Правила для бега для похудения для: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы – Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть
Правила бега для похудения
Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.
Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым. Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов. С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.
Польза бега
Польза бега заключается в том, что он:
- Стимулирует кровообращение в организме;
- Насыщает клетки тела кислородом;
- Способствует снижению веса;
- Повышает выносливость;
- Укрепляет иммунитет;
- Улучшает координацию движений;
- Укрепляет мышцы тела;
- Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
- Служит профилактикой атеросклероза;
- Помогает бороться со стрессом;
- Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
- Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
- Снимает усталость от умственной и физической активности.
Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.
Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.
Кому нельзя бегать?
Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:
- Высоком артериальном давлении;
- Восстановлении после инфаркта или инсульта;
- При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
- Недостаточном кровообращении;
- Врожденном пороке сердца;
- Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
- Ожирении;
- Наличии некоторых хронических заболеваний.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.
Почему бег не дает эффекта?
Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день. Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60. Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.
Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.
Бег для похудения: сколько нужно бегать?
Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.
Итак, как нужно бегать, чтобы начать худеть? Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.
Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.
Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:
- Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
- Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы – увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
- Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
- Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.
Кто может заниматься интервальным бегом?
Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек. Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий. Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.
Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.
Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.
Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий – 30-40 минут, время для ускорений – 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.
Противопоказания к занятиям интервальным бегом
Интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Плоскостопие;
- Острая форма остеохондроза или артроза;
- Травмы мышц, сухожилий, суставов;
- Заболевания позвоночника;
- Избыточный вес больше 7 кг.
Общие рекомендации для занимающихся бегом
Бег – бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:
- Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
- На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
- Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
- Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
- Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
- Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
- Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
- Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.
Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.
Бег на месте дома для похудения
Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.
Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.
Противопоказан бег на месте при:
- Беременности;
- Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
- Лишнем весе от 7 и более кг;
- Сильном искривлении позвоночника;
- Хронической гипертонии.
При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.
Техника бега на месте
- Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
- Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
- Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.
Когда полезно бегать: утром или вечером?
Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.
Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега – 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.
Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.
По некоторым данным, оптимальное время для пробежки – 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку. Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега. Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.
Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).
7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.
Предупредим сразу – занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег – процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку – думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен – килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее – похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.
Думайте о похудении как об ультрамарафоне, не быстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения – вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.
Отличным помощником в вашем похудении через бег, могут стать спортивные часы SUUNTO, которые измеряют пульс, каденс, расход калорий и уровень стресса. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.
Связь тренировок и веса.
В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.
Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.
Бег – очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают – это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента – и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.
Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.
Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.
1. Определите свой целевой вес.
Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное – понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения – весы и зеркало.
2. Начните с правильного шага в тренировках
Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению, которые после каждой тренировки дают часы Suunto. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат – меньшее количество травм.
Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:
3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное – не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс – ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш
5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки – прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните – постепенность и постоянство в тренировках – ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.
6. Измените свое питание
Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же – дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей – примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря – двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.
На бумаге кажется, что это легко – поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.
На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.
Высококачественная пища – содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку – менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.
Что можно отнести к высококачественной пище:
- Овощи, включая бобовые
- Орехи
- Фрукты
- Молочные продукты (исключая масло)
- Рыба
- Птица
- Свежее красное мясо
Что можно отнести к низкокачественной пище:
- Переработанные зерновые (белый рис)
- Сладости (включая напитки)
- Переработанное мясо
- Жареная пища
Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года – но при этом не изменяющие свою диету – в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм
Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов – сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий – часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.
7. Добавьте силовые тренировки
Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.
Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс не быстрый и сложный, с другой стороны – есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег – это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело – максимальную пользу.
Лучшие предложения по спортивным часам можно найти тут.
Автор: Евгений Суборов, врач-анестезиолог, бегун-любитель.
Спецпроект Suunto Russia
Бег для похудения: топ-10 правил
Узнайте, как сделать бег для похудения приятным и эффективным средством для избавления от лишних килограммов.
Не все хотят иметь накаченную мускулатуру, но при этом не против иметь спортивную, подтянутую фигуру, которая будет отличаться узкой талией и отсутствием жировых отложений. Особенно остро этот вопрос стоит с приходом весны, когда мы избавляемся от тёплой одежды и фигуру видно, как нельзя лучше, тем более впереди лето и хочется выйти на пляж как минимум не хуже других.
Самым простым способом, не требующих особенных финансовых затрат в любое время года для избавления от лишних калорий является бег, который вместе с правильным питанием избавит Вас не только от жира, н и даст много плюсов Вашему здоровью. Для того чтобы бег для похудения шёл по плану, запомните простые, но очень важные правила
Правила бега для похудения
1. РАСТЯЖКА И РАЗМИНКА
Всегда перед началом бега выполняйте разминку и растяжку мышц, это у Вас займёт не более 5 минут, но подготовит мышцы сделав их эластичнее. Начните просто с 5-минутной быстрой ходьбы, это подготовит сердце и другие внутренние органы перед более серьёзной нагрузкой.
2. НЕ БЕГАЙТЕ ПО АСФАЛЬТУ
Старайтесь для бега использовать мягкую основу, грунтовка, трава, песок, таким образом при соприкосновении с поверхностью коленных суставы и сухожилия не будут ощущать удар, который исходит от асфальтированного покрытия.
3. БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЕЕ 40 МИНУТ
Неопытные бегают 10-20 минут считая, что вспотев жир немного сжёгся и на этом расслабляются. На самом деле жировые отложения начинают сжигаться только после 20 минут бега, до этого в виде пота выходит вода и запасы углеводной энергии в виде гликогена, который находится в основном в печени и небольшая часть в мышцах. Поэтому распад жировых отложений происходит после 20минут постоянного бега.
4.БЕГАЙТЕ ЧАЩЕ
Идеально будет 6-дневный бег в неделю, 40 минутная ежедневная пробежка активно сжигает жир и ускоряет обмен веществ. Чтобы получить максимальную отдачу от бега, он должен стать Вашей любимой привычкой, необходимостью как пить воду каждый день. Правда если вы наращиваете мышечную массу, стоит ограничить бег до 3 раз в неделю и при этом съедать приличное количество высокобелковых продуктов.
5.БЕГАЙТЕ ПО УТРАМ
Конечно утром тяжелее бегать, чем вечером, но утренняя пробежка по-другому расщепляет жировые отложения, да и воздух чище, а в летний период жара ещё не атакует. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.
6.БЕГ НАТОЩАК
Перед утренней пробежкой выпейте обычных 2-стакана чистой воды или с добавлением ВСАА, но если вы планируете бегать больше часа, то не помешает небольшая порция овсяной или гречневой каши.
7.ПРАВИЛЬНАЯ СПОРТИВНАЯ ОБУВЬ
Никаких шлёпок, бег босиком принимается только по мокрому песку на берегу моря, помните, что хорошая мягкая основа хорошо смягчает удар, который в первую очередь принимает колено и поясница. Обувь должна быть удобной и не жать, она должны давать Вам чувство комфорта и при беге вообще о себе не напоминать.
8.БЕГАЙТЕ ТАК КАК НРАВИТСЯ
Большинство посетителей сайта Бомба тело, являются обычными работягами, которые используют спорт как хобби, поэтому бегайте так как Вам нравится, меняя интенсивность бега от быстрого до медленного, делая резкие ускорения, переходящие в быструю ходьбу, помните, что бег должен приносить Вам удовольствие, а не быть насильственной пыткой.
9.ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ
Дыхание должно проходить в ровном темпе, вдыхаете через нос, выдох через рот, чтобы не сбиться в процессе бега и не начать задыхаться, выполняйте на 3 шага вдох и на 3 шага выдох. В зимнее время не вздумайте вдыхать ртом, иначе бронхит и воспаление очень скоро придёт к Вам в гости, вдыхая через нос воздух согревается, проходя через сотни ворсинок и тем более очищается от пыли и других инородных тел.
10.СЛЕДИТЕ ЗА СЕРДЦЕБИЕНИЕМ
Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Такой ритма сердца увеличивает сердце в размерах, позволяя ему перекачивать больше крови, при меньшем количестве сокращений. Если к примеру частоту сердцебиения держать на уровне 170-190 ударов в минуту, из-за мощной перегрузки стенки сердца начинают утолщаться, образуя таким образом соединительную ткань, которая приводит к отмиранию части сердечных мышц, это гробит сердце превращая спорт в убийство Вашего главного насоса.
Пусть бег для похудения, доставляет удовольствие и укрепляет здоровье. Оставайтесь стройными и подтянутыми всегда, удачи!
Рекомендуем Вам:
Правильный бег для похудения – польза, правила, особенности
Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.
Правильный бег для похудения: польза, правила, техника
Содержание статьи
Чем полезен бег?
У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.
Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.
Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.
Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!
Основные правила бега для похудения
Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.
Место и время для бега
Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.
Правильное положение тела во время бега
Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.
Разминка
Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.
Упражнения для разминки перед бегом
Техника бега
Людям с большим весом первое время рекомендуется просто быстро ходить, а со временем перейти на легкий бег трусцой. Это позволит избежать травм коленных суставов. Для неподготовленных людей лучше всего подойдет интервальный бег.
Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы
Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.
Контроль пульса и дыхания
Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.
Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром
Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.
Обувь
Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.
Параметры кроссовок для бега
Продолжительность бега
Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.
Недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
План пробежки | Бег: 1 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин. Бег: 8 мин. | Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин. | Бег: 20 мин. Ходьба: нет |
Общая длительность | 21 мин. | 20 мин. | 20 мин. | 21 мин. | 20 мин. | 18 мин. | 23 мин. | 21 мин. | 21 мин. | 20 мин. |
Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.
Питание
Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:
- количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
- из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
- перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
- продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
- после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.
Продукты для правильного питания
За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.
Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Если вам еще нет 40 лет, то слабость ваших мышц не слишком бросается в глаза, но как только этот рубеж будет пройден, ваша фигура резко «поплывет». Нетренированные мышцы обвиснут, и с красотой можно будет постепенно распрощаться. Чтобы избежать роковых ошибок, следует худеть по – правилам, с обязательным привлечением «короля» всех физических нагрузок – бега. Но и здесь, как в любом деле, для получения гарантированного результата и избежание характерных ошибок, следует подготовиться теоретически. Мы расскажем вам, как правильно бегать, чтобы похудеть и быть всегда в прекрасной форме.
Любой здравомыслящий человек понимает, что тот путь, который выбирают неосведомленные и неопытные люди для того, чтобы похудеть, просто отказываясь от еды, не заботясь о своем здоровье, неминуемо приведет их в тупик разочарования. Однако активных и «продвинутых» несравнимо больше, до них легко и просто «доходят» разумные аргументы о том, что худеть следует непременно грамотно, укрепляя свое здоровье. Только с активными физическими нагрузками вы сможете худеть гарантированно, с удовольствием, преумножая свою природную красоту. При таком подходе вы получите, в качестве бонуса, красивую подтянутую фигуру, а не «рыхлый» скелет, обтянутый дряблыми нетренированными мышцами.
Правила бега для похудения, реакция организма
Именно реакция организма на физические нагрузки, физиологические процессы в нем при этом происходящие и обуславливают гарантированное и качественное похудение.
Как известно при занятиях бегом максимально задействуются практически все мышцы и все системы жизнеобеспечения организма. Так ускоренный метаболизм активно сжигает жировые отложения в областях с усиленным притоком крови, который обогащает их кислородом, активизируя естественные физиологические процессы расщепления.
Даже не вдаваясь в подробности сложных процессов, происходящих в организме, ясно, что при возросшей физической нагрузке нужна дополнительная энергия. При соблюдении вполне определенных правил бега, его качестве, продолжительности и интенсивности, энергетические затраты восполняются за счет накопленных «излишков» жира, не затрагивая белки, чтобы не «таяла» мышечная масса.
Как правильно бегать, чтобы начать худеть
На этот важный вопрос однозначно ответить сложно, есть и общие научно – обоснованные рекомендации, и советы субъективного характера. Чтобы выбрать свой единственно верный алгоритм бега, который подходит для вас конкретно и гарантированно позволит похудеть, укрепив при этом здоровье, не нанеся урона, нужно внимательно проанализировать и те и другие. Кроме того, важно изначально оценить свои физические возможности и состояние здоровья.
Рассмотрим для начала, какие есть варианты бега для похудения:
– бег трусцой в течение 40 мин.;
– бег комбинированный в течение 20 мин.
Теперь следует эти два варианта рассмотреть подробно. Что касается бега трусцой, то это самый безопасный и приемлемый для всех вариант оздоровительного бега. Но для достижения результата по похудению необходимо бегать ровно 40 минут, хотя столь однозначно это также воспринимать не следует, а можно лишь придерживаться этой цифры. Дело в том, что при нагрузке метаболические процессы сначала в энергию превращают имеющийся в организме сахар печени и только потом, когда он заканчивается, а происходит это минут через 20 – 30, «принимаются» за накопленные «запасы» жира в тканях. Но не стоит думать, что для большего эффекта и быстрейшего похудения можно бегать сколь угодно долго, вовсе нет. Ограничение есть и по верхней границе временного промежутка, так при беге трусцой дольше 50 минут бегать не рекомендуется. Дело в том, что при длительной нагрузке, когда организм устает и ему требуется гораздо более мощная поддержка организма, метаболизм начинает расщепление белков тканей, что опасно не только для здоровья вообще, но и грозит уменьшением мышечной массы. Однако, для те, у кого есть физические возможности для более интенсивных тренировок могут заниматься два раза в день по 40 мин., либо сменить тактику бега на спринтерский.
Методика комбинированного (интервального) бега предполагает наличие нескольких временных промежутков, в течение которых выполняются разные варианты бега. Сначала быстрая ходьба с ускорением, затем бег трусцой без ускорения, а затем бег с ускорением с последующим обратным порядком интервалов: бег трусцой и ходьба. Есть конкретные рекомендации по времени, сколько какой интервал может длиться, но правильней будет, конечно же, индивидуальный подход и вы сами можете их подобрать по – своим возможностям. Эта сама по – себе достаточно интенсивная нагрузка с обязательным гарантированным результатом по сбрасыванию веса, но подходит она далеко не всем, об этом мы расскажем ниже. Следует помнить, что самым коротким интервалом комбинированного бега должен быть бег с ускорением, вполне достаточно 2 – 3 минут.
Как правильно бегать, когда бегать, чтобы похудеть и в чем
Здесь опять же следует рассмотреть каждую рекомендуемую специалистами технику бега отдельно. Если вы уже определились и выбрали бег трусцой, причем желаете бегать только один раз в день, то рекомендованное время – это утро. Вы сами можете для себя решить, лучше бегать утром или вечером, если прочтете статью. Как мы уже упоминали, при беге организм первые двадцать – тридцать минут расходует сахар, а уж потом излишки жира, чтобы быстрей достигнуть второго этапа, необходимо выбрать то время, когда в организме минимальное количество гликогена, а это как раз утро. Но принципиального значения эти тонкости не имеют, так что вы вполне можете бегать, когда вам удобно, это же касается и второго варианта бега, комбинированного.
Особое внимание следует обратить на строгое соблюдение регулярности занятий бегом, пропуски лишь приблизят вас к упущенному шансу похудеть таким простым и полезным способом. Непогода, дождь и мороз ни в коем случае не должны стать причиной для пропуска занятий, тем более что в прогулки в этих экстремальных условиях имеют для здоровья свои плюсы и укрепляют иммунитет.
Одежда при беге для результатов похудения также немаловажна, прежде всего, она должна быть максимально удобной, тоже касается и обуви. Причем, желательно, во время бега хорошенько пропотеть, но это лишь при занятиях в теплую погоду, либо в закрытом помещении или спортзале. В прохладную же погоду как раз наоборот, одеваться для бега необходимо достаточно легко, чтобы не заболеть, покрывшись испариной во время нагрузки.
Есть ли противопоказания к бегу
Даже, если вы молоды и полны сил, то не лишним будет изучить и этот вопрос, так как незамеченные проблемы со здоровьем в молодости, «аукнутся», что называется, по – полной в более зрелые годы. Ну, а для людей с уже имеющимися проблемами или людей в возрасте, ознакомиться с противопоказаниями просто необходимо, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Итак, с осторожностью следует заниматься оздоровительным бегом, а тем более бегом для похудения, так как делать это необходимо чаще, чем в случае просто оздоровительного бега, людям с такими проблемами, как:
– высокое артериальное давление;
– любые проблемы с сердцем;
– нарушение кровообращения различного характера;
– острые фаза воспалительных заболеваний, простуды и т.д.;
– болезни опорно – двигательной системы.
Правила бега для похудения, начальный этап
Итак, ознакомившись с тонкостями этого процесса, а также исключив все риски, связанные со здоровьем, можно приступать к бегу. Только в этом случае, для вас откроется возможность совершенно по – новому посмотреть на мир и на свое в нем присутствие, а также вывести качество жизни на новый уровень.
Однако большую роль в том, что все ваши планы и ожидания, связанные с бегом для похудения сбылись в полной мере, важно правильно этот процесс начать. А главным здесь является соблюдение таки принципов, как:
– постепенность наращивания нагрузки;
Специалисты рекомендуют для начинающих ежедневные десятиминутные пробежки трусцой, с последующим увеличением времени, но не темпа бега, который, повторимся, должен проводиться без ускорения.
– регулярность проведения;
Это чрезвычайно важно, даже в том случае, если вы уже занимаетесь достаточное количество времени, но по какой – то причине вынуждены были пропустить несколько занятий, то вам вновь следует начинать с начальных минимальных промежутков времени.
Рекомендуем узнать нормы бега в день, чтобы похудеть.
– контроль за самочувствием;
Следует обязательно следить за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 140 ударов в минуту. Конечно же, постоянно останавливаться и делать замеры не следует, можно воспользоваться специальным прибором, надевая его на запястье, а можно и просто прислушиваться к самочувствию. Если вы почувствовали затрудненное дыхание, либо обильное слюноотделение, а также тупую боль в голове или сердце, то следует немедленно занятия прекратить. Следующий ваш выход на пробежку необходимо сократить максимально.
– предварительная подготовка перед началом занятий;
Начинать оздоровительный бег следует натощак, либо через пару часов после приема пищи, как минимум. Однако перед началом пробежки следует выпить стакан чистой воды, можно добавить лишь сок половины лимона. Непосредственно занятия следует начинать с разминки, это могут быть некоторые упражнения на растяжку или просто ходьба в быстром темпе, продолжительностью не менее 10 минут.
– правильное завершение занятий бегом.
После пробежки не стоит резко останавливаться, это чрезвычайно вредно для сердца и сосудов, рациональнее перейти на ходьбу, с последующей остановкой. После занятий также не рекомендуется сразу пить воду и принимать пищу, а вот принятие душа в высшей степени приветствуется специалистами по фитнесу и пойдет вам на пользу.
Теперь вы знаете, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать себя в красивой форме.
Сколько нужно бегать для похудения
Список ссылок всех БК
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
- Альтернативный Адрес № 1
- Альтернативный Адрес № 2
- Альтернативный Адрес № 3
- Альтернативный Адрес № 4
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
Бег — отличный первый шаг к похудению и здоровому образу жизни, но вы также должны понимать, что одного бега не достаточно. Нужно правильно питаться и работать над собой.
Золотые правила похудения
Бег помогает поддерживать себя в форме, быть здоровым, но чтобы похудеть, нужно также сосредоточиться на том, что вы едите.
Бег — удивительный инструмент для контроля веса. Но потеря веса это отдельная история. Бег — это только половина пути к успешному похудению.
Правило 1: Ведите дневник питания и тренеровок
Исследования показали, что люди, которые регулярно записывают свои приемы пищи, умеют держать и больше сбрасывать вес, чем те, кто не делает заметок.
Рекомендуется записывать все, что вы едите, по крайней мере, на одну неделю, обязательно указав важные детали, такие как: когда, где, почему и сколько вы едите.
Правило 2: Взвешивайте то что вы едите
Поначалу это может показаться хлопотным, но взвешивание пищи может быстро стать частью вашей повседневной жизни. И после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости взвешивать ее.
Правило 3: Употребляйте больше белка
Белок строит мышцы и сохраняет мышечную массу тела.
Каждый день бегунам требуется не менее половины грамма белка на килограмм веса. Для 150-фунтового человека это 75 грамм.
Белки также играют ключевую роль в потере веса. Переваривание длится дольше, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, и это помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы вы не испытывали голод.
Но важно не только количество белка, которое вы потребляете, но и то, когда вы его потребляете: исследования показывают, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, употребляя его в каждый прием пищи.
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, вам все равно будет сложно удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Специалисты предлагают получать больше белка, добавив его в свои закуски. Многие легкие закуски богаты простыми углеводами, которые быстро перевариваются и с низким содержанием белка, и поэтому у вас быстро возникает чувство голода.
Варианты продуктов с содержанием белка:
- Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного белка ( 27 г белка )
- 5,3 унции контейнера обезжиренного греческого йогурта ( 15 г белка )
- 1/2 чашки творога с овощами, чтобы окунуть ( 14 г белка )
- 1/4 чашки жареных соевых орехов ( 13 г белка )
- 1/2 чашки эдамама ( 11 г белка )
- 1 стакан зерновых отрубей с изюмом и 1/2 чашки обезжиренного молока ( 9 г белка )
- 2 столовые ложки арахисового масла на банан ( 9 г белка )
- 2 ломтика нежирного сыра с яблоком ( 7 г белка )
Правило 4: Еда должна выглядеть красиво. Нужно добавить цвет к еде.
Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую или фиолетовую пищу.
Нужно есть много фруктов и овощей — они низкокалорийные и насыщены витаминами и минералами, которые необходимы вашему телу для функционирования, поддержания иммунной системы и поддержания крепких костей и мышц. Они также богаты клетчаткой, которая является ключом для похудения.
Как правильно худеть с помощью бега
Исследования показали, что у людей, которые едят пищу с высоким содержанием клетчатки, нет такого чувства голода и они способны теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки.
Замороженные, консервированные, сушеные, потертые — все это тоже хорошо. Диетологи предлагают заполнить как минимум одну треть вашей тарелки овощами.
Правило 5: Умейте вовремя остановится
Разделите свои калории на три приема пищи и одну или две закуски. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Потребуется несколько недель, чтобы найти наиболее подходящее для вас время.
Правило 6: Придерживайтесь плана
Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего здорового.
Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю. Затем создайте список покупок для ингредиентов, которые вам понадобятся. Запаситесь полезными для здоровья продуктами.
Вы заметите, что, если вы потратите время на планирование еды, в вашей продуктовой корзине будет отсутствовать одна вещь — нездоровая пища.
Правило 7: Употребляйте пищу медленно
Ученые знают, что нервным окончаниям в кишечнике требуется от 15 до 20 минут, чтобы послать сигнал в мозг о насыщении.
Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что люди, которые едят быстро и едят, пока они не чувствуют сытости, более чем в три раза чаще страдают избыточным весом, чем люди, которые не торопятся и едят медленно.
Вы должны научить себя есть медленнее. Это может быть постепенный процесс увеличения количества времени, которое вы тратите на прием пищи.
Основное руководство по бегу для похудения
Существует тонкая грань между похудением и потерей производительности. Думайте о потере веса, как о борьбе с ультрамарафоном. Это не спринт. Результаты будут, но медленные и более устойчивые.
В реальном мире подавляющее большинство людей, которые теряют значительное количество веса и не набирают его, являются спортсменами.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег является одним из самых эффективных.
Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.
Бег — отличный способ похудеть. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу.Есть еще одно преимущество в сочетании изменений диеты с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь сбросить вес. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Понимание наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом перед началом помогает избежать распространенных ошибок и дает желаемые результаты.
Начинайте правильно
Новички должны помнить, что важно облегчить вашу новую программу. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок, чтобы снизить риск получения травм и добиться наилучших результатов.
Как сильное воздействие, бег вызывает больше травм, чем другие формы кардио.
К сожалению, риск получения травмы наибольший для более тяжелых мужчин и женщин, которые могут бежать специально для потери веса, а не для здоровья.
Специалисты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила для запуска программы бега:
Правило № 1: Начните с ходьбы
По сравнению с бегом ходьба менее стрессовая для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и упругими. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.
По прошествии нескольких недель пробуйте заменять ходьбу бегом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя прямые пробежки.
Правило № 2: Берегите себя каждый день
Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени на адаптироваться к новому образу жизни.
Лучше начинать бегать через день, пока мышцы не привыкнут к изменениям. Если вы хотите тренироваться чаще, между беговыми днями больше гуляйте пешком или же замените бег ездой на велосипеде.
Правило № 3: Увеличивайте расстояния
Медленно меняйте тренировку, увеличивая длительность бега или усложняя его.
Не меняйте слишком много сразу. Иначе это может закончится травмами и восполениями.
Правило 10% является хорошим ориентиром для разумного увеличения бега. Чтобы попрактиковаться в этом, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к следующей.
Потеря веса и бег: правила
Бег сжигает калории, как никакие другие физические упражнения.
Потеря веса не легкая задача, но если вы будете прислушиваться к мнениям специалистов и продолжать бегать, вы получите результаты намного быстрее.
BMR калькулятор
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Начните с определения вашего основного уровня метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий. Рассчитайте свой BMR, используя формулу ниже. Затем умножьте эту цифру на 1,55, чтобы учесть «умеренные» упражнения (выполняемые три-пять дней в неделю), и вы найдете идеальное количество калорий, которые вам потребуются для поддержания вашего текущего веса.
BMR для женщин = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
Беговая дорожка: Советы
Многие начинающие бегут на беговой дорожке по соображениям удобства и безопасности. Как только вы улучшите свою выносливость и уверенность в себе, вы можете перейти к бегу на свежем воздухе (если позволяет погода), но беговая дорожка — отличное место, чтобы начать заниматься бегом.
Чтобы увеличить скорость бега на беговой дорожке:
- Убедитесь, что ваши мышцы разогреты. Начните с пяти-десятиминутной прогулки или медленной пробежки. Перед тренировкой нужно обязательно правильно размяться. После тренировки нельзя сразу сходить с дорожки, нужно дать сердцебиению опуститься ниже 100 ударов в минуту, для этого вам нужно просто несколько минут пройти на дорожке медленным шагом.
- Имитация условий на улице. Установите наклон беговой дорожки от одного до двух процентов. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, плавный подъем лучше имитирует бег на улице. Конечно, если вы новичок в беге, то неплохо оставить наклон на ноль процентов, пока вы не наберете физическую форму.
- Работайте верхней частью тела. Поручни беговой дорожки предназначены для того, чтобы помочь вам подняться на беговую дорожку и выйти из нее — они не для того, чтобы вы могли зацепиться во время бега. Поэтому убедитесь, что вы двигаете руками, когда находитесь на беговой дорожке. Они должны качаться взад и вперед под углом 90 градусов на уровне бедер.
- Избегайте сильным ударов пятками. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться на середину подошвы ногой прямо под вашим телом с каждым шагом. Короткий, низкий подлокотник является ключом к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близко к ремню беговой дорожки. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми.
Держите голову и смотрите прямо перед собой. Взгляд вниз на ваши ноги или на консоль беговой дорожки приведет к потере ориентира. Вы можете сгорбиться, что может привести к боли в спине и шее. Смотреть прямо перед собой — самый безопасный способ бега, будь то беговая дорожка или бег на улице. Удостоверьтесь, что вы сохраняете расслабленное и вертикальное положение.
4 разумных способа сбросить вес, оставаясь в форме
Бегуны не «сидят на диете» — они переключаются на привычки на всю жизнь.
Правило 1. Держите свои ожидания реалистичными
Поскольку для потери одного килограмма жира требуется дефицит от 8000 до 9000 калорий, вполне вероятно, что вы будете терять не более одного килограмма в неделю.
Правило 2. Создайте дефицит энергии
Пробег на милю сжигает от 100 до 120 калорий, поэтому, чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно пробежать около 80 миль. Следовательно, единственный реальный способ похудеть — это создать дефицит калорий, сочетая бег с разумной диетой.
Правило 3. Не бойся жиров
Жир может содержать много калорий, но он также помогает вам чувствовать себя сытым при условии, что вы едите его в максимально естественной форме (например, молоко, сыр, орехи, авокадо, жирная рыба).
Избегайте продуктов с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» поскольку они часто содержат больше сахара и калорий, чем полные жировые версии.
Правило 4. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты лучше справляются с голодом, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как пирожные и шоколад, которые быстро выливаются из желудка.
Кроме того, пищевые продукты, богатые клетчаткой, требуют большего количества жевания, что помогает замедлить ваше питание и дает мозгу возможность распознать, что вы сыты, тем самым предотвращая переедание.
Потеря веса также сделает меня быстрее?
Потеря веса полезна не только для вашего общего здоровья но также может помочь вам быстрее бегать.
Снижение потребления углеводов или калорий приведет к множеству проблем:
- медлительность во время бега
- плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
- меньшая способность выдерживать более высокие нагрузки — что приводит к снижению времени достижения результатов
- проблемы с завершением ваших самых сложных тренировок
- снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и низкой мотивации
Поэтому, если вы не хотите плохо себя чувствовать, прекратите сидеть на диете, просто сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.
Лучшие 7 правил потери веса для бегунов
Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми людьми.
Правило 1: Знайте свои потребности в калориях
Чтобы бегать без ущерба для здоровья, вы должны определить, сколько калорий вам нужно потреблять.
В среднем женщина весом 150 фунтов в возрасте 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны уменьшить общее потребление калорий, будь то меньше калорий в еде или сжигая калории с помощью упражнений.
Правило 2: Установите реалистичную цель
Многие женщины попадают в ловушку установления стереотипного целевого веса, независимо от их телосложения.
Правда в том, что каждый организм индивидуален, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может быть не таким, как вы мечтаете.
Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план по снижению веса. Также может быть полезно профессионально измерить ваш состав тела или соотношение мышечной массы к жиру.
Правило 3: Оставайтесь на связи
Даже когда вы худеете, вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно.
Активные женщины должны соблюдать сбалансированную диету, состоящую из 50-60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов полезных жиров.
Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных и много химических веществ.
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка, здоровых жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами.
Правило 4: Занятия с дополнительным весом
Несмотря на то, что тренировка с отягощениями сама по себе не сжигает много калорий, что она действительно приносит пользу тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до снижения травм.
Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в спокойном состоянии.
Правило 5: Не сдаваться
При беге вы сжигаете примерно 100 калорий на милю (в зависимости от вашего веса), поэтому если вы пробежите пять миль, вы сожжете 500 калорий.
Правило 6: Увеличьте интенсивность
Интенсивные тренировки — всплески скорости во время аэробных тренировок — сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, умеренно интенсивные упражнения.
Правило 7: Сократите количество пищи
Люди, которые ежедневно взвешиваются, значительно более успешны в борьбе с лишним весом.
Но также измерьте и запишите изменяющийся индекс массы тела (от 18,5 до 24,9 считается нормальным), процентное содержание жира в организме (цель — от 14 до 24 процентов), уровень холестерина (желательно менее 200), артериальное давление (на уровне 120 или ниже / 80), размер одежды, тренировочные дистанции и время.
Если после внесения положительных изменений у вас все еще возникают проблемы с потерей веса, попросите своего лечащего врача подсчитать другое число, ваш уровень ТТГ. Гипотиреоз может вызвать увеличение веса.
загрузка…
Загрузка…Понравилась статья? Оставь свой отзыв, задай вопрос и про кнопки соц сетей не забудь!!!
Все разделы блога:
Сколько нужно бегать чтобы похудеть?
В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.
Преимущества беговых тренировок
Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.
- Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
- Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
- Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
- Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
- Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.
Требования к интенсивности и длительности тренировки
Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.
- Обязательное минимальное время тренировки.
Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.
Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.
При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.
Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.
Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.
Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.
Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.
- Как начинать тренировку.
Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.
Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.
- Правильное дыхание.
Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.
Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.
По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.
- Пульс и отдых.
Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.
Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.
План беговых тренировок на неделю
Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.
- Понедельник (чередование через половину времени).
Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).
20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).
- Вторник (частые интервалы чередований).
Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.
- Среда (интервалы чередований в 10 минут).
10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).
- Четверг (чередование через 5-10 минут).
Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.
- Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).
Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).
Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).
Ограничения в беговых тренировках
Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:
- Бег подходит не всем желающим.
Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.
В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.
- Ограничения по состоянию здоровья.
Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.
- Погода может вмешаться в планы.
Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.
- Бег в холодное время года.
Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.