Как похудеть на 10 кг за полтора месяц без вреда и возможно ли это – 28 апреля 2022
Все новости«Я три дня туда ходил»: под Волгоградом студент с ОРВИ пожаловался на «футбол» в районной поликлинике
В Кремле рассказали об отношении Путина к ордеру на свой арест: новости СВО за 20 марта
Благотворительные фонды получили бесплатное размещение рекламы в интернете
«Наш Дима провалился под лед»: подробности гибели музыканта из группы Cream Soda
Они уже вообще ничего не боятся: волгоградец приворожил белок орешками и фотокамерой
«Я всегда боролся и буду бороться с нечистью»: советник генерала Бастрыкина выступил в суде с последним словом
Си Цзиньпин и Владимир Путин встретились в Кремле. Что сказали друг другу политики
Под Волгоградом простились с погибшим на Украине снайпером — отцом троих детей
Речь о нескольких миллионах: в Волгограде директора завода «ПивоварЪ» обязали выплатить долги рабочим
Россия в миниатюре: волгоградцы назвали свой город уменьшенной копией страны
Банкротство мертвого.
Отец троих детей получил в наследство от бывшей жены 2,5 миллиона долга и массу проблем
«Машину нашли с пустым баком на обочине»: в Волгоградской области ищут без вести пропавшего котовчанина
Водолазы нашли тело пропавшего основателя группы Cream Soda
Едем дальше: МВД разрешило не менять старые водительские права
В Волгограде десятки домов оставят без воды из-за ремонта на сетях водопровода
Животное вцепилось в ухо: под Волгоградом бездомная собака напала на школьницу
«Дочка приходит домой вся в слезах»: как живется заполонившим турецкие школы детям релокантов из России
«Из открытых источников узнали»: защитники волгоградского троллейбуса протестуют против покупки электробусов
«У нас нет денег на такие телефоны»: чиновники Волгограда и области не планируют расставаться с айфонами
Основатель популярной российской группы Cream Soda пропал без вести под Ярославлем. Он провалился под лед
Когда будет Пасха? Почему праздник каждый год отмечают в разные дни
Сотрудников «Концессий тепло- и водоснабжения» наградили за успешный труд в честь дня ЖКХ
«Впору инфекционный госпиталь открывать»: в Волгограде забитая канализация заливает двор многоквартирного дома
Волгоградский областной суд отменил оправдательный приговор по делу о похищении человека бывшими офицерами СК
Обрезаний не планируется: мэрия Волгограда объяснила «закон об огородах»
Под Волгоградом ледоход на Волге раздавил ротонду на набережной
(Вы)жить на болоте.
Как люди не дают умереть оторванной от цивилизации глубинке в Заболотье — спецрепортаж
Квартирант успел спастись: в Волгограде мужчина сгорел на собственном диване
На передовой инновационного развития: как работают сотрудники федеральной компании с филиалом в Волгограде
Двоечник или отличник? Попробуйте правильно ответить на реальные задачи из ЕГЭ
Он ушел из дома в одних шлепках: на юге Волгограда обнаружили пропавшего осенью отца семейства
На Украине погиб 53-летний участник спецоперации из Волгоградской области
«Как в СССР, к этому возвращаемся»: все школы страны переведут на новую программу обучения
Через «прокол» не надо: в Волгограде перекроют часть Второй Продольной
Холодные ночи и противный ветер: синоптики рассказали, надолго ли в Волгоград пришла весна
Родители целый месяц не увидят выплаты на детей. Мы узнали, в чем дело
Владимир Путин впервые прилетел в Мариуполь, Россия попала под обстрел: новости СВО за 19 марта
«Beauty-госслужащий»: чиновник из Волгограда покинул пост вице-губернатора Забайкалья
Русский не забыли? 10 слов, в которых все неправильно ставят ударение, проверят это
Все новости
Результат впечатляет, не правда ли
org/Person”>Фото: предоставлено героиней публикацииПоделиться
До лета осталось чуть больше месяца, а значит пора серьезно задуматься о том, как мы будем выглядеть в шортах и купальниках. Есть счастливчики, которые уже успели похудеть, но и для остальных не всё потеряно. Несколько лет назад читательница Wday.ru провела эксперимент: она перешла на раздельное питание и быстро похудела. Система настолько популярна, что ее опыт до сих пор актуален. Публикуем рассказ Ксении Назаровой от первого лица.
Обычно все стараются сбросить вес к лету, когда наступает пора коротких платьев, топов и купальников. Только вот я несколько лет назад не только не похудела к пляжному сезону, но и набрала сверх нормы — мой вес достиг отметки 87 кг при росте 175 см. Поэтому я решила начать худеть.
Эту систему питания разработал американский хирург Уильям Говард Хей, однако известность ей принес натуропат Герберт Шелтон, издавший книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов» в 1928 году.
По его мнению, разные виды продуктов требуют различных условий для переваривания. Сам процесс переваривания каждый раз протекает с неодинаковой скоростью. Поэтому, как утверждал Шелтон, продукты следует поделить на сочетаемые между собой и несочетаемые.
В частности, белки плохо совмещаются с углеводами, а мясо нельзя есть с мучными изделиями и картофелем. Новички даже могут найти в сети специальную таблицу совместимости продуктов, по которой проще ориентироваться. Как и другие диеты, эта система питания вызывает множество споров, однако я всё же решила ее опробовать на себе.
На фото — Ксения до похудения
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
В путь отправляюсь с весом 85 кг на старте (два кило уже удалось кое-как сбросить). Постоянно сверяюсь с таблицей, что с чем сочетается, а что нет. Очень хочется мясную лазанью, блинчиков с мясом и жареной картошки в качестве гарнира к стейку.
Но держусь.
В день должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Между ними делаю перерывы по три часа. Устанавливаю новые правила, вместо хлеба теперь ем ржаные хлебцы, а вот воду за 30 минут до и после еды стараюсь не пить.
Приучаю себя к мысли, что сладкое — это самостоятельное блюдо, поэтому небольшой кусочек шоколадки или батончик мюсли ем на второй завтрак.
По вечерам делаю растяжку и наклоны, по времени это занимает около 15 минут. На работе постоянно забываю выпивать дневную норму воды, приходится по утрам покупать 1,5-литровую бутылку минералки без газа. Цель — выпить всю. Коллеги посмеиваются, но к концу недели из организма уходит лишняя вода, а вместе с ней и отечность. И вот уже на весах минус 3 кг. Это вдохновляет!
Начинаю привыкать есть макароны, картошку и овощи сами по себе, а не в качестве гарнира к мясу. Однако на эту неделю выпадает день рождения мамы, и я срываюсь, позволяю себе кусок торта, не выдержав перед этим трехчасовой интервал.
Зато к вечерней зарядке теперь добавляются танцы на приставке Xbox — через час хочется умереть, всё ноет, но через пару недель второй подбородок уходит, овал лица становится четче, а на весах — минус еще 2 кг. Коллеги перестают хихикать над моими перекусами и стаканами воды по расписанию.
Уже начинает тошнить от курицы, поэтому перехожу на баранину, и, знаете, бульон вкуснее. Всё еще не могу отказаться от кофе в пакетиках, поэтому завариваю в 12 дня, беру мини-шоколадку и считаю этот прием пищи вторым завтраком. За неделю сбрасываю еще килограмм и вуаля, цифра на весах наконец-то меняется! В честь этого позволяю себе любимое чили кон карне (острое блюдо мексиканской кухни из мясного фарша и фасоли. — Прим. ред.), жадно смакуя и запоминая сочетание вкуса бобовых, мяса и халапеньо.
Из нагрузок остаются танцы и бокс на приставке пару раз в неделю. После таких тренировок и тело ломит, и хвост отваливается. Зато на руках начинают появляться мышцы, а фигура всё больше напоминает красивую четко очерченную грушу.
Последние две недели эксперимента провожу в Малайзии. Из-за особенностей климата проблем с питьем не возникает, воды и натуральных соков пью много, ем мало, а уж простые углеводы и вовсе исчезают из поля зрения — им на смену приходят фрукты и острые тайские супы. Пакетики 3 в 1 наконец-то забыты. Вместо танцев стараюсь ходить по 10 км в день на беговой дорожке.
Фото до и после диеты
Фото: предоставлено героиней публикации
Поделиться
В какой-то момент встаю на весы и тут же зову хозяйку квартиры, чтобы сообщить ей, что они сломаны, на табло красуется цифра 75 кг. Проверка весов другими домочадцами показала, что с прибором всё нормально. А вот я сбросила еще 4 кило. Отражение в зеркале это только подтверждает — ноги и руки стали стройнее, ушел живот.
— Главное достоинство раздельного питания — облегчение процесса пищеварения. Когда белки и углеводы не мешают друг другу перевариваться, в организме не образуется токсичных веществ (например, из непереваренного белка), и он начинает самоочищаться.
По этой причине в случае резкого перехода на обычное, смешанное питание после практики раздельного человек может чувствовать себя плохо: он острее реагирует на привычные погрешности в еде, которых раньше просто не замечал, — рассказывала для НГС диетолог Елена Гарагуля.
По опыту эксперта, врачи рекомендуют включить элементы раздельного питания в пищевой режим, но без фанатизма. Например, искусственно есть одну картошку или отдельно от всего мясо в ущерб вкусу не всегда требуется. Так, например, бутерброд есть можно, но не с белым хлебом, а с цельнозерновым: пищевые волокна, которые в нем содержатся, мешают быстрому всасыванию углеводов (быстрые углеводы в свою очередь мешают усваиваться белкам). С этой же целью полезно запекать картошку целиком, в мундире.
Елена Гарагуля — диетолог, нутрициолог, стаж работы — более 28 лет.
Врачи советуют сначала подумать, как долго вы собираетесь худеть, и ставить реальные цели: чем короче сроки, тем больше стресса получает организм. В этом случае ответ тела не порадует.
— Резких движений в ограничениях по питанию, калорийности еды быть не должно — это чревато для организма. Ответ на такой стресс может быть печальным: это скажется на качестве волос, состоянии кожи. Да и настроение у человека в целом будет достаточно депрессивным, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Галина Барташевич. — Посетите диетолога, эндокринолога, убедитесь, что нет гипотиреоза, всё в порядке с гемоглобином, нет анемии, повышенного уровня сахара в крови. Стартовый задел по качеству здоровья сделать надо. Если речь идет о серьезном ожирении, грамотное обследование у диетолога, эндокринолога или терапевта просто необходимо. Если же вопрос о 3–5 килограммах, начните с понимания того, как быстро вы хотите с этими килограммами расстаться. Чем спокойней будет меняться питание и увеличиваться физические нагрузки, тем качественней будет результат.
Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.
Начните с пересмотра рациона и времени приема пищи.
— Добавьте овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал в себе овощи или фрукты. Старайтесь есть больше натуральных продуктов, а не обработанных. Мясо или рыба — вместо сосисок и колбасы. Крупы и цельнозерновые макароны и хлеб — вместо макарон из белой муки. Попробуйте есть регулярно, чтобы не испытывать чувство голода, — говорит специалист по похудению Дарья Князева. — Когда мы голодны, больше хочется сладкого, чтобы быстро восполнить энергию. Если душа не лежит к занятиям в зале, попробуйте выделять время просто на прогулки пешком. А в идеале — найдите активность, которой вам нравится заниматься. Ходьба, бег, плавание, пилатес, велосипед, групповые тренировки под музыку или танцы. Если вы найдете активность, от которой будете получать удовольствие, то заниматься спортом станет легко и приятно, потеря веса будет отличным бонусом.
Дарья Князева — инструктор групповых программ, сертифицированный специалист по миофасциальному релизу, сертифицированный специалист по тренировкам во время беременности и восстановлению после родов.
Руководитель тренировочного отдела школы идеального тела #Sekta.
Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.
Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).
Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.
Ксения Назарова
ПохудениеДиетыРезкое похудение
- ЛАЙК2
- СМЕХ1
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ1
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ2
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
чудеса раздельного питания – Диеты – Домашний
Соблюдая 10 несложных правил в течение 1–2 недель, вы почувствуете невероятную легкость в теле, приливы бодрости и безудержной активности, зима уже не будет казаться пыткой, а возвращение на рабочее место после долгих праздников будет доставлять только удовольствие.
Раздельное питание творит чудеса!
Еще по теме: 20 самых эффективных диет
Сначала о продуктах. Они делятся на 4 категории:
|
Категория |
Продукты |
|
Белки |
Мясо, рыба, субпродукты, орехи, яйца, сыр, семена, бобовые, грибы, соевые продукты |
|
Жиры |
Сливочное, топленое и растительные масла, сметана, сливки |
|
Углеводы |
Каши, макароны, хлеб и другая выпечка, фрукты, сладости, сахар, мед |
|
Крахмалы |
Каши, макароны, кукуруза, картофель, злаки, тыква, выпечка |
10 простых правил раздельного питания
ПРАВИЛО 1Белки не совмещаются друг с другом (рыба с мясом, мясо с яйцами, сыр с яйцами, сыр с орехами, орехи с мясом)
ПРАВИЛО 2Белки не совмещаются с углеводами (мясо, рыбу, сыр, яйца и другие белки нельзя есть в один прием пищи с картофелем, крупами, сладостями, хлебом) Рыбу лучше всего есть со свежими овощами.
Фото: thinkstockphotos.com
Белки нельзя совмещать с жирами (мясо, рыба, сыр не сочетается со сливочным и растительным маслом, сливками, сметаной)
ПРАВИЛО 5Углеводы не совмещаются с жирами (хлеб, макароны, кондитерские изделия нельзя употреблять с маслом, взбитыми сливками)
ПРАВИЛО 6Крахмал нельзя есть с сахаром (крупы, хлеб и выпечка не сочетаются с сахаром, вареньем, джемом)
ПРАВИЛО 7Белковая пища и углеводы не сочетаются с продуктами, содержащими кислоту (мясо, рыбу, бобы, картофель, хлеб нельзя есть с помидорами, клюквой, лимонами, яблоками, виноградом, щавелем) Арбуз и дыню в системе раздельного питания нельзя сочетать ни с чем.
ПРАВИЛО 8
Дыня, арбуз и молоко – ни с чем не совместимые продукты
ПРАВИЛО 9Зеленые овощи и зелень сочетаются с белками и углеводами
ПРАВИЛО 10Кисломолочные продукты сочетаются между собой, а также с овощами и фруктами
3 совета для гарантированного успеха:
1. Ешьте только тогда, когда голодны.
2. Тщательно пережевывайте пищу.
3. Соблюдайте интервал между едой: от 2 (после овощей, фруктов) до 4 (после мяса, рыбы, каш, хлеба, макарон) часов.
Меню для раздельного питания
Три полезных завтрака
Салат с яблоками и виноградом
1 зеленое яблоко, половина корня сельдерея, небольшая гроздь винограда, 5–6 грецких орехов, 30–50 мл натурального йогурта
Фото: thinkstockphotos.
Яблоки и корень сельдерея нарезать соломкой, виноград разрезать пополам и удалить косточки, орехи порубить. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.
Пшенная каша с черносливом и сушеной вишней
1 ст. пшена, 150 г чернослива, 150 г сушеной вишни, 3 ст. воды, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Сухофрукты промыть и замочить в кипятке на 20 минут. После чего слить воду, обсушить и нарезать. Сварить вязкую пшенную кашу на воде с добавлением соли, разложить по тарелкам, сверху выложить сухофрукты.
Пестрый салат
1 вареная свекла, 1 яблоко, сок половины лимона, 1 ч.л. растительного масла, зелень петрушки и укропа, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Свеклу и яблоко натереть на крупной терке, смешать и заправить смесью масла с соком лимона, посолить. Разложить салат по тарелкам и посыпать рубленой зеленью.
Три сытных обеда
1 банка печени трески, 3 горсти салатного микса, 1 луковица, зелень укропа, перец – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.
com
Печень трески размять вилкой. Лук и часть укропа мелко нарезать, смешать с салатным миксом, выложить на сервировочное блюдо, сверху разложить печень, поперчить, посыпать рубленым укропом.
Зразы со шпинатом
500 г говядины, 300 г свинины, упаковка замороженного шпината, 2 луковицы, перец, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Мясо с луком пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Сформировать лепешки, выложить в центр немного тушеного на воде шпината и придать лепешкам форму котлеты. Запечь в духовке около 35 минут при температуре 180°С.
Овсяный суп
1 ст. овсяной крупы, 3 картофелины, 2 луковицы, 1 морковь, 2 л воды, 1 ст.л. растительного масла, укроп, петрушка, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Овсяную крупу замочить на 6–8 часов, промыть, положить в кипящую воду и варить до полуготовности. Добавить мелко нарезанный картофель.
Лук с морковью спассеровать на масле и заправить суп. Добавить рубленую зелень, соль. Довести до кипения, варить не более 1 минуты и снять с огня.
Три легких ужина
Голландский суп
200 г стручковой фасоли, 1 луковица, 300 г цветной капусты, 100 г твердого нежирного сыра, 1 ст.л. растительного масла, зелень петрушки, лука, укропа и сельдерея, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Фасоль отварить. Пока готовится фасоль, нарезать лук, цветную капусту разобрать на соцветия. Лук обжарить в масле, добавить капусту, немного воды и потушить 2–3 минуты. Переложить капусту в кастрюлю с фасолью, добавить рубленую зелень и соль. Довести до кипения, варить 1–2 минуты и снять с огня. В тарелке посыпать тертым сыром.
Форель с сельдереем
На 1 тушку форели (или любой рыбы) – 1 небольшая морковь, корень сельдерея, 1 луковица, 1 ст.л. растительного масла, соль, специи, петрушка – по вкусу
Фото: thinkstockphotos.
com
Половину корня сельдерея нарезать кубиками, смешать со специями. Тушку рыбы выпотрошить, вымыть, натереть солью, наполнить половиной сельдерея, нарезанного кубиками, и зашить (или закрепить шпажками). Лук, морковь, оставшийся сельдерей и зелень мелко порубить, перемешать и выложить в форму для запекания. Сверху положить рыбу, накрыть фольгой и запекать около 30 минут при температуре 180°С.
Салат из шпината
1 пучок шпината, 2 огурца, 1 помидор, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Шпинат вымыть, нарезать. Яйца, овощи и лук мелко нашинковать. Продукты смешать, добавить лук и заправить маслом.
Старайтесь, и у вас обязательно все получится!
10 правил похудения и поддержания потери веса
Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании. В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению веса и его поддержанию, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того мусора, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или навязываете вам «здоровым питанием».
Итак, начнем с основного питания 101:
- Белки и жиры необходимы для жизни. Если вы не едите их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели белок или жир (что очень трудно сделать), вы бы в конце концов умерли… просто. Однако, если бы вы никогда больше не ели крахмалистые углеводы, все было бы в порядке. Существует НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность – это то, что необходимо для поддержания жизни.
Если кто-то не согласен с этим, попросите их найти хоть один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара»… их не существует , но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белка). ). Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, состоящей преимущественно из того единственного, в чем ваше тело НЕ нуждается?
Правила снижения веса и поддержания потери веса Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей.
Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что не придерживаются одного из правил, но, чтобы дать себе наилучшие шансы, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.
1 и 2. Никогда не ешьте продукты с низким содержанием жира или белка.
Суть, которую мы пытаемся здесь донести, Правило 1 – НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть обезжиренные продукты»! Не важно что! Высокий уровень холестерина? Не просто ешьте «с низким содержанием жира». Высокий процент жира в организме? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Повышенное артериальное давление? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы исключить жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2; не ешьте продукты с низким содержанием белка, но это сообщение мы слышим не слишком часто. Мы слышали, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.
Все в Mac-Nutrition имеют научную подготовку в области питания, что означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях – вмешательствах, а не наблюдениях. Каждый порядочный диетолог должен знать, что старый подход к питанию и «здоровому питанию» ошибочен. На самом деле, неверно то, что публикуется, а не какая-то информация, которая есть в открытом доступе. В рекомендациях фактически говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Так что есть 29Диета с процентным содержанием жира считается «здоровой» и на самом деле… гораздо более здоровой, чем многие варианты питания и планы меню, которые публикуются, в которых, кстати, люди часто едят менее 10–15% жира в долгосрочной перспективе, что на самом деле может быть не так. привести к отличным результатам в отношении здоровья.
Итак, немного предыстории, теперь давайте кратко поговорим о «диете» или правилах похудения.
Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета», как мы ее знаем, не работает. Мы также скажем, что очень часто придерживаться стандартных принципов «здорового питания» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похудению и работе?
3. Правильно питайтесь и не лишайте себя
Правило 3a – Вам нужно принять решение просто есть так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Соблюдение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так). Таким образом, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на дурацкую диету, которая состоит только из коктейлей, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим прибавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам в еде, они снова набирают килограммы.
Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, оставляют вас с какой-то испорченной функцией организма и, что хуже всего, с нарушенным обменом веществ.
Имея в виду вышеизложенное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажи честно, ты можешь полностью отказаться от XYZ? Если нет, то не надо. Помните, однако, что если вы чувствуете, что должны или заслуживаете есть какую-то нездоровую пищу каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свое мышление. Однако можете ли вы ограничить потребление XYZ до 1-2 раз в неделю навсегда? Если вы действительно можете, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания. Мы используем термин «план питания», когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим «диета» в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, людей, следящих за весом, Тони Фергюссона и любых других, грабящих людей.
здоровья и с трудом заработанных денег. Звучит драматично, но в нашей работе мы видим и слышим такие истории каждую неделю.
4. Не худей быстро
Правило 4 – Не худей слишком быстро *для себя*; Если она не прошла быстро – так разумно ли ее быстро потерять? Хотя, если бы это продолжалось быстро, быстрая потеря и возврат к обслуживанию могли бы быть подходящим вариантом. Если вы хотите похудеть самостоятельно без руководства, и чтобы он не исчез, это должно быть медленным, иногда ужасно демотивирующим медленным на самом деле. Вы когда-нибудь были виновны в том, что говорили: «Отличная неделя на этой неделе, сбросили 4 фунта!» с неосознанно наивной улыбкой? Звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе вы можете быть к 2 фунтам. Эти цифры относятся к дефициту энергии 500–1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не просто случай килокалорий, потребляемых и расходуемых, иначе у нас повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивость является ключевым фактором.
Точно так же замедленный обмен веществ — вполне реальная вещь, но это только одно из следствий. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может посвящать физическим упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять только 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционировать должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить повторный набор веса.
5. Циклируйте прием крахмалистых углеводов
Правило 5 – Циклируйте углеводы. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы «имеете право» на большее количество углеводов. Если вы выполняете очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит смыслу выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не говорили. Если вы уже едите на уровне, необходимом для похудения, вы все равно будете худеть, несмотря на «отмену» энергии, используемой во время упражнений.
Тем не менее, вы можете добавить только половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Удостоверьтесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время углеводы имеют повышенную тенденцию накапливаться в мышцах.
Еще немного «науки» — ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которые вы сожжете за 24 часа, если просто ляжете и ничего не будете делать. Большинство наших клиентов имеют показатель BMR где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 килокалорий… как вы думаете, что не сможете похудеть, потребляя 1500 килокалорий, учитывая сомнительность того, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю. Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть Правило 6.
6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR
Правило 6 – Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR в течение длительного времени.
Если вы едите меньше, чем ваш BMR, это приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живые» и нуждаются в энергии для поддержания. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, становятся менее регулируемыми… отсюда сухость кожи, волос и ломкость ногтей у многих людей, сидящих на диете с низким содержанием калорий и жиров. Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключом к здоровому обмену веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ), который, как вы можете себе представить, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в общем, если вы придерживаетесь правила 6… вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно ползет более чем на 2 фунта в неделю…
Редактировать: поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому вопросу. Некоторым людям необходимо есть ниже расчетного BMR; эти люди, как правило, относительно неактивны и не могут уделять много времени физическим упражнениям.
В идеале они должны быть более активными и больше тренироваться, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «субоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих временных рамок, позволяющих сесть на диету при «менее BMR».
7. Прогресс
Правило 7 – Ваш план питания должен развиваться. Когда вы становитесь легче, BMR снижается. Да, верно… у худых людей нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базовый метаболизм, чем у полных людей! Итак, по мере того, как вес уходит, вам нужно будет создать дополнительный дефицит. Как вы можете это сделать? Не опускаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще этого не сделали, вы можете снизить потребление энергии, если вы это делаете, вам нужно будет посмотреть на ваши физические или нефизические затраты энергии (NEEE), в основном на любую деятельность, которая не является структурированным упражнением.
Итак, подъем по лестнице вместо лифта типа «вещи».
8. План выхода
Правило 8 – Имейте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был выходной план по снижению веса? Я вам скажу, кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют свои межсезонные диеты (планы питания) так же, как и свои соревновательные диеты. Я бы сказал, что они были неплохой группой, чтобы попытаться подражать… во всяком случае, в этом отношении. Что вы будете делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Ну, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и тренируйтесь на том же уровне, ешьте то же самое и тренируйтесь меньше или… понемногу и того, и другого. Возможно, вы придерживаетесь того же плана, что и раньше, но включаете еще несколько «удовольствий» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это зависит от вас.
9. Будьте стойкими
Правило 9 – Будьте настойчивы в своем плане питания. Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы приведенные выше правила!? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе.
Особенно во время фазы похудения вашего нового способа питания вам необходимо сохранять структуру, поскольку голод — ваш злейший враг, если он не является запланированным голодом. Возьмите листок из многих книг бодибилдеров, ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности. Привыкайте к размерам порций, типам продуктов и способам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя больше разнообразия в выбор блюд и т. д.
Наконец, это не правило для похудения, это просто дать вам что-то действительно конкретное для отработки, но давайте назовем это Правило 10.
10. Индивидуализация
Вы человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, иначе приведенные выше правила могут оказаться просто бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целевых показателей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что родилось за годы помощи людям в достижении цели сжигания жира и не основано ни на какой другой «диете».
планы», это как раз то, к чему отношения «клонились» на протяжении многих лет с ростом уровня успеха. Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, что это приблизительные значения, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас есть эта цифра и вы выбрали количество ккал, которое вы собираетесь съедать за день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0-2,5 г на килограмм вашего веса (может быть ниже, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а углеводы составляют остальное… и вот оно… 10 правил «плана здорового питания».
Заключительная мысль, так почему бы нам не создать «план питания», поместить его в книгу и продавать? Что ж, а) мы думали об этом, но в настоящее время это не стоит на повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все люди разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни.
Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатно) информацию по всему Интернету, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения. Это позволяет людям принимать более обоснованные решения относительно своего рациона питания и физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно приходить к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на “обезжиренную диету”, или потому, что они застряли в цикле вечной молодости. ты на диете.
Метки: Потеря веса, Здоровье и благополучие, Потеря веса
10 правил питания, которые помогут сбросить вес Я думаю, что масштаб переоценен, но я вижу, как мои клиенты достигают своих целей с помощью некоторых жестких целей. И по моему опыту в Foodtrainers, частной практике питания в Нью-Йорке, где я подбираю планы питания для клиентов, я знаю, что мужчины и показатели очень хорошо работают вместе. Небольшой вызов и соревнование никогда не помешают, верно?
Вообще, я сторонник полной персонализации своего рациона, но я раскрою вам несколько секретов, которые могут принести серьезную пользу большинству мужчин.
Вот несколько цифр, которые я предлагаю вам выполнять ежедневно и еженедельно.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
10 стаканов воды в день
Getty ImagesПринятие гидратации — одно из самых простых и эффективных действий, которые вы можете предпринять для повышения энергии, настроения и веса. Я предлагаю выпивать не менее 10 стаканов в день, но если вы хотите свое индивидуальное количество, возьмите свой вес в фунтах и разделите на 2. Это примерно то, сколько унций вы должны выпивать в день. (Мужчине весом 180 фунтов требуется около 90 унций.)
2
9 или меньше алкогольных порций на неделю
Getty Images Старайтесь, чтобы употребление коктейлей и выпивки в течение недели ограничивалось однозначным числом (9 или меньше), особенно если целью является похудение. Если это звучит совершенно нереально, по крайней мере подсчитайте, сколько вы обычно выпиваете в неделю, и сократите на пару.
Если вы выпиваете более 9 порций в неделю, вы получаете более 1000 калорий из алкоголя, не говоря уже о влиянии выпивки на ваш выбор продуктов питания и интенсивность тренировок.
3
7 часов сна в сутки
Getty ImagesСон влияет на аппетит. Согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, уровень гормонов голода повышается после бессонной ночи. Если вы чувствуете, что все делаете правильно, а весы не сдвигаются с места, или вы испытываете тягу ближе к вечеру, я почти гарантирую, что сосредоточение внимания на ваших привычках сна в течение недели окажет влияние. Согласно Национальному фонду сна, идеально спать не менее 7 часов в сутки.
4
6 унций протеина, 3 раза в день
Getty Images Хотя потребности в макроэлементах различны для всех, в целом лучше всего есть завтрак с высоким содержанием белка (яйца, греческий йогурт) и обед (рыба, курица, индейка, стейк). способ сохранить энергию и избежать аварий ближе к вечеру.
Конечно, я также являюсь поклонником плотного протеина на ужин.
5
5 тренировок в неделю
Getty ImagesВы не сможете перетренироваться на дрянной диете, но упражнения чрезвычайно важны как для вашего тела, так и для вашего мозга. Особенности зависят от того, с чего вы начинаете, но старайтесь двигаться 5 раз в неделю. Я предлагаю как минимум 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю, в зависимости от ваших целей. (Для программы тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять прямо дома, попробуйте MetaShred Extreme от Мужское здоровье. )
6
4 рыбных блюда в неделю
Getty ImagesОмега-3 могут быть полезны для вашего процента жира в организме, согласно исследованию Геттисбергского колледжа. Итак, вы хотите получать омега-3 как можно больше; Я предлагаю по крайней мере 4 порции в неделю.
7
3 часа между приемами пищи и перекусами
Getty Images Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите.
Так что сделайте одолжение своему метаболизму и силе воли и стремитесь к 3-4 часам между приемами пищи и закусками, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и необходимость копаться в ящиках с закусками.
8
2 порции твердых овощей в день
Getty ImagesЯ часто вижу, как люди терпят неудачу в реальных изменениях диеты, потому что они сосредотачиваются на том, что они НЕ едят. Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше определенных продуктов, особенно овощей. Это как минимум 2 чашки овощей 2 раза в день в сыром виде, приготовленных на пару, тушеных, жареных, приготовленных на гриле, в супе или салате.
9
1 хороший жир на прием пищи
Getty Images Жир нужен для потери веса, полноты, а также для вашей кожи, волос и ногтей (эй, я могу подтвердить, что девушки смотрят на эти вещи). Итак, никаких обезжиренных или обезжиренных продуктов. Стремитесь к 1 хорошему жиру, такому как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и т.