Правила дробного питания для похудения: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Фото: UGC

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

• Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

Фото: pixabay.com: UGC

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

• Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Фото: pixabay.com: UGC

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

• Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Фото: pixabay.com: UGC

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

• Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Фото: unsplash.com: UGC

• Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

Фото: pixabay.com: UGC

• Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Фото: pexels.com: UGC

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
3. Макароны твердых сортов.
4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
5. Твердые сыры.
6. Мясо: куриное филе, говядина.
7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Фото: pexels.com: UGC

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

Дробное питание – основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов.
  За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Завтрак	200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом	150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе	150 грамм творога, орехи и изюм, кофе	Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус	Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец	Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот	50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо	Банан, любой несладкий чай
Обед	200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба	200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом	Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб	Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей	Грибной суп, тост с сыром
Перекус	100 грамм творога, половина груши, чай	Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном	100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай	Творожная запеканка, зеленый чай без сахара.	Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин	100 грамм отварного мяса с тушеными овощами	2 яйца, винегрет	200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами	150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца	2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

отзывов о похудении, меню, правилах

Из всех правил здорового образа жизни: не есть калорийную пищу, больше двигаться и есть не менее 5-6 раз в день – последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между приемами пищи из-за переутомления — обычное дело для большинства работников. Как следствие, многие из них едят реже, потребляют гораздо большие порции калорийной пищи, набирают вес. К полноте склоняются диетологи и специалисты спортивной медицины, они рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывов о похудении Советую не воспринимать эту систему как очередную изнурительную диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и просто изменить ее схему приема и количество потребляемой пищи. Что это дает человеку и как применять дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что такое метод дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют калорийным перекусам (чай со сладостями и булочками или фаст-фуд), а также накоплению жировой ткани в организме. Наоборот, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему настроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Недаром эта здоровая диета была придумана для людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первый способ предполагает, что люди будут есть очень малыми порциями низкокалорийные продукты (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки) при первых признаках появления голода. Размер порций в этом случае будет не больше спичечного коробка, а вот количество приемов пищи может быть до 8 раз. Минусом такой практики дробного питания может быть невозможность отличить физиологический голод от психологической или обычной жажды. Поэтому большую популярность приобрел метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием режима питания и временных интервалов. Завтрак обязателен через 40-60 минут после пробуждения при наличии трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» обмен веществ и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлит обмен веществ.

Меню распределено таким образом, чтобы между приемами пищи был промежуток времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность постоянно снижалась бы до необходимой нормы. Суточная доза калорий, которую позволяет дробное питание для похудения, отзывы о похудении регулируют в коридоре 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать его не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий на снижение веса, а более низкая – к панике организма и режиму экономии калорий. «в резерве». У человека при этом значительно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного подсчета калорий, а вес при этом не уменьшится. Из необходимых 5-6 приемов пищи следует предусмотреть 3 приема горячих блюд, 2 – легких закусок. «Сладкоехкам» только в первой половине дня можно лакомиться чайной ложкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (курага, чернослив). Фрукты тоже лучше есть до 15 часов. Во второй половине дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций – от полстакана до целого, которого необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное разнообразие

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, минералов и натуральных волокон, необходимо включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день следует выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с едой, то есть пить до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи позволяет осуществлять дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, обязательно включать углеводородосодержащие продукты (в том числе фрукты) на первую половину дня, белково-овощную на вторую. При дробном питании необходимы для употребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жира). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло является лидером среди аналогичных продуктов по скорости метаболизма. Составляя меню, следует отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирная говядина, куриная грудка, яйца, молоко, творог и другие кисломолочные продукты, каши, цельнозерновые хлеб, фасоль).

Каких продуктов следует избегать при частом питании?

Несмотря на лояльность диеты, допускающей дробное питание для похудения, отзывы о похудении не рекомендуют включать в нее полуфабрикаты, колбасы, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Также необходимо отказаться от известных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фаст-фуда. Белковая и углеводная пища в один приём эта система объединяет, но, если их есть по отдельности, процесс похудения будет более эффективным.

Каковы преимущества дробной системы питания?

Благодаря частому питанию люди не должны голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть — ешь!» Вместо изматывающих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и легкий путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет страдать от чувства голода, замена продуктов более полезными видами улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что помогает не только расстаться с лишними килограммами, но и сохранить достигнутый результат в будущее. Спортсмены используют дробное питание для сушки – избавления от лишнего жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробная мощность отлично подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное похудение, за счет замены более плотной мышечной ткани на более легкую жировую, во время тренировок объемы тела уменьшаются, оно становится более рельефным, изящным. Кто знает все о дробном питании? Советы фитнес-тренеров и спортсменов направлены на уменьшение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, работая на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в тренажерном зале, невозможно, поэтому не стоит бояться появления излишне тренированных мышц. А вот убрать жир с проблемных зон с помощью спорта и общего похудения будет несложно.

Примерное меню для дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как на наиболее полезную систему, завтрак рекомендуется включать в состав любой из каш: гречневой, овсяной (сваренной на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, А также фрукты (апельсин или яблоко). В перекус для утоления голода можно 1-2 хлебца, груши и зеленый чай без сахара. На обед – полпорции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (желательно вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно использовать белковый продукт с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей. На полдник многие худеющие употребляют нежирный творог, чай без сахара и немного сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятина, нежирная говядина, рыба, 2 яйца или крольчатина) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят начинающие и набравшие

Самым главным недостатком системы дробного питания бывалые считают сложность организации частых перекусов и регулярных приемов пищи в рабочее время. Однако, поставив перед собой цель, уже через пару недель у многих из них обнаружилась устоявшаяся привычка правильно питаться и иметь возможность есть из принесенной домой тары с едой. Поначалу многим людям было трудно ограничить количество порций, если они сокращали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съедаемого постепенно. Так объем желудка уменьшится, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода чувства сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие приобретают посуду меньшего размера, чтобы соответствовать канонам дробного питания.

В заключение…

Восхитительные отзывы всех, кто строился на дробной диете для похудения, отзывы современных худеющих, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте этого метода. Он настолько безвреден, что его применяют даже после лактации по рекомендации врача даже кормящие мамы! Попробовав один раз, многие решили сделать это своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

Дробное питание или как похудеть тем, кто хочет есть постоянно

Одним из интересных и эффективных способов похудения является дробное питание. Главный принцип – есть небольшими порциями в определенное время. Эта система позволяет нормализовать обмен веществ в организме, что сопровождается снижением веса.

Для наилучшего результата необходимо делить дневной рацион на небольшие порции так, чтобы прием пищи происходил через каждые 3 часа. Максимальный интервал не должен превышать 4,5 часа, кроме сна.

Такая диета оказывает существенное влияние на обмен веществ, т. е. на химические превращения, происходящие в организме с момента приема пищи до выхода конечных продуктов из организма в окружающую среду. Дробное питание ускоряет эти химические процессы. Это приводит к более интенсивному усвоению питательных веществ. Организм привыкает к тому, что пища поступает постоянно и вовремя, и перестает делать запасы – откладывать жир. В то же время ускоренный процесс метаболизма заставляет организм расходовать старые запасы – вес снижается.

Современные исследования говорят о том, что дробное питание позволяет развиться одному из основных и древних инстинктов человека: нашел и тут же съел, пока их не отобрали. Привычка маленьких детей что-то между завтраком и обедом или обедом и ужином, на самом деле, правильная. Сейчас часто вместо дробного питания используют понятие grazing от английского graze — пастись. Это означает: я ем, когда хочу, небольшими порциями, в полном соответствии со своими желаниями.

Существует два принципиально разных подхода к графику приема пищи для данного типа диеты.

• Ешьте, когда хотите. Ограничения по времени нет, и как только у человека появляется желание перекусить – оно тут же осуществляется, но как только происходит насыщение – прием пищи прекращается. Не доедайте яблоко, печенье или бутерброд, это можно сделать в следующий прием пищи. Главная задача — утолить голод, а не предаваться обжорству. Сама диета подбирается в соответствии с результатами, которые необходимо достичь.
• Ешьте понемногу 6 раз в день. Этот принцип больше подходит для тех, кто работает, потому что постоянно жевать на рабочем месте нельзя. Питание распределяется следующим образом: 3 раза – полноценный прием пищи и 3 перекуса. В день помимо кофе и чая нужно выпивать от 2 литров негазированной воды. Мучное и сладкое сведено к минимуму. Потеря веса в этом случае более значительна.

Особое внимание к выпасу следует адресовать тем, для кого ограничения в еде являются наиболее сложной задачей в процессе похудения. Нет ограничений по времени приема пищи, неважно, сколько раз вы ужинаете, завтракаете или ужинаете. Делюсь питанием на весь день – применяешь дробное питание, результаты появляются сами по себе.

Известно, что появление чувства голода зависит от повышения уровня особого гормона – грелина. Чем сильнее это ощущение, тем больше пищи человек съедает за один раз. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание исключает этот гормональный всплеск.

За счет этого механизма снижается общая калорийность блюд. Небольшой промежуток между приемами пищи не дает возможности развить чувство голода, поэтому нет необходимости принимать калорийную и жирную пищу. Отсутствие в рационе большого количества таких «тяжелых» продуктов позволяет снизить уровень холестерина, давление остается в норме, снижается нагрузка на пищеварительный тракт.