Диетология правильное питание меню: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

правильное питание, меню для похудения

Каждая девушка, которая очень внимательно следит за своим весом, наверняка хоть раз ограничивала свой рацион питания. Однако дойти до победного конца выбранной диеты, учитывая жесткость ее условий, доводится не многим.

Хватит терзать организм изнурительными диетами для похудения! Все намного проще, чем вам кажется. В медицине уже давно существует такая наука, как диетология, правильное питание в которой занимает первое место. Если учитывать все нюансы данной науки, вам больше не придется голодать и мучиться от желания съесть что-то «запрещенное» диетой для похудения, потому как меню правильного питания настолько широко и разнообразно, что вы себе даже этого не представляете. Но обо всем по порядку.

Диетология и ее основные принципы

Итак, для начала разберемся, что же такое диетология? Если говорить медицинским языком – это прикладная наука, в которой за основу берутся принципы правильного питания. Она направлена на изучение рационального и правильного питания, как для здорового, так и для больного человека. Также одним из ответвлений данной науки является изучение методов лечения определенных заболеваний при помощи изменения рациона питания.

Не пытайтесь найти различия между диетологией и правильным питанием. Фактически, эти понятия означают одно и то же, ведь наше ежедневное меню должно быть не только вкусным, но и полезным для организма.

Разработкой индивидуального правильного питания занимаются врачи-диетологи. К примеру, методика похудения Ковалькова знакома многим из тех, кто пытался скинуть пару лишних килограммов при помощи углеводной диеты.

Принцип индивидуальности – это одна из самых главных составляющих диетологии. Меню, разработанное врачом-диетологом, строится на возрасте, профессии, половой принадлежности, индексе массы тела, содержании жидкости в организме, наличии заболеваний, количестве жировой и мышечной массы, группе крови и даже на климатическом местоположении человека.

Это означает лишь то, что нормальное диетпитание должно быть ориентировано исключительно на одного пациента и на его организм. Поэтому прежде, чем использовать какую-либо диету, предложенную вам в интернете или других информационных источниках, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, дабы не нанести вред здоровью организма.

Какими вопросами занимается диетология?

Что касается области данной науки, то она включает в себе следующие аспекты:

контролирует и регулирует продукты, которые не навредят организму; изучает вопрос сочетаемости продуктов;
указывает временные рамки приема пищи и ее порционность;
диетология также рекомендует термические способы приготовления пищи, ведь не только правильно выбранные продукты влияют на наше здоровье, но и их обработка играет немаловажную роль.

Большинство рекомендаций, которые нам предлагает эта наука, помогают не только ускорить процесс похудения, но и приносить огромную пользу для нашего организма. Эффективность диетологии доказана многочисленными исследованиями, которые проводились не один год.

Многие думают, что правильное питание – это пресная и невкусная пища. Это мнение ошибочное. Меню в диетологии очень разнообразно, Вы можете кушать практически все, но только стоит помнить, что всему есть своя мера и рамки.

Чтобы организм получал исключительно правильную и здоровую пищу, необходимо не только пересмотреть свое меню, но и организовать самого себя. Как говорится, к хорошему быстро привыкаешь. Диетология – это и вкусно и полезно.

10 шагов к правильному питанию

А теперь давайте рассмотрим основные правила диетологии, которые помогут не только в процессе похудения, но и смогут избавить ваш организм от изнурительных диет.

Многоразовое питание

Многие из нас имеют разный график работы и ритм жизни, однако нужно вводить в свой рацион как минимум три приема пищи. Причем завтрак должен состояться в течение часа после пробуждения.

Методика Ковалькова, как и все методы правильного питания, настоятельно рекомендуют не исключать завтрак из своего меню в силу того, что благодаря ему обеспечивается полноценная работа всего организма на протяжении всего дня. Да и к тому же съеденные калории за завтраком никоим образом не отразятся на Вашей фигуре.

Только не стоит наедаться во время завтрака, а обед и ужин отложить в сторонку. Потому как они также весьма важны для похудения. Как правило, большинство диет расписано на пять, а то и шесть приемов пищи. Это избавляет вас от пагубной привычки наедаться про запас: организм перестанет запасаться калориями.

Перестаньте перекусывать на ходу

Согласитесь, что многие из нас так и питаются на протяжении всего дня. Даже после работы большинство из нас не уделяет должного времени приему пищи, а попросту просиживает перед компьютером или телевизором с тарелкой еды. Это неправильно, потому как организм «отвлекается» и не подает своевременного сигнала о своем насыщении, что и приводит к перееданию, что так опасно в процессе похудения.

Постарайтесь уделять время приемам пищи, накрывайте полноценный обед или ужин. Это поможет Вашему организму не только своевременно давать команду мозгу «Я сыт», но и позволит всем полезным элементам из еды качественно усваиваться.

Мы не птицы!

Подумайте, сколько раз вы пережевываете еду? Скорее всего, это происходит так: кинул кусочек чего-либо в рот, пару раз прожевал и глотнут. Не так ли?

А жевать пищу нужно не менее 28 раз, пока она не станет жидкой. Таким образом, чувство насыщения придет быстрее, и еда будет перевариваться и усваиваться организмом гораздо лучше. Не глотайте пищу как птицы!

Не ограничивайтесь в овощах и фруктах

И не только потому, что эти продукты способствуют процессу похудения. В них содержится немало разных микроэлементов, витаминов и минералов, которые очень нужны организму.

Их уникальный состав помогает укрепить иммунную и сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Вводите в свое ежедневное меню не менее 400 граммов овощей и фруктов, причем первых должно быть всегда на порядок выше.

Контролируйте свои эмоции

Прежде чем подойти к холодильнику и перехватить чего-то вкусненького, проанализируйте свое эмоциональное состояние. Как показывают исследования, многие люди пытаются «заесть» свои эмоциональные потрясения, будь то грусть, злость или даже радость.

После того, как вы хорошенечко подумаете, вы поймете, хотите ли на самом деле кушать или нет!

Не исключайте из своего меню продукты, которые вам кажутся калорийными

Хлеб, крупы, вермишель, картофель – это то, что каждый день присутствует в рационе практически каждого человека. Но полностью отказываться от хлеба и картошки не рекомендуется. Почему? Просто в данный продуктах питания, помимо углеводов, содержится еще масса минеральных веществ и витаминов, которые необходимы для полноценной работы пищеварительного тракта и всего организма.

Многие врачи-диетологи рекомендуют кушать хлеб из ржаной муки и желательно грубого полома, но это лишь в том случае, если у Вас нет каких-либо заболеваний, которые запрещают данные продукты. Что касается картофеля, круп и макаронных изделий, то их отсутствие в меню может привести к проблемам с пищеварением в целом.

Соблюдайте водный режим

Вам наверняка известно, что мы состоим на 80% из воды, вот поэтому она и играет немаловажную роль в выведении вредных веществ из нашего организма.

И для того, чтобы поддержать нормальный баланс жидкости в организме, необходимо употреблять ежедневно не менее двух литров чистой воды, причем к ней не относится жидкость, которую мы получаем из первых блюд или всевозможных отваров, компотов и чайков. Если же пренебрегать данным правилом, то организм начинает накапливать воду в теле, что приводит к появлению отеков.

Не исключайте из своего меню соль и сахар

Да, злоупотреблять данными продукта не желательно, однако в допустимых количествах они необходимы для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Многие диетологи советуют отказываться от сахара после 20-00 в силу того, что он может пагубно повлиять на процесс похудения.

Что касается соли, то ее суточная норма не должна превышать отметки в шесть граммов, также рекомендуется пользоваться йодированной солью, которая будет стабилизировать уровень йода в организме.

Многие думают, что исключив жиры из своего рациона, вы сможете ускорить процесс похудения

Это глубокое заблуждение. Жиры должны присутствовать в меню любого человека, и совсем неважно, хочет ли он сбросить лишний вес или нет. После проведения многочисленных исследований ученые-диетологи доказали, что 15-30% из всей нашей суточной энергетической емкости должно приходиться именно на жиры.

Потому как нехватка данного продукта способствует развитию заболеваний центральной нервной системы, почек, приводит к снижению зрения и иммунитета. То есть, если в Вашем ежедневном рационе будет присутствовать 25 граммов сливочного масла, 20 мл растительного масла – это совершенно никоим образом не навредит Вашему здоровью, а уж фигуре и подавно.

Самостоятельно контролируйте свой вес

Многие врачи констатируют тот факт, что лишний вес может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца.

Вот поэтому и стоит научиться определять риск возникновения лишнего жира в вашем организме. Это можно сделать путем расчета индекса массы тела, его еще называют индекс Кетле.

Считайтесь с ИМТ

Если индекс массы Вашего тела находится в промежутке от 18,5 до 24,9, то Вам не стоит тревожиться о своем состоянии здоровья, и мысли о всевозможных диетах нужно гнать прочь. А вот если этот показатель выше этой отметки и доходит до 30, то следует задуматься о правильном и сбалансированном питании. Если ИК выше 30, то это уже свидетельствует об ожирении, и первое, что нужно сделать, это обратиться к квалифицированному врачу за помощью.

Как же определить индекс массы тела? Давайте рассмотрим на следующем примере:

ИК = вес в настоящее время: нынешний рост (м)2.
К примеру, Вы весите 60 кг, а Ваш рост составляет 160 см или 1,60 м;

1,6 * 1,6 = 2,56,
60 : 2,56 = 23,4375.

Следовательно, Вам ничего не нужно предпринимать, продолжайте вести привычный для Вас образ жизни.

В общем, при поддержании нормального уровня физической активности и правильного питания организму не грозят лишние килограммы.

Заботьтесь о свое здоровье своевременно!

Меню на неделю от диетолога

Постоянные стрессы, бессонница, пищевые расстройства, отеки, высыпания на коже – все это последствия неправильного питания в большом городе. Оптимальное меню на 7 дней от диетолога.

Наталия Экономцева

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Как выглядит обычный завтрак офисного работника? Проснулся, умылся, выпил кофе и убежал на работу, и это в лучшем случае. Иногда и кофе пьется по пути в офис. Затем перекус сэндвичем или булочкой, снова кофе и обильный ужин дома за все пропущенные приемы пищи в течение дня. Это был краткий курс – как делать не надо. А теперь, давайте разберемся, что необходимо включать в свой рацион жителю большого города с активным темпом жизни.

Проведите эксперимент

Хотя бы неделю выпивать с утра вместо кофе чашку чая. Зеленый оказывает не просто тонизирующее действие, но и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, что актуально для людей, питающихся на бегу и имеющих ненормированный график. Кстати, катехины, содержащиеся в зеленом чае, уменьшают влияние стресса и снимают усталость. А черный чай способствует возбуждению, благодаря кофеину и танину.

Держите в сумке три продукта

Яблоко

Самый удобный и правильный перекус. Вы не только утолите голод, но и сможете сосредоточиться на выполнении работы. А за повышение активности и внимания отвечает там витаминный состав: витамин С, магний, бор, железо.

Цитрусы

Витамин, который доступен для нас круглый год. Тем, чья работа неразрывно связана с компьютером, рекомендую включать апельсин, грейпфрут и лимон в свой рацион. Помимо улучшения работоспособности, уменьшения сонливости, эти продукты помогут и в снижении веса, что важно при малоподвижном образе жизни.

Можете сделать свежевыжатый сок, главное помнить, что больше одной порции лучше не употреблять за день (200 мл) и выпивать его желательно в течение ближайшего времени после приготовления. Добавляйте лимон в воду, которую пьете в течение дня, экспериментируйте с рецептами салатов. Банальные овощные салаты уже не интересны и очень скучны, поэтому предлагаю включить в меню ужина салат с грейпфрутом, индейкой/курицей, рукколой, орешками и оливковым маслом.

Шоколад

Продукт, которого все избегают при диетах и правильном питании, но очень зря. Долька настоящего горького шоколада принесет куда больше пользы, нежели неделя «в обнимку» с сельдереем. Этот продукт богат фосфором, магнием, кальцием, в качестве легкого десерта после основного приема пищи шоколад не просто повысит работоспособность, но и улучшит настроение. А это очень важно!

Не отказывайтесь от сахара в пользу заменителей

Многие сейчас заменяют «вредный» белый сахар «полезной» фруктозой.

Но исследования показывают, что в больших количествах фруктоза может приводить к интоксикации печени и выступать причиной других хронических заболеваний. Съесть целый фрукт – полезно, регулярно употреблять соусы, напитки, выпечку с фруктозой – нет. Изучайте этикетки: многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», однако, можно увидеть приписку – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

И от углеводов тоже

Речь идет о сложных углеводах, полный отказ от которых приводит к дефициту клетчатки. Бобовые, овощи и фрукты, крупы, макароны – все это обязательно должно быть в рационе. В день нам необходимо 30 г пищевых волокон – такое количество, например, содержится в 100 г пшеничных отрубей.

Не злоупотребляйте диетами

Особенно вредны монодиеты – любимое «лекарство» для быстрого снижения веса. Для поддержания микрофлоры в нормальном состоянии необходимо питаться сбалансировано, а это включает в себя и жиры, и белки, и углеводы. Переход только на один продукт, каким бы полезным он ни был, неверное решение.

9-дневная диета Маргариты Королевой

Ваш примерный рацион на неделю

День 1

Завтрак: каша на воде или с добавлением молока, можно для сладости добавить ягоды или фрукты (яблоко/нектарин/груша/банан) + чашка кофе

Обед: спагетти с креветками и любым овощем или салатом (огурцы, авокадо, листья салата, оливковое масло)

Перекус: горсть орешков и яблоко

Ужин: салат из индейки, грейпфрута, рукколы и оливкового масла

День 2

Завтрак: омлет с помидором/ болгарским перцем с добавлением растительного масла. Кусочек цельнозернового хлеба + чашка зеленого чая

Обед: суп на нежирном бульоне и витаминный салат из капусты, моркови, огурца и лимонного сока

Перекус: кефир и персик/ груша/ яблоко

Ужин: куриное филе с тушеными овощами

День 3

Завтрак: творог с йогуртом или любым другим кисломолочным продуктом, добавляем ягоды или фрукты + чашка кофе

Обед: гречневая лапша и тушеная рыба, можно добавить пару овощей

Перекус: горсть ягод и творог (жирность 5%)

Ужин: салат с креветками, помидором, рукколой, оливковым маслом и можно добавить немного орешков для вкуса

День 4

Завтрак: бутерброд с овощем (помидор/огурец/болгарский перец/авокадо) и птицей, можете добавить листик салата и яйцо + чашка чая

Обед: гречка с тушенным мясом и листьями салата

Перекус: печеное яблоко с корицей

Ужин: творожная запеканка

А вы составляете меню на неделю заранее или готовите по настроению?

День 5

Завтрак: яичница с добавлением овощей и сыра, кусочек цельнозернового хлеба + чашка зеленого чая

Обед: мясная запеканка с овощами

Перекус: яблоко и йогурт/гранола

Ужин: салат с индейкой, кинзой, свеклой, оливковым маслом

День 6

Завтрак: 2-3 сырника с ягодами/ джемом или медом + чашка кофе

Обед: суп на нежирном бульоне и тушеное мясо с овощами на второе

Перекус: грейпфрут/апельсин

Ужин: нарезанные овощи– огурец, сельдерей, морковь, перец и соус на основе домашнего йогурта и зелени

День 7

Завтрак: оладушки из злаковой муки с начинкой из птицы/ сыра/ творога + чашка чая

Обед: запеченная рыба с молодым картофелем

Перекус: фруктовый салат – киви, яблоко, апельсин, груша

Ужин: классический овощной салат – огурец, перец, помидоры черри, листья салата, можно добавить сыр сулугуни или моцареллу.

рецептов и питания | ADA

Рецепты и питание

Когда дело доходит до питания и диабета, важно найти правильный баланс, который работает для вас.

Когда вы боретесь с диабетом и преддиабетом, ваш план питания является мощным инструментом.

Но выяснить, что поесть, может показаться хлопотным, верно? Ну, это не обязательно, потому что есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы добавить вкуса в свою повседневную жизнь, включая здоровые повороты в ваших любимых продуктах.

Один из ключей к лучшему самочувствию лежит в пище, которую вы едите. Вы можете начать с работы с зарегистрированным врачом-диетологом (RDN/RD), чтобы составить план питания, который подходит именно вам. В нем обязательно укажите те продукты, которые вам нравятся, и не бойтесь пробовать что-то новое.

Самое главное, помните, что правильное питание и добавление активности в свой распорядок дня за счет большего движения — важные способы борьбы с диабетом. И мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути.

Начнем.

Что говорит наука?

“Что я могу съесть?” — один из самых популярных вопросов, которые задают люди с диабетом при постановке диагноза, и наша цель — помочь ответить на этот вопрос. Группа ученых, врачей, эндокринологов, специалистов по диабету и диетологов проанализировала более 600 исследовательских статей в течение пяти лет, чтобы выяснить, какие диеты или режимы питания хорошо работают для людей с диабетом. Результаты были опубликованы в нашем отчете о консенсусе по питанию.

Главный вывод? Организм каждого человека по-разному реагирует на разные виды продуктов и диет, поэтому не существует единой «волшебной» диеты для лечения диабета. Но вы можете следовать нескольким простым рекомендациям, чтобы узнать, что поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Получите основные выводы

Знакомство с методом тарелки для диабетиков

Независимо от того, какой режим питания подходит вам лучше всего, все же может быть трудно понять, с чего начать, когда речь идет о здоровом питании, которое поможет вам контролировать уровень сахара в крови— при этом остается вкусным.

Вот тут-то и приходит на помощь метод «Диабетическая тарелка». Используя этот метод, вы можете приготовить идеальные порционные блюда со здоровым балансом овощей, белков и углеводов — без какого-либо подсчета, расчета, взвешивания или измерения.

Узнать больше

А когда вы освоите метод тарелки, попробуйте эти вкусные тарелки, чтобы вдохновиться на планирование еды! Найдите статьи, подобные этой, и другие от экспертов по питанию в Diabetes Food Hub ^® Американской диабетической ассоциации — ведущем месте для людей, живущих с диабетом, и их семей.

У Антуанетты диагностировали диабет 2 типа, но она не позволила этому остановить себя.

«При выписке мне дали лист бумаги с указанием того, что можно есть и чего избегать. Это должно было стать моим проводником в моей новой жизни. Хотя я был ошеломлен, я был полон решимости не позволить диабету контролировать мою жизнь».

Теперь Антуанетта справляется со своим диабетом с помощью упражнений, снятия стресса, лекарств и сбалансированного плана питания. Она стремится избавиться от стигматизации, связанной с диабетом, и создать сообщество людей, активно стремящихся улучшить свое здоровье, несмотря на свой диагноз.

Что вам нужно знать о питательных веществах

Теперь, когда вы знаете основы, давайте углубимся в питательные вещества.

Прежде всего: используете ли вы этикетки для продуктов, которые покупаете в магазине? Этикетки продуктов питания на упаковке могут быть отличным местом для поиска информации о питательных веществах в продуктах, которые вы покупаете.

Разберитесь с этикетками продуктов питания

Углеводы, углеводы, углеводы — что насчет них?

Когда дело доходит до лечения диабета, углеводы или углеводы, которые вы едите, играют важную роль. Они влияют на уровень сахара в крови, поэтому помните, что баланс является ключевым фактором!

В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, термин «общее количество углеводов» относится ко всем трем типам.

Когда дело доходит до выбора продуктов с углеводами, цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, которые богаты питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров, натрия и вредных жиров.

Узнайте больше об углеводах

Как определить порцию углеводов

Как кальций связан со старением, диабетом, гипогликемией и падениями?

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и входит в состав многих ваших костей и зубов. Он сохраняет ваши кости и зубы крепкими и поддерживает общую структуру вашего тела. Кальций также используется, чтобы помочь вашим мышцам двигаться, помогает с кровообращением и вашим нервам для передачи сообщений по всему телу. Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, когда речь идет о кальции, — это витамин D. Витамин D используется для усвоения кальция, поэтому без него он может привести к неполучению достаточного количества кальция. Кроме того, когда мы становимся старше, наш организм не так эффективно усваивает кальций.

Узнать больше

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме
Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме
Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме
Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме
Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

свежими и замороженными фруктами и овощами
источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалосодержащие продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или низкоуглеводные источники клетчатки, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, омлет из авокадо и ягод сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Развитие здоровых отношений с едой может занять некоторое время

Если у вас не очень хорошие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
«Дни обмана» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме
Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.