Позы в йоге для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Содержание

Позы йоги и их польза

Позитивное влияние йоги на человеческий организм общеизвестно и давно доказано. Однако не каждый знает, какое именно она оказывает воздействие на наше тело и разум. Предлагаем познакомиться с наиболее популярными позами в йоге и узнать больше об их пользе для человека.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Другое название асаны — поза героя. Вирабхадрасана дает ощутимую нагрузку на спину и ноги. Поза способствует оздоровлению позвоночника, в том числе шеи, а также укреплению бедренных и ягодичных мышц, коленей и лодыжек.

Людям, страдающим гипертонией или имеющим проблемы с сердцем, выполнять Вирабхадрасану следует с большой осторожностью.

Поза наклона к стопам (Падахастасана)

Падахастасана — поистине целебная поза, развивающая гибкость. При полном наклоне вперед весь позвоночник растягивается и выпрямляется под тяжестью верхней части тела. Нагрузка также идет на мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и стоп. Из общих благотворных эффектов позы наклона к стопам можно отметить ее положительное влияние на почки, печень, кровообращение в мозге.

Асану не следует выполнять без грамотного руководства во время беременности, при гипертонии, нарушениях в работе сердца и недавно перенесенных травмах спины и шеи.

Поза стула (Уткатасана)

Уткатасана обеспечивает нагрузку на спину и ноги. Правильное выполнение асаны активно развивает мышцы ягодиц, бедер, а также укрепляет позвоночник, способствуя ровной осанке. Поза стула тонизирует органы брюшной полости.

Уткатасана может быть противопоказана тем, кто недавно перенес травму или операцию на колене. С осторожностью эту асану следует выполнять людям, страдающим головными болями.

Поза планки (Чатуранга Дандасана)

Другое название асаны — поза посоха на четырех опорах. Регулярное выполнение Чатуранги Дандасаны способствует укреплению «мышечного корсета», рук, ног, грудных мышц и брюшного пресса, уменьшению жировых отложений.

Поза планки полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни — она бодрит, уменьшает умственную усталость, а также укрепляет запястья и помогает в борьбе с апатией и депрессией.

Не стоит выполнять Чатурангу Дандасану без опытного наставника при беременности, хронических заболеваниях в стадии обострения.

Поза верблюда (Уштрасана)

При грамотном выполнении Уштрасана способна принести большую пользу в профилактике и лечении искривления позвоночника, даже в том случае, если имеется кифоз. Поза верблюда эффективно оздоравливает организм пожилых людей — она вытягивает позвоночник и помогает поддерживать его в тонусе.

Противопоказаниями могут быть недавно проведенные операции в области живота, нарушения кровообращения в мозге и повышенное кровяное давление.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Саламба Сарвангасана (многим знакомая как «березка») — одна самых важных и полезных поз в йоге, доступных людям с базовой физической подготовкой.

Асана не только физически развивает тело, но и помогает укрепить иммунитет: проходит насморк и бронхит, уменьшаются проявления астмы и одышки. Кроме того, что Саламба Сарвангасана эффективна при проблемах с сердцебиением, пищеварением, нарушениях в работе половой системы, стрессе, а также повышенном и пониженном давлении.

К противопоказаниям можно отнести недавно перенесенные травмы спины и шеи, заболевания сердца. В любом из перечисленных случаев необходима консультация специалиста.

Дополнительная информация по теме

Записаться на занятия йогой в студии «Шанти» в Нижнем Новгороде.

10 лучших поз для йоги для начинающих

Сидячие позы могут помочь раскрыть тело; повышение подвижности и развитие спокойной, расслабленной энергии. Давайте узнаем некоторые из самых важных!

Это третий в серии Йога для начинающих статьи. Этот фокусируется на сидячие позы йоги, Два других сосредоточены на основные позы йоги и постоянные позы йоги.

Сидячие позы йоги немного менее энергичны, чем стоящие позы, но они могут быть настолько же сложными. Некоторые могут даже найти их, чтобы быть немного более интенсивным. Это потому, что эти позы йоги подчеркивают более пассивный тип гибкости, чем наши позы стоя.

В сидячих позах мы узнаем, как освободить наши мышцы и позволить им постепенно удлиняться. Эти позы также могут помочь в кондиционировании наших соединительных тканей, что так же важно, как удлинение наших мышц, когда мы стремимся достичь полной подвижности.

Вот наши выборы для 10 ключевых сидячих поз для начинающих:

СукхасанаЛегкая поза

Для многих людей, Сукхасана, легкая позаможет быть на удивление сложным. В западных культурах люди обычно не сидят на полу, и поэтому их бедра имеют тенденцию становиться довольно напряженными.

С точки зрения вашей практики йоги, стоит каждый день проводить время в сукхасане.

Это базовая медитационная поза и раскрытие тела, так что вы можете удобно сидеть на полу, чтобы вам было намного удобнее для спины и бедер, когда вы практикуете дыхательные упражнения, медитативные практики, энергетическую работу или любую другую практику йоги, которая имеет место. в сидячем положении.

Паривритта Сукхасана, Сидячий легкий поворот

Это одно из самых нежных извилистых поз в надежная Хатха-йога практика, Тем не менее, это также может быть одним из самых бодрящих. Это помогает снять напряжение в мышцах спины, что может привести к компрессии и дисбалансу в позвоночнике.

Следует отметить, что хотя этот поворот является легкой позой для выполнения, легко повернуть ваше тело в глубокий поворот, прежде чем ваша спина будет готова к этому. Медленно и разумно введите поворот, сохраняя длину в позвоночнике, и позвольте вашему дыханию погрузить вас в позу, а не тянуть.

Если ваши бедра напряжены, может быть полезно сесть на блок йоги.

Paschimottanasana, Сидя вперед изгиб

Компания Сидящий вперед Изгиб это классическая поза для удлинения подколенных сухожилий. Тем не менее, это также очень эффективная поза для изучения взаимосвязи между мышечной активностью и гибкостью, и тем, как комплексы бедра и плеча взаимодействуют с выравниванием позвоночника.

In Инь ЙогаОбычно в этой позе полностью освобождают, закругляя спину. Тем не менее, в большинстве форм йоги более полезно выполнять эту позу с большим количеством взаимодействия и найти как можно большую длину через позвоночник, расширяясь через грудную клетку и складываясь вперед от таза.

Это отличная поза для взращивания спокойствия и сосредоточенности. Это может помочь в борьбе с тревогой и помогает стимулировать органы брюшной полости, такие как печень и желудок.

Баддха Конасана, Связанная поза угла

Если у вас плотные бедра, Bound Angle Pose – идеальное решение! Эта поза йоги может быть неудобной для некоторых людей, но, к счастью, есть много полезных модификаций, которые могут сделать эту позу доступной для большинства практикующих.

Связанная угловая поза является отличным растяжением для ягодичных мышц и помогает укрепить внутреннюю часть бедра. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть спины и научиться находить длину в позвоночнике в сидячем положении.

Это также одна из лучших поз для растяжения мышц грушевидной мышцы. Плотная грушевидная мышца является наиболее частой причиной болей в седалищном суставе, поэтому эта поза отлично подходит для страдающих ишиасом.

Яну Сирсасана, Голова к колену вперед согнуть

Яну Сирсасана это поза, которая сочетает в себе сидячий наклон вперед и позу со связанным углом. Создавая асимметрию в теле, эта поза учит практикующего, как выравнивание бедер и спины изменяет гибкость подколенного сухожилия.

Говорят, что эта поза очень полезна для печени и почек, а также является идеальной позой для развития сосредоточенности и спокойствия ума.

Если у практикующего есть туго бедра, желательно поместить блок под бедро согнутой ноги для поддержки.

Паривртта Джану Сирсасана, Вращающаяся голова до колена вперед

Революционная версия Яну Сирсасана сочетает в себе широконогий передний изгиб с сильным растяжением боковой части туловища. Если практикующий испытывает какие-либо затруднения, сидя на полу в положении с широкими ногами, будет полезно сесть на блок или слегка согнуть колени, чтобы они могли удлинить позвоночник.

В этой позе важно оставаться заземленным через сидячие кости и не опускать грудь на пол. Держите сундук открытым, а не двигайтесь дальше к ноге

Эта поза помогает растянуть и тонизировать косые мышцы живота. Это также отличная поза для вытягивания плеч, и тонкие изменения в выравнивании плечевого пояса могут значительно изменить восприятие позы.

ГомукхасанаПоза коровы

Поза коровы это мощная поза бедра, которая также включает в себя глубокую растяжку плеча.

В этой позе каждый из суставов ноги согнут и шарнирно, что обеспечивает большое раскрытие, но также может оказать некоторое давление на эти суставы, если вы не будете осторожны. Если ощущается стеснение в бедрах или болезненность в коленях, настоятельно рекомендуется сесть на блок.

Аналогичным образом, плечевые суставы также сочленены в противоположных направлениях, что дает возможность для раскрытия также может вызывать дискомфорт. Если вы обнаружили раздражение или боль в плече, рекомендуется использовать ремень или ремешок для удерживания за спиной.

Матсьясана, Поза рыбы

Теперь мы переместим фокус на несколько наклонных поз, которые воздействуют на тело немного иначе, чем сидящие. До сих пор мы фокусировались в основном на позах бедра и подколенного сухожилия, но Масясана, поза рыбы, это отличается.

Здесь у нас есть классический изгиб с крепко сложенными ногами и макушка головы на полу. Эта поза доступна для большинства людей, но иногда требуется несколько попыток, чтобы узнать, как войти в нее. Будьте терпеливы и позвольте этому прийти со временем.

Это одна из великих поз «йоги», открывающих сердце, которые заряжают тело энергией и воспитывают в себе чувство открытости и сострадания.

Супта Вирасана, Откинутый поза героя

Супта Вирасана это одна из самых интенсивных позах. Тем не менее, это один из лучших способов растянуть мышцы четырехглавой мышцы на передних конечностях ног, и он идеально подходит для уравновешивания всего сгибания вперед, что так часто встречается в большинстве практик йоги.

Это основной элемент Инь Йоги, и он наиболее полезен, когда у вас есть хотя бы несколько минут, чтобы тело могло погрузиться в позу. БКС Айенгар классно рекомендовал студентам практиковать эту позу по 10 – 15 минут за один раз! Просто поддерживайте тело блоками или валиками, если растяжение слишком интенсивное.

Это растяжение доставляет огромное количество крови к самым большим мышцам в теле и может быть чрезвычайно энергичным. Настоятельно рекомендуется во время усталости или лени.

Супта МациендрасанаСпинальный Твист Спина

Эта поза является одной из самых популярных заключительных поз для занятий йогой под руководством практически в любом стиле. Это популярно в Инь Йога, Хатха Йога, и как позу Виньяса Йога, Это помогает растянуть косые и стимулировать внутренние органы, а также помогает декомпрессировать и удлинить позвоночник.

Его величайшая ценность – это поза релаксации, способ интегрировать эффекты вашей практики йоги в тело и разум. Старайтесь не давить слишком сильно, просто позвольте дыханию вести вас глубже в эту позу, пока вы удерживаете ее в течение длительного периода времени.

Сидящие позы – отличный способ получить доступ к более глубоким аспектам нашей практики йоги и могут выявить глубокие состояния медитации и сосредоточенности. Тем не менее, всегда лучше учиться этим тонкостям у знающего учителя.

Наши мастера йоги имеют многолетний опыт и могут помочь вам построить практику йоги, которая действительно обогатит вашу жизнь.

Подпишитесь на один из наших Мультистайл Йога Ретриты or учитель Тренинги сегодня! Вы не пожалеете об этом!

поз йоги для начинающих: основные асаны, которые нужно знать

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ 9 декабря 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза стула

Уткатасана мощно укрепляет мышцы рук и ног, а также стимулирует диафрагму и сердце.

9 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза горы

Это кажется настолько простым, что едва ли можно считать позой. Но эта базовая поза содержит секреты того, как держать себя в бесчисленном количестве других поз.

Редакторы YJ 14 окт. 2021 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ 19 мая 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Герой (поза) для каждой домашней практики

Интенсивность Вирасаны может показаться такой же устрашающей, как путешествие героя в вашей любимой приключенческой истории. Выберите вариацию позы, от нежной до огненной, чтобы соответствовать повествованию вашей личной истории на коврике сегодня.

Кэтрин Бадиг 21 марта 2017 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ 5 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Поза гирлянды, которая на санскрите называется Маласана, отлично способствует хорошему здоровью тазового дна.

Она растягивает лодыжки, пах и спину, одновременно стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.