Повысить обмен веществ: 5 способов ускорить метаболизм | BURO.

как ускорить и чем питаться

С возрастом метаболизм неуклонно снижается. Это сказывается на здоровье, негативно влияет на вес человека и его эмоциональное состояние. К счастью, проблемы обратимы, а ускорить метаболизм можно в любом возрасте.

Теги:

Здоровое питание

Диеты и здоровье

Здоровый образ жизни

Твое здоровье

Лайфхаки для здоровья

Pexels

Человеческий организм – сложная машина из множества элементов. И чтобы сохранить здоровье на долгие годы, всегда оставаться в тонусе и чувствовать себя счастливо и легко, нужно поддерживать здоровье каждого из элементов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

О метаболизме в этом контексте говорят редко, хотя этот механизм напрямую связан с возможностью восстановления организма, питанием клеток и набором веса. Особенно пристально нужно следить за метаболизмом после 50 лет. С возрастом он замедляется, поэтому небрежное отношение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому важно знать, как наладить метаболизм после 50 лет.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность химических реакций, которые поддерживают жизнь в нашем организме. Вся пища, которую мы употребляем, под влиянием метаболических процессов сначала распадается на простые элементы, а после продукты распада соединяются в сложные молекулы, которые питают клетки нашего тела. 

Метаболизм можно разделить на 2 этапа:

1. катаболизм;
2. анаболизм. 

Эти процессы тесно взаимосвязаны и нарушение одного из них – повод обратиться к специалисту за помощью.

Почему происходит замедление метаболизма

Каждый человек индивидуален, поэтому и скорость метаболических процессов у каждого своя. Условно людей можно разделить на три категории по скорости метаболических процессов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Эктоморфы: быстрый метаболизм, худощавое телосложение;
• Мезоморфы: средний уровень метаболизма, нормальное телосложение;
• Эндоморфы: пониженный уровень метаболизма, крупное телосложение.

Но независимо от типа телосложения и скорости метаболических процессов, большинство людей регулярно сталкиваются с замедлением метаболизма. Оно может возникать по множеству причин. Среди самых популярных:

• наследственность;
• возрастные изменения;
• питание;
• заболевания эндокринной системы;
• прием лекарств;
• недостаток воды;
• длительное голодание;
• стрессы;
• недостаток витаминов;
• интоксикация организма.

Не все причины возможно устранить. Например, у людей нет надежного способа, который помогает бороться с возрастным или генетическим понижением скорости метаболизма. Однако все остальные причины можно решить. Главное обратиться к грамотному специалисту.

Особенности метаболизма после 50 лет

После 50 лет большинство людей ждет неуклонное снижение метаболизма. Оно сопровождается следующими изменениями в теле:

• увеличение жировой массы;
• уменьшение мышечной массы (вплоть до 15% в десятилетие).

Что интересно, этот процесс типичен как для мужчин, так и для женщин, но есть некоторые различия. Вопреки популярному мнению, у женщин метаболизм значительно лучше, чем у мужчин. Но метаболизм после 50 лет у женщин все равно снижается и часто стремительнее. Впрочем, это не связано с полом.

Долгое время считалось, что у мужчин метаболизм лучше, однако разница в скорости обмена веществ связана не с половыми, а физиологическими признаками: у мужчин больше масса, больше мышечной ткани, поэтому скорость метаболических процессов в целом выше.  

Но если взять мужчину и женщину с одинаковыми физическими параметрами, то организм женщины продемонстрирует лучшие результаты. И не только в метаболических процессах, а вообще. 

Однако у большинства женщин ниже физические нагрузки. Они менее активны, а их организм эффективнее расходует и накапливает жир, что в определенном возрасте приводит к проблемам: масса мышц меньше, а жировой ткани значительно больше, что естественным образом замедляет метаболизм. Однако способы улучшить метаболизм организма у женщин после 50 лет остаются теми же, что у мужчин. 

Различия, в целом, несущественны. Женщине будет проще ускорить свой метаболизм, но не стоит думать, что разница столь принципиальна. Более того, метаболизм у мужчин после 50 лет, как и у женщин, замедляется примерно одинаково и зависит в большей мере от физиологии, а не пола.

Как разогнать метаболизм после 50 лет и всегда ли это полезно?

Медленный метаболизм – это вредно, но и в быстром метаболизме нет ничего хорошего. Можете спросить у эктоморфов, которые годами безуспешно пытаются набрать массу, поглощая пищу килограммами. 

И если бы только в наборе веса крылась основная проблема быстрого метаболизма. Чем быстрее скорость обменных процессов в организме, тем быстрее делятся клетки. Тем быстрее они умирают.

Люди с быстрым метаболизмом стареют быстрее, поэтому для сохранения молодости и здоровья лучше не ускорять свой метаболизм. Он должен быть нормальным, а не быстрым. Это первое, что нужно уяснить, а лишь потом искать, чем разогнать метаболизм после 50 лет.

Вывод прост: ускорять метаболизм нужно, следуя рекомендациям специалистов. Заниматься экспериментами над собственным телом, особенно после 50 лет – крайне скверная затея. 

Как ускорить метаболизм и обмен веществ после 50?

Грустный факт: чтобы вы не делали, решить проблему с возрастным или генетическим замедлением метаболизма не получится. Это невозможно. К счастью, способы, как улучшить метаболизм после 50 лет все еще остаются. У среднего человека всегда найдутся замедляющие метаболизм проблемы, решение которых под силу каждому.

Стоит лишь придерживаться нескольких простых рекомендаций, и результат не заставит себя долго ждать.

Нормализовать режим питания

Для нормального метаболизма нужно потреблять белок в достаточных количествах, отказаться от трансжиров и не отказываться от углеводов, однако делать ставку на сложные, а не простые (например, сахар). Также стоит отказаться от избыточного количество соли и употреблять пищу с большим количеством витаминов.

Еще один важный аспект: количество приемов пищи. Принято считать, что три приема пищи в день — норма. Однако большинство людей не едят даже три раза в день, отказываясь от завтраков. 

Лучше всего вообще питаться по 5-6 раз в сути. Кажется, что много, но стандартную порцию пищи можно разбить на две. В сумме вы употребите то же количество калорий, но организм будет чувствовать насыщение в течение всего дня, что позитивно скажется на скорости метаболизма.

Вести умеренно подвижный образ жизни, делать аэробные упражнения

Физические нагрузки требуют большего расхода энергии. Следовательно, организм начинает активно тратить энергию и меньше запасать. Это естественным образом помогает ускорению метаболизма.

Также физическая активность препятствует потере мышечных тканей. После 50 лет этот процесс ускоряется, но благодаря спорту, его можно обратить вспять и впечатляюще ускорить метаболизм.

Важно: спортивная активность без правильного питания не даст вам никакого результата. Заниматься спортом нужно комплексно, соблюдая диету для достижения результатов.

Отказаться от вредных привычек

Алкоголь, сигареты, другие виды зависимостей не делают вас лучше и существенно замедляют метаболические процессы. Интоксикация организма – это стресс, а в условиях стресса наше тело начинает активно запасать, отказываясь от нормальной скорости метаболизма.

Отказавшись от алкоголя, вы сделаете подарок не только своей печени и мозгу, но и ускорите обменные процессы в организме.

Высыпаться

Сон и здоровье тесно связаны. С возрастом люди начинают спать хуже, метаболизм замедляется, общее состояние здоровья ухудшается. Это нужно исправлять.

Для этого наладьте режим сна:

• вставайте и ложитесь в одно время;
• спите не менее 7 часов в сутки;
• откажитесь от гаджетов минимум за час до сна;
• откажитесь от пищи за 2-3 часа до сна;
• проветрите помещение;
• убедитесь, что в комнате нет источников света, вызывающих раздражение.

Это поможет добиться глубокого и качественного сна, который поможет существенно ускорить метаболические процессы в организме.

Пейте воду

Вода ускоряет метаболизм. При употреблении воды запускается процесс термогенеза, который ускоряет метаболизм в среднем на 30%. Эта прибавка к скорости временна. В среднем она длится около часа, но этого времени достаточно.

Просто употребляйте около 1,5-2 литров чистой воды в день, и очень скоро вы заметите, как возросла скорость метаболических процессов.

Гуляйте, проводите время на свежем воздухе

Солнечный свет помогает синтезу витамина D, который оказывает важное влияние на скорость метаболизма. Свежий воздух способствует улучшению аппетита, а кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жировых клеток.

Это помогает ускорить метаболизм в несколько раз и добиться впечатляющих результатов даже после 50 лет.

Занимайтесь сексом

Секс снимает стресс, способствует интенсивной выработке гормонов и позволяет существенно ускорить метаболические процессы. Также это достаточно интенсивная кардио тренировка, что также способствует улучшению скорости метаболических процессов, поэтому не пренебрегайте сексом и уже скоро сможете увидеть результаты.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Правильное питание само по себе способствует улучшению метаболизма, но некоторые продукты особенно полезны. К продуктам, ускоряющим метаболизм после 50 лет относятся:

• яйца;
• рыба;
• рис;
• орехи;
• какао;
• кунжут;
• айва;
• сыры;
• творог;
• молоко;
• капуста;
• зелень;
• виноград.

На самом деле, список можно продолжать очень долго. Для того чтобы усилить метаболизм после 50 лет, достаточно просто сбалансировано питаться, делая выбор в пользу полезных продуктов.

Продукты, которые нужно исключить

Не так много продуктов, которые можно назвать вредными. Как правило, это ненатуральная продукция и фастфуд с большим количеством трансжиров.

Также стоит отказаться от простых углеводов. Это сложно, поэтому начинать следует с небольших ограничений, постепенно расширяя список продуктов.

Алкоголь – то, от чего нужно отказаться в первую очередь. Его полезность – ничто по сравнению с теми проблемами, которые приносит даже умеренное употребление. Поэтому никакого пива по пятницам и водочки под селедочку. Лучше лишний раз сходить в спортзал.

Как улучшить метаболизм после 50 и похудеть

Метаболизм и похудение – вещи, которые идут рука об руку. Похудеть с плохим метаболизмом и без вреда для здоровья не получится. Человек будет сжигать мышцы, тогда как жировая ткань останется на месте.

Поэтому каждый профессиональный тренер знает, что человек в спортзале должен не садиться на строгую диету, а наоборот начинать питаться больше, но правильнее. В таком случае организм перестанет испытывать стресс, выйдет из режима накапливания энергии. Это поможет усилить метаболизм после 50 лет, и килограммы начнут уходить с невероятной скоростью.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Метаболизм характеризуется нехваткой полезных веществ. А если организм чувствует нехватку, он тут же начинает давать сигналы.

Если вы употребляете нормальное количество калорий, то первое, что вы заметите – набор веса. Причем мышечная ткань будет оставаться той же или уменьшаться, а вот вес начнет стремительно расти.

Но это не все. Плохой метаболизм также характеризуется:

• проблемами с пищеварением;
• проблемами с кожей;
• проблемами с волосами;
• быстрой утомляемостью;
• проблемами с зубами.

Если чувствуете, что с организмом что-то не так, не медлите с обращением к специалисту.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Метаболизм – это химические процессы, которые поддерживают в теле жизнь. Что будет, если он перестанет работать? Правильно, ничего хорошего. 

К счастью, наше тело активно цепляется за жизнь, поэтому метаболические процессы выходят из строя крайне медленно. Нужно быть совсем слепым, чтобы не заметить, что с организмом что-то не так и не начать разбираться,  как запустить метаболизм после 50 лет.

Но часто даже в таких случаях люди игнорируют посещение врачей, списывая проблемы на старость. Так делать нельзя! 50 лет – это не старость, а вторая зрелость, поэтому немедленно обратитесь к специалисту, и в скором времени все проблемы исчезнут как мираж в пустыне.

что это такое и как его разогнать мужчинам и женщинам

«Просто у меня медленный обмен веществ» – нередко эту фразу можно услышать от людей, которые никак не могут избавиться от лишних килограммов. Фитнес-тренеры рекомендуют специальные диеты и режимы тренировок, чтобы «разогнать» метаболизм. Блогеры в своих курсах обещают поделиться волшебными методами повышения скорости обмена веществ, чтобы можно было есть все и не полнеть. Но насколько это реально? Действительно ли медленный обмен веществ – главная причина лишнего веса? Возможно ли ускорить метаболизм? О тонкостях обмена веществ рассказывает медицинский автор «Здоровья на Sport.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Что такое метаболизм

Мы часто встречаемся с терминами «метаболизм» и «основной обмен», но не все понимают, чем они отличаются. Также существует термин «общий обмен энергии», о существовании которого многие даже не подозревают. Разбираемся, в чем разница.

Метаболизм, он же обмен веществ – самое широкое понятие. В биологии и химии этим термином обозначают все химические реакции построения (анаболизм) и распада (катаболизм) веществ. В результате катаболизма также образуется необходимая организму энергия. Например, метаболизм белков – это все процессы, в которых тело синтезирует, использует и утилизирует белки.

Основной обмен (англ. Resting Metabolic Rate, RMR) – это энергия, которую тело расходует на поддержание жизни независимо от ежедневной нагрузки. Каждую секунду организм осуществляет тысячи процессов – работа внутренних органов от сердцебиения до всасывания питательных веществ в кишечнике, создание новых клеток и утилизация уже отживших, внутриклеточные процессы и межклеточная коммуникация, на которую больше всего энергии тратит мозг: на поддержание его работы уходит около 20% ежедневно потребляемых калорий. Для каждого из процессов в организме требуется энергия, которую мы получаем из еды. Даже на расслабление мышц требуются энергетические ресурсы, хотя мы и считаем это отдыхом. По-другому основной обмен можно назвать базальным или базовым метаболизмом.

Общий обмен (англ. Basic Metabolic Rate, BMR) помимо минимально необходимой энергии включает в себя затраты ресурсов мышцами во время минимально возможной физической активности. Многие мышцы обеспечивают нам жизнь и потому работают независимо от нашей воли – сердце, сосуды, гладкая мускулатура внутренних органов. Именно общий обмен мы высчитываем, когда хотим узнать суточную норму калорий. Говоря о метаболизме в целом, обычно подразумевают общий обмен.        

На что влияет метаболизм

Нередко люди считают медленный метаболизм причиной своих лишних килограммов. Но это ложное убеждение. Такого понятия, как «скорость обмена веществ», в науке и медицине не существует в принципе. Все обменные процессы в организме, в первую очередь на клеточном уровне, контролируются ферментами – веществами, выступающими своего рода «активаторами» химических реакций. Без них даже самый простой процесс занимал бы долгие часы и даже дни. Скорость химических реакций при этом постоянная, иначе организм не смог бы выжить.

Скорость метаболизма никак не влияет на процессы набора или снижения веса. Но существуют исследования, в которых сравнивали количество расходуемой в покое энергии (основной обмен) у людей с ожирением и без него. В крупном датском исследовании было показано, что при ожирении уровень базального метаболизма был снижен, но всего лишь на 3–5% по сравнению со здоровыми участниками. Другими словами, у людей с ожирением в покое организм тратил на 3–5% меньше энергии по сравнению с участниками со здоровым показателем веса. Стать основной причиной избыточного веса такая разница не может. В другом исследовании ученые отметили, что среди людей с избыточной массой тела показатель основного обмена (еще раз, энергии расходуемой в покое), наоборот, был выше, чем у участников из контрольной группы. 

В редких случаях прибавка в весе вызвана нарушением обменных процессов. Причиной, как правило, становятся проблемы со здоровьем – чаще всего это гормональные расстройства, такие как нарушения работы щитовидной железы или надпочечников. В подобных ситуациях нормализация веса будет возможна только после того, как основное заболевание будет взято под контроль. Если вы решили активно худеть или заниматься спортом, в первую очередь стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы исключить эндокринные патологии.

Можно ли «разогнать» метаболизм?

Активность клеточных ферментов постоянная и закладывается генетически – повлиять на них никак не получится. Конечно, разные типы тканей потребляют отличаются по потребляемому количеству энергии. Мышцы, например, потребляют больше энергии в спокойном состоянии, чем жир. Ежедневная работа скелетных мышц во время тренировки в спортзале или просто при пешей ходьбе увеличивает количество расходуемой энергии, но не скорость химических реакций. Биологически активные добавки могут ускорить перистальтику кишечника или обеспечить организм микроэлементами, но это никак не повлияет на скорость межклеточных химических реакций, то есть на скорость метаболизма.

Стоит отметить, что некоторые врачи используют понятие обмен веществ в отношении исключительно желудочно-кишечного тракта. Под ускорением или замедлением обмена веществ специалисты в таких случаях имеют в виду активность перистальтики и всасывания питательных веществ в кишечнике. На метаболизм организма в целом, то есть работу клеточных ферментных систем, это не влияет.

Подводя итог, мы выяснили, что скорость метаболизма, то есть клеточных химических реакций, постоянна и повлиять на нее мы не можем. Изменить возможно лишь количество расходуемой энергии. У здоровых людей избыточные килограммы появляются не из-за «замедленного» метаболизма, а в результате чрезмерного потребления калорий или недостаточной их траты – это то, что мы уже можем контролировать.

Пересмотрите дневной рацион

Задача – создать условия, в которых организму придется тратить энергии больше, чем ее поступает с едой. В результате тело начнет расходовать накопленные запасы. Определить свои индивидуальные нормы калорий можно в онлайн-калькуляторе от «Sports.ru».

Достичь дефицита калорий первым делом можно за счет корректировки питания. Ограничьте потребление сахара и десертов – замените их на фрукты в умеренном количестве. Увеличьте количество белка в рационе, если у вас нет для этого противопоказаний. Отдавайте предпочтение гарнирам из сложных углеводов – овощам, крупам и цельнозерновым.

Увеличьте суточные траты энергии

Силовые нагрузки, например занятия в тренажерном зале, помогут сохранить мышцы и будут стимулировать расход жировой ткани. Аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание – призваны укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, облегчая тем самым процессы жиросжигания.

Не обязательно сразу записываться в фитнес-клуб и нанимать тренера. Начните с малого и постепенно пробуйте что-то новое. Если пользуетесь общественным транспортом, хорошим вариантом будет выйти на одну-две остановки раньше и пройти оставшийся путь пешком. Попробуйте новый вид спорта, сходив на пробное занятие. Найдите компаньона по тренировкам, и занятия спортом станут приятным досугом с другом.

Пейте больше жидкости

Вода – ключевой компонент всех химических реакций в организме. Поэтому хронический недостаток жидкости может усложнить обменные процессы. Потребляя достаточное количество воды, мы обеспечиваем должную работу всех систем тела.  

Авторитетные международные организации в привычных погодных условиях рекомендуют потреблять:

• 3,5–4 литра жидкости в день для мужчин;
• 2,5–3 литра жидкости в день для женщин.

Но это лишь ориентировочные цифры. Пить нужно столько, сколько хочется, главный ориентир – жажда. Это связано с тем, что потребности в жидкости могут отличаться у одного и того же человека в разные дни в зависимости от физической активности, состояния здоровья или изменений климата. Научиться лучше чувствовать жажду поможет повышение питьевого режима на 2–3 дня – потребляйте на 0,5–1,5 литра больше обычного, после чего начинайте прислушиваться к чувству жажды – это позволит определить собственную суточную норму жидкости. Предварительно стоит сходить к врачу, чтобы убедиться в отсутствии хронических заболеваний, требующих ограничить потребления жидкости.

Не следуйте сомнительным советам

Темы похудения и метаболизма очень популярны в медиа и среди блогеров. К сожалению, многие из них советуют недостоверные способы «разгона» обмена веществ. Например, можно часто встретить рекомендацию пить больше кофе, так как он активирует метаболизм. На самом деле это не совсем так. Кофеин стимулирует нервную систему, придавая чувство бодрости, но это никак не увеличивает расход энергии или скорость метаболизма. Ряд исследований показывает, что кофеин в некоторой степени облегчает распад жиров. Однако чаще всего мы пьем кофе с разными добавками – молоком, сахаром, сиропами. В результате полученный избыток энергии только усложняет похудение. Стоит также помнить, что злоупотребление напитком может привести к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, почек и неврологические расстройства.

Читать далее

• Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории?
• Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
• Онлайн калькулятор калорий для похудения и набора массы тела – калькулятор суточной нормы калорий на Sports.ru
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

 Фото: pexels.com/Andrea Piacquadio, Mykola Kondrashev, Victor Freitas, Julia Avamotive

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти

промокоды Grow Food.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

• завтракать
• употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
• есть два-три раза в день в обычное время
• есть периоды голодания

Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

Например:

• Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
• Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
• Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

Помогает ли зеленый чай похудеть?

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

Интервальная тренировка очень интенсивна и может больше подходить для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто только начинает заниматься регулярными упражнениями.

Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

Почему возникает стресс и как с ним справиться?

Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Витамины играют важную роль в обмене веществ.

Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

Какие травы и специи полезны для здоровья?

Как лучше всего похудеть?

Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

Что такое гипотиреоз и как его распознать?

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

Что такое высокий уровень метаболизма?

Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

Что может увеличить скорость метаболизма?

Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.

Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.

Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

• завтракать
• употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
• есть два-три раза в день в обычное время
• есть периоды голодания

Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

Например:

• Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
• Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
• Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

Помогает ли зеленый чай похудеть?

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

Интервальная тренировка очень интенсивна и может больше подходить для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто только начинает заниматься регулярными упражнениями.

Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

Почему возникает стресс и как с ним справиться?

Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Витамины играют важную роль в обмене веществ.

Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

Какие травы и специи полезны для здоровья?

Как лучше всего похудеть?

Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

Что такое гипотиреоз и как его распознать?

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

Что такое высокий уровень метаболизма?

Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

Что может увеличить скорость метаболизма?

Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.

Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности.