Пп для похудения с чего начать: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

Принципы правильного питания для похудения

Рациональное питание на каждый день

Первым делом в вопросе похудения люди ищут ответ на страницах интернета. Предпочтение нередко отдается самым строгим диетам, которые приводят к ухудшению общего состояния и настроения. Чтобы избежать дискомфорта в процессе снижения веса, следует в самом начале пути изучить основы правильного питания на каждый день для похудения. 

Авторская программа Лейлы Кадыровой позволяет не ущемлять себя в объемах употребляемой пищи. Но одновременно с этим заложенные в ней принципы правильного питания для снижения веса помогут достичь поставленной цели.

Основы правильного питания

Рассмотрим базовые аспекты, как правильно питаться, чтобы похудеть:

1. Кушать в течение дня необходимо дробно. Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.

2. Чем разнообразнее рацион питания, тем меньше наш организм будет нуждаться в витаминах и в повышении настроения.

3. Диетическое питание должно содержать как можно больше натуральных продуктов, без консервантов и дополнительного использования подсластителей и заменителей. Такой рацион исключит чрезмерную нагрузку на печень, желудок и кишечник.

Что такое правильное питание? Это сбалансированные приемы пищи согласно индивидуальной суточной норме по калорийности и правильному соотношению в рационе белков, жиров и углеводов.

C чего начать похудение?

Приступать к правильному питанию в домашних условиях рекомендуется со следующих шагов:

1. Расчет нормы потребления калорий с помощью специального онлайн-калькулятора, в котором необходимо ввести свои параметры (рост, вес, возраст) и указать уровень физической активности.

2. Составление режима питания – разделение нормы калорий на приемы пищи в течение дня.

3. Увеличение приема чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день.

4. Плавное замещение в диетическом питании ‘пустых калорий’ (выпечка, полуфабрикаты, соусы) на полезные продукты (мясо, овощи, фрукты).

5. Исключение алкоголя, курения.

6. Постепенное снижение употребления кофе до полного отказа.

7. Осознание целей своих действий и создание мотивации. Например, купите дорогое платье на размер меньше.

Правильный рацион

Что же такое правильное питание? Это полезный и разнообразный рацион на каждый день. Он включает в себя:

• сезонные фрукты и ягоды, зелень, овощи;

• натуральное мясо: курица, крольчатина, говядина;

• яйца;

• крупы, злаки;

• молочные и, в особенности, кисломолочные продукты;

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Меню для рационального питания лучше составлять заранее в виде плана на неделю, месяц. Также желательно иметь дополнительные варианты блюд, если в процессе приготовления будет недостаточно каких-либо продуктов.

Правильное похудение возможно, если соблюдать режим приема пищи, то есть кушать дробно и в одинаковое время. Поэтому на работу или встречу желательно брать свою еду, так как её калорийность вы будете знать точно.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов также играет немаловажную роль:

1. Жиры – источник энергии, усвоение жирорастворимых витаминов, теплоизоляция. Насыщенные жиры рекомендуется заменять ненасыщенными (рыба, растительные масла, авокадо, семечки, орехи).

2. Углеводы – выработка быстрой энергии для мозга, нормализация работы кишечника, источник двигательной активности (крупы, злаки, мука).

3. Белки – главный строительный материал в организме, регуляция обмена веществ, участие в работе иммунной системы (мясо, яйца, молочные продукты).

Собирать еженедельный рацион поможет сетка-трансформер, где на каждый прием пищи собраны различные варианты блюд с ПП-рецептами к ним.

Завтраки

• Каша из круп на воде с фруктами/орехами/медом;

• Запеканка или сырники из творога и рисовой муки;

• Фруктовый салат с семечками и/или греческим йогуртом;

• Омлет со шпинатом и зеленым горошком.

Обеды

• Суп овощной, тушенная куриная грудка с брокколи;

• Мясной бульон с яйцом, гречневые котлеты на пару;

• Суп-пюре из тыквы, ленивые голубцы морковью;

• Паста с лососем и шпинатом, овощной салат с кукурузой.

Ужины

• Яйца-скрэмбл с листьями салата;

• Фаршированные шампиньоны;

• Запеченная треска в кляре из овсяной крупы;

• Творожный салат с тунцом.

Перекусы

Подобный конструктор позволит подбирать ПП рецепты для похудения на неделю или месяц.

К каждому варианту необходимо посчитать калорийность и объемы БЖУ, чтобы сочетать блюда в течение дня. Также еда должна быть разнообразной и выглядеть аппетитно, таким образом, правильное питание на каждый день для похудения будет приносить визуальное удовольствие.

Рецепты ПП для похудения

Как правильно питаться, чтобы килограммы не вернулись обратно? Самое главное, это сделать ПП питание своим образом жизни. Для разнообразия вашего диетического питания мы собрали ПП рецепты для похудения из сетки-трансформера на неделю.

Овсяная каша с медом и арахисом

Ингредиенты:
Овсяная крупа – 1 стакан
Питьевая вода – 2 стакана
Мед – 1,5 ч. л.
Арахис– 30 гр.
Ягоды по вкусу

Овсяные хлопья медленно засыпать в кипящую воду, варить примерно 7 минут. После того, как каша остынет, добавить арахис, мед, ягоды.

На 100 г: 198 ккал
Белки: 6.5 гр.
Жиры: 8.6 гр.
Углеводы: 24.8 гр.

Сырники из творога с бананом

Ингредиенты:
Творог – 300 гр.
Яичный белок – 4 шт.
Рисовая мука – 1 ст.л.
Банан – 1 штука

Творог протереть через сито и смешать с яичным белком, постепенно всыпать рисовую муку. Банан размять вилкой и вмешать в готовую массу. Для выпекания берем сковороду с антипригарным покрытием. Сырники с небольшим количеством муки получаются более тонкими.

На 100 г: 111 ккал
Белки: 16.2 гр.
Жиры: 4.2 гр
Углеводы: 3.2 гр.

Овощной салат с кукурузой

Ингредиенты (1 порция):
огурец – 1 шт.
помидор – 1 шт.
кукуруза консервированная – 50 гр.
руккола – 30 гр.
семечки – 1 ч.л.
соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор нарезать кубиками и перемешать с рукколой, кукурузой и семечками.

На 100 г: 55 ккал
Белки: 2.4 гр.
Жиры: 2.4 гр.
Углеводы: 5.7 гр.

Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):
макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр.
лосось – 150 гр.
шпинат – 50 гр.
помидоры черри – 6 штук
семечки – 1 ч.л.
оливковое масло – 1 ч.л.
соль, перец

В кастрюле отварить макароны до состояния альнедте. Лосось порезать на кубики 1х1 см и обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Помидоры нарезать дольками и добавить к рыбе. Шпинат промыть, нашинковать и перемешать с пастой. Далее соединить в сковороде рыбу с пастой и обжарить все вместе еще около 5 минут.

На 100 г: 136 ккал
Белки: 11.3 гр.
Жиры: 5.6 гр.
Углеводы: 9.8 гр.

Начиненные рикоттой шапминьоны

Ингредиенты:
шампиньоны – 300 гр.
шпинат – 60 гр.
сыр рикотта – 60 гр.

сыр низкой жирности – 20 гр.
репчатый лук – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Грибы разрезать на шляпки и ножки. Шляпки отложить для начинки, ножки и лук мелко нарезать. После обжарить лук в течение 2 минут, добавить к нему ножки грибов и шпинат, посолить, поперчить и тушить несколько минут. Как только грибы станут мягкими, выложить приготовленную массу в тарелку и добавить сыр рикотта. Готовую начинку разложить в шляпки шампиньонов, посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при 180 С градусах в течение 35 минут.

На 100 г: 56 ккал
Белки: 5.3 гр.
Жиры: 3 гр.
Углеводы: 2 гр.

Салат с творогом и тунцом

Ингредиенты:
Творог 5% или обезжиренный – 120 гр.
Тунец консервированный – 150 гр.

Помидор – 1 штука
Огурец – 1 штука
Яйцо вареное – 1 штука
Соль – 2 гр.
Перец черный – 2 гр.

Тунец помять и смешать с овощами, нарезанными кубиками, в салатнице. Добавить творог, соль, перец. Свареное яйцо можно добавить для украшения блюда.

На 100 г: 85 ккал
Белки: 11.8 гр.
Жиры: 2.8 гр.
Углеводы: 1.8 гр.

Программа коррекции веса (Л. Кадыровой)

Избыточный вес доставляет косметический дискомфорт и может стать причиной некоторых заболеваний. Поэтому крайне важно скорректировать свое питание сейчас.

Программа «Правильное похудение» в санатории Горный, разработанная коллективом врачей и главным диетологом Южного Федерального округа Лейлы Кадыровой, работает во всех направлениях для коррекции веса:

• Выявление главной причины набора лишнего веса;

• Правильное похудение;

• Корректировка режима питания;

• Изменение пищевого интереса;

• Профилактика и лечение сопутствующих болезней.

Основные процессы программы коррекции веса Л. Кадыровой

1. Изменение пищевого поведения. Работа с психологом позволяет скорректировать психоэмоциональный настрой, воспринимать еду по-новому.

2. Коррекция пищевых привычек, создание индивидуального рациона правильного питания. На время пребывания в санатории предлагается меню, основанное на программе диетолога Лейлы Кадыровой. 

3. Лечебные и профилактические процедуры для активизации сброса лишнего веса (липолиза) – термотерапия, прессотерапия, курсы массажа, обертывания.

4. Подбор физических занятий для комфортного расхода полученных калорий с пищей. Программу двигательной активности составляет фитнес-инструктор по лечебной физкультуре, в который может входить скандинавская ходьба, терренкур, плавание, аквааэробика, ЛФК.

В заключении выдаются рекомендации для продолжения правильного похудения в домашних условиях:

• По правильному питанию вне санатория Горный от диетолога и терапевта;

• От психолога, как поддерживать свой позитивный настрой на результат;

• Программа физических упражнений дома и в спортзале от инструктора.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –главный врач санатория Караулов Александр Олегович

С чего начать правильное питание / Как поставить цель и не срываться – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.

Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд. При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.

Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.

А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такую диету.

Конечно, прислушиваться к себе – это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!

Базовые правила полезного питания (ПП), которые подойдут всем:

• уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу (колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики)

• заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки)

• заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур)

• каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака)

• не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку

Введя только эти правила и съедая свою обычную порцию, вы через некоторое время похудеете, даже если не будете следить за калориями. Скорее всего, у вас сам по себе сформируется небольшой дефицит калорийности. Дело в том, что когда в пищу не добавляется чрезмерное количество сахара и соли, ее вкус становится более пресным и непривычным — сложно съесть много такой еды.

Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свою дневную калорийность, чем заставлять себя воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.

Совет

Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — что стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит. Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это уже будет лучше, чем ничего.

Диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковая) следует согласовывать со своим врачом, так как подобные ограничения могут негативно сказаться на здоровье.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более (или менее) важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.

Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.

Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность своих приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона, например, FatSecret, Lifesum, Yazio или MyFitnessPal.

В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.

Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?

Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.

Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.

Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.

Как считать КБЖУ, если вы в кафе?

Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов – это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих блюда должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).

Совет для худеющих

Просите официанта приносить соус к блюду отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.

Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.

Факт

Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.

Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Если вы будете использовать все эти принципы, вы, скорее всего, довольно быстро увидите результат в виде похудения и улучшения самочувствия. Чтобы не терять мотивацию, с самого начала твердо ответьте себе на вопрос, зачем вам правильное питание — и вспоминайте ответ каждый раз, когда захочется сорваться или пропустить тренировку.

Узнайте больше о правильном питании:

• В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем

• Как соблюдать режим правильного питания. Здоровое питание по часам

• 10 вариантов перекусов для правильного питания. Как сделать их еще полезнее

16 эффективных советов по снижению веса ребенка после беременности

Вот некоторые сведения о том, что такое «детский вес», почему он возникает во время беременности и почему он не понадобится после того, как ребенок появится на свет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам со здоровым весом, вынашивающим одного ребенка, набирать от 25 до 35 фунтов (от 11,5 до 16 кг) во время беременности.

Рекомендуемая прибавка в весе для беременных с недостаточным, избыточным весом или вынашиванием нескольких детей отличается. Воспользуйтесь интерактивными калькуляторами в Институте медицины/Национальных академиях, чтобы определить рекомендованную для вас прибавку в весе.

Ваши поставщики медицинских услуг также могут дать другую рекомендацию, основанную на ваших потребностях.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии, прибавка в весе при беременности состоит из:

• ребенка
• плаценты
• амниотической жидкости
• ткани молочной железы
• крови 1 1
• 0 увеличения матки магазины

Дополнительный жир служит запасом энергии для родов и грудного вскармливания. Тем не менее, избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.

По данным CDC, почти половина всех беременных женщин набирает вес во время беременности больше рекомендуемого.

Последствия сохранения некоторого лишнего веса после беременности включают:

• повышенный риск избыточного веса
• повышенный риск диабета и сердечных заболеваний
• повышенный риск осложнений во время беременности
• повышенный риск для здоровья женщин с гестационным диабет

В следующем списке представлены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

1. Держите свои цели реалистичными

Несмотря на то, во что журналы и истории знаменитостей заставляют вас поверить, похудение после беременности требует времени.

В одном исследовании, проведенном в 2015 году, 75 процентов женщин через год после родов стали тяжелее, чем до беременности. Из этих женщин 47 процентов были по крайней мере на 10 фунтов тяжелее через 1 год, а 25 процентов сохранили прибавку в весе еще на 20 фунтов.

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1–2 лет вы сможете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы набрали больше веса, вы можете обнаружить, что в конечном итоге вы стали на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.

Конечно, при правильном питании и физических упражнениях вы сможете достичь любого здорового уровня потери веса, на который указывает врач.

2. Не садитесь на диету

Экспресс-диеты — это очень низкокалорийные диеты, цель которых — сбросить большое количество веса за максимально короткое время.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании для исцеления и восстановления. Кроме того, если вы кормите грудью, вам требуется на калорий больше, чем обычно, по данным CDC.

Низкокалорийная диета, скорее всего, не содержит важных питательных веществ и может вызвать у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным, и когда вы, вероятно, лишены сна.

При условии, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю. По данным Академии питания и диетологии, такая потеря веса считается безопасной для кормящих женщин.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью физических упражнений, что в сумме снизит калорийность на 500 калорий.

3. Кормите грудью, если можете

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская академия педиатрии (AAP) и CDC рекомендуют грудное вскармливание. Грудное вскармливание вашего ребенка в течение первых 6 месяцев жизни (или намного дольше) имеет много преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка:

• Обеспечивает питание: По данным ВОЗ, грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые 6 месяцев жизни.
• Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями.
• Снижает риск заболеваний у младенцев: У детей, находящихся на грудном вскармливании, ниже риск развития астмы, ожирения, диабета 1 типа, респираторных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и желудочно-кишечных инфекций.
• Снижает риск заболевания матери: Кормящие грудью люди меньше подвержены высокому кровяному давлению, диабету 2 типа, раку молочной железы и раку яичников.

Кроме того, исследования показали, что грудное вскармливание способствует снижению веса после родов.

Однако в первые 3 месяца грудного вскармливания вы можете не потерять вес или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышенной потребностью в калориях и потреблении, а также снижением физической активности в период лактации.

4. Следите за потреблением калорий

Мы знаем, что подсчет калорий подходит не всем. Но если вы обнаружите, что интуитивное питание просто не работает, мониторинг калорий может помочь вам понять, сколько вы едите и где могут быть какие-либо проблемные области в вашем плане питания.

Это также может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами.

Вы можете сделать это:

• вести пищевой дневник
• фотографирование еды в качестве напоминания о том, что вы съели
• использование мобильного приложения для отслеживания калорий
• обмен информацией о ежедневном потреблении калорий с другом, который также ведет учет калорий

Использование этих методов может помочь вам сократить размеры порций и выбирайте более здоровую пищу, которая помогает сбросить вес.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Пришло время включить в свой список покупок полезные злаки и овощи. Доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает похудеть.

Например, исследование 345 человек, проведенное в 2019 году, показало, что увеличение на 4 грамма клетчатки по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев.

Продукты с растворимой клетчаткой (подобные этим!) также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода, согласно клиническому исследованию 2015 года.

Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны.

6. Запаситесь полезными белками

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Исследования показывают, что белок обладает более сильным «тепловым» эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для переваривания, чем другие виды продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Исследования также показывают, что белок также способен подавлять аппетит, повышая уровень гормонов сытости GLP и GLP-1, а также снижая уровень гормона голода грелина. Чем меньше гормонов голода, тем меньше голода!

Здоровые источники белка включают:

• нежирное мясо
• яйца
• рыба с низким содержанием ртути
• бобовые
• орехи и семена
• молочные продукты

возьмите с собой эти портативные закуски с высоким содержанием белка.

7. Держите под рукой здоровые закуски

Продукты, которые есть у вас под рукой, могут сильно повлиять на то, что вы едите. И когда вы ищете в кладовой что-нибудь пожевать, здоровая альтернатива — это просто билет.

Запасаясь здоровыми закусками, вы можете быть уверены, что у вас всегда будет что-то под рукой, когда поднимется настроение. Вот что нужно иметь под рукой:

• нарезанные овощи и хумус
• смесь орехов и сухофруктов
• греческий йогурт и домашние мюсли
• воздушный попкорн
• сыр
• закуска из морских водорослей
• 4 пряные орехи
• 4

Исследования показывают, что простое хранение фруктов на прилавке связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Совет: держите продукты, подвергшиеся технологической обработке, и сладости подальше от кухни, а еще лучше — от дома.

Нам нравятся эти идеи здоровых закусок для офиса, кладовой или куда угодно.

8. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы могут показаться заманчивыми, но они содержат много калорий и обычно содержат мало питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.

Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и даже ухудшением когнитивных функций.

Обычные источники добавленного сахара включают:

• сладкие напитки
• фруктовые соки
• любой вид рафинированного сахара ries

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах. Если сахар стоит одним из первых ингредиентов в списке, этого продукта, вероятно, лучше избегать.

Легко сократить потребление сахара, избегая обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Вот несколько примеров идей для завтрака с низким содержанием сахара, которые заставят вас крутиться.

9. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки

Если вы до сих пор обращали внимание на то, что многие из этих советов становятся намного проще, когда вы едите цельные, необработанные продукты. Они обычно полны белка, клетчатки и меньше сахара.

Обработанные продукты, с другой стороны, часто содержат большое количество сахара, вредных для здоровья жиров, соли и калорий, и все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса, по данным Национального института здоровья (NIH).

Эти продукты включают:

• фаст-фуд
• полуфабрикаты
• чипсы
• печенье и выпечку
• конфеты
• готовые блюда 014
• сахаристые хлопья

Исследования Plus связывают потребление обработанных пищевых продуктов с более сильным привыканием к пищевому поведению.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эти продукты составляют большую часть рациона питания многих людей.

Вы можете уменьшить количество употребляемых в пищу обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными, богатыми питательными веществами продуктами.

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, действительно полезно для здоровья.

Однако, когда дело доходит до потери веса, алкоголь дает дополнительные калории без особого питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир на животе.

Согласно исследованиям, безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. CDC советует, что самый безопасный вариант для младенцев — это вообще не пить кормящим матерям.

Когда вы настроены праздновать, мы бы порекомендовали что-нибудь с низким содержанием сахара и игристых напитков, например неподслащенную ароматизированную газированную воду.

11. Двигайтесь

Движение в целом дает массу преимуществ, но особенно способствует снижению веса. Кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают сжигать калории и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

По данным CDC, физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета, а также могут снизить риск развития нескольких видов рака.

Хотя упражнения сами по себе могут не помочь вам похудеть, анализ восьми исследований показал, что упражнения помогают, если вы сочетаете их с правильным питанием.

Например, анализ показал, что люди, сочетавшие диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто сидел на диете.

CDC указывает, что аэробные упражнения особенно важны для потери жира и здоровья сердца. Так что даже просто прогулка — хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья.

После родов области таза и желудка требуют времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.

Через какое время после родов можно безопасно начать заниматься спортом, зависит от способа родов, наличия каких-либо осложнений, физической формы до и во время беременности и общего самочувствия. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать время.

После того, как ваш лечащий врач даст вам добро на выполнение физических упражнений, CDC рекомендует, чтобы женщины в послеродовом периоде выполняли не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, в течение недели.

После того, как вы получите добро на начало занятий, найдите занятие, которое вам действительно нравится и которое вы сможете продолжать еще долго после того, как наберете здоровый вес.

12. Не сопротивляйтесь тренировкам с отягощениями

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам похудеть и сохранить мышечную массу.

Исследования показали, что сочетание диеты и тренировок с отягощениями является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца.

Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для мам и малышей (лично и онлайн!), а также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Простые домашние упражнения с собственным весом бесплатны и могут быть изменены в зависимости от вашего уровня подготовки.

13. Пейте достаточно воды

Не допускайте обезвоживания, друзья. Пить достаточное количество воды жизненно важно для тех, кто пытается похудеть. CDC отмечает, что выбор воды вместо одного подслащенного напитка на 20 унций может сэкономить вам 240 калорий.

Согласно исследованию 2016 года, питьевая вода может увеличить чувство сытости и стимулировать обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Однако не все исследователи согласны. Другое исследование предполагает, что нет убедительной корреляции между потреблением воды и потерей веса.

Тем не менее, для кормящих женщин нет сомнений в том, что сохранение гидратации важно для восполнения потерь жидкости в результате выработки молока.

Обычно органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций, что составляет полгаллона или около 2 литров. Это легко запомнить как «правило 8×8».

Правило 8 × 8 — это хорошая цель, которая поможет вам сбросить вес и избежать обезвоживания. Однако женщинам, которые кормят грудью или интенсивно тренируются, может потребоваться больше.

Лучше всего использовать обычную воду, но время от времени несладкая газированная вода может внести разнообразие.

14. Высыпайтесь

Вы уже знаете, что это непросто. Этот малыш хочет тебя круглосуточно. Но если вы будете делать все возможное, чтобы выспаться, это принесет вам пользу.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем весе. Один обзор исследований показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности.

Эта ассоциация может быть справедливой и для взрослых в целом. Обзор 11 исследований выявил значительную корреляцию между коротким количеством сна и ожирением.

Для молодых мам получение достаточного количества сна может быть проблемой. Стратегии, которые могут помочь, включают обращение за помощью к семье и друзьям и ограничение потребления кофеина.

15. Обратитесь за поддержкой

Групповое похудение может быть полезным для некоторых людей. Анализ исследований показал, что люди, которые занимаются групповым похудением, как правило, теряют больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто худеет в одиночку.

Могут быть полезны как очные группы по снижению веса, так и интернет-сообщества.

Тем не менее, другой обзор исследований, в котором приняли участие 16 000 человек, показал, что групповая потеря веса не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса.

Поиск метода, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям, вероятно, является лучшим вариантом. Вот несколько способов найти своих людей.

16. Обратитесь за помощью

Быть новым родителем может быть непростой задачей и требует много работы. Лишение сна и стресс могут быть чрезмерными, и 1 из 9молодые матери также испытывают послеродовую депрессию.

Несмотря на то, что достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства. Внесение небольших изменений, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, является ключевым моментом.

Если вы чувствуете депрессию или тревогу или просто не можете справиться с ситуацией, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью помочь вам по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.

Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут вам помочь. Также обратите внимание на международную горячую линию послеродовой поддержки: 800-944-4773.

Наличие лишнего веса после беременности — обычное дело, и вам не за что себя ругать. Ваше тело сделало удивительную вещь.

Но возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и любых будущих беременностей, поэтому над этим определенно стоит поработать.

Если вы здоровы, вы сможете проводить время со своим ребенком и получать максимум удовольствия от роли родителя.

Лучший и наиболее достижимый способ похудеть — это здоровое питание, грудное вскармливание и физические упражнения. Обратитесь к своему медицинскому персоналу за советами, рекомендациями и поддержкой.

Краткие советы

• Потеря веса после беременности может занять некоторое время, и вы не сможете сразу вернуться к своему дородовому или здоровому весу.
• Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих грудью. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам сбросить около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.
• Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для матери, так и для ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые 3 месяца после родов, но может помочь вам похудеть позже.
• Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам следить за тем, что вы едите, и способствовать снижению веса.
• Растворимая клетчатка может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и регулирования гормонов аппетита.
• Белок способствует снижению веса, ускоряя метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
• Держите здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи и йогурт, дома и в легкодоступном месте. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или вообще не держите ее дома.
• Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья. Замените их свежими цельными продуктами.
• Избегайте употребления алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаться вашему ребенку во время грудного вскармливания.
• Аэробные упражнения полезны для здоровья. Упражнения любой степени интенсивности в сочетании с планом здорового питания являются эффективным методом похудения.
• Тренировки с отягощениями помогают сбросить вес и сохранить мышечную массу, а также могут помочь женщинам, кормящим грудью, сохранить минеральную плотность костей.
• Питьевая вода ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса. Особенно важно избегать обезвоживания во время грудного вскармливания.
• Плохой сон может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Хотя с новорожденным это сложно, постарайтесь как можно больше спать и обращайтесь за помощью, когда вам это нужно.
• Очные и онлайн-группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования для сравнения их эффективности с другими стратегиями по снижению веса.
• Очень важно добиться здорового веса, но будьте осторожны, чтобы ваш вес не стал причиной стресса или беспокойства. Если вы чувствуете, что плохо справляетесь, обратитесь за помощью к семье, друзьям или врачу.

Было ли это полезно?

Потеря веса после беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Вы должны планировать вернуться к своему весу до беременности через 6–12 месяцев после родов. Большинство женщин теряют половину веса своего ребенка к 6 неделям после родов (после родов). Остальное чаще всего отрывается в течение следующих нескольких месяцев.

Здоровое питание и ежедневные физические упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы. Грудное вскармливание также может помочь с потерей веса после родов.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после родов. Если вы похудеете слишком рано после родов, восстановление может занять больше времени. Подождите до 6-недельного осмотра, прежде чем пытаться похудеть. Если вы кормите грудью, подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее 2 месяцев, а выработка молока нормализуется, прежде чем резко сократить потребление калорий.

• Стремитесь к потере веса около полутора фунтов в неделю. Вы можете сделать это, употребляя здоровую пищу и добавляя физические упражнения, как только ваш лечащий врач разрешит вам регулярную физическую активность.
• Женщинам, которые кормят исключительно грудью, требуется примерно на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Получайте эти калории из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.
• Не опускайтесь ниже минимально необходимого количества калорий.

Если вы кормите грудью, вам нужно медленно худеть. Потеря веса, которая происходит слишком быстро, может привести к уменьшению выработки молока. Потеря около полутора фунтов (670 граммов) в неделю не должна повлиять на выработку молока или на ваше здоровье.

Грудное вскармливание заставляет ваше тело сжигать калории, что помогает вам похудеть. Если вы терпеливы, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем во время грудного вскармливания.

Эти советы по здоровому питанию помогут вам безопасно похудеть.

• Не пропускайте приемы пищи. С новорожденным ребенком многие молодые мамы забывают поесть. Если вы не будете есть, у вас будет меньше энергии, и это не поможет вам похудеть.
• Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями со здоровыми закусками между ними (вместо трех больших приемов пищи).
• Завтракать. Даже если вы обычно не едите по утрам, заведите привычку завтракать. Это даст вам энергию, чтобы начать свой день, и избавит вас от чувства усталости позже.
• Помедленнее. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче сказать, что вы сыты. Заманчиво заниматься несколькими делами одновременно, но если вы сосредоточитесь на еде, у вас будет меньше шансов переесть.
• Когда вы перекусываете, старайтесь включать продукты с клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, сырой болгарский перец или морковь с соусом из фасоли, ломтики яблока с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста с твердым вареное яйцо). Пейте не менее 12 чашек жидкости в день.
• Держите бутылку с водой рядом с тем местом, где вы обычно кормите ребенка, чтобы не забывать пить, когда он это делает.
• Ограничьте количество напитков, таких как газированные напитки, соки и другие жидкости с добавлением сахара и калорий. Они могут накапливаться и препятствовать похудению. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями.
• Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовые соки следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они могут давать дополнительные калории. Цельные фрукты содержат витамины и питательные вещества и содержат больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
• Выбирайте жареные или запеченные продукты, а не жареные.
• Ограничьте сладости, сахар, насыщенные жиры и трансжиры.

Не садитесь на экстремальную диету (недоедание) или модную диету (популярные диеты, которые ограничивают определенные виды продуктов и питательных веществ). Сначала они, вероятно, заставят вас сбросить лишние килограммы, но те первые несколько килограммов, которые вы потеряете, будут жидкими и вернутся.

Другие килограммы, которые вы теряете на диете, могут быть мышцами, а не жиром. Вы вернете весь жир, потерянный на диете, как только вернетесь к обычному питанию.

Возможно, вы не сможете вернуться к своей форме до беременности. У многих женщин беременность вызывает стойкие изменения в организме. У вас может быть более мягкий живот, более широкие бедра и большая талия. Сделайте свои цели относительно вашего нового тела реалистичными.

Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы. Упражнения помогут вам сбросить жир, а не мышцы.

Когда вы будете готовы начать худеть, ешьте немного меньше и больше двигайтесь каждый день. Может быть заманчиво заставить себя выполнять тяжелую рутину для быстрой потери веса. Но быстрая потеря веса не является здоровой и тяжелой для вашего тела.

Не переусердствуйте. Быстрая прогулка по кварталу с ребенком в коляске — отличный способ начать добавлять упражнения в свой распорядок дня.

Бергер А.А., Перагалло-Уррутия Р., Николсон В.К. Систематический обзор влияния индивидуального и комбинированного питания и физических упражнений на вес, ожирение и метаболические исходы после родов: данные для разработки поведенческих рекомендаций по послеродовому контролю веса. BMC Беременность и роды . 2014;14:319. PMID: 25208549, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208549/.

Исли М.М., Кац В.Л. Послеродовой уход и долгосрочные аспекты здоровья. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 24.

Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М. Материнское питание и добавки для матери и ребенка. В: Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М., ред. Грудное вскармливание: руководство для медицинских работников . 8-е изд.