Правильное кардио: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Содержание

Кардио тренировка на голодный желудок: основные правила

Одна из эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак. У этого подхода есть как плюсы, так и минусы. Читай, как тренироваться на голодный желудок, чтобы не навредить себе.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Shutterstock

Если ты, несмотря на настойчивые рекомендации диетологов, пропускаешь завтрак, и при этом имеешь перед собой цель похудеть, попробуй утренние тренировки на голодный желудок. С их помощью можно достичь видимого результата.

Тренировка натощак, пока ты еще ничего не съела, включает в себя кардио-упражнения (читай, аэробику). Ты наверняка знаешь, почему за некоторое время до тренировки нужно подкрепиться. Потому что организму нужна энергия для качественной работы. Если перед тренировкой не поесть, организм сначала возьмет нужные силы из резервных углеводов (гликогена), а затем будет разрушать мышцы, трансформируя их в энергию.

Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 плюсов утренней тренировки натощак:

“Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.
Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.
Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.
Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.
К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит. Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея.

План действий

Для начала определи, жаворонок ты или сова. Если ты жаворонок по нежеланию, до часу ночи сидишь в интернете, а уже в семь выходишь на работу, тренировки натощак не для тебя. Если же в твоей жизни присутствует здоровый сон, который для большинства людей остается мифическим, и по утрам ты себя чувствуешь не амебой, а бодрым огурчиком, ты осилишь подобный тренинг.
Уточни у своего врача, можешь ли ты заниматься подобным видом спорта с учетом особенностей твоего тела и состояния здоровья. Например, если у тебя проблемы с сердцем, таких тренировок лучше избегать.
Определись с видом тренировки. Кардио — это бег, танцы, аэробика.
Не бросайся в омут с головой. Первое время вместо полноценной тренировки попробуй на голодный желудок потанцевать 15 минут, бодро прогуляться по парку или подняться на десять этажей вверх. Пусть организм привыкнет к новому образу жизни.
Выспись. Сон — это не менее важный фактор в похудении, чем спорт или правильное питание, но перед подобной тренировкой ты просто обязана быть бодрой.
Подготовь бутылочку с чистой водой. Во время голодной, впрочем, как и любой другой, тренировки, важно много пить.
Тренировка не должна быть выматывающей и короткой. Напротив, час аэробики в умеренном темпе принесет больше пользы, чем тридцать минут работы «на убой».
Во время тренировки не используй утяжелители, гантели. Работать во время утреннего кардио нужно со своим весом.
По окончанию тренировки прими душ и, наконец-то, позавтракай. Завтракать можно без ограничений, как обычно.

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Клуб единоборств / Блог / Сколько надо делать кардио

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

бег;
ходьба, в том числе «скандинавская»;
плавание;
велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

Как сделать кардио тренировки более эффективными

Ах, кардио. Мы любим ненавидеть его и ненавидим любить.

Хотя кардиотренировки, несомненно, должны быть включены во все наши планы тренировок, они легко могут стать одним из самых страшных занятий на неделе. В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то не совсем привлекательное.

Есть что-то в беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале, это не совсем привлекательный.

Как же можно оживить кардиотренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более приятной и увлекательной?

Чтобы решить эту извечную проблему, мы встретились с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону в США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT). Она специализируется на выносливости и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки для беговой дорожки и велотренажера.

Мы не хотим вас разочаровывать, но беговая дорожка по-прежнему безраздельно доминирует, когда речь идет о наилучшей отдаче кардио.

Главный хирург рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. В разбивке это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, посещая спортзал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Какие из

ваших любимых способов кардиотренировок в тренажерном зале?
При интеграции кардиотренировок в спортзал мне нравится, чтобы тренировки были сосредоточены на цели. Если цель состоит в том, чтобы завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые мне может помочь выполнить беговая дорожка.
Если моя цель состоит в том, чтобы просто провести эффективную кардиотренировку, я предлагаю делать занятия веселыми. Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребном тренажере.
Какие интересные способы разнообразить кардиотренировки?
Вы можете разнообразить кардиотренировки, меняя интенсивность и оборудование. Вы также можете слушать любимую музыку или подкасты, тренироваться с друзьями или посещать групповые занятия.
Я также хотел бы предложить поставить цель перед началом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал. Если вы хотите выполнять высокоинтенсивные интервалы, велотренажер может стать хорошим началом дня.
Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее
ужасно ?
Установите цель тренировки еще до ее начала. Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения специальных упражнений, восстановления после травм, восхождения на холмы или достижения заданного темпа.
Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.
Как максимально эффективно использовать ограниченное количество времени?
Установите интервалы во время тренировки. Это позволит человеку достичь высокого качества сеанса в ограниченное время.
Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в своих интересах. Это может улучшить форму бега, увеличить силу и уменьшить воздействие на человека.
С наклоном беговой дорожки можно отлично потренироваться даже на прогулке. Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить читать и проверять электронные письма, сохраняя при этом качественную сессию.
Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?
Я рекомендую поход на беговой дорожке. Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой, вертикальной осанке. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что приводит к хорошей форме бега.

5-10-минутная прогулка/бег трусцой для разогрева
3 раза через:
Пять минут ходьбы при уклоне от 6 до 10 процентов со скоростью 3,0–3,5 мили в час (не держитесь!)
Три минуты при 0% на прогулке или легкой пробежке
Пятиминутная разминка
Как сделать спинбайк более эффективным?
Чтобы спинбайк был более эффективным, убедитесь, что он подходит по размеру. Вы можете попросить сотрудника тренажерного зала помочь вам в этом.
Вот несколько советов: убедитесь, что бедра не раскачиваются взад-вперед, колено никогда не должно выходить за носки, а колено должно быть слегка согнуто в нижней точке хода педали.
Как только вы окажетесь в хорошей позе, меняйте интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к некоторым интервалам высокой интенсивности, держите их между 30 секундами и тремя минутами.

Пятиминутная разминка с комфортным усилием
Повторите следующие три раза (это тоже часть разминки):
Сила 30 секунд — думаю, 90 процентов от максимального усилия
1 минута легко
Повторите следующие три раза:
Три минуты при сильном усилии
Три-пять минут легко — позвольте своему дыханию прийти в норму перед началом следующего интервала
Легкая пятиминутная разминка
Какой самый эффективный кардиотренажер в тренажерном зале?
Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардиотренажер в тренажерном зале. Беговая дорожка имеет вес, безопасна, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.
Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задачу с любой интенсивностью. Если вы страдаете от болей в суставах или восстанавливаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.
Какие показатели должны отслеживать посетители тренажерного зала?
Диапазоны MET:
< 3: Легкая физическая активность
Сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
3-6: Умеренная физическая активность
Ходьба со скоростью 3,0 мили в час, неторопливая езда на велосипеде, работа в саду
> 6: Энергичная физическая активность
Бег трусцой, поднятие тяжестей, соревновательные виды спорта
Частота сердечных сокращений:
Отличный способ отслеживать свою физическую форму — измерять частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать его либо для диктовки тренировки, либо в качестве записывающего устройства.
Мощность:
Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать выходную мощность на каждой тренировке. Целью может быть устойчивая езда на высокой мощности или выполнение интервалов в определенных диапазонах мощности.
Темп:
Стать быстрее с меньшими усилиями — это простой способ отслеживать производительность.
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE):
Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 с одинаковой частотой сердечных сокращений, темпами или выходной мощностью может помочь человеку отслеживать свои улучшения. Если прилагать меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно добиться прогресса в аэробной форме.
Как частота сердечных сокращений повышает эффективность?
Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он обеспечивает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего рецепта упражнений для тренировки.
Знание того, как использовать частоту сердечных сокращений, может обеспечить правильную обратную связь о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки. Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно давить сильнее или отступать во время сеанса.
Каковы положительные и отрицательные стороны групповых занятий?
Масса позитива от групповых занятий! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы сами.
Кроме того, эти занятия проводит специалист по фитнесу, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести друга на занятие. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и создать сообщество друзей по фитнесу.

Минусом групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности к конкретным целям. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.
Но если вы используете фитнес-часы во всех своих кардио-тренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью, не переусердствуя.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

5 советов по улучшению ваших кардиотренировок
Mixetto/Getty Images
Кардио часто используется в фитнес-индустрии как модное слово, которое демонизируется всеми, кто хочет нарастить мышечную массу. Выполнение аэробной работы рассматривается как шаг назад, а не как добавление еще одной силовой тренировки. На самом деле, какая-то кардиотренировка необходима в любой программе. Однако продолжительность и интенсивность занятий должны определяться тренировочными целями и стремлениями. У того, кто хочет увеличить свой результат в пауэрлифтинге, совсем другие требования, чем у воина выходного дня, который хочет попробовать свой первый марафон. Независимо от цели, есть более разумные и эффективные способы проработать сердечно-сосудистую систему, не ставя под угрозу весь уик-энд.
Многим парням в тренажерном зале не хватает специфики кардиотренировок. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, у них есть подробные записи о подходах, повторениях, личных рекордах и прогрессии роста рук. Для кардио они сокращают количество и прогрессию в пользу 20-30 минут умеренной интенсивности. К вашей кардиотренировке следует подходить с той же точностью и деталями, что и к хорошо выполненной программе силовых тренировок. Уделяя больше внимания уровням интенсивности и продолжительности, посетители тренажерного зала могут пожинать плоды интенсивных занятий, не тратя впустую свой день, преодолевая километры на беговой дорожке.
Нажмите здесь, чтобы узнать о 5 умных способах сделать вашу кардиотренировку более эффективной.
1 из 5
filadendron / Getty
Следите за пульсом
Заниматься кардио без пульсометра все равно, что водить машину без спидометра. У вас может быть общее представление о том, насколько усердно вы тренируетесь, но без пульсометра трудно оценить вашу интенсивность. Монитор сердечного ритма позволяет отслеживать изменения в кардиотренировках и делает тренировки более структурированными. Вместо того, чтобы просто прыгать на оборудовании и пыхтеть, теперь у вас есть представление о том, насколько усердно вы должны работать. Правильный пульсометр может подсказать вам, когда тренироваться интенсивнее, а когда сократить тренировку.
2 из 5
kali9 / Getty
Сосредоточьтесь на восстановлении сердечного ритма
Точно так же, как высокопроизводительный автомобиль, который может остановиться в мгновение ока, сердце в хорошей форме может замедлить работу быстрее после тяжелой нагрузки. Это падение частоты сердечных сокращений после интенсивного интервала можно использовать для оценки уровня физической подготовки. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, как ваше тело реагирует во время интенсивного интервала, отслеживайте, как быстро падает ваш сердечный ритм через одну и две минуты после тренировки. Стремитесь к падению не менее чем на 10 ударов на минутной отметке и на 20 или более ударов на двухминутной отметке.
3 из 5
BraunS / Getty
Увеличить силу сердца
Подобно спортивному автомобилю, который может разогнаться до 100 км/ч за считанные секунды, хорошо подготовленная сердечная система может быстро адаптироваться к любой интенсивности упражнений. Интервальные тренировки — отличный способ поработать над силой сердца. Установите беговую дорожку для быстрого темпа, который оставит вас газами через 20-30 секунд. Наблюдайте за повышением частоты сердечных сокращений. Когда вы достигнете 85-90% от предполагаемой пиковой частоты сердечных сокращений, снизьте темп до легкой ходьбы, чтобы дать себе время на восстановление. Идите, пока ваш пульс не упадет ниже 60% от вашего пикового значения пульса, и повторите. Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сосредоточитесь на наращивании сердечной силы.
4 из 5
Кори Дженкинс / Гетти
Тренируйте свой порог
Ваш анаэробный порог относится к частоте сердечных сокращений, при которой вы больше не можете получать достаточное количество кислорода для поддержания интенсивности упражнений. Для простоты, это означает интенсивность, которую трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Обычно он составляет около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точных цифрах, оцените их с помощью разговорного теста. На своем анаэробном пороге вы должны быть в состоянии пробормотать 3-4 слова, прежде чем сделать еще один вдох. Если вы без проблем продолжаете и повторяете, увеличьте интенсивность. Тренировки на анаэробном пороге помогают увеличить вашу работоспособность — именно так долго вы сможете выдерживать тяжелую работу. Более высокая работоспособность улучшит кардио, но также будет полезна при выполнении интенсивных циклов на полу в тренажерном зале.
5 из 5
ferrantraite / Getty
Выполняйте легкие устойчивые упражнения для сжигания жира и улучшения общей физической формы
Несмотря на то, что устойчивые или низкоуровневые аэробные кардиотренировки часто уступают место высокоинтенсивным спринтерским интервалам, более медленные кардио все же заслуживает место в вашей программе. Хотя это может быть не самый эффективный способ повысить вашу способность к бегу и езде на велосипеде, он может быть полезен в дни восстановления и в качестве дополнения к жесткой рутине для повышения активности без перетренированности. Тренируясь с умеренной частотой сердечных сокращений (около 65-70%), вы можете увеличить приток крови к работающим мышцам, не вызывая интенсивного тренировочного стимула, что идеально подходит для дня между тяжелыми тренировками. Хотя это не должно быть основным продуктом вашей программы, включите в свою программу один-два дня легких кардиотренировок либо в качестве отправной точки для более тяжелой работы, либо в качестве перерыва от тяжелых тренировок, чтобы расслабить свой разум и тело.