Правильное меню на неделю для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

меню для похудения на неделю

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

• хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
• ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
• мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
• хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
• хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Будьте здоровы и счастливы!

Автор: Евгения Багмуцкая

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Правильное питание для похудения – примерное меню на неделю

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

• Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
• Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

• Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
• Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
• Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

• Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
• Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

• Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
• Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
• Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

суть и правила, меню на неделю

Вряд ли найдется человек, который бы не хотел иметь идеальную фигуру. И чаще всего для ее достижения необходимо избавиться от излишних отложений жировой клетчатки. Безусловно, можно истязать себя в тренажерном зале до полуобморочного состояния или же постоянно сидеть на всевозможных диетах, устраивать разгрузочные дни или практиковать дробное питание.

Но каждый, кто сталкивался с проблемой избыточного веса знает, как сложно терять килограммы и насколько быстро они возвращаются. К счастью, существует способ относительно легко похудеть раз и навсегда – это так называемое правильное питание. Причем ее несложно модифицировать как для похудения, так и для закрепления веса или даже его набора при необходимости.

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

1. Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и нельзя есть?

Вот мы и добрались до того, какие продукты можно есть при правильном питании для похудения. И вас порадует этот перечень. Потому что запретов как таковых крайне мало. Даже соль можно есть, правда все же желательно постепенно снижать ее количество или использовать молотые водоросли.

Овощи и фрукты

Многие диеты выступают против употребления фруктов из-за содержащейся в ней фруктозы. В правильном питании таких ограничений нет. Но вы и сами должны понимать, что это не означает разрешение на бесконтрольное поедание тех же бананов или винограда. Просто старайтесь делать это отдельным приемом пищи. Лучше всего их есть до шестнадцати часов. Тогда полученная глюкоза успеет полностью израсходоваться организмом.

К весьма калорийным продуктам относятся орехи, но то же время, они очень полезны. В орехах содержится селен, они насыщены витаминами и полезными веществами. Так что не вздумайте от них отказываться. Просто возьмите за правило съедать не больше горсти.

А вот овощи можно есть в течение всего дня. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, а в сыром или запеченном виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Безусловно, вы можете их тушить и иногда даже жарить, но желательно хотя бы один раз в день съедать какое-то их количество в сыром виде.

Много споров среди приверженцев здорового образа жизни вызывает картофель. В основном, из-за того, что в нем довольно высокое содержание крахмала. Но это не значит, что его категорически запрещено есть, если вы решили похудеть. Если картофель готовить в кожуре, то калорийность является достаточно низкой. Для примера, в запеченном картофеле без масла всего 60 калорий.

Зелень можно есть смело и без каких-либо ограничений. Выбирайте себе что-то по вкусу и добавляйте в салаты, супы или просто смешивайте с йогуртом, для получения вкусных соусов. А вот бобовые – это довольно специфичный продукт из-за высокого содержания в них полисахаридов. Именно они и провоцируют вздутие живота. При этом они являются просто кладезем растительных белков и полезных микроэлементов. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма.

Мясо и рыба

Правильное питание разрешает потребление практически всех видов мяса. Единственным исключением являются жирные сорта. Хотя и тут все зависит от способа приготовления. Например, при запекании на решетке, лишний жир будет стекать, уменьшая общую калорийность. Но если изначально лишний вес слишком велик, то лучше ограничиться легкими и диетическими сортами. Идеально подойдет куриная грудка, кролик, перепела или телятина.

Что касается употребления рыбы при правильном питании, то в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что для похудения необходим отказ от жирных сортов рыбы. Но это в корне неверное утверждение. Потому что эти жиры необходимы для синтезирования фосфолипидов, без которых невозможно нормальное функционирование головного мозга. Так что рыбу можно и нужно есть. Просто желательно ее отваривать или запекать, а не жарить в масле.

Морепродукты характеризуются тем, что содержащийся в них белок усваивается организмом почти на 80%. Они, безусловно, являются диетическим продуктом. Но это не относится к различным снекам, приготовленным из них.

Крупы и макаронные изделия

Каши – это еще один необходимый организму продукт, который может насытить его так называемыми долгими углеводами. В отличие от своих “быстрых собратьев”, они достаточно долго перевариваются и усваиваются, позволяя не испытывать чувство голода. Именно поэтому овсяная каша на завтрак так любима сторонниками здорового образа жизни.

Макароны тоже можно есть. И не удивляйтесь. Просто тут есть маленький нюанс. Они обязательно должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке перед покупкой. Такие макароны, наравне с кашами, являются источниками долгих углеводов и содержат клетчатку. То же самое можно сказать и об итальянской пасте. Если говорить о тех же фетуччини, то в них, помимо всего прочего, содержатся витамины и полезные микроэлементы.

Выпечка и кондитерские изделия

Безусловно, мучные изделия – далеко не самые полезные или необходимые для организма продукты. Поэтому постарайтесь свести их употребление к минимум. В идеале не чаще одного-двух раз в неделю. И опять-таки, не забываем, что высококалорийные продукты желательно есть до 16.00 часов.

Со сладостями история та же, что и с мучными изделиями: все их любят, но полезных среди них практически нет. Исключение составляет разве что горький шоколад. Постарайтесь постепенно отказаться от них или заменить медом и сладкими фруктами. Кстати, в интернете сегодня можно найти множество рецептов полезных “сладостей”, например, запеченные яблоки с медом или фруктовые салаты с йогуртом.

Жиры

Те, кто впервые начинает увлекаться подсчетом калорий зачастую полностью отказываются от растительных жиров из-за очень высокой калорийности. Но не стоит забывать, что усвоение таких витаминов как А, Е или D невозможно без них. Однако, и тут есть несколько нюансов. Если вы стремитесь максимально помочь организму в процессе избавления от излишних “накоплений”, то используйте полиненасыщенные масла. К ним относятся оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кунжутное и пр.

В жирах животного происхождения содержится холестерин. Но не стоит пугаться. Это незаменимый продукт, из которого “строятся” клетки наших сосудов. А вот образование небезизвестных “бляшек” происходит из-за его избытка и малой подвижности. Поэтому полностью от животных жиров отказываться неразумно, просто необходимо контролировать их потребление и не забывать о необходимости физической активности.

Молочная и кисломолочная продукция

Тут у вас не должно возникнуть особых сложностей. Конечно же от сливок лучше отказаться, а молоко выбирать обезжиренное. То же самое касается йогуртов, кефира и творога. Чем ниже калорийность, тем лучше. И обязательно смотрите на сроки годности. Все, что обещают “сохранить” больше двух недель покупать нежелательно. Да и в любом случае не берите ничего, если с момента выпуска прошло более 2-3 дней. Что касается сыра, то он является довольно калорийным продуктом. Поэтому от тех же мягких сортов лучше отказаться. Старайтесь выбирать несоленый овечий сыр или сорта с жирностью не выше 45%. Отказываться от сыров нежелательно, потому что они являются мощным источником кальция для организма.

Большинство людей слишком привыкло приправлять еду различными соусами. И еще хорошо, если это просто кэтчуп, а не майонез. Естественно, это не лучший выбор для диеты. Старайтесь употреблять томатные соусы или горчицы без консервантов. От их собратьев на основе майонеза необходимо отказаться. Если это очень сложно, то их можно заменить соусами на основе йогурта (внизу статьи вы сможете найти несколько низкокалорийных рецептов).

Алкоголь

Еще один популярный продукт, употребление которого нежелательно, если вы хотите похудеть. И в данном случае не стоит апеллировать к стройным французам, не представляющим себе приема пищи без бокала вина. Потому что на постсоветском пространстве редко кто ограничивается тем самым пресловутым одним бокалом. Плюс любые “возлияния” не только нарушают перистальтику кишечника и вымывают витамины и минералы, но и сопровождаются обильными застольями или потреблением снеков и чипсов.

Особенности питания для похудения

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации.

Мужчины

Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту. Поэтому для мужчин особенно важно следить за своим весом.

Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса. Исключением является наличие больших физических нагрузок. Иначе есть риск нарушить работу почек и/или печени.

Женщины

О проблемах похудения для женщин написано огромное количество статей. И наиболее распространенной проблемой является быстрое “возвращение” потерянного во время диет веса. Это обусловлено гормональными особенностями женского организма, когда резкое ограничение в количестве потребляемых калорий приводит к стрессу. А это в свою очередь провоцирует тело “”делать запасы” на случай повторения подобного. Второй распространенной проблемой являются гормональные сбои, вплоть до бесплодия на почве слишком низкого содержания жиров и необходимых веществ в рационе.

Именно поэтому правильное питание для женщин является наиболее рациональным методом похудения. Тут не будет резких стрессов или нехватки микроэлементов. Конечно, потеря веса, к сожалению, будет происходить несколько медленнее чем у мужчин при прочих равных, однако не будет обвисшей кожи или доводящего до истерики желания съесть чего-нибудь вкусненького.

И не стоит забывать, что есть жиры просто необходимо, а попытки урезать дневную норму калорий ниже полутора тысяч может и помогут ускорить процесс похудения, но ни здоровья, ни закрепления полученных результатов не добавят.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

• телятина – 300 грамм;
• сладкий перец – 4 штуки;
• одна морковь;
• одна луковица;
• пол стакана чечевицы;
• чайная ложка куркумы;
• 4 крупных томата;
• зелень по вкусу;
• перец чили по вкусу;
• оливковое масло;
• лимон;
• морская соль.

Приготовление:

1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
3. Нашинковать сладкий перец и лук.
4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
5. Потереть на крупной терке морковь.
6. Измельчить перец чили.
7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
8. Отправить в суп лук и овощи.
9. Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

• одна куриная грудка;
• нежирное молоко;
• морская соль;
• ложка натурального меда;
• небольшой зубчик чеснока;
• две ложки оливкового масла;
• молотая паприка;
• мускатный орех;
• острый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
6. Выключите огонь через двадцать минут.
7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

• филе рыбы – 200 грамм;
• очищенные креветки – 100 грамм;
• очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
• мидии – 100 грамм;
• оливковое масло;
• зубчик чеснока;
• черный молотый перец;
• сухой базилик;
• лимон;
• зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
5. Удалить чеснок со сковороды.
6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и советы

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

• у правильного питания нет противопоказаний;
• его можно использовать даже во время лактации;
• улучшается общее состояние здоровья;
• исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• уменьшается целлюлит;
• нет никаких ограничений по срокам;
• это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
• первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
• интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
• правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
• занятия спортом значительно улучшают результат;
• необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание – это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что есть, чтобы сжечь жир и получить тело своей мечты?

Вы пытаетесь похудеть? Ты не одинок. Все мы знаем, что нам нужно есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но трудно найти время и силы для этих изменений, особенно когда вы заняты или находитесь в состоянии стресса. Этот 7-дневный план питания для похудения разработан с учетом удобства. В нем представлены полезные рецепты, которые можно быстро приготовить! Кроме того, есть список продуктов, которые стоит включить в продукты для здорового питания, чтобы не терять лишний вес наугад.

Как спланировать здоровое питание для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, вам может пригодиться планирование питания. Это может помочь вам установить дефицит калорий, необходимый для снижения веса, а также обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для функционирования и сохранения здоровья. Планирование приема пищи также может помочь вам сэкономить время за счет оптимизации процесса приготовления пищи (11).

Для успешного планирования питания примите во внимание следующее:

Суточная потребность в питании

Разным людям требуется разное количество питательных веществ, особенно тем, кто очень активен или регулярно тренируется.Определите, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы соответствующим образом скорректировать свой план питания.

Идеальный дефицит калорий для похудения

По мнению экспертов, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, чтобы худеть здоровыми и стабильными темпами (10). Точное количество калорий, которое вам нужно исключить из своего рациона, зависит от различных факторов, в том числе от вашей физической активности, вашего роста и веса.

Food Preferences And Tastes

При выборе продуктов для своего плана питания учитывайте свои предпочтения и вкусы, а также любые диетические ограничения и аллергию.Планируйте блюда с разными вкусами, чтобы было интересно. Вы также можете использовать смеси приправ, чтобы улучшить вкус здоровой пищи без добавления жира, сахара или соли.

Shutterstock

Уровень кулинарии

Если вы новичок на кухне, делайте все проще. Выбирайте рецепты, требующие минимального времени на приготовление и приготовление. Кроме того, избегайте рецептов с большим количеством ингредиентов или сложных шагов, поскольку они могут оказаться слишком сложными для начинающих поваров.

Доступное время для приготовления еды

Сколько времени вы можете уделить приготовлению еды? Если у вас достаточно времени и вы хотите разнообразить свои блюда, вы можете выбрать рецепты, на приготовление которых уходит больше времени.Если у вас мало свободного времени, сосредоточьтесь на рецептах быстрого приготовления. Вы также можете сэкономить время, заранее приготовив некоторые блюда (например, нарезав овощи).

Подробнее: 7-дневная жидкая диета Результаты похудения: стоит ли переходить на эту диету?

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Успешное планирование питания начинается с выбора самых свежих и питательных продуктов с низким содержанием калорий.

Вот продукты, которые нужно включить в ваш список покупок, прежде чем вы начнете планировать здоровое питание для похудения:

Крестоцветные овощи

В эту группу овощей входят брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.Они известны высоким содержанием пищевых волокон, антиоксидантов и противораковыми свойствами (5).

Постные белки

Белок – это важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышечную массу, одновременно поддерживая различные функции организма. Постный белок особенно важен для похудания, поскольку он может ускорить обмен веществ и помочь в поддержании здоровой массы тела (15). К ним относятся нежирная говядина, курица без кожи, нежирные молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр), морепродукты (например, лосось), моллюски (например, креветки), яйца, соевые продукты (например, тофу), растительные белки (например, орехи). , семена, бобовые и т. д.

Здоровые жиры

Жирные кислоты необходимы для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Они играют важную роль во многих функциях организма, включая регулирование обмена веществ и кровообращения. Жирные кислоты также помогают поддерживать структуру и функции клеток, поддерживая работу мозга и психическое здоровье (6). Здоровые жиры включают мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле), полиненасыщенные жиры (содержащиеся в авокадо, семенах подсолнечника и жирной рыбе), а также омега-3 жирные кислоты (также содержащиеся в жирной рыбе).

Shutterstock

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, пшено, обеспечивают длительную энергию благодаря высокому содержанию клетчатки. Они также богаты противовоспалительными соединениями, витаминами и минералами (12).

Бобовые

Бобовые (в том числе фасоль) богаты антиоксидантами, витамином B6 и различными минералами, включая железо, калий и магний. Он особенно рекомендуется вегетарианцам из-за высокого содержания белка (14).К другим типам бобовых относятся соевые бобы, горох, арахис и чечевица.

Овощи некрахмалистые

Эти овощи содержат низкое количество калорий, но большое количество пищевых волокон, которые помогут вам быстрее насытиться, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Некрахмалистые овощи следует включать во все здоровые диеты, поскольку они обладают различными преимуществами для здоровья, в том числе противораковыми (2). Эта группа включает листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста и мангольд; крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста; зеленые овощи, такие как сельдерей, огурцы и кабачки; плоды тыквы, такие как желуди, орехи и спагетти, грибы, сладкий перец, помидоры.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Цитрусовые

Цитрусовые богаты витамином С, который помогает поддерживать иммунитет и выработку коллагена. Цитрусовые также богаты клетчаткой и содержат мало калорий на порцию. Они могут помочь вам быстро почувствовать себя сытым, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови, не добавляя слишком много калорий в ваш план питания (4).Выдавите немного лимонного сока в воду для вкуса, чтобы избежать обезвоживания.

Ягоды

Это идеальные закуски, которые ускоряют метаболизм, улучшают память и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Ягоды содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь вам бороться со старением, защищая от таких заболеваний, как рак (1). Старайтесь включать свежие ягоды в каждую порцию фруктов, которую вы едите в течение дня, для получения потрясающих результатов. Вы также можете выбрать замороженные сорта ягод, которые столь же питательны, но дешевле.

Готовые закуски

Нет времени готовить? Подумайте о том, чтобы положить в шкаф несколько готовых закусок. Эти закуски должны быть низкокалорийными, но богатыми клетчаткой, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Некоторые примеры здоровых готовых закусок – орехи, семена, цельнозерновые крекеры или цельнозерновые тосты. Вы также можете съесть ядра попкорна, чтобы не покупать пакеты для микроволновки.

Shutterstock

Каких продуктов избегать при похудании?

Некоторые продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и нездоровых жиров могут затруднить достижение отличных результатов по снижению веса.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые вы не должны включать в свой список покупок:

Сладкие напитки

Есть много причин, по которым сладкие напитки вредны для похудания. Во-первых, они не содержат никаких питательных веществ, но содержат много калорий. Сладкие напитки также могут побудить вас отказаться от нездоровой пищи, что может увеличить количество потребляемых калорий (7). Некоторые примеры сладких напитков, которых следует избегать, включают газированные напитки, фруктовые соки, подслащенные чаи и энергетические напитки.

Углеводы рафинированные

Углеводы – это основной источник энергии, которую ваше тело использует в качестве топлива. Однако рафинированные углеводы могут пагубно сказаться на похудании, потому что они содержат очень мало питательных веществ и быстро повышают уровень сахара в крови. Этот эффект вызывает выброс инсулина, что может затруднить сжигание накопленного жира (3).

Вам следует по возможности избегать рафинированных углеводов, выбирая вместо них сложные углеводы. Некоторые примеры рафинированных углеводов включают сахар, выпечку, белый хлеб и макаронные изделия.Сложные углеводы включают цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Жареные продукты

Жареные продукты, как правило, содержат много калорий, жиров и трансжиров, и все они могут помешать усилиям по снижению веса. Они также связаны с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, поэтому лучше избегать их вообще, если вашей целью является похудание (16). Если у вас абсолютно нет выбора, кроме как есть жареную пищу, попробуйте приготовить ее самостоятельно, используя более полезные для здоровья альтернативы маслу, такие как оливковое или подсолнечное масло, вместо того, чтобы жарить на животных жирах или маслах.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки

Готовые продукты

Пища с высокой степенью обработки, как правило, с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий на порцию. Они также могут содержать добавленный сахар, нездоровые жиры и натрий, что затруднит вам достижение целей по снижению веса (9). Обработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны или выпечка, также следует избегать, поскольку они вызывают повышение уровня сахара в крови, что часто приводит к появлению тяги позже, когда уровень сахара в крови падает (17).

Если вы слишком заняты, чтобы готовить цельную пищу, подумайте о покупке здоровых закусок, таких как протеиновые батончики, которые содержат только натуральные ингредиенты. Также можно приобрести готовые заменители еды, которые помогут сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи, и в то же время обеспечить полноценное питание.

Shutterstock

7-дневный план питания для похудания

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.Порции следует подбирать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в соответствии с желаемым дефицитом калорий (18). Примеры закусок включены в этот план, но остаются совершенно необязательными.

Понедельник

• Завтрак: Овес на ночь со свежими ягодами и семенами чиа
• Обед: Салат из чечевицы
• Закуска: Смузи из манго и шпината
• Ужин: Лосось, запеченный с брокколи на пару и запеченным картофелем

Вторник

• Завтрак: Ягодный протеиновый коктейль
• Обед: Фаршированный перец
• Полдник: Ломтики яблока с ореховой пастой
• Ужин: Лапша из кабачков и фарш из индейки

Среда

• Завтрак: Шпинат-сыр-яичница
• Обед: Смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем на гриле или жареным нутом
• Закуска: Жареные орехи
• Ужин: Куриные бедра, запеченные в духовке с картофелем и морковью

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Четверг

• Завтрак: Греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа
• Обед: Сэндвич с индейкой из цельнозернового хлеба
• Закуска: Смесь домашних орехов и сухофруктов
• Ужин: Темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Пятница

• Завтрак: Зеленый коктейль из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока.
• Обед: Запеченный картофель с грузом
• Закуска: Крекеры из цельной пшеницы с пюре из черной фасоли
• Ужин: Стейк на гриле, печеный картофель и морковь на пару

Shutterstock

Суббота

• Завтрак: Бекон и яичные кексы
• Обед: Тушеная говядина и овощи в медленном огне с цельнозерновым хлебом
• Закуска: Нежирный греческий йогурт с орехами
• Ужин: Жареные креветки с диким рисом и тушеными овощами

Воскресенье

• Завтрак: Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль
• Обед: Курино-овощной салат с арахисовой заправкой
• Закуска: Чипсы из сладкого картофеля
• Ужин: Тушеная говядина и овощи в медленноварке с цельнозерновым хлебом

Упражнения для похудания

Помимо здоровой диеты для похудения, ежедневные упражнения могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей и гимнастика, помогают укрепить мышцы и повысить метаболизм, поэтому их следует включить в ваш распорядок дня (13).

Кардио также может помочь ускорить процесс сжигания жира (8). Примеры кардиотренировок: ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание не менее 30 минут каждый день. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от времени, потраченного на упражнения.

Итог

Персонализированный план похудания поможет вам быстрее достичь своих целей.Приведенный выше 7-дневный план питания обеспечит вас достаточным ежедневным количеством калорий, белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки и других питательных веществ, необходимых для безопасного похудения. При использовании в сочетании с регулярными физическими упражнениями он также максимизирует количество сжигаемого жира каждый день. Всегда не забывайте настраивать это примерное меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, чтобы пристрастия не мешали достижению ваших целей по снижению веса.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Ягодные фенольные антиоксиданты – значение для здоровья человека? (2018, NCBI.nlm.nih.gov)
2. Раковые заболевания в Австралии в 2010 г., вызванные недостаточным потреблением фруктов, некрахмалистых овощей и пищевых волокон (2010 г., onlinelibrary.wiley.com)
3. Углеводы и сахар в крови | Источник питания | Гарвардская школа здравоохранения имени Чана (без даты, hsph.harvard.edu)
4. Цитрусовые как сокровищница активных природных метаболитов, потенциально полезных для здоровья человека – BMC Chemistry (2015, bmcchem.biomedcentral.com)
5. Важнейшие факты о пользе для здоровья популярных крестоцветных овощей (2012 г., научное руководство.com)
6. Функциональные роли жирных кислот и их влияние на здоровье человека (2015, aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com)
7. Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Действительно ли кардио – секрет похудания? (нет данных, ssaonline.com)
9. Связаны ли степень обработки и удобства пищевых продуктов с питательными качествами продуктов, покупаемых домохозяйствами в США? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020, cdc.gov)
11. Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела в большой выборке взрослого населения Франции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном – Резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 г. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2021, mayoclinic.org)
14. Роль бобовых в питании человека (2017, intechopen.com)
15. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, Acade.oup.com)
16. TRANS-FATS ПЕРЕРАБОТАННЫХ И ЖАРЕНЫХ ПРОДУКТОВ – ВЫБОР ДЛЯ ВКУСА ИЛИ СЕРЬЕЗНЫХ ПРОБЛЕМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ? (2019, researchgate.net)
17. Ультрапереработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание неограниченного приема пищи (2019, cell.com)
18. Какую роль играет контроль порций в управлении весом? | Международный журнал ожирения (2016, природа.com)

14+ здоровых блюд для похудения, кроме салатов

Найти здоровую пищу для похудения, кроме супа, салата или 90% куриной грудки, может показаться сложнее, чем найти дешевую одежду для бега, которая не развалится в течение недели.

Это также непростая задача, поскольку мы вступаем в сезон, который часто характеризуется ядовитой и запутанной рекламой детокс-чая, жидких очищающих средств и общей ерундой, которую могут исходить от здоровых ковбоев в социальных сетях.

Это не значит, что если вы приняли решение сбросить вес, особенно жир, чтобы жить более здоровой жизнью, вам следует отказаться. Вы не должны. Но давайте посмотрим правде в глаза: на изменение состава тела нужно многое. От сна до стресса, гормонов, лекарств и существующих состояний здоровья – здесь играет роль множество факторов.

Одним из основных факторов является питание, но не существует одной из лучшей диеты. Чтобы поддерживать потерю веса, важно, чтобы вы нашли то, что работает для вас. Даже с самой сильной силой воли в мире, если вы не получаете удовольствия от еды, вы, скорее всего, продолжите тянуться к закускам, и это выпас накапливается.

Чтобы помочь тяготеть к более здоровой пище, мы обратились к экспертам и предложили их блюда для похудания, которые лучше для вас, чем сырые листья салата.

К вашему сведению: если вы слишком сократите количество калорий, ваше тело может отреагировать снижением расхода калорий для поддержания энергетического баланса и предотвращения голодания .

Зарегистрированный диетолог Дженна Хоуп (@jennahopenutrition) советует стремиться к примерно 1500 калориям в день, хотя подчеркивает, что калории – это еще не все.«Основное состояние здоровья и факторы образа жизни, такие как стресс и плохой сон, также могут сыграть роль в способности похудеть», – делится она. «Кроме того, важно помнить, что потеря веса – это не потребление как можно меньшего количества калорий, так как это может фактически ухудшить вашу способность похудеть и подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ».

Вместо этого? Если вы стремитесь к снижению веса, она советует регулярно заниматься спортом, пить много воды в течение дня и соблюдать следующие правила питания:

• Ешьте не менее 50% некрахмалистых овощей, например, спаржи, брокколи, шпината, капусты. , стручковая фасоль и т. д. с каждым приемом пищи.
• Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
• Обратите внимание на размер порций.
• Помните о скрытых калориях в таких продуктах, как соусы с высоким содержанием сахара.

Продолжайте читать, чтобы найти 14 здоровых блюд для похудения, которые также помогут вам построить тело на всю жизнь. Эти рецепты включают идеальную макро-формулу для похудания – победитель, победитель.

Увидимся позже, грустные смешанные салатники.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

14 здоровых блюд для похудения, чтобы приготовить сегодня вечером



1. Азиатский жареный картофель с курицей и лапшой с песто

Знаете ли вы? «Куриная грудка – это самая нежирная часть курицы и, следовательно, самая низкая калорийность», – объясняет Дженна. Она рекомендует отказаться от сладкого соуса чили и вместо этого использовать соевый соус в рецепте, поскольку сладкий перец чили может быть сильно переработан и увеличить общее содержание сахара в блюде.


Рецепт читайте здесь.

2. Миски с креветками, лаймом и авокадо

Вкусное блюдо, которое содержит все три макроэлемента (это белок, углеводы и полезные жиры, к вашему сведению) и заставит вас забыть о том, что вы сидите на диете? Мы в деле. «Креветки – отличный источник нежирного белка, они низкокалорийны, но при этом богаты железом, витамином B12 и селеном», – добавляет Дженна.


Рецепт читайте здесь.

3. Заряженный сладкий картофель

Стремитесь к комфортной еде, но хотите придерживаться своего плана похудания? Вам повезло – этот рецепт сытный, согревающий и питательный, и он не должен быть слишком калорийным (в зависимости от размера порции). «Клетчатка из киноа, кожуры сладкого картофеля и черной фасоли будет способствовать насыщению и дольше сохранять чувство сытости», – делится Дженна.

Рецепт читайте здесь.

4. Чаши для домашней пиццы без глютена

Любитель пиццы? Э-э, мы тоже. Пицца часто бывает высококалорийной, поэтому не идеальна для похудения, но не эта. «Этот рецепт – отличный способ сохранить все вкусовые качества пиццы, одновременно обеспечивая отличный источник клетчатки и с меньшим содержанием калорий. Не забывайте о размерах порций, чтобы не переедать », – делится Дженна.

Рецепт читайте здесь.

5. Веганские бургеры из киноа и фасоли

На растительной основе и хотите похудеть? Это выполнимо, особенно если вы выделите вечер, чтобы проявить изобретательность с этими бургерами из киноа и фасоли. «Это блюдо – отличный источник растительного белка», – подтверждает Дженна. «Кроме того, для придания вкуса в рецепте используются травы и специи, а не ненужные или нездоровые жиры». Победитель, победитель.


Рецепт читайте здесь.

6. Марокканское тушеное мясо из чечевицы

Для здорового похудения не нужно использовать 101 необычный ингредиент и половину кухонной утвари, как показывает это согревающее тушеное мясо из чечевицы. Он быстрый и богатый питательными веществами; Дженна делится тем, что, используя зернобобовые и бобовые в качестве основного ингредиента и источника белка, «обеспечивает низкое содержание калорий». Аккуратный.


Рецепт читайте здесь.

7.Суп из курицы и дикого риса

Этот рецепт не только содержит много (и очень много) овощей, поэтому много витаминов и минералов, но и означает, что вы получите больше прибыли с точки зрения размера порции. С овощами с низким содержанием калорий, такими как те, что в этом блюде, вы можете есть больше, когда пытаетесь похудеть, поскольку все они, вообще говоря, низкокалорийны. «Это также отличная еда для упаковки фитохимических веществ, которые естественным образом содержатся в растениях, которые помогают поддерживать здоровый профиль кишечника», – делится Дженна.


Рецепт читайте здесь.

8. Паста Easy Peasy

Низкокалорийная паста? Да, вполне выполнимо. На самом деле, вы можете приготовить большинство своих любимых блюд с низким содержанием калорий, если будете делать умные замены. С точки зрения Дженны? «Авокадо в этом рецепте пасты с низким содержанием калорий является источником полезных жиров для поддержки гормональной функции, здоровья мозга и здоровья суставов. Вы можете добавить в соус молочный или соевый йогурт, чтобы в рецепте было больше протеина ».Ням.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смотрите рецепт выше.

9. Перец чили из сладкого картофеля

Зимняя классика – помимо этой итерации скромного чили кон карне, по словам Дженны, он является отличным источником витамина B12. Хотите увеличить количество белка? «Выбирайте фарш из курицы или индейки, чтобы получить более постное блюдо», – говорит она.

Рецепт читайте здесь.

10. Жареный лосось с лимоном, сладким картофелем и брокколи

Старое, но вкусное. «Это хорошо сбалансированный обед с отличным разделением белка, полезных жиров, сложных углеводов и брокколи для дополнительного овощного хита», – делится Дженна. Плюс, как указано выше, здесь лучше всего подходят листовые зеленые овощи, поскольку они способствуют насыщению без значительного увеличения калорийности еды.

Рецепт читайте здесь.

11. Бутерброды Kofta Pitta

В настроении для бутерброда, но не хотите съесть такую ​​сделку, которая может поднять ваш уровень сахара в крови и калорий в небо в течение дня? Почему бы вместо этого не приготовить эту кофту в турецком стиле, прекрасную на обед или полезный вариант барбекю. Для действительно здорового образа жизни Дженна советует выбирать фарш из индейки для более нежирного мяса и выбирать питты из непросеянной муки, чтобы увеличить клетчатку и сытость блюда.


Рецепт читайте здесь.

12. Джо Уикс постный в 15 острых креветках и картофеле

Еще одно отличное здоровое блюдо для похудения, которое не является фальшивым и к тому же вкусным. «Этот рецепт низкокалорийный, с высоким содержанием белка и богат овощами, чтобы вы дольше оставались сытыми», – делится Дженна. Если хотите получить дополнительный прием бета-каротина, замените обычную окорочку сладким картофелем.Хотите узнать больше рецептов Джо Уикса для похудения? Вы попали в нужное место – у нас даже есть список вегетарианских рецептов Джо Уикса.

Рецепт читайте здесь.

13. Лосось мисо с рисом из цветной капусты

Любители мисо, слушайте – это низкокалорийное, богатое питательными веществами лакомство для вас. «Рецепты мисо, как правило, содержат большое количество сахара, хотя в этом рецепте не так, потому что для него требуется всего 1 чайная ложка кленового сиропа. Кроме того, он сочетается с лососем, который, как вы все знаете, является отличным источником омега-3, жизненно важного для поддержания здоровья сердца, кожи и здоровья мозга », – делится Дженна.


Рецепт читайте здесь.

14. Миски для риса Easy Peasy

Подсказка кроется в названии – эти рисовые миски очень просты в приготовлении, наполнены и восхитительны, это еще один действительно отличный пример здоровой еды для похудения, доставляющей во всех смыслах. Дженна соглашается: «Тунец – еще один источник нежирного белка, хотя знаете ли вы, что он больше не классифицируется как источник жирной рыбы? Рецепт также богат клетчаткой и белком, чтобы обеспечить длительное чувство сытости ».Результат.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотрите рецепт выше.

Хотите больше? Почему бы не побаловать себя новой кулинарной книгой:

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

планов питания для похудания для женщин старше 40 лет

Диета не всегда проста, но с правильными планами питания для похудания для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!

Наличие плана питания упрощает создание меню для похудания.

Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам добавлять в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.

Разделение тарелки на четверти – это, пожалуй, один из самых простых способов питания, так как вам не нужно считать калории или измерять еду.

Просто заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть своей тарелки богатыми клетчаткой крахмалом.

Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, ешьте две порции фруктов по 1/2 стакана и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!

Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!

Если вы разборчивый в еде или имеете детей, вот как вы можете по-прежнему есть здоровую пищу, но на своих условиях!

Каковы преимущества приготовления еды?

Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!

При желании вы можете приготовить еду заранее, так как преимущества приготовления еды включают:

Контроль калорий

После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать количество калорий для похудания у женщин старше 40 лет.

Используйте план питания на 1200 калорий при составлении плана завтраков, обедов, ужинов и закусок!

Удобство

Готовить еду заранее удобно, особенно если вы часто на работе или в пути.

Просто порционируйте каждое блюдо и закуску, храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и нагревайте во время еды!

Похудание

Приготовление еды может способствовать снижению веса по многим причинам.

Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы вне дома в фаст-фуде или в обычных ресторанах.

Приготовление еды – отличный способ съесть питательные домашние блюда, когда вас нет дома или у вас нет времени готовить.

Советы и рекомендации по приготовлению еды

Следование некоторым советам по приготовлению пищи поможет вам овладеть этой привычкой здорового образа жизни!

• Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть дополнительное время)
• Дайте продуктам полностью остыть, прежде чем упаковывать их
• Разделите еду на приемы пищи, руководствуясь планом питания
• Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения продуктов
• Герметично закройте контейнеры для хранения герметичными крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой

По данным Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (самым безопасным) выбором являются пластмассы со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.

Избегайте пластиковых контейнеров для хранения с номерами 3, 6 и 7, поскольку эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (BPA).

Чтобы применять процедуры безопасности пищевых продуктов и избегать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие руководящие принципы, установленные Министерством сельского хозяйства США:

1. Не позволяйте еде оставаться при комнатной температуре более 2 часов
2. Охладите остатки на 3-4 дня, а затем выбросьте
3. Заморозьте блюда в морозильной камере на 2-3 месяца, а затем выбросьте
4. Размораживание замороженных продуктов в холодильнике

Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.

Планирование питания для семьи может быть сложной задачей, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкому приготовлению пищи для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть старше 40 лет?

Когда вы старше 40 лет едите правильную пищу, ваши шансы на успех в похудении возрастают!

Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:

Овощи некрахмалистые

• Шпинат
• Другая листовая зелень
• Помидоры
• Огурцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Болгарский перец
• Грибы
• Брокколи
• Цветная капуста
• Лук
• Кабачки
• Капуста

Крахмалы

• Сладкий картофель
• Ямс
• Кукуруза
• Горох
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Бобовые прочие
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельнозерновые макароны
• Овсянка
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновой хлеб

Фрукты

• Яблоки
• Апельсины
• Грейпфрут
• Виноград
• Малина
• Бананы
• Арбуз
• дыня
• Персики
• Черника
• Клубника
• Киви

Протеиновые продукты

• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Креветки
• Гребешки
• Морепродукты прочие
• Тофу
• Сейтан
• Очень нежирное мясо травяного откорма
• Протеиновый порошок
• Яйца

Молочные продукты / Растительное молоко

• Нежирное молоко
• Нежирный греческий йогурт
• Обезжиренный сыр
• Творог нежирный
• Соевое молоко
• Миндальное молоко, обогащенное белком
• Молоко растительное прочие

Здоровые жиры

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масла растительные прочие
• Рыбий жир
• Авокадо
• Орехи
• Семена
• Масло ореховое
• Оливки

Образцы меню для похудания для женщин старше 40 лет

Примеры меню для похудания могут направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Примеры меню, которые хорошо сочетаются с планами питания для похудания для женщин старше 40 лет, включают:

День 1

Завтрак

• Омлет из яиц, шпината и грибов
• Тост из Иезекииля
• Ломтики авокадо
• Кофе или чай

Закуска

• Творог нежирный
• Грецкие орехи
• Клубника

Обед

• Листовая зелень, посыпанная помидорами, огурцами, семенами кунжута и тунцом
• Итальянская заправка для салатов или другая на масляной основе
• Лебеда вареная

Закуска

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и ломтиков банана

Обед

• Цыпленок гриль
• Брокколи
• Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами

День 2

Завтрак

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла
• Кофе или чай

Закуска

• Нежирный греческий йогурт
• Персики
• Фисташки

Обед

• Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли), покрытый ломтиками авокадо, салатом, помидорами и огурцами или солеными огурцами
• Цельнозерновая булочка или обертка из салата

Закуска

Ужин

• Лосось на гриле
• Спаржа
• Цельнозерновые макароны
• Оливковое масло / соус песто

День 3

Завтрак

Закуска

• Обезжиренный сыр
• Апельсин

Обед

Закуска

• Банан с маслом кешью
• Нежирное молоко или растительное молоко

Обед

• Тофу, обжаренный или обжаренный с кунжутом
• Маленький сладкий картофель или зеленый горошек
• Болгарский перец обжаренный в оливковом масле

Рецепты здорового похудения для женщин старше 40 лет

Наличие под рукой нескольких вкусных рецептов может улучшить ваш опыт похудания.

Примеры полезных рецептов, которые понравятся всей вашей семье:

Эрин Коулман – зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин – жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о планах похудания для женщин старше 40 лет.

30-дневная программа «Ешьте больше фунтов» Задача и список покупок

Когда вы окружаете себя правильной едой, вы можете съесть все фунты сразу же!

Упражнения – отличный способ сжечь калории и избавиться от лишнего жира, но вы также должны есть правильную пищу. Большинство из нас осознают, насколько важно делать здоровый выбор, если мы хотим похудеть. Однако кое-что, что некоторые из нас еще не осознали, заключается в том, что диета не обязательно должна быть похожа на диету. Если вы хотите насладиться вкусной едой и при этом сбросить вес, вам захочется принять участие в нашем испытании «Ешьте лишние килограммы»!

Почему это работает

Эта задача включает в себя десятки рецептов чистой еды, приготовленных из самых полезных для здоровья ингредиентов! Есть много способов сделать чистую пищу совершенно потрясающей на вкус, не прибавляя при этом кучу лишних калорий. Рецепты, приготовленные из цельных, чистых продуктов (например, приведенные ниже), наполнят ваш живот и питают ваше тело, не заставляя вас чувствовать себя обделенным!

Причина того, что диета из цельных продуктов работает так хорошо, на самом деле довольно проста.По сравнению с обработанными вариантами цельные продукты обычно содержат меньше калорий. Это означает, что легче поддерживать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Для достижения наилучших результатов узнайте Сколько калорий ВЫ должны съедать ежедневно, чтобы похудеть . Заставив их съесть лишние килограммы по рецептам и съедая необходимое для вашего тела количество калорий, вы похудеете!

Сила белка

Для решения этой задачи мы предоставляем информацию о белках и калориях для каждой порции.Белок – самый важный макроэлемент, когда речь идет о похудании, поскольку он помогает вам тонизировать, быстрее восстанавливаться и даже сжигать больше калорий в течение дня!

Согласно Национального института здоровья , средний здоровый взрослый человек должен стремиться к 0,8 грамма белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 130 фунтов, вам нужно стремиться к потреблению примерно 104 граммов белка в день! Научитесь рассчитывать ВАШИ макросы для похудания , чтобы убедиться, что вы едите правильное количество для вашего тела .

Be Гибкий

Соблюдение здорового питания и регулярная программа упражнений – два наиболее важных фактора в любом плане похудания. Гибкость – третье. Мы говорим не о физической гибкости, а о гибкости вашей диеты. Мы разработали эту задачу так, чтобы она была чрезвычайно гибкой, чтобы вы могли полностью контролировать рецепты, которые вы готовите! Самая эффективная диета – это та, которую вы можете выдерживать долгое время. Конечно, помогает, когда эта диета также вкусна и питательна!

Eat the Pounds Away Challenge

Ниже вы найдете рецепты экологически чистых продуктов с высоким содержанием белка на 30 дней на завтрак, обед, ужин, закуски и даже на десерт.Просмотрите списки рецептов, выберите несколько из каждой категории, которую вы хотите попробовать, и используйте список продуктов, который мы создали, чтобы составить ваш собственный персональный список покупок!

Когда вы вернетесь из продуктового магазина, мы настоятельно рекомендуем потратить некоторое время на приготовление еды, чтобы вы были готовы к работе на неделе! Ознакомьтесь с советами в нашем Руководстве по приготовлению еды для занятых женщин , чтобы еще больше упростить процесс.

Если вы будете придерживаться рецептов из этого списка и есть правильные для вашего тела порции, вы заметите разницу в том, как вы выглядите и чувствуете себя по истечении 30 дней!

Имейте в виду, что по большинству этих рецептов можно приготовить более одной порции, поэтому вам не обязательно готовить новое блюдо каждый день! Привет, остатки! Кроме того, мы знаем, что вы встретите рецепты, которые захотите приготовить не один раз.

Энергетический завтрак
Обед для чистых блюд
Питательный ужин
Простые и сытные закуски
Десерты без вины

Эти рецепты звучат хорошо, а на вкус еще лучше! Не откладывайте свои фитнес-цели ни на секунду. Это испытание раз и навсегда докажет, что здоровая пища тоже может быть вкусной.Примите участие в нашем испытании «Ешьте лишние килограммы» уже сегодня!

Как найти подходящие для вас планы питания для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди так успешно находят диету, которая им подходит? Между тем, вам трудно придерживаться какой-либо одной диеты – Аткинса, Палео, Кето, веганской, вегетарианской, с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов, и, боже мой, список можно продолжать и продолжать…

Если вы можете относиться к этому, тогда вы попали в нужное место! Я здесь, чтобы показать вам, не только какие планы питания для похудения работают лучше, но и как заставить эти диеты работать на вас!

Я проведу вас через шаги, которые гарантируют вам долгосрочный успех в поиске эффективной для вас диеты!

Шаг 1. Знай свое тело

«Я не понимаю, что они похудели с помощью этой диеты? Я пробовал, но ничего не вышло? ”

Вы когда-нибудь произносили подобную фразу? Если да, то вы не одиноки.Каждый человек индивидуален, что также означает, что у каждого человека будет немного другой план того, что ему подходит.

Если вы собираетесь добиться успеха в этом начинании, вам необходимо понять ВАШИ конкретные потребности. Все люди индивидуальны, и существует бесчисленное множество препятствий, которые могут затруднить вам похудание, например, дисбаланс сахара в крови, непереносимость пищи и т. Д.

Хорошая новость в том, что никто не знает ваше тело так хорошо, как вы! Итак, да, вы могли слышать об удивительной диете с высоким содержанием фруктов, но только вы знаете, навредит ли это вам или поможет в долгосрочной перспективе.

Вот несколько подсказок, которые могут помочь вам выбрать, какая диета может помочь вам лучше всего:

Становитесь ли вы очень тревожным или нервным после приема пищи с высоким содержанием углеводов? Вы жаждете сахара или крахмала? У вас дисбаланс сахара в крови?

Для вас лучшим вариантом может стать употребление небольшого количества крахмалистых или сладких углеводов! Вы можете попробовать такую ​​диету, как Paleo или Blood Sugar Balancing Plan , чтобы узнать, работают ли они на вас!

У вас постоянно возникают сучки в желудке, у вас высокий PH и вы плохо переносите мясо?

Подумайте о переходе на завод ! Большое количество овощей может сбалансировать ваше тело и уменьшить воспаление!

Вы всегда жаждете полуфабрикатов? Вам трудно соблюдать сбалансированную диету из-за тяги к еде?

Вашему организму, возможно, необходимо перезагрузиться и привыкнуть к употреблению цельной и питательной пищи! Может быть, вы могли бы попробовать Whole 30 !

Вы боретесь с пищевой чувствительностью? Ваше пищеварение мешает вам похудеть?

Элиминационная диета или девственная диета может быть именно тем, что вам нужно, чтобы понять, насколько чувствительны ваши подводные камни.

Какими бы ни были ваши уникальные условия, вы, вероятно, уже знаете, что на самом деле работает, а что нет. Придерживайтесь диеты, которая соответствует вашим потребностям.

Шаг 2: Включение!

Теперь, когда у вас есть некоторое представление об основной диете, я дам вам несколько рекомендаций. Независимо от того, какую диету вы выберете, есть несколько правил, которым вы можете следовать, чтобы добиться успеха!

Даже лучшая диета может быть нарушена, если вы не знаете основ питания, необходимых для превращения вашего тела в машину для сжигания жира!

Ешьте чисто

Приходили ли вы когда-нибудь к мысли, что наполнение кладовой «диетическими» продуктами или продуктами «с низким содержанием жира» изменит ситуацию, необходимую для похудания? Поверьте мне! Ты не одинок!

Сегодня большинство людей ошибочно полагают, что маркетинговая ложь состоит в том, что «недостающий ингредиент» для похудения находится в упаковке.К сожалению, это далеко от истины.

Следить за потреблением калорий или придерживаться правил диеты – это здорово! Но даже лучшая диета может быть испорчена нездоровой пищей под видом «здоровой».

Эти продукты приводят к тому, что люди заменяют свой обычный кокс на диетический кокс и делают диетические торты. Они едят нежирный йогурт с сахаром и химикатами. Они едят обработанные протеиновые батончики. И все это время они удивляются, почему они не могут придерживаться своей диеты или похудеть.Эти бедные люди просто стали жертвами диетического маркетинга, от которого страдают наши штаты.

Проблема в том, что нам действительно нужны чистые цельные продукты! Даже несмотря на то, что некоторые продукты могут быть низкокалорийными, если они не являются цельными и натуральными продуктами, ваше тело, скорее всего, все равно не будет хорошо на них реагировать. Заполните свою тарелку нежирным белком и кучей овощей!

Это даст вашему организму необходимые питательные вещества. Это решает проблему, лежащую в основе увеличения веса, помогая вашему телу хорошо работать и самостоятельно избавляться от лишнего веса.Со временем ваш ускоренный метаболизм поможет сделать за вас большую часть работы.

Ешьте много зеленых овощей

Думал, что существуют диеты, которые избавят меня от необходимости есть овощи? Эй, твоя мама не зря сказала тебе съесть этот шпинат! Ваше тело нуждается в большом количестве питательных веществ, которые предлагают овощи, независимо от того, на какой диете вы сидите!

Самые успешные диеты имеют одну общую черту:

Они всегда поощряют употребление зелени.

Зелень низкокалорийна и богата питательными веществами.Они наполняют вас и помогают почувствовать, что вы съели намного больше, чем на самом деле. Они очищают вас и уравновешивают уровень сахара в крови.

Я действительно мог бы продолжать и говорить о них. Но есть еще один аспект, который многие люди упускают из виду:

Зелень оказывает очень сильное ощелачивающее действие на организм.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием фаст-фуда и картофеля фри, то ваше тело, вероятно, очень кислое. Это приводит к меньшему количеству энергии, большему количеству болезней и большему увеличению веса. Употребление большого количества зелени может помочь восстановить баланс вашего тела и остановить набор веса!

Если вы выросли на фаст-фуде, то, вероятно, есть зелень – это последнее, что вы хотите есть на тарелке.Вот где вам нужно переучить нёбо. Ваш мозг убедился, что сахар и насыщенные жиры принесут вам энергию. Когда вы понимаете, что эти продукты на самом деле являются источником истощения, вы можете начать убеждать свой разум в том, что настоящий источник энергии заключается в силе овощей.

Начните с добавления углеводов в овощи или добавляйте в пищу зелень. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о других отличных идеях, чтобы переучить свое небо!

Не поддавайтесь на причуды

Если вы до сих пор следили за происходящим, я упомяну одну вещь, которую вы, вероятно, заметили:

Остерегайтесь причудливых диет.

Лучшие диеты работают за счет того, что ваш метаболизм ускоряется сам по себе, а не за счет чрезмерного сокращения калорий!

Если вам кажется, что какая-то диета дает чудодейственные результаты, будьте осторожны. Дело в том, что длительное похудение – очень устойчивый процесс. Последовательность – ключ к успеху.

Какая может быть модная диета?

• Если обещает мгновенную потерю веса
• Если вы не можете выдержать это долгое время
• Если вы никогда не перестанете уставать от этого (правильная диета может сначала утомить вас, пока ваше тело восстанавливается, но в долгосрочной перспективе вы обнаружите, что ваша энергия умножается).
• Если он полностью игнорирует жизненно важные питательные вещества
• Если люди, которые продолжают это делать, кажется, всегда падают и набирают больше веса после этого

Шаг 3. Повысьте метаболизм

Теперь, когда вы определились с типом диеты, которая, по вашему мнению, поможет вашему телу чувствовать себя лучше, пора показать вам, как ускорить метаболизм!

Независимо от того, какую диету вы выберете, если вы не знаете основ, как сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать работу своей машины для сжигания жира, вам будет сложно похудеть.

Мы собираемся обсудить, как настроить вашу машину и поддерживать огонь.

Управляйте своим протеином

Протеин – это мощный инструмент, потому что он оптимизирует сжигание жира и ускоряет метаболизм. Еще одним важным аспектом протеина является то, что он медленно всасывается, обеспечивая постоянный приток питательных веществ в ваше тело.

Независимо от того, какую диету вы выберете, это будет провалом, если вы не обеспечите надлежащее потребление белка (вегетарианцы могут получать белок через яйца, тофу, фасоль, рис и киноа).

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 10-35% от ваших калорий. Слишком мало приведет к потере мышц и нарушит метаболизм. Слишком высокий уровень белка может привести к проблемам с почками.

Конечно, мышцы состоят из аминокислот, и они содержатся в белке. Так что количество, которое вы тренируете, определенно определит, сколько белка вам понадобится!

Вот основные рекомендации, которые помогут вам определить свои потребности в белке:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни:

• Найдите 36% от веса вашего тела; Вот сколько белка в граммах вам понадобится!
• Пример: Если бы я весил 150, мне нужно было бы 54 грамма белка в день.

Если вы тренер на выносливость:

• Найдите 70% от вашего веса; Вот сколько белка в граммах вам понадобится!
• Пример: Если бы я весил 150, мне нужно было бы 105 граммов белка в день.

Если вы тяжелоатлет / культурист

• Найдите 90-100% от веса вашего тела. Вот сколько белка в граммах вам понадобится!
• Пример: Если бы я весил 150, мне нужно было бы 135–150 граммов белка в день.
• Убедитесь, что вы добавляете белок в каждый прием пищи для достижения наилучших результатов!

Time Your Meals

Знаете ли вы, что пропуск приема пищи действительно может привести к увеличению веса? Это означает, что то, что вы делаете, чтобы похудеть, на самом деле может дать вам обратное!

Проблема пропуска приемов пищи заключается в том, что это может нарушить ваш метаболизм и в дальнейшем привести к перееданию. Зачем вам настраивать себя на эти трудности? Не весело!

Правильная диета не должна лишать вас еды.Скорее, речь должна идти о наполнении вашего тела правильной, богатой питательными веществами пищей.

Диеты с чрезвычайно низкой калорийностью в течение длительного времени, которые поощряют употребление только жидкости или вызывают сильное чувство голода, – не лучший вариант для устойчивого изменения жизни.

Если вы действительно хотите улучшить свои жиросжигающие способности, тогда установит определенные временные рамки для еды и сосредоточения на еде каждые 3-4 часа в течение этого периода времени. Этот метод (форма прерывистого голодания) убережет вас от голода, когда вы не должны есть, но будет поддерживать метаболизм в те моменты, когда вам нужна дополнительная энергия.

Знать основы баланса сахара в крови

Что, если бы я сказал вам, что баланс сахара в крови может быть тем, что мешает вам достичь тела своей мечты ?!

«Что?» Вы спросите: «Это неправда. Я саботирую это. Я всегда жажду сладкого. Я переедаю по ночам. Через несколько часов после еды я чувствую себя такой усталой и капризной, и я сразу бросаюсь к корзине для печенья ».

Что, если я скажу вам, что вы не виноваты? Вполне вероятно, что на самом деле ваше тело кричит, что оно вышло из равновесия.

С нашей современной диетой «SAD» (что означает стандартная американская диета, если вам интересно) люди обнаруживают, что поддерживать стабильный уровень сахара в крови становится все труднее и труднее. Инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови, может определить разницу между успехом или полным провалом в ваших усилиях по снижению веса. А в нашем современном мире наш инсулин не в порядке!

К счастью, есть способы позаботиться об этом – правильно комбинируя приемы пищи:

The Bottom Line

Вы взволнованы тем, что приступили к созданию тела, о котором всегда мечтали?

Работая со своим телом, употребляя цельные свежие продукты, контролируя порции и регулируя уровень сахара в крови для ускорения метаболизма, вы будете поражены, увидев, как ваше тело плавно следует за вашими усилиями!

Помните, потеря веса – это путешествие.Бывают моменты, когда вы проигрываете, и это нормально! Как и все в жизни, будь то ваша семья или ваша карьера, настойчивость и последовательность приведут вас туда, где вы хотите быть! Держитесь курса и будьте в порядке с устойчивым прогрессом.

Если вы знаете свое тело и то, что для вас работает, употребляете питательные вещества и цельные продукты, обеспечиваете баланс сахара в крови и делаете то, что вы делаете, является устойчивым в долгосрочной перспективе, тогда вы увидите потрясающие результаты. !

Вот и все! Радуйтесь, я здесь болею за вас и здесь, чтобы помочь!

Показанное фото: Toa Heftiba через unsplash.com

Meal Prep 101 Для начинающих

Идеальный шаблон для приготовления еды с 3 ингредиентами для начала

Вы только начинаете работу с Meal Prep, но вам нужна помощь с идеями приготовления еды?

Один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, повышения уровня энергии и предотвращения хронических заболеваний, – это приготовление пищи. Вот почему и как помочь вам начать свой путь по приготовлению еды, а также простой шаблон, о котором следует подумать, когда вы будете ходить в магазин за продуктами или планируете обеды на следующей неделе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы знаете свой TDEE? Как насчет вашего BMR? Одна из вещей, которая может обескураживать, – это незнание некоторых из самых популярных терминов для приготовления еды. Найдите минутку, чтобы просмотреть нашу Библиотеку терминов, чтобы познакомиться с общим языком для здоровья и хорошего самочувствия.

Приготовление еды и несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как начать:
• Знайте свое ПОЧЕМУ и записывайте свои цели?
  • Снижение веса
  • Сжигание жира
  • Наращивание мышечной массы
  • Экономия денег
  • Свободное время в течение недели
• Есть ли что-то еще, что вам нужно для достижения ваших целей?
• У вас есть система?
  • Начинайте медленно! Не откусывайте больше, чем вы можете проглотить сразу же!
  • Не обязательно готовить еду в воскресенье вечером! Кто-то работает в ночную смену, у кого-то выходной … это должен быть план, соответствующий вашему образу жизни.Иногда лучшая стратегия – просто иметь несколько готовых блюд, но иметь возможность выбирать, что поесть на ходу.
• Получите базовый уровень суточного потребления калорий ЗДЕСЬ
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Остановитесь после того, как заполните и рассчитаете первый раздел. Ваши рекомендации по калориям будут указаны в Разделе 2.

ПОЛУЧАЙТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
При еженедельных планах питания Meal Prep on Fleek избавляет от тяжелой работы по приготовлению питательных блюд, которые понравятся всей семье.

---

Шаг 1. Планируйте свое питание

Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя баланс постного белка, углеводов (крахмала), овощей и полезных жиров. Одно из предложений: за 2-3 дня до дня приготовления еды отправьте себе по электронной почте список блюд, которые вы захотите съесть на следующей неделе. Когда вы идете по магазинам, просто покупайте эти блюда. Это сэкономит вам деньги в магазине, потому что вы не будете перегружены импульсивными покупками.

ПРИМЕЧАНИЕ. Также важно включить один из полезных жиров, перечисленных ниже.

Наиболее распространенные продукты для приготовления еды:

Белок

Куриная грудка *
Куриные бедра
Индейка *
Лосось
Треска
Пикша
Креветки
Тилапия
Тунец
Говяжий фарш *
Стейк из говядины *

Бекон
Яйца
Греческий йогурт
Сыр
Протеиновый порошок
* Котлета, молотый, полоски и т. Д. Попробуйте найти варианты с постным содержанием жира на 93–99%.

Варианты растительного белка:

Черные бобы
Чечевица
Бобы гарбанзо
Тофу
Темпе
Эдамаме

Углеводы

Квиноа
Рис (коричневый, белый, сладкий, сладкий, черный, дикие зерна)
Японский, красное блаженство)
Цельнозерновые макароны
Овсяные хлопья
Овсянка
Цельнозерновые хлопья
Цельнозерновой хлеб

Овощи

Шпинат
Зеленые бобы
Брокколи
Брюссельская капуста
Спаржа
Паста капуста 904 орех, желудь, спагетти, кабоча)
Jicama
Приправы для салатов (салат, помидоры, огурцы, перец, лук и т. д.)

Фрукты

Ягоды (клубника, черника, ежевика, малина)
Апельсины
Бананы
Слива
Яблоки
Киви
Дыня (дыня, медвяная роса)
Ананас
Тыква

90 046 Здоровые жиры

Масло:
Кокосовое масло
Масло авокадо
Оливковое масло
Льняное масло

Орехи:

Миндаль
Макадамия
Кешью
Арахис
Бразильские орехи

31 Семена химии
Семена подсолнечника
Семена тыквы

Топленое масло

Авокадо
Миндальное масло
Арахисовое масло
Поджаренный кокосовый орех
Сыр

Шаг 2: Создайте свой магазин для приготовления еды, указанный на основе

, которое вы не запланировали

хотите быть в середине приготовления и пропустить ингредиент! Проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть, а затем добавьте то, что вам не хватает, в свой список.Посетите нашу страницу ресурсов, чтобы найти несколько контрольных списков, списки продуктов (с низким содержанием углеводов, целые 30 продуктов, палео, без глютена и т. Д.) И календари. Если вам нужна небольшая помощь с идеями еженедельной подготовки еды, вот меню подготовки еды недели 1, на которое вы можете ссылаться

Вот пример списка покупок / кладовой с низким содержанием углеводов:

Нажмите, чтобы закрепить

Шаг 3: Подготовка, подготовка , приготовь !!

Нажмите ЗДЕСЬ ~~~> Напоминание о приготовлении еды <~~~, чтобы установить напоминание календаря на вашем телефоне или компьютере, чтобы заблокировать 2–3 часа в эти выходные.Как только вы сделаете это в календаре Менее чем за 3 часа вы можете приготовить здоровую, полезную и вкусную еду на целую неделю!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы найти в нашей библиотеке более 500 рецептов блюд!

Вот несколько полезных ресурсов для поиска рецептов приготовления еды:
1. Приготовление еды на Fleek

– Вы можете легко сделать то же самое на MealPrepOnFleek.com, как и на Pinterest выбор гораздо более ограничен (только то, что мы на самом деле едим), вместо того, чтобы фильтровать миллионы результатов, у вас есть только пара сотен.

– Некоторые ключевые вещи, которые нужно искать на MealPrepOnFleek.com, – это вкладки и категории быстрого поиска. Вы можете легко нажимать и фильтровать по таким категориям, как; Палео, Whole30, Вегетарианец, Курица, Диапазоны калорий и многое другое…

2. Наша электронная книга «Мастерство приготовления еды»!

Нажмите здесь, чтобы загрузить

3. Приложение MPOF Macro Planner (бета)

Зарегистрируйтесь на наш мастер-курс по приготовлению еды, чтобы получить доступ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ)

4. Pinterest

– Начните поиск с самая широкая категория ингредиентов или целей и сузить результаты поиска оттуда.Например, если ваш макрос указывает на то, что вам нужно снизить потребление углеводов, введите в поисковой строке «Низкоуглеводные ужины» + объедините это с основным ингредиентом в холодильнике или морозильной камере, и вы уже на 50% готовы.