Повышенный метаболизм: Уж лучше вечная диета: названы побочные эффекты ускоренного метаболизма

Содержание

Уж лучше вечная диета: названы побочные эффекты ускоренного метаболизма

Образ жизни

О скорости метаболизма чаще говорят в контексте диет и похудения. И быстрый обмен веществ кажется привлекательнее медленного. Но не все так однозначно.

21 марта 2022

Источник:: Getty Images

Обменом веществ или метаболизмом называют количество энергии (калорий), которое организм ежедневно тратит для поддержания жизнедеятельности — работу внутренних органов, гомеостаз (к примеру, постоянную температуру тела, уровень сахара в крови, артериальное давление), а также на выполнение человеком других функций — работу, прогулки, спорт и так далее.

– Обмен веществ контролируется многоуровневыми регуляторными системами. В них участвует множество ферментных каскадов, которые обеспечивают химические реакции всем необходимым. Эти реакции протекают последовательно в строго определенных участках клеток.

Поступившие в организм вещества в процессе обмена превращаются в собственные специфические вещества тканей и в конечные продукты, которые в дальнейшем выводятся из организма, — объясняет токсиколог Михаил Кутушов.

Скорость метаболизма зависит от разных факторов, среди которых:

По словам Анны Наумовой, терапевта Клинической больницы Святителя Луки, официального термина «ускоренный/ замедленный обмен веществ» в медицине не существует.

– В медицине эти понятия, скорее, относятся к дифференциальной диагностике заболеваний. Например, если человек часто употребляет высококалорийную пищу, физическая активность у него низкая, но при этом он не набирает вес — сразу возникает вопрос, нет ли у него гипертиреоза (увеличения циркулирующих в крови гормонов щитовидной железы). Это заболевание может давать такую картину. Обратная ситуация: если человек набирает вес, даже придерживаясь правильного питания, можно заподозрить наличие противоположного заболевания — гипотиреоза (

сниженной функции щитовидной железы), — объяснила Анна Наумова.

Как рассчитать основной метаболизм

Основной (базальный) обмен веществ показывает, сколько энергии организм расходует на постоянную работу внутренних органов — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности. Рассчитать примерное его значение можно с помощью онлайн-калькуляторов или по одной из специальных формул. Михаил Кутушов предлагает воспользоваться измененной формулой Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 13,397 x вес (кг) + 4,799 x рост (см) — 5,677 x возраст + 88,362

Для женщин: 9,247 x вес (кг) + 3,098 x рост (см) — 4,330 x возраст + 447,593

– Та цифра, которая у вас получилась, не равна калорийности рациона. Калорийность всегда будет выше, — предупреждает токсиколог.

Быстрый метаболизм

В организме людей с ускоренным метаболизмом калории сжигаются быстрее. Как рассказала Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России, ускоренный обмен веществ может быть никак не связан с каким-то заболеванием или внешними факторами — он просто есть и все.

– Люди с ускоренным обменом веществ без каких либо заболеваний и неблагоприятных факторов обладают характерными чертами: высокий рост и худощавое телосложение, трудности с набором массы тела, в том числе мышечной массы. Но повышенный метаболизм отражается не только на внешности — на работу сердца и мозга также затрачивается больше энергии. Физиологический (нормальный) ускоренный метаболизм не опасен для человека и не является патологией. Чаще всего это лишь особенность организма, доставшаяся от предков. Часто метаболизм начинает протекать быстрее при стрессе или эмоциональном перенапряжении, — говорит Вероника Очирова.

Патологическими причинами ускоренного обмена веществ могут стать, например, сбои в работе щитовидной и поджелудочной желез, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. К тому же у быстрого метаболизма есть свои «побочные эффекты» — помимо невозможности растолстеть.

6 признаков быстрого метаболизма

повышенное чувство голода либо, наоборот, отсутствие аппетита;
чрезмерная худоба;
невозможность набора веса даже при усиленном питании;
постоянная усталость;
вялость;
нервозность и повышенная раздражительность.

Медленный метаболизм

Замедленный обмен веществ чаще всего бывает у тех, кто ведет сидячий образ жизни — например, у офисных работников.

Причинами замедления обменных процессов могут быть:

стресс,
недостаток железа, которое доставляет кислород в мышцы,
недостаток йода,
несбалансированное питание,
неправильный режим сна и бодрствования,
недостаток воды в организме.

Замедление метаболизма может отражаться на работоспособности человека, приводить к атрофии мышц, болям в суставах и росту жировых отложений. Оно же становится одной из основных причин лишнего веса.

– Для ускорения обмена веществ необходимо ограничить потребление простых сахаров, начать питаться дробно — небольшими порциями, а также выпивать не менее 2-х литров воды в день. Качественный сон также помогает наладить обменные процессы и урегулировать аппетит. Необходимо отказаться от вредных привычек и начать больше двигаться, помня о необходимости задействовать все группы мышц — будут полезны плавание, скандинавская ходьба, йога, — рассказала Вероника Очирова.

11 признаков медленного метаболизма

головные боли,
ухудшение памяти,
сухость кожи,
повышенная усталость,
отеки,
лишний вес,
выпадение и ломкость волос, ломкость ногтей,
нарушение менструального цикла,
снижение либидо,
ощущение озноба, недомогания, общей слабости,
депрессия.

Температура тела важнее

Китайские исследователи выяснили, что температура тела больше влияет на продолжительность жизни, чем скорость метаболизма. Выводы исследователей Шэньчжэньского института передовых технологий (SIAT) Китайской академии наук, проводивших работу вместе со специалистами Вэньчжоуского и Абердинского университетов, были опубликованы 14 марта в журнале Nature Metabolism.

Есть наблюдение, что животные с высокой скоростью метаболизма («быстроживущие»), как правило, умирают раньше, чем животные с медленным метаболизмом. Как пишет Neuroscience News, одна из проблем, связанных с определением влияния метаболизма на продолжительность жизни, заключается в том, что метаболизм часто связан с изменениями температуры тела: низкая скорость метаболизма связана с низкой температурой тела. Но не всегда понятно, что важнее для долголетия — скорость метаболизма или температура тела.

быстрый (углеводный), медленный (белковый) и сбалансированный (смешанный)

На время карантина особенно актуально правильное питания и физические нагрузки. Но часто мы подходим к выбору диеты, не учитывая ключевую особенность пищеварения, а именно — тип метаболизма. Поэтому давайте узнаем, какой тип у вас и какие ограничения в еде вам нужны.

От чего зависит тип метаболизма?

Во-первых, от окисления клеток, то есть от скорости расщепления еды на энергию. Некоторые люди это делают быстро, поэтому им для сохранения баланса нужна более тяжелая еда (жиры и сложные белки). Тем, кто медленно переваривает пищу, обязательно налегать на углеводы.

Во-вторых, имеет значение и нервная система. Симпатическая нервная система помогает сжигать энергию. Она активизируется как сигнал к бегству, отвечает за давление, сердечный ритм, адреналин. Парасимпатическая нервная система, наоборот, сохраняет энергию, отвечает за строение организма. В некоторых людей доминирует симпатическая, в некоторых — парасимпатическая, но также есть те, в которых ни одна из систем не выраженная ярко.

Медленный (углеводный) тип

Это люди, у которых доминирует симпатическая нервная система, а окисление происходит медленно, поэтому им с трудом дается переваривание “сложной” тяжелой еды. Как правило, у таких людей умеренный аппетит, они могут легко пропускать приемы пищи, почти равнодушны к сладкому (без тяги), часто пьют много кофе и имеют проблемы с отложениями в верней части тела (живот, руки, лицо). Если вы себя узнали, придерживайтесь низкожировой высокоуглеводной диеты. На заметку, углеводы должны быть медленными, жиры — полезными, а белки — с низким уровнем пуринов.

Белки: избегайте красного мяса и красной рыбы, предпочитайте курицу и молочные продукты.

Жиры: исключите жареную пищу, ваш вариант — орехи, авокадо, яйца.

Углеводы: ешьте крупы, фрукты и овощи.

Быстрый (белковый) тип

У людей с меленным типом метаболизма доминирует парасимпатическая нервная система и окисление происходит быстро. Обычно, они заядлые мясоеды с волчьим аппетитом, любят солёненькое. Часто люди с белковым типом нервные, усталые, внешне энергичны, но измотанные, с “грубой костью”. Для поддержания баланса им нужно больше белков и жиров, а вот углеводы следует ограничить, так как они слишком быстро перевариваются и не приносят чувства насыщения, нарушают гормональный баланс. Следует придерживать высокобелковой высокожировой диеты с низким содержанием углеводов.

Белки: вам подходят и белки с низким содержанием пуринов, и с высоким, то есть любое мясо, рыба, бобы и молочные продукты.

Жиры: потребляйте больше масел (оливковое, льняное, кунжутное) и кисломолочных продуктов.

Углеводы: замените сладости сахарозаменителем (например, стевией), ограничьте фрукты и крупы, ешьте овощи и грибы.

Сбалансированный (смешанный) тип

Люди со сбалансированным типом любят сладости и продукты с высоким содержанием крахмала (например, картошку), почти нет проблем с контролем веса, чаще других переживают тревогу и склонны к патологичной усталости. Им нужно в каждом приеме пищи есть и белки, и жиры, и углеводы (рекомендуется соотношение 4:3:3), подойдут все виды белка.

Белки: обязательно учитывайте баланс белков животного и растительного происхождения.

Жиры: потребляйте насыщенные (мясо и молочные продукты), мононенасыщенные (яйца, орехи, семена) и полиненасыщенные жиры (красная рыба).

Углеводы: подойдут крупы, макароны твердых сортов, овощи (больше наземные) и небольшое количество фруктов.

И главное

Не забывайте контролировать не только питание, но и качество тела. Умные весы-анализаторы Yunmai предоставят вам всю необходимую информацию: уровень жира, белка, мышц, вес и т.д.

Как перезагрузить и ускорить метаболизм за 3 дня

Вы можете улучшить свой метаболизм с помощью таких привычек, как регулярные физические упражнения и качественный сон. Употребление большего количества белка и внесение других изменений в рацион также могут помочь.

Вы чувствовали себя вялым в последнее время? Справляетесь с тягой к еде, которая, как вы знаете, вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упрямый вес, который просто не сдвинется с места — что бы вы ни делали?

Скорее всего, виноват ваш метаболизм.

«Ваш метаболизм — точнее, скорость метаболизма — показывает, насколько быстро ваше тело сжигает калории», — говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный персональный тренер.

Если у вас более медленный, чем обычно, метаболизм, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.

К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм и вернуться к лучшему самочувствию.

И самое приятное? Не нужно много времени, чтобы двигаться в правильном направлении. Следуйте этому трехдневному рецепту, чтобы привести свой метаболизм в норму (и начать пожинать плоды увеличения скорости метаболизма).

Когда просыпаться

Поспать 8 часов

Если вы поздно вечером в пятницу, проведите утро субботы, наверстывая упущенное.

Если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм и увеличит риск увеличения веса.

«Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор — поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», — говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор философии.

Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двух недель снижают потерю жира на 55 процентов.

По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов в сутки, обычно имеют от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».

Получите от сна максимальную пользу для ускорения обмена веществ

Стремитесь спать как минимум 8 часов в сутки — и убедитесь, что эти 8 часов посвящены качественному сну.

«[Убедитесь, что ваш сон] максимально «качественный» — это означает, что вы проводите как можно больше времени [как можно] в БДГ-сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело. “, – говорит Тэлботт.

Что съесть сегодня

Не пропускать завтрак…

У вас может возникнуть соблазн выбежать на улицу утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал весь день, найдите время для завтрака (и тренировки!). «Завтрак ускоряет обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня», — говорит Лоре.

Недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.

… и выпейте греческий йогурт

Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и способствуют ускорению обмена веществ, поэтому обязательно ешьте на завтрак греческий йогурт (более концентрированный и с более высоким содержанием пробиотиков).

Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком нужные микроорганизмы, балансирующие кишечник, убедитесь, что на упаковке греческого йогурта указано «содержит активные культуры».

(Йогурт вам не по вкусу? Не беспокойтесь! Вы также можете получить заряд пробиотиков с помощью пищевых добавок.) «Баланс микробов может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, в то время как наличие «правильного» баланса микробов может привести к уменьшению тяги к сладкому и повышению скорости метаболизма», — говорит Тэлботт.

Чем заняться сегодня

Поработайте над 20-минутной программой силовых тренировок…

Если вы хотите ускорить свой метаболизм, силовые тренировки — отличный способ сделать это. «Наращивание мышечной массы ускоряет скорость метаболизма на срок до 2 часов после каждого 20-минутного занятия», — говорит Лоре.

Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц, а чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.

«Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь — и чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего метаболизма», — говорит Лоре.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете вернуться к старой школе и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или посещение занятий TRX столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и такие упражнения, как сгибание рук на бицепс.

… или займитесь кардио

Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.

Но не беспокойтесь! Если вы хотите заняться тренировкой, ускоряющей обмен веществ, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование 2011 года показало, что 45 минут энергичных кардио-упражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.

Чтобы получить кардио, вы можете отправиться на пробежку, посетить занятия по велоспорту, проплыть несколько кругов — все, что повышает частоту сердечных сокращений!

Когда ложиться спать

Ложитесь спать до полуночи

У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и не отстать от очереди на Netflix, но боритесь с желанием! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным, вам нужно спать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться

Просыпаться в 8 утра

Если вы уснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. вы достаточно спите для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не злиться на весь мир, когда завтра сработает будильник.

Что пить сегодня

Начните свой день с чашки кофе…

Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина — отличный способ ускорить ваш метаболизм.

Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же вы найдете в чашке кофе объемом 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11 процентов.

Не любитель кофе? Не беспокойтесь — вы можете получить аналогичный импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение активности», — говорит Лоре.

… и пейте много H ₂ 0

Кофе хорош для утра, но в остальное время пейте воду.

Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма старайтесь выпивать 16,9 унций H ₂ 0 несколько раз в течение дня.

Что делать сегодня

Приготовьте еду на неделю — и не забудьте добавить перец чили

Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели — готовить еду по воскресеньям. А если вы хотите, чтобы ваши готовые блюда ускоряли обмен веществ, обязательно включите огонь и добавьте в свои рецепты несколько перцев чили.

Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.

Увеличьте свой NEAT

В тренажерном зале можно многое сделать для ускорения метаболизма, но наибольший эффект дает то, что вы делаете вне тренажерного зала.

«NEAT (термогенез вне физической активности) — или энергия, затрачиваемая на обычные ежедневные действия, — оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день», — говорит Лоре.

«Чем больше двигаться в повседневной жизни, тем быстрее улучшится метаболизм».

Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Паркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Поделиться на Pinterest

Когда проснуться

Проснуться после 8 часов сна

Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели — и меньше гибкости в вашей время пробуждения.

Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы отрегулировали время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Быть в постели к 10 часам вечера. Будильник настроен на 7 утра? Убедитесь, что вы попали на сено к 11 вечера.

Что есть сегодня

Добавляйте белок в каждый прием пищи

Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, постарайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

«Добавление в свой рацион нежирных белков, таких как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых] они помогают наращивать и удерживать мышечную массу… [плюс] эти продукты сами по себе труднее переваривать ваше тело, поэтому вашему организму требуется больше энергии, чтобы использовать их, чем другие продукты», — говорит Лоре.

Что делать сегодня

Медитировать

Стресс (и особенно гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, пережившие стрессовое событие, за последующие 24 часа сожгли на 104 калории меньше, чем их коллеги, не подвергавшиеся стрессу, что эквивалентно прибавке в весе почти на 11 фунтов в год.

Если вы хотите избавиться от стресса, попробуйте медитацию. Было показано, что медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего 10–15 минут в день.

Это трехдневное лекарство — отличное начало для ускорения метаболизма (и улучшения самочувствия) — но это только начало.

«Здоровый обмен веществ поможет вам оставаться в форме и повысит уровень энергии», — говорит Лоре. «Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее — более длительные результаты».

Так что не делайте это просто выходным. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно находился на пике.

До конца недели (и вашей жизни!):

Ешьте много белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 процентов от общего дневного количества калорий — для ускорения метаболизма.
Стремитесь к качественному сну не менее 8 часов в сутки.
Ешьте продукты, богатые пробиотиками (или принимайте добавки с пробиотиками).
Ежедневно медитируйте, чтобы свести стресс к минимуму.
Выполняйте как минимум три тренировки для повышения метаболизма в неделю (силовые или кардиотренировки).
Не допускайте обезвоживания.
Было ли это полезно?
В конце концов, если вы хотите увидеть реальные и устойчивые изменения в вашем метаболизме, вам необходимо внести реальные и устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни.
Поделиться на Pinterest
Дина де Бара — писатель-фрилансер, недавно переехавшая из солнечного Лос-Анджелеса в Портленд, штат Орегон. Когда она не одержима своей собакой, вафлями или всем, что связано с Гарри Поттером, вы можете следить за ее путешествиями по номеру в Instagram 9.0021 .
Как добиться быстрого метаболизма
Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему телу.
Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим для накопления жира требуется меньше.
Скорость вашего метаболизма широко известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известное как расход калорий.
Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:
Базовая скорость метаболизма (BMR): Скорость вашего метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, работы сердца, работы мозга и тепла тела.
Уровень метаболизма в покое (RMR): Минимальный уровень метаболизма, необходимый для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится до 50–75% общего расхода калорий (1).
Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, сожженных во время переваривания и переработки пищи. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии (2).
Термический эффект упражнений (TEE): Увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
Термогенез при физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями. Это включает в себя ерзание, изменение позы, стояние и ходьбу (3).
РЕЗЮМЕ
Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.
На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе:
Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес с возрастом (4).
Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете (6).
Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела (7).
Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш метаболизм ускорится соответственно (8).
Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса (9).
ОБЗОР
На скорость метаболизма или количество сожженных калорий влияет множество факторов. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.
Скорость обмена веществ различается у разных людей от рождения.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.
Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).
Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокую общую скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).
Исследователи отмечают, что это отчасти связано с тем, что у людей с ожирением больше мышц, чтобы поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).
Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от их мышечной массы (18, 19).
Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).
Ясно одно — не все созданы равными, когда дело касается скорости метаболизма.
Большая часть этих различий связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.
РЕЗЮМЕ
Скорость метаболизма у разных людей разная, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация связана с генетикой.
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.
Режим голодания — это реакция вашего организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.
Степень снижения скорости метаболизма при ограничении калорий и снижении веса сильно различается у разных людей (21, 22, 23, 24).
Это замедление обмена веществ более выражено у некоторых людей, особенно у страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или голодания (21, 25, 26).
На режим голодания, вероятно, частично влияет генетика, но также могут играть роль предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка (27, 28).
РЕЗЮМЕ
Метаболическая адаптация или режим голодания — это когда скорость метаболизма замедляется во время низкокалорийной диеты или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.
Потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии по ускорению обмена веществ.
Вот восемь простых методов.
1. Двигай телом
Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма.
Даже самые элементарные действия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, в долгосрочной перспективе имеют большое значение.
Это ускорение метаболизма технически известно как термогенез без физической нагрузки (NEAT).
У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой (3, 29).
Существует несколько способов повышения NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:
Регулярно вставайте и ходите
Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно
Выполняйте домашние дела
Неситесь, покачивая ногами или постукивая пальцами
Жуйте бескалорийная жевательная резинка (30)
Использование стола стоя (31)
Если вы работаете за столом, использование стола стоя может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 16% (32).
Другое исследование с участием 10 человек показало, что, проведя один день стоя, вы сожгли на 174 калории больше, чем сидя (33).
Даже такие, казалось бы, незначительные действия, как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).
Точно так же ерзание может иметь большое значение (34).
Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.
Напротив, ерзание сидя увеличивает расход калорий на целых 54% (35).
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.
2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
ВИИТ — это упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные упражнения, такие как спринты или быстрые отжимания.
Значительно ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки — эффект, получивший название «дожигание» (36, 37, 38).
3. Силовые тренировки
Еще одним отличным способом ускорить обмен веществ являются силовые тренировки (39, 40).
Помимо прямого эффекта от самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.
Количество ваших мышц напрямую связано с вашим метаболизмом. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).
Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7,4% через полгода — и сжиганию дополнительных 125 калорий в день (40).
Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично нейтрализовать этот неблагоприятный эффект (42, 43).
Точно так же низкокалорийная диета для похудения часто приводит к потере мышечной массы и скорости обмена веществ. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).
Фактически, исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете в 800 калорий предотвращали снижение мышечной массы и скорости метаболизма по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался только аэробикой (46).
4. Ешьте белок
Употребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.
Любая пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жирами (47).
На самом деле, белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).
Это увеличение расхода калорий может способствовать снижению веса или предотвращению повторного набора веса после диеты для похудения (49, 50, 51).
TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после пробуждения. По этой причине употребление большей части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).
Потребление большого количества белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса (54, 55, 56).
5. Не морите себя голодом
В то время как меньшее количество еды является ключевым методом снижения веса, слишком малое количество еды обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.
Это потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма.
Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела защититься от потенциального голода и смерти.
Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59).
Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно уменьшить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма позволяет экономить до 504 калорий в день (60, 61).
Интересно, что интервальное голодание, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).
6. Пейте воду
Временное повышение скорости обмена веществ не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.
Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, индуцированный водой (64, 65, 66).
Употребление холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует, чтобы ваше тело согрело ее до температуры тела.
Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды могут увеличить количество сожженных калорий на 5–30 % в течение 60–9 дней. 0 минут спустя (64, 66, 67, 68).
Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34–50 унций (1–1,5 л) воды может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).
Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она насыщает и снижает потребление калорий (70).
7. Пейте напитки с кофеином
Хотя обычная вода хороша сама по себе, также полезны низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай.
Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить метаболизм на 3–11% (71, 72, 73, 74).
Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, у опытных любителей кофе могла развиться устойчивость к его воздействию (75, 76).
Для похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть еще более полезным.
8. Хороший сон
Недостаточный сон не только вреден для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск увеличения веса (77, 78).

Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижается на 2,6%, когда здоровые взрослые спят всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).
Другое пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8% (78).
Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).
РЕЗЮМЕ
Существует множество способов улучшить метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, глоток кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белка.
Хотя уровень основного обмена в значительной степени находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых калорий.