Правильная зарядка по утрам: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

4 Зарядка по утрам для похудения

5 Утренняя зарядка для похудения: все внимание на бедра и ягодицы

6 Йога — утренний комплекс упражнений

7 Простая зарядка по утрам на 15 минут

8 Зарядка в кровати по утрам

9 Зарядка по утрам для детей дошкольного возраста

10 Зарядка по утрам для детей начальной школы

11 Зарядка по утрам для детей средней и старшей школы

какие упражнения можно и нужно делать с утра

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, – приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

• Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
• Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
• Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
• Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
• Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
• Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

Контрастный душ или крепкий кофе – это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка – это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица – Десятиминутная утренняя зарядка

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро – самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица – Правильная утренняя зарядка для женщин

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица – Классическая утренняя зарядка для мужчин

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом – сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица – Зарядка для подростков

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг – интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях – это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов – это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

• Серьёзно настроиться.
• Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
• Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

• Этап спринта – 20 секунд
• Этап отдыха – 10 секунд
• Количество повторов – 7-8
• Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

• подъем согнутых ног;
• , стоя на коленях;
• подъем таза вверх и вниз;
• качание пресса.

1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

• Атеросклероз
• Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

• наклоны,
• приседания,
• потягивания,
• повороты,
• можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура , это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

Спорт . Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

• не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
• начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
• перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
• для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
• чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
• прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям. После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

Все мы желаем быть молодыми и абсолютно здоровыми долгие годы. Чтобы тело и душа были молодыми, чтобы каждое утро встречать с радостью, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только взбодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Абсолютно всем известно, что спорт – весьма полезная штука. А вот насколько полезна для нашего организма утренняя зарядка?

После пробуждения человек еще остается сонным, а тело его вялым. Утренняя же зарядка весьма эффективно может взбодрить весь организм, придать ему заряд активности на весь день.

Но что еще важнее, зарядка с утра увеличивает поступление кислорода в человеческий организм, а это в свою очередь повышает работоспособность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нужна нам по следующим причинам:

Зарядка – это путь не только к оздоровлению и укреплению тела, но к элементарному пробуждению человека.

Зарядка способствует улучшению кровообращения, а это значит, что она активирует все системы нашего организма.

Из-за утренней зарядки ускоряется метаболизм. Калории в течение дня будут тратиться скорее.

Зарядка закаляет.

Зарядка вырабатывает дисциплину.

Зарядка увеличивает работоспособность и просто улучшает настроение (происходит выброс гормонов радости в кровь).

Несмотря на всю пользу зарядки, многие люди ее не хотят делать, отыскивая тысячу причин для отлынивания. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся и приведем контраргументы.

• «Делать зарядку утром – плохо для здоровья»

  Не стоит путать простую зарядку и изнурительные спортивные тренировки. Упражнения с утра – это лекарство от сонливости, тонизирование организма и разогретые мышцы.

  Если делать зарядку правильно, то она не будет вызывать дискомфорт и утомление, а ее действие на организм будет только положительным.

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

Упражнения на пресс


Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.

• Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.

• Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

Прыжки

• Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.

• Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

Растяжка

• Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.

  Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.

• Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.

  Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

• Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.

• Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.

  В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Силовые упражнения

Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

• Приседания

  Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

• Отжимания

  Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

• Подтягивания на перекладине

  Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

• Упражнения на пресс
  
  Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Основные упражнения

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямое скручивание. Нелишними будут и подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Это не когда ты думаешь.

Некоторые фитнес-гуру рекомендуют первым делом тренироваться с утра, потому что именно тогда у вас меньше всего шансов на конфликты в расписании и, следовательно, у вас больше шансов регулярно тренироваться. Кроме того, те, кто занимается рано утром, часто говорят, что утренний распорядок дает им ощущение бодрости и продуктивности в течение дня.

Но если вы не жаворонок и вздрагиваете при мысли, что встанете с постели на 6 а.м. тренировки, есть хорошие новости: люди, как правило, лучше всего выполняют упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) в течение дня.

Исследования показывают, что сила и гибкость максимальны ближе к вечеру, а воспринимаемое напряжение (то есть, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает) – минимальное. Ученые связывают эти эффекты с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми часами тела, из-за которых температура тела немного повышается в течение дня и достигает своего пика ближе к вечеру.

Конечно, это не означает, что вы обречены на низкую тренировку, если тренируетесь по утрам.Поступая так последовательно, вы можете устранить разрыв в утренних тренировках, согласно исследованиям, которые показывают, что спортсмены, которые тренируются утром, улучшают свои показатели до уровня, наблюдаемого днем. Об этом стоит помнить, если вы планируете пробежать, скажем, 5 км в 7 утра. Ваша производительность будет лучше, если вы будете тренироваться в это время.

Некоторые люди делают аэробные упражнения перед едой, потому что думают, что это поможет им сжечь больше жира. Есть некоторые свидетельства того, что эта практика, иногда называемая «кардио натощак», может ускорить сжигание жира, но только на время.Исследования показывают, что в течение нескольких дней или недель (а это важно), никаких преимуществ это не дает. Например, в ходе четырехнедельного испытания, в котором молодым женщинам случайным образом было назначено либо голодать, либо выпивать 250-калорийный коктейль перед аэробной тренировкой (в противном случае они придерживались низкокалорийной диеты), обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса. Точно так же исследование с участием женщин с избыточным весом, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение шести недель после голодания или еды, не обнаружило различий в потере жира.

В общем, лучшее время для тренировок – это когда вы можете. Если вы занимаетесь спортом в разное время дня, не забудьте записать час, отслеживая свой прогресс. Таким образом, вы будете знать, когда ваши биологические часы могут быть виноваты в неоптимальной тренировке.

– Роберт Дж. Дэвис

Адаптировано из книги «Фитнес быстрее: умный способ прийти в форму за считанные минуты в день».

Это лучшее время для тренировок, согласно Science

Из-за жизненных обязательств у некоторых из нас нет выбора, когда дело доходит до времени дня для тренировки.Другие просто предпочитают, в какое время дня они предпочитают попотеть. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что исследования показывают, что время дня, в которое вы тренируетесь, на самом деле может повлиять на ваши цели в фитнесе. Если вы пытаетесь похудеть и сжечь жир, утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором. Если вы больше сосредоточены на производительности, например, играете в теннис или кроссфит, у вас может быть больше энергии во время дневной тренировки. Чувствуете стресс? Послеобеденная или вечерняя тренировка поможет вам расслабиться, а вечерние тренировки также помогут улучшить метаболизм.

Чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратились к нескольким фитнес-экспертам, которые помогли нам разрешить спор.

Итак, когда вам следует планировать тренировку? Читайте советы экспертов.

Утренние тренировки: плюсы и минусы

якобчук / GETTY IMAGES

Несмотря на то, что отбрасывать удобные одеяла и зашнуровать кроссовки для HIIT-тренировки может быть неприятно, многие люди предпочитают тренироваться с утра до того, как наступят другие обязанности дня.Ранняя утренняя тренировка – отличный способ разогреть и разбудить свое тело и разум. Давайте углубимся в некоторые другие преимущества и недостатки того, как заставить ваше сердце биться чаще в начале дня.

Вы справитесь с

«Для многих людей утренняя тренировка более полезна, чем вечерняя тренировка», – объясняет Дэн Боуэн, личный тренер и владелец HIT Fitness. «Утром сделать это намного проще, потому что вы с большей вероятностью почувствуете усталость или плохое настроение после работы.Чем дольше вы ждете, тем больше отговорок накапливается на вас ». Утренние тренировки обычно означают, что вы рано просыпаетесь и планируете свой распорядок вокруг своих упражнений, что часто может привести к большей последовательности.

Это может помочь контролировать аппетит в течение дня

Утренние тренировки могут помочь контролировать аппетит и привести к большей потере веса, чем тренировки в другое время дня. Одно исследование, проведенное в январе 2020 года, показало, что люди, как правило, меньше едят после утренней тренировки.«Если это ваша основная цель, возможно, стоит перенести время тренировки на утро».

Он также может помочь сжечь больше калорий

Тренировка утром – перед завтраком – также может способствовать снижению веса за счет сжигания калорий. Одно небольшое исследование 2015 года, опубликованное в EBioMedicine , показало, что 24-часовое сжигание жира максимально увеличивается, когда люди тренируются утром перед завтраком, по сравнению с теми, кто тренируется днем ​​или вечером.Более того, это также может увеличить потерю жира. Исследования показали, что если вы пропустите перекус перед тренировкой и будете выполнять утреннюю тренировку накануне вечером натощак, вы можете сжечь больше жира. Но имейте в виду, что если вы слишком голодны и слабы, вам не хватит энергии, необходимой для хорошего ожога.

Меньше отвлекающих факторов

Когда вас ничто не отвлекает, легче погрузиться в дзен тренировок. Утром ваш телефон с меньшей вероятностью будет звонить или заполняться сообщениями электронной почты или текстовыми сообщениями.Кроме того, спортзал, скорее всего, будет забит позже в течение дня, что может привести к менее эффективной тренировке, особенно если вам приходится тратить время на ожидание между подходами.

Поможет оставаться активным в течение дня

Утренние тренировки помогут повысить активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что люди, как правило, проявляют больше энергии в течение дня, когда тренируются утром.

может помочь повысить вашу производительность

Утренние тренировки помогают улучшить концентрацию внимания и концентрацию. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Ritish Journal of Sports Medicine B , показало, что утренние тренировки могут помочь улучшить внимание, визуальное обучение и принятие решений в течение остальной части дня.

может помочь улучшить сон

Боуэн предполагает, что утренние тренировки могут принести награду в виде большего количества сна и даже лучшего его качества – и наука соглашается.Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, улучшить вашу бдительность утром и сделать вас более уставшим вечером. И это поможет вам достаточно отдыхать, чтобы вставать утром и продолжать придерживаться своих здоровых привычек. Для некоторых тренировки вечером слишком близко ко сну могут негативно повлиять на сон, так как упражнения стимулируют выработку эндорфина.

Вы помогаете регулировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что утренние тренировки увеличивают способность мышц усваивать сахар и жир в большей степени, чем вечерние тренировки.Это может означать, что для людей с диабетом 2 типа утренние тренировки особенно полезны.

Настройте свое тело на успех, отодвинув ужин ближе к сну, съев богатую белком закуску (например, творог с ягодами и нарезанным миндалем) перед сном или перекусив, например, бананом со столовой ложкой арахисового масла, когда вы первое пробуждение.

Лучшее выступление вас не увидит

Мы чувствуем усталость, когда просыпаемся впервые, а это значит, что во время утренней тренировки вы, возможно, не на полную мощность.Это особенно верно, если вы не любите завтракать (или если вы любите завтракать после утренней тренировки). Когда мы спим, мы, по сути, голодаем в течение восьми часов, поэтому наши тела жаждут питательных веществ с наступлением утра и, следовательно, лишены энергии.

Дневные тренировки: плюсы и минусы

Эффективное снятие напряжений

Клаус Ведфельт / Getty Images

По словам сертифицированного личного тренера Киры МакЛендон, тренировки в полдень – отличный способ снять стресс.«Тренировка во время обеда [перерыва] помогает снять стресс, чтобы вы могли вернуться к работе и справиться со всем без стресса». Она также рассказывает, что тренировки в обеденное время разбивают рабочий день и помогают вернуться за рабочий стол бодрыми и отдохнувшими.

Если вы склонны к упадку энергии и вялости во второй половине дня, вы можете перенести тренировку на послеобеденное время и перейти на дневную тренировку. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения с 13:00 до 00:00.и 16:00. может помочь восстановить энергию и улучшить концентрацию внимания. «Скажем так, полуденная тренировка лучше чашки кофе. Это будит ваш мозг и ваше тело, что делает вас немного более продуктивным ».

Если у вас мало времени, но вы хотите серьезно сжечь, попробуйте Табату – сложную HIIT-тренировку, которая включает в себя 20-секундные тренировки и 10 секунд отдыха.

Они предлагают счастливую среду

Дневные тренировки, как правило, разделяют разницу между утренними и вечерними тренировками.«Эти занятия хороши, потому что вы немного более внимательны, поэтому у вас есть заряд энергии, который помогает подтолкнуть вас во время тренировки», – говорит Маклендон о преимуществах дневных тренировок перед утренними. Она отмечает, что у вас часто бывает оптимальный уровень энергии, потому что вы можете заранее переварить обед и еще не голодны до ужина. «Если вы не жаворонок, это отличный способ ускорить тренировку и не беспокоиться о том, чтобы потом пойти в спортзал», – отмечает МакЛендон.

Нереально для большинства

Если вы работаете с 9 до 5, вам может быть трудно придерживаться своего плана тренировок, даже если вы намеренно выкроили время (или если вы работаете из дома).Неизбежно, день может уйти от вас, и вы легко сможете расставить приоритеты в работе над тренировкой. Если вы склонны чувствовать, что день ускользает от вас быстро, дневные тренировки могут не для вас.

Ночные тренировки: плюсы и минусы

Станислав Пытель / Getty Images

Если вы не жаворонок и не можете реально провести тренировку во время обеденного перерыва, вечерние тренировки обычно являются наиболее привлекательным вариантом. Огромное количество вечерних занятий, предлагаемых почти в каждом спортзале, уже само по себе является свидетельством популярности того, чтобы попотеть после работы.МакЛендон добавляет: «Некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не будете бороться с голодом или вялой энергией». Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы вашей вечерней тренировки.

Жан Бломо, персональный тренер, сертифицированный ACSM, говорит, что одна из основных проблем вечерних тренировок – это планирование их приема пищи. Вы должны получать достаточно энергии, чтобы у вас была энергия для тренировки, но если вы будете слишком сыты после обильного обеда, вы почувствуете вялость и, возможно, справитесь с желудочными спазмами.Бломо рекомендует подождать хотя бы час или два после ужина, если вы собираетесь пойти по этому маршруту. «Перекус перед тренировкой, а затем полноценный ужин после нее, может быть хорошим вариантом, чтобы вы подпитывались энергией во время тренировки, а затем полностью питались после нее, не испытывая судорог или дискомфорта», – говорит она.

У вас больше шансов превзойти вашу тренировку

Когда вы действительно хотите подтолкнуть себя и проверить свои пределы, возможно, лучше отложить тренировку на потом.Исследования показали, что максимальная физическая работоспособность – сила, скорость, мощность, выносливость и т. Д. – приходится на полдень или вечером. Это связано с циркадным ритмом организма и колебаниями гормонов, метаболизма и внутренней температуры тела.

Вы можете работать одновременно в многозадачном режиме

«По вечерам многие из нас смотрят телевизор, читают или слушают музыку», – говорит Бломо. «Если вам посчастливилось иметь дома беговую дорожку, велотренажер или гребного спортсмена, вы можете выполнять двойную задачу – совершать какие-то движения, наблюдая или слушая то, что вам нравится.”

Вы можете ускорить метаболизм

Хотя польза и цель упражнений намного превосходят сжигание калорий, исследования, сравнивающие метаболические реакции на утренние и вечерние упражнения, показали, что скорость метаболизма увеличивается больше после вечерних тренировок, чем после утренних.

Вы можете выпустить пар с первого дня

Трудная встреча на работе? Пробки по дороге домой? Вечерняя тренировка может сбросить дневной стресс и помочь вам успокоиться перед сном.«Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо еще», – говорит МакЛендон.

Оба наших эксперта отмечают, что постоянство может быть проблемой, если ваша тренировка опаздывает. Могут возникнуть отвлечения, обязательства и разные вещи, которые разрушат ваши благие намерения пойти в спортзал. Вы можете почувствовать себя истощенным после долгого дня и решив пойти в счастливый час с друзьями или поспешить домой, чтобы поселиться на диване для еще одного эпизода The Crown вместо того, чтобы идти на занятия йогой.

Имейте в виду, что вы можете нарушить ваш сон

МакЛендон отмечает, что некоторых людей упражнения заряжают энергией. Если после тренировок вы особенно внимательны и настроены на нервную систему, сердцебиение перед тем, как лечь на сено, может затруднить засыпание. Однако не все виды тренировок могут нарушить сон; некоторые могут это улучшить. «Помните, что« тренировки »- это любое определение, которое вы выберете», – говорит Бломо.

Она говорит, что тренировки по уходу за собой, такие как восстанавливающая йога и растяжка, хороши перед сном.«Связь со своим телом и своим дыханием перед сном может помочь вам облегчить беспокойство и не дать вашему разуму вращаться в миллионах направлений, чтобы вы могли быстро заснуть и получить необходимый отдых», – говорит Бломо.

Окончательный приговор

Итак, что в итоге думают наши специалисты? «Лучшее время для занятий спортом – это когда они вам больше всего понравятся! Вы также можете разбить свои движения на мини-занятия в течение дня », – предлагает Бломо. «Нет правильного или неправильного способа двигать своим телом, включая время, в которое вы это делаете.”

«Тренировки должны повысить качество вашей жизни», – говорит Бломо. «Итак, если вы обнаружите, что ваша тренировка вызывает у вас стресс, усталость или заставляет вас идти против своих ценностей и того, как вы хотите проводить свое время, можно остановиться, перенастроить и переосмыслить, как вы хотите подойти. Это.” Ясно, что тренировка в любое время дня дает множество преимуществ. Большинство – если не все – потенциальных недостатков можно избежать с помощью небольшого планирования.

Как тренироваться по утрам: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность.Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен.Чтобы выключить будильник, мне нужно решить набор математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда – и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя.Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете использовать текст), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном. Если встать с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-бип-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», – говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон.Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы облегчить ваше пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко нагревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, – говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», – говорит он.«Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения того, чтобы помочь человеку установить такой ритм для того, что он хочет делать по утрам».

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким – и максимально использовать свое раннее время пробуждения – сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», – говорит Фэган.Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжился, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», – говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут – сегодня я кое-что сделал для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительная информация Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами.Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

Когда лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти