Правильное дыхание для похудения: Как правильное дыхание помогает бороться с лишним весом?

Содержание

Как правильное дыхание помогает бороться с лишним весом?

Людей никогда не перестанут волновать вечные вопросы «Откуда берется пыль», «Куда уходят деньги» и «Как худеть, не напрягаясь». На последний отвечает эксперт-практик Марина Корпан.

Теги:

здоровое дыхание

МАРИНА КОРПАН

автор уникального метода похудения с помощью дыхания “Корпанетик 360”, объединившему методики стройности “Оксисайз PRO”, “Бодифлекс PRO”, “Система 2/4 PRO” и “Костный импульс”

Чтобы похудеть, не надо сидеть на диете и ходить тренироваться в зал! Если вы будете качать пресс, ваша талия станет еще шире. И главное: если вы хотите похудеть, то вам достаточно правильно дышать! Дышите и худейте! Половина из тех, кто это прочел, сейчас скептическ

и улыбнулась, вторая подумала, что где-то что-то такое слышала, но не поверила. А жаль. Жаль, что система по которой худеют во всем мире, у нас, в России, воспринимается скептически.

Похудение с помощью дыхания — всемирный тренд, укрепившийся с началом пандемии. Когда закрыты все залы, студии, клубы, где занимаются обычные люди и селебрити? Правильно, дома! Потому что для дыхательной гимнастики не нужен зал и инвентарь, все необходимое у вас уже есть!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждый день, делая вдох и выдох, мы даже не думаем о дыхании — все происходит машинально, точнее инстинктивно. А на самом деле — это один из самых сложных и важных процессов, сопровождающий нас с первых секунд жизни.

Во всем мире под правильным дыханием понимают диафрагмальный (брюшной) тип. Его особенностью является энергоэффективность. Иначе говоря, дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма кислородом. Используя диафрагмальное дыхание, мы включаем основную дыхательную мышцу — диафрагму, которая запускает в работу главную мышцу, отвечающую за стройную талию и плоский живот — поперечную мышцу живота.

Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, ведущим борьбу с лишним весом.

Есть еще ряд полезных свойств диафрагмального дыхания: снижение веса, лечение головной боли/мигрени, массаж органов брюшной полости (способствует устранению и/или профилактике женских и мужских проблем), снижение артериального давления.

Как дышать диафрагмой

Исходное положение лежа: поза удобная, глаза закрыты, тело максимально расслаблено;
Положите обе руки на нижние ребра и живот;
Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов;
Во время вдоха нужно чтобы живот (спереди, по бокам и сзади) надувался и расширялись нижние ребра, давая возможность диафрагме максимально включиться в работу, т. е. опуститься вниз;
На выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику.

Правильное дыхание = плоский живот

Во время дыхания происходят самые значимые процессы: 1) вдох — насыщение клеток кислородом, 2) выдох — вывод жира из организма через легкие. 3) Также во время дыхания в работу включается поперечная мышца живота, «в зону ответственности» которой входит объем талии.

Доказано: жир выводится из организма только через легкие! Мы его вы-ды-ха-ем!

Самое большое заблуждение, навязанное фитнес-индустрией, гласит: если мы хотим иметь плоский живот, то обязаны качать пресс. Во время качания пресса вы работаете с прямой мышцей живота, а за плоский живот отвечает поперечная. Используя технику правильного диафрагмального (брюшного) дыхания, мы включаем внутренний блок: основную дыхательную мышцу — диафрагму, диафрагму тазового дна, многораздельные мышцы спины, поперечную мышцу живота, а также внешний блок: 4 слоя мышц живота, широчайшую мышцу спины и ее апоневроз — грудо-поясничную фасцию.

Как раз за счет включения двух блоков вы добьетесь желаемого плоского живота, а с помощью работы внутреннего блока уберете отеки и застои жидкости. Это приведет к уменьшению лишних объемов и размера одежды.

Как работает жиросжигание

Худеть при помощи дыхания — не значит набивать живот картошкой фри, сидя в кресле, и дышать. Это работа, работа со своим телом, просто упражнения делаются в непривычном режиме — в статодинамике на низких амплитудах и при определенном дыхании. Подконтрольно нам напрягаются мышцы в тех зонах, которые мы хотим улучшить, мозг подает сигнал — и организм сам под воздействием кислорода и гормонов начинает уничтожать жир. И вся эта магия происходит прямо у вас дома.

Любая физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасы. Любая пища при участии кислорода раскладывается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (СО2) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов организма.

Процесс повторяется каждый раз, когда во время упражнений мы делаем вдох и в организм поступает кислород. После мы выдыхаем СО2, который является побочным продуктом сгорания жира.

Как правильно дышать, чтобы взбодриться, снять стресс и даже похудеть.

Несколько полезных практик для здоровья — статья на ТЧК

Когда человек спокоен, он дышит ровно и размеренно. В состоянии стресса – часто и неглубоко. Но есть и обратная связь: с помощью дыхательных упражнений можно успокоиться или взбодриться. Делимся несколькими полезными практиками.

Дышать грудью или животом – в чём разница для организма

Существует два типа дыхания – грудное и диафрагмальное.

Когда люди встревожены, они неосознанно делают быстрые и поверхностные вдохи. Этот тип дыхания называется грудным. В результате пульс учащается, появляется головокружение, а мышцы напрягаются. Однако и польза тоже есть. Грудное дыхание стимулирует области мозга, ответственные за обработку информации и быстрое принятие решений в экстремальных ситуациях.

А вот глубокое и ровное дыхание животом (диафрагмальное) помогает легким расширяться и наполняться кислородом. Пульс выравнивается, нервы успокаиваются, тревога снижается. Таким естественным образом дышат новорожденные.

Самый простой способ определить характер вашего дыхания – положить одну руку на живот, а другую – на середину груди. Обратите внимание, какая рука поднимается выше.

Помните: в обычных обстоятельствах дышать лучше животом.

Глубокое дыхание для снятия стресса

Исследования подтверждают, что дыхательные практики помогают успокоиться, выровнять сердечный ритм и понизить уровень кортизола (гормона стресса). По данным Американского института стресса, можно существенно снизить уровень тревожности с помощью дыхания животом от 20 до 30 минут ежедневно.

Попробуйте! Эта успокаивающая дыхательная техника займет всего несколько минут.

Устройтесь поудобнее. Если лежите, положите руки в стороны ладонями вверх. Если сидите – на подлокотники кресла.
В каком бы положении вы ни находились, разместите ноги примерно на ширине плеч.
Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко «в живот», насколько комфортно, не форсируя его.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Считайте на вдохе и на выдохе от 1 до 5. На выдохе нижняя часть живота движется внутрь, к позвоночнику.
Продолжайте практику 3–5 минут.

Вы можете делать упражнение когда и где угодно. Чувствуете, что тревога или даже паника захватывает, – глубоко дышите.

Если у вас есть какое-либо заболевание легких, то прежде, чем выполнять любые дыхательные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

«Коробочное» («квадратное») дыхание от тревоги

«Коробочное» дыхание – очень простое упражнение для снижения тревоги. Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что вдыхаете и выдыхаете в ритме ходьбы, бега или музыки, вы уже сделали первые шаги. Ведь «квадратное» дыхание – это следование четкому ритму, на четыре счета.

Вдохните, считая до четырех.
Задержите воздух в легких на четыре счета.
Выдохните, считая до четырех.
Задержите дыхание на четыре счета. Начните заново.

Практика для бодрого начала дня от тренера по баскетболу

Тренер по баскетболу Доминик Уильямс, чтобы помочь спортсменам лучше фокусироваться на игре, разработал специальную дыхательную схему «5–3–3». Она поможет и тем, кто хочет с самого утра настроиться на плодотворный день.

Автор техники говорит, что она напоминает буддийскую медитацию: быстрые вдохи и растянутые выдохи насыщают мозг кислородом и повышают концентрацию.

Встаньте прямо и сделайте медленный и глубокий вдох через нос (с намерением полностью заполнить легкие), затем так же медленно выдохните через рот. Повторите пять раз.
Сделайте быстрый вдох через нос и медленный выдох через рот. Повторите три раза.
Сделайте быстрый вдох через нос, а затем быстро и со звуком выдохните через рот. И так три раза.

Повторяйте весь цикл по кругу неограниченное количество раз.

Дыхание ноздрями для концентрации

В йоге часто практикуется дыхание «через ноздри», чтобы освободить ум, привести мысли в порядок и сконцентрироваться. Суть в том, чтобы попеременно блокировать одну ноздрю и дышать через другую. Лучше всего это делать, сидя в удобной позе.

Закройте правую ноздрю большим пальцем, глубоко вдохните через левую.
Закройте левую ноздрю указательным пальцем, медленно выдохните через правую.

Выполните до 10 циклов. Остановитесь, если почувствуете головокружение.

Как дыхание помогает похудеть

Знаете, куда исчезают килограммы, которые человек скидывает? Ученые говорят, что большая часть жира покидает организм при выдохе в виде углекислого газа. Так что легкие – основной выделительный орган при потере веса.

Еще одно исследование показало, что дыхательные упражнения ускоряют метаболизм и способствуют похудению. И, конечно, правильное дыхание помогает снизить уровень кортизола, который тоже может быть одной из причин лишних килограммов.

Правильное дыхание, конечно, не панацея, но может стать подспорьем для тех, кто занимается спортом и следит за питанием.

Практики для здорового веса и хорошего самочувствия

Тренер по дыханию олимпийских спортсменов и автор книги «Кислородное преимущество» Патрик МакКион советует делать такую практику за 15 минут до и после еды. Автор утверждает, что она помогает наладить пищеварение и ускорить метаболизм.

Сядьте и расслабьтесь.
Сделайте вдох на 5 счетов, округляя живот.
Задержите дыхание на 4 счета.
Выдохните на 8 счетов, втягивая нижнюю часть живота.
Задержите дыхание на 4 счета.
Повторите цикл 3–5 раз.

Делайте упражнение не менее 3 минут каждый день.

Кстати, пение мантры «Ом», распространенное в йоге, тоже помогает скинуть вес. Это подтверждает исследование, в котором приняли участие 82 человека. Дважды в день по 5 минут они пропевали этот звук и занимались другими дыхательными практиками. И уже через 6 дней у участников зафиксировали снижение веса и улучшение легочных функций.

Сядьте, держа спину прямо, можете закрыть глаза.
Если хотите, зажмите уши пальцами, чтобы сильнее ощутить вибрацию от звука.
Глубоко вдохните и низким голосом пойте «Ом» до тех пор, пока хватит воздуха.
Затем снова сделайте медленный вдох и начните заново.

А вам какая практика понравилась больше?

дыхательных упражнений для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме
Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме
Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме
Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме
Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме
Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.

Дыхательные упражнения для похудения: правда или вымысел?