Правильные перекусы для похудения: Здоровые перекусы на правильном питании: лучшие рецепты для худеющих

0

Содержание

топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу

Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.

Содержание:

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

pp-creker

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

pp-banana-perekusy
  • Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
  • Они вкусные и сладкие.

Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.  

Орехи

Peanuts
  • они сытные и питательные,
  • содержат полезные жиры.

Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.

Сухофрукты

suhofrukty-dlya-xudeyushhix
  • в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
  • они питательные и вкусные

к тому же

долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.

Овощи

Eggplant

Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.

Творог

tvorog

Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

kefir

Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

hlebzy

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Cookies

Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.

При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

с-pomidorom-i-s-syrom
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Сыр твердый 50 гр
  • Помидор 100 гр

Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

s-forelyu
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Сыр творожный 40 гр
  • Листья салата
  • Форель слабосоленая 50 гр

Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.

Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

perekusy-s-kurinym-pashtetom-
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Куриное филе отварное 100 гр
  • Сливки 20 гр

Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

pp-s-avokado-i-brinzoy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб ц/з 75 гр
  • Авокадо 50 гр
  • Брынза 50 гр

Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

s-arahisovoy-pastoy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлебцы хрустящие 30 гр
  • Арахисовая паста 20 гр
  • Банан 100 гр

Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.

Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

ovsyanoe-pechenye-dlya-xudeyushhix-2048x2048
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Овсяные хлопья 50 гр
  • Финики 30 гр
  • Творог 100 гр
  • Банан 50 гр
pp-perekusy-ingredients
  1. Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
  2. Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
  3. Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
  4. Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.

Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

sochniky
Ингредиенты:
для теста:
  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Рисовая мука 200 гр
  • Разрыхлитель
  • Подсластитель по вкусу
ingr-
  1. Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
  2. Добавить муку и разрыхлитель.
  3. Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
  4. Отправить его в холодильник.
для начинки:
  • Творог 2% жирности 350 гр
  • Яйцо
  • Рисовая мука 20 гр
  • Подсластитель по вкусу
  1. Для начинки смешать творог с белком яйца
  2. Добавить подсластитель, ванилин и муку.
  3. Все хорошо перемешать.
Этапы приготовления:
  1. Достать тесто из холодильника.
  2. Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
  3. Вырезать кружки кружкой.
  4. На половину кружка выложить творожную начинку.
  5. Закрыть ее второй половиной.
  6. Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.

Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29

Штрудель с яблоками

shtrudel-s-yablokamy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Масло сливочное 10 гр
  • Яблоки 250 гр
  • Желток 1 шт.
  • Подсластитель
ingr-6.2-perekusy
  1. Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
  2. Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
  3. Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
  4. Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
  5. Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

shokoladnoe-sufle
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Мягкий творог 170 гр
  • Какао 10 гр
  • Молоко 80 гр
  • Желатин 5 гр
  • Вода 30 гр
  • Подсластитель
ingr -sufle
  1. Растворить желатин в миске.
  2. Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
  3. Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
  4. Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.

Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

galeta-s-yablokamy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Мука 60 гр
  • Яйцо 1 шт
  • Масло сливочное 10 гр
  • Яблоко 150 гр
  • Мед 10 гр
пп перекусы
  1. Муку смешать с яйцом и маслом.
  2. Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
  3. Раскатать тесто в круглую лепешку.
  4. Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
  5. Сверху полить медом.
  6. Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.

Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70

Сытные пп перекусы: 5 рецептов

Конвертики с творогом и сыром

konvertiky-s-tvorogom-dlya-xudeyushhix
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Творог 5% жирности 100 гр
  • Сыр сулугуни 50 гр
  • Яйцо 1 шт.
ingr-10
  1. Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
  2. Лаваш разрешать на полоски.
  3. Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
  4. Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.

Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37

Рулетики с семгой

ruletiky-s-semgoy-pp-perekusy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 60 гр
  • Семга слабосоленая 50 гр
  • Творожный сыр 50 гр
  • Листья салата
ingr-11
  1. Смазать лист лаваша творожным сыром.
  2. Сверху выложить листья салата и семгу.
  3. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31

Кабачковые оладьи

kabachkovie-oladiy-pp
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Кабачок 200 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука 50 гр
ingr 12
  1. Кабачок натереть на терки, слить сок.
  2. Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
  3. Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.

Подавать можно со сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47

Творожные пп хачапури

tvorojnie-hashapury
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Творог 200 гр
  • Мука 60 гр
  • Яйцо 2 шт.
  • Сыр 20 гр
ingr 13
  1. Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
  2. Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
  3. Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
  4. Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
  5. Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
  6. Снова отправить в духовку на 10-15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53

Лавашные рулетики с сыром и яйцом

lavashnie-ruletiky-dlya-perekusy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш 70 гр
  • Яйца отварные 2 шт.
  • Сыр твердый 40 гр
  • Огурец 100 гр
  • Сметана 30 гр
ingr 14
  1. Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
  2. Огурцы нарезать соломкой.
  3. Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
  4. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.

Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36

ПП перекусы резюме

Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.

Читайте также:

список продуктов, правила и особенности. Похудеть или поправить здоровье

Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, что в этот период почти постоянно хочется есть. Особенно в первые дни от начала похудения. Именно по этой причине большинство худеющих срываются и через несколько дней начинают есть все подряд.

Чтобы этого не произошло, портал рекомендует своим читательницам устраивать небольшие, но очень полезные перекусы между основными приемами пищи. Их можно применять практически в любой диете, конечно только если ваша диета и так не слишком насыщена.

Особенно хорошо делать такие перекусы, если вы просто решили урезать порции, ваша диета низкокалорийна или это одна из монодиет . Старайтесь, чтобы в вашем дневном рационе было не менее 5-6 приемов пищи, тогда вес будет уходить быстрее, желудок не будет перегружаться, пища начнет быстрее и легче перевариваться, что ускорит обмен веществ. Ниже мы приводим десятку лучших вариантов перекусов , из которых в день можно использовать любые два. Если выбрать пять-шесть из этих перекусов, то можно составить отдельную, самостоятельную диету, которую можно использовать в качестве разгрузочных дней.

1

Перекус первый:

Нежный коктейль. Возьмите 150г нежирного кефира или натурального йогурта (типа Активия 0% жирности) Добавьте горсть любых сезонных ягод или фруктов (50г) Взбейте блендером и немного охладите или добавьте пару кубиков льда. Вкуснейший полезный десерт готов. Калорийность составляет всего около 65-70 ккал, а энергия от такого напитка позволит вам с легкостью продержаться до следующего приема пищи.

2

Перекус второй

Печеное яблоко или груша . У яблока нужно вырезать верхнюю часть, положить в углубление 3 изюминки, половину чайной ложечки меда, посыпать щепоткой корицы и запечь в духовке. Приготовить такое яблоко можно за 10 минут, а калорийность его будет около 50 ккал. Также готовится и груша. Только ее лучше разрезать пополам вдоль. Запекать до мягкости.


3

Перекус третий

Зерновой хлебец с тонким кусочком сыра. Если у вас нет хлебцов, можно использовать тонкий ломтик обычного, лучше всего ржаного хлеба. Сверху можно посыпать мелко нарезанной зеленью. Калорийность примерно 70ккал.


4

Перекус четвертый

Фруктовое мороженое. Разотрите в пюре любой фрукт или 100г ягод. Можно взять персик, абрикосы, клубнику, яблоко, сливы, грушу и т.п. Если фрукты слишком кислые, можно добавить немного меда. Поместите полученную массу в высокий стакан или чашку. В середину вставьте деревянную палочку и отправьте все в морозилку. Когда мороженое застынет, вам останется только поместить стакан в горячую воду на несколько секунд и вынуть его за палочку. Калорийность около 50 ккал.


5

Перекус пятый

Горсть сухофруктов. Это могут быть высушенные без добавления сахара фрукты. Например, яблоки, кусочки груши, вишня, кизил, киви, помело, грейпфрут, апельсин и пр. Избегайте только слишком калорийных сухофруктов, таких как финики, изюм, бананы, урюк, чернослив или используйте их в небольшом количестве. Калорийность 50г некалорийных сухофруктов составит около 20-30ккал.



6

Перекус шестой

Один свежий фрукт. Этот перекус хорош в тех случаях, когда вам некогда готовить, например, на работе. Съешьте яблоко, апельсин, пару мандаринок, грушу и вы почувствуете прилив сил и энергии. Также вы можете использовать и овощи, например, огурец, помидор, редис, капусту и пр. Калорийность 40-50 ккал

7

Перекус седьмой

Пара ломтиков холодного нежирного мяса. Это может быть отварная курица, телятина, тощая свинина. Этот перекус хорошо, когда вы чувствуете непреодолимый голод и готовы сорваться с диеты и накинуться на все, что видите. Калорийность около 80 ккал.

8

Перекус восьмой

Горячий чай с ложкой меда и ломтиком лимона. Сладкий напиток придаст вам энергии и сил, на время утолит голод и позволит не бросить диету в самом начале. Горячий чай и кофе без сахара можно пить несколько раз в течение дня. Калорийность 28 ккал.

9

Перекус девятый

Тертая морковь. Натрите на мелкой терке одну-две морковки, помните ее, чтоб она стала мягче и выпустила сок. Прекрасное витаминизированное блюдо готово. Калорийность всего около 30ккал.

10

Перекус десятый

Куриное яйцо. Лучше, если оно будет отварным, можно всмятку. Яйцо долго сохраняет чувство сытости, поэтому, если вы знаете, что до основного приема пищи вам еще далеко, а аппетит вовсю разбушевался, используйте этот перекус. Калорийность примерно 88 ккал.

А здесь вы можете увидеть еще несколько неплохих идей для перекуса. Их можно использовать в качестве основных приемов пищи:

Всем большой привет! Так как я стараюсь питаться по системе здорового питания и кушать часто, но помаленьку, без перекусов обойтись нельзя. Это очень важный элемент режима принятия пищи и ни в коем случае не стоит его пропускать. И сегодня я поделюсь с вами рецептами здоровых перекусов на правильном питании, которые помогают мне утолить голод между основными приемами пищи и при этом не перегружать организм калориями.

Вариант еды, которую вы выбрали для второго завтрака или полдника должен быть низкокалорийным. Задача перекуса дать телу немного энергии и силы при этом избавить от легкого чувства голода и дискомфорта.

Забудьте и даже не вспоминайте о чипсах, сухариках, шоколадках и конфетах. Всё это враги для фигуры. Помимо высокой энергетической ценности, в них содержится огромное количество консервантов, красителей, ароматизаторов.

Зачем травиться всякой бякой, если можно приготовить множество отличных, здоровых, вкусных перекусов, которые не только дадут вам удовлетворение, но и дадут пользу организму.

Перекусы на правильном питании: какие они?

Диетологи настаивают, что устраивать перекусы необходимо не более трех раз за день. Подробнее о том, как организовать свое правильное питание можете прочитать и .

Также есть несколько нюансов, например:

  • не забывайте выпивать достаточное количество воды в течения дня, вот я делюсь своим опытом по этому поводу
  • время между приемами пищи не должно быть меньше, чем 2 часа
  • ешьте маленькими порциями, но часто
  • калорийность перекусов, если вы желаете сбросить килограммы, не должна превышать отметку 100
  1. На первом месте моего списка стоят фрукты и ягоды. Что может быть проще? Они всегда есть на столе. Помимо сладкого приятного вкуса, они дают организму множество полезных веществ, по сути это природные витамины. Не важно, что именно вы захотите съесть – банан, яблоко, грушу, клубнику или чернику. Главное сделайте это с удовольствием. Киви содержать огромное количество витамина С, яблоко – железо, груша – очищает, банан – укрепляет и так далее. Да и про клетчатку не стоит забывать.
  2. Овощи тоже отличный способ утолить голод и подзарядиться. Простая морковка, огурец, помидорка или перец – прекрасный вариант перекуса.
  3. Если вы не любите монопродукты, стоит рассмотреть вариант салата. Его можно приготовить как из фруктов, так и из овощей. Фантазируйте или возьмите уже давно придуманный рецепт, например салат с капустой и морковью, заправленный лимонным соком.
  4. Если у вас проблемы с кишечником или вы просто хотите укрепить иммунитет, предпочтите кисломолочные продукты с низким содержанием калорий, желател
Перекусы при правильном питании на работе и для похудения

Рада приветствовать вас, дорогие друзья! Тема перекусов при правильном питании меня давно волнует: сама столкнулась с этим вопросом, когда пыталась похудеть. Стоит ли перекусывать, не навредит ли это фигуре? В диетологии нет единого мнения. Некоторые ученые утверждают, что количество приемов пищи не имеет значения: важен лишь объем калорий в сутки. Другие утверждают, что перекусы при правильном питании с низкокалорийными продуктами создают ощущение сытости, снижают риск срыва диеты. Думаю, доля истины есть в обоих случаях. Давайте разбираться!

Нужны ли перекусы при правильном питании

К вопросу правильного питания большинство людей подходит либо при наличии серьезных проблем со здоровьем, либо для похудения. Почему-то многие считают, что снижение калорийности рациона есть переход на ПП. Возможно, в обществе сформировалось такое мнение потому, что большинство вредных продуктов как раз обладают высокой калорийностью: фаст-фуд, сладости, газировка, колбасы и т. д.

На самом деле, полезные продукты могут быть не менее калорийными, например, фермерское молоко, сливочное масло и т. д. При похудении важно не только уменьшить количество калорий, но сделать так, чтобы с пищей поступало как можно больше ценных соединений, а организм не ощущал их дефицита.

Я не раз писала о том, что такое рациональное питание, как составить рацион. Подробно вы можете почитать ЗДЕСЬ. Нужно не только снижать число калорий и правильно учитывать БЖУ продуктов, что без спорно важно, но и заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов. Тогда здоровье, похудение будут идти рука об руку.

Но я не согласна, что перекусы полезны при похудении и этому есть основательные доказательства и проводимые исследования только подтверждают это, более подробно об вреде любых перекусов во время диеты, я писала тут.

Коротко только напишу, что это связано с гормоном инсулином, который выбрасывается в кровь скачкообразно и полностью зависит от количества потребляемой пиши за сутки. А инсулин в свою очередь блокирует действия гормона — лептина, что способствует расходованию жировых запасов в организме.

Но все еще большинство диетологов сходятся во мнении, что перекусы полезны и снижают чувство голода, и вы не рискуете сорваться с диеты. И что, если перекус легкий, полезный, он не причинит вреда фигуре. Если вы в силу хронического заболевания не можете обходится на диете без перекусов, тогда

При подсчетах суточной калорийности рациона перекусы обязательно учитываются. Отсюда следует, что объем основных приемов пищи придется уменьшать.

Но у перекусов есть одно преимущество. Они создают отток желчи, которая активно участвует в пищеварении, предупреждают ее застой. Дробное питание (не менее 5 раз в сутки) медики рекомендуют больным с воспалением желчного пузыря. Советую также почитать про дробную диету для похудения .

Но у не забывайте, что это скорее вынуждиная мера чем полезность, так как повторюсь, что они создают дополнительный выброс инсулина, нежелательный при похудении, поскольку в эти моменты повышается уровень сахара в крови, что ведет к полноте. Также, если продукты для перекуса подобраны неправильно, не учтены при расчете суточной калорийности, вы рискуете поправиться.

Как же быть, ведь на работе и детям в школе так хочется перекусить? Да и мозг требует энергии и у вас есть хронические заболевания, при которых перекусы необходимость. 

Полезное видео про лучшие перекусы для худеющих

Лучшие перекусы из магазина

Чтобы перекус принес пользу организму, важно знать, каким он должен быть, какие продукты нам необходимы. Далеко не всем удобно готовить самостоятельно, поэтому подберем ТОП лучших перекусов, которые можно достать в магазине. Конечно, примеры такой пищи должны нести максимальную пользу:

  • Орехи и семечки. Эти продукты можно найти в магазине или на рынке. Лучше покупать не обжаренные орехи без добавок, соли. Увлекаться не стоит: пища калорийная, но хорошо утоляет голод, дает организму недостающую энергию. Чтобы не хотелось есть, достаточно 5-6 орешков.
  • Зерновые батончики. Можете использовать как вариант перекуса, но перед покупкой изучите состав. На первом месте должны быть злаки,сухофрукты. Чем меньше сахаров, растительных жиров, тем лучше.
  • Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты. Стаканчик йогурта или кефира подойдет для второго завтрака,перед сном. Не стоит выбирать продукты с минимальным количеством жира, поскольку он необходим для усвоения ценных элементов. А вот сахаров, красителей не должно быть вовсе.
  • Фрукты и овощи. Это лучший перекус. Подойдут любые продукты, которые вы любите. Виноградом, бананами увлекаться не советую (они калорийные), но в небольших количествах полезны.
  • Сухофрукты. Курага, финики, инжир, изюм в небольших объемах придадут сытости, пополнят организм ценными элементами.
  • Оливки. Неплохой вариант для того, чтобы перекусить на работе. Баночку удобно носить с собой, вместе с тем полезно и питательно. Оливки, маслины – источник жирных кислот, необходимых для нормального метаболизма.
  • Салат с морской капустой. Диетический вариант, в том числе для вечернего перекуса. Правда, для людей с проблемами пищеварения он противопоказан, поскольку приводит к болям и вздутию.
  • Рыбные консервы в собственном соку. Идеально, если это будет мясо тунца. В нем много ценного белка, сытного и низкокалорийного. Не стоит брать рыбу в масле или томате: слишком много калорий.
  • Хумус. Паста из бобовых – идеальный вариант для вегетарианцев.

Вы можете подыскать, чем перекусывать, по собственному усмотрению. Не забывайте проверять состав приобретаемых продуктов, следить за калорийностью!

Что можно носить в сумочке на работу

Поскольку перекусывать часто приходится в офисе или на производстве, важно найти продукты, которые удобно носить с собой. Таких рецептов гораздо больше, чем вы думаете. Могу поделиться идеей:

  • Смузи. Если под рукой есть блендер, приготовьте вкусные, питательные смузи. Их можно есть после завтрака или обеда, перед сном. Добавляйте в смузи овсяные хлопья, мед, льняные семечки, кисломолочные продукты, и вы получите низкокалорийный, полезный перекус. Перелейте заготовленный с утра напиток в бутылочку, возьмите с собой.
  • Овощи, фрукты и салаты из них. На работу удобно брать как цельные продукты, так и салаты из них. Во втором случае понадобятся небольшие контейнеры для еды. Заготовьте порцию, берите с собой.
  • Орехи и сухофрукты. Не обязательно использовать только один вид. Смешайте несколько типов орешков и сухофруктов, уложите смесь в пакетик, возьмите с собой!
  • Йогурт в бутылочке. Продукт можно приобрести в магазине или приготовить самому. Компактная упаковка не отяжелит вашу сумочку.
  • Зерновые батончики, хлебцы.
  • Легкие сладости: зефир, мармелад, пастила. В небольших количествах они не принесут вреда фигуре, но уменьшат чувство голода. Кроме того, сладости можно приготовить самому, исключив сахар или положив минимальное его количество.

Как видите, рецептов полезных перекусов очень много. Они уменьшают голод и помогают похудеть. Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и будьте здоровы!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!

что кушать между приемами пищи, можно ли съесть десерт, что брать с собой?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 15

Приверженцы правильного питания считают, что для поддержания здоровья и привлекательной фигуры стоит есть маленькими порциями, но часто. Чтобы все старания не прошли даром, важно грамотно составить свое меню, включив в него полезные низкокалорийные перекусы.

Можно ли перекусывать?

Ответ на этот вопрос зависит от задачи, которой придерживается человек. Можно правильно питаться и стараться поправить здоровье, например, избавиться от инсулинорезистентности или преддиабета.

В то же время можно обращаться к правильному питанию только как к инструменту для похудения и обретения заветных форм.

Важно: если человек желает скорректировать с помощью питания какие-либо заболевания, то кратность приемов пиши в день для него определяет только лечащий врач. Такие лечебные протоколы могут включать в себя и дробное питание, и строгое 2-3-разовое без перекусов.

Но чаще всего люди прибегают к правильному питанию (ПП), когда ходят похудеть. Снижение веса происходит лишь по одному правилу: необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в организм с едой. Пища – поставщик калорий, и стройнеющие люди урезают дневной калораж для создания дефицита поступающей энергии. В таком случае перекусы необходимы.

Любая диета, даже такая щадящая, как ПП, зачастую сопровождается чувством голода. Чтобы не сорваться и не мучиться от звуков урчащего живота, важно включать в свой рацион легкие и полезные полдники. Такие маленькие приемы пищи помогут с легкостью продержаться до полноценного обеда или ужина.

Что кушать между приемами пищи?

Основную калорийность должны составлять главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Соответственно, на перекусы между этими приемами пищи закладывается мало калорий. Чтобы не переесть, но и утолить голод, важно выбрать правильные продукты.

Чем можно «заморить червячка» на ПП:

  1. Некрахмалистые фрукты и ягоды. Например, зеленые яблоки, груши, ананас, киви, любые цитрусовые, малина, смородина и т.п. Бананы и виноград не подойдут: в первых, много крахмала (быстрых углеводов), а во втором – большое содержание фруктозы.
  2. Орехи. Сложно назвать этот продукт низкокалорийным. Однако энергоемкость орехов такова, что для насыщения потребуется буквально 4-5 штучек. К тому же, орехи – поставщики полезных витаминов и минералов, в которых нуждается тело в период диеты.
  3. Творог. Выбирайте продукт с низкой жирностью, так он будет содержать меньше калорий. Молочный белок – казеин – расщепляется долго, а значит, чувство голода наступит нескоро.
  4. Бобовые – отличный вариант для полезного перекуса. Растительный белок не менее важен для организма, чем животный. К полезным бобовым относятся горох, нут, маш, фасоль и чечевица.
  5. Овощи и зелень (некрахмалистые). В овощах и зелени содержится много клетчатки, которая отвечает за ощущение сытости.
  6. Яйца. Одно вареное куриное яйцо способно обеспечить сытость на пару часов, а калорий в нем совсем немного.

Справка: стоит обратить свое внимание также и на жидкость. Можно пить чистую воду или добавлять в нее лимон, мяту, немного ягод. Такая вода поможет продержаться до обеда или ужина и унять неприятные ощущения в желудке.

Сколько раз можно перекусывать?

Оптимальный вариант – это 2 перекуса. Первый между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Например, если вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 14.00, а ужинаете в 20.00, то перекусы лучше разместить на 11.00 и на 17.00. При таком графике между приемами пищи не будет больших разрывов.

Если вы пропускаете завтрак или ужин, то в рационе сохраняется только один перекус. В этом случае он просто становится более калорийным, насыщенным и объемным.

Разрешается ли cъесть десерт и мучное?

Многие считают, что сладкое и мучное на время ограничений в питании нужно безжалостно исключать. Однако диетологи уверяют, что послабления нужны обязательно. Ведь нашей психике важно чувствовать, что ее ни в чем не ограничивают. Чтобы схитрить и не сорваться с ПП, можно прибегнуть к следующим приемам:

  • Делайте выпечку из муки с низким гликемическим индексом. Например, из овсяной, кокосовой, миндальной. Также в качестве муки можно использовать молотую зеленую гречку или киноа.
  • Заменяйте сахар безопасными подсластителями: эритритолом или стевией. Такие подсластители почти не повышают уровень сахара в крови, а значит, не будят инсулин и не препятствуют похудению.
  • Готовьте замены привычным десертам. Например, мороженое с вареньем с легкостью заменят замороженный обезжиренный йогурт с горстью ягод.

Внимание: можно заменить конфеты и шоколад на сухофрукты. Однако помните, что они очень калорийны, поэтому вписывать их в свой рацион нужно осторожно.

Лучшие варианты блюд

При составлении меню в целом и рецептов перекусов в частности не забывайте о правильном распределении дневной калорийности. Основные приемы пищи – это костяк калоража, а перекусы – лишь небольшое дополнение, вписывающееся в итоговую сумму.

Из яиц

Легкоусвояемый протеин из яиц – источник долгой сытости. К тому же, яичный желток содержит в себе полезный жир, особенно необходимый для поддержания женского здоровья.

  1. Яйца с соусом. Вареные яйца разрежьте пополам. Смажьте каждую половинку соусом из маложирного йогурта, зелени и специй.
  2. Яичный паштет. Сварите яйца вкрутую в течение 10 минут. Остудите и измельчите в блендере, добавьте соль и специи. Паштет можно есть с овощными палочками.
  3. Яичные маффины. Взбейте яйца, добавьте нарезанные кубиками овощи и постное мясо. Запекайте 20 минут в антипригарных формочках для кексов.
  4. Яичные блинчики. Яйца взбейте, приправьте и разбавьте массу водой, чтобы она напоминала тесто для блинов. Выпекайте блинчики на сковороде без жира. В такие лепешки можно завернуть красную рыбу и овощи.

Из бобовых

  1. Хумус из нута. Замочите нут на ночь (минимум на 8 часов), отварите в течение 40 минут. Добавьте немного оливкового масла, хмели-сунели и соль. Измельчите в пасту в блендере. Хумус можно есть с морковными палочками.
  2. Диетическое лобио. Отварите фасоль, либо возьмите готовую из банки. Разомните вилкой, добавьте соль, хмели-сунели, рубленную кинзу и петрушку. Можно сдобрить каплей масла.
  3. Чечевичная похлебка. Отварите чечевицу, измельчите в блендере вместе с водой, в которой варились бобовые. Приправьте по вкусу. Можно добавить в получившийся суп ложку маложирного йогурта.

Из овощей

  1. Овощной салат. Смешайте любимые измельченные некрахмалистые овощи, рубленную зелень и специи. Сдобрите ложкой масла. Если позволяет калорийность, добавьте немного рассольного сыра.
  2. Овощные палочки. Нарежьте овощи брусочками размером с указательный палец. Такими палочками удобно есть хумус или яичный паштет.
  3. Рататуй. Нашинкуйте тонкими ломтиками кабачки, помидоры и баклажаны. Выложите в форму, чередуя слои. Присыпьте небольшим количеством сыра и запекайте в духовке в течение 30 минут.
  4. Рагу. Нарежьте сезонные овощи, залейте томатным соком, потушите на медленном огне до готовности. Специи по вкусу. Для сытности можно добавить шампиньоны или вешенки.
  5. Морковка фри. Нарежьте морковь брусочками, натрите небольшим количеством масла, солью и специями. Запеките в духовке до появления корочки.

Что брать на учебу или в офис?

  1. Рисовую бумагу размочите согласно инструкции на упаковке. Заверните в нее ломтики рыбы или мяса, а также овощные палочки. Такие роллы очень крепко держатся, почти не пахнут и их можно не разогревать.
  2. Роллы из цельнозернового лаваша готовятся так же, как и из рисовой бумаги. Также в лаваш можно завернуть диетическое лобио – получится что-то вроде кесадильи.
  3. По аналогии с предыдущими примерами заверните овощи и белковую составляющую в яичные блинчики.

Также на работу или учебу можно брать различные сезонные салаты. Их можно не греть, и поэтому такой прием пищи не помешает своим ароматом вашим коллегам.

Десерты

  1. Шоколадная паста. Измельчите в блендере или вилкой до состояния пасты половинку авокадо, какао-порошок и подсластитель. Будьте умеренны – это очень вкусно, а авокадо хоть и полезный продукт, но все же весьма калорийный.
  2. Кокосовые оладьи. Для теста смешайте яйца, кокосовую стружку и подсластитель. Выпекайте на сковороде без масла.
  3. В стакан слоями выложите маложирный йогурт и любимые ягоды. Сверху посыпьте корицей, пудрой кэроба или какао, украсьте мятой.
  4. Йогурт с подсластителем можно заморозить – получится неплохое мороженое.
  5. Печеные яблоки. Из яблок удалите сердцевину, положите в образовавшееся отверстие мед, посыпьте корицей. Запекайте в духовке 20 минут.

Перекусы – это отличные помощники на пути к стройности и здоровью. Чтобы внести разнообразие в свой рацион и не сорваться на вредности, готовьте каждый день новые перекусы, радующие глаз и поднимающие настроение.

Список здоровых закусок для похудения

Попытка похудеть не означает, что человек должен отказаться от всех закусок. Определенные закуски, такие как миндаль и хумус, могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Вопреки распространенному мнению, когда человек пытается похудеть, ему не нужно избегать еды или есть только во время еды.

Некоторые исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут поддерживать свою потерю веса, если у них будет здоровый режим питания.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), пропуск пищи для похудения, как правило, имеет неприятные последствия, потому что это заставляет человека переедать.

Однако, когда человек утоляет голод здоровыми закусками, он с меньшей вероятностью захочет есть нездоровую пищу или превысит лимит калорий.

Некоторые продукты лучше для потери веса, чем другие.

В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки или белка имеют тенденцию быть более сытными. Это означает, что человек будет быстрее чувствовать сытость и может есть меньше с каждым перекусом или едой.

Другие соображения - это поиск продуктов с низким содержанием калорий, но высоким по объему или плотности.Чем больше места занимает пища в желудке, тем полнее может чувствовать себя человек. Опять же, это помогает человеку есть меньше с каждым перекусом.

Люди могут также хотеть рассмотреть продукты, которые помогают с метаболизмом и энергией. Более высокая энергия может помочь человеку сжигать больше калорий, а лучший обмен веществ может помочь человеку более эффективно обрабатывать пищу, которую они едят.

Люди, которые хотят похудеть, должны избегать продуктов, которые содержат большое количество:

Необработанные продукты являются хорошим выбором, потому что многие обработанные закуски содержат высокий уровень сахара, соли или обоих.Перекусы между приемами пищи могут помочь с потерей веса. Перекусывая полезными для здоровья вариантами, вы можете предотвратить переедание, а также витамины, клетчатку и белок.

Ниже приведены некоторые из лучших закусок для похудения.

Хумус - это традиционное средиземноморское блюдо, приготовленное из пюре из нута. Из-за его растущей популярности в магазинах часто есть несколько вариантов вкуса готовых хумусовых соусов. Люди могут также сделать хумус дома.

Согласно исследованию 2016 года, хумус предлагает много потенциальных преимуществ.Хумус является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут помочь человеку быстрее почувствовать себя полнее.

Когда люди едят хумус с овощами, они получают выгоду от хумуса, а также от любых дополнительных питательных веществ из овощей.

Сельдерей - низкокалорийный овощ. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два больших стебля сельдерея считаются одной чашкой овощей из 2,5 чашек, необходимых в день для диеты на 2000 калорий.

Сельдерей - это прежде всего вода, которая может помочь человеку чувствовать себя сытым.Окунание сельдерея в ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло, может также обеспечить полезные свойства жиров и белков.

Яблоки и арахисовое масло - это хорошая диетическая закуска.

Люди могут проявить творческий подход с их комбинациями фруктов и орехового масла, если они хотят. Согласно USDA, одно среднее яблоко обеспечивает 20 процентов пищевых волокон человека и 1 из 2 рекомендуемых чашек фруктов каждый день.

Опуская кусочек яблока в арахисовое или другое ореховое масло, вы добавляете в перекус человека протеин и жир.

Сырные продукты с низким содержанием жира предлагают много питательных веществ и меньше жира, чем обычный сыр.

Некоторые из преимуществ включают в себя:

  • источник белка
  • источник кальция
  • источник других витаминов и минералов

Сыр с низким содержанием жира также содержит меньше калорий, чем сыр с полным содержанием жира.

Орехи могут быть очень полезными и полезными закусками.

Орехи обеспечивают белок и хорошие жиры. Тем не менее, те, кто хочет ограничить потребление соли, должны проверить этикетку, чтобы убедиться, что нет добавленной соли.Кроме того, человеку следует избегать орехов, приготовленных с ароматизаторами, поскольку ароматизаторы часто содержат сахар или соль.

Люди должны искать сырые или жареные орехи вместо этого. Орехи относительно калорийны, поэтому человек должен есть только небольшое количество за закуску.

Яйца являются отличным источником белка. Однако в последние годы многие люди думали, что яйца не полезны для здоровья из-за опасений по поводу холестерина.

Однако более поздние исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и содержат много важных питательных веществ.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жиров и калорий. Человек может смело добавлять свежие фрукты или орехи в греческий йогурт, чтобы улучшить его вкус и повысить питательную ценность.

Лучший греческий йогурт для похудения - простой сорт. Греческие йогурты с ароматизаторами часто содержат дополнительный сахар, что плохо для похудения.

Edamame - это бобовые, которые человек может съесть в качестве закуски. Подобно другим бобовым, эдамам является источником клетчатки и белка.

В нем также много калия, железа и магния.Когда люди едят это между приемами пищи, edamame может помочь человеку чувствовать себя более полным, также обеспечивая некоторые необходимые питательные вещества.

Попкорн - популярная закуска в США. Он часто получает плохую репутацию из-за дополнительного количества сахара, жира или соли, которые люди надевают на него.

Попкорн с воздушной подачей не содержит этих дополнительных ингредиентов. Обычный попкорн - это низкокалорийное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки.

Самый эффективный способ добавить полезные закуски в рацион - это обеспечить их доступность.

Например, в начале недели человек может приготовить закуску на неделю. После приготовления человек может затем разделить перекус на порции индивидуального размера.

Например, человек может приготовить хумус в одной большой партии в начале недели, пюре из нута с оливковым маслом, тахини и приправами в кухонном комбайне.

После приготовления они могут положить хумус в небольшие контейнеры и сопровождать каждый контейнер предварительно порционированным пакетом морковных палочек.

Те, кому не хватает времени на приготовление собственных закусок, могут искать порции размером с закуски, продаваемые в продуктовых магазинах. Многие продукты поставляются в расфасовке.

Люди, которые ищут готовые, предварительно приготовленные закуски, должны знать, что они часто стоят дороже. Им также нужно следить за добавлением сахара, соли и жира.

Употребление полезных закусок может сыграть важную роль, помогая человеку сбросить вес и управлять весом.

Люди должны искать закуски с низким содержанием сахара, жира и соли.Они также должны искать закуски с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Фасоль, орехи и сырые овощи и фрукты часто являются хорошим выбором, который поможет человеку чувствовать себя более полным и обеспечить необходимые питательные вещества.

лучших закусок после тренировки для похудения >> Top 8

Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о своем приеме пищи после тренировки. Если вы будете угощаться пиццей после каждой тренировки, вы никогда не потеряете лишних килограммов или фунтов.

После тренировки обязательно съешьте хорошую смесь макроэлементов: углеводы обеспечивают вас энергией, а белок необходим для сильных и крепких мышц. И не забывайте о высококачественных жирах!

Если вы хотите похудеть, попробуйте одну из закусок ниже после вашей следующей тренировки:

1.Бананы с арахисовым маслом

Bananas with peanut butter Bananas with peanut butter

Если вы голодны после тренировки, попробуйте съесть банан с одной или двумя ложками арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло - без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы снабжают вас углеводами, калием и магнием. Это важно для восстановления после тренировки. Арахисовое масло содержит необходимые белки и жир.

2. Запеченный сладкий картофель и яйцо

Baked sweet potato and egg Baked sweet potato and egg

Готовые загруженные кожуры сладкого картофеля требуют некоторого времени, но они того стоят: (сладкий) картофель и яйцо - идеальное сочетание, если вы хотите перекусить с высокой биологической ценностью.Это значение указывает, сколько граммов собственного белка в организме можно получить из 100 граммов диетического белка. Например, если вы едите что-то с 20 г белка, это не означает, что ваше тело способно усвоить все это, поэтому биологическая ценность важна.

3. Греческий йогурт с ягодами

Greek yogurt with berries Greek yogurt with berries

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка: один контейнер (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлемента. Малина, клубника и черника (свежие или замороженные) низкокалорийные, с низким содержанием углеводов и богаты антиоксидантами.

Наш совет:

Наполните банку йогуртом для идеальной закуски на ходу. И если вы хотите отведать его на завтрак, просто добавьте немного овса.

4. Edamame

Edamame Edamame

Вы когда-нибудь пробовали эту удивительную закуску для похудения? Зеленая соя очень низкокалорийна: в 100 г эдамама всего 125 калорий. Для сравнения, в 100 г чипсов содержится около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамама дает вам почти 15 г белка.

5. Творог с овощными палочками

Assorted fresh vegetables with dip, selective focus Assorted fresh vegetables with dip, selective focus

Обычный творог с высоким содержанием белка. Попробуйте есть его с морковными или огуречными палочками. Или ты в настроении сладкой закуски? Посыпать свежей тертой ванилью или корицей.

Знаете ли вы, что творог содержит много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.Это в свою очередь приводит к большей потере веса.

6. Салат из киноа

Quinoa salad Quinoa salad

Смешанный салат из квиноа - вкусное блюдо после тренировки. Если вы сделаете немного больше, вы также можете насладиться завтраком на обед. Квиноа, «псевдо-злаки», является веганским источником белка. В 100 г лебеды содержится почти 15 г белка. Совет: смешайте несколько бобов и нут для добавления белка.

7. Встряска после тренировки

Post-workout shake Post-workout shake

Арахисовое масло и бананы отлично сочетаются друг с другом, особенно как коктейль.Смешайте их вместе с молоком, свежей тертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным коктейлем после тренировки без искусственного протеинового порошка.

8. Острые кексы

A plate with egg muffins with vegetables A plate with egg muffins with vegetables

Два или три пикантных овощных кекса дают вам много белка. И самое лучшее в этом рецепте - то, что вы можете приготовить большое количество закусок после тренировки заранее. Не хватает углеводов для вас? Тогда просто ешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

Как укрепить себя после тренировки? Поделитесь своими советами и рецептами с нами в комментариях ниже!

***

,

6 закусок для похудения Успех | Питание

Мы - общество перекусов, использующих быстрые закуски, чтобы перенести нас в долгие, напряженные дни. Например, 1 из 6 взрослых получает более 40% своей ежедневной калорийности от одних только закусок. Служа в качестве заменителей пищи и восполняя пробелы в наши дни, когда не хватает времени для приготовления пищи, закуски помогают снизить аппетит, повысить энергию и, возможно, контролировать вес, поддерживая наш обмен веществ в течение дня. Если все сделано правильно, здоровая закуска или две могут предотвратить переедание во время вашего следующего приема пищи.

Тем не менее, мы часто перекусываем, чтобы удовлетворить тягу, например, к сахару, соли или шоколаду. Но при правильном подходе вы можете использовать закуски в качестве инструмента для достижения ваших целей по снижению веса. Попробуйте эти советы, чтобы начать путь к более умным привычкам перекусывать.

1. ПЯТЬ - ВОЛШЕБНЫЙ НОМЕР

Выберите закуску с минимум 5 граммами клетчатки и 5 граммами белка. Закуски, которые насыщены питательными веществами, заставят вас чувствовать себя удовлетворенными и заряженными энергией и утолят ваш голод до следующего приема пищи.Эти закуски особенно важны, когда вы чувствуете, что во второй половине дня происходит крах - вместо того, чтобы тянуться к пустому калорийному кофейному напитку или пакету чипсов, попробуйте одну из этих идей: жареный эдамам, тунец на цельнозерновых крекерах или миндальное масло на кусочки яблока.

2. ВЫБЕРИТЕ ВАРИАНТЫ НИЗКО-САХАРНОГО СНЕКА

Прилив простого сахара приводит к тому, что уровень сахара в крови быстро повышается и падает, оставляя вас неудовлетворенным и жаждущим еще больше сахара. Этот порочный круг может привести к перееданию и увеличению веса.Попробуйте некоторые из этих легких закусок с низким содержанием сахара: хумус и овощные палочки, фисташки, жареный нут или сыр из сыра.

3. ПОЛУЧИТЕ УСТРОЙСТВО ПРОДУКТА

В Руководстве по питанию американцев 2015 года рекомендуется, чтобы взрослые ежедневно употребляли 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей. Американцы часто не достигают этой цели - в среднем только 1,1 чашки фруктов и 1,6 чашки овощей в день. Время перекуса - прекрасная возможность увеличить эти числа. Попробуйте фруктовый и капустный смузи, свежие кусочки фруктов с ореховым маслом или нарезанные овощи.


ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ> ЧТО СКАЧАТЬ 200-КАЛОРИЙНЫЕ ЗАКУСКИ, КАК


4. ЗАКУСКА ВНИМАТЕЛЬНО

Когда вы отвлекаетесь на работу, на телевизор или в Интернет, легко бездумно переедать. Сделайте паузу в том, что вы делаете для преднамеренного перерыва на перекус, и ешьте, как если бы это была небольшая еда.

5. УПАКОВАТЬ ЗАКУСКИ С ВАМИ

Когда вы дома, здоровые закуски могут быть у вас под рукой.Но в офисе легко подойти к торговым автоматам и другим офисным угощениям. Порция овощей, фруктов или орехов в пакетики с закусками, чтобы принести с собой, чтобы вы были готовы, независимо от того, когда жаждет перекусить. Этот совет также относится к дорожным поездкам и воздушным путешествиям - сэкономьте деньги и перекусите, принося с собой собственные закуски.

6. ФОКУС НА ЦЕЛЬНЫХ ЗЕРНАХ

Если вы жаждете чего-нибудь хрустящего и соленого, выберите цельнозерновой, воздушно-воздушный попкорн или цельнозерновую кашу с высоким содержанием клетчатки.Соедините цельнозерновые тортильи со свежей сальсой для овощей.

Итог: Выпас на продуктах, которые не имеют большой питательной ценности, может привести к неудовлетворенности и перееданию, но закуски могут также использоваться в качестве инструмента для устойчивого управления энергией и весом. Правильно перекусывайте, выбирая продукты, которые добавят вам питания в свой день, дадут вам энергию, чтобы ваше тело работало между приемами пищи и помогли вам достичь своей цели потери веса.

Какая ваша любимая здоровая закуска? Комментарий ниже!

,
75 научно-обоснованных стратегий потери веса | MyFitnessPal

Потеря веса требует тяжелой работы и преданности делу, поэтому важно выработать здоровые привычки, которые будут частью общей картины жизни. Умение упростить процесс с помощью советов, основанных на исследованиях, поможет вам подготовить почву для долгосрочного успеха.

В процессе работы имейте в виду, что то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас, и именно здесь важно быть готовым к переключению.

Вот обзор из 75 стратегий, основанных на исследованиях, которые помогут вам отправиться в путь к здоровью, от изменения вашего мышления до подготовки среды к успешному снижению веса:

Легко получить вдохновение и установить не очень реалистичную цель похудения (например, потерять более 20 фунтов за один месяц).Но когда вы волшебным образом не достигаете своей цели, это может стать настоящей мотивационной утечкой. Исправление: выберите медленную и устойчивую потерю веса на 1-2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц (или около 5–10% от веса вашего тела).

Умственные образы (например, изображение вашей мечты «после») усиливают положительные эмоции больше, чем другие типы мыслей (например, сравнивая себя с другими людьми), и, в свою очередь, могут помочь вам встать на путь потери веса. Что делать: визуализируйте «почему», стоящее за вашим желанием похудеть, например, выносливость, чтобы не отставать от ваших детей.Затем используйте эти наглядные возможности, чтобы пройти сложные тренировки и дать себе мотивационный импульс, когда вы испытываете желание отказаться от своего плана питания.

Исследования показывают, что негативность усложняет выбор здорового образа жизни, в то время как позитивный настрой поможет вам не сбиться с пути. Вместо того, чтобы опускаться до себя (или, что еще хуже, наказывать себя), когда вы балуете, сосредоточьтесь на том, что вы делаете хорошо («Я узнал больше о том, как сделать выбор в пользу здорового питания».) И как вы можете сделать лучший выбор в будущем («Я буду иметь дело с тем, что вызывает мой стресс непродовольственным способом - вместо переедания.»)

Это не только у вас в голове: стресс может изменить ваши гормоны голода, вызвать тягу к еде для комфорта и нарушить ваш сон - и все это затрудняет потерю веса. По этой причине убедитесь, что у вас есть длинный список способов уменьшить стресс, прежде чем вы начнете свой путь к снижению веса, даже если это так же просто, как прогулка по кругу вокруг блока.

Когда вы начинаете есть меньше своих любимых, не очень здоровых продуктов, вы легко чувствуете себя обделенными и, как следствие, в конечном итоге переедаете.Вместо того, чтобы думать о еде, которую вы едите в умеренных количествах (то есть чипсы, печенье), сосредоточьтесь на том, чтобы съесть больше здоровых продуктов, которые вам нравятся. Дайте ему немного времени, и вы можете найти полезные для здоровья десерты, такие как клубничное парфе, которые тоже жаждут.

Если вы пропустили несколько тренировок или превысили лимит калорий, в вашей поездке по снижению веса следует ожидать неудач. Здесь важно оставаться сосредоточенным и напоминать себе, что согласованность превосходит совершенство для долгосрочного успеха.Вместо того, чтобы опускаться до вершины и отклоняться от курса, подумайте о том, что пошло «не так» и как вы можете сделать более здоровый выбор в следующий раз. Оставаться позитивным (вместо того, чтобы погрузиться в чувство вины) может помочь вам не сбиться с пути.

Неудивительно, что исследования показывают, что у вас больше шансов достичь цели в долгосрочной перспективе, если вы действительно наслаждаетесь процессом. Сделайте свое путешествие для похудения увлекательным (или, по крайней мере, терпимым) с вкусными и полезными рецептами и хобби, которое заставляет вас двигаться, как ходьба, бег или йога.

Исследования показывают, что к неопределенным, высоким целям (таким как «похудеть») труднее стремиться, когда они не сочетаются с планом на уровне земли, чтобы туда добраться. Чтобы свести к минимуму ваши цели по снижению веса, установите SMART цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Например, у вас есть свадьба или встреча через шесть месяцев? Это делает большой срок, чтобы потерять 10 фунтов.

Небольшие, устойчивые изменения - это ключ к изменению вашего образа жизни, чтобы сбросить вес и сохранить его.Что делать: разбить свою общую цель SMART на мини-SMART цели, например, есть листовую зелень с обедом пять раз в неделю или увеличить количество шагов на 2000 шагов за две недели с утренними или вечерними прогулками.

Когда дело доходит до устойчивых изменений в образе жизни, меньше значит больше. Сконцентрируйтесь на внесении одного небольшого изменения за раз. Например, чтобы избежать обезвоживания в течение дня (и не принять жажду за голод), постарайтесь сделать так, чтобы питье 2 чашки воды первым делом утром стало привычкой на одну неделю.Затем составьте еще одну полезную привычку на следующей неделе.

Польза для здоровья от медитации хорошо известна, и она может помочь вам сбросить вес, когда вы станете лучше понимать, как ваши эмоции влияют на ваши привычки питания. Если вы пытаетесь бросить эмоциональное питание, вам может помочь медитация.

Вместо того, чтобы перекусить перед телевизором, почистите (и нить) свои жемчужные белки сразу после того, как вы закончите ужин. Это простое изменение может помочь вам сократить калории и предотвратить бессмысленные перекусы перед сном.

Недостаток сна может серьезно помешать вашим усилиям по снижению веса, поскольку гормональные сдвиги вызывают всплеск голода и тягу. Исправление: установите регулярное время сна, чтобы обеспечить 7–8 часов качественного сна и поддерживать обмен веществ в организме.

Поддерживайте свою мотивацию с помощью личных мантр, таких как «Вы получили это!» "Да, я могу!" и «Каждый день я становлюсь сильнее». Сфотографируйте вдохновляющие плакаты и изображения (например, фото ваших детей) и поместите заметные заметки с цитатами и напоминаниями на холодильник и рабочий стол.

Домашние блюда - отличный способ отследить размеры порций и придерживаться калорийности и макроэлементов (или наслаждаться здоровым балансом углеводов, белков и жиров). Чтобы их было легко взбить, запаситесь полезными продуктами и постными белками, а также замороженными фруктами и овощами.

Просто увидев любимую еду, можно полить рот водой. В этом смысле может помочь метод «вне поля зрения», поэтому очистите свои прилавки и ящики от любых криптонитовых продуктов. Затем поместите не очень полезные для здоровья предметы на самую высокую полку (или даже в недоступный шкаф, предназначенный для особых случаев).

Храните полезные скобы, такие как цельное зерно, бобы и орехи, на досках на уровне глаз или в стеклянных банках на рабочей поверхности. Если вы хотите перекусить, вы не ошибетесь с тарелкой свежих фруктов.

Вместо того, чтобы поесть в семейном стиле с корзинкой хлеба, запеканкой и салатником на столе, оставьте еду на своих кухонных прилавках (и вне досягаемости). Таким образом, вы получаете дополнительный удар между первой порцией и потенциальными секундами, чтобы убедиться, что вы действительно голодны (а не просто жаждете другого вкуса).

Конечно, это может показаться таким небольшим изменением, но вы можете уменьшить размер своей тарелки, и вы можете сокращать почти 300 калорий в день, говорится в исследовании Кокрановской базы данных системных обзоров. Меньшие тарелки дают меньшие порции, и вид полной тарелки (даже если на той же тарелке есть то же количество пищи, что и у вас) может заставить вас чувствовать себя более сытым.

Еще один метод «с глаз долой, из сердца вон»: сократить количество пищевых отходов, выпаса скота и секунд, раздать здоровую порцию для себя, а затем заморозить все остальное на потом.Опять же, таким образом, у вас меньше шансов переедать.

Если перед вами находится миска с конфетами, скорее всего, вы собираетесь ее достать гораздо чаще, чем если бы конфеты хранились в шкафу на офисной кухне. Ваше решение: держите соблазнительные продукты вне поля зрения.

Когда дело доходит до потери веса, ваш телефон может принести больше вреда, чем пользы во время еды. Пример: люди, которые смотрят на свои телефоны во время еды, потребляют на 15% больше калорий, чем те, кто ест без отвлечения, согласно исследованию в журнале Physiology & Behavior.

Снова, подавление в то время как отвлеченный - верный способ переедать. Чтобы избежать бессмысленной еды до дна мешка с чипсами, держите еду и телевизор отдельно.

Вот один из способов сделать ваши тренировки более привычными: готовясь ко сну, разложите одежду и сумку у двери. Если вы склонны пропускать тренировки после долгого рабочего дня в офисе, перед выходом наденьте тренировочную одежду, чтобы сделать упражнение приоритетным.

Теперь, когда вы знаете, что качественный сон является ключом к потере веса, убедитесь, что вы получаете наилучший ночной сон, охлаждая свою спальню (идеальная температура - 60–67 ° F или около 16–19 ° C), блокируя Осветите свет затемненными тенями или маской для сна и затемните свой телефон, ноутбук и любые другие источники искусственного света, которые могут испортить естественные часы вашего тела.

Хотя это не надежный план (а иногда вам нужно просмотреть проходы), обведите периметр вашего продуктового магазина, прежде чем попасть в проходы. Таким образом, вы сначала запаститесь здоровыми, свежими продуктами, включая продукты, мясо и рыбу, а затем отправитесь на упакованные, более переработанные продукты.

Хотя ошибки размера порции поначалу легко совершать (особенно когда речь идет об авокадо и растительном масле), контроль порции является незаменимым инструментом для снижения веса. Хитрость заключается в том, чтобы начать с измерительных инструментов, а затем научиться следить за здоровыми частями на тарелке.Простое руководство на обед и ужин: наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами или листовой зеленью, четверть нежирным белком, таким как курица или тофу, и еще одну четверть крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель или цельное зерно.

Вместо того, чтобы есть прямо из большого пакета с чипсами (и переедать за короткое время), предварительно порционируйте ваши закуски в пакетах размером с закуску или покупайте их в заранее расфасованных порциях здорового размера.

Отказ от перекуса для похудения не всегда окупается: слишком малое количество калорий может замедлить ваш метаболизм и подстегнуть голод до безумия питания в конце дня.Вместо того, чтобы пропускать закуски и блюда во имя сокращения калорий, убедитесь, что вы насыщены и заряжены энергией в течение дня с небольшими, питательными веществами закусками.

Установите таймер на 20 минут и испытайте себя на вкус, пока не прозвучит сигнал тревоги. Медленное питание было связано с потерей веса, более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии, поскольку у вашего тела есть шанс понять, что вы полны, согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal.

Пропуск завтрака, чтобы «сохранить аппетит» на потом, может привести к перееданию, особенно если вы чувствуете себя очень голодным и лишенным часов.Вместо этого, выбирайте завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки (оба помогают заполнить вас и поддерживать стабильный уровень сахара в крови). Подумайте: греческий йогурт с ягодами или яйцами и цельнозерновой тост.

Низкокалорийные супы (читай: супы на основе бульона, а не сливочные супы или супы) могут помочь вам съесть примерно на 20% меньше калорий, чем обычно, показывают исследования. Это может дать толчок вашим усилиям по снижению веса с течением времени. Аромат и вкус один только удовлетворяют, плюс объем супа в вашем животе помогает вам чувствовать себя сытым, выпуская гормоны сытости.

Исследования показывают, что полдник греческого йогурта может успокоить голодные колокольчики, заставить вас чувствовать себя сытым и заставить вас есть меньше во время ужина. В следующий раз, когда вы ужинаете с друзьями или семьей, перед уходом выпейте небольшую чашку йогурта, чтобы не переборщить с ним.

Части ресторана, как правило, намного больше того, что вы готовите дома (и они тоже часто на больших тарелках). Простая стратегия: попросите коробку, чтобы взять с собой часть еды, прежде чем вы даже поднимите вилку.Таким образом, вы не будете испытывать соблазн переедать - и у вас будут остатки, которые с нетерпением ждут позже.

Вам не нужно делать овощи основной едой, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки. Что делать: смешать их в омлеты, макаронные блюда, запеканки, смузи, перец чили и многое другое.

высокобелковые диеты помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными, поэтому обязательно включайте полезные источники белка в каждый прием пищи и закуски. К ним могут относиться такие источники, как греческий йогурт, тофу, куриная грудка, рыба, киноа, темпе, черная фасоль и чечевица.

Как и протеин, клетчатка также помогает вам дольше насыщаться и, в свою очередь, худеть, не чувствуя себя обделенным. Когда вы читаете этикетки, ищите не менее 5 граммов или более клетчатки на порцию. Некоторые хорошие источники клетчатки включают овес, семена чиа, семена льна, нут и эдамам.

Белый хлеб, большинство кондитерских изделий и рафинированный сахар, содержащийся в конфетах и ​​содовой, обеспечивают большое количество энергии, но не содержат питательных веществ, которые содержатся в сложных углеводах (таких как витамины, минералы и клетчатка). Они также очень быстро разрушаются в вашем теле, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует энергетический сбой.

Находитесь ли вы в магазине по выпечке рогаликов или проходите мимо проходов с хлопьями и макаронами, если можете, выбирайте 100% цельнозерновую пищу. В отличие от простых углеводов, они помогают заполнить вас и медленно переваривать, контролируя уровень сахара в крови.

Добавленный сахар, содержащийся в продуктах с высокой степенью переработки, может быть связан с повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого придерживайтесь природного сахара, содержащегося в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Новые исследования показывают, что пробиотические добавки могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.Чтобы поддержать здоровое пищеварение и повысить эффективность своих усилий по снижению веса, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о добавлении или употреблении в пищу продуктов, богатых пробиотиками.

Сокращение избыточного количества масла и жира в вашем рационе имеет смысл, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как жиры очень калорийны. Тем не менее, вам нужно немного жира в вашем рационе для энергии и поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Кроме того, жиры помогают вам пополнить. Цель для здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из оливкового масла, орехов, семян и жирной рыбы.

Многие замены сокращают калории и сахар, не отказываясь от хорошего вкуса. Несколько примеров для тестирования: греческий йогурт вместо сметаны, яблочное пюре вместо масла в выпечке или лапша из кабачков вместо традиционной пасты из белой муки.

Время от времени можно есть жареные продукты, но они увеличивают количество жиров и калорий в вашем рационе, что не очень помогает при похудении. Вместо того, чтобы бросать курицу или картофель в фритюрницу, вместо этого выбирайте жареные или приготовленные в духовке продукты.

Хотя соки содержат витамины, им не хватает клетчатки и фитонутриентов, которые вы найдете в кусочке фруктов с кожурой. Простое решение: есть свежие фрукты.

Хотя это ни в коем случае не является средством для похудения, жевательная резинка может помочь вам сократить сладкие закуски и бессмысленное питание в течение дня. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь уменьшить тягу к сладким и соленым закускам и уменьшить голод между приемами пищи.

Специи - отличный способ добавить вкус к продуктам, не повышая содержание соли, сахара и жира.В частности, кайенский перец может повысить ваш метаболизм и снизить тягу к жирной, сладкой и соленой пище.

Тяга обязательно придет, когда вы начнете сокращать калории. Вместо того, чтобы лишать себя (и переедать, когда вы, наконец, сдаётесь), можно позволить себе время от времени наслаждаться менее полезными для здоровья продуктами. Просто наслаждайтесь своей любимой едой в умеренных количествах (простое правило, которое нужно запомнить: ешьте более здоровую пищу 80% времени, а менее здоровую - 20% времени).

Увлажнение может помочь вам зарядиться энергией, почувствовать себя сытым и, в свою очередь, сохранить свой дефицит калорий, чтобы похудеть.По этой причине качественная бутылка с водой делает умную покупку, когда вы только начинаете.

Все просто: если вы начнете принимать пищу со стакана воды, это поможет наполнить вас энергией, чтобы вы не путали жажду с голодом.

Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Когда дело доходит до потери веса, зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантами, которые, как считается, способствуют здоровому пищеварению.

Наблюдать за тем, что вы пьете, так же важно, как записывать, что вы едите.Сок, газированные напитки, необычные кофейные напитки и даже молоко могут быть добавлены, а подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным содержанием жира и кровяного давления.

Поначалу это может показаться менее вкусным, чем обычно, но если вы поливаете супер сладкими напитками, такими как лимонад и сок, это поможет вам справиться с жаждой и при этом придерживаться своей ежедневной цели по калориям. А еще лучше, если поменять несколько сладких напитков на воду в целом, это может помочь вам также сбросить вес навсегда.

Калории из алкоголя (и даже светлого пива) могут быстро накапливаться.Не говоря уже о том, что чем больше вы пьете, тем больше вы можете съесть не очень полезных блюд на вынос и фаст-фуд. Тренируйтесь пить в меру с этими умными пьяницами, чтобы помочь вам сократить время, не чувствуя себя обделенным.

Если вы находите воду обычной скучной, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или пузырьки. Вы даже можете сделать свои собственные полезные безалкогольные коктейли.

Исследования показывают, что доступ к группе поддержки превосходит информационную брошюру, когда вы пытаетесь сбросить вес. Найдите людей, которые разделяют ваши цели через онлайн-группы и форумы (например, на MyFitnessPal) и помогают поддерживать мотивацию и ответственность друг друга.

Один из лучших способов сохранить ответственность - это найти кого-то, на кого вы рассчитываете, и поделиться с ним своими целями. Если вы цените чужое мнение, вы можете работать усерднее, чтобы оправдать свои чаяния. Они также могут помочь вам с советами, основанными на их собственной борьбе и успехах.

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.