Как похудеть на 20 кг за несколько месяцев
Здоровье
До лета осталось всего ничего, и к пляжному сезону нужно быть уже полностью готовой. К тому же кроп-топы в спортивном стиле сейчас в моде, особенно если комбинировать их с костюмом в деловом стиле – и тут без идеального пресса не обойтись. Если ваш вес далек от заветной отметки 50−60 килограммов, не стоит ничего откладывать на будущее, займитесь собой уже сейчас, и вы удивитесь своему отражению в зеркале уже через пару месяцев.
- Фото
- Getty Images
С чего начать
«Перед тем как вы решитесь на снижение веса, лучше всего пройти исследование и сдать анализ состава тела. Его результаты покажут абсолютное количество жира и мышц в организме и дадут понимание того, какой вес допустимо снижать», – советует Олег Ирышкин, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Именно эти показатели помогут составить идеальную программу для похудения как со стороны диетолога, так и тренера.
«Если ваш вес более 100 кг, мы можем рассчитывать на снижение веса до 20 кг за 3 месяца. В первую очередь будет уходить лишняя вода, затем жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться базовых правил здорового питания и изменить собственно культуру питания. Убираем полностью сахар, продукты, содержащие скрытый сахар (кетчуп, сладкие йогурты и др.), трансжиры (кондитерский крем), а также ограничиваем крахмалистые продукты с высоким гликемическим индексом (картофель, пшеница, белый рис). Эти базовые рекомендации помогают в снижении веса до 20 кг при избыточном весе более 100 кг», – рекомендует Олег Ирышкин.
При более эффективном похудении многие диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона колбасу, свинину, баранину, сыр, черный хлеб, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
- Фото
- Getty Images
Наверное, вам будет странно это читать, но для того, чтобы худеть, надо принимать пишу не менее 3−4 раз в день. При этом ужин надо съедать за четыре часа до сна, лучше, чтобы он состоял из белков и овощей. Кстати, объем овощей, которые рекомендуется съедать при похудении, должен быть не менее 400 граммов в сутки, а вот количество соли необходимо сократить до 2−5 граммов. И не забывайте пить больше воды.
Но…
Ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные или экспресс-диеты – они чаще всего очень агрессивные и противопоказаны для всех. Помимо того что вы вместе с жиром потеряете и мышцы, так еще и очень высок риск того, что произойдет выраженный откат в виде повторного и усиленного набора жира.
«Если рассуждать чисто математически, то для того, чтобы сжечь один килограмм жира, вам нужно потратить 7700 калорий. Умножив это на 20 (килограммов), получаем цифру 154 000 калорий, именно эту цифру нужно будет потратить за три месяца. Делим это на 90 дней и получаем 1700 калорий. То есть для того, чтобы похудеть на 20 килограммов за три месяца, нам каждый день нужно создавать дефицит 1700 калорий. Вроде все относительно понятно, но жизнь гораздо сложнее», – говорит Александр Юрин, менеджер тренажерного зала фитнес-клубов Encore Fitness Сити и Encore Fitness Ясенево.
Александр советует подходить к вопросу рационально и так, чтобы это было безопасно для здоровья. Надо понимать, что обычные весы не могут быть объективным параметром, на который стоит равняться в составлении плана по потере веса. Ведь они никогда не смогут показать вам процент жира, мышц и воды в вашем теле. А именно эти параметры и являются для нас отправной точкой в планировании программ тренировок и питания для решения нашей задачи. Именно поэтому и надо сдать анализ на состав тела.
- Фото
- Getty Images
«В любом случае нужно ориентироваться не на количество потерянных килограммов, а на качество вашего тела. Потому что при желании быстро сбросить вес мы можем потерять не только жировую массу, но и мышечную, которая как раз отвечает за наш метаболизм. Наш приоритет – комплексный и осознанный подход, который поможет сохранить мышечную массу и сжечь жир. Для этого нужно:
— во-первых, силовой тренинг 3−4 раза в неделю, который поможет укрепить мышцы, улучшить качество вашего тела и разогнать метаболизм;
— далее включаем регулярное легкое кардио на пульсе не выше 120 ударов в минуту. Это может быть легкий бег или ходьба;
— ведите дневник питания, благо сейчас много удобных приложений для телефона, которые, например, уже за вас считают, сколько было калорий в вашем ланче;
— помимо фитнеса и правильного питания включите в ваш план всевозможные бьюти-процедуры, например массаж и обертывания. Они также будут работать на вашу задачу плюс помогут сохранить упругость и подтянутость кожи даже при большой потере веса;
— и конечно же самое главное – моральная и психологическая поддержка. Это могут быть ваш тренер, друзья и родные, которые будут с вами заодно и всегда поддержат в трудную минуту, – объясняет Александр Юрин.
Алика Жукова
Теги
- диеты
Личный опыт: как похудеть за 7 дней до Нового года
Здоровье
Перед любым важным мероприятием, праздником, да и просто пару раз на дню меня посещает мысль о том, что неплохо бы себя слегка «похудить» и в целом подсобраться до фиксированного 25 размера брюк, вне зависимости от кроя и посадки вещи. С верхом проблем у меня никогда не было, у меня типичная фигура груши, или, как говорит моя мама, «классический женский тип» с широкими бедрами и узкими плечами. Сколько себя помню, я все время борюсь с лишними килограммами, склонна к полноте, но чем больше я размышляю на эту тему, тем больше понимаю, что в этой проблеме мало «природы» и «тяжелой кости», все дело в отсутствии правильного режима сна, питания и, конечно, регулярных тренировок. Но обо всем по порядку.
- Фото
- архивы пресс-служб
Исходные
Мне 28 лет, мой рост — 158 см, вес к началу эксперимента около 56-57 кг.
Есть пара принципиальных моментов, о которых стоит упомянуть в самом начале, чтобы в конце моего рассказа вы лучше понимали, почему я считаю эту 7-дневную авантюру все-таки больше удачной, чем неудачной, как мне казалось в самом начале:
Примерно за два месяца до этого события я достаточно сильно похудела на нервной почве из-за работы, -5 кг, так что я уже была слегка «сухой и налегке»;
Я практически 1,5 года регулярно занималась функциональными тренировками ТРХ, поэтому пусть я и не ironman, но себя считаю относительно спортивной девушкой.
Условия фитнес-марафона
Было всего одно — пройти семь высокоэффективных тренировок в Reboot без единой возможности пропуска и форс-мажора. Забегая вперед, скажу, что я сдержала слово и не нарушила установленное правило. Хотя по закону подлости, да и простых реалий жизни любого работающего человека в мегаполисе, в ту неделю чуть ли не каждый день я была близка к тому, чтобы закончить все, бросив на полпути.
Reboot
Я выбрала именно эту фитнес-студию, потому что мне нужно было эффективно похудеть за максимально короткое время, а в Reboot были очень заманчивые условия:
тренировки проходят в формате Bootcamр, другими словами, высокоэффективные интервальные: за час группового занятия с тренером вы теряете до 1000 ккал — это в 3 раза больше, чем на обычной пробежке, и в 2 раза — чем после силовых упражнений в зале;
за одно занятие можно совместить несколько видов тренировок: кардио на беговых дорожках с различными функциями имитации парашюта и толкания саней, силовые и функциональные;
удобное расположение: две студии Rеbооt находятся в центре Москвы: одна на Павелецкой, другая в Хамовниках;
красивое современное пространство, стилизованное под ночной клуб с неоновой подсветкой.
- Фото
- АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ
Как это было
Первые три тренировки мне было тяжеловато, но я старалась выполнять все упражнения, не филонить, внимательно слушать тренера и не сдаваться. К слову о наставниках: в Reboot-е 12 действующих тренеров, мне удалось позаниматься у 7 из них. Все они очень разные, у каждого своя программа тренировок, подход к ученикам: кто-то более требовательный, кто-то более лояльный, но все они стараются уделить внимание каждому. Конечно, у меня появились личные фавориты, которые были близки мне по духу и ритму занятий, поэтому спустя время я целенаправленно старалась ходить уже только к ним.
Все участники группы с разным уровнем физической подготовки, это сразу бросается в глаза. Я видела, что кто-то бежал на дорожке со скоростью 23 км/ч, в то время как мои 10 доводили меня до состояния «язык на плечо», но меня это совсем не смущало. Я ни разу не пыталась развить такую большую скорость, а, наоборот, старалась прислушиваться к своим ощущениям. У меня не было цели кому-то что-то доказать и соревноваться за медали, поэтому я постепенно увеличивала свою нагрузку, в зависимости от своего самочувствия. Тем более что примерно через 7 тренировок любой точно почувствует, что может быстрее, выше, сильнее. Я не стала исключением.
Ошибки
- Несколько раз я опаздывала на 5-7 мин, из-за этого я не успевала разогреться с остальными ребятами и начинала работать со всеми на полном ходу;
- Я часто не успевала полноценно позавтракать, пообедать, поэтому я приходила на тренировки на голодный желудок или закинувшись кофе с чем-нибудь сладким;
- У меня полностью отсутствует режим сна: иногда я спала всего по 4-5 часов в день, что сильно отражалось на моем самочувствии.
Так делать не надо. Все мы живем в бешеном ритме в режиме цейтнот, но вам все равно придется найти время для качественного сна и сбалансированного питания, иначе вы не сможете нормально тренироваться, работать, отдыхать. Организм сможет какое-то время выживать на отложенных запасных резервах, но не слишком долго, не стоит даже проверять.
- Фото
- АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ
Результат
Сперва мне казалось, что участие в этом марафоне — глупая затея, так как я не верю в магические способы похудения за семь дней. Я согласилась, потому что мне хотелось хоть немного размять свое тело и посмотреть, насколько меня хватит.
Итог:
- мой вес не изменился: ± пара килограмм для меня не показатель, тем более что я всегда считаю, что, скорее всего, речь идет не о жире, а о воде;
- определенно точно рельеф кожи стал более гладким. Задняя поверхность бедра, ягодицы слегка подтянулись, стали более упругими;
- сошли отеки. Для меня это стало сразу заметным, поскольку к вечеру я всегда сильно отекаю, но во время марафона я много пила воды, обильно потела, поэтому проблем с задержкой жидкости в организме не было;
- я стала более собранной. Ежедневные тренировки без права на форс-мажор заставляют быть более дисциплинированным, учат лучше организовывать свое время и планы на день;
- тренировки достаточно сильно выматывают тебя, но настроение становится лучше.
Жалею ли я об участии в фитнес-марафоне? Конечно, нет.
Но дело ведь не в том, как скоро вы похудеете, количестве сброшенных килограммов, а в цене вопроса: стоит ли подвергать свой организм такому стрессу ради сиюминутного желания стать тоньше за 7 дней? Это несерьезный подход к здоровью и неуважение по отношению к своему телу. Если вы никогда активно не занимались спортом, у вас больше 10 килограмм лишнего веса, то вам не стоит пробовать такой вид экстримальных тренировок. Вряд ли за неделю можно изменить то, что вы не могли исправить за несколько лет.
Можно ли похудеть за 7 дней, активно тренируясь? — Скорее нет, чем да.
Но если вам очень хочется слегка привести себя в порядок перед новогодними праздниками, то я бы посоветовала лучше:
- скорректировать свой рацион, а точнее, потребление углеводов, увеличив количество белка и клетчатки: например, на обед/ужин вместо сочетания «индейка + макароны», выбрать ту же индейку, но уже с овощным салатом. Перестаньте есть фастфуд и сладости;
- питаться 3 раза в день без перекусов и бесконечных перерывов на кофе и чай. Тем более что в декабре во всех кофейнях вас часто будут искушать рождественскими напитками: горячим шоколадом, какао, карамельно-имбирным латте, в которых куча ненуженого сахара. Будьте мудрее и осознаннее, не поддавайтесь на провокации;
- сходить на пару сеансов лимфодренажного массажа или любого другого, который поможет вам уменьшить отечность, разгладить кожу;
- просто быть активнее: чаще гулять пешком до работы, выходить в обеденный перерыв на улицу, избегать лифтов. Запишитесь на функциональные силовые тренировки в Reboot, йогу, растяжку, сайклинг, но не с целью сбросить 20 кг за неделю, а просто в удовольствие. Думайте о том, что вы уже начали работу над собой, прививаете новые полезные привычки, которые изменят вашу жизнь пусть и не в этом году, но в следующем обязательно.
- не зацикливаться на себе и своем лишнем весе. Практика показывает, что нет ничего хуже озлобленной голодной женщины, терзающей себя многочасовым сеансом кардиотренировки.
Расслабьтесь, не старайтесь подогнать свою жизнь к определенной дате. Правда в том, что вы уже прекрасны, сейчас, а не когда похудеете до нужного вам размера. Уважайте себя и не забывайте, что самые красивые девочки — это добрые девочки, так что давайте будем добрыми, счастливыми и здоровыми.
Теги
- Спорт
- Фитнес
- Здоровье
- похудение
- ЗОЖ
Как быстро и легко сбросить 20 фунтов
Если у вас есть предстоящее мероприятие, вы можете быстро похудеть. Но интересно как? Что ж, мы можем рассказать вам, как сбросить 20 фунтов за неделю. Правильный план может помочь начать процесс похудения за счет повышения метаболизма, избавления от лишнего веса и вывода токсинов.
Читайте дальше, чтобы узнать о 12 лучших способах похудеть на 20 фунтов за неделю. Однако, несмотря на то, что они безопасны для кратковременной потери веса, не продолжайте их дольше недели.
12 лучших способов быстро сбросить 20 фунтов
1. Пейте (конечно, воду!) гомеостаз
i X Саморегулирующийся процесс, посредством которого биологические системы поддерживают равновесие между элементами, приспосабливаясь к внешним силам. , и индуцирует термогенез ( производство тепла в организме) (1), (2).Пейте 3-4 литра воды каждый день. Кроме того, выпейте 500 мл воды не менее чем за 20 минут до еды. Это может помочь ограничить потребление калорий (3).
После пробуждения выпейте два стакана воды комнатной температуры. Добавление двух чайных ложек семян пажитника в стакан воды может помочь улучшить чувствительность к инсулину (4). Вы также можете приготовить детокс-воду, добавив в нее огурец, имбирь, тмин и листья мяты. Это будет способствовать увлажнению и улучшит работу всего организма.
Быстрый совет
Вы также можете употреблять супы, овощные соки, фруктовые соки и несладкие травяные чаи, чтобы поддерживать достаточное количество жидкости в организме.
Связанный: Сколько воды я должен пить, чтобы похудеть?
2. Сокращение калорий
Потребление меньшего количества калорий создает отрицательный энергетический баланс в организме, что помогает вам похудеть. Для быстрых результатов вы можете сократить как минимум 500-600 калорий из общего количества потребляемых калорий (5), (6).
Краткий совет
Хороший способ сократить потребление калорий — использовать приложение для подсчета калорий, чтобы регистрировать свои приемы пищи и закуски. Некоторые другие способы включают измерение количества пищи, контроль порций или временный переход на сыроедение.
Связано: Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, польза и риски для здоровья
3. Запрет на сахар, нездоровую пищу и обработанные продукты с консервантами.
Пополните свою кухню цельными продуктами и низкокалорийными закусками, такими как попкорн, фрукты и овощи . Если вам хочется сладкого, пейте низкокалорийный йогурт с инжиром или персиками. Вы также можете съесть один кусочек темного шоколада (с содержанием какао 80% или более) после ужина.4. Ешьте пять видов овощей и фруктов
Изображение: IStock
Потребляйте пять видов фруктов и овощей в день (7). Они богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и фитонутриентами i XНатуральные химические вещества, вырабатываемые растениями, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые полезны для нашего здоровья в целом. которые способствуют насыщению и предотвращают всасывание жира . Они низкокалорийны, улучшают перистальтику кишечника и помогают укрепить иммунитет. Клетки вашего тела начнут функционировать оптимально и использовать накопленный жир в качестве энергии и способствовать снижению веса (8). Потребляйте следующее:
Фрукты — яблоко, банан, апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, слива, вишня, абрикос, папайя, ананас и персик.
Овощи – Шпинат, цветная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, листовая капуста, мангольд, редис, репа, бамия, баклажаны, помидоры, огурцы, лук, бутылочная тыква, горькая тыква, зеленый лук, салат, белокочанная капуста, фиолетовая капуста , китайская капуста, спаржа, горох и свекла.
5. Нагрузитесь белком
Постные источники белка, такие как рыба, куриная грудка без кожи, чечевица, тофу, грибы, яйца, бобовые, орехи и семена, помогают увеличить чувство сытости. Они также помогают нарастить мышечную массу, что улучшает обмен веществ (мышечная масса содержит больше митохондрий) (9).
Когда вы перекусываете или завтракаете, обедаете или ужинаете, включите в свой рацион источник нежирного белка, такой как куриная грудка, яйцо, тофу, грибы, чечевица и фасоль.
6. Избегайте белых углеводов
Белые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как мука, сахар, макароны, белый рис, крекеры и крупы. Они обработаны, очищены, содержат много калорий и имеют минимальную пищевую ценность.
Плохие углеводы имеют тенденцию повышать уровень глюкозы в крови и легко усваиваются (10). Следовательно, вы быстро чувствуете голод и жуете другие обработанные и высококалорийные продукты, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Белые цельные продукты, такие как цветная капуста, фасоль, белый картофель и репа, не попадают в эту категорию.
7. Употребляйте полезные жиры
Изображение: IStock
Полезные жиры, такие как рыбий жир, авокадо, масло авокадо, орехи, оливковое масло и масло из рисовых отрубей, содержат ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (11), (12). Это снижает риск увеличения веса, вызванного воспалением.
Связанный: 9 здоровых источников жиров для вегетарианцев
8. Ешьте вовремя и контролируйте размер порции чем сама еда (13). Следовательно, важно практиковать контроль порций, есть каждые 3-4 часа, регулярно завтракать, ужинать до 19:30 и избегать ночных перекусов.
Кроме того, голодание может привести к увеличению веса, поскольку организм переходит в режим голода, провоцируя клетки сохранять все, что вы едите, в виде жира (14). Не морите себя голодом. Если вы чувствуете голод в неурочное время, съешьте фрукты или морковь с хумусом.
9. Не отвлекайтесь во время еды
Выбросьте телефон, выключите ноутбук, выключите телевизор и сосредоточьтесь на том, что вы едите. Это отличный совет как для быстрой, так и для долгосрочной потери веса.
Когда вы смотрите на свою еду и едите, ваш мозг получает сигнал, что вы поели и сыты. Многозадачность во время еды заставляет вас чувствовать себя голодным вскоре после того, как вы не даете своему мозгу визуальной подсказки о том, сколько вы съели.
10. Оставайтесь активными
Изображение: IStock
Проблема быстрой потери веса заключается в том, что вы не только быстро набираете вес, но и имеете дряблую кожу. Вы должны регулярно тренироваться, чтобы выглядеть подтянутой.
Если вы не любитель беговой дорожки, вы можете заняться йогой, танцами, плаванием, покататься на велосипеде и т. д. Сделайте небольшую ВИИТ i XA Протокол тренировок с чередованием коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений и отдыха, что помогает сжигать лишний жир. и тренировки с собственным весом, чтобы щеголять точеным видом. Тренировки могут помочь мобилизовать жир, улучшить скорость метаболизма и помочь вам сохранить потерянный вес и лучше спать по ночам (15), (16), (17).
Кроме того, вы должны продолжать двигаться. Гуляйте каждый час, ходите пешком в офис и обратно, ездите на велосипеде в супермаркет, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или выгуливайте собаку два раза в день. Это поддержит ваш метаболизм в течение дня и поможет вам быстро сбросить лишние килограммы. Убедитесь, что вы делаете 10 000 шагов в день.
11. Наслаждайтесь прекрасным сном
Научно доказано, что недостаток сна или отдыха может привести к увеличению веса (18). Когда вы регулярно спите менее семи часов, уровень грелина (гормона, вызывающего голод) и воспаление увеличиваются и вызывают задержку соли в организме (19). В результате вы начнете набирать вес и чувствовать усталость, даже если весь день не вставали со своего места.
Быстрый совет
Чтобы улучшить сон, отключитесь от электронных устройств как минимум за полчаса до сна и переключитесь на красное освещение в комнате (с белого или желтого). Вы также можете пить успокаивающие напитки, такие как зеленый или ромашковый чай, после ужина.
12. Не переживайте
Изображение: IStock
У вас меньше времени, но у вас есть время ! Не переходите в режим паники. Стресс, паника и тревога повышают уровень кортизола, гормона стресса (20). Этот гормон блокирует процесс принятия решений в мозгу, что может сделать вас эмоциональным едоком. Это может привести к долгосрочному увеличению веса.
Вы можете уменьшить стресс и другие негативные эмоции простыми способами: цените людей, гуляйте, разговаривайте с надежным другом, занимайтесь творчеством, например, рисуйте или играйте на музыкальном инструменте, танцуйте, ведите дневник и смейтесь.
Приведенные выше советы и приемы, которые помогут вам сбросить 20 фунтов за неделю, можно попробовать, включив их в свой ежедневный уход за здоровьем. Выбор продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки поможет вам быстрее избавиться от лишнего жира. Хотя подсчет калорий и регулярные физические упражнения важны, вы должны сосредоточиться на здоровом похудении, а не морить себя голодом или переусердствовать с тренировками. Правильный сон, достаточный водный баланс и активный образ жизни в конечном итоге помогут вам похудеть более устойчивым способом.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?
Вы можете сбросить 20 фунтов примерно за 20 недель. Тем не менее, вы можете сесть на VLCD (очень низкокалорийную диету) и придерживаться режима тренировок, чтобы ускорить процесс похудения, после консультации с врачом и диетологом.
Сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть на 20 фунтов?
Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Вам нужно сжечь 70 000 калорий, чтобы сбросить 20 фунтов.
Как я могу потерять фунт в день?
Вам необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий, а также увеличивать расход энергии, чтобы ежедневно терять полкилограмма веса. Однако такой подход является нездоровым и не рекомендуется.
Сколько я должен ходить в день, чтобы терять 2 фунта в неделю?
Ходьба около 20 000 шагов в день в течение всей недели может помочь вам сбросить 2 фунта.
Какие упражнения сжигают 3500 калорий?
Выполнение энергозатратных действий, таких как бег, плавание, игра в сквош, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде в течение примерно 3 часов, может помочь вам сжечь 3500 калорий.
На сколько человек может похудеть за неделю?
Человек может сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, соблюдая диету с дефицитом калорий и программу упражнений.
Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть на 20 фунтов?
Вы можете сбросить 20 фунтов, если ваш дефицит калорий составляет около 2500 калорий в день в течение всего месяца. Однако такой подход к снижению веса не является устойчивым и не рекомендуется.
На сколько я похудею, если буду потреблять 1000 калорий в день?
Потребление 1000 калорий в день в течение недели может помочь вам сбросить от 2 до 3 фунтов. Но такой подход может нанести долгосрочный вред вашему здоровью и не рекомендуется.
Ключевые выводы
- Потеря 20 фунтов в неделю — это краткосрочная цель по снижению веса, которую можно достичь, выбрав низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки.
- Одной из ключевых привычек, которую необходимо включить в свой рацион, является ежедневное употребление большого количества воды. Взрослому человеку ежедневно необходимо выпивать не менее 4 литров воды.
- Соблюдение здоровой диеты, включающей фрукты и овощи, постные источники белка и сокращение количества обработанных пищевых продуктов, имеет решающее значение для путешествия.
- Активный образ жизни и спокойный сон помогают уменьшить стресс. Это напрямую влияет на пищеварение и вес, который вы набираете или теряете.
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
- Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом, Журнал клинических и диагностических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/ - Вода, увлажнение и здоровье, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ - Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста, Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд), Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/ - Инсулин-сенсибилизирующие эффекты семян пажитника параллельно с изменениями уровней MCH в плазме у здоровых добровольцев, Международный журнал молекулярных наук, Национальный журнал США Медицинская библиотека Национального института здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/ - Низкокалорийные диеты и устойчивая потеря веса, Исследования ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707556 - Многоцентровое исследование снижения веса с использованием низкокалорийной диеты в течение 8 недель: региональные различия в эффективности в восьми европейских городах, Swiss Medical Weekly, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23348658 - Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания – обзорная статья, Иранский журнал общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/ - Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемых в течение 24 лет: анализ трех проспективных исследований Когортные исследования, медицина PLoS, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033 - Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287 - Физиология, углеводы, StatPearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ - Полиненасыщенные жирные кислоты, воспаление и иммунитет, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12142955 - Ожирение и воспаление: последствия потери веса, Обзоры исследований в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087366 - Какова роль контроля порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033958 - Адаптивная реакция на неопределенность может привести к увеличению веса во время попыток сесть на диету, Эволюция, медицина и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/ - Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ - Влияние физической активности на BMR, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8775359 - Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ, PeerJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/ - Сон и ожирение, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/ - Депривация сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/ - Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Рецензент
- Автор
Как похудеть в бедрах: 6 упражнений и советы по диете
Как похудеть в бедрах: 6 упражнений и советов по диете
Диета и тренировки для похудения Алии Бхатт. Потеряла 16 кг за 3 месяца
План диеты и упражнений для похудения Кэндис Камерон Буре
План диеты и упражнений для похудения Кэндис Камерон Буре
12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе
12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе
Секреты похудения Рэйчел Рэй. Как знаменитый шеф-повар похудел на 40 фунтов?
Секреты похудения Рэйчел Рэй. Как знаменитый шеф-повар похудел на 40 фунтов?
7 лучших поз йоги для увеличения груди
7 лучших поз йоги для увеличения груди
6 способов использования корицы для похудения, побочные эффекты и советы
- 170
6 способов использования корицы для похудения, побочные эффекты и советы
10 лучших упражнений реформатора пилатеса и их преимущества для подтянутого тела
10 лучших упражнений реформатора пилатеса и преимущества для подтянутого тела 00002
- 1 Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, преимущества и риски для здоровья
Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, преимущества и риски для здоровья
Как сбросить 20 фунтов с помощью 15 ничего не стоящих стратегий
Знаете ли вы, что американцы тратят на продукты для похудения больше денег, чем нужно, чтобы покончить с голодом в мире?
Двойной, по некоторым оценкам.
И дела у индустрии похудения в США с оборотом в 60 миллиардов долларов идут хорошо. По данным CDC, 73,6% взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше имеют избыточный вес или страдают ожирением. Как это могло произойти? У нас так много знаний на кончиках наших пальцев.
Поскольку это такой прибыльный бизнес, всегда будут новые волшебные решения для похудения, которые являются полной чушью. Что-то вроде этого, которое сегодня пробралось через мои спам-фильтры.
Не обращайте внимания на всю эту чепуху о мгновенном вознаграждении и раз и навсегда возьмите под свой контроль процесс похудения.
Вот суровая правда: нет простого и быстрого способа сбросить 20 фунтов и сохранить его. Но решение простое. Просто пообещайте сделать это правильно один раз.
Вот краткий обзор того, что люди ищут в Google:
За исключением первого, каждый поисковый запрос касается того, сколько времени займет потеря веса или как быстро это можно сделать.
Если вы пришли к этой статье, чтобы найти дельный совет о том, как сбросить 20 фунтов, то читайте дальше, потому что мы доставим.
Однако, если вы пришли сюда, чтобы узнать, как похудеть на 20 фунтов за месяц или 2 недели или БЫСТРО, то эта информация для вас еще важнее. Обязательно продолжайте читать.
Мой путь к похудению
Все началось однажды, когда я ел на обед приготовленный в микроволновке Hot Pocket в своем кабинете. Было чуть больше часа, и хотя я уже выпил 5 чашек кофе, я был в тумане и измотан.
Я рос здоровым, круглый год занимался спортом и обладал безграничной энергией. Что, черт возьми, случилось?
Я хорошо справлялся со сложными проблемами для своей работы инженером-химиком. Почему я позволил своему здоровью ускользнуть на второй план? В тот день я решил, что буду использовать этот набор навыков для оптимизации своего здоровья.
В то время у меня была идеальная картина здоровья. Я даже помог тысячам людей в качестве тренера по фитнесу через Beachbody, прочитал десятки книг, провел собственные диеты и фитнес-эксперименты и стал более мускулистым, чем когда-либо.
Но только снаружи.
Внутри я так не чувствовал. Оказывается, я сильно выгорела из-за стресса на работе, и уровень гормонов резко упал.
Когда я увидел, что в 29 лет у меня уровень тестостерона 60-70-летнего, я понял, что должен что-то делать. Я думаю, что быть здоровым — это больше, чем заниматься спортом и есть здоровую пищу каждый день.
Итак, в прыжке веры, мы уволились с работы в Техасе и купили билет в Эквадор в один конец. Алекс и я стремились узнать, как другие культуры создают счастье и укрепляют здоровье, работая над тем, чтобы вернуть мне здоровье.
Теперь, пережив муки выгорания и успешно выкарабкавшись за год, мы знали, что можем применить свои знания, чтобы помочь другим.
С помощью нашего веб-сайта мы помогли нескольким тысячам людей похудеть, и только на нашу 30-дневную программу по снижению веса на сегодняшний день подписалось 3050 человек.
Ниже приведены советы по снижению веса, которые я хотел бы получить десять лет назад, когда я ел Hot Pockets за своим столом, и три года назад, когда я разрушал свое здоровье недосыпанием и стрессом на работе.
Вот как сбросить 20 фунтов и стать здоровым раз и навсегда.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?
Поскольку это зависит от диеты, возраста, процентного содержания жира в организме, уровня активности, генетики, пола, мышечной массы, метаболизма, гормонов и бесчисленного множества других переменных, ответ представляет собой диапазон.
Не помогает? Мы знаем. Поскольку точный график потери веса полезен для постановки целей и измерения прогресса, мы написали отдельную статью, отвечающую на эти вопросы.
Чтобы получить развернутый ответ, прочитайте нашу статью под названием «Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов здоровым способом?» В противном случае, вот наш упрощенный ответ.
Связанный: Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов Здоровый путь
Краткий ответ: Это зависит
Это зависит от вашего тела. План от 3 месяцев до трех лет.
Если у вас 100 фунтов избыточного веса, вы можете сначала терять 3-5 фунтов в неделю.
Но если ваш вес всего на 20 фунтов превышает нормальную массу тела, эта потеря веса уменьшится до 1-2 фунтов в неделю.
То есть до тех пор, пока вы не наберете последние 10 фунтов упрямого веса, которые нужно сбросить. Затем вы добьётесь удивительного прогресса, если будете терять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
В идеальном мире вы должны терять 2 фунта в неделю, чтобы сбросить 20 фунтов за 2-3 месяца.
Однако в идеальном мире наплевать, сколько времени это займет. Рассматривайте потерю 20 фунтов как первую фазу пожизненного проекта, направленного на оптимизацию вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Если вы хотите сбросить 20 фунтов к определенной дате, скорее всего, вам нужно изменить свое мышление, убедившись, что ваше эго не мотивирует вас.
Наконец, не полагайтесь только на весы, чтобы отслеживать процесс похудения.
Мы, инженеры, любим поговорку: «То, что отслеживается, становится лучше», и потеря веса не исключение.
Без сравнения ваших показателей — веса, процентного содержания жира в организме, соотношения талии и бедер, измерений и т. д. — как вы узнаете, что вы прогрессируете?
В нашей статье «Лучшие способы измерения потери веса» мы делимся лучшими показателями для отслеживания. Мы научим вас измерять потерю жира и потерю веса, а также порекомендуем самые точные инструменты.
Связанный: 5 самых точных способов измерения для снижения веса
Как сбросить 20 фунтов: 15 стратегий
Следующие практические советы помогут вам сбросить 20 фунтов. Опять же, это не быстрый и легкий путь, но правильный.
Диета и физические упражнения будут играть огромную роль в вашем путешествии по снижению веса.
Однако есть и другие, казалось бы, менее важные привычки, такие как правильное питье и сон, которые так же важны для вашего успеха.
Это целостный подход к снижению веса на 20 фунтов и сохранению его.
1. Проверьте свое эго у двери
Вы задаетесь вопросом, как сбросить 20 фунтов, и мой вопрос для вас: почему?
Хотите похудеть на 20 фунтов за два месяца, чтобы на весенних каникулах иметь фигуру в бикини?
Или план похудеть на 20 фунтов, чтобы хорошо выглядеть на воссоединении семьи?
Это поверхностные причины похудеть, основанные на эго. И я не говорю, что это подло. Я хочу отметить, что вам, возможно, придется копнуть глубже, чтобы сохранить свою мотивацию и приверженность делу.
Если вы хотите похудеть к определенному сроку, вам нужно изменить свое мышление.
Приведенные выше примеры являются скорее внешними мотивами, чем внутренними. Внешняя мотивация (ориентированная на внешние выгоды) основана на гордыне. Вместо того, чтобы приносить счастье и удовлетворение, гордыня порождает разочарование и постоянное разочарование.
Мотивация, основанная на эго, — верный путь к провалу. Итак, почему вы действительно хотите сбросить 20 фунтов?
Точно так же, как деньги не могут купить вам счастье, эго не может обеспечить вам устойчивую потерю веса.
Ниже приведены примеры сильной внутренней мотивации:
- Я хочу сбросить 20 фунтов, чтобы этим летом проводить больше времени в походах.
- Моя цель — похудеть на 20 фунтов, чтобы стать хорошим примером для своих детей и научить их быть здоровыми.
Как только вы найдете свою внутреннюю мотивацию или свое «почему», вы добьетесь успеха в достижении целей по снижению веса. Не стесняйтесь поделиться своей мотивацией в разделе комментариев к этому посту, чтобы вдохновить других!
Прочтите: 5 шагов к тому, чтобы понять, зачем вести здоровый образ жизни
2. Разнообразие питания не так важно
Вот в чем дело… многие говорят, что похудение на 80% состоит из питания. Это правда.
Поэтому многие советы в этой статье основаны на правильном питании. Для многих этот первый совет меняет правила игры.
Чтобы похудеть, необязательно есть огромное разнообразие продуктов. Вместо этого создайте простую в приготовлении ротацию здоровых, но вкусных блюд. Наша ротация блюд в настоящее время включает 2 завтрака, 2 обеда и, возможно, 3 ужина.
Все это здоровая пища, в основном на растительной основе, простая в приготовлении. Мы ели эти блюда 90% времени за последние 6 месяцев. Скоро мы, возможно, представим что-то новое, но пока нам не скучно.
Остальные 10% времени мы едим вне дома или заказываем внутрь. Эти блюда захватывающие и обычно менее полезные.
Вам не нужно быть профессиональным поваром или тщательно планировать питание, чтобы похудеть. Вам просто нужно приготовить несколько здоровых блюд, которые вы любите, и есть их снова и снова. Для нас это буррито с фасолью, индийское карри с овощами, боулы с киноа, чили с фасолью, супы и зеленые коктейли.
Как только вы начнете вести здоровый образ жизни, работайте над разнообразием. С тем, где вы сейчас находитесь со своей целью сбросить 20 фунтов, просто будьте проще.
Прочтите: 5 простых и полезных рецептов приготовления пищи
3. Готовьте дома
Готовка дома сэкономит ваш кошелек и, согласно науке, убережет вашу талию. В конце концов, подавляющее большинство ресторанов подают нездоровую пищу в слишком больших порциях.
Это исследование пришло к выводу, что «Частота употребления ресторанной еды положительно связана с увеличением жировых отложений у взрослых».
Мы любим обедать вне дома, но только 2 раза в неделю. Другие блюда — это те простые, здоровые рецепты.
«Легко. Вы хотите, чтобы американцы меньше ели? У меня есть диета для вас. Он короткий и простой. Вот мой план диеты: готовь сам. Вот и все. Ешь все, что хочешь, лишь бы готовил сам». – Гарри Бальцер
Бальцер, ныне отставной аналитик пищевой промышленности в NPD Group, изучил, что американцы ели с 19-го века.70-е годы. Он лучше всех знает, что нужно есть американцам, чтобы похудеть.
Прочтите: Список лучших дешевых продуктов ТОЛЬКО Здоровой пищи
4. Ешьте медленнее
Вы когда-нибудь чувствовали себя сытым после еды? Я знаю, что виноват. Это потому, что организму требуется до 20 минут (согласно множеству исследований), чтобы зарегистрировать, когда он полон.
Когда я голоден, я легко могу съесть полную пиццу менее чем за 10 минут. Но это намного больше еды, чем нужно или даже хочется моему телу.
Если вы едите слишком быстро, механизм организма, предотвращающий переедание, бесполезен.
Ешьте медленнее, пережевывайте пищу и ставьте посуду между приемами пищи. Если вам трудно есть медленно, установите таймер и сделайте 10-минутный перерыв после еды в течение пяти минут.
Вот еще один совет по осознанному питанию из моей любимой книги о диетах и образе жизни: «Никогда не ешьте в одиночестве, стоя или за рулем».
5. Больше спать
Сон и потеря веса тесно связаны. Честно говоря, если вы лишены сна, пытаясь сбросить 20 фунтов, вы облажались.
Исследования показывают, что сон менее шести часов увеличивает выработку грелина, гормона аппетита, и ограничивает выработку лептина, который помогает контролировать потребление пищи.
Другими словами, когда вы устали, ваш разум и тело ленивы, жаждут только нездорового образа жизни. Ваше тело не хочет вставать с дивана, а ваш разум жаждет удобных закусок, богатых калориями.
В ходе одного двухнедельного исследования взрослые люди, соблюдающие диету, спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.
Субъекты, которые спали 8,5 часов, потеряли на 55% больше жировых отложений и набрали на 60% больше мышечной массы тела (то есть мышц), чем субъекты, которые спали только 5,5 часов.
Похудение требует острой умственной игры. Вам нужно постоянно делать правильный выбор, чтобы со временем выработать правильные привычки. Если вы недостаточно спите, вы бьете в ногу со своими целями по снижению веса.
Упражнения и диета приносят гораздо больше пользы, если мы отдаем приоритет качественному сну и обычному графику сна.
6. Подсчитайте калории
Я знаю, что вы не хотите этого делать. Но почему так важно знать свои калории? Потому что превышение 200 калорий в день добавляет до 20 фунтов в год.
Это чуть больше половины рогалика, две столовые ложки сливочного масла, 16 чипсов Doritos, 17 мармеладных мишек или кусочек сыра чеддер размером с 3 батарейки АА.
Пытаться похудеть, не зная количества потребляемых калорий, все равно, что готовиться к гонке, не зная дистанции.
Кроме того, чрезмерное или слишком малое потребление калорий не позволит вам сбросить 20 фунтов.
Итак, мы должны найти золотую середину. Вот математика:
Калорий в – (BMR + Сожженные калории) = дефицит или избыток калорий
К счастью, в наши дни математика очень проста с помощью приложений и умных часов, которые отслеживают вашу активность.
Мы изложили правильный расчет в нашей статье «30-Day Weight Loss Challenge». Убедитесь, что вы делаете математику, знаете свои калории и не стесняйтесь обращаться в комментариях, если вам нужна помощь.
Прежде чем мы двинемся дальше, есть два очень важных правила в отношении калорий, которым вы должны следовать, если хотите сбросить 20 фунтов:
1. Никогда не потребляйте меньше калорий, чем требуется для BMR. Если вы это сделаете, ваш метаболизм резко упадет, и вы наберете вес. Это проблема многих причудливых диет.
2. Женщины должны потреблять не менее 1200 калорий, а мужчины не менее 1600 калорий в расчете на ежедневное потребление калорий (DCI). Если вы ниже этих порогов, вы не похудеете.
Правильно, если вы едите слишком мало калорий, вы не похудеете.
Вместо этого ваше тело будет сохранять калории в виде жира.
Наиболее распространенная причина плато потери веса — недостаточное потребление калорий. Это все равно, что залить растение водой, но ожидать, что оно вырастет сильным.
Связанный: 48 продуктов с нулевой калорийностью, способствующих похудению
7. Включите РАБОТУ в тренировку.
Мы не могли написать о том, как похудеть на 20 фунтов, не упомянув об упражнениях. Но, откровенно говоря, это огромный фактор.
Упражнения высокой интенсивности не требуются. Тем не менее, это резко увеличивает скорость потери веса. Например, если вы хотите быстро похудеть, вы, скорее всего, решите, что ходьба для похудения не поможет.
Пройти 35 миль, чтобы сбросить один фунт, очень сложно. Итак, если вы хотите похудеть быстрее, вот ваш новый менталитет:
Тренироваться тяжело, и если она не бросает вам вызов, она не работает.
Вот почему так важно тренироваться с умом. Мы провели кардио-эксперимент и обнаружили, что хорошая тренировка (общее сопротивление тела и HIIT) составляет 9 баллов.На 1% эффективнее плохого (велотренажер).
Согласно математике сжигания калорий, это равнозначно дополнительной годовой потере веса на 23 фунта по сравнению с худшими тренировками (беговая дорожка или велотренажер). В ходе эксперимента Райан сжег 653 калории за одну 20-минутную высокоинтенсивную тренировку.
Итак, это 10,5 часов ходьбы, чтобы сбросить 1 фунт (на основании расчетного среднего)
ИЛИ
1,8 часа высокоинтенсивных тренировок, чтобы сбросить 1 фунт (на основе данных Райана о калориях)
Если вы серьезно настроены похудеть, не делайте тренировки слишком короткими. Для достижения наилучших результатов мы настоятельно рекомендуем найти эффективную программу Beachbody.
«Но откуда мне знать, какие тренировки эффективны?» Вот лучшая подсказка, которую мы можем вам дать:
Если вы не сжигаете калории (учитывая частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира) и не наращиваете мышечную массу (с помощью сопротивления собственного веса, бинтов или отягощений) в рамках одной и той же программы тренировок, вы Оставляем результаты на столе.
Сжигание калорий + Увеличение мышечной массы = Прощай, накопленный жир
Вот почему это уравнение работает:
1. Организму требуется много времени, чтобы восстановиться после учащенного сердцебиения (зона сжигания жира). Ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки. Это означает, что ваше тело сжигает калории, а вы НИЧЕГО не делаете!
2. Кроме того, наращивание сухой мышечной массы увеличивает скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания повседневной жизни. Опять же, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, а вы НИЧЕГО не делаете!
Конец разглагольствования. Найдите себе отличную программу тренировок, и она лучше бросит вам вызов. Мы твердо верим в тренировки Beachbody.
Прочтите: Наш основанный на данных обзор тренировок для тела на пляже
8. Перестаньте так много сидеть
Упражнения важны для снижения веса и увеличения сухой мышечной массы, но слишком много сидения может свести на нет всю вашу тяжелую работу.
Когда мы сидим 90 минут, наш организм впадает в спячку. Даже если вы будете заниматься по часу 7 дней в неделю, вы не сможете компенсировать ущерб от бездействия.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society , пришло к выводу, что взрослые люди, сидящие на диете, которые потеряли 30 фунтов и сохранили или продолжали терять вес, отслеживали 12 000 шагов в день, что составляет около 6 миль (9,7 км).
Взрослые с избыточным весом прошли 6500 шагов.
Вам нужно везде ездить? Или вы могли бы ходить пешком или ездить на велосипеде?
Вы должны сидеть за компьютером весь день? Или вы могли бы использовать стоячий стол и отвечать на телефонные звонки, выходя на улицу?
Вы должны найти способы больше двигаться в течение дня. Подняться по лестнице и припарковаться в последнем ряду в продуктовом магазине не получится.
Наши предки охотники-собиратели проходили от 6 до 16 км в день.
По сравнению со средним взрослым американцем сегодня, их физическая активность сжигает в 3-5 раз больше калорий. Кроме того, по оценкам экспертов, их потребление калорий было таким же, как и наше.
Связанный: Сколько нужно ходить в зависимости от ИМТ, чтобы похудеть
9. Не пейте калории
Когда меня спрашивают: «Как мне сбросить 20 фунтов?», мой первый ответ всегда одинаков.
«Ты все еще пьешь газировку?»
Когда я жил в Китае, мои коллеги всегда шутили со мной и спрашивали, не хочу ли я бутылку жидкого ожирения за обедом. Это было их прозвище для Coca-Cola.
Только после жизни в Китае я осознал, насколько серьезной была проблема ожирения в США. У меня был культурный шок только тогда, когда я вернулся в США и увидел, что люди с ожирением едят слишком много фаст-фуда или ходят в продуктовый магазин целыми тележка, полная соды.
Шаг первый в нашей стратегии «Как похудеть на 20 фунтов» — отказ от всех сладких напитков и химических веществ, которые они содержат.
Хэппи Гилмор был прав… h30 лучше!
Прочтите: 5 причин немедленно отказаться от газированных напитков
10.
Пейте достаточно водыГоворя о h30, вы не потеряете 20 фунтов без надлежащего увлажнения.
Без воды в нашем организме ничего не происходит. Вода — это транспортное средство, которое переносит все питательные вещества, гормоны, химические вещества, ферменты и электролиты. Более того, наш мозг накапливает воду.
К тому времени, когда ваш мозг посылает сигналы о жажде, ваше тело уже обезвожено на срок до 24 часов.
Употребление достаточного количества воды научно связано с потерей веса. Исследование Университета Гумбольдта показало, что употребление всего 0,5 литра (около 2 чашек) воды может увеличить метаболизм на 30%.
Кроме того, питьевая вода утоляет аппетит, предотвращая переедание. Вот почему один из наших девизов: «Сначала вода», а затем возвращаемся за второй порцией.
Начните свой день с полного стакана воды после пробуждения. Эмпирическое правило относительно того, сколько воды вы должны пить, состоит в том, чтобы взять половину веса вашего тела в фунтах и выпивать такое же количество жидкости.
Утром моча должна быть бледно-желтой, если вы все делаете правильно.
Если вы хотите провести забавный эксперимент, попробуйте выпивать по галлону воды в день в течение недели и посмотрите, как вы себя почувствуете.
11. Не ешьте поддельные продукты
В США так много модных словечек и диет, что правильное питание сбивает с толку. Мы могли бы рассказать вам все о том, какие продукты полезны здесь, но мы уже написали эту статью.
Посетив более 40 стран Азии, Европы, Центральной Америки и Южной Америки, мы многое узнали о культурах здорового питания.
Наш самый упрощенный вывод таков: если это подделка, пропустите ее. Подделка означает, что она создана человеком, а не природой, и ваша пра-прабабушка даже не узнает ее.
Фаст-фуд и готовые блюда из продуктового магазина являются поддельными и сильно обработанными. Это также продукты с длинным списком ингредиентов с неразборчивыми химическими названиями.
Морковь, картофель, чечевица и бананы — это цельные продукты в их натуральной форме. Это продукты, которые должны заполнить вашу кладовую и холодильник. Список ингредиентов не требуется.
Теперь, когда вы готовите больше еды дома, вам будет намного проще избегать поддельных продуктов.
12. Сосредоточьтесь на клетчатке
Одна из проблем поддельных продуктов заключается в том, что они полностью лишены клетчатки. Они были лишены его, и вместо того, чтобы быть «цельной едой», они стали «пустыми калориями».
Исследование Массачусетского университета пришло к выводу, что взрослые люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день, потеряли 5 фунтов без каких-либо других изменений в образе жизни.
Клетчатка так важна, потому что 97% взрослых в Соединенных Штатах испытывают дефицит клетчатки.
Обработанные продукты способствуют увеличению веса, что является известным фактом. Исследователи из Колледжа Памоны (опубликовано в Food and Nutrition ) кормили две группы взрослых едой, одинаковой по калориям, жирам, белкам и углеводам.
Одна испытуемая группа ела цельные продукты (с клетчаткой), а другая группа ела обработанные и упакованные продукты (без клетчатки и с добавлением нездоровой пищи).
Они измерили калории, которые были усвоены, и пришли к выводу, что люди, которые ели обработанные пищевые продукты, сжигали только половину калорий. Вот почему обработанные продукты без клетчатки приводят к увеличению веса.
Клетчатка важна для похудения, потому что вы можете потреблять меньше калорий, не чувствуя голода.
Итак, как похудеть на 20 фунтов? Употребление 30 граммов клетчатки в день — хорошее начало. Мы рекомендуем вам использовать бесплатное приложение MyFitnessPal для отслеживания потребления клетчатки.
13. Устраивайте день отдыха раз в неделю
Многие называют этот день читерством, но это не читерство. Вместо этого для баланса важно взять день отдыха от упражнений и здорового питания.
Расслабьтесь, поленитесь и ешьте что хотите раз в неделю (только не переусердствуйте с калориями). Это день, когда вы должны потакать своим желаниям и поддаваться им.
Если вы всю неделю мечтали о пицце, отправляйтесь в город. Черт возьми, если вы думаете, что тоже заслуживаете тарелку мороженого, так и есть.
Просто убедитесь, что вы держите свою тягу к нездоровой пище под контролем остальные 6 дней в неделю, не допуская ее из дома. Если у вас дома есть нездоровая пища, вы ее съедите.
Если нельзя вынести из дома, то хотя бы сделать труднодоступным. Храните соблазнительные вкусности, такие как хлеб и печенье, в морозильной камере, чтобы их было менее заманчиво есть.
14. Попробуйте периодическое голодание
У вас есть вешалка? Или вам хочется перекусить ночью перед сном?
Если вы ответили утвердительно, возможно, вы захотите рассмотреть возможность периодического голодания.
До того, как я начала прерывистое голодание 16/8 (16 часов голодания и 8 часов приема пищи), у меня были серьезные проблемы с вешалками, если я оставался без еды и закусок в течение 2 часов. Кроме того, я не мог устоять перед ночным перекусом.
Чтобы сбросить 20 фунтов, вам нужно перестать перекусывать перед сном. В одном исследовании испытуемых кормили через торговый автомат (это было в стационаре), контролировали время и количество еды и обнаружили, что 33% испытуемых ели в ночное время.
В среднем они потребляли на 12 % больше калорий, чем те, кто не ел в ночное время, что при последующем наблюдении (примерно 3 года спустя) означало увеличение веса на 13,7 фунтов (6,2 кг) по сравнению с 3,7 фунтами (1,7 кг) для тех, кто не ел ночью. не ночные едоки.
Интервальное голодание — отличное решение для ночных перекусов. Интервальное голодание (IF) — это стратегия питания, которая определяет не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. Самый распространенный и рекомендуемый способ начать — план 16/8.
Что удивительно, так это то, что исследования периодического голодания показывают, что вам не нужно вообще менять свой рацион, чтобы похудеть.
Но вы должны оптимизировать свое питание, чтобы получать все преимущества для здоровья. Поскольку вы серьезно настроены сбросить 20 фунтов, вам следует оптимизировать то, что вы едите, и избегать употребления простых углеводов прямо перед окном голодания.
Нужен совет? Загрузите наш бесплатный план прерывистого питания (PDF) ниже.
План питания для прерывистого голодания (PDF для печати)
Загрузите и получите мгновенный доступ к планам питания для прерывистого голодания, включая планировщик питания, который можно распечатать, для создания меню на день.
Кроме того, мы на расстоянии одного письма от службы поддержки.
15. Отслеживайте прогресс правильно
Как я уже говорил в начале этой статьи, вы лучше всех знаете свое тело.
Ваша задача — реализовать себя, поэкспериментировать, посмотреть, как реагирует ваше тело, и составить оптимальный план с течением времени.
Дело в том, что вы не можете по-настоящему увидеть, как ваше тело реагирует на ваши усилия по снижению веса, не проведя измерения тела. Если вы находитесь на пути к снижению веса, весы могут быть полезным инструментом подотчетности или разочаровывающим инструментом, позволяющим бросить меня на подножку.
Мы думаем, что в основном последнее. Но хорошо то, что вам не нужны весы, чтобы отслеживать потерю веса.
Как инженеры, мы всегда говорим: «То, что измеряется, становится лучше». Наша диаграмма измерения тела — это самый простой и эффективный способ отслеживать трансформацию потери веса (и набора мышечной массы).
Включает в себя измерение в дюймах и сантиметрах, а также фотографии до и после. Таким образом, вы сможете увидеть и почувствовать изменения с течением времени, не позволяя цифре на весах доминировать в вашей жизни.
Связанный: Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов Здоровый путь
Заключительные мысли о том, как похудеть на 20 фунтов
Теперь, когда вы нашли время, чтобы прочитать эту исчерпывающую статью, потратьте еще немного времени, чтобы построить Ваша стратегия похудения.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что реализованы способы измерения вашего прогресса и способы включения дополнительной ответственности. Наш любимый способ сделать это (хотя это и старомодный метод) — трекер привычек . Версия для печати 9.0016 .
Не тратьте деньги на ненужные продукты для похудения и не ждите мгновенного удовлетворения. На самом деле, слишком быстрое похудение может повлиять на ваши гормоны, стимулируя ваше тело накапливать жир и замедлять метаболизм.
Хорошая новость заключается в том, что можно сбросить эти 20 фунтов, с которыми вы боретесь. И хотя в списке нет «быстрых решений» и непривлекательных пунктов вроде «есть больше клетчатки», это доказывает, что путь к похудению прост. Но простота не обязательно означает легкость.
Делайте это изо дня в день и измеряйте еженедельно или даже ежемесячно. Доверяйте процессу и знайте, что здоровый рост приведет вас к цели.
Удачи, и мы всегда рядом! Оставьте свои комментарии или вопросы ниже, и мы поможем вам в путешествии.
Другие полезные статьи о похудении, такие как список продуктов с нулевой калорийностью или наш план ходьбы для похудения, можно найти на странице Потеря веса .