При диете: список, меню, таблица и калории

Содержание

3 совета, которые помогут избежать срывов во время диеты

Порой отказ от любимых продуктов — это не самая хорошая идея.

Теги:

Похудение

Wayhomestudio / Freepik

Все именно так, как у альпинистов: сорвался — погиб. Именно поэтому на диете надо использовать страховку (в переносном смысле).

Содержание статьи

Убедитесь, что вы едите достаточно калорий

Мы уже неоднократно писали о том, что залогом успешного похудения всегда является энергетический дефицит – когда вы едите меньше, чем тратите. Однако чрезмерное урезание вашего калоража порой может сыграть против вас: чем сильнее вы снижаете калорийность своего рациона, тем более выраженным будет чувство голода. А чем сильнее голод, тем выше риски срыва и последующего переедания. Мы рекомендуем придерживаться умеренного дефицита (20-25%): при таком подходе вы сможете избежать чрезмерного чувства голода, и в то же время он позволит вам уже спустя неделю увидеть первые результаты своего труда.

Например, если ваш суточный калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, составляет 2500 ккал, не спешите снижать его до 1600. 2000 ккал будет вполне достаточно для стабильного и предсказуемого результата.

youtube

Нажми и смотри

Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров

Если вы соблюдаете диету, то стоит ли полностью отказываться от некоторых продуктов, которые снискали славу «вредных» или «неправильных»? Не обязательно. Исключение из рациона «неблагородных», но таких милых вашему сердцу лакомств в скором будущем может спровоцировать срыв и переедание той самой запрещёнки. Разумнее будет оставить за собой право один-два раза в неделю полакомиться любимым бургером или эклером со сгущенкой: одна порция такого блюда не перечеркнёт ваших результатов, но сможет предотвратить срыв и сделает диету более удобной и приятной.

В то же время стоит избегать триггеров – продуктов, которых вам не под силу съесть в умеренном количестве (попробовали один кусочек пиццы, а дальше – «всё как в тумане»). Если в вашей жизни есть такие триггеры, то лучше на время диеты держаться от них подальше.

Периодически делайте перерывы в диете

Даже самый комфортный рацион с дефицитом калорийности способен утомить, если следовать ему очень долго: чувство голода и желание переесть со временем будут нарастать. Перерывы в диете позволяют временно выйти на более приемлемый калораж, с которым вы сможете позволить себе немного больше. Осторожно: перерыв в диете не предполагает, что теперь вы законно можете пуститься во все тяжкие. Нет, это значит, что вы временно можете вернуться к своему уровню поддержания (калоражу, на котором вы не худеете и не поправляетесь) – этого может оказаться достаточно, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, которых вам не хватало на диете.

Мы рекомендуем делать такие перерывы, длительностью 1-2 недели, после каждых 2-3 месяцев дефицита калорийности. Возможно, кому-то покажется, что такой подход замедляет прогресс, но на практике он позволит оставаться в строю и не сорваться, пустившись во все тяжкие.

Здесь вы можете прочитать о 5 полезных привычках при похудении. А еще узнайте больше советов о том, как не сорваться с диеты и удержаться от запрещенных продуктов. Ловите еще 4 правила, с которыми вы точно теперь не сорветесь с диеты.

5 напитков, которые помогают похудеть

Рассказываем, что пить на диете, чтобы быстрее достичь своих целей.

Теги:

Вода

Согласно рекомендациям большинства международных и национальных рекомендаций по питанию, чистая питьевая вода должна быть основным напитком в течение дня. Как простая, так и газированная вода отлично утоляет жажду, поддерживает водно-электролитный баланс и, конечно же, совсем не содержит калорий. В свою очередь, обезвоживание может приводить к перееданию, что способствует набору веса.

Чай

Как черный, так и зеленый чай может быть отличным выбором для людей, стремящихся нормализовать свой вес. Этот напиток содержит кофеин и антиоксиданты, которые оказывают благотворное влияние на здоровье. Сам по себе чай практически не содержит калорий, однако его энергетическую ценность могут повышать сахар или мед, добавленные ради вкуса. Если вы предпочитаете сладкий чай, вы можете заменить сахар на бескалорийные подсластители.

Кофе

Как и чай, кофе также может быть хорошим вариантом для худеющих. Крепкий кофе способен снижать чувство голода. Кроме того, содержащийся кофеин способствует расщеплению жирных кислот. Хотя, этот эффект не настолько значимый с точки зрения похудения — без контроля общей калорийности рациона пользу от него вы вряд ли заметите, — но при комплексном подходе к вопросу снижения веса это можно расценивать как приятный бонус. Однако все преимущества кофе для похудения могут быть перечеркнуты всевозможными популярными добавками: молоко, сливки, сахар, карамель, сироп и шоколад существенно повышают калорийность напитка, превращая его в настоящий десерт.

Безкалорийные сладкие напитки

Если вы не представляете своей жизни без сладких газированных напитков, вам не обязательно отказываться от них полностью, чтобы похудеть. Достаточно заменить обычную газировку на бескалорийную. Вкус такого напитка обеспечивается не сахаром, а подсластителями, которые не несут в себе калорий и поэтому не повышают калорийность вашего рациона.

Протеиновый коктейль

Коктейль на основе сывороточного протеина — это еще один хороший вариант для худеющих, о котором многие не знают. В отличие от предыдущих вариантов, такой напиток содержит достаточно много калорий, но большая их часть поступает за счет белка, а не углеводов. А, как известно, белок отлично помогает во время диеты, сохраняя мышечную массу, уменьшая чувство голода и предотвращая переедание. Разведите порцию протеина на воде или обезжиренном молоке, и вы получите отличный перекус, которые будет максимально соответствовать вашим фитнес-целям.

Читайте также:

Единственный углевод, который поможет избавиться от жира на животе

Правда ли, что скорость поедания пищи влияет на похудение

11 Простые способы придерживаться здоровой диеты

11 Простые способы придерживаться здорового питания

Условия здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный Артрит
  - (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - (MS)
  - . Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительное заболевание кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плозное склероз. , Питание — Сесилия Снайдер, MS, RD — Обновлено 1 декабря 2021 г.
        В современном динамичном и быстро меняющемся мире придерживаться здоровой диеты иногда легче сказать, чем сделать. Большинству из нас знакомо это чувство.
        Во-первых, просто просеять множество здоровых диет, чтобы выяснить, какая из них лучше для вас, может быть проблемой.
        Но даже после того, как вы выбрали план питания или режим питания, ежедневное поддержание здорового питания сопряжено с определенными трудностями.
        Хорошая новость заключается в том, что, как бы тяжело ни было несколько дней, придерживаться здоровой диеты можно, и это даже не означает, что вам придется отказываться от любимых блюд.
        Существует множество советов и приемов, которые облегчают здоровое питание, и большинство из них просты и бесплатны.
        Вот 11 наших любимых способов придерживаться здорового питания.
        Внимание
        Слово «диета» может означать разные вещи. Это может относиться либо к краткосрочным диетическим изменениям, которые обычно направлены на снижение веса или другую цель (например, соблюдение кето-диеты), либо к типичному способу питания человека или сообщества.
        В этой статье мы сосредоточимся в основном на втором применении диеты — устойчивой модели питания, отражающей привычный выбор продуктов.
        Существует множество способов соблюдать здоровую диету, и нет двух абсолютно одинаковых диет.
        Тем не менее, самые успешные и долгосрочные здоровые диеты имеют по крайней мере одну общую черту: они богаты цельными продуктами.
        Цельные продукты — это продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как:
        фрукты
        овощи
        бобовые
        цельные зерна
        орехи и семена
        свежие животные белки
        8
        8
        Коктейли, добавки и причудливые диеты могут показаться полезными на первый взгляд, но снова и снова диеты из цельных продуктов были связаны с улучшением здоровья во всем мире.
        Цельные продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье кишечника и снижают риск хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1, 2, 3, 4).
        Наоборот, сверхобработанные продукты, такие как чипсы, конфеты и газированные напитки, с большей вероятностью способствуют воспалению и развитию хронических заболеваний (3, 5, 6, 7).
        РЕЗЮМЕ
        Здоровые диеты бывают разных форм и размеров, но большинство из них основано на богатых питательными веществами цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и белок.
        Один из самых важных вопросов, который следует задать себе, начиная переход на здоровую диету: «Смогу ли я придерживаться этого в долгосрочной перспективе?»
        Если ответ на этот вопрос отрицательный, возможно, вы садитесь на диету.
        Экспресс-диеты обычно основаны на крайнем ограничении калорий для получения быстрого результата по снижению веса (8, 9).).
        Но вот что касается экспресс-диет — вообще, диет в целом, от кето до Аткинса и всего, что между ними — результаты обычно не сохраняются в долгосрочной перспективе. Со временем большинство людей, сидящих на диете, восстанавливают потерянный вес (10, 11, 12).
        Интересно, что средиземноморская диета выдержала испытание временем и богата цельными продуктами (10).
        Таким образом, когда дело доходит до соблюдения здоровой диеты, постарайтесь не поддаваться желанию слишком много внимания уделять снижению веса.
        Часто здоровые привычки, которые вы прививаете, питаясь питательной пищей, в конечном итоге оказываются более важными, чем то, сколько веса вы потеряли за короткий период времени.
        РЕЗЮМЕ
        Экстренная диета может помочь вам быстро похудеть, но это не всегда полезно для здоровья. К тому же, нет никакой гарантии, что результат сохранится.
        Проще говоря, переход на здоровое питание может быть пугающим и сложным.
        Есть так много диет на выбор, что вам может показаться, что вы даже не знаете, с чего начать. Кажется, что у всех под солнцем есть мнение о том, что вы должны и не должны есть.
        Хорошая новость: вы не одиноки в этом путешествии.
        Многие квалифицированные специалисты могут помочь вам определить наилучший для вас путь (12).
        Зарегистрированный диетолог может помочь вам сориентироваться в планах питания, группах продуктов, ваших ежедневных потребностях в питательных веществах и безопасных диетах при определенных состояниях и заболеваниях.
        Специалист по изменению поведения, например психолог, может помочь вам избавиться от старых привычек и сформировать новые.
        РЕЗЮМЕ
        Работа с обученным специалистом обеспечивает систему поддержки, на которую можно опереться. Это также гарантирует, что вы получаете точную и актуальную информацию о здоровом питании, а также о том, как лучше всего его придерживаться.
        Нередко можно услышать о диетах, которые называют «лучшими» или «самыми здоровыми».
        Тем не менее, ни одна диета не подходит для всех.
        Каждый из нас живет в уникальном стечении обстоятельств, на которые влияют генетика, наше здоровье, график работы, семья, культурные традиции и многое другое.
        Ни одна диета не может полностью учесть или учесть так много индивидуальных факторов.
        В конце концов, «лучшая» здоровая диета для вас та, которая позволяет вам чувствовать себя лучше и которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.
        РЕЗЮМЕ
        Придерживаться здоровой диеты означает найти такой способ питания, который будет не только питательным, но и приятным, устойчивым и соответствующим вашим личным обстоятельствам.
        В последние годы исследователи обнаружили, что люди во всем мире едят больше ультра-обработанных продуктов, чем когда-либо прежде (13, 14, 15, 16).
        Ультраобработанные пищевые продукты — это продукты, которые были произведены путем промышленной переработки. Они, как правило, содержат добавки, такие как подсластители, загустители, стабилизаторы и другие ингредиенты, которые продлевают срок годности продуктов и улучшают их вкус (5).
        Некоторые примеры ультрапереработанных продуктов включают фаст-фуд, замороженные обеды, а также подслащенные сахаром соки и газированные напитки.
        Крайне обработанные продукты не только соблазнительны из-за их вкуса, но даже присутствие этих типов продуктов может повлиять на химический состав мозга и поведение (17, 18, 19, 20).
        Вы можете помочь избежать искушения съесть эти продукты, не допуская их в свой дом и ограничив доступ к ним дома (21, 22).
        С другой стороны, наполнение вашего холодильника и кладовой цельными продуктами, богатыми питательными веществами, — это отличный способ не забывать о здоровом питании и поощрять себя чаще есть эти питательные продукты.
        РЕЗЮМЕ
        Окружая себя продуктами, которые вы хотите есть и любить, а не теми, которых вы пытаетесь избегать, вы увеличиваете свои шансы на успех.
        Часто в моменты, когда мы чувствуем себя очень голодными и соблазняемыми вкусным угощением, мы забываем о планах здорового питания, которые у нас были в голове на день.
        Хотя тяга к еде время от времени совершенно нормальна, исследователи обнаружили, что в моменты сильного голода наша тяга становится еще сильнее (23).
        Держите под рукой питательные и сытные закуски — отличный способ утолить голод до следующего полноценного приема пищи.
        Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым (24, 25, 26, 27).
        .0270 РЕЗЮМЕ
        Будьте готовы, имея под рукой питательные и сытные закуски, что снижает вероятность отклонения от здоровой диеты в случае голода.
        Вы когда-нибудь чувствовали, что есть еда, без которой вы просто не можете жить? К счастью, вам не нужно!
        Лишение себя любимых и любимых продуктов может привести к неприятным последствиям.
        В краткосрочной перспективе это, как правило, делает вашу тягу к этим продуктам еще сильнее, особенно у людей, которые более восприимчивы к тяге к еде в целом (28, 29).).
        Некоторые исследования даже показали, что чувство удовлетворения, а не лишения во время диеты связано с более высокой скоростью потери веса (30).
        Вместо того, чтобы полностью отказываться от менее питательных продуктов, которые вы любите, старайтесь есть их лишь изредка, контролируя порции.
        РЕЗЮМЕ
        Это правда, что при умеренности и контроле порций в здоровой диете есть место для всех продуктов — даже для тех, которые, казалось бы, не могут найти себе места.
        Обычный барьер, с которым сталкиваются люди, работая над улучшением своего рациона питания, — это впадение в мышление по принципу «все или ничего».
        Мысль «все или ничего» может звучать примерно так: «Ну, я уже испортил себе дневную диету, съев этот кусок торта на корпоративе раньше, так что я могу забыть о своих планах готовить сегодня вечером дома и возьми еду на вынос».
        Мысли такого типа обычно рассматривают ситуации в черно-белом цвете или как «хорошие» и «плохие».
        Вместо этого попытайтесь смотреть на каждый отдельный выбор еды, который вы делаете в течение дня, как на отдельный. Один далеко не идеальный выбор не должен превращаться в снежный ком в целый день похожих вариантов.
        На самом деле, высокая самооценка и уверенность в своей способности делать здоровый выбор, как правило, связаны с лучшими результатами для здоровья, поэтому не позволяйте одной маленькой оплошности сломить вас (31, 32).
        РЕЗЮМЕ
        Вместо того, чтобы позволять мыслям типа «все или ничего» убеждать вас в том, что все, что меньше совершенства, — это провал, рассматривайте каждый новый выбор, который вы делаете в отношении своей диеты, как новый чистый лист.
        Для многих людей с нетерпением ждут обеды, счастливые часы и ужины вне дома. Но для тех, кто изо всех сил пытается придерживаться новой или здоровой диеты, это может показаться еще одним препятствием, которое нужно преодолеть.
        Блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, натрия, сахара, жира и продуктов с высокой степенью переработки, чем блюда, приготовленные дома, и они часто бывают большими порциями (33, 34).
        Кроме того, в социальной среде на наш собственный выбор продуктов питания сильно влияет выбор окружающих нас людей (35, 36, 37).
        Проще говоря, во время еды вне дома легко переусердствовать, а соблюдать здоровую диету во время еды вне дома может быть очень сложно.
        Тем не менее, есть способы упростить задачу. Имея в виду стратегию, прежде чем вы отправитесь в ресторан или на собрание, вы сможете в значительной степени успокоить свой разум и помочь вам почувствовать себя готовым к еде вне дома.
        Вот несколько наших любимых советов по питанию вне дома:
        Прежде чем идти, изучите меню.
        Съешьте фрукт заранее.
        Избегайте обезвоживания во время еды.
        Сначала закажи еду.
        Не торопитесь и насладитесь едой.
        РЕЗЮМЕ
        Заблаговременное планирование еды вне дома — отличный способ снять стресс или неуверенность, которые могут возникнуть в отношении того, как вы будете придерживаться здоровой диеты в ресторане или на мероприятии.
        Самоконтроль — это простой и эффективный способ самостоятельно отслеживать свои успехи (38, 39).
        Это может быть так же просто, как ведение журнала продуктов, которые вы едите каждый день, или так же подробно, как использование смартфона или веб-приложения, которое отслеживает сведения о вашем ежедневном потреблении калорий, весе, уровнях активности и многом другом.
        При самостоятельном наблюдении за своим прогрессом помните, что потеря и набор веса — не единственные способы измерить, как далеко вы продвинулись. В некоторых случаях они также могут быть не лучшим способом измерения прогресса.
        Люди выбирают здоровое питание по разным причинам. Например, вы можете сосредоточиться на том, как ваши диетические изменения повлияли на ваше физическое или психическое здоровье, а не на том, насколько вы потеряли вес.
        Некоторые другие вопросы, которые следует задать себе, чтобы определить, работает ли ваша более здоровая диета:
        Я сыт и доволен?
        Мне нравится то, что я ем?
        Могу ли я так питаться вечно?
        Сколько здоровых выборов я сделал сегодня?
        Насколько я уверен в своей диете?
        Заметил ли я какие-либо изменения в своем физическом здоровье?
        Заметил ли я какие-либо изменения в своем психическом здоровье?
        РЕЗЮМЕ
        Измерьте свой прогресс, чтобы оценить, приносят ли ваши усилия ожидаемые результаты. Но отслеживание не обязательно означает регистрацию каждой калории в приложении! Проверки со своим телом может быть достаточно, чтобы помочь вам придерживаться питательной диеты.
        Придерживаться здорового питания — это марафон, а не спринт.
        Изучение лучшей диеты для себя требует проб и ошибок, и некоторые дни будут легче, чем другие, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если для закрепления ваших новых привычек потребуется больше времени, чем вам хотелось бы.
        Пока Если вы устанавливаете для себя реалистичные ожидания, сохраняете приверженность делу и продолжаете переоценивать свой прогресс, ваша диета, скорее всего, продолжит двигаться в положительном направлении.
        ОБЗОР
        Формирование новых привычек любого типа требует времени, и здоровое питание не исключение. Когда вы чувствуете разочарование, попробуйте проявить доброту к себе и переориентироваться на свои долгосрочные цели.
        Избавление от старых привычек и формирование новых — нелегкий процесс, особенно когда речь идет о продуктах, которые вы ели всю жизнь.
        Наш рацион представляет собой сложную систему, на которую влияют биологические, когнитивные и социальные факторы, и это лишь некоторые из них (40).
        Таким образом, могут потребоваться различные инструменты, чтобы ориентироваться в этих факторах и придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе.
        Только одно
        Попробуйте это сегодня: Вы когда-нибудь чувствовали, что большинство здоровых диет рекомендуют есть продукты, которые просто не для вас? Если это так, вам может быть интересно узнать больше о том, как здоровое питание включает культурные продукты.
        Последнее медицинское рассмотрение от 1 декабря 2021 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
        Текущая версия
        декабря 1, 2021
        . С медицинской точки зрения
        Jerlyn Jones, MS MPA Rdn LD CLT
        2 APR 17, 2019
        22222223
        Cec 17, MS
        2222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222. Thorne
        Копия отредактирована
        Christina Guzik, BA, MBA
        Поделиться этой статьей
        Медицинский обзор Джерлина Джонса, MS MPA RDN LD CLT, Nutrition — Сесилия Снайдер, MS, RD — Обновлено 1 декабря 2021 г.
        Читать дальше
        11 простых способов сосредоточиться на цельных продуктах вместо чистого питания
        Франциска Спритцлер
        Цельное питание — это способ питания, основанный на свежих, натуральных продуктах. В этой статье объясняется, что такое полноценное питание, и рассказывается о 11 простых способах очистить ваш…
        Безглютеновая диета: руководство для начинающих по плану питания
        Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, МС, РД
        Людям с определенными заболеваниями необходимо соблюдать план безглютеновой диеты. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…
        
        ПОДРОБНЕЕ
        Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания
        Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли
        Это подробный Руководство для начинающих по палеодиете. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.
        ПОДРОБНЕЕ
        Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое
        Рэйчел Аджмера, MS, RD
        Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. В этой статье…
        
        ПОДРОБНЕЕ
        Сухие завтраки: полезны или вредны?
        Автор: Hrefna Palsdottir, MS
        Сухие завтраки могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…
        ПОДРОБНЕЕ
        12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете
        Франциска Спритцлер
        Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.
        ПОДРОБНЕЕ
        Кето-грипп: симптомы и как от него избавиться
        
        Джиллиан Кубала, MS, RD кето диета. Вот что такое кето-грипп, почему он возникает…
        ПОДРОБНЕЕ
        Диетологи снова поставили средиземноморскую, DASH и гибкую диеты на первое место в своем списке
        Эксперты говорят, что средиземноморская, DASH и флекситарианская диеты имеют лучшую основу и являются одними из самых простых в соблюдении.
        ПОДРОБНЕЕ
        6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать) потребление сахара. Вот 6 лучших подсластителей для кето-диеты…
        ПОДРОБНЕЕ
        9 лучших кето-дружественных протеиновых батончиков, которые можно купить в 2023 году
        Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD и Lauren Panoff, MPH, RD найти кето-дружественные может быть проблемой. Вот 9 лучших кетопротеиновых батончиков на 2023 год.
        ПОДРОБНЕЕ
        9 способов увеличить силу воли
        Если в этом году вы усердно работаете, чтобы похудеть или накачать пресс, вы, вероятно, не одиноки. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю с постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.
        Давайте будем откровенны: правильно питаться не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.
        Найдите то, что вас мотивирует
        Начните с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину, чтобы сделать это. Мотивация сильна, и как только вы ее нашли, нужно просто удержать ее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное удовольствие, чтобы это произошло.
        На самом деле спросите себя: “Что заставляет меня делать это? Что я надеюсь получить от этого”. А затем запишите это или сфотографируйте и разместите там, где вы должны видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.
        Будь то цифра на весах или нечто большее, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеть своих внуков. Некоторым это может показаться экстремальным, но суровая реальность состоит в том, что нездоровое питание может сократить продолжительность жизни. Если вы будете напоминать себе о своей мотивации, когда хотите сдаться, вероятность того, что вы сдадитесь, будет меньше.
        Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве
        Да, оставаться на правильном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но это не всегда так важно, как последовательность. И стремление к нулю ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что уровень самоконтроля, который у нас есть, ограничен, и его истощение с помощью чего-то вроде строгой диеты может привести к тому, что мы переусердствуем, когда столкнемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически готовы пойти на крайние меры, если вы худеете несколько недель и попадаете в заманчивую ситуацию, например, в «счастливый час» или на светское мероприятие с едой и напитками.
        Не думайте, что вы должны уйти в спящий режим, избегая любых искушений и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом сидеть на строгой диете. И можно время от времени немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).
        Совет: Лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.
        Как увеличить силу воли
        После того, как вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и умственно, остается только не сбиться с пути. Это требует силы воли.
        Но особенность вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что ваш самоконтроль часто ослабевает, вот несколько проверенных способов, которые помогут вам направить свою внутреннюю дерзость и укрепить свою решимость перед следующим искушением:
        1. Верьте в себя
        В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но недавние исследования показывают, что это может быть не так. Сила воли, которой вы обладаете, зависит от вашей генетической предрасположенности, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя. Говорить себе, что у вас есть неограниченная самодисциплина, может быть ключом к достижению ваших целей (3, 4).
        Верно, давай, прими мощную позу! У тебя это есть.
        2. Ставьте перед собой четкие цели
        Близость к достижению цели, а иногда и простое знание конечной цели может помочь вам стать сильнее. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком обширны и туманны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими от достижения. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете этого добиться, а затем похлопайте себя по спине, когда вы это сделаете. Маленькие цели помогут вам продержаться немного дольше… вы почти у цели!
        3. Составьте план
        Подумайте, как вы будете справляться с искушениями до того, как они окажутся перед вами. Убедитесь, что под рукой есть продукты, которые соответствуют вашей диете, если вы проголодались. Держите в холодильнике запас готовых чистых продуктов, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете побаловать себя, подумайте, что вы собираетесь есть, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте свой следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что заранее спланированная стратегия может удвоить ваши шансы на успех (5).
        4. Будьте заняты
        Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не поможет вам избежать тяги и искушений. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.
        5. Уменьшение стресса
        Стресс может не только вызвать у вас накопление нежелательного жира на животе, но также вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять силу (7). Так что не забывайте баловать себя. Непищевым способом. Найдите занятие, которое не связано с едой и не остановит ваш прогресс. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что вам это нужно. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, занимаясь тем, что помогает вам чувствовать себя непринужденно, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулка на свежем воздухе.
        6. Получите поддержку
        Часто говорят, что мы – это сумма людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, может повлиять на вас, чтобы вы также принимали более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели, вполне нормально найти новые системы поддержки, которые это сделают. Нет, я не говорю о том, чтобы отказаться от вашей текущей группы друзей, но это может помочь добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или готов внести изменения вместе с вами. Или, по крайней мере, поговорите по душам с теми, кто, возможно, сдерживает вас.
        7. Избегайте искушений
        Превратите свой дом и окрестности в здоровое убежище для себя. Вы обязаны есть вещи, которых, как вы знаете, вам следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Обойдите свой дом и пожертвуйте или выбросьте варианты, которые, как вы знаете, вы пытаетесь ограничить, и запаситесь здоровыми вариантами.
        Мытье и нарезка продуктов, чтобы их было так же легко взять, как этот пакет чипсов.
        Некоторым может быть сложнее, если у них есть супруг или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. Если это так, создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось регулярно открывать кладовую, чтобы увидеть ее, когда вы пытаетесь достать что-то полезное. И если у вас есть коллега или определенная часть офиса, где постоянно выставлены угощения, не проходите мимо него и пройдите долгий путь в ванную.
        8. Практикуйте осознанность
        Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить больше веса, но также может помочь вам в целом лучше относиться к своему питанию (9,10). Внимательность может варьироваться от медитации, чтобы уменьшить боль и беспокойство, до просто жизни в данный момент и небольшого замедления, но любой уровень осознанности, которого вы можете достичь, поможет улучшить вашу силу воли.
        Хитрость заключается в том, чтобы просто попытаться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент времени. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущением. А когда вы не едите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?
        9. Просто будь собой
        Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то, кем ты не являешься, утомительно. И исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, из-за чего вам становится труднее придерживаться своих целей в других сферах вашей жизни (10).
        Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, пытаясь изобразить счастливое лицо. Вместо этого распустите волосы и будьте самим собой, странным, истинным, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но и укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.
        Что делать, если вы изменяете диете
        Ну… вы обманули, когда это не было запланировано, и съели слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не корите себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом. Не наказывайте себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь, или недоедайте в следующий прием пищи. Еда — это не награда и не наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали правильно питаться, и вернитесь к своему обычному плану питания.
        Один день нездорового питания не испортит недели напряженной работы. И количество веса, которое вы потенциально можете набрать от переедания время от времени, не так много, как вы думаете.