Правила бега для начинающих: полное руководство по бегу для новичков

Содержание

Как правильно начать бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать

Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.

Техника бега

Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.

Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно. Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.

Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.

Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.

Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.

Как правильно дышать во время бега

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать.

Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.
Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.
Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.
Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.

Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.

По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.

Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.

Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.

Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.

Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.

Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.

Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм.

Где лучше бегать

Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.

Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

хотите пробежать марафон;
старше 40 лет;
не занимались раньше спортом;
имеете лишний вес;
страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
травмы опорно-двигательного аппарата;
проблемы с венами;
острые формы инфекционных заболеваний;
заболевания ЖКТ;
патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

скакалка;
лыжи,
гребля,
плавание.

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

частые простуды;
нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;
изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;
боль в мышцах более трех дней после тренировки;
постоянная жажда;
раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха.

Теги

С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.
Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.
Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.
Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.
Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.
Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!
У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!
Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!
Моим детям будет чему научиться у меня!
В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!
Целеустремленность – это качество успешных людей!
Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.
Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.
Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.
Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.
Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.
Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.
Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.
Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.
Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.
Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.
Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.
Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.
Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

дышащая;
влагоотталкивающая;
износостойкая:
ветрозащитная;
стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;
плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;
локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;
талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;
тазобедренные суставы – подойдут вращения;
колени и икры – махи в сторону и приседания;
лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих – с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

10 правил для начинающих бегунов

Поиск

Нет ничего лучше, чем хорошая пробежка в начале дня или быстрая пробежка для снятия стресса. Иногда, если я особенно ворчливая, мой муж бросает на меня такой взгляд, и я надеваю кроссовки и убегаю. Даже быстрая 10-минутная пробежка может полностью изменить мое настроение. На протяжении многих лет люди задавали мне вопросы о беге и о том, как начать. Я не профессионал, но я был в этом квартале пару раз, поэтому я узнал несколько вещей, которые работают для меня, и несколько основных правил дорожного движения.

У вас должна быть подходящая обувь для бега. Вы, наверное, уже слышали, что для бега очень важна правильная обувь! Вы должны пойти в официальный магазин беговых кроссовок, чтобы примерить их, но если у вас нет такого, есть несколько основных правил, которым нужно следовать. Прежде всего, вам нужно МНОГО места в области пальцев ног. Мне сказали, что вы должны иметь возможность отвести большой палец в сторону в области между носком и концом обуви. Если вы стоите босиком и ваши арки кажутся «плоскими», вам может понадобиться какая-то поддержка свода стопы. На самом деле, лучше всего обратиться к профессионалу, но эти советы помогут вам начать. Средство поиска кроссовок поможет вам найти обувь на основе нескольких вопросов и множества отзывов от других бегунов.
Носите подходящие носки. Да, носки – это важно. Моя беговая игра ИЗМЕНИЛАСЬ, когда я начал носить правильные носки. Да, это означает, что вы можете потратить 15 долларов за одну пару. Это того стоит, поверьте мне. Мои любимые Торло и Балега. Кроме того, я заметил, что в последнее время Target активизировалась в игре с беговыми носками, так что посмотрите, что у них есть. Хорошие носки будут иметь влагоотводящий материал, дополнительную набивку и иногда поддержку свода стопы.
Не делай слишком много слишком рано. Конечно, вы можете чувствовать себя прекрасно, когда начинаете, но будьте осторожны, чтобы не добавить слишком много миль для начала. Хорошим правилом является увеличение еженедельного тренировочного пробега не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это правило было впервые популяризировано в 80-х годах в журнале Runner’s World Magazine после того, как эксперты заметили, что бегуны, которые слишком быстро увеличивают свои тренировочные километры, получают больше травм.
Не бойся ходить. Ходить можно. Позвольте мне повторить, ХОДИТЬ – НОРМАЛЬНО. На самом деле именно так я рекомендую начать бегать большинству людей. Например, сделайте то, что называется 2/3. Две минуты бега, три минуты ходьбы, а затем повторите это. Через неделю вы можете изменить его до 3 минут бега на 2 минуты ходьбы. В конце концов, вы можете растянуть это время. Метод Джеффа Гэллоуэя на самом деле поощряет прогулку каждую милю.
Бегите навстречу движению транспорта. Чтобы обезопасить себя, лучше бежать по той стороне дороги, где поток машин обращен к вам. Я всегда рекомендую бегать по тротуарам или тропам, но иногда вы просто не можете не выйти на улицу, поэтому прижимайтесь к бордюру и встречайтесь с потоком машин. Это позволяет вам видеть приближающиеся к вам автомобили и поддерживать зрительный контакт с водителем.
Безопасность всегда превыше всего. Водители, вероятно, не заметят вас, поэтому вам всегда нужно их высматривать. Я всегда ношу яркую одежду и часто пользуюсь светоотражающей повязкой или фонариком. Если я подъезжаю к перекрестку, я всегда машу водителю и иду дальше. Я никогда не предполагаю, что водитель увидит меня на знаке остановки. Кроме того, я заметил, что вы не можете просто идти по звуку машин, чтобы отслеживать их. Часто электромобили почти бесшумны, поэтому вам действительно нужно все время оглядываться на машины, которые могут оказаться на вашем пути.
Откажитесь от наушников. Я знаю. Это звучит невозможно. Но чтобы решить проблему безопасности, отказ от наушников означает, что вы всегда можете слышать все вокруг. Если вы ДОЛЖНЫ слушать музыку или подкасты, вставьте наушники только в одно ухо и убавьте громкость. Как только я перестал пользоваться наушниками, моя беговая игра действительно изменилась. Это поможет вам по-настоящему насладиться бегом, темпом ваших ног на дороге и другими внешними шумами. Это помогает думать и очищать голову. Давай, попробуй, возможно, ты удивишься тому, насколько тебе нравятся звуки природы.
Следите за километражем вашей обуви. Рекомендуется заменить кроссовки после того, как они проедут от 400 до 500 миль. Большинство приложений для бега позволяют вам «помечать» обувь, которую вы носите, и отслеживать пройденные за вас мили. Как только вы изношены обувь, вы сможете сказать. Я обнаруживаю, что мое колено начинает капризничать или болят голени, когда я бегаю в старой обуви или обуви, не предназначенной для бега.
Первая миля будет лежать на тебе. Кто-то сказал мне это, когда я впервые присоединился к беговой группе, и я подумал, что это звучит так странно. Я имею в виду, каждая миля, кажется, говорит мне перестать бегать и идти пешком, верно? Как только я вошел в курс дела, я узнал правду, что первая миля самая трудная и иногда я чувствую себя ужасно. Потом становится лучше. Вы получаете «высокие бегуны», и это то, что в первую очередь привлекает людей.
Вы никогда не пожалеете о пробежке. За исключением того случая, когда я споткнулся, упал и сломал ноги на глазах у 100 человек, могу сказать, что это правило верно :: вы НИКОГДА не пожалеете о пробежке. Сейчас по моему графику я просыпаюсь в 4:30 утра, чтобы пойти на пробежку. Почти каждое утро мне приходится подбадривать себя, чтобы встать и сделать это. Я думаю: «Какого черта я ЭТО ДЕЛАЮ?» и когда это закончится, я чувствую себя прекрасно. Бег по утрам помогает начать день и избавит вас от него до того, как помешают другие дела. {А когда летом в Хьюстоне жарко, иногда утро – единственное подходящее время, чтобы выйти на улицу!}

Другие полезные примечания ::

Инструмент Что надеть ::Введите температуру снаружи, расстояние, время суток и т. д., и калькулятор поможет вам определить, что надеть, чтобы чувствовать себя комфортно. Зимой я обычно надеваю слишком много одежды, поэтому это помогло мне чувствовать себя комфортно во время пробежек.

Образец планов бега :: Я также делаю все возможное, имея в виду цель. Хэл Хигдон — мой любимый человек, за которым стоит следить за простыми и понятными планами бега. Существуют различные приложения и другие веб-сайты, которые помогут вам спланировать следующую гонку.

Предыдущая статьяСтрельба в школе нас больше не шокирует, и это трагедия

Следующая статьяHouston Moms Blog’s Binge-Worthy Рекомендации Netflix

Андреа С.

Андреа — жена своего возлюбленного Брэндона и мама Клэр {август 2009 г.} и Дейзи {сентябрь 2012 г. }…также известная как «Команда ABCD». Проработав более десяти лет штатным телепродюсером, Андреа теперь занимается внештатным продюсированием и написанием контента. Ее фавориты: Иисус, бег по зеленым поясам в Кингвуде, коктейли, красное вино, бережливость и 10-минутный сон. Она хотела бы связаться с вами в своем блоге AndreaSlaydon.com, на Pinterest {Andrea Slaydon} или в Twitter {@AndreaSlaydon}.

BE A HOUSTON MOMS INSIDER

Ваш адрес электронной почты[email protected]

Как начать бегать для начинающих: практическое руководство

Ни для кого не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса, иммунную систему и общее состояние здоровья, но как начать бегать? С чего начать?

Как начать бегать – и полюбить этот вид спорта – не должно быть сложно. Ведь бег — это простой вид спорта. Вам не нужен абонемент в спортзал, тренажеры или много оборудования. Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс. Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих» — с несколькими простыми шагами и советами, как придерживаться режима бега. Читать набор… беги!

Руководство по бегу для начинающих

Воздействие на здоровье и психику, а также относительно низкие начальные затраты делают бег одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать. Однако для того, чтобы сделать бег привычкой, может потребоваться некоторое время. Вот почему в этой статье мы рассмотрим основы планирования лучших беговых тренировок, составления программы, а также несколько профессиональных хитростей, которые помогут вам полюбить бег и полюбить его.

TL;DR: Вы можете посмотреть нашу серию видеороликов о том, как начать бегать, чтобы помочь вам перейти от первой мили к марафону. Вот первый эпизод.

Начните с бега

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что, в отличие от других видов спорта, вам не нужно много оборудования, чтобы начать. Но, хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, разумный выбор и несколько других предметов могут сделать ваши тренировки немного более приятными и продуктивными.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начать бегать:

1. Выберите подходящие кроссовки для вас

Независимо от того, есть у вас старая пара кроссовок или нет, если вы серьезно программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

Посетите специализированный магазин беговой дорожки, где вы можете побегать в нескольких разных парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели после того, как понаблюдают за вашим бегом и определят, как ваша нога касается земли. Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

2. выбрать Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и простой футболке.

Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы оцените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Кроме того, эта легкая одежда обеспечивает прохладу и сухость в теплую погоду, а также не раздражает кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

3. Научитесь слушать свое сердце

Хотя тренировки в зонах частоты сердечных сокращений могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор сердечного ритма и часы с GPS могут быть полезными и для начинающих бегунов. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и пробега, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, такую как количество сожженных калорий и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

4. Найдите идеальный плейлист

Когда новички начнут бегать, вам придется преодолевать множество умственных препятствий по мере увеличения пробега. Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и немного облегчить задачу, связанную с новым занятием.

Подсказка: с помощью Music Controls вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

Связанные: 21 лучшая песня для бега

планируйте свои первые тренировки по бегу

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять бег в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко — все это нужно определить заранее — просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

начните бежать легко

Будет искушение бежать так долго и далеко, как только вы в первый раз выйдете за дверь. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

В зависимости от вашей физической подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

30 минут упражнений, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.
Постепенно увеличивайте общее время упражнений и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

Постепенное увеличение пробега

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком. Затем бегите в течение одной минуты и восстанавливайтесь ходьбой только до тех пор, пока не будете готовы снова бежать.

Когда вы начинаете регулярно бегать, не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делает тренировки более интересными!

По словам тренера по бегу Джона Хонеркампа, поначалу вы должны стремиться включать в свою программу ходьбы/бега три дня в неделю. Убедитесь, что у вас также есть два дня отдыха и два дня малоинтенсивных кросс-тренировок (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер).

Затем увеличивайте общую дистанцию ходьбы/бега не более чем на 10 процентов каждую неделю, постепенно начав сосредотачиваться на технике бега, например на частоте шагов.

ХОРОШИЙ БЕГ: ОСНОВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ

Некоторые люди могут думать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует практиковать свою технику, чтобы улучшить технику бега и бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

Чтобы добиться отличной беговой формы, следуйте этим советам:

Расслабьте плечи и руки и позвольте рукам свободно двигаться по бокам.

Слегка отведите плечи назад и станьте прямо, сохраняя правильную осанку.
Смотрите вперед и смотрите вперед.
Поставьте ногу прямо под бедро, в среднюю часть стопы.
Двигаться вперед, а не вверх и вниз.

Связано с этим: Как достичь правильной беговой формы

составить план – программа бега для начинающих

Посмотрим правде в глаза – некоторые дни будут труднее других.

Следование плану тренировок по бегу дает вам хороший повод вставать каждый день и бегать, помогая вам оставаться последовательным и преодолевать эти трудные дни. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать местный забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут начать падать не сразу, в конечном итоге вы начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать для достижения своей цели.
Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, регистрация в бесплатной программе бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.

По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный пробег со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.

Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушаться к своему телу и включить дни отдыха в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

Связано с: Как составить план тренировок по бегу

Поддерживайте свой темп: начните бегать в правильном темпе

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что обычно они бегают не в правильном темпе. Часто они могут начать бегать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя измотанными уже через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках — и в конечном итоге могут привести к полному прекращению бега. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя различные виды тренировок и пробежек с различной дистанцией и продолжительностью, а главное, с разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длительными и легкими, а некоторые даже могут быть длительными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Перед каждой тренировкой и пробежкой убедитесь, что вы выполняете упражнения в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Самостоятельный темп звучит достаточно просто, но это может быть непросто, если вы двигаетесь достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

Узнайте свои тренировочные зоны сердечного ритма

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, ваш сердечный ритм — это число, которое вы можете измерить, так же как скорость и расстояние. И поскольку это число, оно может легко помешать вам слишком быстро бегать на длинные дистанции с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью пульсометра, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость, пока вы не начнете бежать так быстро, как только можете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того, как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или тренировочные зоны.

Подпитка вашего тела: что и когда есть

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо перейти на хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для поддержания вашей повышенной активности. уровень.

Хотя на данном этапе тренировки вам не нужно будет сходить с ума по спортивным напиткам или энергетическим гелям, вашему телу потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избытка сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Если вы пропускаете приемы пищи или придерживаетесь несбалансированной диеты, вы почувствуете себя вялым, и вам будет еще труднее выйти за дверь и бежать. Вот основная разбивка того, откуда должны поступать калории для каждого приема пищи:

Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы –, также известных как сложные углеводы.
Тридцать процентов калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
Двадцать процентов калорий должны приходиться на нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
Обязательно пейте много воды и принимайте хорошо сбалансированные поливитамины.

Кросс-тренинг: Стань сильнее, избегай травм

Хотите верьте, хотите нет, но вам не всегда нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия помогут вам бегать больше и интенсивнее. Езда на велосипеде, плавание, гребля или просто ходьба помогут вам развить различные навыки и силу, а также дадут вашим суставам и мышцам необходимый отдых от стресса, вызванного бегом.

Выбор тренировок зависит от ваших целей: например, вы хотите развить кардиотренировки, хотите стать сильнее или считаете, что вам нужно повысить подвижность своего тела? И помните, что тренировки — это не только улучшение физического состояния в спорте — вы также должны получать удовольствие! Потому что, если вам не нравится то, что вы делаете, то, скорее всего, со временем будет все труднее и труднее заставить себя это делать, независимо от того, насколько мотивирует ваша цель. Итак, какую бы форму упражнений вы ни выбрали, найдите ту, которая вам понравится!

Для бегунов, желающих развить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость для бега на длинные дистанции, есть множество отличных вариантов.

Езда на велосипеде — это фантастический способ развить силу и выносливость ног без утомительного бега. Будь то велотренажер или езда на свежем воздухе, изменение сопротивления — вручную, при подъеме или спуске с холма — добавляет приятного разнообразия в рутину.
Катание на беговых лыжах — еще один отличный способ улучшить кардио, а также развить силу и выносливость.
Для тех, кто имеет легкий доступ к бассейну, плавание является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, а также малоэффективной тренировкой всего тела. Бассейны также отлично подходят для водного бега или водного бега. Если вы хотите, чтобы вода текла немного легче, подумайте о плавучем устройстве.
Эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры и гребные тренажеры также отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Нужны дополнительные рекомендации? Попробуйте эти советы от олимпийца Эйлиш МакКолган.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.