Правила раздельного питания для похудения: Страница не найдена

чудеса раздельного питания – Диеты – Домашний

Соблюдая 10 несложных правил в течение 1–2 недель, вы почувствуете невероятную легкость в теле, приливы бодрости и безудержной активности, зима уже не будет казаться пыткой, а возвращение на рабочее место после долгих праздников будет доставлять только удовольствие. Раздельное питание творит чудеса!

Еще по теме: 20 самых эффективных диет

Сначала о продуктах. Они делятся на 4 категории:

Категория	Продукты
Белки	Мясо, рыба, субпродукты, орехи, яйца, сыр, семена, бобовые, грибы, соевые продукты
Жиры	Сливочное, топленое и растительные масла, сметана, сливки
Углеводы	Каши, макароны, хлеб и другая выпечка, фрукты, сладости, сахар, мед
Крахмалы	Каши, макароны, кукуруза, картофель, злаки, тыква, выпечка

10 простых правил раздельного питания

ПРАВИЛО 1

Белки не совмещаются друг с другом (рыба с мясом, мясо с яйцами, сыр с яйцами, сыр с орехами, орехи с мясом)

ПРАВИЛО 2

Белки не совмещаются с углеводами (мясо, рыбу, сыр, яйца и другие белки нельзя есть в один прием пищи с картофелем, крупами, сладостями, хлебом)  Рыбу лучше всего есть со свежими овощами. Фото: thinkstockphotos.com

ПРАВИЛО 3

Белки не совмещаются с крахмалом (мясо, рыбу нельзя есть с макаронами, картофелем, кукурузой, хлебом и изделиями из теста)

ПРАВИЛО 4

Белки нельзя совмещать с жирами (мясо, рыба, сыр не сочетается со сливочным и растительным маслом, сливками, сметаной)

ПРАВИЛО 5

Углеводы не совмещаются с жирами (хлеб, макароны, кондитерские изделия нельзя употреблять с маслом, взбитыми сливками)

ПРАВИЛО 6

Крахмал нельзя есть с сахаром (крупы, хлеб и выпечка не сочетаются с сахаром, вареньем, джемом)

ПРАВИЛО 7

Белковая пища и углеводы не сочетаются с продуктами, содержащими кислоту (мясо, рыбу, бобы, картофель, хлеб нельзя есть с помидорами, клюквой, лимонами, яблоками, виноградом, щавелем)  Арбуз и дыню в системе раздельного питания нельзя сочетать ни с чем. Фото: thinkstockphotos.com

ПРАВИЛО 8

Дыня, арбуз и молоко – ни с чем не совместимые продукты

ПРАВИЛО 9

Зеленые овощи и зелень сочетаются с белками и углеводами

ПРАВИЛО 10

Кисломолочные продукты сочетаются между собой, а также с овощами и фруктами

3 совета для гарантированного успеха:

1. Ешьте только тогда, когда голодны.
2. Тщательно пережевывайте пищу.
3. Соблюдайте интервал между едой: от 2 (после овощей, фруктов) до 4 (после мяса, рыбы, каш, хлеба, макарон) часов.

Меню для раздельного питания

Три полезных завтрака

Салат с яблоками и виноградом

1 зеленое яблоко, половина корня сельдерея, небольшая гроздь винограда, 5–6 грецких орехов, 30–50 мл натурального йогурта Фото: thinkstockphotos. com

Яблоки и корень сельдерея нарезать соломкой, виноград разрезать пополам и удалить косточки, орехи порубить. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.

Пшенная каша с черносливом и сушеной вишней

1 ст. пшена, 150 г чернослива, 150 г сушеной вишни, 3 ст. воды, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Сухофрукты промыть и замочить в кипятке на 20 минут. После чего слить воду, обсушить и нарезать. Сварить вязкую пшенную кашу на воде с добавлением соли, разложить по тарелкам, сверху выложить сухофрукты.

Пестрый салат

1 вареная свекла, 1 яблоко, сок половины лимона, 1 ч.л. растительного масла, зелень петрушки и укропа, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Свеклу и яблоко натереть на крупной терке, смешать и заправить смесью масла с соком лимона, посолить. Разложить салат по тарелкам и посыпать рубленой зеленью.

Три сытных обеда

Салат из печени трески

1 банка печени трески, 3 горсти салатного микса, 1 луковица, зелень укропа, перец – по вкусу Фото: thinkstockphotos.

com

Печень трески размять вилкой. Лук и часть укропа мелко нарезать, смешать с салатным миксом, выложить на сервировочное блюдо, сверху разложить печень, поперчить, посыпать рубленым укропом. 

Зразы со шпинатом

500 г говядины, 300 г свинины, упаковка замороженного шпината, 2 луковицы, перец, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Мясо с луком пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Сформировать лепешки, выложить в центр немного тушеного на воде шпината и придать лепешкам форму котлеты. Запечь в духовке около 35 минут при температуре 180°С.

Овсяный суп

1 ст. овсяной крупы, 3 картофелины, 2 луковицы, 1 морковь, 2 л воды, 1 ст.л. растительного масла, укроп, петрушка, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Овсяную крупу замочить на 6–8 часов, промыть, положить в кипящую воду и варить до полуготовности. Добавить мелко нарезанный картофель. Лук с морковью спассеровать на масле и заправить суп. Добавить рубленую зелень, соль. Довести до кипения, варить не более 1 минуты и снять с огня.

Три легких ужина

Голландский суп

200 г стручковой фасоли, 1 луковица, 300 г цветной капусты, 100 г твердого нежирного сыра, 1 ст.л. растительного масла, зелень петрушки, лука, укропа и сельдерея, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Фасоль отварить. Пока готовится фасоль, нарезать лук, цветную капусту разобрать на соцветия. Лук обжарить в масле, добавить капусту, немного воды и потушить 2–3 минуты. Переложить капусту в кастрюлю с фасолью, добавить рубленую зелень и соль. Довести до кипения, варить 1–2 минуты и снять с огня. В тарелке посыпать тертым сыром.

Форель с сельдереем

На 1 тушку форели (или любой рыбы) – 1 небольшая морковь, корень сельдерея, 1 луковица, 1 ст.л. растительного масла, соль, специи, петрушка – по вкусу Фото: thinkstockphotos. com

Половину корня сельдерея нарезать кубиками, смешать со специями. Тушку рыбы выпотрошить, вымыть, натереть солью, наполнить половиной сельдерея, нарезанного кубиками, и зашить (или закрепить шпажками). Лук, морковь, оставшийся сельдерей и зелень мелко порубить, перемешать и выложить в форму для запекания. Сверху положить рыбу, накрыть фольгой и запекать около 30 минут при температуре 180°С.

Салат из шпината

1 пучок шпината, 2 огурца, 1 помидор, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com

Шпинат вымыть, нарезать. Яйца, овощи и лук мелко нашинковать. Продукты смешать, добавить лук и заправить маслом.

Старайтесь, и у вас обязательно все получится!

Раздельное питание: для здоровья и похудения

Подготовлено:

MedWeb

Раздельное питание: для здоровья и похудения

Раздельное питание как система

Раздельное питание: для здоровья и похудения

Система раздельного питания была создана американским натуропатом Гербертом Шелтоном в середине ХХ века. Отношение специалистов к данной системе неоднозначно, однако отдельные ее принципы получили признание официальной медицины.

раздельное питание

Раздельное питание – комплексная система, которая предполагает соблюдение особых правил сочетания продуктов, режима приема пищи и способов термообработки. Основная идея данного стиля питания проста: для эффективного переваривания разных по составу продуктов организму требуются разные пищеварительные ферменты. Поэтому белки, жиры и углеводы следует употреблять отдельно друг от друга. Режим приема пищи и то, каким способом она приготовлена, тоже влияют на эффективность пищеварения и на качество усвоения полезных веществ.

Некоторые положения концепции раздельного питания были опровергнуты научными исследованиями, другие получили полное одобрение ученых и медиков.

Теория

Система раздельного питания появилась в середине ХХ века. Ее создатель  американский натуропат Герберт Шелтон был последователем Аюрведы. Он считал, что разные пищеварительные ферменты, смешиваясь в желудочно-кишечном тракте, мешают друг другу. Последствием этого могут стать брожение, гниение, метеоризм, нарушения обмена веществ и общее отравление организма.

Шелтон придумал правила раздельного употребления разных видов продуктов. Кроме того, он ввел идею дробного питания (часто, небольшими порциями). В дальнейшем концепция раздельного питания была дополнена рекомендациями по тепловой обработке продуктов (в идеале – только на пару), а также советами по коррекции всего образа жизни.

Практика

По правилам раздельного питания углеводы запрещено смешивать с белками, другими углеводами и сахаром. Белки нельзя есть вместе с другими белками, углеводами, жирами. Ни белки, ни углеводы не следует есть с кислыми фруктами.
Идеальное меню на основе различных таблиц сочетаемости продуктов выглядит так:

• мясо, рыбу, птицу, яйца и все остальные продукты можно и нужно есть с некрахмалистыми овощами;
• бобовые, крупы, картофель, кислые фрукты и помидоры – с жирами (растительными и животными), творогом, сыром и другими молочными продуктами;
• сладкие фрукты и орехи – с творогом;
• молоко и бахчевые следует есть отдельно от всего;
• сахар и кондитерские изделия сочетаются только с некрахмалистыми овощами.

 

Последователи Герберта Шелтона включили в его систему дополнительные
правила, среди которых необходимость опорожнять кишечник 3 раза
в сутки, есть медленно и больше двигаться.

 

Критика

Научной основы в принципах раздельного питания не обнаружено. Ученые не подтвердили мнение Шелтона о гниении, брожении и прочих негативных последствиях смешивания пищеварительных ферментов. Напротив, все пищеварительные ферменты работают в гармоничном взаимодействии между собой, а организм человека лучше всего воспринимает смешанное питание, ведь продуктов, которые содержат только белки или углеводы, не существует.
Единственное негативное последствие раздельного питания ученые связывают с избыточной нагрузкой на пищеварительную систему, которая должна получить все питательные вещества из одного типа продуктов. Такая нагрузка может оказаться полезной лишь при ожирении, связанном с перееданием.

Польза

С точки зрения современной диетологии, основная заслуга раздельного питания – правило о дробном питании. Принимать пищу каждые 2–3 часа маленькими порциями – наиболее одобряемый сегодня режим, полезный практически каждому человеку.
Отдельный вопрос связан с эффективностью раздельного питания в качестве способа похудеть. Врачи полагают, что небольшой похудательный эффект достигается за счет общего контроля за процессом питания, а вовсе не благодаря раздельному употреблению продуктов.

Маргарита Королева, диетолог, физиотерапевт, кандидат медицинских наук: «Несмотря на ошибочность предположений Шелтона и других сторонников раздельного питания, эта методика нередко дает хорошие результаты. Дело здесь в рациональном подходе к режиму питания и правильному выбору продуктов. При раздельном питании человек вынужден во время одного приема пищи употреблять только определенные продукты. Соответственно, за один раз он съедает меньше, чем обычно. Таким образом, не возникает переедания».

Эксперт: Маргарита Королева, диетолог, физиотерапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

10 правил похудения и поддержания потери веса

 

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании. В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению веса и его поддержанию, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того мусора, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или навязываете вам «здоровым питанием». Итак, начнем с основного питания 101:

.

• Белки и жиры необходимы для жизни. Если вы не едите их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели белок или жир (что очень трудно сделать), вы бы в конце концов умерли… просто. Однако, если бы вы никогда больше не ели крахмалистые углеводы, все было бы в порядке. Существует НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность – это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то не согласен с этим, попросите их найти хоть один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара»… их не существует , но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белка). ). Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, состоящей преимущественно из того единственного, в чем ваше тело НЕ нуждается?

Правила снижения веса и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей. Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что не придерживаются одного из правил, но, чтобы дать себе наилучшие шансы, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте продукты с низким содержанием жира или белка.

Суть, которую мы пытаемся здесь донести, Правило 1 – НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть обезжиренные продукты»! Не важно что! Высокое содержание холестерина? Не просто ешьте «с низким содержанием жира». Высокий процент жира в организме? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Высокое кровяное давление? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы исключить жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2;  не ешьте продукты с низким содержанием белка, но это сообщение мы слышим не слишком часто. Мы слышали, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.

Все в Mac-Nutrition имеют научную подготовку в области питания, что означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях – вмешательствах, а не наблюдениях. Каждый порядочный диетолог должен знать, что старый подход к питанию и «здоровому питанию» ошибочен. На самом деле, неверно то, что публикуется, а не какая-то информация, которая есть в открытом доступе. В рекомендациях фактически говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Так что есть 29Диета с процентным содержанием жира считается «здоровой» и на самом деле… гораздо более здоровой, чем многие варианты питания и планы меню, которые публикуются, в которых, кстати, люди часто едят менее 10–15% жира в долгосрочной перспективе, что на самом деле может быть не так. привести к отличным результатам в отношении здоровья.

Итак, немного предыстории, теперь давайте кратко поговорим о «диете» или правилах похудения. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета», как мы ее знаем, не работает. Мы также скажем, что очень часто придерживаться стандартных принципов «здорового питания» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похудению и работе?

3. Правильно питайтесь и не лишайте себя

Правило 3a – Вам нужно принять решение просто есть так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Соблюдение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так). Таким образом, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на дурацкую диету, которая состоит только из коктейлей, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим прибавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам в еде, они снова набирают килограммы. Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, оставляют вас с какой-то испорченной функцией организма и, что хуже всего, с нарушенным обменом веществ.

Имея в виду вышеизложенное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажи честно, ты можешь полностью отказаться от XYZ? Если нет, то не надо. Помните, однако, что если вы чувствуете, что должны или заслуживаете есть какую-то нездоровую пищу каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свое мышление. Однако можете ли вы ограничить потребление XYZ до 1-2 раз в неделю навсегда? Если вы действительно можете, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания. Мы используем термин «план питания», когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим «диета» в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, людей, следящих за весом, Тони Фергюссона и любых других, грабящих людей. здоровья и с трудом заработанных денег. Звучит драматично, но в нашей работе мы видим и слышим такие истории каждую неделю.

4. Не худей быстро

Правило 4 – Не худей слишком быстро *для себя*; Если она не прошла быстро – так разумно ли ее быстро потерять? Хотя, если бы это продолжалось быстро, быстрая потеря и возврат к обслуживанию могли бы быть подходящим вариантом. Если вы хотите похудеть самостоятельно без руководства, и чтобы он не исчез, это должно быть медленным, иногда ужасно демотивирующим медленным на самом деле. Вы когда-нибудь были виновны в том, что говорили: «Отличная неделя на этой неделе, сбросили 4 фунта!» с неосознанно наивной улыбкой? Звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе вы можете быть к 2 фунтам. Эти цифры относятся к дефициту энергии 500–1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не просто случай килокалорий, потребляемых и расходуемых, иначе у нас повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивость является ключевым фактором. Точно так же замедленный обмен веществ — вполне реальная вещь, но это только одно из следствий. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может посвящать физическим упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять только 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционировать должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить повторный набор веса.

5. Циклируйте прием крахмалистых углеводов

Правило 5 – Циклируйте углеводы. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы «имеете право» на большее количество углеводов. Если вы выполняете очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит смыслу выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не говорили. Если вы уже едите на уровне, необходимом для похудения, вы все равно будете худеть, несмотря на «отмену» энергии, используемой во время упражнений. Тем не менее, вы можете добавить только половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Удостоверьтесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время углеводы имеют повышенную тенденцию накапливаться в мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которые вы сожжете за 24 часа, если просто ляжете и ничего не будете делать. Большинство наших клиентов имеют показатель BMR где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 килокалорий… как вы думаете, что не сможете похудеть, потребляя 1500 килокалорий, учитывая сомнительность того, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю. Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть Правило 6.

6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR

Правило 6 – Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR в течение длительного времени. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, это приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живые» и нуждаются в энергии для поддержания. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, становятся менее регулируемыми… отсюда сухость кожи, волос и ломкость ногтей у многих людей, сидящих на диете с низким содержанием калорий и жиров. Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключом к здоровому обмену веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ), который, как вы можете себе представить, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в общем, если вы придерживаетесь правила 6… вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно ползет более чем на 2 фунта в неделю…

Редактировать: поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому вопросу. Некоторым людям необходимо есть ниже расчетного BMR; эти люди, как правило, относительно неактивны и не могут уделять много времени физическим упражнениям. В идеале они должны быть более активными и больше тренироваться, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «субоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих временных рамок, позволяющих сесть на диету при «менее BMR».

7. Прогресс

Правило 7 – Ваш план питания должен развиваться. Когда вы становитесь легче, BMR снижается. Да, верно… у худых людей нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базовый метаболизм, чем у полных людей! Итак, по мере того, как вес уходит, вам нужно будет создать дополнительный дефицит. Как вы можете это сделать? Не опускаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще этого не сделали, вы можете снизить потребление энергии, если вы это делаете, вам нужно будет посмотреть на ваши физические или нефизические затраты энергии (NEEE), в основном на любую деятельность, которая не является структурированным упражнением. Итак, подъем по лестнице вместо лифта типа «вещи».

8. План выхода

Правило 8 – Имейте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был выходной план по снижению веса? Я вам скажу, кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют свои межсезонные диеты (планы питания) так же, как и свои соревновательные диеты. Я бы сказал, что они были неплохой группой, чтобы попытаться подражать… во всяком случае, в этом отношении. Что вы будете делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Ну, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и тренируйтесь на том же уровне, ешьте то же самое и тренируйтесь меньше или… понемногу и того, и другого. Возможно, вы придерживаетесь того же плана, что и раньше, но включаете еще несколько «удовольствий» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это тебе решать.

9. Будьте стойкими

Правило 9 – Будьте настойчивы в своем плане питания. Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы приведенные выше правила!? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Особенно во время фазы похудения вашего нового способа питания вам необходимо сохранять структуру, поскольку голод — ваш злейший враг, если он не является запланированным голодом. Возьмите листок из многих книг бодибилдеров, ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности. Привыкайте к размерам порций, типам продуктов и способам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя больше разнообразия в выбор блюд и т. д.

Наконец, это не правило для похудения, это просто дать вам что-то действительно конкретное для отработки, но давайте назовем это Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, иначе приведенные выше правила могут оказаться просто бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целевых показателей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что родилось за годы помощи людям в достижении цели сжигания жира и не основано ни на какой другой «диете». планы», это как раз то, к чему отношения «клонились» на протяжении многих лет с ростом уровня успеха. Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, что это приблизительные значения, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас есть эта цифра и вы выбрали количество ккал, которое вы собираетесь съедать за день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0-2,5 г на килограмм вашего веса (может быть ниже, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а углеводы составляют остальное… и вот оно… 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не создать «план питания», поместить его в книгу и продавать? Что ж, а) мы думали об этом, но в настоящее время это не стоит на повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все люди разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатно) информацию по всему Интернету, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения. Это позволяет людям принимать более обоснованные решения относительно своего рациона питания и физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно приходить к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на “обезжиренную диету”, или потому, что они застряли в цикле вечной молодости. ты на диете.

Метки: Потеря веса, Здоровье и благополучие, Потеря веса

10 правил питания, которые помогут вам похудеть​

Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.

​Поразите эти цели и наблюдайте, как весы сдвигаются в вашу пользу

Автор Кэролин Браун, RD

24 апр. 2017 г.

Getty Images

Вам не нужно быть абсолютным фанатом питания, чтобы знать, что некоторые цифры очень важны, когда речь идет о вашем здоровье, весе и общем самочувствии. Я думаю, что масштаб переоценен, но я вижу, как мои клиенты достигают своих целей с помощью некоторых жестких целей. И по моему опыту в Foodtrainers, частной практике питания в Нью-Йорке, где я подбираю планы питания для клиентов, я знаю, что мужчины и показатели очень хорошо работают вместе. Небольшой вызов и соревнование никогда не помешают, верно?

Вообще, я сторонник полной персонализации своего рациона, но я раскрою вам несколько секретов, которые могут принести серьезную пользу большинству мужчин. Вот несколько цифр, которые я предлагаю вам выполнять ежедневно и еженедельно.

Getty Images

1 из 10

10 стаканов воды в день

Употребление жидкости — одно из самых простых и эффективных действий, которые вы можете предпринять для повышения энергии, настроения и веса. Я предлагаю выпивать не менее 10 стаканов в день, но если вы хотите свое индивидуальное количество, возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2. Это примерно то, сколько унций вы должны выпивать в день. (Мужчине весом 180 фунтов требуется около 90 унций.)

Getty Images

2 из 10

9 или меньше алкогольных напитков в неделю

Старайтесь, чтобы употребление коктейлей и выпивки в течение недели ограничивалось однозначным числом (9 или меньше), особенно если потеря веса является Цель. Если это звучит совершенно нереально, по крайней мере подсчитайте, сколько вы обычно выпиваете в неделю, и сократите на пару. Если вы выпиваете более 9 порций в неделю, вы получаете более 1000 калорий из алкоголя, не говоря уже о влиянии выпивки на ваш выбор продуктов питания и интенсивность тренировок.

Getty Images

3 из 10

7 часов сна в сутки

Сон влияет на ваш аппетит. Согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, уровень гормонов голода повышается после бессонной ночи. Если вы чувствуете, что делаете все правильно, а весы не сдвигаются с места, или вы испытываете тягу ближе к вечеру, я почти гарантирую, что сосредоточение внимания на ваших привычках сна в течение недели окажет влияние. Согласно Национальному фонду сна, идеально спать не менее 7 часов в сутки.

Getty Images

4 из 10

6 унций белка, 3 раза в день

Несмотря на то, что потребности в макроэлементах у всех разные, в целом потребление белков с высоким содержанием белка на завтрак (яйца, греческий йогурт) и на обед (рыба, курица, индейка, стейк) — лучший способ сохранить энергию и не уснуть ближе к вечеру. Конечно, я также являюсь поклонником плотного протеина на ужин.

Getty Images

5 из 10

5 тренировок в неделю

Вы не сможете перетренироваться на дрянной диете, но упражнения чрезвычайно важны как для вашего тела, так и для вашего мозга. Особенности зависят от того, с чего вы начинаете, но старайтесь двигаться 5 раз в неделю. Я предлагаю как минимум 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю, в зависимости от ваших целей. (Для программы тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять прямо дома, попробуйте MetaShred Extreme от Мужское здоровье. )

Getty Images

6 из 10

4 рыбных блюда в неделю

Согласно исследованию Геттисбергского колледжа, омега-3 могут быть полезны для снижения процента жира в организме. Итак, вы хотите получать омега-3 как можно больше; Я предлагаю по крайней мере 4 порции в неделю.

Getty Images

7 из 10

3 часа между приемами пищи и перекусами

Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите. Так что сделайте одолжение своему метаболизму и силе воли и стремитесь к 3-4 часам между приемами пищи и закусками, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и необходимость копаться в ящиках с закусками.

Getty Images

8 из 10

2 порции твердых овощей в день

Я часто вижу, как люди терпят неудачу в реальных изменениях диеты, потому что они сосредотачиваются на том, что они НЕ едят. Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше определенных продуктов, особенно овощей. Это как минимум 2 чашки овощей 2 раза в день в сыром виде, приготовленных на пару, тушеных, жареных, приготовленных на гриле, в супе или салате.

Getty Images

9 из 10

1 полезный жир за один прием пищи

Жир – это то, что нужно для похудения, сытости, а также для вашей кожи, волос и ногтей (эй, я могу подтвердить, что девушки смотрят на эти вещи ). Итак, никаких обезжиренных или обезжиренных продуктов. Стремитесь к 1 хорошему жиру, такому как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и т.