В какое время суток нужно есть яйца, чтобы лишний вес ушел раз и навсегда
- Образ жизни
Куриные яйца — один из самых популярных продуктов, который есть чуть ли не в каждом холодильнике. Можно ли их есть худеющим? Когда яйца могут ускорить метаболизм и лучше усвоиться? Разбираемся с кандидатом медицинских наук.
8 мая 2022
- Источник:
- pexels.com
Представьте себе типичный завтрак. Наверняка, многие подумают о яичнице, овсяной каше или же бутербродах с колбасой. Это быстро, вкусно и точно обеспечит чувство сытости на несколько часов. Когда у нас достаточно времени по утрам, то на столе могут оказаться сырники, блинчики или запеканка.
Куриные яйца едят не только на завтрак. Их добавляют в супы, салаты, вторые блюда, выпечку, закуски. Это универсальный продукт, говорят хозяйки. Некоторые даже специально варят яйца и берут с собой на работу в качестве полезного белкового перекуса, сочетая с овощами или цельнозерновыми хлебцами.
Но можно ли есть яйца тем, кто на диете? И правда ли, что этот продукт может даже помочь избавиться от лишних килограммов? Рассказывает кандидат медицинских наук, диетолог Наталья Голушко.
Про состав
«Белок куриного яйца — это идеальный белок для организма человека с максимальной биологической ценностью. Его необходимо получать вместе с пищей, иначе возникнет дефицит. Белок, прежде всего, считается главным строительным материалом нашего организма. Вот тут польза яиц уже неоспорима: дело в том, что именно куриный белок имеет оптимальный состав аминокислот, который максимально приближен по аминокислотному составу белка человеческого тела», — поясняет эксперт.
Если говорить о желтке, то наиболее ценной питательной его частью считаются фосфолипиды. Они обладают липотропным действием — оптимизируют жировой обмен и препятствуют ожирению печени. Важно то, что 70% от общего количества фосфолипидов организма занимает лецитин, компонент, необходимый для клеток мозга, нервных волокон и клеточных мембран.
Лецитин — это антагонист холестерина, то есть он препятствует отложению его на стенках сосудов, участвует в регулировании и улучшении холестеринового обмена. Соотношение лецитина с холестерином в желтке куриного яйца 5:1 — именно такие пропорции идеальны для человеческого организма. Также куриные яйца — это источник некоторых водорастворимых витаминов группы В и жирорастворимых витаминов А, Е, D.
Читайте также
Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья
«Это вопрос до сих пор обсуждается в медицинском сообществе. Очень долгое время считалось, что при высоком уровне холестерина и при болезнях сердца, яйца в рационе нужно ограничивать. Сейчас эти данные пересмотрены. Также ученые уже доказали, что яйца не могут быть причиной изменения липидного спектра и развития атеросклероза. Поэтому каких-то четких рамок нет: вы можете есть одно, два, три яйца в день… Главное, помнить про меру. Избыток любого продукта — это не подарок организму, особенно ЖКТ», — говорит врач.
Важная деталь: ограничения могут касаться людей, которым по медицинским показаниям необходимо потреблять уменьшенное количество белка, например, при болезнях почек.
Читайте также
Как их правильно готовить
Оптимальный способ приготовления — это омлет и яйца всмятку. Белок из жидких молочных продуктов (молоко, йогурт, кефир) и яйца именно всмятку усваивается легче и быстрее — от 1 до 2 часов. Такая еда хороша и вечером, и утром, и после тренировки.
Когда мы варим молоко и получаем творог или долго варим яйца, происходит процесс изменения пространственной структуры. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах при варке изменяют форму, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Поэтому время усвоения увеличивается до 2-2,5 часов.
Читайте также
Когда лучше всего есть яйца, если нужно похудеть
Многие врачи-диетологи не включают в рацион худеющих яйца, так как в них много жиров, точнее в желтке. Однако здесь можно поспорить. Дело в том, что желток не способствуют набору веса, лецитин в их составе богат холином, способствующим переносу холестерина кровью и распаду жиров.
При коррекции веса яйцо можно включать в рацион в любое время. Классическое блюдо худеющих — это омлет с овощами на завтрак.
Однако некоторые рекомендации все же есть: так, например, вечером полезно съедать пару вареных яичных белков. Это позволяет избегать голода, который может внезапно проснуться после полуночи. Яичный белок долгое время находится у нас в желудке, медленно «осваиваясь» и тем самым поддерживая организм аминокислотами в течение всей ночи.
Поэтому если вы хотите сбросить вес, то не отказывайте себе в блюдах из куриных яиц. Конечно, лучше всего их варить всмятку, запекать и стараться избегать жарки. Главное, помните правило: утром и днем можно есть яйцо целиком, а вот вечером лучше всего съесть только вареный белок.
Читайте также
С какими продуктами их лучше всего сочетать
Оптимальный вариант — это овощи и зелень. Включите в свое меню омлет. Он может быть приготовлен с:
С чем не стоит есть яйца
Белковые продукты (сыр, ветчина, мясо)
– Вы не отравитесь, съев все эти продукты сразу, но будете ощущать тяжесть в желудке. Организму не так просто справиться с таким количеством белка, — рассказывал «Доктору Питеру» диетолог Александр Андреев.
Жиры (майонез, сливочное масло, сливки)
– Тоже вполне адекватная комбинация продуктов, но организму будет очень нелегко переварить это быстро, — поясняет эксперт. — Если вы делаете салат, в котором «соседствуют» майонез и яйца, то лучше всего добавить в него и зеленые овощи, чтобы компенсировать сложность переваривания жиров.
Рыба
– Мы едим рыбу не только потому, что это вкусно, но и из-за содержания в ней полезных веществ — например, витамина В7. Иначе его называют биотин, и он помогает усваивать белки, жиры и углеводы, влияет на производство коллагена. К сожалению, если съесть рыбу «вприкуску» с яйцами, то овидин, который содержится в яйцах, нейтрализует витамин B7.
Автор текста:Софья Хромова
Как похудеть без диет и как правильно включить в рацион яйца, чтобы снизить вес
Два яйца на завтрак помогают худеть на 34% быстрее – и не страдать от голода.
Getty Images
Яйца – едва ли не идеальный продукт, особенно подходящий для завтрака. Много белка, полезных витаминов и минералов и в то же время очень мало калорий: яйца очень полезны и для здоровья (регулярное употребление яиц на завтрак помогают значительно снизить риск инсульта и болезней сердца), но и для фигуры.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
В чём польза яиц
Желательно есть яйца целиком, с желтками, так как именно в них содержатся полезные жиры и витамины. В одном среднем яйце содержится:
- Калорийность: 71,5
- Жиры: 4,8 грамма
- Витамин А: 160 мкг
- Кальций: 56 мг
- Витамин D: 2 мкг
- Рибофлавин: 0,475 мг
- Витамин B12: 0,89 мкг
- Фолиевая кислота: 47 мкг.
- Витамин E: 1,05 мг
- Ниацин: 0,075 мг
- Железо: 1,75 мг
(Кстати: Как обычные куриные яйца могут уберечь нас от инсульта?)
Как яйца помогут похудеть?
Все дело в высоком содержании белка: он помогает ускорить обмен веществ и сохранить чувство сытости. Главная проблема сброса веса – поддерживать дефицит калорий и при этом не испытывать чувство голода. С этой задачей нам помогает справиться белок: ведь на его переваривание тратится больше времени, чем на переработку углеводов и даже жиров. В яйцах очень много белка – почти 6 граммов на одно яйцо, это примерно 10% суточной нормы белка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще одно большое преимущество яиц – так называемый индекс сытости, показатель того, насколько сытым человек чувствует себя после употребления того или иного продукта и как скоро ему захочется снова перекусить.
Наконец, яйца помогают нам ускорить обмен веществ и тем самым увеличить количество калорий, которые сжигаются просто в состоянии покоя. В основном скорость метаболизма обусловлена генетически, однако каждая из нас может ее немного повысить, просто изменив пищевые привычки и сделав образ жизни более активным. И яйца – тот самый продукт, который помогает сделать это быстрее всего – за счет высокого содержания белка. Дело в том, что белок помогает в строительстве мышечной ткани, а на поддержание мышц организм «тратит» больше калорий – тем самым сжигая больше калорий.
А вы любите яйца?
Когда стоит есть яйца, чтобы похудеть?
Яйца полезны всегда, но если вы хотите сбросить лишний вес, ешьте их на завтрак. Так, в исследовании 2008 года, добровольцам предлагали завтраки с низким содержанием жиров и уменьшением калорийности. При этом одна группа ела яйца, а вторая – рогалики из цельнозерновой муки, оба варианта завтрака содержали равное количество калорий. В итоге те участники эксперимента, которые каждое утро завтракали яйцами, уменьшили свой индекс массы тела на 61%, а похудели на 34% больше, чем те, кто ели выпечку.
(Кстати: 7 идеальных продуктов, в которых белка больше, чем в яйце)
Как есть яйца для похудения?
- Сколько яиц в день вам стоит съедать, можете определить только вы сами (хотя злоупотреблять, пожалуй, не стоит). Но старайтесь есть их ежедневно и желательно по утрам.
- Если вы привыкли добавлять к яйцам мясо, то постарайтесь отказаться от бекона, сосисок, колбасы и других обработанных продуктов: в них много вредных жиров, а также соли. Эти добавки вредны не только для здоровья, но и для фигуры. Лучше заменить их на кусочек куриной грудки или другого нежирного натурального мяса.
- Старайтесь добавлять овощи. Если готовите омлет, то пожарьте вместе с яйцами помидоры и сладкий перец, если привыкли есть яйца в отварном виде, то съешьте заодно овощной салат. Еще один прекрасный вариант – кусочек авокадо.
Полезные жиры, которыми богат этот овощ, обеспечат дополнительную защиту вашей сердечно-сосудистой системе, а заодно помогут гарантированно не проголодаться до самого обеда.
- Также полезно есть яйца с сыром (его можно добавлять при приготовлении омлета или яичницы) или есть вприкуску с отварными яйцами: несколько ломтиков твердого сыра в день значительно снижают риск инсульта. А так как в сыре много молочного белка казеина, также очень полезного для наших мышц, вы долго не проголодаетесь.
Помогут ли яйца похудеть? Доказательства и преимущества
Яйца содержат белок и содержат мало калорий. Они могут способствовать снижению веса, если люди потребляют их как часть разнообразной диеты и без добавления жира или сахара.
Яйца богаты белком, содержат мало калорий и могут ускорить обмен веществ.
В этой статье мы расскажем, как использовать яйца для снижения веса, в том числе когда их есть и как их готовить.
Яйца могут способствовать снижению веса по следующим трем причинам:
1.
![](/800/600/http/parfum-asmodeus.ru/wp-content/uploads/6/d/2/6d2241940f811d4b37e0658ff43961bf.jpeg)
Большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и несколько важных питательных веществ, включая:
- лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровое зрение
- витамин D, который способствует здоровье костей и иммунная функция
- холин, который ускоряет обмен веществ и способствует развитию мозга плода
Самый простой способ похудеть — ограничить потребление калорий, и добавление яиц в рацион может помочь.
Например, обед или ужин из двух сваренных вкрутую яиц и чашки овощной смеси содержит всего 274 калории.
Однако приготовление яиц с добавлением растительного или сливочного масла значительно увеличивает содержание калорий и жира. Столовая ложка оливкового масла, например, содержит 119 калорий.
2. Яйца богаты белком
Белок помогает похудеть, потому что он очень насыщает, а яйца являются хорошим источником белка: одно большое яйцо содержит около 6 граммов (г).
Референтное потребление белка с пищей составляет 0,8 г на килограмм массы тела.
Это означает, что:
- мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, в среднем требуется 56 г белка в день
- женщине, ведущему малоподвижный образ жизни, в среднем требуется 46 г белка в день
Таким образом, два крупных яйца составляют более 25% среднего суточную потребность женщины в белке и более 20% от потребности среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Некоторые исследования показывают, что завтрак, богатый белком, увеличивает чувство сытости, т. е. ощущение сытости. Результаты также показывают, что богатый белком завтрак приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня.
Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что диетический белок помогает лечить ожирение и метаболический синдром, отчасти потому, что он заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
3. Яйца могут повысить метаболизм
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может повысить метаболизм посредством процесса, называемого термическим эффектом пищи.
Это происходит потому, что организму необходимо использовать дополнительные калории для переваривания и переработки питательных веществ в пище.
Углеводы и жиры также ускоряют обмен веществ, но в меньшей степени, чем белки.
Согласно результатам исследования 2014 года:
- Белок увеличивает скорость метаболизма человека на 15–30 процентов.
- Углеводы увеличивают скорость метаболизма на 5–10 процентов.
- Жиры увеличивают скорость метаболизма на целых 3 процента.
Таким образом, употребление яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжечь больше калорий, чем употребление углеводов или жиров.
Поделиться на PinterestИсследования предполагают, что человек, который ест завтрак на основе яиц, может потреблять меньше пищи в течение дня.
Яйца могут быть особенно полезны для похудения, если человек ест их на завтрак.
В 2005 году исследователи сравнили влияние завтрака на основе яиц и завтрака на основе рогаликов на женщин с избыточным весом.
Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым, но участники, которые ели яйца, потребляли значительно меньше пищи в течение остальной части дня.
Исследования 2010 года показали тот же эффект у взрослых мужчин.
В исследовании 2013 года взрослые участники мужского пола, которые ели яйца на завтрак, нуждались в меньшем количестве обеда и, казалось, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел завтраки, богатые углеводами.
Тем не менее, мониторинг потребления калорий по-прежнему важен. Исследование 2008 года показало, что завтрак на основе яиц способствует снижению веса у участников с избыточным весом или ожирением, но только как часть диеты с контролем калорий.
Ключевым моментом является включение их в здоровую диету.
Кажется, что есть яйца на завтрак — лучший подход, потому что это может уменьшить количество калорий, которые человек потребляет в течение остальной части дня.
Яйца питательны и просты в приготовлении. Людям они нравятся:
- запеченный
- вареный
- омлет
- омлет
- вареный
Смешайте их с овощами на завтрак, чтобы получить богатый клетчаткой и сытный салат, или добавьте сваренные вкрутую яйца к обеду в обед.
Для плотного ужина добавьте к салату из киноа и обжаренной зелени яйцо-пашот.
Поделиться на PinterestВключение умеренного количества яиц в сбалансированный рацион может принести пользу для здоровья.
В предыдущих рекомендациях по питанию людям рекомендовалось ограничить потребление яиц до семи штук в неделю.
Но из-за отсутствия научных данных эти рекомендации изменились в 2015 году.
Недавние исследования показывают, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследователи отслеживали эффекты почти у полумиллиона взрослых, живущих в Китае, в течение 9 лет.
Однако важно отметить, что участники этого исследования не придерживались стандартной американской диеты.
Авторы исследования 2018 года сообщили, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение 3 месяцев не увеличивало сердечно-сосудистые факторы риска у участников с диабетом или преддиабетом.
Важно помнить, что эти участники придерживались диеты, предназначенной для снижения веса.
Эти данные свидетельствуют о том, что употребление умеренного количества яиц может быть полезным для здоровья, если человек включает яйца в сбалансированную диету.
Однако яичные желтки содержат большое количество холестерина, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с риском сердечных заболеваний употреблять один или два яичных белка в день.
Людям также следует избегать добавления животных жиров, таких как сливочное масло или жир от бекона, в яичные блюда.
Яйца — низкокалорийный продукт, богатый белком и другими питательными веществами. Употребление яиц может способствовать снижению веса, особенно если человек включает их в диету с контролем калорий.
Исследования показывают, что яйца повышают метаболическую активность и усиливают чувство сытости. Употребление завтрака на основе яиц может помешать человеку потреблять лишние калории в течение дня.
Чтобы способствовать снижению веса, избегайте приготовления яиц с добавлением слишком большого количества жира, например, из сливочного или растительного масла.
Если у человека есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, ему следует употреблять только белки и тщательно следить за потреблением холестерина.
Помогут ли яйца похудеть? Доказательства и преимущества
Яйца содержат белок и содержат мало калорий. Они могут способствовать снижению веса, если люди потребляют их как часть разнообразной диеты и без добавления жира или сахара.
Яйца богаты белком, содержат мало калорий и могут ускорить обмен веществ.
В этой статье мы расскажем, как использовать яйца для снижения веса, в том числе когда их есть и как их готовить.
Яйца могут способствовать снижению веса по следующим трем причинам:
1. Яйца питательны и содержат мало калорий
Большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и несколько важных питательных веществ, в том числе:
- лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровое зрение
- витамин D, который способствует здоровью костей и иммунной функции
- холин, который ускоряет обмен веществ и способствует развитию мозга плода
Самый простой способ похудеть — ограничить потребление калорий. Может помочь добавление в рацион яиц.
Например, обед или ужин из двух сваренных вкрутую яиц и чашки смешанных овощей содержит всего 274 калории.
Однако приготовление яиц с добавлением растительного или сливочного масла значительно увеличивает содержание калорий и жира. Столовая ложка оливкового масла, например, содержит 119 калорий.
2. Яйца богаты белком
Белок помогает похудеть, потому что он очень насыщает, а яйца являются хорошим источником белка: одно большое яйцо содержит около 6 граммов (г).
Референтное потребление белка с пищей составляет 0,8 г на килограмм массы тела.
Это означает, что :
- мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, в среднем требуется 56 г белка в день
- женщине, ведущему малоподвижный образ жизни, в среднем требуется 46 г белка в день
Таким образом, два крупных яйца составляют более 25% среднего суточную потребность женщины в белке и более 20% от потребности среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Некоторые исследования показывают, что завтрак, богатый белком, увеличивает чувство сытости, т. е. ощущение сытости. Результаты также показывают, что богатый белком завтрак приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня.
Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что диетический белок помогает лечить ожирение и метаболический синдром, отчасти потому, что он заставляет людей чувствовать себя более сытыми.
3. Яйца могут повысить метаболизм
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может повысить метаболизм посредством процесса, называемого термическим эффектом пищи.
Это происходит потому, что организму необходимо использовать дополнительные калории для переваривания и переработки питательных веществ в пище.
Углеводы и жиры также ускоряют обмен веществ, но в меньшей степени, чем белки.
Согласно результатам исследования 2014 года:
- Белок увеличивает скорость метаболизма человека на 15–30 процентов.
- Углеводы увеличивают скорость метаболизма на 5–10 процентов.
- Жиры увеличивают скорость метаболизма на целых 3 процента.
Таким образом, употребление яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжечь больше калорий, чем употребление углеводов или жиров.
Поделиться на PinterestИсследования предполагают, что человек, который ест завтрак на основе яиц, может потреблять меньше пищи в течение дня.
Яйца могут быть особенно полезны для похудения, если человек ест их на завтрак.
В 2005 году исследователи сравнили влияние завтрака на основе яиц и завтрака на основе рогаликов на женщин с избыточным весом.
Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым, но участники, которые ели яйца, потребляли значительно меньше пищи в течение остальной части дня.
Исследования 2010 года показали тот же эффект у взрослых мужчин.
В исследовании 2013 года взрослые участники мужского пола, которые ели яйца на завтрак, нуждались в меньшем количестве обеда и, казалось, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел завтраки, богатые углеводами.
Тем не менее, мониторинг потребления калорий по-прежнему важен. Исследование 2008 года показало, что завтрак на основе яиц способствует снижению веса у участников с избыточным весом или ожирением, но только как часть диеты с контролем калорий.
Ключевым моментом является включение их в здоровую диету.
Кажется, что есть яйца на завтрак — лучший подход, потому что это может уменьшить количество калорий, которые человек потребляет в течение остальной части дня.
Яйца питательны и просты в приготовлении. Людям они нравятся:
- запеченный
- вареный
- омлет
- омлет
- вареный
Смешайте их с овощами на завтрак, чтобы получить богатый клетчаткой и сытный салат, или добавьте сваренные вкрутую яйца к обеду в обед.
Для плотного ужина добавьте к салату из киноа и обжаренной зелени яйцо-пашот.
Поделиться на PinterestВключение умеренного количества яиц в сбалансированный рацион может принести пользу для здоровья.
В предыдущих рекомендациях по питанию людям рекомендовалось ограничить потребление яиц до семи штук в неделю.
Но из-за отсутствия научных данных эти рекомендации изменились в 2015 году.
Недавние исследования показывают, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Однако важно отметить, что участники этого исследования не придерживались стандартной американской диеты.
Авторы исследования 2018 года сообщили, что употребление не менее 12 яиц в неделю в течение 3 месяцев не увеличивало сердечно-сосудистые факторы риска у участников с диабетом или преддиабетом.
Важно помнить, что эти участники придерживались диеты, предназначенной для снижения веса.
Эти данные свидетельствуют о том, что употребление умеренного количества яиц может быть полезным для здоровья, если человек включает яйца в сбалансированную диету.
Однако яичные желтки содержат большое количество холестерина, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с риском сердечных заболеваний употреблять один или два яичных белка в день.
Людям также следует избегать добавления животных жиров, таких как сливочное масло или жир от бекона, в яичные блюда.