Оздоровительная гимнастика ушу: Читать книгу «Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков» онлайн полностью📖 — Сергея Чугунова — MyBook.

Читать книгу «Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков» онлайн полностью📖 — Сергея Чугунова — MyBook.

Что выбрать

Библиотека

Подписка

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

1. Главная
2. Спорт, фитнес
3. ⭐️Сергей Чугунов
4. 📚«Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков»
5. org/ListItem”>Читать

Оздоровительная гимнастика ушу

Древние системы знаний и практических навыков
Сергей Чугунов

© Сергей Чугунов, 2019

ISBN 978-5-0050-4985-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От Автора

«У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне».

«Гуань-цзы» (I в. до н. э.)

Занятия гимнастикой ушу, на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.

С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека. Конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц.

Но восток – дело тонкое, вернее худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть).

Кроме этого у здорового человека, прежде всего, розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд…

Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей.

То есть на лицо, вернее на тело, гармония плотского начала и духа!

Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников, по принципу «через совершенство тела к совершенству духа».

Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как не странно звучит, философская система.

Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к гармонии человека с окружающим миром.

Дословный перевод термина «ушу» – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов.

Но позже, древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не только тела, но и духа.

Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.

Лечебные и оздоровительные аспекты

ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма… постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни… тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств».

Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, при которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.

Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.

Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки, а на сегодняшний день и не только в Китае.

Ушу

не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это – и спорт, и воинское искусство, это – и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это – философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.

Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое последующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.

В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.

Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.

Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.

Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движения и ловкость.

Эти упражнения так же можно использовать и в качестве производственной гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.

Начальный гимнастический комплекс

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой, у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это равносильно тому, что «приняв на грудь», вы забыли «занюхать корочку». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, получивший при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что все упражнения, приведенные мною в этой книге, ни не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

1. Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

2. Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

3. Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1,5—2 часа после еды.

4. Обычно по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

5. Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Первая часть начальных упражнений выполняется стоя на месте, в ходьбе и медленном беге 20—30 повторений. Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста. Особенно это трудно, если текст совершенно бессмыслен, слова этой песенки могут надолго застрять у вас в мозгу. И бедный мозг, вместо того чтобы расслабится, будет вынужден заняться анализом не анализируемого.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение №1

Исходное положение: ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1—4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение №2

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение №3

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение №4

Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка.

Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг, в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1—3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево, вправо.

Упражнение №6

Исходное положение: ноги

врозь, руки на пояс.

На счет 1—3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение №7

Исходное положение: Широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вперед, руки в стороны. Потом, на каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение №8

Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.

На счет делаем 1—4 круговые движения туловищем вправо, 5—8— влево.

Упражнение №9

Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение: ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой разведены в стороны.

Упражнения лёжа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре» – пел когда-то Владимир Высоцкий, но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. Но не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться. Вы легли, чтобы взбодриться и отряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине. Руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключении, делаем круги обеими ногами.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на животе. Ладонями опереться о пол.

1. Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

2. Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

3. То же, но руки за головой.

Упражнение №3

Исходное положение: лежа на спине.

1. Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

2. Поднимите прямые ноги, согните и вернитесь в исходное положение.

3. Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение №4

Исходное положение: лежа

Премиум

(0 оценок)

Сергей Чугунов

На этой странице вы можете прочитать онлайн книгу «Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков», автора Сергея Чугунова. Данная книга имеет возрастное ограничение 16+, относится к жанрам: «Спорт, фитнес», «Руководства». . Книга «Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков» была издана в 2019 году. Приятного чтения!

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

как делать и какая польза, примеры комплексов упражнений

Гимнастика ушу пришла к нам из Китая, там с незапамятных времен ценили естественные средства для укрепления здоровья и достижения долголетия. Один лекарь, живший во втором веке до нашей эры, сравнил тело человека с дверной ручкой. Он сказал, что без движения ручка ржавеет, то же самое происходит с человеком, ему нужно двигаться, чтобы жить. К этой аналогии часто прибегают и в наши дни. Несмотря на развитие науки и изобретение многих фармакологических препаратов, все равно лучшим лекарством остаются тренировки.
Оздоровительная китайская гимнастика ушу укрепляет не только тело, но и дух. Мастера ушу считают, что через физическое развитие они достигают душевной гармонии. У этих практик практически нет противопоказаний, приступить к ним может человек любого возраста, для тех, кому 50 лет и больше, предусмотрены особые комплексы. Для людей в плохой физической форме предусмотрена гимнастика ушу для начинающих. Занятия помогать стать более сильным, гибким и ловким, повысить уровень выносливости, научиться концентрировать внимание и выработать быстроту реакции.

Китайская лечебная гимнастика зародилась на базе древнего боевого искусства ушу. Для людей, которые не интересуется техниками ведения боя, она становится частью здорового образа жизни, способом поддерживать себя в форме. На Востоке свои представления о ЗОЖ, и они не соответствуют европейским. Здесь подсушенное тело с рельефными мышцами эталоном не является. Здоровым и красивым считается в меру упитанный человек с небольшим животом, появившимся не из-за злоупотребления едой, а под воздействием брюшного дыхания. У этого человека блестят волосы, его кожа гладкая, он спокоен и часто улыбается. Его отличает ловкость движений, без торопливости, высокая подвижность гибкого тела, а главное – способность управлять как телом, так и волей.

Мастера восточных единоборств способны управлять даже своим сознанием.

Сразу стоит заметить, что комплексы упражнений ушу не подойдут в качестве средства для похудения. Они исполняются в медленном темпе, этого недостаточно для запуска активных процессов жиросжигания. При этом на выполнение будет тратиться много энергии, а целью является оздоровление. Здоровое тело не имеет жировых отложений, поэтому сгорать они все-таки будут, но медленнее, чем многим хотелось бы. Вопрос, как долго нужно заниматься ушу, чтобы похудеть, будет некорректным, так как во главу угла ставятся совсем другие цели.

Какая польза?

Каждому хочется быть здоровым, успешным и красивым. Физические упражнения и дыхательная гимнастика ушу позволяют укрепить здоровье и улучшить самочувствие, обрести превосходную физическую форму, раскрыть свой внутренний потенциал и обрести позитивное мышление.

У этих занятий есть уникальные преимущества, такое сочетание сложно найти в каком-либо другом спорте:

• гармоничное развитие показателей силы и скорости с параллельным повышением гибкости и выносливости, улучшением координации движений;
• широкий выбор методик и технических средств;
• выраженная оздоровительная направленность;
• это система, направленная на гармоничный личностный рост.

К тому же гимнастика ушу для детей и девушек становится способом обрести навыки самообороны. В программах присутствуют базовые стойки и приемы для защиты из боевого искусства.

Богатство техник предлагает как статически позиции, так и динамические переходы из одного положения в другое, они бывают плавными и резкими. Изучаются разнообразные маховые движения, по мере улучшения физической формы подключаются настоящие акробатические элементы. Обретенные гибкость и ловкость позволяют делать горизонтальную складку, сальто, кульбиты, колесо без участия рук. В тренировках много прыжков, они сочетаются с другими элементами, при их выполнении оборачиваются на 180 или 360 градусов. Обретенная в ушу растяжка на шпагат позволяет выполнять даже прыжки с приземлением в поперечном шпагате. Прыжковая тренировка в ушу даже на непрофессиональном уровне похожа на зрелищное представление. При этом физическое совершенствование не выходит на первое место, оно гармонично сочетается с техниками цигун, обучающими работать с внутренней энергией. В этих практиках переплетаются спорт и психотренинг.

Физическое развитие

Базовые упражнения задействуют все мышечные группы, из всех известных спортивных направлений такой обширностью может похвастаться только плавание. Все пять важнейших показателей развиваются равномерно, без упора на какой-то определенный:

• сила. Присутствует много упражнений на взрывную силу. У неподготовленного человека не получится разбежаться, затем резко замереть, после чего так же резко продолжить бег. Практики китайской гимнастики владеют такими навыками, это и есть взрывная сила, она не менее важна, чем подъемная и вложенная в удар. Резкий переход от статики к динамике и наоборот требует огромных мышечных усилий;
• скоростью. Медленные грациозные движения чередуются с экстремально быстрыми. В этом оздоровительная методика схожа с боевым искусством, отрабатываются движения по разным траекториям на максимальную амплитуду;
• гибкость. В этом простая утренняя зарядка ушу не уступает таким известным направлениям, как йога и художественная гимнастика. В данном случае используется растяжка ”на короткую ногу”, она позволяет повышать эластичность мышечных волокон, не лишая их способности быстро сокращаться и растягиваться вновь;
• координация движений. За счет этого показателя развивается ловкость, происходит тренировка вестибулярного аппарата;
• выносливость. Пригодится и в спорте, и в повседневной жизни. Упражнения на выносливость подобраны таким образом, чтобы в них не было несбалансированных нагрузок. Благодаря этому выполнение безопасно даже для малышей в стадии активного роста и для пенсионеров с возрастными проблемами по части опорно-двигательного аппарата.

Регулярные тренировки запускают компенсирующие и регуляторные механизмы. В сочетании с двигательными практиками дыхательные упражнения работают для увеличения гемоглобина крови. В результате общего оздоровления укрепляется иммунитет и повышается стрессоустойчивость, человек легче переносит как физические, так и психоэмоциональные нагрузки, становится менее подверженным различным болезням.

Упражнения ушу для начинающих уделяют много внимания развитию и укреплению сухожилий. В Китае здоровью соединительных тканей придают особенное значение. Мышцы и кости считают ненадежными, так как с возрастом они становятся слабее. Про выносливых и сильных людей даже говорят, что они жилистые. Считается, что сухожилия с возрастом не меняются, если правильно сформировать их в раннем возрасте, то они будут податливыми, а опорно-двигательный аппарат на всю жизнь останется надежной опорой. Во многих древних научных трудах, на которые опирается китайская медицина, здоровые сухожилия соотносятся с подвижностью, активностью и долголетием.

Для укрепления используются определенные нагрузки, так формируется функциональность тела. Особенно это важно для девочек и мальчиков в раннем возрасте, после полного формирования тела коррекция дается очень тяжело. Однако, для пожилых людей ушу тоже будет приносить только пользу. Сформировать такую же прочную основу, как в детстве, не получится, но нельзя недооценивать важность поддерживающего воздействия.

Ментальные и духовные аспекты

Физическое развитие – это важное, но не единственное направление формирования личности. Упражнения ушу для здоровья являются системой личностного роста с обязательным развитием интеллекта, осознанности и силы воли. Стратегия разностороннего развития передавалась через многие поколения мастеров, каждый отбирал самые действенные приемы, что сделало систему крайне эффективной.

Несмотря на то, что ушу – это боевое искусство, его главная задача – научить людей не сражаться, а жить полноценной и счастливой жизнью. Это воплощено во всех направлениях, в том числе и в гимнастике. Зарядка для детей ушу – это способ стать более ответственным, выработать самодисциплину, научиться упорству и целеустремленности, поверить в себя и свои силы. Это основа для будущих успехов во всех сферах жизни. Для взрослых это способ пробудить творческие способности и эстетический вкус, стать более креативными.

Особенности системы

Предложенные комплексы универсальны и многогранны. На первых занятиях гимнастикой ушу для начинающих открываются сходство с другими спортивными направлениями:

• с танцами – ритмичность и ощущение свободы, грациозные движения, возможность чувствовать своего партнера;
• с акробатикой – необходимость развития координации движений, присутствие большого количества прыжков и трюков;
• с йогой – способность расслабляться при полной сосредоточенности, наличие философского начала.

Нельзя не отметить сходства со всеми восточными боевыми искусствами. Истоки каждого относятся к ушу: и тайского бокса, и вьетнамского вьетводао, и японского сумо, и корейского тхэйквондо, а также джиу-джитсу и произошедших от него айкидо и дзюдо. На занятиях обретаются азы, которые позволят в дальнейшем преуспеть в любой из этих систем.

Особенность направления в постепенной прогрессии нагрузок, переход к изучению более сложных элементов невозможен до того момента, пока не освоены базовые. Это нужно учитывать при планировании практик ушу для начинающих в домашних условиях по видео-урокам или другим самоучителям. Не стоит пытаться выполнить сложный комплекс, пока не освоены стойки и основные движения. Нужно понимать, что тренировки дома не будут такими же результативными, как в зале. Без помощи наставника невозможно проникнуться философией. При изучении основных стоек начинается работа над растяжкой и гибкостью. Это простые динамические упражнения, приступить к изучению которых можно прямо с 1ого занятия.

В дальнейшем навыки будут совершенствоваться. Многолетний опыт делает человека способным проявлять себя в экстремальных условиях, организм мобилизует все свои резервы и обретает возможность быстрого восстановления. Это особенно важно для тех, кто не обладает силовым потенциалом, благодаря ушу женщины, дети и пожилые люди обретают возможность противостоять опасностям окружающего мира.

Женское и детское направления ушу процветают благодаря тому, что из сотен комплексов можно подобрать именно те, которые будут соответствовать текущему уровню развития и поставленным задачам. Всего на данный момент насчитывается более 130 направлений, самое обширное из них – Шаолиньское, в нем представлено более 400 гимнастических комплексов. Любые практики нацелены на повышение выносливости и гибкости, стимулируют организм к избавлению от стрессов, оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Все движения выполняются плавно, это исключает вероятность получить растяжение или травму. Упражнения похожи на боевые движения, но не являются ими.

Как заниматься?

Желательно проводить тренировки в утреннее время, на каждую из них будет уходить не меньше часа. Минимальная периодичность – дважды в неделю. Подойдет любая одежда из натуральной ткани, которая позволяет свободно двигаться. По традиции нужно занимать такое положение, чтобы смотреть в сторону севера. Вокруг должно быть достаточно свободного места, чтобы делать размашистые движения руками и ногами.

Базовые положения для начинающих акцентируют внимание на повышении гибкости поясничного отдела, плечевого пояса и тазобедренных суставов. Практически сразу начинается изучение основных стоек, каждая из них – это не статическое положение, а последовательность шагов. Новички в первую очередь изучают эти стойки:

• бинбу – стоя с прямой спиной, ноги вместе, вес тела равномерно распределяется между ними;
• мабу – ноги расставлены в сторону, стопы параллельны друг другу. Присесть, чтобы бедра стали параллельными полу, а колени смотрели в стороны, спина сохраняет прямое положение;
• гунбу – одно нога делает широкий шаг вперед и сгибается в колене. В положении выпада носки и пятки располагаются на одной линии;
• сюйбу – ноги расставлены широко, на одну из них следует присесть и перенести весь вес. Провести в такой положении 1-2 минуты, на последующих тренировках увеличивая время до 10 минут.

На базе этих стоек начинается выполнение комплексов. Они немного похожи на танец тем, что одно движение переходит в другое, также есть сходства с йогой, они проявляются при замирании в одной позе. Каждое упражнение в комплексе повторяется по 10-20 раз. Переходы между позициями плавные, в них нет резкости. Дышать только носом, дыхание должно быть диафрагмальным, при котором от наполнения воздухом расширяется не грудная клетка, а брюшная полость.

Пример комплекса:

• встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одну руку вывести вперед, вторую – отвести назад, начать вращения ими, сначала 20-30 оборотов вперед, затем столько же назад;
• согнуть локти и начать делать поступательные движения, как во время бега, сделать около 50 движений;
• оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене и в области голеностопа. Поднять вверх правую руку, раскрыть ладонь, левую – отвести назад и сжать кисть в кулак. Провести в положении две минуты, затем повторить то же самое в другую сторону;
• расставить ноги на расстоянии не менее метра. Плавно присесть, чтобы ягодицы опустились до уровня колен. Сохранить положение так долго, как это возможно, в перспективе это время должно увеличиться до 7-10 минут. Важно не забывать дышать диафрагмой;
• стоя с прямой спиной и прямыми ногами отвести одну из них назад и согнуть в колене. Руки на поясе, взгляд устремлен вперед, сохранить положение на несколько минут и сделать то же самое другой ногой;
• стопы на ширине плеч. Руками взяться за опору и наклониться вперед, прогибая спину, важно следить за амплитудой движения плечевого сустава;
• встать перед опорой и закинуть на нее одну ногу, наклониться к ноге, сохраняя прямое положение спины. Сделать десять наклонов к одной ноге, затем к другой;
• стоя так, чтобы опора была расположена справа, поднять на нее правую ногу. Сделать десять наклонов вправо, спина прямая, амплитуда движения постепенно увеличивается. Затем то же самое выполняется в другую сторону;
• встать к опоре спиной, расположить на опоре прямую ногу. Выполнить десять наклонов назад, затем поменять ноги;
• расположить опору перед собой, взяться за нее руками. Слегка прогнуться назад и начать делать маховые движения назад ногами, по 10 махов на каждую.

Этот комплекс очень простой, но новичку он покажется тяжелым. С каждым разом гибкость будет расти, мышцы и сухожилия станут более эластичными. Первые пробы растяжки приносят неприятные ощущения, затем появляется то, что в оздоровительных направлениях называют «мышечная радость». При растяжении мышцы приходят в тонус, после занятия ощущается бодрость и энергичность.

Но все это будет достигнуто при условии занятий без пропусков. Необходимо делать указанное количество повторов, если позволять послабления, то результата не будет. Начинающие спортсмены пытаются себя пожалеть, вспоминая, что они устали на работе, или что у них слишком мало свободного времени. Нельзя экономить время на своем здоровье. Адаптация может проходить тяжело, но вскоре практики войдут в привычку. Чтобы поддержать позитивный настрой, можно тренироваться под бодрую ритмичную музыку, но это должны быть треки без слов. Требуется концентрация, а если заниматься под треки со словами, то мозг будет отвлекаться.

Дыхательные упражнения

Все физические упражнения будут эффективными только при правильном дыхании. В начале этот процесс требуется контролировать, затем тело привыкает, вдохи углубляются сами собой. Польза данного подхода подтверждена научно, при глубоком дыхании его циклы становятся более редкими, это способствует увеличению продолжительности жизни. Такое же утверждение актуально и для животного мира, в качестве примера обычно приводят черепах. Они являются рекордсменами по длительности жизни, для них характерно медленное и глубокое дыхание, способность задерживать его под водой.

Чтобы научиться дышать правильно, следует несколько раз в день практиковать простое упражнение. Оно заключается в контролируемом замедлении:

• напрячь гортань, чтобы частично перекрыть голосовую щель. Из-за этого воздушный поток будет тормозиться, создавая свистящие звуки на вдохе и шипящие при выдохе;
• быстро вдыхать воздух, чтобы он наполнял брюшную полость;
• долго выдыхать, растягивая и замедляя процесс настолько, насколько это возможно;
• увеличивать дыхательные циклы за счет выдыхания;
• не допускать чувства тяжести в голове.

Сначала сеансы по не должны длиться более двух минут, спустя каждую неделю прибавляется еще по минуте. При частом дыхании много кислорода окисляется, в результате здоровье страдает от его недостатка. При замедлении поступление кислорода нормализуется. Преимущество приема в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно.

Тренировка по школе Чой

Представители старшего поколения хорошо помнят гимнастический комплекс ушу по школе Чой, он был повсеместно распространен в Советском Союзе в 70-80 годы прошлого столетия. В нем воплощены древние Китайские традиции, сохранены связки и принципы последовательности упражнений. При этом упражнения можно менять местами и выполнять избирательно, но от этого эффективность станет ниже. Комплекс может стать качественной разминкой для всего организма: не только для мышц и связок, но и для кровеносной, нервной, дыхательных систем.

При выполнении каждого действия необходимо концентрироваться на движениях, особенно важно контролировать выполнение упражнений на растяжку. Они не должны сопровождаться сильной болью, допустимы терпимые тянущие болевые ощущения, они всегда сопровождают растяжение тканей. Тренировка начинается с упражнений в положении стоя.

Руки подпирают небо

• Спина ровная, ноги вместе, ладони касаются бедер. Начать вдыхать, чтобы воздух наполнил нижнюю часть живота, подать грудь вперед, не позволяя ей расшириться.
• Ладони разворачиваются в стороны и двигаются навстречу до соприкосновения тыльными сторонами. Затем руки поднимаются, глаза следят за ними, при этом воздух уже наполняет среднюю и верхнюю часть груди. Когда руки поднимутся до предела, во всем теле должны ощущаться приятное чувство растягивания.
• Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Медленно выдыхать, опуская руки через стороны вниз. Плечи опускаются и сжимают грудную клетку, выжимая из нее воздух без остатка. Коленки сгибаются, опущенные предплечья перекрещиваются, ладони смотрят в потолок.
• Далее следует более энергичный вдох, руки поднимаются, на уровне лица ладони выворачиваются в стороны. В верхней точке колени выпрямляются, пальцы рук выгибаются назад, левое запястье надавливает на обратную сторону правой кисти. В этот момент руки так напряжены, что создается впечатление, будто они упираются в небо.
• На резком выдохе руки по круговой траектории опускаются вниз, локти сохраняют согнутое положение. Параллельно с этим колени сгибаются.

В конце создается чувство избавления от тяжести. Такой цикл повторяется три раза, прием используют, чтобы восстановить пульс после более тяжелых нагрузок.

Птица улетает из гнезда

• Стопы на ширине плеч, предплечья расположены горизонтально на уровне груди, ладони обращены внутрь, пальцы расставлены.
• На вдохе локти до предела расходятся в стороны и возвращаются в исходное положение, повторить дважды.
• На выдохе ладони разворачиваются наружу, движения повторяются.
• Весь цикл повторяется семь раз.

Это активная разминка для суставов верхних конечностей.

Змея в танце

• Ноги расставлены на ширину плеч, руки расположены за головой так, чтобы большие пальцы упирались в углубления ниже затылка, пальцы сцеплены в замок, локти отведены назад.
• Сделать по семь вращений тазом по часовой стрелке и против, положение головы остается неизменным. При вдохе таз идет вперед, на выдохе – назад.
• Колени остаются прямыми, амплитуда движения постепенно увеличивается.

При выполнении повышается подвижность поясничного отдела, это профилактика болей в пояснице, а также головных болей.

Массаж коленей

• Ноги согнуты в коленях, стоят вместе, туловище наклонено вперед. Кисти обхватывают коленные чашечки. Взгляд устремлен перед собой.
• Выполнить по семь вращений коленями по часовой стрелке и в обратном направлении.

В восточной медицине считается, что такой динамический массаж коленных суставов тонизирует весь организм.

Змея кусает себя за хвост

• С этого упражнения начинается блок для выполнения сидя. Переходом становится первое упражнение из предыдущего блока, завершая его, необходимо скрестить ноги, вывести правую перед левой и сесть на пол.
• Прямая левая нога вытянута перед собой, правая – согнута в колене и прижимается стопой к левому бедру.
• Левая рука захватывает пальцы правой ноги, правая – обхватывает правую щиколотку так, чтобы большой палец расположился с внутренней стороны, а остальные – с внешней стороны.
• Левая рука вращает стопу против часовой стрелки, параллельно разминая пальцы, потом то же самое в другую сторону. Затем то же самое выполняется на другую сторону.
• Спина остается прямой, дыхание – спокойным и ровным.

На стопах и пальцах много расположено много акупунктурных точек, связанных с работой нервной и эндокринной систем.

Кольцо змеи

• Из такого же исходного положения правая стопа разворачивается вверх, ее поддерживает левая рука, правая ладонь упирается в правое колено.
• На выдохе правая рука придавливает колено к полу, движение должно быть пружинистым, повторить семь раз.
• Способствует повышению гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Восточная медицина связывает их состояние с молодостью и долголетием.
• Дракон закрывается крылом
• Левая нога выпрямлена и вытянута вперед. Правая нога согнута в колене и немного приподнята над полом, обе руки обхватывают стопу, ее внешнее ребро смотрит вперед, пальцы ‐ вверх, область голени параллельна полу.
• Сделать вдох и одновременно расправить грудь, притянуть стопу к паху.
• Сделать выдох и притянуть столбу ко лбу. Сделать семь повторов, следить за тем, чтобы спина не горбилась, и голова не склонялась к ноге.

Взмах хвостом змеи вбок

• Такая же стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Правая стопа изнутри обхватывает правую пятку, левая – захватывает левую ногу под левым коленом.
• С выдохом разогнуть правое колено и одновременно с этим отвести пятку вправо, затем вверх и назад. Ко вдоху пятка должна вернуться в исходное положение.
• Внимание должно быть сконцентрировано на пятке, но так же важно, чтобы колено полностью выпрямлялось.

Змея играет хвостом

• Прямая левая нога вытянута вперед, правая поднята и согнута так, чтобы колено уперлось в грудь, а голень приняла горизонтальное положение.
• Двумя руками обхватить правый носок, вытянуть его вперед, при этом стопа должна прийти в напряжение.
• Подтянуть носок к себе, снижая напряжение в нем, вновь вытянуть, сделать 5-7 повторов.

Эффект от упражнения будет таким же, как от интенсивного растирания ушных раковин: нервная система обретает тонус.

Взмах хвостом вверх

• Из такого же исходного положения правая ладонь ложится сверху на правый носок и обхватывает его. Левая ладонь расположена на правом бедре чуть выше колена.
• С выдохом правое колено разгибается, нужно тянуть носок к себе, пятку – от себя. В это время усилием левой руки правое бедро прижимается к груди.
• Со вдохом правая голень опускается. Нужно стараться полностью выпрямить правую ногу.

Эта гимнастика ушу отлично подойдет в качестве утренней зарядки. Движения переходят из одного в другое, их последовательность легко запоминается уже после нескольких тренировок.

Шесть недель гимнастики кунг-фу улучшают физическую форму у женщин среднего и старшего возраста: сравнение с практиками тайцзи-цюань.

По мере того, как в Японии начинается процесс сверхстарения общества, важным вопросом становится увеличение ожидаемой продолжительности здоровой жизни. Наряду с увеличением возраста населения, в частности, необходимо учитывать баланс, мышечную силу и гибкость физически слабого населения (16,18). По этой причине были проведены различные исследования методов тренировок для улучшения физических функций пожилых людей, и, что важно, эти исследования показывают, что физические упражнения могут смягчить потерю физических функций и способности сохранять равновесие у пожилых людей (1,19).,26).

Тайцзи, китайское боевое искусство, было изобретено в семнадцатом веке и основано на традиционных боевых видах спорта (3). Его движения медленные, поэтому их легко практиковать людям среднего и старшего возраста. Его рекламируют как полезное упражнение не только в Китае, но и во всей Азии, Европе и США. В Японии около 1,5 миллиона любителей тай-чи, большая часть из которых — люди среднего и старшего возраста (12). Сообщалось, что тайцзи полезен для улучшения равновесия и предотвращения падений, а также для подготовки к другим упражнениям (9).,16,17,20-22,24). Однако существует несколько осложнений, в том числе комплекс Тайцзи и многочисленные повторения, которые нелегко запомнить многим пожилым людям (8).

Между тем, гимнастика кунг-фу — еще одно китайское боевое искусство, включающее в себя такие действия, как удары, пинки и прыжки, и его легко запомнить. Также было показано, что интенсивность упражнений в кунг-фу выше, чем в тайцзи (5). Гимнастика кунг-фу требует сильной силы мышц колена и баланса, чтобы поддерживать положение стоя на одной ноге или в полуприподнятом положении. Упражнения продвинутого уровня довольно сложны для пожилых людей, но если люди среднего и пожилого возраста начинают практиковать упражнения до стадии, на которой их мышечная сила начинает снижаться, можно улучшить физическую форму за относительно короткий период времени до того, как практикующие достигают стадии преклонного возраста.

Тем не менее, исследования по гимнастике кунг-фу были ограничены только одним исследованием, в котором гимнастика кунг-фу была интегрирована в тайцзи (8), и ни одно интервенционное исследование еще не изучало влияние гимнастики кунг-фу на физическую форму. В исследовании Guo et al. (8), участники старше 70 лет были разделены на две группы: группа вмешательства (41 участник), которые выполняли 8 форм гимнастики тайцзи и 6 форм гимнастики кунг-фу, и контрольная группа (39 участников), которые выполняли силовые тренировки и ходьба с использованием Theraband. Всего было проведено 12 занятий один раз в неделю по 70 мин*сеанс [n.sup.-1]. Они обнаружили, что между двумя группами не было существенной разницы (т. е. в отношении изменений в измеренной мышечной силе). Но они обнаружили, что тест времени вставай и иди (TUGT), показатель для оценки баланса и подвижности, был значительно улучшен в обеих группах. Кроме того, Guo et al. (8) сравнили результаты с несколькими предыдущими исследованиями тайцзицюань (14,16,17,24). Это было сделано путем сочетания тай-чи с гимнастикой кунг-фу, где сообщалось об улучшении показателей TUGT в течение короткого периода времени по сравнению только с тай-чи. Результаты показали возможность улучшения баланса с помощью гимнастики кунг-фу. Однако в этом исследовании рассматривался только комбинированный эффект гимнастики тай-чи и кунг-фу на людей старше 70 лет. Неясно, может ли кунг-фу само по себе улучшить физическую форму у взрослых среднего возраста (от 50 до 70 лет) непосредственно перед началом мышечной атрофии.

Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы изучить, как упражнения, сосредоточенные исключительно на гимнастике кунг-фу, влияют на физическую форму женщин среднего и старшего возраста. Кроме того, используя в качестве контрольной группы участников, выполнявших упражнения тайцзи, есть возможность сравнить воздействия, оказываемые на организм по отношению к физической силе.

МЕТОДЫ

Предметы

В рамках проекта, направленного на популяризацию китайских боевых искусств в обществе спортивной лабораторией Университета Аити, был организован «Занятие оздоровительной гимнастикой для местных жителей» (далее именуемое класс”). В сотрудничестве с Университетом Аити участникам были розданы разъяснения об исследовании и формы информированного согласия. Группа гимнастики кунг-фу состояла из 13 человек в возрасте от 50 до 70 лет, а группа тайцзи состояла из 9 человек.предметы. Каждое занятие было проведено в общей сложности по 12 занятий в течение 6 недель. Хотя ни в одной из групп не было отсева, один член группы тайцзицюань страдал от болей в пояснице, и результаты не могли быть проанализированы по окончании занятий. Таким образом, были проанализированы результаты 13 предметов в классе гимнастики кунг-фу и 8 оставшихся предметов в классе тайцзи. Кроме того, для субъектов в возрасте 65 лет и старше были проведены тесты повседневной жизни (ADL) в сочетании с исследованием истории болезни, чтобы определить наличие или отсутствие заболеваний, которые в настоящее время лечат, и целесообразность выполнения упражнений. Если не было обнаружено никаких препятствий для участия испытуемых, только тогда человек мог стать испытуемым в этом исследовании. Кроме того, все испытуемые дали письменное информированное согласие после получения разъяснений деталей исследования, цели, методов и т. д. Это исследование было одобрено Комитетом по этической экспертизе исследований на людях Университета Аити.

Процедуры

В обеих группах занятия проводились два раза в неделю по 60 мин*сеанс[n.sup.-1], всего 12 занятий в течение 6-недельного периода. Группа реализуемых гимнастических упражнений кунг-фу была составлена ​​Техническим комитетом Азиатской федерации боевых искусств (11) и состояла из двух комплексов упражнений: «Гимнастика кунг-фу 1» и «Гимнастика кунг-фу 2». Субъекты практиковали два подхода каждый раз в соответствии со своим уровнем навыков. В классах с первого по шестой испытуемых просили запомнить ката (формы) гимнастики кунг-фу, а в классах с седьмого по двенадцатый они выполняли их. Из отведенных 60 минут 20 минут было посвящено разминке, 30 минут – основному упражнению и 10 минут – заминке. Группа тай-чи сосредоточена на расслабленных движениях тай-чи для начинающих. Занятия перешли от упражнений частей тела к проработке тела в целом. Испытуемые практиковали движения каждый раз в соответствии со своим уровнем мастерства. Из отведенных 60 минут 20 минут было посвящено разминке, 35 минут — движениям тайцзицюань и 5 минут — заминке.

Испытание на силу

Элементы измерения физической подготовки включали силу хвата, прыжок в длину с места, модифицированное приседание и вытягивание, боковые шаги и приседания, которые проводились следующим образом.

1. Сила захвата

С помощью кистевого динамометра Smedley (T.K.K.5401, Takei Scientific Instruments Co., Ltd.) испытание на силу захвата кисти проводилось дважды для каждой руки и рассчитывались средние значения наивысшего балла для каждой руки. . Стоя прямо в естественно открытой стойке, предплечья удерживались естественным образом, предпринимались усилия, чтобы не раскачивать ручной динамометр во время теста.

2. Прыжок в длину с места

Слегка расставив ноги, стоя так, чтобы пальцы ног касались передней части линии отталкивания, испытуемые прыгали вперед обеими ногами одновременно и приземлялись на обе ноги. Измерения производились от точки между ступнями испытуемого в начале прыжка (от линии отталкивания) до линии, ближайшей к месту приземления. Было проведено два измерения, и были приняты более высокие значения.

3. Модифицированный Sit and Reach

Измерения проводились дважды с использованием цифрового измерителя антефлексии тела с длинным сиденьем (T.K.K.5412, Takei Scientific Instruments Co., Ltd.), и было принято лучшее значение. Поместив обе ноги под измеритель антефлексии, испытуемые прислонялись спиной к стене ладонями вниз с каждой стороны. Они вытягивали ладони к передней части измерителя антефлексии, мягко растягивая тело и растягивая мышцы спины. Обращая пристальное внимание на то, чтобы не сгибать колени, испытуемые медленно вытягивали руки в локтях и скользили верхней частью туловища вперед.

4. Боковые ступеньки

С тремя параллельными линиями, расположенными на полу на расстоянии 1 м друг от друга, испытуемые располагались на центральной линии. По сигналу «старт» они делали боковой шаг (не перепрыгивая) через черту вправо, возвращались на среднюю линию, а боковой шагал через черту влево. Во время разминки перед тестом были проведены измерения гибкости лодыжек, ахилловых сухожилий, коленей и других гибких движений (включая растяжку и т. д.). Вышеупомянутое упражнение повторялось в течение 20 секунд, при этом каждое пересечение линии засчитывалось как одно очко в сумме. Измерение было выполнено дважды, и было принято лучшее значение.

5. Приседания

Испытуемые лежат на полу лицом вверх, обе руки аккуратно сжаты в кулаки перед грудью, а оба колена согнуты под углом 90[градусов]. Помощник удерживал оба колена, и по стартовому сигналу испытуемые вставали из положения лежа так, что локти и бедра соприкасались один раз, быстро возвращаясь в исходное положение. Затем выполняли максимально возможное количество повторений за 30 секунд. Измерения проводились только один раз. Субъекты с субъективными симптомами боли в спине были проинструктированы не выполнять этот тест.

Статистический анализ

Данные представлены в виде среднего [+ или -] стандартного отклонения. Для статистического анализа использовалось статистическое программное обеспечение (SPSS 23.0 для Windows, производство IBM) для выполнения двухфакторного дисперсионного анализа путем повторных измерений (группа * время) на основе группы (гимнастика кунг-фу против тайцзи) и времени (до вмешательства (до вмешательства). участие в классе) по сравнению с вмешательством (после окончания занятий), и была изучена значимость взаимодействия.Для сравнения между двумя группами использовался непарный t-критерий, а уровень значимости был установлен на P<0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Физические характеристики испытуемых до вмешательства

В таблице 1 показаны возраст, рост и вес испытуемых до занятий. Существенной разницы между группами по возрасту, росту или весу не было.

Характеристики целевой физической подготовленности до вмешательства

В таблице 2 представлены данные измерений физической подготовленности группы гимнастики кунг-фу и группы тайцзицюань перед занятиями. Не было никаких существенных различий в силе хвата, прыжке в длину с места, модифицированном приседании и вытягивании, боковых шагах или приседаниях между группой гимнастики кунг-фу и группой тайчи.

Изменения показателей физической подготовки в группах гимнастики кунг-фу и тайцзи

На рисунках 1, 2, 3 и 4 показаны изменения показателей физической подготовки в группах гимнастики кунг-фу и тайцзи. В результате двухфакторного дисперсионного анализа не было выявлено значительных основных эффектов и эффектов взаимодействия для силы хвата. Кроме того, в то время как не наблюдалось значительного эффекта группового взаимодействия «время *» для прыжков в длину с места, модифицированного приседания и вытягивания, боковых шагов или приседаний, основное влияние фактора времени было значительным в обеих группах, показывая значительные улучшения после вмешательства. по сравнению с тем, что было до вмешательства.

ОБСУЖДЕНИЕ

В этом исследовании мы обнаружили, что как гимнастика кунг-фу, так и тайцзи значительно улучшают прыжок в длину с места, изменение приседания и вытягивания, боковые шаги и тест приседаний у женщин среднего возраста. Кроме того, не было никаких существенных различий между гимнастикой кунг-фу и занятиями тайцзи.

Ранее мы исследовали интенсивность упражнений гимнастики кунг-фу и тайцзи (5). Результаты показали, что интенсивность гимнастики кунг-фу (5,6 [+ или -] 1,4 MET) была выше, чем у тайцзи (3,9).[+ или -] 0,7 МЕТ) (2,5,6,7,28). Предыдущие исследования показали, что занятия тайцзи могут снизить скорость падения (16,17,24) и улучшить физические функции, включая гибкость (4,13,27), время ходьбы на короткие дистанции 10 м (способность ходить) (13), мышечная сила и субъективные функции организма (4,18,27) у взрослых в возрасте 70 лет и старше. Существующие данные также показали, что сопоставимое количество аэробных упражнений не приводит к улучшению функции равновесия или снижению частоты падений (23, 25).

Guo et al. обнаружили (8), что комбинированные занятия гимнастикой тай-чи и кунг-фу могут значительно улучшить равновесие при ходьбе у взрослых в возрасте 70 лет и старше. Однако неясно, может ли гимнастика кунг-фу сама по себе также улучшить физическую функцию. Количество сеансов, проведенных Guo et al. (8) были такими же, как и в этом исследовании. Однако занятия проводились один раз в неделю в течение 12 недель, тогда как в настоящем исследовании занятия проводились два раза в неделю в течение 6 недель. Гуо и др. (8) не наблюдали значительного улучшения ни в одной из групп в отношении FFR, 6-минутной ходьбы или теста «сидеть и дотягиваться»; однако значительное улучшение TUGT наблюдалось в обеих группах. Хотя в настоящем исследовании мы проводили и другие физические тесты, численные значения боковых шагов, показателя ловкости, значительно увеличились, что подтверждает исследование Го и его коллег (8).

Предыдущие исследования тренировок тайцзицюань продолжительностью от 1080 до 11923 минут у людей среднего возраста и взрослых от 50 до 70 лет (эта же возрастная группа изучалась в настоящем исследовании) выявили значительное улучшение мышечной силы и гибкости (15 ), сила ног, подвижность ног, мышечная выносливость (20) и равновесие, ходьба и ловкость (10, 20) наблюдались у взрослых среднего возраста. Мы также наблюдали улучшение физической работоспособности в группе тайчи, что соответствовало результатам предыдущих исследований. Кроме того, наши результаты также показали, что занятия гимнастикой кунг-фу оказывают сравнимое влияние на тест физической подготовки по сравнению с тренировками тайцзи. Необходимы дальнейшие исследования с более длительным периодом вмешательства или с разными возрастными группами, чтобы выяснить, есть ли какая-либо разница в пользе для здоровья от этих двух китайских боевых искусств.

ВЫВОДЫ

Настоящее исследование продемонстрировало, что краткосрочные занятия гимнастикой кунг-фу могут улучшить физическую форму, и их эффекты были сопоставимы с эффектами занятий тайцзицюань у женщин среднего возраста. Наши результаты показали, что гимнастика кунг-фу может быть подходящей и эффективной программой для улучшения физической формы женщин среднего и старшего возраста.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы глубоко признательны профессору Хироки Мацуоке из Университета Аити, который дал мне ценные комментарии и советы, пока я проводил это исследование.

Адрес для корреспонденции: Мэн Фан, Университет Айти, 4-60-6 Хираике-тё, Накамураку, Нагоя Почтовый индекс: 453-8777, Айти, Япония. Электронная почта: [email protected]

ССЫЛКИ

(1.) Барнетт А., Смит Б., Лорд С.Р., Уильямс М., Бауманд А. Групповые упражнения на базе сообщества улучшают равновесие и снижают вероятность падений у пожилых людей из групп риска: Рандомизированное контролируемое исследование. Возраст Старение. 2003;32(4):407-414.

(2.) Чао YFC, Чен С.И., Лан С., Лай Дж.С. Кардиореспираторная реакция и расход энергии Тай-Чи-Куй-Гонг. Am J China Med. 2002;30(4):451-461.

(3.) Китайская национальная комиссия по спорту. Упрощенный тайцзицюань. Пекин, Китайский центр публикаций, 1983.

(4.) Чой Дж. Х., Мун Дж. С., Сонг Р. Влияние упражнений тай-чи в стиле «Солнце» на физическую форму и предотвращение падений у склонных к падению пожилых людей. J Ад Нурс. 2005;51(2):150-157.

(5.) Фан М., Ямасита Н., Мацуока Х., Мацумото Т. Интенсивность упражнений гимнастики кунг-фу у практикующих-любителей: сравнение с тайцзи-цюань. JEPонлайн. 2018; 21(6):125-133.

(6.) Фонтана Я.А. Энергетические затраты модифицированной формы упражнений тайцзи. Нурс Рез. 2000;49(2):91-96.

(7.) Фудзинума Х., Кавамура М., Вада М. Интенсивность упражнений упрощенных 24 форм тайцзи: сравнение между новичком и опытным человеком. Jpn J Phys Fit Sports Med. 2006;55(6):827.

(8.) Guo H, Niu KJ, Yano H, Ogamo K, Nakajima K, Wang Y, Nagatomi R. Влияние новой программы упражнений, включающей элементы гимнастики тайцзи-цюань и кунг-фу, на физическую подготовку пожилых людей с более низкой физической подготовкой: по сравнению с общепринятой программой упражнений. Jpn J Phys Fit Sports Med. 2007;56(2):241-256.

(9.) Hong Y, Li JX, Robinson PD. Контроль баланса, гибкость и кардиореспираторная выносливость у пожилых практикующих тайцзицюань. Брит Джей Спортс Мед. 2000;34(1):29-34.

(10.) Ху XY. Влияние Тай Чи на функциональную пригодность и субъективное состояние здоровья пожилых японцев, вернувшихся из Китая: рандомизированное контролируемое исследование. Jpn J Phys Fit Sports Med. 2007;56(4):409-418.

(11.) Японская федерация ушу тайцзицюань (редакторы). Упражнения Чанг Цюань для начинающих. Учебник гимнастики кунг-фу 1, гимнастики кунг-фу 2 и вводного чан-цюань. Токио, Японская федерация ушу тайцзицюань, 19 лет98. (на японском языке).

(12.) Японская федерация ушу тайцзицюань (редакторы) Учебник элементарного чан-цюань и вводного гун-шу. Токио, Японская федерация ушу тайцзицюань, 2001 г. (на японском языке).

(13.) Кин С.К., Курозава К. Влияние Тай Чи на улучшение физической работоспособности и предотвращение падения пожилых женщин, живущих в общине. Jpn Phys Ther Sci. 2006;21(3): 275–279.

(14.) Кляйн П.Дж., Адамс В.Д. Комплексные терапевтические преимущества тайцзи: критический обзор. Am J Phys Med Rehab. 2004;83(9):735-745.

(15.) Lan C, Lai JS, Chen SY, Wong MK. 12-месячная тренировка тайцзицюань для пожилых людей: ее влияние на здоровье. Специалист по медицинским наукам. 1998;30(3):345-351.

(16.) Li F, Harmer P, Fisher KJ, McAuley E. Tai Chi: Улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей. Специалист по медицинским наукам. 2004;36(12):2046-2052.

(17.) Ли Ф., Хармер П., Фишер К.Дж., Маколи Э., Чометон Н., Экстром Э., Уилсон Н.Л. Тай-чи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Gerontol A-Biol. 2005;60(2):187-194.

(18.) Li JX, Hong Y, Chan KM. Тай-чи: физиологические характеристики и благотворное влияние на здоровье. Брит Джей Спортс Мед. 2001;35(3):148-156.

(19.) Лорд С.Р., Уорд Дж.А., Уильямс П., Струдвик М. Влияние 12-месячного испытания упражнений на баланс, силу и падения у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc 1995;43(11):1198-1206.

(20.) Oda S, Sasada N, Soda M, Kizu Y, Suzuki T. Влияние тайцзи-цюань на силу мышц ног, баланс осанки и сон у людей среднего и старшего возраста. Системы поддержки непрерывного обучения Jpn Bull Asai Gakuen Univ. 2006;6:43-50.

(21.) Sasahara C, Matsubara M. Обзор литературы о влиянии упражнений Тай Чи на здоровье людей среднего и пожилого возраста. Jpn Bull Hokkaido Univ Sci. 2016; 42:25-31.

(22.) Такахаси М., Камиока Х. Характеристики движения, эффекты тренировки баланса и практика тайцзи-цюань: как программа упражнений для здоровья и физической формы людей среднего и пожилого возраста. Jpn Phys Edu Med Res. 2004;5(1):59-66.

(23.) Wolf SL, Barnhart HX, Ellison GL, Coogler CE, Atlanta FICSIT Group. Влияние тайцзи-цюань и компьютеризированной тренировки равновесия на постуральную стабильность у пожилых людей. физ. тер. 1997;77(4):371-381.

(24.) Вольф С.Л., Барнхарт Х.Х., Катнер Н.Г., Макнили Э., Куглер С., Сюй Т. Уменьшение слабости и падений у пожилых людей: исследование тайцзи и компьютеризированной тренировки равновесия. J Am Geriatr Soc. 1996;44(5):489-497.

(25.) Вольф С.Л., Саттин Р.В., Катнер М., О’Грейди М., Гринспен А.И., Грегор Р.Дж. Интенсивные тренировки по тай-чи и случаи падений у пожилых, переходно ослабленных взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc. 2003;51(12):1693-1701.

(26.) Вольфсон Л., Уиппл Р., Дерби С., Судья Дж., Кинг М., Амерман П., Смайерс Д. Баланс и силовые тренировки у пожилых людей: интервенционные достижения и поддержание тайцзи. J Am Geriatr Soc. 1996;44(5):498-506.

(27.) Чжан Дж.Г., Исикава-Таката К., Ямадзаки Х., Морита Т., Охта Т. Влияние тайцзи-цюань на физиологическую функцию и страх падения у менее крепких пожилых людей: исследование вмешательства для предотвращения падений. Арх Геронтол Гериат. 2006;42(2):107-116.

(28.) Zhuo D, Shephard RJ, Plyley MJ, Davis GM. Кардиореспираторные и метаболические реакции во время упражнений тайцзицюань. Может ли J Appl Sport Sci. 1984;9(1):7-10.

Отказ от ответственности

Мнения, выраженные в JEPonline, принадлежат авторам и не относятся к JEPonline, редакции или организации ASEP.

Meng Fan

Университет Аити, 4-60-6 Hiraike-cho, Nakamura-ku, Nagoya 453-8777, Aichi, Japan

Таблица 1. Демографические характеристики субъектов. 

Предмет Ценности кунг-фу тайцзицюань
             (п=13) (п=8)
Возраст (лет) 60,5 [+ или -] 6,6 63,6 [+ или -] 6,3 ​​NS
Рост (см) 156,7 [+ или -] 6,5 156,1 [+ или -] 6,0 НС
Вес (кг) 52,8 [+ или -] 7,5 50,9[+ или -] 8,5 нс

Переменные представлены как среднее [+ или -] SD; NS = несущественный

 

Таблица 2. Силовые характеристики испытуемых до тренировки.

Предмет Кунг-фу Тайцзи-цюань
                             (п=13) (п=8)
Сила захвата (кг) 24,7 [+ или -] 5,1 23,1 [+ или -] 6,3
Прыжок в длину с места (см) 123,9 [+ или -] 20,1 116,9 [+ или -] 23,8
Модифицированный Sit-and-Reach (см) 38,4 [+ или -] 16,0 34,7 [+ или -] 5,0
Шаги в сторону (точка) 37,2 [+ или -] 4,3 37,3 [+ или -] 5,7
Приседания (раз) 9.6 [+ или -] 5.2 8.0 [+ или -] 7.9

Значения предметов

Сила захвата (кг) NS
Прыжок в длину с места (см) NS
Модифицированный Sit-and-Reach (см) NS
Боковые подножки (точки) NS
Приседания (раз) NS

Переменные представлены как среднее [+ или -] SD; NS = несущественный
 

Ушу

Ушу рекламирует:

История

Ушу/кунг-фу – что это?

Практика/Навыки

​

​«Ву-Шу» буквально переводится как «боевые искусства» и в Китае относится ко всем боевым искусствам. «Кунг-фу» буквально означает «навык» или «мастерство». Это слово возникло в провинции недалеко от Гонконга и стало популярным словом для китайских боевых искусств в других странах из-за экономического подъема Гонконга после Второй мировой войны. Одно время боевые искусства были необходимы для защиты, однако они сразу же были признаны лучшим способом улучшить здоровье и продолжительность жизни с помощью практики. Поскольку потребность в рукопашном бою уменьшилась, польза для здоровья от у-шу и необходимость сохранения культуры и традиций боевых искусств сформировали современное искусство у-шу.

Часто задаваемые вопросы

Balance, Focus, Health for Life

OREGON TAI CHI WUSHU

​ 04 У-шу практикуется в стилизованных формах или упражнениях, подобных гимнастике, но основа и движения взяты из приложений боевых искусств. Существует последовательность развития тела и ума для изучения различных форм:

• Базовые упражнения — эти упражнения разработаны для улучшения состояния тела за счет повышения концентрации внимания, гибкости, ловкости, силы суставов, эластичности мышц и повышения быстроты, взрывная сила.
  
• Основные движения. Части каждой формы являются основой движений боевых искусств. Основные стойки, удары ногами, удары руками и прыжки должны быть изучены подробно и точно. Ум и тело объединяются при правильном размещении энергии.
  
• Формы – Формы пустой руки изучаются в первую очередь и являются основой для всех остальных форм. Представлены формы оружия и добавлены новые задачи, в том числе: палаш, прямой меч, дубина / посох, 9-секционный кнут, 3-секционный посох.
  

У-Шу, благодаря разнообразию форм, акценту на гибкость и силу, навыкам боевых искусств, является идеальным способом улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Это искусство улучшает все остальные виды спорта.

​

Существуют ли возрастные ограничения для занятий Ву-Шу?

У-Шу – это «внешнее искусство», поэтому физически прыжки и удары ногами выше, однако каждый человек должен двигаться в своем темпе.