Прерывистое голодание схема – схема 16/8, 20/4, 14 и 18 часов, плюсы и минусы, правила для женщин и мужчин, результат диеты

Интервальное голодание. Схемы. Ошибки. Противопоказания

Если вы не успели за весну подготовить свою фигуру к пляжному сезону, у вас еще есть шанс сделать это в самое ближайшее время. Сегодня мы с вами поговорим про интервальное голодание – довольно новое модное веяние индустрии похудения и оздоровления организма.

Интервальное голодание имеет другие названия: прерывистый пост, ограниченное по времени питание, периодическое голодание, циклическое питание, Intermittent fasting — IF (читать как интермиттент-фастинг). Согласно этой схеме питания вы можете есть только в определенные часы – это могут быть всего 4 часа в течение суток, либо 8 часов, либо 5 дней в неделю. Все остальное время – полное отсутствие пищи. Разве что простой воды можно попить или соки из фруктов и овощей, а также воду с лимоном.

Мода на интервальное голодание возникла в 2016г., когда западная пресса заговорила о «помешательстве» на этой модели питания лучших, самых продвинутых топ-менеджеров Силиконовой долины. Специалисты в области высоких технологий, биотехнологий, программного обеспечения, компьютеров и прочего всерьез увлеклись регулярными групповыми и одиночными голодовками.

А виной всему оказалось открытие механизма «самопоедания» (аутофигии), сделанное ученым-биологом, теперь уже Нобелевским лауреатом Ёсинори Осуми. Открытие это говорит о том, что в процессе голодания клетки организма испытывают дефицит энергии. В поисках источника энергии они активно перерабатывают накопленный в них «мусор» и освобождаются от него. Это открытие позволило сделать вывод, что клетки, испытывающие в период голодания дефицит энергии, создают все предпосылки для противостояния заболеваниям. Был также сделан вывод, что механизм аутофигии тормозит старение организма.

Очень интересно об этом процессе рассказывается в этом видео:

С этого открытия и было «запущено» движение интервального голодания, которое на сегодняшний день имеет несколько схем питания.

Если говорить в общем: человек может совершенно не ограничивать себя в еде в течении 4-х часов или 8-ми часов в сутки (в зависимости от схемы питания), зато все остальное время есть нельзя! Есть схемы, когда человек голодает ровно 24 часа, а есть схемы, когда без еды обходится 60 часов. Но давайте рассмотрим подробно эти схемы интервального (разгрузочного) голодания. А потом мы поговорим о его достоинствах, так же как и противопоказаниях.

Что собой представляют дни интервального голодания?

В зависимости от того, какой схемы питания человек придерживается, его день либо неделя распределяется на два периода:

1. период, когда можно есть все, чего душа желает, и без ограничений,
2. период, когда можно только пить, есть уже нельзя.

Правда, здесь стоит уточнить: «без ограничений» — это не значит, что надо съесть весь торт. Достаточно будет съесть кусок торта и получить при этом массу удовольствия

.

Схемы интервального голодания

Ежедневная – 16/8 (для мужчин) и 14/10 (для женщин). На протяжении первого периода (16 и 14 часов соответственно) человек ничего не ест. Период голодания начинается с 20.00 и завершается 12.00 следующего дня для мужчин и 10.00 следующего дня – для женщин. В течение всего дня до 20.00 человек ест без ограничений, а в 20.00 запускается следующий цикл голодания.

Получается, мужчины могут есть в течение 8-ми часов, женщины – в течение 10 часов. В итоге человек пропускает только завтрак, а обедать, полдничать и ужинать никто не запрещает. Простота этой схемы делает ее наиболее популярной.

Для воина – эта схема питания уже несколько жестче предыдущей – 20/4

, из которых есть можно только в течении 4-х часов в сутки, а 20 часов – полное отсутствие пищи.

Конечно, это не значит, что все 4 часа подряд нужно поглощать пищу . Это может быть, например, плотный завтрак в 8.00 и один перекус до 12.00. Или два небольших приема пищи с 8.00 до 12.00. До 12.00 – последний прием пищи, следующий прием – уже на следующий день в 8.00. Точно также можно делать и в обеденное время, например, первый прием пищи – в 12.00, второй – до 16.00, следующий прием пищи – на следующий день в 12.00. Думаю, идея понятна.

Временной отрезок в 4 часа, когда вы принимаете пищу, можете выбирать любой.

Суточная схема – здесь голодание еще более продолжительное. Человек употребляет пищу всего 1 раз в 24 часа, к примеру – в 10.00 позавтракал и до 10.00 следующего дня только пьет водичку или соки. Эту схему можно практиковать не чаще 1-2-х раз в неделю.

Монашеская на воде – прием пищи 1 раз в полтора суток (голодание в течении 36-ти часов). К примеру, в воскресенье поужинали, а позавтракали уже утром во вторник. В период голодания нужно пить много простой воды, разрешается чай и кофе без молока и сахара, а также вода с лимоном.

Гималайская схема питания – «воздержание» от еды на протяжении 60-ти часов. Если вы поужинали в воскресенье, то следующий прием пищи – утром в среду. Но такая схема интервального голодания подходит только «подкованным», новичкам не стоит сразу начинать с нее, не освоив хотя бы монашеской (36-ти часовой) схемы.

5/2 – эта схема питания разбивает неделю на два периода: 5 дней подряд можно есть что угодно, а 2 дня после этого – полное ограничение в пище. Хотя, есть и более щадящий вариант: в день голодания можно употреблять немного еды, которая в сутки даст не более 500ккал для женщин и 600ккал для мужчин.

В этом видео можете посмотреть мнение врача-диетолога о циклическом питании, а также как пошагово его начать внедрять в свою жизнь:

Достоинства интервального голодания

Похудение

Согласно разнообразным исследованиям и отзывам, интервальное голодание помогает избавиться от нескольких килограммов лишнего веса в довольно короткие сроки. В процентном соотношении просчитали: минус 3-8% от начального веса в сроках от 21 дня до полугода. В некоторых отзывах указывается даже конкретные цифры: минус 3кг за месяц и даже минус 5кг за две недели…

Учитывая то, что подобное ограничение в пище дает снижение калорий, — потеря лишних килограммов вполне закономерное явление.

Известный факт: когда человек употребляет пищу, его организм затрачивает несколько часов на ее переработку. Сжигая полученные с пищей калории, организм получает необходимую ему энергию, а жировые запасы не затрагиваются.

Когда же наступает голодное состояние (то есть, период, когда человек не потребляет пищу и его организм не занят ее перевариванием), энергия для жизнедеятельности начинает «вытаскиваться» из жировых депо, так как именно они в данный момент будут являться единственными и легко доступными источниками энергии.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие удивительные процессы происходят в организме при интервальном голодании:

Диабет

Еще одно из преимуществ интермиттент-фастинга – в снижении риска развития этого заболевания. В процессе интервального голодания организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует уменьшению его уровня в крови. При сниженном уровне инсулина организм интенсивнее перерабатывает жировые отложения, чтобы получить энергию. И, конечно, снижение уровня гормона уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.

Влияние на сердечную мышцу

Согласно проведенным исследованиям, прерывистый пост снижает уровень холестерина в крови, нормализует сердечный ритм, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития инфаркта миокарда.

Онкология

На сегодняшний день исследования в решении этой проблемы на человеке не производились. А вот эксперименты на животных позволяют говорить о том, что интервальное голодание способно приостановить рост раковых клеток и делает химиотерапию более эффективной.

Одно небольшое исследование позволило сделать вывод, что циклическое питание способно помочь онкологическим больным уменьшить побочные эффекты химиотерапии (в том числе в виде тошноты, усталости, диареи и рвоты).

Все это увеличивает шансы на победу в противоборстве с онкологическими заболеваниями.

Старение

К сожалению, в действительности сказать, насколько интермиттент-фастинг способен продлить жизнь человека, невозможно. Хотя последователи этой схемы питания утверждают, что благодаря ей можно прожить на 40 лет дольше, однако ничем научно это мнение не подтверждено. Исследования на людях не проводились. Были только проведены исследования на животных (обезьянах, мухах, нематодах и грызунах) – тем особям, которые были ограничены в калориях (получали не более 60-70%), действительно удалось прожить больше своих собратьев, имевших обычный рацион…

Влияние на мозг

Отзывы об интервальном голодании позволяют сделать вывод, что этот вид питания способствует обострению умственной деятельности, улучшает память и увеличивает общую работоспособность, придает энергии всему телу и улучшает настроение.

Правда, такие эмоции наступают не сразу. Первое время, конечно, период голодания с непривычки многими ощущается тяжело. Однако стоит выдержать трудный период, как все положительные моменты и ощущения наполняют мозг и тело.

Согласно исследованиям, также можно сделать вывод, что подобный прерывистый пост способствует уменьшению проявлений болезни Альцгеймера.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

• При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
• Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
• При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
• При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
• При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
• В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
• Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
• Проблемы с психическим здоровьем.
• Возраст – до 18-ти лет.
• Беременность и период лактации.
• Недавно перенесенная операция.
• Подагра и проблемы с желудком —

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

• плохое настроение в период голода,
• упадок сил, усталость,
• головные боли и головокружение,
• ощущение сильного голода,
• появление навязчивых мыслей о еде,
• переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.

Как легко голодать на интервальном голодании?

1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет .

Будьте здоровы!

5 популярных видов и схем интервального голодания

Интервальное голодание или Intermittent fasting (IF) — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время

С какой схемы начать интервальное голодание?

Итак, вы хотите начать интервальное, циклическое, периодическое голодание. Прежде чем сделать решающий шаг, важно понять, что именно означает ИГ или IF.

Интервальное голодание — это больше, чем просто диета. Это режим питания, который включает в себя прием пищи только в течение определенных периодов времени, а не прием пищи вне того, что обычно называют «окном питания»

Что такое «окно питания»?

Чтобы запустить процесс оздоровления, похудения и омоложения организма, необходимо понимать как оно влияет на наш организм, и знать что такое «окно питания».

«Окно питания» — это период между первым и последним приемом пищи за день. Если вы утром кушаете в 7:30, а вечером в 19:30, ваше окно питания составляет 12 часов.

В последние годы ИГ приобрело огромную популярность благодаря полезным воздействиям на общее состояние здоровья, быстрым и устойчивым результатам при похудении.

Интервальное голодание также приобрело известность благодаря поддержке научного сообщества, где уважаемые и успешные исследователи открыли множество полезных функций ИГ для здоровья всего организма.

IF для похудения

Многие люди при желании похудеть не рассматривают IF как способ сбросить лишние килограммы, потому что им это кажется слишком сложным. Не будь, как большинство людей.

Прерывистый пост это не так уж сложно, если вы рассматриваете программу как забавное диетическое исследование, а не рутинную работу, которую вы должны выполнить, чтобы стать здоровым.

Никто не должен начинать интервальное голодание. Но при правильном применении ИГ может быть мощным инструментом для похудения.

Да, в какой-то момент вам будет сложно голодать, особенно если вы привыкли к завтраку и небольшим приемам пищи каждые 2-3 часа. То есть к привычному приёму пищи (завтрак, полдник, обед и ужин) всю жизнь до этого момента.

Возможно вначале вы будете испытывать перепады, подъёмы и падения энергии, сосредоточенности и выносливости.

Но если вы целенаправленно будете придерживаться выбранной схемы ИГ, вы вскоре заметите:

С чего начать интервальное голодание?

Интервальное голодание — это не диета!

Прежде чем начать, проверьте несколько вещей из своего списка дел:

1. Проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам ИГ. В эти группы входят люди с такими заболеваниями, как:

• Сердечные заболевания;
• Диабет 1-2 типа;
• Беременные или кормящие грудью женщины;
• Люди с расстройствами пищеварения;
• При хроническом стрессе;
• А так же те, кто никогда не экспериментировал с каким-либо ограничением калорий;
• Спортсмены и очень активные люди.

2. Посмотрите на своё расписание. Позволяет ли ваше рабочее / школьное / жизненное расписание питаться по определённой схеме?

3. Если вы регулярно встречаетесь с коллегами за ужином или завтраком, может быть очень трудно установить постоянное окно питания.

4. Если вы новичок в периодическом посте, знайте, что вы, скорее всего не достигнете идеального результата в первый и второй раз.

Поэтому психологически подготовьтесь к этому заранее, прежде чем какие-либо ошибки заставят вас измотать себя, и вы потеряете мотивацию.

5 распространенных схем интервального голодания

Существует несколько схем прерывистого поста, и каждая из них со своей группой евангелистов.

Ежедневная схема ИГ — 16:8

Интервальное голодание: варианты схем

Схема 16:8 является одной из самых популярных в интервальном голодании. По этому методу последователи едят всю свою еду в 8-часовом окне питания. И в течение оставшихся 16 часов дня постятся.

Зачастую это самый простой метод для начинающих, потому что в течение 7-8 из этих 16 часов поста, вы должны спать.

Схема ИГ 5:2

Другой популярный метод интервального голодания 5:2. Эта схема включает в себя нормальное питание в течение пяти дней недели. А в оставшиеся два дня, необходимо ограничить потребление калорий до 500-600 калорий.

Многие люди, которые соблюдают ИГ 5:2, делят неделю относительно равномерно. То есть ограничивают потребление калорий по понедельникам и четвергам.

24-часовое ИГ

Схема IF включает полный 24-часовой пост один или два раза в неделю. По этой схеме, вы ничего не должны есть от одного обеда до следующего.
Например, если вы пообедали в среду в 14:30, вы можете снова пообедать в 14:30 в четверг.

Суточный пост 1 раз в 24 часа

Это метод IF, при котором последователи обычно едят один день, голодают на следующий и т. Д.

Пост в этом случае часто означает употребление только 500-600 калорий в день поста, а не полное ограничение калорий.

Эту схему можно практиковать не чаще одного или двух раз в неделю.

Диета Воина — 20:4

Ори Хофмеклер, бывший военнослужащий израильского спецназа, который перевел свою карьеру на питание, и популяризировал Диету воинов:

По этой схеме суточный приём пищи условно разделяется на два периода — голодания и переедания.

В течение 20 часов можно пить только несладкий чай и воду, допускаются небольшие перекусы в виде орехов, сырых овощей и фруктов.

В период переедания в течение 4-часового ночного окна, предусматривается серьезное застолье.

Хотя, временной отрезок окна питания в 4 часа можно выбирать любой.

Какая схема интервального голодания лучше всего для новичка?

Схемы интервального голодания

Ах, золотой вопрос. Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, не существует лучшего способа начать ИГ.

На самом деле: Вам просто нужно попробовать.

Но, чтобы подготовиться к успешному первому посту, выполните следующие действия:

• Установите своё время ограничения питания. Лучший способ сделать это — подумать, в какое время вы обычно обедаете.

Если вы последний раз кушаете в 6 часов вечера, начните поститься в 6:30 вечера.

Вы можете удивиться этому заявлению. Но, если вы привыкли бездельничать на диване с попкорном или чем-то еще, чем является ваш вечерний криптонит.

Вначале спросите себя, действительно ли вы будете голодным через час или два после обеда или просто едите по привычке.

• Подумай, во сколько ты просыпаешься. Если вы просыпаетесь в 6:30 утра, поздравляю! Вы можете легко пройти 12-часовой пост.
• Когда вы обычно завтракаете. Вы склонны утром затолкнуть в рот блюдо быстрого приготовления? Если так, спросите себя, в чем смысл.

Опять же, узнайте, действительно ли вы голодны или завтракаете, потому что вам сказали, что это правильно делать с дошкольного возраста.

Вместо этого, попробуйте подождать до 10 утра или около того, чтобы перекусить.

• Затем начните настраивать окно питания так, чтобы оно подходило вам.

Для простоты используйте схему интервального голодания 16:8 в качестве примера.

Питание с 10 утра до 6 вечера может очень хорошо сработать для вас, если вы работаете с 9 до 5 часов.

Лучший способ начать интервальное голодание

Это установить окно питания, которое сочетается с остальной частью вашей жизни, а не наоборот.

Поэкспериментируйте с различными схемами интервального голодания, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Многие считают схему 16:8 самой простой и устойчивой формой прерывистого поста.

Чтобы вам было легче начните с метода 16:8 и постепенно переходите к более сложным схемам. Этот подход поможет вам чувствовать себя более комфортно с идеей голодания и адаптации вашего тела.

Для адаптации к этому новому режиму питания может потребоваться от недели до 10 дней.

Поначалу вы, будете чувствовать себя голодным по утрам, потому что гормон грелина, который регулирует ваши модели голода, заставляет ваше тело жаждать пищи в одно и то же время каждый день.

Через некоторое время ваше тело адаптируется к своему новому образцу питания.

Можно ли пить воду при прерывистом голодании?

Да. На самом деле, при периодическом голодании, и особенно во время полного голодания, даже рекомендуется пить больше воды, чем обычно.

Питьевая вода помогает подавить тягу и аппетит во время голодания и особенно полезна для начинающих.

Совет от профессионалов:

Пейте больше воды во время голодания, чтобы компенсировать гидратацию, которую вы обычно получаете от пищи.

Добавьте чайную ложку розовой гималайской соли на каждый литр воды, чтобы смягчить приливы, и восполнить уровень минералов.

Питье большего количества воды во время голодания важно, потому что вы, будете есть меньше пищи, чем обычно. А как известно, до 20% ежедневного потребления воды поступает из пищи, которую мы едим.

Поэтому, если вы периодически поститесь и не увеличиваете потребление воды, сделайте несколько глотков, прежде чем винить мозговой туман или усталость в схеме голодания.

Можно ли пить кофе во время поста?

Еще одно да! Кофе разрешен как во время поста, так и в периоды выхода из перекрывающихся постов. Но учтите, что во время голодания нельзя добавлять сахар, молоко или сливки.

Альтернативные сахарозаменители допустимы, но они могут способствовать тяге к еде во время голодания.

Хотя вы можете пить кофе во время прерывистого поста, постарайтесь не зацикливаться на нём, как на средстве для подавления аппетита и усталости.

Вместо этого оцените, что и когда вы съели за день до этого, чтобы увидеть, могут ли какие-то изменения помочь вам.

Вы также можете пить несладкий чай и не калорийные напитки. Но имейте в виду, что все вкусовые добавки усиливают аппетит.

Как получить максимальный эффект от интервального голодания?

Популярные схемы периодического голодания

Многие люди не получают желаемого результата от ИГ.

• Вопрос, почему?
• Ответ: потому что они используют свои периоды питания как возможность съесть все, что они хотят.

Многим кажется, что после голодания в течение 16, 24 и т. д, они заработали право есть всё что захочется.

При таком подходе от вкусной пищи в организме происходит взрыв допамина.

Это обстоятельство приводит к чувству голода и повышенному аппетиту. Поскольку дофамин отвечает за центр удовольствия, люди с желающие похудеть получают меньше удовлетворения от еды, что заставляет их есть ещё больше.

Успешные компоненты схемы IF включают в себя:

• Калории: если вы пытаетесь сбросить вес, вам все равно необходимо поддерживать дефицит калорий. Старайтесь не компенсировать (сознательно или нет) пропущенные калории во время приёма пищи.
• Качество еды. То, что вы ограничиваете время приема пищи, не означает, что у вас есть свобода выбора при выборе еды. Цельные, богатые питательными веществами продукты всегда дадут наилучшие результаты.
• Последовательность: прерывистый пост не является схемой, которая работает слишком быстрой. Как и в любом здоровом, устойчивом методе похудения, пост требует постоянства.
• Честность к себе: не ожидайте, что пост будет поначалу легким. Вы, вероятно, провели большую часть своей жизни, питаясь правильно. То есть кушали, когда вы голодны или когда вам этого хотелось.

Пост не позволяет вам этого делать, поэтому не расстраивайтесь, когда вам захочется съесть все продукты с холодильника в первый же день.

Является ли интервальное голодание лучшим способом похудеть?

короткие схемы и длительные

Польза от интервального голодания поразительна, как для похудения так и для укрепления здоровья. Но есть смешанные отзывы о влиянии ИГ на потерю веса.

Некоторые исследования говорят, что голодание не приводит к значительно большой потери веса, чем ежедневное ограничение калорий или соблюдение правильного и сбалансированного режима питания.

Тем не менее, некоторые исследования указывают на гормональные изменения, вызванные голоданием, которое приводит к резкой потере веса.

Нет еды — не вырабатывается инсулин и начинается сжигаться жир

Пост постоянно и регулярно снижает уровень инсулина, и повышает уровни гормона роста и норэпинефрина. Из-за этих гормональных изменений пост помогает увеличить скорость метаболизма.

Постоянный пост также помогает более эффективно сжигать жир для получения энергии, а не еду, которую вы недавно съели. Это часто называют переключением метаболического переключателя.

Интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения, если все сделано правильно. 2014 обзорное исследование показало, что прерывистый пост может вызвать до 8% потери веса в течение 3-24 недель.

Это же исследование также показало, что люди, соблюдающие одну из схем ИГ, уменьшили окружности талии от 4 до 7%. Что является одним из показателей того, что голодание приносит большую пользу для здоровья, чем потеря веса.

Если это не сделано должным образом — например, переедание во время периодов питания — ИГ не приведет к потере веса лучше, чем любой другой метод.

Заключение:

Как и любой метод похудения, ИГ работает для одних и не работает для других. Если вам нравится идея IF, и вы не относитесь ни к одной категории людей, которым не рекомендуется питаться прерывисто, тогда попробуйте.

Если вам не нравится идея IF.  Тогда вы можете спокойно отказаться от совета в этой статье. И продолжать есть так, как вам нравиться и удобно.

вред и противопоказания, подготовка, схема голодания

Содержание:

1. Интервальное голодание 16/8.
2. Сущность голодания 16/8.
   1. Польза.
   2. Вред.
   3. Противопоказания.
3. Голодание 16/8: эффективная методика для похудения.
   1. Подготовительный этап.
   2. Правила питания.
   3. Схема интервального голодания 16/8.
   4. Выход из голодания.

Как похудеть, не потратив на это много денег? Большинство современных диет (средиземноморская, белковая) и разгрузочных дней предполагают употребление определенного набора продуктов, который не всегда вписывается в рамки семейного бюджета. Но на этом эффективные способы избавления от лишнего веса не заканчиваются. Есть и другой вариант – интервальное голодание 16/8.

Это один из последних современных трендов в сфере питания, число последователей которого постоянно растет. Особый режим предполагает чередование периодов приема пищи и отказа от них. Методика действительно эффективна и способна за короткое время подкорректировать изгибы тела. Однако она обладает и некоторыми особенностями, которые стоит принять во внимание. Так что это за уникальная программа? Давайте разбираться.

Сущность голодания 16/8

Сущность интервального голодания скрыта в двух цифрах – 8 часов разрешенного приема пищи и 16 отказа от любых продуктов. Такой формат методики очень легко соблюдать. Для этого в большинстве случаев достаточно отказаться от завтрака и позднего ужина, а в оставшееся время наслаждаться любимыми блюдами (в рамках ПП). По желанию можно выбрать любой интервал, например, есть с 12:00 до 20:00, а остаток суток провести в домашних хлопотах и сне.

Как это действует? Во время 8-часового «праздника живота» организм получает необходимые вещества для поддержания своей жизнедеятельности и выработки энергии в достаточном количестве. При наступлении «голодного» периода запускаются важные внутренние механизмы:

• Ускоряется метаболизм.
• Выходит лишняя вода и продукты обмена.
• Расщепляются жиры.
• Приходит в действие процесс аутофагии.

Интересный факт. Специалисты рекомендуют голодать не более 10-14 суток. В противном случае организм включает обратную функцию и минимизирует расход жира – каждая полученная в дальнейшем калорий будет откладываться, формируя некрасивые объемы в теле.

Польза

Большинство людей оставляет положительные отзывы о голодании для похудения в течение 16-часового периода. Польза от периодического отказа от продуктов питания:

• Активное жиросжигание. Организм в период воздержания от пищи расходует имеющиеся запасы жировой ткани. Дефицит калорий заставляет внутренние системы для высвобождения энергии тратить то, что уже есть.
• Ускорение обмена веществ на 4-14%. Заметнее всего результат похудения в области талии и живота, где сконцентрированы основные объемы жировой ткани.
• Ускоренная выработка гормонов. Это возможно благодаря активации различных межклеточных процессов. Когда человек перестает питаться, количество инсулина в крови уменьшается, жировая ткань «сгорает» — продуцируются гормоны, необходимые для развития мускулатуры и восстановления функции клеточной регенерации.
• Повышение стрессоустойчивости к внешним раздражителям. Человек ощущает себя намного комфортнее и легче. Нормализуется сон.
• Снижение рисков возникновения сахарного диабета II типа.
• Нормализация артериального давления.
• Восстановление пищеварительной функции организма.
• Рост работоспособности и бодрость в течение всего дня.
• Укрепление ногтей, волос и кожи.
• Очистка кожных покровов от угревой сыпи и других поражений.

Вред

Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:

• Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
• Расстройства пищеварения, например, запоры.
• Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
• Нарушения менструального цикла.
• Мышечные спазмы.

Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.

Противопоказания

Не все могут использовать 16 часов голодания в качестве полноценной диеты для похудения. Есть несколько серьезных противопоказаний, которые следует учитывать:

• Онкологические заболевания разной степени.
• Гипертония/гипотония.
• Нестабильная центральная нервная система.
• Недостаточная масса тела – индекс менее 15.
• Беременность.
• Открытая и закрытая форма туберкулеза.
• Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
• Патологии почек.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Лактационный период.

Игнорировать противопоказания категорически нельзя. Резкая смена повседневного рациона питания, если не учитывать осложнения при наличии определенных патологий, может негативно сказаться на здоровье.

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Для женщин интервальное голодание по современной системе 16/8 – реальная возможность избавиться от лишнего веса. Методика реализуется поэтапно. Каждый шаг важен и требует серьезного соблюдения предлагаемых врачами рекомендаций.  В противном случае получится только навредить организму.

Подготовительный этап

Перед тем, как начать голодать, необходимо подготовить организм и нервную систему к резкой смене привычного рациона. В этом случае выполняются следующие рекомендации:

• Проходим комплексное обследование в больнице для исключения различных противопоказаний. Желательно по вопросам голодания проконсультироваться с терапевтом и сразу же задать интересующие вопросы.
• Постепенно увеличиваем объемы воды, употребляемой за день. В сутки необходимо выпивать не менее 2 литров. Натуральные свежевыжатые соки, чаи и кофе в это количество не входят. Для расчета точного объема пользуемся простой формулой: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела.
• Плавно переходит к формату правильного питания. Отказываемся от жирной, копченой, соленой пищи, а также фастфуда.
• Рассчитываем суточную калорийность. При этом количество кКал должно быть дефицитным, что обеспечит ускоренное жиросжигание.
• Включение в рацион специальных детокс-коктейлей, которые помогут организму быстрее очиститься от вредных веществ. Самый лучший вариант – фреш из сельдерея, петрушки, мяты, киви, свеклы или морковки.
• Постепенно сдвигаем пищевое окно к варианту, предусмотренному интервальным голоданием 16/8.

Правила питания

Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:

• За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
• Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
• Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
• Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
• Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
• Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
• Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.

Схема интервального голодания 16/8

Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

• 8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
• 9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
• 11:00 – чай или кофе без добавок.
• 12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
• 13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
• 17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
• 20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
• 21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.

Интересный факт. Совсем необязательно следовать стандартным временным периодам. Вы можете составить свой вариант программы, но с учетом ограничений по времени – 8 часов на питание и 16 на голодание. В процессе похудения должно быть максимально комфортно.

Выход из голодания

Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.

• Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
• Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
• Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
• Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
• Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
• Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.

Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Полезно ли прерывистое голодание?

РУБРИКАТОР

• “Периодическое голодание”
• Анатомия / Кинезиология
• Аэробная тренировка
• Бизнес
• Видеолекции / Вебинары
• Водные программы
• Вопросы карьеры
• Гипертрофия
• Групповые программы
• Детский фитнес
• Духовные практики / MindBody
• Заболевания / Нарушения
• Здоровье
• Йога
• Маркетинг и продажи
• Медицина
• Научные исследования
• Персональный тренинг
• Персоны / Истории успеха
• Пилатес
• Питание
• Правовые вопросы
• Профессиональное обучение / Развитие
• Психология / Мотивация
• Силовые тренировки
• Снижение веса
• Специализированные пищевые добавки
• Специальные группы населения
• Стретчинг / Тренировка гибкости
• Техника и технологии
• Травмы / Профилактика травматизма
• Тренировки с отягощениями
• Тренировочные программы
• Упражнения
• Физиология
• Фитнес тестирование

поиск по сайту

18.07.2019

суть методики, преимущества и недостатки, виды голодания

Содержание:

1. Периодическое голодание.
2. Что такое периодическое голодание.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Виды периодического голодания.

Голодание с давних времен используется для общего оздоровления организма, продления жизни, а также снижения веса. Такой способ приведения тела в порядок не похож ни на одну современную диету или разгрузочный день – это особый режим питания, который помогает достичь прекрасных результатов.

Периодическое или интервальное голодание не предполагает запретов по употребляемым продуктам или каких-то ограничений по количеству калорий в день. Что интересно, многие городские жители неосознанно придерживаются такого режима питания, так как интервалы между завтраком и ужином часто превышают 8 часов. Давайте разбираться, чем так интересно периодическое голодание, и как его используют для похудения.

Что такое периодическое голодание?

Периодическое или интервальное голодание основывается на чередовании периодов с фиксированным временем, когда можно употреблять различные продукты, и когда от них нужно отказаться, выдержав «пищевую паузу». Суть проста – деление суток на два «окна»:

• Голодание. В это время запрещена любая пища. Допускаются лишь напитки с нулевой калорийностью, например, черный чай или кофе без сахара и прочих наполнителей.
• Пищевое «окно». В этот временной период худеющему необходимо съесть суточную норму калорий. Первый прием пищи обязательно должен быть самым плотным и сытным. Дальше – по мере уменьшения объемов. На ужин остается легкий перекус.

В результате правильно проведенной диеты организм очищается от скопившихся вредных веществ, укрепляется и становится энергичнее.

Преимущества

Периодическое голодание обладает невероятным количеством положительных эффектов. Не только обычные люди используют данную методику. Спортсмены часто прибегают к помощи ПГ для быстрой сушки тела и подготовки к соревнованиям. Основная польза:

• Нормализация и ускорение метаболизма.
• Эффективное снижение веса с гарантией стойкого результата.
• Улучшение состояния здоровья.
• Повышение работоспособности.
• Восстановление концентрации внимания.
• Снижение уровня сахара в крови.
• Наполнение тела энергией и бодростью.
• Увеличение концентрации гормона роста.
• Омоложение и продление жизни.
• Ярко выраженный косметический эффект.
• Эффективная профилактика болезни Альцгеймера.
• Ускорение процесса регенерации тканей.
• Улучшение работы иммунной системы.

Недостатки

Есть несколько негативных аспектов периодического голодания:

• Сложности при наборе мышечной массы.
• Появление раздражительности и других изменений в психоэмоциональном состоянии.
• Повышение вероятности образования камней в почках и желчном пузыре.
• Множество противопоказаний: панкреатит, сахарный диабет, различные новообразования, болезни дыхательной и кровеносной систем, недостаточная масса тела, тиреотоксикоз и пр.

Перед тем, как начать голодать, необходимо посетить врача для комплексного обследования. По результатам специалист скажет, можно ли следовать принципам периодического голодания.

Интересный факт. Вреда от периодического голодания не так много. Однако некоторые физиологи считают, что оно сжигает не жировую ткань, а важные аминокислоты, которые необходимы для нормального функционирования внутренних органов и систем.

Виды периодического голодания

Голодание – процесс гибкий. Его можно легко подстроить под индивидуальные особенности организма. Существует несколько вариантов программы, среди которых самые популярные:

• 16/8 – ежедневное ПГ, во время которого на питание отводится 8 часов, а на само голодание – 16. В данном случае комфортный период употребления продуктов – с 11:00 до 19:00 (пропускаем завтрак).
• 20/4 – схема предусматривает 20 часов на голодание и 4 – на питание. Самое лучшее время для «пищевого окна» — с 14:00 до 18:00.
• 24/0 – целые сутки голодания. Для удобства можно выбрать комфортные временные рамки, например, с ужина по ужин и т.д. Применять такое периодическое голодание допускается не чаще двух раз в неделю.
• 5/2 – долгосрочная программа, во время которой 2 суток человек голодает, а в течение 5 – употребляет различные продукты питания. При использовании такой методики диетологи рекомендуют соблюдать суточную калорийность, чтобы достичь отличного результата – 500 кКал.

Интересный факт. Голодать можно самыми разными способами, начиная от нескольких часов, заканчивая целыми сутками. Но, если вы решили попробовать долгосрочную схему (более 48 часов отказа от еды), то врачи советуют дополнительно принимать комплекс витаминов. Это позволит избежать недостатка полезных веществ в организме.

Если вы попробовали периодическое голодание 14/10, 16/8 или любой другой вариант диеты, и строго соблюдали его принципы, результат не заставит себя долго ждать. А чтобы худеть было максимально полезно, переходите на правильное питание, и включайте в рацион ароматные травяные чаи.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Научное обоснование ограничения приемов пищи по

Прием пищи с ограничением по времени – это форма прерывистого голодания, когда вы едите всю пищу за день в течение ограниченного периода времени. Время приема пищи может составлять от двух до восьми часов в день, а в течение оставшихся 16-22 часов вы голодаете.

Исследования в подавляющем большинстве поддерживают идею о том, что отказ от трехразового питания в пользу ограничения времени приема пищи (формы прерывистого голодания) может чудесным образом повлиять на ваше здоровье. Вопреки современному мнению, ваше тело не создано для кормления в течение дня, и почтинепрерывное потребление, которым увлекается большинство, может иметь серьезные последствия для здоровья.

Джозеф Меркола: Наука прерывистого голодания

Исследования доктора наук Сатчитананда Панда показывают, что 90% людей едят более 12 часов в день, и со временем эта привычка нанесет ущерб вашему метаболизму и ограничит вашу способность метаболизировать жир как основное топливо.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Когда вы едите в течение дня и не пропускаете приемов пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что приводит к снижению уровня ферментов, которые утилизируют и сжигают накопленный жир.

В результате вы становитесь все более резистентны к инсулину и начинаете набирать вес. Попытки снижения веса также становятся неэффективными по этой же причине, так как для того, чтобы избавляться от жира, ваше тело должно сначала быть в состоянии сжигать его.

Многие процессы биологического восстановления и омоложения также происходят во время голодания, и это еще одна причина, по которой постоянное потребление вызывает болезни, а голодание предотвращает их.

Что такое ограниченный по времени прием пищи?

Приемы пищи, ограниченные по времени, – это именно то, о чем можно предположить по названию. Это форма прерывистого голодания, когда вы едите все блюда за день в течение ограниченного периода времени, составляющего от двух до восьми часов.

Это означает, что вы избегаете еды (голодаете) в течение 16-22 часов подряд. Потребление пищи в течение четырех-шести часов в большинстве случаев близка к метаболическому идеалу.

Для похудения необходима способность сжигать жир

Как было только что упомянуто, чтобы избавиться от жира, ваше тело должно иметь способность сжигать его в качестве топлива. Хотя может показаться, что эта способность должна быть присуща всегда и всем (поскольку мы знаем, что жир может использоваться в качестве топлива), нарушение обмена веществ, вызванное неправильным рационом и режимом питания, может этому помешать.

В двух словах, чтобы эффективно сжигать жир, вам необходимо:

• Придерживаться диеты с более высоким отношением жиров к сахару (то есть больше полезных жиров и меньше чистых углеводов), и
• Ограничить время приема пищи, чтобы голодать в течение большего количества часов, чем вы едите.

Это (со временем) научит ваше тело снова сжигать жир в качестве топлива, а не полагаться на быстро сгорающие углеводы, и в дополнение к сжиганию жиров из пищи ваше тело также начнет получать доступ и сжигать накопленный жир.

В то время как любая из этих стратегий (голодание или кетогенная диета) переключит ваше тело от сжигания углеводов к сжиганию жира, в сочетании они дадут самые быстрые результаты. 

Как ограничение времени приемов пищи способствует снижению веса

Итак, что свидетельствует о том, что ограниченное по времени питание на самом деле способствует снижению веса? Помимо ряда исследований на животных, рассмотрим следующую научную работу, опубликованную в июльском выпуске журнала «Ожирение» за 2019 год.

Это исследование было основано на идее о том, что, употребляя пищу раньше в дневное время, вы сможете совместиться с естественными колебаниями циркадного ритма, который регулирует ваш метаболизм. В результате усилится потеря веса.

Вопрос, на который он пытался ответить, заключался в том, опосредовано ли это преимущество повышенным расходом энергии или просто меньшим потреблением энергии. Чтобы выяснить это, 11 участников с избыточной массой тела сначала придерживались ограниченного по времени графика приема пищи, съедая все приемы пищи с 8:00 до 14:00 четыре дня подряд.

В течение следующих четырех дней они ели с 8 утра до 8 вечера. Они также должны были поддерживать регулярный график сна на протяжении всего исследования. В последний день каждого испытания измерялся расход энергии и уровни окисления субстрата.

Результаты показали, что фиксированное время приема пищи в первую очередь способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения окисления жиров. Расход энергии остался неизменным.

Распределенные по времени приемы пищи увеличивают потерю веса у взрослых, страдающих ожирением

Другое исследование, опубликованное в журнале «Питание и здоровое старение» в 2018 году, посвящено тому, как прием пищи в определенном временном окне без подсчета калорий влияет на вес у взрослых с ожирением. Здесь использовалось восьмичасовое ограничительное окно.

Двадцати трем взрослым с избыточным весом было сказано есть неограниченное количество пищи с 10 до 18 часов 12 недель подряд. Оставшуюся часть дня и ночи им давали только воду. Потеря веса и метаболические параметры сравнивались с историческими данными контрольной группы с аналогичными параметрами.

К концу 12 недель масса тела снизилась в среднем на 2,6%, а потребление энергии уменьшилось на 341 калорий в день по сравнению с контрольной группой. Систолическое артериальное давление также снизилось в среднем на 7 мм рт.

По словам авторов, их выводы «предполагают, что ограниченное до 8 часов время приема пищи вызывает умеренное ограничение калорий и потерю веса без подсчета калорий. Также оно имеет клинические преимущества за счет снижения артериального давления».

Как ограниченное кормление влияет на жир и мышцы у здоровых взрослых

Люди с избыточным весом не единственные, кому полезно ограниченное по времени питание, о чем свидетельствует исследование 2016 года в Журнале трансляционной медицины, в котором оценивалось его влияние на базальный метаболизм, силу, состав тела, уровень воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний у подтянутых мужчин. Как объясняют авторы:

«Тридцать четыре мужчины, выполняющих упражнения на сопротивление, были случайным образом распределены на группы с ограниченным по времени кормлением или группой с нормальным питанием. Субъекты первой группы потребляли 100% необходимой энергии в течение 8 часов каждый день, при этом их потребление калорий делилось на три приема пищи в 1 час, 4 часа и 8 часов вечера.

Оставшиеся 16 часов за 24 часа они голодали. Субъекты во второй группе потребляли 100% необходимой энергии, разделяя их на три приема пищи в 8 часов утра, 1 час дня и 8 часов вечера. Группы были подобраны по количеству потребляемых килокалорий и распределению макроэлементов»

Силовая тренировка состояла из раздельного выполнения упражнений с тремя подходами через день в течение восьми недель. Все участники непрерывно занимались тренировками на сопротивление не менее пяти лет до начала исследования.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

По сравнению с контрольной группой в конце восьминедельного исследования в группе лечения наблюдалось уменьшение массы жира при сохранении мышечной массы и максимальной силы.

Интересно, что в то время как глюкоза в крови и инсулин значительно снизились, как и ожидалось, то же произошло и с тестостероном и инсулиноподобным фактором роста 1, двумя анаболическими гормонами. К сожалению, для этих выводов не было представлено гипотезы.

Они также обнаружили, что, помимо снижения уровня триглицеридов, протокол кормления с ограничением по времени «не подтверждает предыдущие исследования, предполагающие положительный эффект [прерывистого голодания] на липидные профили крови».

Исследователи говорят об этом в разделе обсуждения, утверждая, что это может быть связано с тем фактом, что все субъекты были «нормолипемическими атлетами», то есть их профили липидов в крови были нормальными с самого начала. Несмотря на это, авторы делают вывод:

«Наши результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в период 8 часов каждый день, в сочетании с тренировками на сопротивление, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить массу жира и поддерживать мышечную массу у мужчин, принимающих участие в тренировках на сопротивление».

Аналогичное исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что у мужчин, которые выполняли упражнения на сопротивление в течение восьми недель и ели всю еду в течение четырех часов в дни без тренировок (четыре дня в неделю), снизилось потребление калорий, и при этом увеличилась сила и выносливость мышц.

Множество преимуществ для здоровья прерывистого голодания

Большой и растущий объем медицинских исследований поддерживает использование ограниченного по времени приема пищи (прерывистое голодание), демонстрируя, что оно имеет широкий спектр биологических преимуществ. Помимо помощи в избавлении от жира при одновременной защите и даже укреплении силы мышц, исследования показывают, что различные формы голодания, включая прерывистые и ограниченное по времени питание, могут:

• Повысить чувствительность к инсулину, что крайне важно для здоровья, поскольку резистентность или плохая чувствительность к инсулину способствуют развитию почти всех хронических заболеваний

• Улучшить чувствительность к лептину

• Улучшить контроль сахара в крови за счет увеличения опосредованного инсулином уровня усвоения глюкозы

• Понизить уровень триглицеридов

• Повысить выработку гормона роста человека (ГРЧ) – обычно называемого «гормоном фитнеса». Он играет важную роль в поддержании здоровья, физической формы и продолжительности жизни, включая стимулирование роста мышц и ускорение потери жира, ускоряя обмен веществ. Исследования показывают, что голодание может увеличить уровень ГРЧ на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Тот факт, что он помогает нарастить мышечную массу и одновременно способствует похудению, объясняет, почему ГРЧ помогает похудеть, не жертвуя мышечной массой, и почему даже спортсменам может быть полезно прерывистое голодание.

• Подавить воспаление и уменьшить окислительное повреждение

• Способствовать мультисистемной регенерации путем активизации аутофагии и митофагии, естественных процессов очищения, необходимых для оптимального обновления и функционирования клеток, и содействия регенерации стволовых клеток

• Предотвратить или повернуть вспять диабет 2 типа, а также замедлить его прогрессирование

• Улучшить работу иммунной системы путем регенерации поврежденных стволовых клеток

• Понизить кровяное давление

• Уменьшить риск развития заболеваний сердца

• Повысить митохондриальную энергоэффективность и биогенез

• Снизить риск рака, частично за счет оптимизации аутофагии

• Увеличить продолжительность жизни. Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также подавляет путь mTOR, который играет важную роль в управлении процессом старения

• Восстановить поджелудочную железу и улучшить ее работу

• Улучшить когнитивные функции и защитить от неврологических заболеваний (таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона,) благодаря производству кетоновых тел (побочные продукты расщепления жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для вашего мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для превращения в новые нейроны и запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы). Исследования на животных также показывают, что прерывистое голодание повышает устойчивость нейронов к экситотоксическому стрессу.

• Устранить тягу к сахару по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо сахара

Ограниченный по времени прием пищи полезен большинству людей

В отличие от продолжительного голодания и ограничения калорий, ограничение приемов пищи по времени – это стратегия, которая будет эффективна для большинства людей.

Помните, что вы на самом деле не ограничиваете и не подсчитываете калории – вы (теоретически) можете есть все, что хотите в любом количестве, просто ограничивайте время, в течение которого вы едите всю эту пищу, хотя результаты будут лучше, если есть здоровую непереработанную пищу и не потреблять чрезмерное количество углеводов.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Слабость и летаргия, которые являются признаками недоедания, не должны возникать. Это практика, которая должна помочь вам чувствовать себя хорошо и со временем уменьшить чувство голода.

Ваш голод и жажда сахара будут постепенно рассеиваться, поскольку ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. Как только ваше тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать в течение 22 часов и при этом чувствовать себя сытым. Обычно я голодал не менее 18 часов в день, а иногда и 22 часа.

Хотя ограниченное по времени питание и прерывистое голодание теоретически будут эффективны независимо от вашего рациона, я не рекомендую их внедрять, если в вашей диете преобладают переработанные продукты. Качество вашей диеты особенно важно, если вам нужна не просто потеря веса.

Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерновых. Сосредоточьтесь на рационе из растительных углеводов, полезных белков в умеренных количествах и полезных жиров, таких как масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Этапы интервального голодания и примерное меню

Интервальное голодание – особая методика питания, при которой приемы пищи чередуются с периодами голодания. Сутки разбиваются на 2 временных промежутка: во время одного разрешено принимать любую пищу, а второй предполагает полный отказ от еды.

В чем особенность периодического голодания?

Прерывистое голодание – метод периодического отказа от пищи, помогающий сбросить лишний вес без изнурительных диет. Благодаря этому запускаются процессы, при которых организм для получения энергии использует собственные жиры, а не энергию из пищи.

Методика предполагает разделение суток на 2 временных отрезка – голод и пищевое окно. Во время голодания запрещено употреблять какие-либо продукты питания. Можно пить воду и другие некалорийные напитки. За время пищевого окна необходимо употребить суточную норму калорий за 2 больших приема или несколько маленьких. Первый прием пищи после голодного времени должен быть максимально калорийным. Уменьшать калорийность с каждым следующим приемом так, чтобы на последний раз остался легкий перекус.

Никаких ограничений по употреблению продуктов нет. Во время пищевого окна можно есть жареную пищу, десерты, выпечку, хлеб, но не переедать.

Преимущества и недостатки метода

Главное преимущество интервального голодания в том, что этот метод не предполагает полного отказа от пищи. Достаточно отказаться от завтрака, обеда или ужина. В эмоциональном плане это легче, чем полное голодание или проведение разгрузочных дней на каком-либо 1 продукте.

Периодическое голодание оказывает благотворное влияние на здоровье человека, увеличивает способность противостоять старению и болезням. Помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета.

Приводит в норму показатели инсулина, повышает чувствительность клеток к нему и лептину – гормону, который отвечает за регулирование аппетита. Пониженная чувствительность к этим гормонам свидетельствует о нарушениях обменных процессов. Это приводит к ухудшению здоровья, и активизирует процесс накопления висцерального жира. Он накапливается в области живота на внутренних органах, повышая вероятность развития болезней сердца и эндокринных патологий. Избавиться от таких жировых накоплений при помощи простой диеты сложно. А периодическому голоданию это под силу.

Благодаря такому способу питания уменьшаются воспалительные и окислительные процессы в кишечнике, снижается уровень холестерина.

Сравнение интервального голодания с диетами.

Этот метод часто рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом и даже раком. Терапевтический эффект достигается за счет очищения клеток. Голодание запускает в организме процесс расщепления неиспользуемых частиц, и создает из них новые. Этот процесс начинается при недостатке питания, когда клеткам, чтобы выжить, приходится обращаться к накопленным запасам.

Подобная чистка важна для организма. Ведь со временем в клетках накапливается большое количество различных веществ, в том числе и вредных. Особенно эффективна подобная методика при борьбе с раком. Лабораторные исследования на животных показывают, что голодание во время химиотерапии снижает риск тяжелых побочных эффектов лечения.

Кратковременное голодание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, высокую работоспособность, легче противостоять стрессовым ситуациям. Это самая эффективная диета для похудения. Если взять ее за основу, то можно навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и страха, что они могут вернуться.

У этой методики, как и у других диет, имеются недостатки. По мнению некоторых диетологов, ее эффективность недолговечна и работает она только у людей, не имеющих нарушений обмена веществ и расстройств пищеварения, а также не склонных к эмоциональному перееданию.

Этапы проведения

При такой методике следует уделять внимание не только самому периоду отказа от пищи, когда нужно четко выдерживать временные рамки, но и этапам подготовки к голоданию и выхода из него.

Подготовка

Продолжительность подготовительного этапа должна быть вдвое больше, чем сам голодный период. Для того чтобы 1 день провести без пищи, на подготовку придется потратить 2 дня. Рацион первого подготовительного дня должен состоять из легких блюд.

Если запланирован длительный отказ от пищи, то из рациона заранее должны быть исключены продукты с большим содержанием крахмала и сахара. В меню должны преобладать сырые, богатые клетчаткой овощи, орехи и бобовые. Объем порций следует уменьшать постепенно, при этом увеличивая количество жидкости. День перед запланированной датой лучше провести на соках.

Голодание

В день отказа от пищи необходимо придерживаться привычного расписания, сохранять физическую активность. Энергию для активных занятий организм сможет брать из своих запасов. При интервальном голодании мышечная масса не изменяется, поэтому на результаты тренировок оно не влияет. Главное, внимательно относиться к питанию в период пищевого окна, и обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, употребляя зелень, свежие овощи и фрукты, зерновые культуры, и жиров, поступающих вместе с растительным маслом, кисломолочными продуктами, орехами.

Рацион в дни отдыха от физических занятий должен складываться из продуктов, богатых белками: орехов, гороха, фасоли, чечевицы, грибов, молочных продуктов.

В голодный период нужно пить много воды. Разрешены овощные и фруктовые соки. Во время пищевого окна можно сохранять привычный рацион, но предпочтение лучше отдать легким блюдам. Не переедать. Если между приемами пищи возникает чувство голода, унять его можно стаканом воды, чашкой кофе или чая.

Выход

Этот этап так же важен, как и подготовительный. Длительность его зависит от продолжительности голодания. Краткосрочный отказ от пищи не требует специального выхода, поскольку нет жестких ограничений относительно продуктов питания.

В первые дни после длительного голодания пища должна быть жидкой. Начинать лучше со свежевыжатых соков, разбавленных чистой водой. Для приготовления сока лучше использовать 1 вид фруктов. Это поможет организму постепенно включиться в пищеварительный процесс. Затем рацион можно дополнить смузи, используя для его приготовления минимальное количество ингредиентов.

После 2 дней такого питания можно переходить на цельные овощи и фрукты с небольшим содержанием крахмала.

Схемы

Популярность и эффективность методики привела к появлению нескольких схем, которые различаются в зависимости от того, как чередуются временные интервалы, отведенные на голодание и прием пищи.

Краткие посты, ограниченные сутками

Наиболее популярная схема – 16/8. При ней разрешено ежедневно есть в течение 8 часов, и голодать 16. Например, разрешено принимать пищу между 11 и 19 часами, а все остальное время пить только воду. Чаще всего эта схема предполагает отказ от завтрака и складывается из 3-4 приемов пищи.

14/10 – наиболее простой и щадящий вариант питания. 14 часов нужно провести без пищи, а в последующие 10 можно употреблять все. Эта схема больше всего подходит тем, кто только пробует свои силы в интервальном голодании. Только после того как она будет полностью освоена, можно переходить к более сложным вариантам.

Схема 20/4 состоит из 4-часового пищевого окна и 20-часового голодания. Например, разрешено принимать пищу между 14 и 18 часами, а в течение оставшегося времени только пить воду. В редких случаях допустимо употребление небольшого количества свежевыжатых овощных соков и орехов. Пищевое окно делится на 1 большой или 2 небольших приема.

Длинные посты более суток

24-часовой пост предполагает воздержание от пищи от обеда до обеда или от ужина до ужина. Например, если человек съел обед в 14:00, то следующий раз он может поесть через сутки в 14:00. т. е. он питается ежедневно, но только 1 раз. Подобная схема может применяться не чаще 2-3 раз в неделю.

36-часовые посты предполагают голодание в течение всего дня. Например, после ужина в первый день следующий прием пищи возможен только во время завтрака третьего дня, т. е. через 36 часов. Этот пост характеризуется максимальной эффективностью при похудении.

Вариант 5/2 включает 5 пищевых дней и 2 голодных. При этом в дни поста разрешено употребить не более 500 ккал. Их можно употребить в любое время, растянув на весь день или включить в 1 прием. В основе этой схемы лежит дефицит калорий. Рацион составляется таким образом, что количество потраченных калорий больше, чем употребленных.

Можно использовать и другие варианты. Исходя из личных предпочтений, каждый может подобрать для себя лучшие дни для голодания.

Какие продукты нельзя есть при интервальном голодании?

Следует отказаться от сладких напитков, сократить до минимума прием алкоголя. Кроме того, необходимо ограничить употребление выпечки, белого хлеба, сахара, риса, пасты.

Примерное меню

В пищевом окне разрешено употреблять любые продукты питания, практически без ограничений. Но лучше остановиться на полезных низкокалорийных блюдах. Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами, следует обязательно включать в рацион:

1. Мясо нежирных сортов, яйца.
2. Орехи грецкие, миндаль, семечки.
3. Кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
4. Горох, фасоль и другие бобовые.
5. Все виды капусты и другие зеленые овощи.
6. Помидоры и болгарский перец.
7. Цитрусовые и другие богатые клетчаткой фрукты.

Для того чтобы диета приносила пользу, необходимо вначале составить схему питания, чтобы не съесть лишнего. Примерное дневное меню поможет понять, какие блюда допустимы при интервальном голодании.

Первый прием пищи может состоять из гречневой или овсяной каши без масла, сваренной на воде, и чая без сахара. При желании в кашу можно добавить немного фруктов.

Первый перекус – салат из свежих овощей.

Второй прием – отварная говядина или куриное филе, рагу из овощей, ягодный морс.

Второй перекус – творог или обезжиренный йогурт.

Третий перекус – стакан кефира.

Третий прием пищи – отварное рыбное филе и овощи.

Следует соблюдать питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания. Во время диеты, кроме чистой воды, допустимо употребление чая и кофе без сахара, минеральной воды, свежевыжатых соков, травяных чаев.

Противопоказания и побочные эффекты

Эта методика, как и любая диета, имеет свои ограничения. Прежде чем устраивать голодные дни, следует проконсультироваться с врачом.

Голодание может вызывать такие побочные явления, как физическая слабость, нарушение сна, раздражительность. Длительные периоды могут спровоцировать появление головокружений, потемнения в глазах, тошноты, изжоги, отрыжки, неприятного запаха изо рта, запора. Кроме того, отказ от пищи может вызвать появление навязчивых мыслей о еде и привести к сильному перееданию сразу после выхода из голодного периода.

Негативно воздействует голодание и на гормональный фон. Активное сжигание жира может нарушить процесс выработки гормонов. Для женщин это чревато нарушением менструального цикла.

Подобный способ питания подходит не всем. Методика противопоказана:

1. При дефиците веса.
2. При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
3. При диабете I типа.
4. В период беременности и лактации.
5. После недавнего оперативного вмешательства.
6. При расстройстве психического здоровья.

Любое голодание противопоказано тем, кому согласно врачебным рекомендациям, необходимо принимать лекарственные препараты по часам.

Отзывы

Светлана, 27 лет, Каменск-Уральский: Почти 3 месяца придерживаюсь принципов интервального голодания. Выбрала для себя схему 16/8. За это время – минус 4 кг. Даже не ожидала таких результатов. Ведь я ем почти все, что хочу, но при этом все равно худею. Из организма уходит застойная жидкость, исчезает одутловатость и отеки. Стал лучше работать ЖКТ, появилась легкость. Кроме того, улучшился сон, кожа приобрела здоровый вид.

Антонина, 33 года, Хабаровск: На занятиях по фитнесу узнала об интервальном голодании, решила попробовать. Посоветовали начать со схемы 16/8. Выбрала для себя временной промежуток с 10 до 18 часов. Вначале было трудно, но теперь все пришло в норму. После утреннего подъема в 7 часов свободно доживаю до завтрака в 10 на чашке несладкого чая и воде. Не есть после 18 часов – это тоже не проблема. Я и раньше старалась придерживаться этого постулата.

Благодаря такому образу жизни у меня появился хороший аппетит, наладился сон. Ем небольшими порциями и наедаюсь, при этом уменьшила калорийность блюд. Почти отказалась от соли и специй. Стала больше есть полезных продуктов: овощей, зелени. Кроме того, чувствую себя бодрее, появилось желание делать зарядку и заниматься спортом, больше ходить пешком.