Правильная сушка тела для мужчин без потери мышц: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза
4 стратегии для сушки без потери мышц – свежие статьи и интересная информация
Сушка может пройти проще, чем многие себе представляют, эффективно сжечь подкожный жир и оставить мышцы в неизменном состоянии. Перед тобой лучшие стратегии для правильной сушки тела.
Вместе с мышечной массой всегда приходит жировая, избежать этого невозможно. Поэтому когда цель тренировок достигнута, и мышцы стали такими объемными, как хотелось бы, пора переходить на сушку. Целью будет избавиться от накопившегося жира, сохранив мышечные объемы.
Необходимо понять, что избавляться от жировых отложений без потери мышечной массы невозможно. Даже в профессиональном спорте, где на помощь атлетам приходят лучшие средства для сохранения мышц, не получается провести сушку без потери мышц. Правильные методики сушки минимизируют потери мышечной ткани, делают их практически незаметными. Это лучшие стратегии, такими пользуются профессиональные спортсмены.
Не прекращать силовых тренировок
Принято считать, что для сушки нужно создать режим дефицита калорий за счет уменьшения углеводных продуктов, а также проводить интенсивные тренировки с большим количеством повторов и маленькими весами.
Однако, набору мышечной массы соответствует другая программа, это силовые тренировки с постоянным увеличением нагрузок и весов. Мышечная система реагировала на прогрессию нагрузок ростом, если нагрузка резко уменьшится, то ответом будет регресс, уменьшение объемов.
Во время сушки силовые тренировки не будут первостепенными, но отказываться от них не стоит.
Подключить интервальные тренировки высокой интенсивности
Для того, чтобы понять необходимость в высокоинтенсивных интервальных тренировках, нужно сравнить между собой марафонца и спринтера. Нагрузки марафонца будут размеренными, но очень продолжительными, спринтер тренируется по другой системе, он делает по несколько коротких забегов на предельной скорости. У спринтеров гораздо больше мышц, чем у марафонцев, из чего можно сделать вывод, что интенсивные интервальные нагрузки лучше подходят для роста мышц. Если провести параллель с силовым тренингом, то нагрузки марафонца будут соответствовать работе с малым весом в большом количестве повторов, а спринтер – делает нагрузки интервальными и очень интенсивными.
Для тренировок на сушке формат спринтера подходит лучше, чем тренировки марафонца.
Не торопиться
Сушка – это непросто, мало кому приходятся по вкусу тяжелые тренировки и непривычное питание. Многим хотелось бы провести сушку как можно быстрее, месяц жесткой диеты выглядит предпочтительнее, чем полгода менее строгих пищевых ограничений. Сделать так с сушкой не получится, если резко и сильно снизить калорийность рациона, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы. На обеспечение потребностей мышечной ткани уходит очень много калорий, поэтому при дефиците калорий организм начнет избавляться от мышц, как от главного потребителя. Сушка – это не диета, поэтому просушиться за два месяца может получиться только у того, кто использует сильнодействующие спортивные препараты, которые не нужны в любительском спорте и фитнесе.
Смягчить пищевые ограничения
Сделать сушку короче не получится, поэтому нужно сделать свое питание более комфортным. Рацион нужно составлять так, чтобы около 75% калорийности приходилось на простые низкокалорийные продукты, которые знакомы организму.
Если возникнет непреодолимое желание и сделать послабление, позволив себе запрещенный углеводный продукт, то сделать это нужно не в свободный от тренировок день, а сразу после самой интенсивной из намеченных тренировок. Таким образом вред от запрещенного продукта станет гораздо меньше, он не нанесет большого урона процессу сушки.
Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчин | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Прочитав эту статью, вы узнаете, как быстро убрать жир, не потратив кучу денег на вредные жиросжигатели, «химию» и спортивное питание! Мы обсудим все от А до Я — напитки, сахарозаменители, режимы и рацион питания; рассмотрим спортивные добавки, силовые тренировки и роль кардио и, наконец, психологию пути к здоровому, сильному и красивому телу.
Сразу скажу, что эта система не вполне подходит для девушек, и, если прекрасная дама будет повторять все, что я рекомендую в этом видео, может быть получен вред! Прежде всего это риски для половой системы и регулярности месячного цикла.
Если же вам дамы, не терпится начать сушку, можете следовать всем этим рекомендациям, но добавьте граммов 45-50 различных полезных жиров! Это должны быть и растительные жиры (льняное масло), и насыщенные жиры животного происхождения (мясо), и рыбий жир (омега 3-6-9) — все в равных долях!
На этом фото у меня около 30% жира в организме (см. картинку)!
На втором фото у меня около 7-8% жира, то есть менее 5% подкожного жира! Это результат обследования с помощью денситометра, то есть данные весьма точны. При этом я делаю жим лежа 130 кг на 8 раз с чистой техникой, обладаю большой выносливостью и сажусь в поперечный шпагат.
И это неплохая пища для размышления — почему бы и вам не показать подобные или лучшие результаты в развитии физических качеств? А ведь это реально!
Делайте, что я скажу, и вы полностью сожжете свой жир. И это не пустое обещание. Ведь я уже помог успешно просушиться тысячам людей. Именно столько, без преувеличений, я получил писем с благодарностями, так что мои советы стоит выслушать.
Некоторые считают, что просушиться очень просто. Всего лишь потребляй меньше калорий, чем мы тратишь, или просто ешь одни белки с овощами, и вуаля – «сушка» достигнута!
Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчинНа самом деле, это не так. Действительно, можно просто мало есть и сбросить вес. Но я знаю не просто как похудеть «по стрелке весов», а как похудеть максимально быстро и эффективно, и при этом убрать все негативные последствия.
А последствия могут быть страшные! Мы видим людей, потерявших мышечную массу, с убитым, замедленным обменом веществ, и все равно не «досушенных». Мы видим постоянные срывы на сушке, — когда человек за день поправляется на 5-10 кг. Такие последствия пугают, и он пьет слабительное, применяет метод «два пальца в рот», а в итоге — булимия и прочие нервные расстройства.
Так что посредственный результат сушки — это не исключение! Даже на соревнованиях встречаются много «недосушенных», «плоских», безвенозных и ненаполненных мышц.
Ну и самое страшное — это последствия убитого обмена, «эффект пружины», когда человек после долгих усилий стремительно возвращает килограммы обратно!
Что предлагаю я?
• Большую мышечную массу, которая полностью сохранится в конце грамотного похудения.
• Сохранить все силовые показатели в конце периода сушки тела!
• Убрать весь подкожный жир, — у меня, например, подкожного жира сейчас максимум 5%, а это реально мало.
Успех придет только в том случае, если вы не будете нарушать мои предписания. Если нарушите, то собственными руками уничтожите свои достижения.
Шаг первый — убираем сахар и высокогликемические углеводы!
Шаг первый — убираем сахар и высокогликемические углеводы!Просто берем сахар и все, что его содержит, и напрочь убираем из рациона.
Почему? Ведь сейчас по интернету ходят видео, с рассказами о том, что можно похудеть и просушиться на вредных продуктах? Да можно! Но для этого нужна огромная дисциплина, и чувство голода будет выше!
Так как вы, возможно, еще не имеете такого опыта, я предлагаю не усложнять — нам нужно «просушиться»!
Однако ровно 20 граммов сахара оставляем и носим с собой постоянно.
Повсюду. На работу, на тренировку, в кино!
При появлении симптомов гипогликемии, таких как тошнота, слабость, потемнение в глазах, потение лица, головокружение — сразу с теплой водичкой рассасываем сахарок во рту.
Шаг второй — проводим ревизию всех напитков!
Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. В молоке много молочного сахара, и к тому же оно может задерживать воду.Это важно!
Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. В молоке много молочного сахара, и к тому же оно может задерживать воду.
По поводу творога нужно смотреть, — если он у вас не вызывает отеков или аллергических реакций, вы можете его смело есть. Инсулинемический индекс творога ниже, чем у мяса.
Теперь остальные напитки.
Сколько пить воды?
Естественно, любые соки, молочные напитки и газированные напитки с сахаром исключаем. Протеиновые напитки тоже. Это для тех, кому нужен слабый результат.
Вода чистая, как можно больше. Вода минеральная – это натрий.
Кофе, чай, можно с лимоном, можно с сахарозаменителем.
Шаг третий — убираем панический страх перед сахарозаменителями!
Запеканка с сахарозаменителем, отличный десерт на сушке!Если кто полагает, что сахарозаменители поднимают уровень сахара в крови, дают всплески инсулина, убивают здоровье — посмотрите образовательные видео: современные подсластители, такие как эритрит безвредны, ни на что не влияют и очень вкусны.
Так как у нас бюджетная сушка, используем обычный устаревший «Милфорд», за месяц цикламат натрия не принесет вреда, — я его уже лет 15 ем, и по сравнению с вредом от сахара, это детский сад.
Шаг четвертый – переходим на здоровый рацион питания полезными продуктами!
Кто-то сможет придерживаться очень простого меню годами, а кое-кто завоет от монотонности питания уже через пару дней. Увы, предложить более разнообразное меню, я могу только своим воспитанникам, ведь у меня есть с ними обратная связь, понимание того, какие продукты человек предпочитает и насколько сложные блюда желает готовить.
Некоторым своим ученикам я даю очень разнообразное меню, например 20 вариантов рациона на 5 приемов пищи в день.
Другие предпочитают всего 2-3 упрощенных варианта меню на 5 приемов пищи в день, без сложных рецептов.
Шаг пятый – основой своего тренинга делаем низкоповторные силовые тренировки!
Для удержания мышечной массы выполняем по 2-3 сета для каждой мышечной группы с тяжелым весом. Вы должны делать максимум 8-10 повторений до наступления отказа. Такой тренинг работает на сохранение мышечной массы. Между такими тяжелыми сетами много отдыхаем.
Многоповторка, пампинг, суперсеты, гигантские сеты — эти методы, наоборот, запускают процессы катаболизма в мышцах. Такой тренинг нам нужно минимизировать и жестко ограничить, иначе вместо жировых клеток будет потеряна мышечная масса.
Шаг шестой — строго дозируем медленное кардио и короткие интервальные тренировки!
Тщательно дозируя кардионагрузки мы не допустим чрезмерного повышения уровня кортизолаТакие виды тренинга помогают сбросить ненамного больше жира, чем простое сочетание диеты и силового тренинга.
В общем 15 минут интервальной тренировки или 30-40 минут медленного кардио в свободный от силового тренинга день допускаются, но при условии употребления аминокислот до и после занятия!
Шаг седьмой – оптимизируем свои спортивные добавки!
При бюджетной сушке тела без применения химии нет смысла тратить много средств на спортивное питание. Начнем с того, что многие виды спортивного питания мешают получить результат! В протеиновые порошки и батончики нелегально добавляются сахара и другие углеводы! Это доказано и проверено. На «белковой диете» у вас начинают расти щеки и жирные бока! Но стоит заменить коктейль и батончик на куриную грудку и белки, и жир начинает уходить!
Также сушке препятствует и креатин! Жиросжигатели и предтренировочные комплексы не дают большого результата, но могут испортить сон, а это уже серьезный вред не только для жиросжигания, но и для здоровья! L-карнитин полезен, но больше как витамин, а не как жиросжигатель.
Вам очень нужны недорогие витаминные комплексы и рыбий жир, а также аминокислоты BCAA и такая добавка как “общий аминокислотный комплекс” (например, “Эргамин”).
Мой совет — хотя бы по 10 граммов BCAA и 6 капсул Эргамина в течение дня. Это реально защитит ваши мышцы в период похудения! А значит и метаболизм будет минимально замедлен!
Шаг восьмой – учимся преодолевать период «плато», или стагнации!
Плато на сушке, это состояние когда улучшения больше не происходят.Это этап сушки, когда у вас больше нет улучшений и жир «не горит»! Ежедневные взвешивания натощак помогут не застрять на таком «плато». Если на протяжении 3-4 дней взвешивания и замеры показывают застой в сантиметрах и килограммах, урезайте порции на 10-20%! Также можно на один день полностью исключить углеводы. Один или два дня «безуглеводки» не повредят здоровому человеку. Затем вернитесь на один день к привычному меню.
Постепенно ужесточайте диету, добиваясь того, чтобы каждую неделю терять хотя бы 1-2 килограмма жира без потери мышц.
Преодолев плато, продолжайте сушку, пока не столкнетесь со следующим периодом «застоя». Трудности и препятствия — это норма! Будьте настроены на встречу с трудностями и успешное их преодоление, и тогда похудение покажется вам легкой и вполне посильной задачей!
Мы обсудили еду, напитки и также применения сахарозаменителей, коснулись темы силовых тренировок и кардио, разобрались с использованием спортивного питания. Настала пора обсудить тренировки, некоторые психологические аспекты правильного похудения или «сушки тела для мужчин».
Шаг девятый — постоянно прокачиваем свою мотивацию и силу воли!
Вы не справитесь с такой грандиозной задачей как избавление от жира без потери мышечной массы и без вреда для здоровья, если у вас не будет:
• Четко поставленной, полностью осознанной и очень желанной цели;
• Ежедневных упражнений для развития и поддержания мотивации.
Фокусироваться на своей цели нужно ежедневно и очень ответственно.
Кто-то думает, что секрет отличной мускулистой и рельефной формы, это всего лишь диета и тренировки, кто-то грешит на химию и спортивные добавки.
Но истина совсем в другом! Секрет успеха у нас в голове. Если сознание заполнено интересом и желанием покорить цель, мыслями о том, как быстрее и лучше достичь ее, то диета и тренировки кажутся не столь трудными и уж точно посильными.
Как только ваши мысли наполняют другие увлечения или заботы, сушка тела и тренировки становятся каким-то нереальным делом! В таких условиях очень сложно тренироваться и питаться без нарушений своего расписания!
Поэтому главный секрет успеха — каждый день иметь некие ритуалы, фокусирующие ваши мысли в нужном направлении. Например, ежедневно делайте минутное позирование и записывайте его на видео. Оценивая себя со стороны, рассматривая свое тело, вы сконцентрируетесь на проблемах своего телосложения, а не на проблеме наполнения желудка максимально вкусной и запретной едой! Подойдет и дефиле перед зеркалом в нижнем белье, позирование позволит оценить прогресс, а ежедневное взвешивание и замеры измерительной лентой наглядно покажут, есть ли движение вперед.
Шаг десятый — когда диета становится жесткой, не обойтись без «читмила»!
Если вы получаете достаточно много калорий, допустим 1700-2000 ккал, то вам не нужен «читмил», он только навредит! Для девушки эта цифра равна скорее 1200-1400. Но, если вы на сушке уже более месяца, и несколько раз урезали калорийность, добавили белковые дни, белково-углеводное чередование…
Жира все меньше, но мышцы становятся все более плоскими и силовые показатели начинают падать! Неужели нужно заканчивать сушку «недосушенным»? Это будет ошибкой! Делайте загрузку углеводами раз в 4-7 дней, это наполнит ваши мышцы силой, повысит силовые показатели. Не налегайте на сладкое и жирное, грузитесь более полезной едой. Затем возвращайтесь на диету!
Шаг одиннадцатый — неверный финал перечеркнет всю проделанную работу!
Самое главное в «сушке тела» — это сохранить полученный результатСамое главное в «сушке тела» — это сохранить полученный результат! Какой смысл быть красивым и похудевшим пару дней, и затем за считаные недели заплыть жиром обратно?
Чтобы не потерять самую суть процесса и не упасть замертво сразу после финиша, перестройте свою психологию! Вы не худеете к лету, вы не сушитесь к пляжу, вы не готовитесь к фотосессии или к соревнованиям! Вы ведете здоровый образ жизни! Вы меняете жирное и болезненное тело на сильное и спортивное супертело! Вы делаете это навсегда!
Вы не планируете прекращать «сушку», и вы никогда не закончите правильно питаться! Вы просто перейдете на более щадящий режим поддержания формы, безболезненный для вашего здоровья!
«Читмилы» по-прежнему будут случаться раз в 5-7 дней, но никакого ежедневного обжорства не планируется и этого вам не нужно! Рацион питания на похудение заменится рационом здорового питания для полноценной жизни и тренировок.
А это практически те же продукты, только с большим количеством фруктов и полезных сложных углеводов.
Спортсмены, которые худели на самых жестких диетах, вплоть до 300-500 ккал в сутки, практически полностью сохраняют отличную форму, перейдя на рацион здорового питания 2000-2300 ккал в сутки! А вот неконтролируемые «зажоры» по 4, 5 и более тысяч килокалорий в сутки, превратят самого красивого атлета в борца сумо! И это происходит так же быстро, как принцесса превратилась обратно в Золушку!
Поверьте опытному тренеру и прислушайтесь к его советам! Эти рекомендации уже послужили тысячам спортсменов, пусть они послужат и вам! Мой план сушки даст вам замечательный эффект, но, увы, вам придется столкнуться еще с множеством трудностей, ведь иначе мне пришлось бы написать целую книгу о сушке тела.
Всем желающим я советую худеть еще более правильно и эффективно и сотрудничать со мной. Меня легко найти, и я помогаю своим воспитанникам получить отличную форму по интернету! Так что, возможно, мы с вами еще пообщаемся. На этом я прощаюсь с Вами! Пока! До новых встреч!
Обязательно посмотрите мое видео: “Сушка тела для мужчин”Персональный тренер — Юрий Спасокукоцкий
Как нарастить мышечную массу, не набирая жир, сохраняя
Попрощайтесь с традиционными фазами наращивания и сокращения с рекомпозицией тела. Наращивайте мышечную массу и оставайтесь стройными круглый год.
Источник: YouTubeТрадиционно, чтобы максимизировать мышечный рост человека, он проходил фазу «массы». Это означало, что они набирали жир, который затем должны были сбросить через фазу «сушки».
Часто это годовой цикл, что означает, что вы выглядите лучше всего месяц или два в течение всего года.
Разве не здорово всегда выглядеть на все сто? Поджарый с прессом — но вы все еще наращиваете мышцы?
Это был бы святой Грааль…
И ты сможешь! Это называется «поддержание», и да, это не настоящее слово.
Поддержание веса сводит к минимуму или устраняет набор жира при одновременном наращивании мышечной массы за счет постоянного потребления пищи, равной или близкой к вашей поддерживающей калорийности.
«Maingain — это тип рекомпозиции тела, при котором ваша цель — примерно поддерживать вес тела, одновременно набирая силу в тренажерном зале и, в идеале, также набирая небольшую мышечную массу». — Джефф Ниппард
Поддерживающие калории — это количество калорий (энергии), необходимое для поддержания текущей массы тела.
Активным сторонником этой техники является ютубер и бывший бодибилдер Грег Дусетт, который считает, что диета йо-йо, заключающаяся в переключении между большим избытком калорий и большим дефицитом калорий, вредна для здоровья.
Во время фазы сушки люди могут достичь очень низкого уровня жира в организме, что нездорово. Фаза сокращения означает резкое сокращение калорий для потери жира, часто жертвуя правильным питанием.
Кроме того, он полагает, что большинство людей со временем будут добиваться аналогичных результатов с точки зрения общего прироста мышечной массы, оставаясь при этом стройными.
Изображение через ImgurНаше тело хранит калории в виде жира для последующего использования в качестве энергии. Поддержание побуждает тело использовать часть жира в качестве энергии для наращивания мышечной массы.
Вместо обычной массы на 500+ калорий сверх поддерживающей, чтобы целенаправленно набирать жир и максимизировать рост мышц, для поддержания требуется прием пищи на поддерживающей основе или очень небольшой избыток энергии в 100 или 200 калорий.
Поскольку мы не добавляем весь этот лишний жир, процентное содержание жира в организме должно быть стабильным.
Это несколько отличает сохранение массы от постной массы, которая все еще требует этапов резки.
Теоретически можно сохранить навсегда.
Исследования Garthe et al. (2013) под названием «Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов» обнаружили, что люди с профицитом в 600 калорий не набирали много дополнительной мышечной массы, но набирали значительно больше жира (BW: масса тела, LBM: Безжировая масса тела, FM: жировая масса).
Источник: YouTubeРекомпозиция тела
Поддержание — это разновидность более широко известной концепции рекомпозиции тела.
Рекомпозиция тела одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. Его можно определить как «одновременную потерю жировой массы и накопление безжировой массы (мышечной) в течение определенного периода времени. Обычно наблюдаемый период составляет от нескольких недель до нескольких месяцев».
Приведенное выше определение было взято из этого видео Омара Исуфа, которое объясняет результаты этого исследования. В ходе исследования была проанализирована существующая литература, чтобы найти множество доказательств рекомпозиции тела в различных сценариях.
Несмотря на распространенное мнение, что одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира возможно только у новичков/людей с ожирением, литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела. — Barakat, 2020
Как происходит рекомпозиция тела
Рекомпозиция тела может использоваться чуть ниже поддерживающего уровня, на поддерживающем уровне или с небольшим избытком калорий.
Пока вы приближаетесь к техническому обслуживанию, нет «переключателя», который сообщал бы вашему телу, что вы сейчас находитесь на техническом обслуживании. Будет небольшая разница между небольшим профицитом или дефицитом калорий и поддерживающим режимом.
Применяются законы термодинамики, управляющие передачей энергии. Энергия не может исчезнуть, а вместо этого трансформируется из одной формы в другую. Еда добавляет энергии нашему телу.
Фото Аруна Шармы на Unsplash У нас есть «энергетический бюджет», который определяется потреблением калорий и уровнем активности.
Этот энергетический бюджет и есть наши поддерживающие калории.
Накопленный жир используется так же, как потребление пищи, в качестве чистой энергии. Наше тело будет мобилизовывать немного жира одновременно с синтезом новых мышц (что требует энергии).
Рост мышц невозможен при существенном дефиците калорий.
Пока у вас есть минимальный порог калорий, вы можете синтезировать новые мышцы одновременно с
Хотите нарастить мышечную массу, но оставаться стройным?
Вот почему вы должны сохранить.
Вам не пришлось бы сокращаться, если бы вы не набирали массу! И можно нарастить мышечную массу, не набирая массу!
Наращивание и похудение — это, по сути, диета йо-йо, которая вредна для здоровья. Среди прочего, это может нанести ущерб инсулиновой реакции человека.
Кроме того, экономия может иметь дополнительное преимущество, так как вы сэкономите немного денег в продуктовом магазине. Большая часть означает, что вам нужно больше еды, а фаза сокращения часто означает употребление только очень определенных продуктов — в обоих случаях это будет дороже, чем постоянное употребление того же количества пищи.
Есть несколько подходов к сохранению, которые вы можете использовать.
Натуральный бодибилдер и популярный ютубер Джефф Ниппард известен своим научно обоснованным подходом к тренировкам и питанию. Джеффу нравится «удерживать» в конце основной фазы, прежде чем он урежет. На его канале YouTube есть несколько видеороликов о рекомпозиции и уходе за телом.
Джефф Ниппард — InstagramЯ часто использую мэйнгейн в конце фазы сокращения, пока не захочу снова набрать массу. Я использовал этот подход несколько лет назад, прежде чем узнал, что такое рекомпозиция тела.
Но нет никаких причин, по которым сохранение не может длиться неопределенное время — если вы довольны результатами.
Есть несколько причин, по которым человек может остаться. Вот некоторые из них:
- Желание придерживаться регулярного режима питания и диеты
- Не хотят набирать массу и сокращать циклы
- Довольны своим телосложением в целом, но хотят нарастить мышечную массу и/или силу
- Сохраняют уровень жира в организме, но набирают мышечную массу
- Стандартизируют тренировки
- Спортсмены, которым необходимо оставаться относительно в одном и том же весе, чтобы их способность работать оптимально или оставаться в той же весовой категории не ограничивалась.
И они также могут испытывать улучшения в рекомпозиции тела и силе/производительности.
И они также могут испытывать улучшения в рекомпозиции тела и силе/производительности.Кто не должен поддерживать?
Есть некоторые критические замечания, которые не всем выгодно поддерживать. Следующие группы людей должны стараться питаться с умеренным избытком калорий, составляющим около 250–500 калорий, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц.
- Тяжело набирающие вес
- Очень худые люди (с низким содержанием жира)
- Люди с избыточным весом
- Новички или атлеты среднего уровня с плохой или средней генетикой
По сути, поддерживать рост очень просто. Потребляйте одинаковое количество калорий каждый день и следуйте программе упражнений, направленной на то, чтобы стать сильнее.
Однако прогресс от сохранения массы труднее измерить, чем от цикла насыпи или нарезки, потому что вы не увидите ощутимых результатов в течение нескольких недель. Это требует терпения, дисциплины и грамотного программирования.
Шкала должна меняться очень медленно, поэтому нам нужно анализировать состав тела с помощью таких методов, как использование штангенциркуля для измерения жира, измерение областей, в которых наращиваются мышцы, и фотографирование прогресса), чтобы отслеживать наш прогресс.
Количество жира в организме может незначительно увеличиться в процессе, но поскольку мы одновременно наращиваем мышечную массу, процентное содержание жира в организме должно оставаться одинаковым.
Photo by Szabolcs Toth on Unsplash Оптимальный уровень жира в организме для его поддержанияНаличие очень небольшого количества жира в организме не является идеальным для поддержания.
Удержание будет работать намного лучше при умеренном или высоком уровне жира в организме: 12–20% для мужчин и 18–26% для женщин.
Более высокий процент жира в организме означает больший запас энергии. Нам нужно эффективно подпитывать тренировки. Более того, при низком уровне жира в организме (менее 10% у мужчин и 15% у женщин) наше тело становится менее склонным расщеплять накопленный жир и использовать его для роста мышц.
Наше тело понимает, что у него осталось лишь ограниченное количество жира, который он отдает приоритет жизни/выживанию.
Кроме того, для наращивания мышечной массы нам нужен оптимальный гормональный фон, а когда мы очень худые, уровень тестостерона падает.
«Я бы сказал, что если у людей не получается поддерживать набор веса, то это ТОЛЬКО потому, что они пытаются поддерживать СЛИШКОМ НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА. Я думаю, что если бы люди просто набрали здоровый для них вес, то его поддержание привело бы к такому же долгосрочному набору мышечной массы, как набор массы и сушка». — Грег Дусетте
Оставшаяся часть этого раздела будет разделена на две части — Диета и Упражнения.
Photo by iman zaker on UnsplashДиета
Первое, что нужно учитывать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и потери жира, — это наша диета. У поддержания есть две основные диетические переменные — общее количество калорий и потребление белка.
Общее количество калорий — для поддержания необходимо умерить потребление пищи, чтобы оно соответствовало поддерживающим калориям или приближалось к нему.
Сейчас я вешу около 84 кг или 185 фунтов. Это тот же вес, что и у Джеффа Ниппарда, который в настоящее время переходит в фазу сохранения. Я не считаю свои калории, но Джефф будет потреблять около 3000 калорий в день — 200 г белка, 90 г жиров и 350 г углеводов. Это соотношение составляет 26% белков, 27% жиров, 45% углеводов.
Мы все различаемся по уровню активности, составу тела и обмену веществ, поэтому поддерживающие калории будут одинаковыми для двух людей, независимо от того, имеем ли мы одинаковый вес.
Самый точный способ сделать это — подсчитать калории/макронутриенты, но многие из нас не хотят считать калории, поэтому вы можете регулярно взвешиваться, чтобы определить свой исходный уровень и вносить постепенные изменения в то, сколько вы едите.
Стандартизация привычек в еде облегчит прием пищи во время технического обслуживания или во время него.
Тем не менее, это также может стать скучным. Узнайте больше о еде, чтобы вы могли легко выбирать альтернативные варианты еды с таким же количеством калорий.
После того, как вы нарастите мышечную массу, ваши поддерживающие калории немного увеличатся, чтобы соответствовать этому.
Белок — вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы максимизировать свою способность наращивать мышечную массу.
Вам не нужно просыпаться посреди ночи, чтобы выпить коктейль или выпить его сразу после пробуждения. Количество, которое вы потребляете, важнее, чем то, в какое время.
Самое полезное время для приема протеина — перед тренировкой, то есть во время приема пищи до или после тренировки (или в обоих случаях). Принимать его сразу после тренировки не обязательно, если он был употреблен перед тренировкой, так как он все равно будет перевариваться и использоваться вашим телом. Стремитесь к 20–50 граммам во время тренировки.
В течение дня достаточно 1,5 г на 1 кг (примерно 0,8 г на фунт массы тела).
У Джеффа Ниппарда около 1,1 г на фунт / 2,5 г на кг, что выше.
Прочитайте статью ниже, чтобы узнать больше о белке.
Сколько белка требуется для наращивания мышечной массы? Что говорит наука
Оптимизация восстановления после упражнений без чрезмерного употребления белка
medium.com
Упражнения
Вторая часть уравнения для наращивания мышечной массы — это упражнения. Это не так важно с точки зрения жира — наша диета является основным контролем.
Однако для здорового сердца рекомендуется 1–2 часа кардиотренировок в неделю.
Мышцы, очевидно, строятся в спортзале. Поэтому мы должны регулярно тренироваться с отягощениями — от 4 до 6 раз в неделю.
Photo by Alora Griffiths on UnsplashНаращивание мышечной массы требует большего, чем просто посещение спортзала.
Во-первых, наращивание мышечной массы требует максимальных усилий в спортзале постоянно. Тренируйтесь с высокой интенсивностью на грани отказа.
Не ходите в спортзал, чтобы проводить большую часть времени за разговорами с друзьями.
Во-вторых, для наращивания мышечной массы требуется гипертрофия . Гипертрофия – это увеличение и рост мышечных клеток посредством физических упражнений. Требуется определенный уровень объема, исследования показывают, что оптимальным является 10–20 полных подходов на каждую часть тела в неделю. Объем можно упростить как «упражнения x подходы x повторения». Повторений в основном должно быть в диапазоне 8-15.
В-третьих, для наращивания мышечной массы требуется прогрессивная перегрузка .
Прогрессирующая перегрузка увеличивает объем, который мы можем поднять в течение длительного периода времени, что приводит к стрессу и повреждению наших мышечных волокон. Наши мышцы адаптируются и становятся больше и сильнее. Мы можем стремиться поднимать немного больше каждую неделю или месяц, или мы можем стремиться увеличить количество повторений, которые мы можем сделать с заданным весом.
Приведенное ниже видео является отличным руководством по тренировочному процессу для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Другие переменные, которые мы можем контролировать, чтобы максимизировать нашу способность наращивать мышечную массу, высыпаясь и сводя к минимуму стресс. Это поможет нам поддерживать оптимальный уровень гормонов.
Для получения дополнительной информации о том, как оптимизировать тренировку для достижения наилучших результатов, ознакомьтесь со статьей ниже.
11 правил отличной тренировки
Следуйте этим правилам, чтобы достичь своих целей в тренажерном зале
medium.com
В этой статье мы рассмотрели, как поддержание веса позволяет нам наращивать мышечную массу, сохраняя при этом уровень жира в организме на постоянном уровне.
Для абсолютно максимального роста мышц вам нужен большой избыток калорий. Но большинству из нас не нужен дополнительный жир, который приходит с набором массы.
Итак, если вы не хотите жертвовать плоским животом, гейнинг позволит вам нарастить мышечную массу.
Кроме того, есть аргумент, что к тому времени, когда человек избавится от лишнего жира, который он набрал во время набора массы; они все равно пожертвуют мышечной массой. Таким образом, разница в приросте мышечной массы между традиционным сокращением и наращиванием массы и сохранением незначительна.
В статье представлены стратегии, необходимые для управления нашим питанием и тренировками для эффективного поддержания веса.
Спасибо, что прочитали.
Если вам понравился материал, возможно, вас заинтересует эта статья о лучших изолирующих упражнениях для тренировки каждой группы мышц и наращивания мышечной массы.
Лучшие изолирующие упражнения для развития каждой группы мышц
Эти 13 упражнений помогут вам создать эстетическое и мускулистое телосложение.
medium.com
Участники Non-Medium могут читать только 3 статьи в месяц.
Станьте участником Medium и получите неограниченный доступ к моему контенту и статьям тысяч других авторов всего за 5 долларов в месяц.
Подпишитесь , чтобы получать уведомления, когда я публикую новый контент.
Присоединяйтесь к Medium по моей реферальной ссылке – Daniel Hopper
Читайте похожие статьи от тысяч авторов, подписавшись на членство в Medium за 5 долларов. Не члены могут только читать…
brand-yourself-better.medium.com
Низкий уровень тестостерона и мышечная масса
Это простое уравнение: тестостерон строит мышечная масса и низкий уровень тестостерона превращают мышцы в жир. Тестостерон – это мужской гормон, который позволяет развивать мышечную массу мужского телосложения. В отсутствие тестостерона его берет на себя гормон эстроген. Эстроген откладывает жир там, где вы меньше всего этого хотите: на груди и вокруг живота.
Почему низкий уровень тестостерона вызывает потерю мышечной массы
«Потеря мышечной массы называется истощением мышц, и это поздний признак низкого уровня тестостерона. Но даже до того, как вы заметите потерю мышечной массы, вы можете почувствовать себя более слабым и менее энергичным», — говорит Рональд Тамлер, доктор медицинских наук, директор диабетического центра Mount Sinai в Нью-Йорке и доцент кафедры медицины, эндокринологии, диабета и заболеваний костей в Icahn. Школа медицины на горе Синай в Нью-Йорке. «Мышечные клетки имеют рецепторы для тестостерона, называемые рецепторами андрогенов. Когда тестостерон связывается с рецепторами, мышечные волокна сохраняются. Без тестостерона обслуживание прекращается, и мышцы деградируют».
Более того, согласно обзору низкого уровня тестостерона у мужчин с ожирением, опубликованному в журнале Current Diabetes Reviews за 2012 год, низкий уровень тестостерона увеличивает отложение жира, особенно в области живота.
Жировые клетки, особенно в области живота, вызывают выработку фермента, называемого ароматазой. Этот фермент превращает тестостерон в эстроген. Затем эстроген заставляет больше жира откладываться в груди, бедрах и бедрах.
«Увеличение жировых отложений разъедает тестостерон, и это может быть порочный круг, — говорит доктор Тамлер. — Низкий уровень тестостерона вызывает депрессию, вялость и усталость, которые могут помешать вам тренироваться, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу».
4 совета по наращиванию мышечной массы при низком уровне тестостерона
Повышение уровня тестостерона может помочь остановить накопление жира и увеличить мышечную массу тела. «Если уровень тестостерона находится на грани низкого уровня, вы можете восстановить его и предотвратить атрофию мышц, похудев и выполняя аэробные и силовые упражнения», — говорит Тамлер. Вот как начать:
- Похудеть, если у вас избыточный вес. Потеря веса — лучший способ повысить уровень тестостерона и предотвратить потерю мышечной массы. Иметь «пивной живот» нехорошо.
- Начните программу упражнений, включающую аэробные и силовые упражнения. Аэробная активность — это упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба. Силовые тренировки наращивают мышцы за счет сопротивления. Примерами являются поднятие тяжестей и использование силовых тренажеров. В настоящее время рекомендуется уделять 150 минут аэробным упражнениям в неделю плюс силовым тренировкам два дня в неделю.
- Убедитесь, что вы высыпаетесь. Плохой сон связан с низким уровнем тестостерона. Если вы переутомлены, у вас меньше шансов тренировать мышцы.
- Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. «Вы не хотите слишком много или слишком мало калорий. Вам нужно количество, которое поможет вам набрать и поддерживать здоровый вес», — говорит Тамлер. Избегайте жиров и получайте нежирный белок из здоровых источников, а также много разноцветных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.
Иметь «пивной живот» нехорошо.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.Имейте в виду, что вам может понадобиться более широкий план. Согласно обзору 2012 года, одних упражнений и диеты недостаточно для многих мужчин с низким уровнем тестостерона. Добавление заместительной терапии тестостероном в качестве лечения низкого уровня тестостерона позволило мужчинам сбросить больше веса, чаще заниматься спортом и вернуть свою сухую массу тела. Частично это улучшение произошло из-за улучшения настроения и энергии.
Чтобы узнать, какой у вас уровень тестостерона и какие действия могут потребоваться для восстановления мышечной массы, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови.
Что такое низкий уровень тестостерона? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
Низкий уровень тестостерона (известный как низкий Т или гипогонадизм) — мужская проблема. Узнайте о влиянии низкого уровня тестостерона на мужчин…
Бет Левин
Мадлен Р.