Тренировка в тренажерном зале для девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

0

Содержание

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта - футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -"бока"), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог - талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон - тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Домашний Тренер

Порой бывают у нас моменты, когда дома заняться чем-то, кроме домашних дел не возможно, по разным на то причинам, и тогда на помощь приходит тренажерный зал. Лично мне без разнице где заниматься, главное, что у меня есть небольшое количество инвентаря, цели, мотивация и желание стать лучше, сильнее и выносливее.

Однако я — это я. У вас же всё совершенно может быть по другому. Самый ужасный противник человеческой мотивации, это родная домашняя обстановка, в которой мы привыкли заниматься всем, чем угодно, но не спортом. А для того чтобы настроится на работу — нужен спортивный зал с тренажерами и людьми в этом зале, которые пришли за этим же. И только тогда работа пойдет.

Девушки, я вам предлагаю программу тренировки, дабы сэкономить на инструкторе по спорту. У вас уже всё расписано по каждой мелочи. Всё что вам остается это ознакомится с этой статьей, сохранить её у себя, прийти в зал и работать над своим телом

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpg

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600x800.jpg

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600x800.jpg

https://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

https://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpg

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpg

http://athleticasport.ru/images/skr1.png

http://athleticasport.ru/images/skr1.png

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpg

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpg

https://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

https://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpg

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpg

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpg

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

http://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024x781.jpg

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024x781.jpg

https://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

https://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Занимайтесь на здоровье, становитесь для себя лучше, достигайте своих целей и просто будьте счастливы, с вами ваш, Домашний Тренер!

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки


1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
- не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки


1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3


1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу


Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

 

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное - это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное - мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

  • Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
  • Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
  • Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
  • Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
  • Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
  • Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет - в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента - только вперед!

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми - Здоровье / Спорт

Вы все еще думаете, что силовые тренировки только для мужчин? Слушаете маму и подругу, которые твердят, что силовые тренировки в тренажерном зале сделают вас мужеподобной? Тогда эта статья точно не для вас. Это статья для девушек, которые хотят иметь идеальную, подтянутую фигуру с красивыми ножками и попой!

Содержание

Согласна, что раньше увидеть девушку в обычном тренажерном зале было сложно, но это было так давно! Теперь девушки понимают, что красивая и подтянутая фигура добывается только в тренажерном зале. Ни одна кардиотренировка не сделает ваше тело красивым и рельефным, только работа с весами на это способна. И можете не беспокоиться - большие мышечные объемы достигаются большим трудом при помощи специальных спортивных добавок.

Сейчас очень актуальна тема здорового образа жизни, фитоняшки в моде) И они как раз не выглядят "перекачанными", а идеально подтянутыми и аппетитными.

Предлагаю рассмотреть вариант 5-дневной программы тренировок, позволяющей девушкам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея данной программы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы в процессе растопить стойкий жир. Недельная программа будет выглядеть следующим образом:

Понедельник - упражнения на грудь и руки

Вторник - упражнения на плечи и спину

Среда - кардиотренировка

Четверг - тренировка на силу

Пятница - упражнения на ноги

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, необходимо уделить время хорошей разминке.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить гибкость и подвижность суставов, помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, так как после хорошей разминки мышечные волокна гораздо реже разрываются и растягиваются.

Хорошая разминка также повышает температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты. Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема коленей

2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку

10 приседаний

20 поворотов головы

10 поворотов бедрами

Понедельник - упражнения на грудь и руки


Упражнения для рук и груди для девушек

freepik.com

Разминка.

Жим штанги лежа - 4 подхода по 8 повторений

Отжимания - 4 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс - молотки - 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Разгибание рук на блоке из-за головы - 3 подхода по 20 повторений

Заминка 10 минут на любом кардио тренажере.

Вторник - упражнения на плечи и спину

Упражнения для красивых плеч и спины

freepik.com

Обычная разминка.

Жим штанги стоя - 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди - 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12 повторений на руку

10 минут заминки на велотренажере.

Среда - кардиотренировка

Кардиотренировка для похудения

freepik.com

Ежедневная разминка перед началом тренировки.

10 берпи

10 отжиманий

15 подъемов туловища лежа на полу

20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе

3 раунда по 1 минуте в планке

В конце тренировки 20 минут кардио с низкой интенсивности на беговой дорожке.

Четверг - тренировка на силу

Силовая тренировка для девушек

freepik.com

Не забываем разминаться в течение 5-10 минут.

Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга - 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим - 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере в качестве заминки.

Пятница - упражнения на ноги

Упражнения для красивых ног

freepik.com

Разминка.

Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног в тренажере- 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений

Выпады в ходьбе - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки сидя или стоя - 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

10 минут на эллиптическом тренажере, как заминка после тренировки.

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Соблюдайте правила правильного питания, режим сна и придерживайтесь правильных привычек на постоянной основе, и тогда намного быстрее к вам придут желаемые результаты.

9 Полезные тренажеры для женщин

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно сочетать тренировки с отягощениями и кардиотренировки, чтобы достичь оптимальной формы, - говорит Робин Кортес, специалист из Сан-Франциско. Диего, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне. Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», - говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания - все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, - говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонских спортивных клубов в Вашингтоне, округ Колумбия.В. «Если кто-то не знает, как выполнять определенное упражнение, ничего страшного, тренажер дает вам возможность сделать это», - говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно совмещать тренировки с отягощениями и кардио, чтобы достичь оптимальной формы. - говорит Робин Кортез, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness из Сан-Диего, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», - говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной штанги, закрепленной на стальных рельсах, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания - все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, - говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонского спортивного клуба в Вашингтоне, округ Колумбия. машина дает вам возможность сделать это », - говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

2. Гребец на воде

Этот тренажер обеспечивает «тренировку всего тела», - говорит Дарек Оборски, тренер Вашингтонских спортивных клубов, округ Колумбия. гребца на воде и поставьте ноги на подставки для ног, взявшись за ручку, а затем двигайтесь вверх и назад, имитируя движение гребли.Тренажер включает толкание нижней части тела и тягу верхней части тела. По словам Оборски, серьезные гребцы используют это устройство для тренировок, когда погода не позволяет им грести на открытом воздухе.

Это также хорошо для женщин, которые страдают проблемами осанки из-за того, что часами сидят и печатают за своим столом, - говорит Джонатан Джордан, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско.

3. Тренажер для ягодичных мышц

Это устройство поможет вам нацелить ваши ягодичные мышцы. На некоторых тренажерах тренажер стоит и поднимает вес ногой назад.В других тренажерах пользователь лежит на животе, опираясь предплечьями на подушечки, ставит ступню на платформу и поднимает ногу по очереди. Пользователи этой машины могут выбрать, какой вес поднимать.

«Женщины, которые работают за столом, обычно из-за длительного сидения слабеют в ягодицах», - говорит Джордан. «Это может привести к хронической боли в спине и другим проблемам. Поэтому работа по активации и укреплению ягодиц просто необходима. Я предлагаю начать с большего числа повторений - от 12 до 20 и с меньшим весом ».

4.Грубые приседания

Многие женщины хотят привести в тонус нижнюю часть тела - и этот тренажер для них. Тренажер кладет ее спиной на спинку тренажера и подключает ее плечи под подплечники, ставя ступни на платформу. На перекладине над плечами есть гантели. Пользователь опускает устройство, сгибая колени, затем поднимает его.

Кортес говорит, что женщины подвержены риску остеопении и остеопороза, заболеваний, связанных с пониженной плотностью костей и слабостью костей, «и им необходимо использовать тренировки с общим сопротивлением тела (при которых мышцы работают против веса или силы), чтобы бороться с этими рисками.«Грубые приседания - хороший способ тренироваться с отягощениями.

5. Total Gym Core Trainer

Название предполагает сложную штуковину, но этот тренажер прост и удобен в использовании. Он состоит из вращающейся доски для скольжения с подушечкой и ручки вверху, которые позволяют пользователям выполнять различные упражнения в планках, скручиваниях и пайках, которые помогают укрепить живот, спину, бедра и плечи. Пользователи могут разрабатывать свои упражнения в зависимости от их силы и способностей.

«Это просто, и вы не нужно много силы верхней части тела, чтобы использовать его », - говорит Оборски.«Это более точно отражает то, что мы делаем в течение дня, делая тренажер актуальным и полезным для улучшения наших функциональных способностей за пределами тренажерного зала», - добавляет Кортез.

6. Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке - отличный способ прийти в лучшую форму, - говорит Дженни Харкинс, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелица Treadfit, фитнес-центра в Чикаго. «Беговая дорожка - это универсальный тренажер для женщин, которые хотят расслабиться», - говорит она. «Регулируя скорость и наклон во время тренировки, женщины могут воздействовать на несколько групп мышц, одновременно воздействуя на упрямый жир.

«Во время бега на беговой дорожке задействуются все мышцы ног, бедер и ягодиц, а наклоны на беговой дорожке особенно укрепляют ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы». Она рекомендует тренироваться на беговой дорожке от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе, по полчаса на тренировку. это отличный способ потеть здоровым потом.«Это отличный вариант для женщин, которые хотят сжечь калории и укрепиться», - говорит Харкинс. «Вращение в умеренном темпе не только облегчает работу суставов, но и обеспечивает отличную кардио-тренировку. Женщины могут ускорить процесс сжигания жира, включив в него всплески интенсивности и сопротивления. Начните с нескольких 30-секундных очередей, от которых у вас перехватит дыхание, и вернитесь к умеренному темпу, чтобы восстанавливаться между ними ».

8. Ассистент подтягивания

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но это не всегда так, говорит Кортез.«Без посторонней помощи и без тренировок подтягивания могут быть невероятно трудными, если не невозможными. Но с этим тренажером у нас есть отправная точка», - говорит она. «Тренажер компенсирует вес человека, так что вы можете начать с малого. Постепенно вы можете увеличивать вес, который вы тянете, и уменьшать силу, с которой машина помогает, и тогда у вас есть шанс, в конечном итоге, выполнить подтягивание самостоятельно. . "

9. FreeMotion Dual Cable Cross

Благодаря прочному металлическому корпусу и рукояткам эта машина отдаленно напоминает миниатюрную версию силового погрузчика, которую героиня Рипли в исполнении Сигурни Уивер использовала для победы над монстром в конце фильма 1986 года. "Пришельцы.«

Его набор кабелей позволяет выполнять различные упражнения с сопротивлением - одна из причин, по которой Кортес это любит.« Нет предела возможностей для этой машины! »- восторженно отзывается она. ничего на этой машине. Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя, на коленях, лежа на спине - говорите о универсальности! »

С этим тренажером вы можете прорабатывать любую часть своего тела.

Лучшие тренажеры для женщин:

  1. Тренажер Смита.
  2. Водяная гребля.
  3. Тренажер для ягодичных мышц.
  4. Hack squat.
  5. Тренажер Total Gym Core.
  6. Беговая дорожка.
  7. Велотренажер.
  8. Ассистент подтягивания.
  9. Двойной кабель Cross FreeMotion.

Обновлено 21 июля 2021 г .: Эта история была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Робин Кортес

Кортес базируется в Сан-Диего, где она работает директором по обучению команд в Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.

Брэндон Данстон

Данстон работает тренером в спортивных клубах Вашингтона в округе Колумбия.

Дженни Харкинс

Харкинс - сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелец фитнес-центра Treadfit в Чикаго.

Джонатан Джордан

Джордан - персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско, Калифорния.

Дарек Оборски

Оборски - тренер в спортклубах Вашингтона в округе Колумбия

В поисках подходящего для ВАС


Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами искать в Интернете информацию о лучших тренировках для женщин , и по-прежнему чувствую себя потерянным и сбитым с толку.

Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?


Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

Вот что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

Готовы?

Поехали!

С чего начать

Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренироваться. Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая приносит результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

Три основных способа начать заниматься спортом:

1.Начинайте медленно и ровно
Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.
2. Составьте план и придерживайтесь его
Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей.Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
3. Просто сделай это
Большинство женщин - злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить тренировку. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U


Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это, что ж, вашему нужно !

Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

  • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
  • Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
  • Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
  • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
  • Что (если что) мешает тебе тренироваться?
  • Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
  • Хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
  • Любите разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

У вас есть ответы? Приступим!

Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, - это хорошо сбалансированная программа тренировки всего тела.

Не существует «лучшей тренировки пресса», нацеленной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

Пришло время разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела - это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок - БАЛАНС!

Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше - это уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное - не пренебрегать остальной частью тела!

Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

Выбор идеального спортзала или студии

Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок.Есть такие очевидные вещи, как:

  • Разновидности оборудования
  • Качество оборудования
  • Предлагаемых классов
  • Персонал / Тренеры / Инструкторы
  • Удобства

И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

  • Расположение
  • Расстояние до дома
  • Расстояние до работы
  • Расписания занятий
  • Часы работы

Перед тем как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли близко к дому место, о котором вы думаете, чтобы до него было легко добраться?
  • Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
  • Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

Членство в спортзале с множественным доступом

Возможно, вам будет сложно найти единое место, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и намного дешевле, чем во многих студиях.

Если вы думаете, что это интересно, не пропустите следующий раздел.

Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин


Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей - доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

Тем не менее, с появлением таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

Это одни из лучших программ тренировок, потому что они разнообразны, чтобы ваше тело адаптировалось к новым вызовам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим или скучным!

Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

  • Программа тренировок для начинающих
  • Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
  • 3-дневная программа тренировок для похудания
  • 5-дневная программа тренировок


Лучшая программа тренировки для новичков

Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

Поздравляем, если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый распорядок.

Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему не достигать поставленных целей, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

Пример программы тренировки для начинающих для женщин

Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

Понедельник - День спортзала

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2–3 раза, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.


Подтягивание с поддержкой - 10-12 повторений
Воздушные приседания - 10-15 повторений
Отжимания с ассистентом (колени) - 12-15 повторений

Выполните 2 подхода по циклам и переходите к...

Тяга на тросе сидя - 12-15 повторений
Жим ногами - 10-12 повторений
Грудная муха сидя - 12-15 повторений

Выполните 2 подхода в циклах и переходите к…

Тяга верхнего блока широким хватом - 12-15 повторений
Выпады - 10-12 повторений
Жим над головой - 10-12 повторений

Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

Планка - до тех пор, пока ты можешь держать это


Главный совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!


Вторник - День отдыха

Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.


Среда - День кикбоксинга

Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить график занятий в тренажерном зале на среду, позвольте инструктору провести вас через динамичный урок кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что вам порекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. слишком!

Четверг - День отдыха

Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница - День йоги

Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

В то время как йога может обеспечить бодрящую и вызывающую потоотделение тренировку, она также дает вам возможность более внимательно относиться к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика согревает и охлаждает потоком движений, которые задействуют все тело, разум и ваш дух.

Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

Суббота, воскресенье - дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

Совет тренера : Вариации. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

Цель этого поста - помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!


3-дневная программа тренировки (сила)


Трехдневная тренировка, вероятно, самая распространенная из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, ну, в общем, всю оставшуюся жизнь.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое выглядит и прекрасно себя чувствует.
Пример 3-дневной программы тренировки для женщин


Понедельник - Crossfit Class

Начните неделю с отличного занятия кроссфитом, которое заставит вас вспотеть и взбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут избавиться от лишнего веса, который вы можете таскать с собой.

Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших составляющих CrossFit - это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.


Вторник - День отдыха

Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.


Среда - Пилатес

Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли поспеть за классом пилатеса.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.


Четверг - День отдыха

Еще раз, отдыхать означает сидеть без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.


Пятница - Тренировка в спортзале

Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


Приседания - 10-12 повторений
Становая тяга гантелей в сумо - 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя - 15-20 повторений

Тяга верхнего блока - 12-15 повторений
Тяга на тросе сидя - 12-15 повторений
Задние дельты - 12-15 повторений

Жим над головой - 12-15 повторений
Отжимание на трицепс (свободный / вспомогательный) - 12-15 повторений
Планка - столько, сколько вы может держать это


Суббота, Воскресенье - Дни отдыха


Выходные - идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

Цель этого поста - помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свою следующую страсть.


3-дневная программа тренировок (потеря жира)


Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!


Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

Понедельник - Урок кикбоксинга


Кикбоксинг - идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.


Вторник - День отдыха

Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать в свой распорядок больше тренировок.


Среда - класс отжима

Спиннинг - отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха - проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.


Четверг - День отдыха

Еще раз, отдыхать означает сидеть без дела, если вы не чувствуете себя активным.


Пятница - Тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

Завершите неделю силовыми тренировками в тренажерном зале, цель которых - поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


Бросок у стены с набивным мячом - 15-20 повторений
Удары набивным мячом - 12-15 повторений
Прыжки на высокий ящик - 10-15 повторений
Планка - пока вы можете удерживать ее
Прыжок веревка - 30 секунд

Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

Отжимания - 12-15 повторений
Отжимания с чашкой колокольчика - 12-15 повторений
Берпи - 10-15 повторений
Швейцарские роллы с мячом - 12-15 повторений


Суббота, Воскресенье - Дни отдыха


Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!


5-дневная программа тренировки


Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сила вам!

Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня для отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

Эта процедура была создана для настройки.

Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

Теперь, когда вы готовы…


Пример 5-дневной программы тренировок для женщин

Понедельник - Спортзал

Разминка и остывание с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом между подходами 20-60 секунд.

Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.


Тяга в наклоне сверху - 12-15 повторений
Приседания - 10-12 повторений
Грудная муха сидя (баттерфляй) - 12-15 повторений

Подтягивания (свободное или с помощью) - 8- 15 повторений
Жим ногами
Отжимания на колокольчике - 12-15 повторений

Жим над головой - 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя - 15-20 повторений
Ролл-ап со швейцарским мячом - 12 -15 повторений


Главный совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.


Вторник - плавание

Плавание - отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.


Среда - класс CrossFit

Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших коллег по кроссфитингу другого пути нет), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир ... завтра.


Четверг - класс йоги

На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что вам бросила неделя, и отпустите; выходные близки!


Пятница - класс отжима

Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира по пути.


суббота, воскресенье - дни отдыха

После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.


Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации


Большинство тренажерных залов и студий - это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

1. Обратитесь за помощью - Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

Работа персонала (и обычно их удовольствие) - помогать вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

2. Подружитесь - Поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

3.Выйти из зоны - Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!


Завершение

Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой невозможно обойтись.

В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

За замечательный новый вы!

Гендерный разрыв в тренажерном зале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства тренажерных залов и социальное отношение, которое они укрепляют. «Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, образ, который часто приходит на ум, ярко выражен гендерно», - говорит Стефани Коэн, доктор философии.D., доцент Ноттингемского университета в Великобритании. Представьте себе силовые стойки, в которых доминируют вспотевшие парни, в то время как женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки. «Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», - говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык ».

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штангам - трагедия по стандартам тренеров.Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто - участники исследования Коэна высказали невысказанное мнение, что войти в неправильную зону было бы запрещено. «Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», - говорит Коэн.«Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю. На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня - и мою клиентуру в основном женщины - чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство. В других случаях это было более явным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел.Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые. Кто из вас тренер? "

Конечно, это случается не в каждом спортзале - многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам. Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых к новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить.У них не было ни одного веса тяжелее 20 фунтов.

Как сделать тренажерный зал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент - во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок - и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде. Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США - теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает об аналогичных достижениях: в 2017 году соревновались женщины по пауэрлифтингу - 6 525 человек по сравнению с 928 в 2011 году.

Видеть, как кто-то другой преодолевает разрыв в тренажерном зале, было очень важно для многих женщин, с которыми я разговаривал. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, - это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: "Что?" Кинг говорит. Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», - говорит она.«Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила - это такой же навык, как и любой другой. В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место - я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», - говорит она. «Например, могут быть такие стереотипные ситуации, когда тренажерный зал похож на пещеру или стойки для приседаний находятся в темном сыром углу, что может быть непривлекательным для многих людей.«Сделав тренажерный зал более заметным, можно было бы сделать наблюдение за женщиной, которая качает утюгом, не как аномалию.

Два года спустя Чоудхури пытается оплачивать поддержку подруги, помогая другим женщинам накачать мышцы через запугивание в спортзале. «Между подходами, если я вижу женщину-лифтера или кого-то, кто выглядит нервным, как когда-то я, я улыбаюсь, чтобы они чувствовали себя комфортно», - говорит она. «Тренажерный зал предназначен для всех нас, и никто не должен думать, что ему не место или что он недостаточно хорош, чтобы быть там».

Гранат Хендерсон - писатель из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья, доступа к абортам и танцев.Следуй за ней @garnethenderson.

9 причин, почему женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и разошлась более чем десятью тысячами репостов только на Facebook, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?». Вот ответ.

Но сначала, чтобы поместить многие различия между мужчинами и женщинами в контекст, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами.Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и унести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по поиску пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса ».

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола.Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров


Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной системе и гормональной системе, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена.Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков. Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше едят полные женщины, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также меньше опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаруживается в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, такие как обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Похоже, что такие жиры, как оливковое масло, действительно защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. получили аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, имеют более высокую силу в жиме лежа и более стройные. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Мета-анализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений


Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между разными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, им следует тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчинам, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам обрабатывать больший объем, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген - это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция для тренировочного объема), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше силы, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, - это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками


Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).Женские мышцы обладают большой выносливостью, но женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга - причина, по которой мужчины, как правило, лучше справляются со взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, тренировка спринта с большим объемом может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению адаптаций женщин к тренировкам к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ.


Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.

6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема


Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс


Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны дольше функционировать в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам больше не нужно отдыхать между подходами


На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины не устают так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок


Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины, естественно, гораздо более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.

Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поддержание адекватной мышечной массы - один из лучших способов сохранить жир в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, - лучший способ нарастить мышцы. Тем не менее, количество женщин, которые действительно участвуют в каких-либо официальных или постоянных тренировках с отягощениями, меньше, чем должно быть.

Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят много времени в тренажерном зале на упражнения для сердечно-сосудистой системы. Какими бы ни были ваши причины избегать веса, если вы женщина, вот несколько причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома с очень простым оборудованием, включая гантели или гири. Где бы вы ни планировали тренироваться, поднятие тяжестей может дать важные преимущества.

Повышенная сила

Если ваша максимальная сила увеличится, ежедневные задачи и обычные упражнения будут гораздо менее утомительны и с гораздо меньшей вероятностью могут стать причиной травм. Улучшение мышечной массы и силы увеличивает телесные функции и удовлетворение жизнью.

Нижняя часть тела

Исследования, проведенные доктором наук Уэйном Уэсткоттом из YMCA Южного берега в Куинси, штат Массачусетс, показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет три. .5 фунтов жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что, по сравнению с мужчинами, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих гипертрофию мышц. Силовые тренировки не делают вас массивнее; избыток жировых отложений делает.

Улучшение спортивных результатов

Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою силу вождения.Велосипедисты могут ехать дольше с меньшим утомлением. Лыжники улучшают технику и уменьшают травмы.

Меньше боли в спине, травм и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но также укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов. Это укрепляет суставы и помогает предотвратить травмы. Укрепление ягодичных мышц может помочь в устранении или облегчении боли в пояснице и коленях. Силовые тренировки могут облегчить боль при остеоартрите и укрепить суставы.

Снижение риска некоторых заболеваний

Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая снижение холестерина ЛПНП («плохой»), повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение артериального давления. Когда к ним добавляются сердечно-сосудистые упражнения, эти преимущества становятся максимальными.

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование костей. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета. Диабет 2 типа (иногда называемый диабетом «взрослого») - растущая проблема для женщин и мужчин.

Лучшее настроение, повышенная уверенность

Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что во время физических упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин. Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе, а это все важные факторы в борьбе с депрессией.

Сколько силовых тренировок нужно женщинам

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется как минимум два дня в неделю тренироваться с отягощениями, которые прорабатывают все основные группы мышц. Однако вы можете получить дополнительные преимущества, если будете тренироваться больше. Просто помните, что время восстановления очень важно; оставив от 24 до 48 часов между тяжелыми тренировками для определенной группы мышц, вы сможете восстановить мышцы.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется добавить не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, 75 минут более интенсивных упражнений или их комбинацию.Сердечно-сосудистая деятельность улучшит здоровье вашего сердца и поможет с энергетическим балансом.

С чего начать

То, где вы начнете с силовых тренировок, зависит от вашего текущего опыта и уровня физической подготовки. Если у вас есть проблемы с базовыми движениями и равновесием, обратитесь за советом к личному тренеру, который может убедиться, что вы используете правильную форму, предотвращает травмы и неправильные модели движений. Когда у вас будет правильная форма и базовый уровень навыков, вы можете перейти к обычным тренировкам с отягощениями, используя собственный вес, веса или их комбинацию.

Попробуйте начать с одного подхода из 6-8 повторений нескольких упражнений, нацеленных на каждую группу мышц. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа или тяга отжиманий, а также жим от плеч. Практикуйтесь с пустой перекладиной, метлой или более легкими гантелями, пока не приобретете правильную форму, а модели движений не станут вашей второй натурой. Как только вы это сделаете, вы можете переходить к добавлению новых подходов и повторений. Обязательно увеличивайте вес, количество повторений, подходов или все это для прогресса.

Слово Verywell

Никогда не поздно получить пользу от силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно увеличили силу с помощью силовых тренировок, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Для женщин жизненно важно развивать и поддерживать силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы.Однако учтите, что профессионал по силовым тренировкам всегда должен контролировать участников старшего возраста.

План тренировок для тонизирования женщин (и 10 лучших упражнений)

Здравствуйте, дамы. Я точно знаю, почему ты здесь.

Вам нужен план тонизирующих тренировок, который состоит из лучших тонизирующих упражнений и разработан специально для двух основных целей, которые ставит перед собой большинство женщин:

  1. Чтобы стать подтянутым, подтянутым и стройным .
  2. Чтобы не стать большим, громоздким и мужественным .

Звучит примерно так? Круто, потому что я создал совершенно БЕСПЛАТНУЮ тренировку именно для этой цели.

Давайте приступим к делу…

(Кстати, обязательно прочтите все из этого. Если вы этого не сделаете, вы можете пропустить что-то важное.)

Как получить тонус (не становясь громоздким)

Всем известно, что типичная женщина, занимающаяся силовыми тренировками, делает это с целью нарастить « сухих мышц, », благодаря чему ее тело будет выглядеть стройным, подтянутым, сексуальным и женственным.

С другой стороны, типичный мужчина тренируется с отягощениями с целью наращивания « громоздких мышц, », благодаря которым его тело выглядит большим, сильным и мужественным.

Вопрос в том, какие различия в тренировках с отягощениями разделяют эти две цели ?

Ну, есть несколько. Однако есть одно важное отличие, которое превосходит их все. Ключевой фактор имеет наибольшее значение, и вы, вероятно, уже знаете, что это такое ...

Легкий вес + большое количество повторений + тонизирующие упражнения = тонус

Вот оно.Есть большой секрет. Вот ключ к получению тонированного тела .

В общем, я могу подытожить все это так…

  • Поднятие легких весов с большим числом повторений в правильных упражнениях наращивает сухие / тонированные мышцы, которые нужны большинству женщин.
  • Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений в правильных упражнениях наращивает большие / объемные мышцы, которые нужны большинству мужчин.

Пока вы делаете то, что должны делать, исходя из своей цели, и избегаете того, чего вам нужно избегать, чтобы не перейти к противоположной цели ... вы получите результат ты больной.

У меня пока? Хороший.

( Между прочим, на самом деле все это неправда. То, что вы читаете, является пародией. Продолжайте, и вы поймете, что я имею в виду. 😉)

4 ключа к эффективной тренировке для тонуса

Имея все это в виду, вот 4 ключевых компонента для разработки наиболее эффективной возможной тренировки на тонус…

  1. Она должна включать только подъем легкого веса.
    Все, что слишком тяжелое, быстро нарастит объемные мышцы, чего вам не нужно.Вот почему следует полностью избегать тяжелого веса и делать упор исключительно на легкий вес.
  2. Нужно задействовать только большое количество повторений.
    Если ваш диапазон повторений станет слишком низким, это отрицательно скажется на типе и текстуре мышечной ткани, которую вы наращиваете. По этой причине следует избегать использования низкого числа повторений.
  3. Это требует правильных тонизирующих упражнений.
    Существует множество различных упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и упражнениями с собственным весом для разных целей, но некоторые из них гораздо более идеальны, чем другие, когда дело касается тонуса.
  4. Он должен нацеливаться на правильные области.
    Хотя ваша тренировка будет нацелена на все ваше тело, мы определенно хотим уделять больше внимания тем областям, которые наиболее важны для женщин. Например, тыльная сторона рук (они же «крылья летучей мыши»), ноги / бедра, ягодицы, живот и т. Д.

( Нет, это тоже неправда. Продолжайте читать ... через минуту все обретет смысл .)

Теперь, когда вы узнали, что работает, что не работает и что За всем этим стоит доказанная наука , пришло время, наконец, показать вам программу тренировок, которая объединяет все это воедино.

Расписание

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Пятница: Тренировка A
  7. Суббота: выходной
  8. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как видите, этот план включает в себя три дня тренировок с отягощениями в неделю с использованием сплита всего тела с двумя различными тренировками на все тело - «А» и «Б» - которые вы просто чередуете.

Ваши «выходные» дни можно использовать либо для отдыха и восстановления, либо для бесконечных часов кардио. Как вам больше нравится.

А теперь давайте посмотрим на сами тренировки…

Тонизирующая тренировка для женщин

Тренировка «А»

  1. Жим штанги карандашом
    3 подхода по 50 повторений.
    (Это похоже на обычный жим гантелей или штанги лежа, за исключением того, что вместо этого вы будете держать карандаш в каждой руке. Новички могут свободно сломать один карандаш пополам и использовать по одной половине в каждой руке, если весь карандаш кажется слишком тяжелым. .)
  2. Приседания со спиной с шарфом
    4 подхода по 25 повторений.
    (Во время традиционных приседаний на спине вы кладете тяжелую штангу на спину, а затем выполняете упражнение. Однако эта тяжелая штанга только сделает ваши ноги толстыми и громоздкими - практически за ночь - даже если на штанге нет пластин. Чтобы избежать этого, мы собираемся выполнять приседания с красивым легким шарфом. Это обеспечит все необходимое сопротивление.)
  3. Тяга в наклоне пустыми руками
    3 подхода по 42 повторения.
    (Примите то же положение, в котором вы выполняете тягу гантелей в наклоне. Однако оставьте эти большие страшные гантели на стойке для мужчин, которые пытаются набрать вес, и вместо этого выполняйте тяги только своими собственными пустыми руками. случайно вы носите какие-либо большие кольца в это время, вы можете сначала снять их, чтобы не делать пустые руки слишком тяжелыми.)
  4. Схема розовых гантелей
    5 подходов по 20 повторений.
    (Для этого вы должны случайным образом выбрать 3-5 упражнений с гантелями и выполнять их по схеме с розовыми гантелями.Обратите внимание, что ваши гантели должны весить не более 2 фунтов каждая, , и они ДОЛЖНЫ быть розовыми . Если у вас гантели любого другого цвета (черный, серый, серебристый и т. Д.), Ваши мышцы могут расти слишком быстро и слишком быстро.)
  5. 1000 скручиваний
    1 подход по 1000 повторений.
    (Буквально сделайте 1000 скручиваний. Это будет КЛЮЧОМ к повышению тонуса живота и получению плоского живота как можно быстрее.)

Тренировка «B»

  1. Становая тяга с мешком на молнии
    5 подходов по 15 повторений.
    (Возьмите сумку Ziploc или любой подобный закрывающийся пластиковый пакет - размер сэндвича должен быть идеальным - и наполните его воздухом, продув пакет и затем быстро застегнув его. Оттуда поместите пакет на пол перед и переходите к становой тяге на указанное количество подходов и повторений. При желании можно использовать другие вариации, такие как становая тяга с мешком сумо или румынская тяга с мешком с застежкой-молнией.) 20 повторений.
    (Если у вас длинные волосы, вытащите одну прядь из них и прижмите ее над головой, как при жиме со штангой плечами. Если у вас короткие волосы или, возможно, очень густые брови, вы можете выдернуть две пряди и использовать по одной в каждой. Но никогда больше, так как дополнительный кусок волос будет слишком тяжелым для тонирования и значительно увеличит риск мгновенно стать громоздким.)
  2. Paper Kickbacks
    5 подходов по 38 повторений.
    (Это похоже на обычные трицепсовые откаты, только вместо того, чтобы держать легкую гантель, вы будете держать на нем лист бумаги с надписью «легкая гантель».Вес чернил сделает бумагу идеальным вариантом для наращивания мышц.
    (Ага, сгибания бицепсов с помощью консервных банок. Но, пожалуйста, не забудьте сначала съесть суп, так как нам нужно, чтобы эти банки были пустыми! Скручивание полной банки супа может наверняка дать вам руки.)
  3. Бесконечные часы кардио
    Буквально так.
    (Все знают, что ключ к сексуальному женскому телу - это бесконечные часы кардио.Итак ... в конце этой тренировки сядьте на беговую дорожку и выполняйте умеренное устойчивое кардио столько, сколько сможете.)

Вот и все! Это полная информация о самой эффективной тренировке для тонуса, которую вы когда-либо найдете!

Примените это к действию, усердно работайте, будьте терпеливы и последовательны, и вы создадите подтянутое, сексуальное, стройное, четкое, стройное, скульптурное и женственное тело, которое хотите. Я гарантирую это! *

(* На самом деле я этого не гарантирую.)

Это все чушь собачья.

Гм… так… да. Обо всем, что вы только что прочитали…

Это шутка. Полная чушь от начала до конца.

И хотя многие люди наверняка уловили этот факт с самого начала, я готов поспорить, что немало людей сейчас задаются вопросом: «Подождите… что за шутка? Этот совет кажется мне верным и полностью соответствует типу тонизирующих тренировок для женщин, которые я вижу постоянно ».

Ага, так что обо всем этом ... это тоже полная чушь .

Позвольте мне объяснить…

Правда о «тонизировании» и «увеличении объема»

Вот способы, которыми мы можем изменить внешний вид нашего тела.Мы можем:

  1. Наращивать мышцы.
  2. Терять мышцы.
  3. Набрать жир.
  4. Избавьтесь от жира.

И… вот и все .

А как насчет тонировки, спросите вы?

Итак, вот что такое «тон».

Он наращивает мышечную массу (№1 в списке выше) и теряет достаточно жира (№4 в списке), чтобы мышцы, которые вы построили, стали более заметными.

Это, в двух словах, и есть «тон». Мышца - жир = тонус .

А как насчет того, чтобы стать слишком громоздким, спросите вы?

Итак, вот что такое «громоздкость».

Это когда вы:

  • A ) Непреднамеренно нарастите больше мышц (# 1), чем вы бы предпочли иметь ... что-то довольно редкое, учитывая, насколько разочаровывающе медленен, - реалистичная скорость роста мышц. (да, даже при самых лучших обстоятельствах, когда человек намеренно пытается стать как можно большим и громоздким и как можно быстрее).Например, средний мужчина среднего уровня может набрать колоссальный 1 фунт мышц * в месяц *, в то время как женщина среднего среднего среднего уровня , у которой значительно меньше тестостерона, чем мужчина, может набрать примерно половину этого количества (подробности здесь: Сколько мышц может Вы получаете?).
  • B ) Наберите больше жира (# 3), чем вы бы хотели иметь , который покрывает ваши мышцы и мешает вам выглядеть «подтянутым» , в то время как одновременно заставляет вас выглядеть больше и толще из-за слоев жира на верхние слои мышц имеют такой эффект.Это, кстати, самая распространенная причина, по которой женщины думают, что выглядят слишком громоздкими. Это не потому, что мышц слишком много. Это потому, что поверх этих мышц слишком много жира.
  • C ) Комбинация того и другого .

Но тогда вы можете задаться вопросом…

Нет ли разных «типов» и «текстур» мышц?

Нет.

Вы не можете нарастить объемные, стройные, подтянутые, рельефные, женские, мужественные или что-то еще.

Мышца мышечная . Вы либо строите, либо нет.

Конечно, мышцы могут определенно выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их генетики, типа телосложения, его количества, а также от того, сколько жира у них есть или нет.

И хотя это может создать иллюзию наличия различных типов мышц, в действительности их нет. Это все та же проклятая мышечная ткань.

Дополнительная информация здесь: худой против массивного против тонированного

Но тогда вы можете задаться вопросом…

А как насчет силовых тренировок?

Значение…

Разве определенные силовые тренировки не поднимают настроение?

Как в… разве легкие веса, большое количество повторений и специальные упражнения на тонус не делают людей подтянутыми, подтянутыми, рельефными, стройными и женственными?

Нет, не знают.

На самом деле, глупые «тонизирующие тренировки», которые делают многие женщины, которые включают выполнение волшебных «тонизирующих упражнений» с даже отдаленно не сложными весами (например.г. Розовые гантели весом 2 фунта) для кажущегося бесконечным количества повторений , что иногда может заставить вас «почувствовать», что вы делаете что-то продуктивное - не будет ни наращивать мышцы, ни напрямую сжигать жир ... поэтому не служит реальной полезной цели для цель получить тонус.

Итак, в конце концов, эти глупые мифы о «тонизировании» и необоснованные опасения стать «слишком громоздкими» мешают женщинам делать то, что им на самом деле нужно делать для построения тела, которое они хотят.(Подробнее об этом через минуту.)

Дополнительные сведения здесь: Как получить тонированное тело

Но подождите ...

Разве определенные силовые тренировки не делают вас массивнее?

Как… разве тяжелые веса, малые повторения, свободные веса и комплексные упражнения не делают людей массивными и мужественными?

Нет, не знают.

Единственное, что приводит к увеличению объема мышц, - это чрезмерное количество мышц (что, как я объяснил ранее, довольно редкое явление, и что-то, что практически невозможно для непреднамеренно , происходит… подробности здесь: Я не хочу Get Too Big) и / или чрезмерное количество жира (что легко происходит постоянно).

И единственное, что делает женщину «мужественной» (по крайней мере, по моему определению), - это стероиды и различные другие препараты, повышающие работоспособность. Которые, кстати, часто используются женщинами-бодибилдерами и спортсменками, на которые большинство женщин указывают как на примеры «слишком большого и громоздкого» тела, которое они до смерти боятся получить.

Ну… не бойтесь!

Пока вы не употребляете те же наркотики, что и те женщины, вы не будете выглядеть так. Черт, многие мужчины не могут добиться этих результатов естественным путем (несмотря на то, что изо всех сил стараются добиться этого).

Дополнительная информация здесь: Силовые тренировки для женщин

The Big Point

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о поднятии «легких весов с большим числом повторений» и выполнении лучших «тонизирующих упражнений» и наиболее эффективных «тонизирующих тренировок» »В своем стремлении« получить тонус », избегая при этом« стать слишком громоздким », пожалуйста, найдите время, чтобы осознать, что…

  1. Ваша логика в корне ошибочна.
  2. Вы вряд ли будете делать что-нибудь , что приведет к наращиванию мышц, необходимых для наращивания, и / или к потере жира, который необходимо сбросить для достижения желаемого «подтянутого» внешнего вида.

И это подводит нас к одному заключительному вопросу…

Как вы,

, на самом деле получите тонус?

Простой. Вам просто нужно нарастить больше мышц и / или сбросить больше жира .

Как вы на самом деле это делаете? Вот основы…

Как нарастить мышцы

  1. Создать достаточный стимул для наращивания мышц
    Используйте интеллектуальную программу силовых тренировок, построенную на тех же фундаментальных принципах, которые КАЖДЫЙ (мужчина или женщина) должен применять, чтобы построить ЛЮБОЙ количество мышц (5 фунтов, 10 фунтов, 50 фунтов… что угодно).Потому что, независимо от того, хотите ли вы нарастить столько мышц, чтобы выглядеть «большим и массивным», или вы хотите нарастить ровно столько, чтобы выглядеть «стройным и подтянутым», стимул силовых тренировок, который заставляет это происходить, остается одним и тем же. И хотя здесь задействовано множество факторов (частота, расписание, объем, интенсивность и т. Д.), Наиболее важным фактором из всех является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что самый большой ключ к наращиванию мышечной массы - это поднимать вес, который составляет , законно , тяжелый и сложный для вас в каждом упражнении, а затем постепенно становится сильнее.Вы знаете ... полная противоположность той чепухе «тонизирующие тренировки», которую делают большинство женщин. Подробная информация здесь: Как нарастить мышцы: руководство из 15 шагов
  2. Съешьте достаточное количество калорий
    Как только стимул для наращивания мышечной массы появится, вам нужно снабдить свое тело всем, что ему нужно для создания новых мышц. Это включает в себя употребление достаточного количества калорий для поддержания роста. Для некоторых (особенно новичков или людей, восстанавливающих утраченные мышцы) возможно нарастить мышечную массу при дефиците или поддержании (по крайней мере, в течение некоторого времени).Однако для всех остальных оптимальным будет небольшой избыток калорий (источник). 100 калорий сверх нормы в день - хорошая отправная точка для большинства женщин. Подробности здесь: Сколько калорий в день?
  3. Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
    Кроме того, убедитесь, что вы съедаете достаточное количество белка каждый день. 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела (используйте цель целевого веса , если у вас очень избыточный вес) будет хорошей отправной точкой для большинства. Кроме того, вы должны быть уверены, что не упустите пагубно низкий уровень углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы

(Кстати, если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Muscle Growth.)

Как потерять Жир

  1. Создайте постоянный дефицит калорий
    Дефицит калорий - единственная причина и требование потери жира, а умеренный дефицит примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня - хорошее начало для большинства. Этого можно добиться, если есть меньше, больше сжигать или сочетать и то, и другое.Подробности здесь: как быстро похудеть и сохранить его и сколько калорий в день?
  2. Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
    Как и раньше, вы все равно хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день (применяется та же рекомендация: 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела. , или целевой вес, если у вас очень избыточный вес), так как он будет играть важную роль в процессе похудания (от контроля голода до сохранения сухой мышечной массы). И еще раз, вы также должны избегать пагубно низкого содержания углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать свои макросы
  3. Создать достаточное наращивание мышц / поддержание стимула
    Как я упоминал минуту назад, некоторые люди смогут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Указанные выше рекомендации по силовой тренировке применимы и здесь. Для всех остальных вы захотите применить аналогичные рекомендации по тренировкам с отягощениями в большей степени, чтобы поддерживать мышечную массу при одновременной потере жира, таким образом, вы теряете лишний вес, а не мышечную ткань.Полная информация здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(Если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Fat Loss.)

The End

Wanna сделать мир лучше?

Поделитесь этим со всеми женщинами, которых вы знаете, которые хотят услышать правду о «тонировании».

Лучшая тренировка в спортзале для женщин

Комбинация кардиотренировок для сжигания лишнего жира, упражнений на укрепление мышц для улучшения осанки, более упругого ягодиц, более плоского живота и подтянутых плеч - это то, чего большинство женщин хотят от тренировок в тренажерном зале.Но как лучше всего тренироваться в тренажерном зале для женщин?

Вот что вам даст следующая процедура. Распечатайте его и возьмите с собой в спортзал.

По теме: Какое упражнение лучше всего

Кардио

Всегда полезно начинать с аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, так как они заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь течет к мышцам. Это означает, что это помогает разогреть мышцы для последующего подъема. Но если вы предпочитаете оставить это напоследок, это тоже нормально.

Важно варьировать интенсивность этой части тренировки, потому что так вы приобретете больше выносливости и сожжете больше калорий.

Выберите велосипед, беговую дорожку или эллиптический тренажер (или выполните половину тренировки на одном, а затем на другом тренажере) и следуйте этой схеме: три минуты с 50% вашего максимального усилия, 30 секунд с 75% вашего максимального усилия. , 10 секунд с максимальным усилием, затем снова две минуты с 50%. Повторяйте это, пока не закончите 30 минут.

Итак, ваша кардио-тренировка закончена.

Не уверены, каковы ваши максимальные усилия?

Большинство тренажеров подскажут, в каком диапазоне вы тренируетесь, на основе данных, полученных от мониторов сердечного ритма на тренажере.

Тем не менее, идеально, если вы можете поговорить с личным тренером или сотрудником тренажерного зала, который проведет за вас тест на максимальную частоту сердечных сокращений. Они попросят вас выполнять упражнения на одном из кардиотренажеров, одновременно наблюдая за вами, чтобы определить, в какой момент вы напрягаете себя по максимуму и с какой частотой в этот момент бьется ваше сердце.

Когда у вас будет это значение, вам нужно будет стремиться к 50-70% вашей максимальной частоты пульса при выполнении аэробных упражнений. Для среднего человека это обычно от 100 до 130 ударов в минуту. Но если вы непригодны или уже в хорошей форме, эта цифра может сильно отличаться.

Станки

Лучший способ приблизиться к тренажерам - это поработать над всеми, когда один день проработать верхнюю часть тела, а на следующей тренировке поработать над нижней частью тела.

Таким образом, ваши мышцы получат возможность восстановиться, а вы станете стройнее и станете быстрее без риска травм.

Стремитесь сделать 10-12 повторений на каждом тренажере, выполняя три подхода из этих повторений.

Не беспокойтесь, что использование тяжелых весов даст вам большие мускулы. Вам нужно использовать достаточный вес, чтобы на 11-м или 12-м подъеме или рывке вы изо всех сил пытались финишировать.

По всей вероятности, этот вес не будет таким тяжелым, как тот, который может поднять мужчина. Это не даст вам выпуклых мышц, похожих на Халка, это просто сделает вас более подтянутым и стройным телосложением.

Физиологический макияж женщин означает, что им нужно работать намного усерднее, чтобы нарастить огромные мускулы, как у мужчин, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и в результате вы станете стройнее и стройнее.

Тренажеры для верхней части тела: Если вы хотите получить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела (например, предплечья, плечи), вам нужно будет делать больше повторений с более легкой или низкой настройкой, с хорошим ритмом (не слишком медленно).

Стремитесь делать 12-15 повторений в каждом подходе, при этом вы чувствуете «жжение» в последних трех повторениях. (Делайте перерыв в 30 секунд между подходами.) Таким образом вы прорабатываете мышцы и сжигаете энергию, но с меньшей вероятностью наберете массу.

Тренажеры для нижней части тела: Для нижней части тела, где у вас большие группы мышц, вы можете делать меньше повторений, когда вы напрягаетесь сильнее.

Развитие сильных мышц ног поможет вам сжигать энергию, даже когда вы не тренируетесь, а также поможет улучшить общую стабильность и снизить нагрузку на суставы.

Стремитесь сделать 10-12 повторений в одном подходе, выполняя три подхода. (Между подходами делайте перерыв в 30 секунд.) Последние одно или два повторения должны казаться трудными.

Теперь займитесь гимнастическим ковриком

В то время как многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на тренажерах в тренажерном зале, они упускают его. Использование свободных весов и гимнастического коврика - ключ к по-настоящему обтекаемой форме.

Отжимания

Это нацелено на мышцы рук и брюшного пресса. Лягте лицом вниз и положите руки на уровень груди, прижав локти к бокам.

Теперь поднимите все тело так, чтобы только пальцы рук и ног касались пола, сохраняя тело как можно более прямым. Удерживайте позицию вверху на счет до трех, затем медленно опускайтесь.

Стремитесь к 10-12 повторениям и подходу из трех.

Боковая планка

Это уникальное упражнение, которое нацелено на живот, делая талию более плотной и подтянутой.Это связано с тем, что, как и некоторые упражнения пилатеса, он воздействует на некоторые из более глубоких мышц живота, а не только на более заметные мышцы «шести кубиков».

Лягте на правый бок, ноги прямые. Теперь поднимите тело на правый локоть, чтобы оно оказалось прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от пальцев ног до головы. Удерживайте позицию на счет до 10, затем опустите.

Сделайте то же самое с другой стороны. Всего сделайте 10-12 повторений.

Растянуть

Пришло время придать своему телу гибкость. Уделите не менее 15 минут выполнению этих положений ниже, глубоко дыша. Это поможет расслабить мышцы после тренировки.

Ни одно из этих положений не должно быть болезненным, идея состоит в том, чтобы просто растянуться, поэтому не дергайтесь и не подтягивайте себя в положение.

Сядьте, скрестив ноги, и положите локти на колени, чтобы вытянуть бедра.

Теперь поставьте ноги перед собой и медленно проведите руками вниз по подбородку к пальцам ног.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, чтобы снять напряжение в мышцах живота.

Перевернитесь на переднюю часть. Подведите колени под себя и поднимите руки над головой на земле. Это снимет напряжение в спине.

Связано: Растяжка: что нужно знать

Nb: Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, обратитесь к терапевту перед тем, как начать. Они смогут подсказать вам, какие упражнения подходят вам, и посоветуют, как начинать медленно и плавно наращивать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.