Порция еды для похудения: Идеальные порции для каждого приема пищи – диетолог помогла с расчетами

Простой метод похудения: определяем порции еды с помощью рук

С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.

По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.

Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.

А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition — канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, — никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас — ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».

Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой — свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.

Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше — столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) — значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку — кефир, йогурт — вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».

Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.

Эквивалент порции: ваш кулак.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Кулак — отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».

Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли  и т. д.), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) — для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых — целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.

Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.

Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам — с пол-ладони в день».

Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 — для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».

Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, — говорит Елена Тихомирова. — Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.

Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».

Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%. 

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?  не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил: 

• Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

• Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• Мясо – 150–200

• Птица – 150–200

• Рыба и морепродукты – 200–300

• Паста в сухом виде – 60–100

• Крупы в сухом виде – 60–100

• Пицца – 2–3 куска по 150 

• Пельмени – 250–300

• Супы – 300

• Картофель – 200–300

• Творог – 100–200

• Йогурты – 150–200 (1 стакан)

• Овощи – 300

• Фрукты – 150–300

• Орехи – 20–30

• Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

 

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

9 Советы по измерению и контролю размеров порций

9 Советы по измерению и контролю размеров порций

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    Артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    9Уход за кожей 008
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Питание

Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) 19 ноября 2018 г.

Ожирение — это растущая эпидемия, так как больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

Считается, что увеличенные порции способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите.

Люди, как правило, съедают почти все, что обслуживают сами. Таким образом, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).

Вот 9 советов по измерению и контролю размера порций — как дома, так и в дороге.

1. Используйте столовую посуду меньшего размера

Данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество съеденной пищи (2, 3, 4).

Например, на больших тарелках еда может казаться меньше, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, использующие большую миску, съедали на 77% больше макарон, чем те, кто использовал миску среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию съедали на 31% больше мороженого, если им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие порционные ложки (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не замечали изменения размера порции (7).

Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя так же сытыми, поев из маленькой тарелки, как и из большой.

Резюме Простое
использование небольших тарелок или стаканов может уменьшить количество потребляемой пищи или напитков. Более того, люди склонны чувствовать себя столь же удовлетворенными.

2. Используйте тарелку в качестве направляющей для порций

Если вам не нравится измерять или взвешивать пищу, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порций.

Это может помочь вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.

Примерное руководство по каждому приему пищи:

• Овощи или салат: Половина тарелки
• Высококачественный белок: Четверть
  тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу , фасоль
  и бобовые
• Сложные углеводы: Четверть тарелки — например,
  цельнозерновые и крахмалистые овощи
• Продукты с высоким содержанием жиров: Половина столовой ложки (7 граммов)
  — включая сыр, масла и сливочное масло

Помните, что это приблизительное руководство, так как у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

Поскольку в овощах и салатах по своей природе мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания высококалорийными продуктами.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, некоторые производители продают порционные тарелки.

Резюме Использование тарелки
в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы
можете разделить свою тарелку на секции, основанные на различных группах продуктов.

3. Используйте руки в качестве ориентира при подаче

Еще один способ определить нужный размер порции без каких-либо измерительных инструментов — просто использовать руки.

Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, у более крупных людей, которым требуется больше еды, обычно руки больше (8).

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин
  , такие как мясо, рыба, птица и бобы
• овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
• Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция для ладоней для женщин и
  две для мужчин, например цельнозерновые и крахмалистые овощи
• Продукты с высоким содержанием жира: Одна порция размером с большой палец для женщин и
  две для мужчин — например, сливочное масло, масла и орехи

Резюме Ваши руки
могут быть полезным ориентиром для определения размеров порций. Разные группы продуктов
соответствуют разным формам и частям ваших рук.

4. Попросите половину порции, когда едите вне дома

Поделиться на Pinterest

Рестораны славятся большими порциями (1).

На самом деле, размеры порций в ресторанах в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, и до колоссальных восьми раз больше (1, 3, 9).).

Если вы питаетесь вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.

Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

Кроме того, вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.

Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и заправки подавались отдельно, и избегание ресторанов типа «шведский стол» с едой по принципу «все, что вы можете съесть», где очень легко переусердствовать.

Резюме Ресторан
Порции, как правило, в два раза больше обычных порций. Предотвратите переедание
, попросив половину порции, заказав закуску вместо основного блюда
и избегая ресторанов со шведским столом.

5. Начинайте все приемы пищи со стакана воды

Стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.

Налив воды, вы почувствуете себя менее голодным. Хорошая гидратация также помогает различать голод и жажду.

Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи приводит к большему снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).

Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление такого же количества воды непосредственно перед едой приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи (12).

Таким образом, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы предотвращаете переедание и помогаете контролировать порции.

Резюме Выпитый
стакан воды за 30 минут до еды может естественным образом
уменьшить потребление пищи и усилить чувство сытости.

6. Не торопитесь

Поделиться на Pinterest

Быстрая еда заставляет вас меньше осознавать, что вы насыщаетесь, и, следовательно, повышает вероятность переедания.

Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить общее потребление.

Например, одно исследование с участием здоровых женщин показало, что медленное питание приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).

Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).

Кроме того, прием пищи на ходу или во время просмотра телевизора повышает вероятность переедания (14).

Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы, что вы получите удовольствие от еды и сможете контролировать размер порций.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшие кусочки и пережевывать каждый кусок не менее пяти или шести раз перед тем, как проглотить (15).

Резюме Если вы садитесь за еду, не отвлекаясь
и едите медленно, вы будете регулировать порции и снизите вероятность
переедания.

7. Не ешьте прямо из контейнера

Большие упаковки или пища, подаваемая из больших контейнеров, провоцирует переедание и снижает осведомленность о соответствующих размерах порций.

Особенно это касается закусок.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества продуктов (16, 17).

Например, люди съели на 129% больше конфет, когда их подавали из большого контейнера, чем из маленького (16).

В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые упаковки, чем те, которым давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, высыпайте их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем вам нужно.

То же самое относится к оптовым порциям семейного обеда. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение вашей тарелки и отбить желание возвращаться на несколько секунд.

Резюме Употребление пищи из больших упаковок или контейнеров
способствует повышенному потреблению. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции
и подача семейных блюд из тарелок, чтобы предотвратить переедание.

8. Помните о подходящем размере порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о подходящем размере порции (18).

Это связано с тем, что на контроль порций влияет множество факторов.

Однако приобретение весов или мерного стакана может помочь вам взвешивать продукты и правильно оценивать потребление (19).

Чтение этикеток на продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.

Вот несколько примеров:

• Приготовленные
  макароны или рис: 1/2 чашки (75 и 100 граммов,
  соответственно)
• Овощи
  и салат: 1–2 чашки (00257)
• Хлопья для завтрака
  : 1 чашка (40 грамм)
• Вареная
  фасоль: 1/2 чашки (90 грамм)
• Ореховое масло: 2
  столовых ложек (16 граммов)
• Приготовленных
  мяса: 3 унции (85 граммов)

Вам не всегда нужно измерять свои блюда. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода времени для развития понимания того, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

Резюме Использование измерительного оборудования может
повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько пищи обычно
съедается.

9. Используйте дневник питания

Поделитесь на Pinterest

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они съедают (3, 20).

Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что ели больше (21).

Запись всей потребляемой пищи и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

В исследованиях по снижению веса те, кто вел пищевой дневник, в целом теряли больше веса (22).

Это, вероятно, произошло потому, что они стали лучше осознавать, что они ели, включая свой нездоровый выбор, и соответствующим образом скорректировали свой рацион.

Резюме Записывая
общее потребление калорий, вы можете лучше понять, что вы едите. Этот
может мотивировать вас делать более здоровый выбор и снизить вероятность переедания
.

Итоги

Нежелательное увеличение веса может начаться с больших порций.

Однако есть много практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать порции. Эти простые изменения доказали свою эффективность в уменьшении порций без ущерба для вкуса или ощущения сытости.

Например, взвешивание пищи, использование тарелок меньшего размера, питье воды перед едой и медленное употребление пищи могут снизить риск переедания.

В конце концов, контроль порций — это быстрое решение, которое улучшает качество жизни и может предотвратить переедание.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

19 ноября 2018 г.

Автор:

Мэри Джейн Браун основан на научных данных, написанных экспертами и факт проверен экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) от 19 ноября 2018 г.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

23 простых способа перестать переедать

10 основных причин увеличения веса и ожирения

Читать дальше

3 Складывание голода

Керри -Энн Дженнингс, MS, RD

Сокращение калорий, чтобы похудеть, не должно быть трудным. Вот 8 умных советов, как есть меньшие порции, даже не замечая этого.

ПОДРОБНЕЕ

• Подсчет калорий и углеводов: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R. D.

  Некоторые диеты более радикальны, чем другие, но все они преследуют одну и ту же цель: ускорить и поддерживать потерю веса. Читайте дальше, чтобы узнать о калориях и углеводах…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

  Крис Гуннарс, бакалавр наук сбросить вес. Вот 7 научно доказанных способов похудеть на «автопилоте».

  ПОДРОБНЕЕ

• 23 простых шага, которые вы можете сделать, чтобы остановить переедание

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Хотя разорвать порочный круг переедания может быть непросто, есть способы его преодолеть. Вот 23 способа перестать переедать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 основных причин увеличения веса и ожирения

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Говорить, что ожирение — это только вопрос силы воли, — это вздор. На наше питание влияет множество факторов, как внутренних, так и внешних…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как стать мастером по приготовлению еды — советы диетолога

  Для новичков и даже экспертов приготовление пищи может показаться рутиной. Вместо того, чтобы позволить этому отпугнуть вас, узнайте, как этот диетолог и зарегистрировался…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как приготовить еду — руководство для начинающих

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Приготовление еды может сэкономить время уменьшить размер порции и помочь вам достичь ваших целей в области питания, но эта концепция может быть сложной для начинающих. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• 19 умных способов питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

  Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

  Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Вот 19 советов по экономии денег для здорового питания при ограниченном бюджете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 любимых блюд, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах, плюс питательные заменители

  Автор Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc

  Вот 14 лучших для вас замен на некоторые популярные фавориты.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

  Marsha McCulloch, MS, RD

  Краб, иногда называемый «морским хот-догом», является популярным ингредиентом таких блюд, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или суши-роллы по-калифорнийски…

  ПОДРОБНЕЕ

Руководство по размеру порций

для похудения и здорового питания – Transfitnation | Онлайн-студия персональных тренировок

Руководство по размеру порций для похудения и здорового питания

Загрузите бесплатную PDF-версию этого руководства по размеру порций:

Как выглядят 3 унции ?

В зависимости от размера вашей руки, на вашей ладони должно быть примерно 3-4 унции еды. Колода карт — еще один пример размера и толщины 3 унций еды.

Какой размер порции мне подходит?

Размер порции и лимит калорий зависят от ваших целей. Рассчитайте калории, необходимые для достижения ваших целей, используя наш План потребления калорий для снижения, набора и поддержания веса. Если у вас есть цель похудеть, старайтесь есть три раза в день по 300–400 калорий (для женщин) и три раза по 500–600 калорий (для мужчин). Используйте указанные ниже категории продуктов для составления своих блюд. Попробуйте включить в каждый прием пищи не менее 3 категорий продуктов. Например, в отношении мяса, рыбы и бобов женщины могут съесть 1 ладонь (3 унции ~ 140 калорий), а мужчины могут съесть 2 ладони (6 унций ~ 280 калорий) продуктов из этой категории. Остальные калории могут быть восполнены пищей, включая цельнозерновые продукты, некрахмалистые овощи, фрукты, молоко и масло/масло.

Мясо, рыба и бобы

Мясо, рыба и бобы — отличные источники белка, которые следует включить в свой рацион. При сравнении калорий в 3 унциях мяса и рыбы порядок увеличения калорийности следующий: Белая рыба и креветки (80–100 калорий) < Лосось (140 калорий) < Куриная грудка и свиная вырезка (140 калорий) < Пашина, филе Стейк миньон и юбка (150-165 калорий).

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: Чтобы уменьшить количество калорий на унцию мяса, выбирайте более постные куски и удаляйте лишний жир и кожу перед приготовлением.

Фасоль — отличный вегетарианский источник белка. Фасоль и чечевица содержат около 100-130 калорий на 1/2 стакана. Примеры включают черную фасоль, фасоль, нут (нут), соевые бобы и чечевицу.

Орехи, семена и яйца

Орехи, семена и яйца являются дополнительными источниками белка. Благодаря высокому содержанию жира они более калорийны. Для похудения важно правильно измерять размер порции, чтобы не допустить переедания.

Примеры 100-калорийных порций орехов включают: 15 миндальных орехов, 15 орехов кешью и 30 фисташек.

Ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло, содержит около 100 калорий на столовую ложку.

1 столовая ложка семян содержит около 60 калорий. Примеры семян включают семена чиа, семена тыквы, семена подсолнечника, льняное семя и конопляное семя. Семена могут быть отличным дополнением к салату, смузи или хлопьям для получения дополнительного белка и полезного жира!

Яйца содержат 80 калорий на яйцо с желтком. Чтобы уменьшить количество калорий, попробуйте добавить яичные белки (без желтка), которые содержат всего 30 калорий в одном яйце.

Зерно

Зерно является важным источником клетчатки и энергии в нашем рационе. Клетчатка в зерне может снизить уровень сахара в крови и помогает нам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Примеры цельного зерна включают макароны из цельной пшеницы, бурый рис, фарро, лебеду, многозерновой хлеб и овес.

Макароны, рис и киноа содержат 110 калорий на 1/2 чашки.

Овес и фарро содержат 150 калорий на 1/2 чашки.

Обязательно измерьте количество зерна перед едой, чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий для снижения веса.

Молоко

Не все молоко одинаково калорийно. Жирность молока играет роль в калорийности молока. Например, цельное молоко содержит 150 калорий, 2% молока — 120 калорий, 1% молока — 100 калорий, а обезжиренное молоко — 80 калорий на чашку. Молоко с низким процентом жирности содержит меньше калорий. Это также относится к сыру и йогурту. Выбирайте обезжиренное/обезжиренное молоко, обезжиренный сыр и обезжиренный йогурт, чтобы снизить калорийность пищи и ускорить процесс похудения.

Фрукты

Фрукты содержат много питательных веществ и клетчатки, необходимых для здорового питания. Включите фрукты в свой рацион в качестве перекуса или полезного дополнения к еде. Например, 1 киви (50 калорий), 12 ягод клубники (50 калорий), 1 чашка черники (85 калорий), 1/4 авокадо (80 калорий), 16 виноградин (50 калорий), 1 среднее яблоко или банан (100 калорий).

Министерство сельского хозяйства США рекомендует 1-2 чашки фруктов в день при здоровом питании.