Правильне харчування для схуднення – ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ: МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ, НА МІСЯЦЬ, НА КОЖЕН ДЕНЬ. ТАБЛИЦЯ ПРОДУКТІВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ – СЕКРЕТИ КРАСИ

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Струнка, гарна, зухвала – виглядати як Хайді Клум або Тайра Бенкс не мріють хіба що найбільш затребувані моделі розміру plus-size. І нехай всі навколо з турботою втішають: це все глянець, відфотошоплений ідеал, а ти залишайся собою! Але виглядати на всі 100% все одно хочеться. І це цілком реально. Як харчуватися правильно, без шкоди для здоров’я, але максимально продуктивно, щоб схуднути? Пропонуємо меню на кожен день.

До дієти для схуднення за системою правильного харчування (ПХ) можна ставитися по-різному. Можна критикувати, знаходити в ній вади або фанатично дотримуватися її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПХ результативна та допомогла тисячам – факт, доведений часом та підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування для схуднення – це не тільки капустяні салати та приготована на пару риба. Під систему ПХ створені мільйони рецептів для сніданку, обіду, вечері, багато з яких задовольняють потреби організму і гідні увійти в план правильного харчування кожної людини!

Програма ПХ для схуднення

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% – це свіжі та оброблені паром або запіканням овочі та фрукти, а 20% – це корисні білки (пісне м’ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). Решта 5% можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м’ясо з овочами та фруктами.
• Якщо сильно хочеться, то трохи можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму сахоросодержащіх продуктів в добу – 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Всі десерти можна вживати тільки в першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб в ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, оновлюючим клітини, підтримує працездатність м’язів. Якщо ви відмовилися від м’яса і птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні в бобових, горіхах і сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд і соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть в кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися тільки обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої шкідливої ​​їжі і зовсім не доведеться. Але слід жорстко контролювати час і обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їх калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильне та благотворне, що його можна і навіть потрібно дотримуватися протягом усього життя в ім’я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти для себе меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно в строго визначеному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати або перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя при складанні плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, в 6.00 годин, а лягають о 22.00)

• О 7.00 ранку снідайте
• О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13.00 вирушайте на обід
• О 16.00 час для полудня
• О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що прокидаються після 9.00 годин та лягають спати близько 00.00 ночі)

• О 10.00 ранку снідайте
• О 13.00 час для ланчу
• О 15.00 пора обідати
• О 17.00 вирушайте на полуденок
• О 20.00 пора вечеряти

Таким чином, підлаштовувати режим прийому їжі під свій розпорядок дня.

Головні рекомендації

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натщесерце пийте 250 мл теплої звичайної води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час в 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення необхідно вести облік калорій всіх з’їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальний додаток в телефоні і ставте позначки навіть про випитий обсяг води чи соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, відразу готуйте список покупок в продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що будете готувати. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю та ситний яловичий стейк на обід і т.д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок повинен бути збалансованим, поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні доводитися на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря повинна містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м’ясо курки чи риба на пару.
4. Полудень, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися в повноцінну трапезу. Заготовте на перекус свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редис і ін.), Сухофрукти чи горішки (останні повинні бути несолоними в обсязі не більше 30 г за прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалюються під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися по місту або запланували велокрос на далеку відстань, збільште на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів і білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду – НЕ охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, що худнуть зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і прекрасно заглушає апетит).
7. Кава пити можна, але калорійні його варіації (латте чи капучино) вживайте тільки до обіду.

Помилки тих що худнуть

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму денного споживання калорій).
• Смажене, копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без масла, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучно димом).
• Вареної і печеної їжі віддайте перевагу сирим овочам та фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Важкий вечерю з великими порціями. М’ясо чи рибу відваріть або тушкуйте, обов’язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г припущенной яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, так як він досить калорійний, може спровокувати сильне відчуття голоду.
• Під час їжі воду пити не можна. Так само як і чай або сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їжі і через півгодини після.
• Акуратніше з сіллю, приправами, соусами. Все це сильно стимулює апетит і може привести до порушення режиму та переїдання.
• Прийоми їжі не варто пропускати. Нехай у вас з собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви заспокоєте апетит та уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

1. Ранковий прийом: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан чи одне яблуко, чорна кава.
2. Перекус: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.
3. Денний прийом: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком і соняшниковою олією 180 грам.
4. Другий перекус: нежирний сирок 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.
5. Вечірній прийом: відварені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

1. Ранковий прийом: бутерброд з шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та шматок огірка, виноград 100 г, чай або кава з медом.
2. Перекус: сир 50 г з чайною ложкою меду.
3. Денний прийом: бульйон м’ясний 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком та томатом, заправленим соком лимонним.
4. Другий перекус: червоне яблуко, одне ківі, чай зелений або трав’яний.
5. Вечірній прийом: пісна яловичина 200 г, два свіжих огірка.

Третій день

1. Ранковий прийом: варена вівсянка без молока – 210 г, ложка меду, авокадо і несолодкий кави.
2. Перекус: горішки кедрові або волоські 60 г, зелене яблуко, чай, гурток лимона.
3. Денний прийом: коричневий рис 150 г, стільки ж припущених овочів.
4. Другий перекус: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав’яний.
5. Вечірній прийом: морепродукти очищені 200 г, два огірка, один томат.

Четвертий день

1. Ранковий прийом: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина чи полуниця – 100 г.
2. Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду, свіжозварена чорна кава.
3. Денний прийом: запечена нежирна риба 250 г, квашена капуста 130 г.
4. Другий перекус: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 м
5. Вечірній прийом: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану, плюс два огірка.

П’ятий день

1. Ранковий прийом: пюре картопляне на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.
2. Перекус: зелений чай, два ківі.
3. Денний прийом: грибний суп з перловкою 260 г, підсушений скибочку хліба чи сухарики і 10 г сиру.
4. Другий перекус: домашня запіканка з сиру, родзинок і йогурту 150 м
5. Вечірній прийом: запечений хек 200 г і морська капуста 100 г.

Шостий день

1. Ранковий прийом: збитий омлет з двох яєць і 150 мл молока, свіжозварений чорна кава.
2. Перекус: грейпфрут чи помело.
3. Денний прийом: печена картопля 150 г з печерицями 100 г, куряче м’ясо запечене 70 м
4. Другий перекус: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зеленої яблуко.
5. Вечірній прийом: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечених в духовці яблука.

Сьомий день

1. Ранковий прийом: пшоняна каша на воді 200 г з вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.
2. Другий ранковий прийом: ківі і банан.
3. Денний прийом: овочева припущена запіканка + 20 г сиру – 250 г, відварене куряче філе – 100 г.
4. Другий перекус: відварні креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.
5. Вечірній прийом: рибна котлета на пару 150 г, білий рис відварний 100 г, один томат.

Меню правильного питания для похудения

Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?

А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.

Главные принципы правильного питания

1. Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
2. Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
3. Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаб

Правильне харчування – меню на тиждень для схуднення від Світлани Фус

Запорукою вашого міцного здоров’я та чудового імунітету, є виключно правильне харчування.

Що ж таке правильне харчування?

Насамперед – це щоденний прийом їжі в певний час. Здоровій людині середнього віку, покладається їсти три, чотири рази на добу. При захворюваннях травної системи, споживати їжу слід вже п’ять разів на день. Дієтологи всього світу вважають, що самий правильний і оптимальний вибір – чотирьох разове харчування.

При такому розкладі організм краще засвоює вітаміни і корисні речовини. Продукти, що містять білок, такі як м’ясо, риба, бобові, потрібно вживати вранці на сніданок або обід. Вони активізують діяльність нервової системи всього організму. Перед сном краще їсти кисломолочні продукти, овочі та фрукти. Вони не перевантажують травну систему, при цьому ваш сон буде спокійним і глибоким. Також не рекомендується на ніч вживати каву і чай. Переїдання та недоїдання теж може спровокувати безсоння. Починати прийом їжі краще всього з овочевих салатів. Шлунок починає інтенсивніше працювати, і виробляти «шлунковий сік».

Страви повинні бути не занадто гарячими і не холодними. Щоб їжа краще засвоювалася, її треба ретельно пережовувати. Приймати їжу сидячи перед телевізором або з книгою в руках – не можна. Таке харчування може нашкодити травній системі. Харчування має бути помірним. Переїдання сприяє надлишку жиру, і як наслідок, придбання безлічі хвороб. Скорегувавши своє харчування, ми зменшуємо поява хронічних захворювань. Наприклад, знизивши споживання гострого, тут же позбавляємося від гастриту і печії.

Потрібно пам’ятати про те, що дозволено їсти без якихось наслідків у молодому віці, для людини похилого може обернутися неприємними хворобами. У зрілому віці не бажано їсти сильно солоні продукти, це сприяє появі гіпертонічної кризи. Після п’ятдесяти років слід вживати продукти, що містять кальцій (для профілактики остеопорозу). Основа правильного харчування складається з оптимальної пропорції жирів, білків і вуглеводів.

Правильне харчування раціон

Яка їх кількість повинна міститися в їжі залежить від виду діяльності самої людини. У людей розумової праці, при малорухливому способі життя і великому поглинанні енергії головним мозком, слід вживати 100 гр. білка, 80 гр. жирів і 300 грам вуглеводів. Людям, зайнятим фізичною навантаженням, потрібно 120 гр. білка, 80 гр. жирів і 400 гр. вуглеводів в день.

До того ж, будь-яка людина має отримувати з їжею вітаміни і клітковину. Оптимальний раціон харчування – присутність в денному меню м’яса, риби, кисломолочних продуктів, овочів і фруктів. Вживання солодощів і випічки слід зменшити до мінімуму.

Якщо дуже захотілося солодкого, з’їжте ложку меду або сухофрукти, ніж цукерки і цукор.

Правильне харчування меню

1. Їжа обов’язково повинна бути тільки свіжою. Приготовану їжу краще довго не зберігати, адже тоді в ній починаються процеси бродіння. Їжа вживається відразу ж після приготування їжі.
2. Правильне і смачне харчування має бути збалансованим і різноманітним. Якщо ви їсте на робочому місці, то краще замовляйте готові обіди, ніж будете їсти всухом’ятку бутерброди.
3. У раціоні необхідні сирі фрукти і овочі. У сирих овочах і фруктах більше вітамінів і корисних мікроелементів, ніж у зварених. Людям, схильним до депресій, добре включати в меню саме сирі овочі, людям нервовим, легко збудливим, краще вживати овочі, приготовані на пару.
4. Сезонність харчування. Взимку краще вживати їжу, багату білками і жирами, навесні і влітку більше їсти рослинну їжу.
5. Певне поєднання продуктів. Несумісні продукти їсти не можна. Може початися процес бродіння і гниття їжі, при цьому в організмі накопичуються токсини і шлаки. Пам’ятайте, що 90% людей, у віці 40 років страждають печією, здуттям живота, закрепами.
6. Від прийому їжі ми повинні отримувати лише задоволення. Не поспішати під час їжі, і не обговорюйте неприємні для вас теми.

Отже, правильне і корисне харчування – це свіжа і різноманітна їжа, помірна в споживанні і з’їдається з великим задоволенням….

Правильне харчування для схуднення

Коли людина має надлишкову вагу, віна вдається до різноманітних варіантів, щоб стати стрункішою.

Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус

Дієтолог Світлана Фус питаннями схуднення займається вже понад 20 років. Світлана справжній професіонал, має вищу освіту. Вона вважає, що дієти і голодування не допоможуть впоратися із зайвою вагою. У гонитві за красою і струнким тілом, люди часто не помічають, що шкодять своєму здоров’ю. Схуднення має не тільки приносити видимі результати, але і надавати позитивний вплив на весь організм в цілому.

Правильне харчування меню на тиждень від Світлани Фус, досить різноманітне.

Саме тому Світлана запропонувала звернути увагу на збалансоване харчування, поєднуючи його з фізичними навантаженнями. Лише такий варіант дозволить добитися хорошого результату, скинути зайву вагу, зміцнити здоров’я.

Особливо шкідливі монодієти. Вони не тільки не принесуть користі, але і можуть нашкодити здоров’ю. Втрачені кілограми за час такої дієти повертаються дуже швидко. Тому такий варіант боротьби з зайвою вагою є марним і неефективним. Якщо є бажання працювати над своєю фігурою, зробити її привабливою і підтягнутою, необхідно для себе вибрати здорове харчування. Після прийняття такого рішення, зайва вага буде сама танути на очах.

Основні моменти при дотриманні дієти від Світлани Фус

Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус є дуже ефективним, меню розроблене на тиждень.

Однак, щоб домогтися гарних результатів, дієти слід дотримуватися тривалий час. Потрібно переглянути своє харчування, віддавати перевагу тільки здоровій їжі. Бажано даних рекомендацій дотримуватися протягом усього життя, тоді й ефект від схуднення буде приголомшливим.

Дієтолог розробила програму по зниженню ваги, умови якої полягають у наступному:

• Ведення спеціального щоденника. Важливий крок, який робиться в боротьбі із зайвою вагою. Такий щоденник дозволить фіксувати результати, записувати кількість з’їденої їжі.
• Часто ми не помічаємо, як протягом дня влаштовуємо собі перекуси. Вони є дуже шкідливими, тому саме на них слід звернути особливу увагу. Щоденник надасть допомогу в даному питанні, і дозволить контролювати апетит.
• Не можна робити обмежень. Організму повинні надходити всі корисні елементи і вітаміни. Втрата ваги буде відбуватися не за рахунок голодування, а завдяки тому, що раціон буде наповнений тільки здоровою їжею.
• П’ятиразове харчування. Три рази в день потрібно харчуватися повноцінно. Крім того, дозволено робити два легких перекуси. Таке харчування дозволить стримувати апетит, без відчуття голоду.
• При розробці меню на тиждень від Світлани Фус, сніданок є важливим складовим при правильному харчуванні для схуднення. Його пропускати категорично заборонено.
• Дієтолог забороняє снідати стравами, що складаються з овочів і фруктів. Кави з чаєм також шкідливі з самого ранку. Вечеряти можливо, але в помірних кількостях.
• Можна влаштовувати собі розвантажувальні дні. Однак, вони не повинні бути засновані на вживанні тільки одного виду їжі. Інакше, це буде не розвантаження, а голодування. В цей день Світлана пропонує вживати білок, каші, овочі у вареному, пареному, свіжому вигляді.
• При дотриманні дієти важливо приділити увагу напоям. Кількість води, яку потрібно вживати протягом дня, слід розраховувати за певною формулою: 40 мілілітрів припадає на 1 кілограм ваги. У жаркий період часу, кількість води необхідно збільшити.
• Не можна пити після їжі. Однак це стосується чаю або кави. Краще віддати перевагу звичайній воді. Світлана стверджує, що випиваючи після їжі склянку чаю, можна збільшити обсяг шлунка, що вплине на перетравлення їжі.

Плавний перехід до здорової їжі

Правильне харчування для схуднення від Світлани Фус являє собою меню на тиждень. Перехід до здорової їжі повинен відбуватися поступово. Першим ділом потрібно заборонити вживання цукру. Дієтолог впевнена, що без цього інгредієнта жити цілком можливо, він не є основним для підтримки життєдіяльності організму.

Потім необхідно замінити шкідливу їжу на здорову. Після того, як організм звикне до здорового харчування, можна знизити і кількість споживаної їжі. На гарніри необхідно вибирати овочеві, бобові страви. Замість ковбаси можна вживати куряче м’ясо, баранину, яловичину.

загрузка…

При виборі молочних продуктів, необхідно вибирати ті, які не містять фруктових наповнювачів. Краще купувати звичайні продукти, і додавати до них сухофрукти, свіжі фрукти. Овочі повинні бути на столі щодня. Їх можна вживати як в свіжому, так і у вареному вигляді.

Фрукти також повинні бути присутніми на столі. Проте, бажано уникати фруктів, які містять велику кількість цукру. Це стосується бананів, винограду.

Меню на тиждень для схуднення від Світлани Фус, правильне харчування

Перший день:

ранок: терта морква, сирний салат.

перекус: ківі.

обід: тушкована капуста, курка.

вечір: лосось, овочеве асорті.

Другий день:

ранок: гречана крупа, помідор.

перекус: яблуко.

обід: суп, овочеве асорті з зеленню в запеченому вигляді.

вечір: риба, овочеве асорті.

Третій день:

ранок: пластівці, фруктова нарізка.

перекус: сир, гранат.

обід: суп, печінка. вечір: омлет, гриби.

У наступні дні можна харчуватися потрібно практично так само, меню можливо коригувати під свої смакові уподобання. Важливо дотримуватися кількості калорій, щодня вони повинні складати не більше 1500.

Слід знати, що меню повинно містити лише корисні інгредієнти: овочі, фрукти, м’ясо, кисломолочні продукти. Меню розробляється в індивідуальному порядку. Воно коригується виходячи з фізичної навантаження, смакових уподобань.

При складанні меню на тиждень від Світлани Фус, використовується формула, що дозволяє дотримуватися правильного харчування для схуднення.

Складаючи меню, треба враховувати наступне:

На сніданок необхідно віддавати перевагу будь-якій каші.

Можна розбавляти її сухофруктами, медом, знежиреним сиром. У вигляді перекусу можна вживати сир, фруктовий салат, йогурт, випити каву.

На обід можна порадувати себе м’ясними або рибними стравами, вареними або пареними. Крім цього, не зашкодять і овочі.

Другий перекус дозволяє вживати фрукти, горіхи, кисломолочні продукти. На вечерю можливо побалувати себе кашею, овочевими салатами.

Меню дієти є дуже простим, але і досить корисним. Дотримуючись такого режиму харчування, голод не буде давати про себе знати, а організм буде відчувати себе досить комфортно.

При постійному вживанні корисної їжі, можна з легкістю позбавитися від зайвої ваги і привести фігуру в порядок. Важливо усвідомити, що правильне харчування – це не спосіб схуднення, а можливість розпочати новий образ життя. Лише таким чином вдасться домогтися високих результатів, і наблизитися до бажаного ваги.

Рекомендації, що дозволяють скинути зайву вагу

Необхідно суворо дотримуватися режиму харчування. Вживати їжу треба 5 разів на день, при цьому порція повинна бути маленькою. Три рази харчуватися обов’язково, а перекуси можна влаштовувати за бажанням. Сніданок пропускати не можна, в який би час не захотілося їсти.

На сніданок необхідно вибирати овочі, каші, продукти багаті білком.

На обід необхідно вживати рибні або м’ясні страви.

До вечері необхідно поставитися з особливою увагою.

Вечеряти можна, але дотримуючи міру, і не занадто пізно.

З самого ранку каву вживати заборонено.

Однак, не потрібно дотримуватися розробленого меню в строгій послідовності. Воно складається для кожного окремо, виходячи з вибору і переваг людини. Найважливіше, щоб дієта приносила не тільки позитивний ефект, але і не впливала на настрої і стан організму.

Якщо дотримуватися режиму здорового харчування, можна позбутися за місяць більше, ніж на 5 кілограмів. Результати будуть помітні вже через 7 днів. При цьому дотримуватися дієти не важко, почуття голоду не буде відчуватися. Не можна забувати і про заняття спортом, у період коли ви дотримуєтеся правильного харчування, меню на тиждень від Світлани Фус.

Таким способом вдасться схуднути, і знайти фігуру своєї мрії, набагато швидше. Результат буде радувати довгий час і приносити задоволення від виконаної роботи. Відображення в дзеркалі стане найкращою нагородою за всі старання. Найважливіше, запастися терпінням, і рухатися тільки вперед.

Читайте також:

Правильне харчування – меню на кожен день для схуднення з рецептами збалансованих страв

Здоровий раціон є дуже популярним серед сучасних чоловіків, жінок і навіть підлітків. Харчуватися правильно зовсім не означає, що кожен буде сидіти весь час голодним на черговий дієті. Головна умова для схуднення, поліпшення зовнішнього вигляду і самопочуття в цілому – це зробити меню збалансованим, а графік чітким.

Раціон правильного харчування

Включає два основні умови – дотримання режиму, збалансованість їжі і її натуральність. З приводу першого варто відзначити, що це відповідний раціон для кожного, хто любить поїсти – за день ви будете сідати за стіл кожні 2,5 години (6 прийомів). Така частота допомагає вирівняти рівень цукру в організмі, ви не будете відчувати почуття голоду. Крім цього, правильне харчування з часу сприяє тому, що обмін речовин починає прискорюватися.

Правильне харчування – програма меню на кожен день, яка розрахована так, що ви повинні вживати вуглеводи тільки до обіду, а завершувати денне меню білками. Ця схема особливо актуальна для тих, хто бажає швидше схуднути. В правильному харчуванні – меню на кожен день відомо заздалегідь – все повинно бути без шкідливих продуктів, які додаються підсилювачі смаку, ароматизатори або барвники. Натуральною їжею ви набагато швидше насититеся, тому що рецептори не будуть дратуватися різними хімічними добавками.

Принципи правильного харчування полягають у наступному:

1. Перед тим як перейдете на збалансоване харчування, проведіть ревізію свого холодильника, викиньте всі продукти, не призначені для меню ПП.
2. Ранок кожного нового дня починайте з однієї склянки чистої води (через годину можна снідати).
3. Між прийомами їжі витримуйте час, але не більше 3-х годин.
4. Рухайтеся після їжі.
5. Робіть проміжок між сном і їжею близько 3-4 годин.
6. Розрахуйте продукти так, щоб полуденок або вечерю складалися виключно з рослинної їжі (при цьому фрукти або овочі повинні бути сирими, свіжими).
7. Слідкуйте, щоб в добовий раціон входило не більше 20% жирів (краще вживайте продукти, що містять ненасичені жири – горіхи, червону рибу).
8. Снідайте і обідайте углеводсодержащими продуктами, це сприятиме насиченню організму необхідною кількістю енергії.
9. Кожен день вечеряйте білками.
10. Не вживайте смажені страви, віддайте перевагу таким способам приготування, як гасіння або варіння.
11. Щодня випивайте близько 2-х літрів води (бажано без газу).
12. Як гарнір до м’яса або риби використовуйте овочі.

Як скласти меню правильного харчування

Збалансованість харчування характеризується різними критеріями. Якщо важливо скласти відповідне меню здорового харчування на кожен день, яка не буде шкодити фігурі або здоров’ю, то зверніть особливу увагу на параметри раціону. При цьому враховуйте три фактори:

• кількість калорій;
• якість вживаної їжі;
• пропорційне співвідношення БЖУ.

Правильне харчування – меню на кожен день різноманітне – іноді не залежить від калорійності, адже це не найважливіший фактор, що стимулює процес схуднення. Крім цього, він не є основним умовою для здорового раціону. Меню збалансованого харчування, що складається з натуральних і домашніх страв, становить 2500 Ккал. Найважливіше, що слід враховувати при правильному харчуванні на кожен день – пропорційне співвідношення БЖУ.

Не забувайте, що головне призначення меню для правильного харчування – це насичення організму енергією, речовинами для оновлення тканин і будови м’язової маси. Потрібно навчитися розуміти, які продукти є цінними, а які ні. Ідеальне співвідношення виглядає так: білків повинно бути 10-34%, жирів – 19-34%, а вуглеводів – 46-66%. Однак допустиме відхилення в 25%, тому ретельний розрахунок кожен день робити не варто.

Продукти і страви для правильного харчування

Організувати здорове харчування дуже просто. Не думайте, що продукти будуть дорогими або важкими у приготуванні. Велика частина інгредієнтів для повноцінної їжі цілком доступна кожному. Продукти харчування для меню можна розділити на групи за родинними ознаками, щоб легше запам’ятати, що корисно є:

• Злакові і бобові є головними вуглеводами меню, містять у собі вітаміни А, Е і групи В. Завдяки їм організм насичується енергією. У злакову групу входить цільна пшениця, овес, коричневий рис, ячна або гречана крупа. Бобові – квасоля, горох, сочевиця і боби.
• Жири повинні обов’язково бути присутніми в меню, тому що без них не буде відбуватися повноцінний обмінний процес, а клітковина не отримає для себе важливі мікроелементи. Тут підійде масло рослинного походження у вигляді оливкової, нерафінованої соняшникової, лляної, кукурудзяного. Жир містять авокадо, горіхи різних видів, насіння соняшнику.
• Фрукти, овочі, зелень відіграють важливу роль для схуднення і правильного харчування. Дані інгредієнти раціону – джерела клітковини, яка є харчовими волокнами. Завдяки їм відмінно чиститься кишечник, відбувається нейтралізація токсинів, поліпшується робота кровообігу і травлення. До даної групи відноситься грейпфрут, імбир, петрушка, кріп, кінза, зелений салат, інжир, яблука, цикорій, груші, зелений чай.
• Кисломолочне кожному буде корисно, особливо у вигляді кефіру, сиру, йогурту, розсільних сирів, сироватки. Ці продукти чудово захищають мікрофлору кишечника, борються з гнильними бактеріями, покращують травлення.
• М’ясо, риба, морепродукти безмежно корисні, але слід вживати тільки нежирні сорти. Прийнятно м’ясо індички, кролятина, куряче філе, яловичина. Риба повинна бути морської або океанічної – оселедець, хек, камбала, сьомга, тунець. З морепродуктів бажано їсти мідії, креветки або кальмари.

Страви правильного харчування на кожен день потрібно готувати за допомогою теплової обробки: варіння, тушкування або запікання. Потрібно відмовитися від смажених страв зі спеціями, виключити наваристі бульйони, які тільки підсилюють апетит. Правильне харчування виключає наявність солі і спецій, тому що природний смак здорових продуктів чудовий сам по собі.

Зразкове меню правильного харчування

Каші, супи на овочевому бульйоні, багато фруктів, м’ясо, риба, салати, кисломолочні продукти – ті складові, без яких не обходиться раціон правильного харчування. Рецепти дієтичних страв різноманітні, тому можна на кожен день готувати для себе щось корисне, нове і дуже смачне. Головне – дотримуватися правила здорового меню, виключаючи все те, що може нашкодити здоров’ю та самопочуттю.

Меню при правильному харчуванні для схуднення має включати якісні продукти, які проходять помірну термічну обробку, тому що структура корисних інгредієнтів має бути максимально наближена до оригіналу. Спочатку слід запам’ятати кілька правил:

1. Скоротіть до мінімуму смажену, копчену і мариновану їжу.
2. Зупиніться на тушкованих блюдах, варених або приготованих на пару.
3. Їжте багато фруктів і овочів, бажано сирих, тому як після термічної обробки вони втрачають масу корисних речовин.

Таблиця правильного харчування на кожен день

Багато хто задається питанням, як скласти правильний раціон харчування на кожен день, які приблизно страви можна їсти, які краще не вживати. Щоб не втратити докладний список з прикладами, краще запишіть його в блокнот або щоденник. У таблиці нижче представлені корисні страви на кожен день, які підійдуть для всіх членів сім’ї. Це стане знахідкою для тих, кого не влаштовує їх нинішній раціон. Правильне харчування на кожен день виглядає так:

Правильне харчування – меню на тиждень

Здоровий і повноцінний раціон – це вживання тільки продуктів рослинного походження, але і тварини. Однак для схуднення слід особливу увагу приділити правильному поєднанню компонентів з обох груп. Є таке твердження, що якщо в шлунок потрапляє кілька несумісних продуктів, то процес перетравлення проходить складно. Це говорить про те, що обробка білків вимагає одного, а вуглеводів іншого.

Взагалі, людині більш прийнятна їжа рослинного походження, з цієї причини правильне харчування – меню на кожен день або на тиждень –передбачає велику кількість овочів, фруктів, круп та зелені. Однак без білків тваринного походження організм буде відчувати дискомфорт, тому для правильного харчування потрібно запам’ятати пропорцію рослинної і тваринної їжі – 70:30.

Правильне харчування для годуючої мами

Жінкам, які годують малюка груддю, не слід зовсім відмовлятися від звичних улюблених продуктів, їм необхідно розумно підходити до їх вибору. Харчування повинно бути таким, щоб організм матері і дитини отримував всі поживні речовини. Особливих правил щодо підбору продуктів немає, якщо у немовляти не спостерігається яких-небудь хвороб, наприклад, атопічного дерматиту. Рецепти правильного харчування для годуючої мами розуміють, що необхідно відмовитися від:

• гострого;
• смаженого на великій кількості олії;
• солодкого;
• фастфуду;
• копченостей;
• газованих напоїв;
• алкоголю;
• цибулі, часнику (якщо дитина погано реагує на змінений смак грудного молока).

Правильне харчування при цукровому діабеті

Людям, які страждають такою хворобою, можна проводити раз на місяць розвантажувальний день, вживаючи тільки кефір. При раціональному харчуванні результат помітний вже після двох тижнів дотримання дієти. Останній раз їсти можна за 3 години до сну. Харчування при даній хворобі цілком здорове і смачне, але головне – корисне, що дуже важливо для хворих людей. Рецепти правильного харчування при цукровому діабеті включають:

• морепродукти;
• кашу у вигляді гречки і вівсянки;
• тільки свіжі овочі;
• томатний сік, але розведений водою 1:3;
• яйця;
• м’ясо нежирних сортів.

Правильне харчування при вагітності

Це прекрасний час для всіх майбутніх мам. Правильне харчування при вагітності – це дробові прийоми їжі. Необхідно сідати За стіл тільки тоді, коли є реальне відчуття голоду. Слід віддавати перевагу здоровій їжі, тому що вона швидко засвоюється організмом, не доставляє дискомфорт і не провокує швидкий набір ваги. Бажано шукати рецепти, в яких їжа вариться або гаситься, а ще можна використовувати способи, де вона запікається або готується на пару. Щоб не погладшати, треба навчитися рахувати калорії.

У першому триместрі вагітності калорійність повинна становити не більше 2000 калорій, а в кожному новому щоденний раціон потрібно збільшувати на 500 калорій. Обмежте себе в ковбасних виробах, маринованому і солодкому. Щоб не утворювалися набряки, варто менше вживати солоного. Їжу бажано пережовувати ретельно і довго, щоб поліпшити травлення. Віддавайте перевагу фруктам, овочам, нежирного м’яса, риби і молочних продуктів.

Правильне харчування для спорту

Розрахувати кількість калорій, яке потрібно споживати, якщо ви займаєтеся спортом, можна за спеціальною формулою. Раціон передбачає зниження калорій, але кількість їх для кожного спортсмена не повинно бути нижче 1200-1500 ккал. Правильне харчування для спорту має грунтуватися на споживання достатньої кількості білкових продуктів у вигляді сиру, яєць, молока, кефіру, м’яса. Важливе значення має глюкоза, яка є джерелом енергії: вона надходить в організм з крупами, бобовими та овочами.

Відео: зразкове меню правильного харчування для схуднення

Меню на тиждень правильного харчування для схуднення – Все про дієти

Щоб скласти меню на тиждень правильного харчування для схуднення, необхідно знати основні принципи раціонального харчування. Дієтологи стверджують, що правильне харчування саме по собі є ефективною дієтою. Схуднути за допомогою неї можна в тривалій перспективі, але самий головний ефект: зміна раціону допомагає зупинити процес набору ваги у майбутньому.

Гарна фігура, звичайно, складається не тільки з швидкої дієти. Необхідно включати в своє життя помірні фізичні навантаження, а також повністю переглядати раціон. Раціональне харчування передбачає різноманітні продукти протягом усього дня, не потрібно буде обмежувати себе. Про почуття голоду можна забути, зате, при правильному підході, з’явиться більше енергії протягом дня.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо – міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років – Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

На питання “Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?” всі лікарі відповіли однозначно: “ТАК, реально.”

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim – це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: – 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілак

меню на тиждень для схуднення

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення

Багато людей, особливо представниці прекрасної статі, напевно проходили через етап виснажливих тренувань, голодних дієт і чарівних пігулок для схуднення. На сьогоднішній день для багатьох цих людей проблема наявності зайвої ваги є все ще актуальною. Ви знаходитесь в пошуках безпечного і ефективного способу, який приведе вас прямо до мрії? Система правильного харчування допоможе вам у цьому! У даній статті ми розповімо, що являє собою правильне харчування, меню на тиждень для схуднення та багато іншого.

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення

Пропонуємо розглянути основні переваги дотримання правильного харчування:

• Вас не буде мучити почуття голоду. Більше не доведеться терпіти біль у шлунку, відчувати головні болі і втома. У вас завжди знайдуться варіанти правильних перекусів на випадок несподіваного нападу голоду.

• У вас є можливість планувати власне меню правильного харчування самостійно на кожен день. Можете розпрощатися з незграбними ситуаціями в гостях і в кафе, коли доводилося відмовлятися від частувань через дієти.

• Вам не потрібно ставити себе в жорсткі рамки. Програма правильного харчування зовсім не припускає яких-небудь суворих заборон.

Але, як не дивно, ця система живлення має і свої мінуси, вірніше, мінус. І цей мінус полягає в тому, що правильне харчування – це не чергова якась дієта, розрахована на короткий проміжок часу. Це новий спосіб життя. Питання полягає лише в тому, чи готові ви міняти свою фігуру і заодно життя на краще?

Якщо так, тоді пропонуємо перейти до планування меню! Отже, що ж являє собою правильний – харчування на кожен день? Дієтологи сходяться на думці, що, в залежності від рівня фізичної денної активності, добова норма калорій для жінок становить тисячу вісімсот калорій, тоді як чоловікам необхідно в добу дві тисячі сто калорій. При цьому п’ятдесят відсотків у денному раціоні повинні займати вуглеводи, тридцять – білки і двадцять – жири. Крім цього, у раціоні також повинні бути в достатній кількості мінеральні речовини і вітаміни.

Це зовсім не означає, що вам слід негайно озброїтися листочком, калькулятором і ручкою, щоб підрахувати калорії. Набагато зручніше буде скористатися наведеним нижче меню. Від вас потрібно лише вибрати один який-небудь прийом їжі. Намагайтеся, щоб ваш раціон був різноманітним. Небажано повторювати улюблене блюдо частіше одного разу на три дні.

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення

Варіанти сніданків

• Каша вівсяна, зроблена на нежирному молоці або воді, з жменею горіхів і сухофруктів. Чергуйте з рисової, пшоняної і гречаною кашею.

• Бутерброди з хліба цільно зернового, малосольного лосося або вареної курячої грудки, помідорів, салату, зелені і маложирного сиру.  Стакан кефіру.

• Омлет з двох жовтків і чотирьох білків з зеленню. Салат фруктовий.

• Сир зі сметаною, свіжими фруктами і джемом.

• Суп фруктовий з сезонних фруктів та легкої сметани.

Варіанти обідів

• Гуляш із м’яса соєвого. Цільнозернові відварені макарони з нежирним сиром.

• Кольорова капуста, запечена в паніровці з манки, яєчний білок і вершки.

• Овочева нежирна лазанья.

• Крем-суп овочевий з рисом.

• Роли нежирні з шматочком піци вегетаріанської.

Варіанти вечері

• Овочі тушковані з вареної курячої грудкою.

• Морепродукти з коричневим відварним рисом.

• овочевий Омлет з двох жовтків і чотирьох білків з зеленню.

• Запіканка сирна і салат овочевий.

• Яловичина відварна з запеченими овочами.

Перекуси

• Стакан кефіру з додаванням однієї чайної ложки варення або меду.

• Зелене яблуко і шоколад чорний (20 грамів).

• Гречані або рисові хлібці (2 шт.) з зеленню і сиром.

• Жменю сухофруктів і горіхів.

• Печиво вівсяне (3 шт.).

Бажаємо успіху!

Правильне харчування: меню на тиждень для схуднення: відео

Правильне харчування для схуднення

Зміст:

• Принципи здорового харчування, щоб знизити вагу
• Як правильно харчуватися, щоб схуднути
• Чому вітаміни і мікроелементи допомагають схуднути
• Як правильно харчуватися для зниження ваги
• Меню правильного харчування для схуднення

Перш ніж шукати той чи інший спосіб позбавлення від надлишкової маси тіла, варто розібратися, чому почав з’являтися зайву вагу.

Перш за все, для схуднення важливе правильне харчування, раціональне і здорове. Одні популярні дієти, щоб прибрати живіт або знайти струнку фігуру, пропонують виключити з раціону вуглеводи, інші жири.

Насправді головною умовою індивідуально підібраною схеми живлення повинен стати не відмова від того чи іншого різновиду їжі, а її збалансоване вживання, що виключає утворення повноти.

 Принципи здорового харчування, щоб знизити вагу

Розхожа істина стверджує: у системі харчування для зниження маси тіла необхідно порушити баланс в строну енергетичних витрат, а не надходження їжі. Адже якщо є менше, ніж витрачати сил, рано чи пізно вдасться зменшити масу тіла.

Насправді позбавлення від зайвої ваги залежить від маси факторів: складу, якості і кількості харчового раціону, режиму харчування, навіть культури прийому їжі.

Багато на власному досвіді переконалися: голодування для схуднення або істотне зменшення порцій далеко не завжди приносять остаточний успіх.

Як тільки організм отримує сигнал, що корисних речовин стало надходити менше, він приймається економити. Сповільнюється обмін речовин, пропадають сили, настає млявість. Вага практично не знижується.

Нерідко після завершення тієї або іншої дієти жирові запаси організму ще більше збільшуються, щоб наступного разу опинитися краще підготовленим до голоду.

Інша поширена причина жирових відкладень – нервове перенапруження, стрес.

У ході негативних переживань в організмі виробляється гормон кортизол, що сприяє збереженню енергетичних ресурсів і тим самим перешкоджає усуненню надлишків жирової тканини.

На освіту повноти впливає індивідуальна швидкість обмінних реакцій.

Якщо вона досить висока, вдається з’їдати досить багато їжі і при цьому не набирати зайву вагу. При зниженому обміні навіть слідуючи схемі живлення, що передбачає істотні обмеження розміру порцій, схуднути складно.

Певною мірою швидкість обмінних реакцій можна збільшити, збалансувавши харчовий раціон достатньою кількістю вітамінів і мікроелементів.

З домашнього меню при проходженні обраної дієті для схуднення необхідно виключати сіль і цукор.

Солі, що міститься в продуктах, цілком достатньо для здорового харчування. Надлишок солі затримує рідину, викликає набряки. Звичка підсолювати обманює організм, роблячи прийнятним смак деяких продуктів, виготовлених з використанням сучасних технологій і тому не завжди корисних здоров’ю.

Цукор дає надто багато енергії. Якщо її негайно не витратити, доведеться піклуватися про те, щоб прибрати живіт.

Зрозуміло, розмір порцій в збалансованому меню повинен виключати переїдання:

• Надлишок надходження їжі накопичується у вигляді жиру.
• Не так рідкісна ситуація, коли надмірна зайнятість протягом робочого дня не дозволяє нормально поїсти. Надолужувати доводиться будинку, за вечерею. В результаті, перш ніж настане ситість, шлунок сильно розтягується. Дуже скоро організм перестає розрізняти ситість і розтягнутість шлунка, обидва стану починають взаємно обумовлювати один одного.

Перестати переїдати допомагає слідування мудрому правилу: вставати з-за столу з відчуттям легкого голоду.

Слідуючи тій чи іншій схемі правильного харчування для схуднення і підтримки здоров’я, слід відмовитися від звички запивати їжу.

Рідина нейтралізує виділився шлунковий сік, через що порушується перетравлювання. З іншого боку, організм витрачає рідина для приготування шлункового соку. Тому можна випити склянку води за 15-20 хвилин до їжі. Виділився шлунковий сік виявиться змитий, але незабаром знову виробиться. Чай або кава варто пити через годину-півтори після прийому їжі.

Здорове харчування неможливо без включення в раціон екологічно чистих продуктів. Насамперед, овочів і фруктів.

Входить до складу клітковина допомагає худнути, оскільки природним чином евакуює з кишечника шкідливі речовини. Якщо в силу тих чи інших причин організму не вдається їх позбутися, частина їх виявляється в жировій тканині, збільшуючи її обсяг. Інша частина накопичується на стінках кишечника у вигляді огидного нальоту.

Забрудненість ШКТ, наявність кишкових паразитів віднімають у організму масу сил, навантажують імунну систему, нирки, печінка. Для нормалізації маси тіла необхідно періодично позбавлятися від паразитів, не сподіваючись на дієти або обрану схему харчування.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Організм потребує достатньої кількості білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Баланс надходження даних речовин з харчуванням дозволяє схуднути, поліпшити самопочуття, виглядати здоровішими і молодше.

Білок

Молекули білка складаються з комбінацій амінокислот. Їх різні поєднання надають молекулам особливі властивості. Білки необхідні для обмінних реакцій, з них будується “скелет” клітин, створюються різні тканини організму – м’язи, шкіра, нервові волокна. Білкові молекули необхідні для процесів регенерації.

У процесі перетравлення білкова їжа розщеплюється на складові амінокислоти. Опиняючись в тканинах, вони збираються в молекули необхідної різновиди.

Для правильного схуднення важливо харчуватися різноманітною їжею, щоб надати організму необхідні амінокислоти для будівництва та регенерації тканин.

Жіночої нормою вважається вживання до 50г білка в день.

Білком багаті тверді сорти сиру, куряче м’ясо, арахіс, нежирна яловичина, печінка, куряче яйце, тріска, горох, молоко.

Вуглеводи

Вуглеводи – основний постачальник енергії. Вони є частиною клітин організму. Вуглеводи виробляються рослинами в результаті фотосинтезу.

До засвоюваним вуглеводів належать крохмаль і цукор. Крохмаль засвоюється досить повільно, а цукор швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу.
Глюкоза покриває до половини енергетичних потреб організму. У печінці вона використовується для підтримки захисного бар’єру, протидіє проникненню токсичних речовин.

Особливо багато цукру в меді, родзинках, персиках. Крохмаль міститься в пшениці, рисі, різних коренеплодах.

Клітковина (целюлоза) і пектини є неусвояемие вуглеводами. Їх структура відрізняється особливим переплетенням волокон, утворюючим порожнечі. Розбухаючи, рослинні волокна беруть участь у формуванні калових мас, стимулюючи якнайшвидше видалення з кишечника всіляких відходів.

Зсередини стінки кишечника вистелені ворсинками, так званої щіткової облямівкою, що істотно збільшує площу кишечника для всмоктування і засвоєння поживних речовин. Якщо ворсинки забиваються, доводиться багато є, але отримувати малу частину корисного. Не рідкість, коли нашарування у вигляді калових каменів, гною, слизу звужують просвіт кишечника мало не в два рази.

Неусвояемие вуглеводи вбирають і соскабливают слиз з ворсинок, очищаючи шлунок і кишечник. В результаті збалансованого правильного харчування організм ефективно позбувається від маси шкідливих речовин, схуднення відбувається набагато швидше.

Клітковина і пектини також нормалізують обмінні процеси, одну з причин появи надмірної ваги.

Багато клітковини в оболонці зернових, бобових, горіхах. Пектини містяться у фруктах.

Жири

Як не дивно, для схуднення в раціоні повноцінного харчування необхідні жири. Ліпіди – жири і жироподібні речовини – входять до складу клітин. Вони впливають на проникність клітинних мембран, беруть участь у передачі нервового імпульсу, скороченні м’язових волокон. Забезпечують організм запасами енергії, входять до складу водовідштовхувальних, термоізоляційних покривів.

У разі дефіциту надходження ліпідів неможливе створення нових клітин. Розрізняють такі різновиди:
Тригліцериди входять до складу клітинних мембран, саме ними зберігається енергетичний запас всередині жирових клітин.
Фосфоліпіди входять до складу нервової тканини, мембран клітин, з їх допомогою транспортуються жири, жирні кислоти і холестерин.
Стерол холестерин входить до складу клітинних мембран, виключає вплив температури на їх стабільність, необхідний для вироблення вітаміну D, виробництва чоловічих і жіночих статевих гормонів, потрібен головного мозку та імунної системи.
Жири відрізняються високою калорійністю і тому не вживаються у великих кількостях. Тим більше потреба в них не дуже велика. Шкідливий як їх дефіцит, так і надлишок.

Переважання їжі, багатої насиченими жирами, збільшує масу тіла, рівень “поганого” холестерину. Його відкладення на стінках судин викликають атеросклероз, захворювання серця, гіпертонічну хворобу.

Жири бувають тваринного (вершкове масло, сметана, сало) і рослинного походження (горіхи, різні насіння).

Також розрізняють жири насичені і поліненасичені Омега.

Ненасичені жирні кислоти Омега в організмі не виробляються і тому повинні надходити з їжею. Вони мають властивість нормалізувати обмінні процеси, в тому числі холестерину, знижувати його відкладення, підвищувати еластичність і міцність судин.

• Джерелом ALA різновиди Омега є волоські горіхи, лляні насіння, рослинні масла.
• Різновиди EPA і DHA необхідні інтелектуальної діяльності, зростанню м’язової маси. Перетворюючись в організмі в прогормони простагландини, вони певною мірою симулюють спалювання жирових відкладень. Містяться в жирних сортах риби: тунці, лососі.

Правильне харчування під час схуднення передбачає обмежити вживання жирних продуктів: сала, жирного м’яса, вершкового і рослинних олій, маргарину, майонезу, сиру, сосисок, сардельок, деяких різновидів кондитерських виробів.

Головна умова – кількість жиру в здоровому, збалансованому раціоні харчування не повинно перевищувати 30г в день.

Чому вітаміни і мікроелементи допомагають схуднути

Вітаміни підвищують стійкість організму до захворювань, стимулюють обмінні процеси, зміцнюють імунітет. Для зниження і нормалізації ваги особливо необхідні вітаміни А, В, С.

Зокрема, вітаміни групи В забезпечують оптимальне протікання обмінних реакцій, що вивільняють з вуглеводів енергію.

У разі дефіциту вітамінів їжа гірше перетравлюється, в кишечнику починаються процеси гниття і бродіння. Якщо в раціоні харчування бракує вітамінів, необхідно приймати вітамінно-мінеральний комплекс з аптеки.

Щоб знизити масу тіла, в систему харчування корисно включити продукти, що містять йод, цинк, калій:

• Йод прискорює обмін речовин, сприяє швидкому спалюванню жирових відкладень. Йод міститься в ламінарії, фейхоа, хурмі.
• Цинк підтримує оптимальний рівень інсуліну, що також важливо для схуднення. Джерелом мікроелемента є м’ясо, гарбузове насіння, сочевиця, горіхи.
• Калій стимулює обмінні процеси, сприяє нормалізації тиску і серцевого ритму. Входить до складу кураги, чорносливу, селери.

Як правильно харчуватися для зниження ваги

У раціоні здорового харчування необхідні продукти рослинного походження. Частка овочів і фруктів може становити до 60%. На частку білка і жирів цілком достатньо по 20%.

Як уже зазначалося, для схуднення необхідно надходження жирів. Якщо повністю виключити жирну їжу з раціону, сповільнюється засвоєння вітамінів, що беруть участь в нормалізації швидкості обмінних реакцій. При зниженому обміні речовин з надходить їжі швидше утворюються жирові відкладення.

Для якнайшвидшого зниження ваги корисно замінювати м’ясо рибою. З м’яса перед кулінарною обробкою зрізати видимий жир. Важливо скорегувати приготування звичних страв, віддавши перевагу методам, максимально знижує жирність готового блюда.

Приміром, щоб не овочі не вбирали жир, їх варто гасити окремо від м’яса. При варінні супу зливати першу порцію бульйону.

Щоб не переїдати, відчуття голоду краще задовольняти їжею найменшою калорійності, а жирні страви є практично ситим.

Обрана схема здорового харчування, щоб гарантовано схуднути, повинна відповідати відомому прислів’ї: “Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові”. Для якнайшвидшого зниження маси тіла важливо відмовитися від звички їсти після 18 годин.

Меню правильного харчування для схуднення

Для ефективного зниження маси тіла варто випробувати відому методику скидання ваги.

Її суть в тому, що в організм надходить все необхідне. Але не відразу, а в певні дні. Два дні вживається білкова їжа, день вуглеводи. Останній день розвантажувальний.

Протягом двох днів відбувається спалювання жиру. У даний період добовий раціон харчування варто обмежити 1200ккал. В “вуглеводний” день його можна довести до 2000кКал, оскільки зайві калорії все одно згорять при “розвантаженню”.

Перший день: білок, овочі

Харчування складається з капусти, огірків, салату, кабачків, квасолі, болгарського перцю.

Дозволяється відварене куряче м’ясо, яйця, м’ясо кальмара.

Другий день: білок, м’ясо

Меню для зниження ваги залишається тим же, але курку замінити рибою або парним м’ясом, свининою чи бараниною.

Допускаються тверді сорти сиру в невеликій кількості.

Третій день: вуглеводи

Дозволені фрукти. Можна приготувати вівсянку, будь пластівці. У кашу додати родзинки, курагу. Годиться рис, макарони, але все без масла. Жир в третій день вживати не можна!

Можна будь-які овочі, відварені або у свіжому вигляді. А також мед, варення, мармелад.

Четвертий день: розвантажувальний

Меню просте: чай, кава, сирі овочі. У чай або каву, зрозуміло, не солодкий, можна додати трохи молока.

Якщо робота пов’язана з фізичним навантаженням, варто відмовитися від розвантажувального дня, обмежившись зниженням калорійності. Дозволяються сир, тушковані овочі, гречка.

Відео Правильне харчування для схуднення| ТОП 10 корисних порад

Також Вам буде цікаво: