Правильные перекусы для похудения: Здоровые перекусы на правильном питании: лучшие рецепты для худеющих

Потеря веса требует тяжелой работы и преданности делу, поэтому важно выработать здоровые привычки, которые будут частью общей картины жизни. Умение упростить процесс с помощью советов, основанных на исследованиях, поможет вам подготовить почву для долгосрочного успеха.

В процессе работы имейте в виду, что то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас, и именно здесь важно быть готовым к переключению.

Вот обзор из 75 стратегий, основанных на исследованиях, которые помогут вам отправиться в путь к здоровью, от изменения вашего мышления до подготовки среды к успешному снижению веса:

Легко получить вдохновение и установить не очень реалистичную цель похудения (например, потерять более 20 фунтов за один месяц).Но когда вы волшебным образом не достигаете своей цели, это может стать настоящей мотивационной утечкой. Исправление: выберите медленную и устойчивую потерю веса на 1-2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц (или около 5–10% от веса вашего тела).

Умственные образы (например, изображение вашей мечты «после») усиливают положительные эмоции больше, чем другие типы мыслей (например, сравнивая себя с другими людьми), и, в свою очередь, могут помочь вам встать на путь потери веса. Что делать: визуализируйте «почему», стоящее за вашим желанием похудеть, например, выносливость, чтобы не отставать от ваших детей.Затем используйте эти наглядные возможности, чтобы пройти сложные тренировки и дать себе мотивационный импульс, когда вы испытываете желание отказаться от своего плана питания.

Исследования показывают, что негативность усложняет выбор здорового образа жизни, в то время как позитивный настрой поможет вам не сбиться с пути. Вместо того, чтобы опускаться до себя (или, что еще хуже, наказывать себя), когда вы балуете, сосредоточьтесь на том, что вы делаете хорошо («Я узнал больше о том, как сделать выбор в пользу здорового питания».) И как вы можете сделать лучший выбор в будущем («Я буду иметь дело с тем, что вызывает мой стресс непродовольственным способом – вместо переедания.»)

Это не только у вас в голове: стресс может изменить ваши гормоны голода, вызвать тягу к еде для комфорта и нарушить ваш сон – и все это затрудняет потерю веса. По этой причине убедитесь, что у вас есть длинный список способов уменьшить стресс, прежде чем вы начнете свой путь к снижению веса, даже если это так же просто, как прогулка по кругу вокруг блока.

Когда вы начинаете есть меньше своих любимых, не очень здоровых продуктов, вы легко чувствуете себя обделенными и, как следствие, в конечном итоге переедаете.Вместо того, чтобы думать о еде, которую вы едите в умеренных количествах (то есть чипсы, печенье), сосредоточьтесь на том, чтобы съесть больше здоровых продуктов, которые вам нравятся. Дайте ему немного времени, и вы можете найти полезные для здоровья десерты, такие как клубничное парфе, которые тоже жаждут.

Если вы пропустили несколько тренировок или превысили лимит калорий, в вашей поездке по снижению веса следует ожидать неудач. Здесь важно оставаться сосредоточенным и напоминать себе, что согласованность превосходит совершенство для долгосрочного успеха.Вместо того, чтобы опускаться до вершины и отклоняться от курса, подумайте о том, что пошло «не так» и как вы можете сделать более здоровый выбор в следующий раз. Оставаться позитивным (вместо того, чтобы погрузиться в чувство вины) может помочь вам не сбиться с пути.

Неудивительно, что исследования показывают, что у вас больше шансов достичь цели в долгосрочной перспективе, если вы действительно наслаждаетесь процессом. Сделайте свое путешествие для похудения увлекательным (или, по крайней мере, терпимым) с вкусными и полезными рецептами и хобби, которое заставляет вас двигаться, как ходьба, бег или йога.

Исследования показывают, что к неопределенным, высоким целям (таким как «похудеть») труднее стремиться, когда они не сочетаются с планом на уровне земли, чтобы туда добраться. Чтобы свести к минимуму ваши цели по снижению веса, установите SMART цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Например, у вас есть свадьба или встреча через шесть месяцев? Это делает большой срок, чтобы потерять 10 фунтов.

Небольшие, устойчивые изменения – это ключ к изменению вашего образа жизни, чтобы сбросить вес и сохранить его.Что делать: разбить свою общую цель SMART на мини-SMART цели, например, есть листовую зелень с обедом пять раз в неделю или увеличить количество шагов на 2000 шагов за две недели с утренними или вечерними прогулками.

Когда дело доходит до устойчивых изменений в образе жизни, меньше значит больше. Сконцентрируйтесь на внесении одного небольшого изменения за раз. Например, чтобы избежать обезвоживания в течение дня (и не принять жажду за голод), постарайтесь сделать так, чтобы питье 2 чашки воды первым делом утром стало привычкой на одну неделю.Затем составьте еще одну полезную привычку на следующей неделе.

Польза для здоровья от медитации хорошо известна, и она может помочь вам сбросить вес, когда вы станете лучше понимать, как ваши эмоции влияют на ваши привычки питания. Если вы пытаетесь бросить эмоциональное питание, вам может помочь медитация.

Вместо того, чтобы перекусить перед телевизором, почистите (и нить) свои жемчужные белки сразу после того, как вы закончите ужин. Это простое изменение может помочь вам сократить калории и предотвратить бессмысленные перекусы перед сном.

Недостаток сна может серьезно помешать вашим усилиям по снижению веса, поскольку гормональные сдвиги вызывают всплеск голода и тягу. Исправление: установите регулярное время сна, чтобы обеспечить 7–8 часов качественного сна и поддерживать обмен веществ в организме.

Поддерживайте свою мотивацию с помощью личных мантр, таких как «Вы получили это!» “Да, я могу!” и «Каждый день я становлюсь сильнее». Сфотографируйте вдохновляющие плакаты и изображения (например, фото ваших детей) и поместите заметные заметки с цитатами и напоминаниями на холодильник и рабочий стол.

Домашние блюда – отличный способ отследить размеры порций и придерживаться калорийности и макроэлементов (или наслаждаться здоровым балансом углеводов, белков и жиров). Чтобы их было легко взбить, запаситесь полезными продуктами и постными белками, а также замороженными фруктами и овощами.

Просто увидев любимую еду, можно полить рот водой. В этом смысле может помочь метод «вне поля зрения», поэтому очистите свои прилавки и ящики от любых криптонитовых продуктов. Затем поместите не очень полезные для здоровья предметы на самую высокую полку (или даже в недоступный шкаф, предназначенный для особых случаев).

Храните полезные скобы, такие как цельное зерно, бобы и орехи, на досках на уровне глаз или в стеклянных банках на рабочей поверхности. Если вы хотите перекусить, вы не ошибетесь с тарелкой свежих фруктов.

Вместо того, чтобы поесть в семейном стиле с корзинкой хлеба, запеканкой и салатником на столе, оставьте еду на своих кухонных прилавках (и вне досягаемости). Таким образом, вы получаете дополнительный удар между первой порцией и потенциальными секундами, чтобы убедиться, что вы действительно голодны (а не просто жаждете другого вкуса).

Конечно, это может показаться таким небольшим изменением, но вы можете уменьшить размер своей тарелки, и вы можете сокращать почти 300 калорий в день, говорится в исследовании Кокрановской базы данных системных обзоров. Меньшие тарелки дают меньшие порции, и вид полной тарелки (даже если на той же тарелке есть то же количество пищи, что и у вас) может заставить вас чувствовать себя более сытым.

Еще один метод «с глаз долой, из сердца вон»: сократить количество пищевых отходов, выпаса скота и секунд, раздать здоровую порцию для себя, а затем заморозить все остальное на потом.Опять же, таким образом, у вас меньше шансов переедать.

Если перед вами находится миска с конфетами, скорее всего, вы собираетесь ее достать гораздо чаще, чем если бы конфеты хранились в шкафу на офисной кухне. Ваше решение: держите соблазнительные продукты вне поля зрения.

Когда дело доходит до потери веса, ваш телефон может принести больше вреда, чем пользы во время еды. Пример: люди, которые смотрят на свои телефоны во время еды, потребляют на 15% больше калорий, чем те, кто ест без отвлечения, согласно исследованию в журнале Physiology & Behavior.

Снова, подавление в то время как отвлеченный – верный способ переедать. Чтобы избежать бессмысленной еды до дна мешка с чипсами, держите еду и телевизор отдельно.

Вот один из способов сделать ваши тренировки более привычными: готовясь ко сну, разложите одежду и сумку у двери. Если вы склонны пропускать тренировки после долгого рабочего дня в офисе, перед выходом наденьте тренировочную одежду, чтобы сделать упражнение приоритетным.

Теперь, когда вы знаете, что качественный сон является ключом к потере веса, убедитесь, что вы получаете наилучший ночной сон, охлаждая свою спальню (идеальная температура – 60–67 ° F или около 16–19 ° C), блокируя Осветите свет затемненными тенями или маской для сна и затемните свой телефон, ноутбук и любые другие источники искусственного света, которые могут испортить естественные часы вашего тела.

Хотя это не надежный план (а иногда вам нужно просмотреть проходы), обведите периметр вашего продуктового магазина, прежде чем попасть в проходы. Таким образом, вы сначала запаститесь здоровыми, свежими продуктами, включая продукты, мясо и рыбу, а затем отправитесь на упакованные, более переработанные продукты.

Хотя ошибки размера порции поначалу легко совершать (особенно когда речь идет об авокадо и растительном масле), контроль порции является незаменимым инструментом для снижения веса. Хитрость заключается в том, чтобы начать с измерительных инструментов, а затем научиться следить за здоровыми частями на тарелке.Простое руководство на обед и ужин: наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами или листовой зеленью, четверть нежирным белком, таким как курица или тофу, и еще одну четверть крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель или цельное зерно.

Вместо того, чтобы есть прямо из большого пакета с чипсами (и переедать за короткое время), предварительно порционируйте ваши закуски в пакетах размером с закуску или покупайте их в заранее расфасованных порциях здорового размера.

Отказ от перекуса для похудения не всегда окупается: слишком малое количество калорий может замедлить ваш метаболизм и подстегнуть голод до безумия питания в конце дня.Вместо того, чтобы пропускать закуски и блюда во имя сокращения калорий, убедитесь, что вы насыщены и заряжены энергией в течение дня с небольшими, питательными веществами закусками.

Установите таймер на 20 минут и испытайте себя на вкус, пока не прозвучит сигнал тревоги. Медленное питание было связано с потерей веса, более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии, поскольку у вашего тела есть шанс понять, что вы полны, согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal.

Пропуск завтрака, чтобы «сохранить аппетит» на потом, может привести к перееданию, особенно если вы чувствуете себя очень голодным и лишенным часов.Вместо этого, выбирайте завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки (оба помогают заполнить вас и поддерживать стабильный уровень сахара в крови). Подумайте: греческий йогурт с ягодами или яйцами и цельнозерновой тост.

Низкокалорийные супы (читай: супы на основе бульона, а не сливочные супы или супы) могут помочь вам съесть примерно на 20% меньше калорий, чем обычно, показывают исследования. Это может дать толчок вашим усилиям по снижению веса с течением времени. Аромат и вкус один только удовлетворяют, плюс объем супа в вашем животе помогает вам чувствовать себя сытым, выпуская гормоны сытости.

Исследования показывают, что полдник греческого йогурта может успокоить голодные колокольчики, заставить вас чувствовать себя сытым и заставить вас есть меньше во время ужина. В следующий раз, когда вы ужинаете с друзьями или семьей, перед уходом выпейте небольшую чашку йогурта, чтобы не переборщить с ним.

Части ресторана, как правило, намного больше того, что вы готовите дома (и они тоже часто на больших тарелках). Простая стратегия: попросите коробку, чтобы взять с собой часть еды, прежде чем вы даже поднимите вилку.Таким образом, вы не будете испытывать соблазн переедать – и у вас будут остатки, которые с нетерпением ждут позже.

Вам не нужно делать овощи основной едой, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки. Что делать: смешать их в омлеты, макаронные блюда, запеканки, смузи, перец чили и многое другое.

высокобелковые диеты помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными, поэтому обязательно включайте полезные источники белка в каждый прием пищи и закуски. К ним могут относиться такие источники, как греческий йогурт, тофу, куриная грудка, рыба, киноа, темпе, черная фасоль и чечевица.

Как и протеин, клетчатка также помогает вам дольше насыщаться и, в свою очередь, худеть, не чувствуя себя обделенным. Когда вы читаете этикетки, ищите не менее 5 граммов или более клетчатки на порцию. Некоторые хорошие источники клетчатки включают овес, семена чиа, семена льна, нут и эдамам.

Белый хлеб, большинство кондитерских изделий и рафинированный сахар, содержащийся в конфетах и ​​содовой, обеспечивают большое количество энергии, но не содержат питательных веществ, которые содержатся в сложных углеводах (таких как витамины, минералы и клетчатка). Они также очень быстро разрушаются в вашем теле, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует энергетический сбой.

Находитесь ли вы в магазине по выпечке рогаликов или проходите мимо проходов с хлопьями и макаронами, если можете, выбирайте 100% цельнозерновую пищу. В отличие от простых углеводов, они помогают заполнить вас и медленно переваривать, контролируя уровень сахара в крови.

Добавленный сахар, содержащийся в продуктах с высокой степенью переработки, может быть связан с повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого придерживайтесь природного сахара, содержащегося в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Новые исследования показывают, что пробиотические добавки могут помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.Чтобы поддержать здоровое пищеварение и повысить эффективность своих усилий по снижению веса, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о добавлении или употреблении в пищу продуктов, богатых пробиотиками.

Сокращение избыточного количества масла и жира в вашем рационе имеет смысл, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как жиры очень калорийны. Тем не менее, вам нужно немного жира в вашем рационе для энергии и поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Кроме того, жиры помогают вам пополнить. Цель для здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из оливкового масла, орехов, семян и жирной рыбы.

Многие замены сокращают калории и сахар, не отказываясь от хорошего вкуса. Несколько примеров для тестирования: греческий йогурт вместо сметаны, яблочное пюре вместо масла в выпечке или лапша из кабачков вместо традиционной пасты из белой муки.

Время от времени можно есть жареные продукты, но они увеличивают количество жиров и калорий в вашем рационе, что не очень помогает при похудении. Вместо того, чтобы бросать курицу или картофель в фритюрницу, вместо этого выбирайте жареные или приготовленные в духовке продукты.

Хотя соки содержат витамины, им не хватает клетчатки и фитонутриентов, которые вы найдете в кусочке фруктов с кожурой. Простое решение: есть свежие фрукты.

Хотя это ни в коем случае не является средством для похудения, жевательная резинка может помочь вам сократить сладкие закуски и бессмысленное питание в течение дня. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь уменьшить тягу к сладким и соленым закускам и уменьшить голод между приемами пищи.

Специи – отличный способ добавить вкус к продуктам, не повышая содержание соли, сахара и жира.В частности, кайенский перец может повысить ваш метаболизм и снизить тягу к жирной, сладкой и соленой пище.

Тяга обязательно придет, когда вы начнете сокращать калории. Вместо того, чтобы лишать себя (и переедать, когда вы, наконец, сдаётесь), можно позволить себе время от времени наслаждаться менее полезными для здоровья продуктами. Просто наслаждайтесь своей любимой едой в умеренных количествах (простое правило, которое нужно запомнить: ешьте более здоровую пищу 80% времени, а менее здоровую – 20% времени).

Увлажнение может помочь вам зарядиться энергией, почувствовать себя сытым и, в свою очередь, сохранить свой дефицит калорий, чтобы похудеть.По этой причине качественная бутылка с водой делает умную покупку, когда вы только начинаете.

Все просто: если вы начнете принимать пищу со стакана воды, это поможет наполнить вас энергией, чтобы вы не путали жажду с голодом.

Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Когда дело доходит до потери веса, зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантами, которые, как считается, способствуют здоровому пищеварению.

Наблюдать за тем, что вы пьете, так же важно, как записывать, что вы едите.Сок, газированные напитки, необычные кофейные напитки и даже молоко могут быть добавлены, а подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным содержанием жира и кровяного давления.

Поначалу это может показаться менее вкусным, чем обычно, но если вы поливаете супер сладкими напитками, такими как лимонад и сок, это поможет вам справиться с жаждой и при этом придерживаться своей ежедневной цели по калориям. А еще лучше, если поменять несколько сладких напитков на воду в целом, это может помочь вам также сбросить вес навсегда.

Калории из алкоголя (и даже светлого пива) могут быстро накапливаться.Не говоря уже о том, что чем больше вы пьете, тем больше вы можете съесть не очень полезных блюд на вынос и фаст-фуд. Тренируйтесь пить в меру с этими умными пьяницами, чтобы помочь вам сократить время, не чувствуя себя обделенным.

Если вы находите воду обычной скучной, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или пузырьки. Вы даже можете сделать свои собственные полезные безалкогольные коктейли.

Исследования показывают, что доступ к группе поддержки превосходит информационную брошюру, когда вы пытаетесь сбросить вес. Найдите людей, которые разделяют ваши цели через онлайн-группы и форумы (например, на MyFitnessPal) и помогают поддерживать мотивацию и ответственность друг друга.

Один из лучших способов сохранить ответственность – это найти кого-то, на кого вы рассчитываете, и поделиться с ним своими целями. Если вы цените чужое мнение, вы можете работать усерднее, чтобы оправдать свои чаяния. Они также могут помочь вам с советами, основанными на их собственной борьбе и успехах.