Поможет ли бег похудеть: Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

0

Содержание

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Возможно, кого-то хватает на месяц, кто-то пробегает марафон, а кто-то вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

  • Насколько эффективен бег для похудения?
  • Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
  • Какие физиологические процессы за этим стоят?
  • Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.


Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

  • риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
  • риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
  • продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Если вы хотите узнать больше о пользе бега, вам стоит прочесть статью: 6 научных исследований о беге и здоровье.

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

  • Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
  • Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
  • Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
  • Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
  • Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

  • Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
  • Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

ДеятельностьРасход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)300
Пляжный волейбол297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 295
Катание на роликах260
Аэробика240
Баскетбол220
Игра в бадминтон167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

  • улучшение выносливости
  • контроль уровня сахара в крови
  • укрепление мышц
  • повышение иммунной системы 
  • снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя

Понедельник – прогулка в течение 20 минут
Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде) 
Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут
Четверг – отдых 
Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза
Суббота – отдых
Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут

2 неделя

Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута)
Вторник – отдых 
Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз
Четверг – отдых 
Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут
Воскресенье – отдых

3 неделя

Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута)
Вторник – отдых
Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты)
Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут
Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота – активная прогулка в течение 25 минут
Воскресенье – отдых

4 неделя

Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут 
Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут)
Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага
Четверг – отдых 
Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут
Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут
Воскресенье – отдых
Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

  • Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
  • Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
  • Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
  • Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц. 

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата. 

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться. 

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 9   Средний:  5/5]

Похожее

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед... Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от "животика"?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp - www.freepik.com

Материалы по теме:

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 -  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  - не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание - ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом - через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

  • Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

  • Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

  • Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

  • Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

  • Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

  • Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

  • Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

  • Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

  • После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Как похудеть Бег трусцой за 20 минут

Бег трусцой - отличный способ сжечь калории.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Если вы хотите похудеть, бег трусцой - одно из самых эффективных упражнений. Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды кардиоупражнений.

Поскольку формула похудания сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег трусцой может стать вашим золотым билетом для похудания. Вы можете похудеть, бегая трусцой по 20 минут с индивидуальным планом тренировок.

Tip

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Если вам нужна мотивация, попробуйте пробежаться с другом или послушайте оптимистичные мелодии во время бега.

Ваши цели по снижению веса

Установите свои цели по снижению веса и сделайте их реалистичными. Отслеживайте и записывайте свой вес каждую неделю, чтобы следить за своим прогрессом. По словам Harvard Health Publishing, потеря от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы теряете около одного фунта в неделю. Возможно, вам придется изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Бег трусцой в течение 20 минут

Если вы новичок в беге, начните с программы ходьбы и бега и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете бегать все 20 минут. Запуск программы бега трусцой без опыта или тренировок может очень быстро вас отпугнуть.

Делайте интервалы, говорит клиника Мэйо. Быстро ходите три-четыре минуты, а затем бегайте трусцой в течение 30 секунд. Чередуйте их в течение 20 минут. За это время вы набираете силу, необходимую для поддержания 20-минутного бега.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Ускорьте свой темп

Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, зависит от вашего веса и скорости бега. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, который бежит со скоростью 6 миль в час, может сжечь 248 калорий.Увеличьте интенсивность бега, чтобы сжигать больше калорий.

Вы можете увеличить интенсивность бега, бегая быстрее. Если женщина весом 155 фунтов ускорит темп, чтобы бегать со скоростью 7,5 миль в час в течение того же времени, она сожжет больше калорий - 310.

Добавьте наклоны к бегу

По данным ACE Fitness, бег по наклонной поверхности увеличивает интенсивность бега. Поднимайтесь по лестнице или бегайте по холму, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки в гору взбегайте не менее пяти или шести холмов длиной 200 ярдов или более.

Для тренировки по лестнице попробуйте взбежать по ступенькам стадиона на местной дорожке и медленно спуститься трусцой, чтобы дать себе время восстановиться. Тренировки по холмам и лестницам не только сжигают лишние калории, но и укрепляют ноги, помогая быстрее бегать.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Предупреждение

Если вы испытываете острую или постоянную боль во время бега, остановитесь и отдохните. Если у вас болит грудь или боль не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

Давайте поговорим о мифах о беге для похудания

Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений. По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны.Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.

Во избежание травм и выгорания специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT - вы дадите своему телу время восстановиться, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.

Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.

Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть. Но совместить это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.

«Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий [чем вы расходуете]», - говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий.Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, - это проконсультироваться с диетологом.

Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы безопасно похудеть, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к своему врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно - использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание. Как только у вас будет это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (какое бы число вы и ваш доктор медицинских наук или поставщик медицинских услуг не выбрали для вас), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.

Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.

Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», - говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.

В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудания - это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете продолжать.

Важно отметить, что HIIT подходит не всем. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудения являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть рутиной.

Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе - существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в питании и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.

Как правильно бегать, чтобы похудеть -

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать - будь то на дороге, на беговой дорожке или беговой дорожке. Но начнем с основ - ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, - это поиск подходящих кроссовок. Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто смотрит, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь что касается остального снаряжения.Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается. Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце.Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег - это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель - похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании.Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых. При этом время от времени можно развлекаться - все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть.Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный. Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, - это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Если вы будете слишком усердно работать и слишком быстро, это может вызвать выгорание и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался.Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете установить цель - бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость.Не забудьте также хорошо расслабиться!

Надлежащая практика

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега - это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег - это не только дорога или беговая дорожка.Также неплохо было бы включить в свой распорядок упражнений некоторые легкие силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы, что поможет предотвратить травмы и болезненность и сделает вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудения

  • Бег - одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
  • Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
  • Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

    Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

    Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать.Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

    Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», - говорит Дэниел О'Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это очень важно, учитывая, что время и возможности - одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», - говорит О'Коннор.

    Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

    Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

    Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

    Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег - не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть.Фактически, вы можете обнаружить, что вес наберет , если вы перегрузите свои пробежки.

    «Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», - говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону уровня I USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из своего веса). Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий - серьезная тренировка.

    То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите - реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

    «Снижение веса - это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», - говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки - это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

    Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

    Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, - говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.”

    Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шесть лет, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», - говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

    Как долго вам нужно бегать, чтобы похудеть?

    Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса - i.е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете. Конечно, это треки.

    Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная. непрерывное обучение.

    И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем тренировки в устойчивом состоянии.Фактически, вы можете получить такую ​​же пользу для фитнеса от двух минут действительно тяжелого бега (т.е. четырех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут), как и от 30 минут в умеренном темпе. , согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology .

    Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после тренировки благодаря эффекту дожигания, а.к.а. избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более длительный бег с меньшей интенсивностью сжигает много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть это более высокое сжигание калорий после пробежки.

    Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

    Как похудеть с помощью силовых тренировок?

    Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», - говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», - говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

    Как получить кайф бегуна?

    Кайф для бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег - отстой.

    «Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», - говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

    Что лучше делать утром?

    Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам - отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут непредвиденные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

    Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются утром, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы - одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая - вечером, - и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

    Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без достаточного количества энергии!)

    Почему так важно высыпаться?

    В то время как поддержание хороших привычек в течение дня - хорошее питание, регулярные упражнения - имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто достаточно спит.

    Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете по вечерам, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы температура тела и частота сердечных сокращений снизились, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

    Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов. Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner's World и Bicycling. Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 лучших способов бегать для похудения

    Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии - что вы принимаете то, что делаете », - говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится. Вот почему:

    Можно ли похудеть просто бегом?

    Да. Фактически, бег принесет вам максимальную отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей - бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », - говорит Макки, который указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий из всех видов упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы рассчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

    Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

    Вы не можете нацеливаться на определенную часть тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша сила кора увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками, чтобы уравновесить», - говорит Макки. Это тренировка всего тела!

    Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

    Макки отмечает, что бег - это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, - это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, который специализируется на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги - это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », - говорит Макки.)

    Могу ли я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

    Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

    Является ли бег здоровым по причинам, не связанным с потерей веса?

    Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование с участием более 55000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!) показало, что бегуны с всеми уровнями скорости и мастерства значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и прибавляют примерно три года к своей продолжительности жизни.

    Чтобы начать - и поддерживать потерю веса - следуйте этим советам:

    Начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте.

    Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

      Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять не менее 3 пробежек в неделю.
      Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
      Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
      Продолжайте увеличивать время бега, добавляя по мере необходимости минутные перерывы на ходьбу, - говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.”

      Не используйте бег как предлог для употребления сладких продуктов.

        Помните, что бег - это только половина уравнения, когда дело доходит до потери веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий - и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это чрезмерным потреблением большего количества пищи, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», - говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. На самом деле, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

        Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант - небольшой фрукт, ломтик тоста, пригоршня кренделей или крекеров из цельной пшеницы», - говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS - это низкокалорийная жевательная закуска, которая содержит углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

        ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

        Продолжайте менять свой распорядок дня.

        Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», - говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий - это усерднее работать и добавлять спринты в гору», - предлагает он. Попробуйте следующее:

          Бег 10 минут
          Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
          • Заминка в течение 10 минут

          Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

          Найдите напарника по бегу.

          В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного магазина бега за информацией. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела на праздниках». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

          WoodysФотографииGetty Images

          Поставить цель.

          Конечно, ваша цель - похудеть, но если вы добавите еще более ощутимую цель - пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, - вы с большей вероятностью будете придерживаться твой распорядок, - говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные Работа.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели - похудеть», - добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудении, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».


          Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению.О, , и мы тоже в Instagram .

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            легких пробежек для похудения и сжигания жира | Live Healthy

            Если вы видели много рекламных роликов о фитнесе, вы могли подумать, что единственный способ похудеть - это посетить тренажерный зал и потратить тысячи часов на интенсивные и сложные упражнения.Хотя похудеть никогда не бывает легко, формула похудения довольно проста. Просто сжигая больше калорий, чем потребляете, вы избавляетесь от жира; чем быстрее вы сжигаете калории, тем больше жира вы сжигаете. Регулярные легкие пробежки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

            Безопасность во время тренировок

            Даже если вы просто собираетесь совершить легкую пробежку, разминка может помочь вам снизить риск травмы. Попробуйте быстро ходить в течение пяти-десяти минут и остыть после тренировки, перейдя на быструю прогулку еще на пять-десять минут.Никогда не растягивайте холодные мышцы. Вместо этого сделайте разминку перед растяжкой. Вы можете растягиваться до или после пробежки.

            Основы сжигания калорий

            Вы должны сжигать 3500 калорий на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить, а количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от таких факторов, как возраст, вес и интенсивность бега. Бег трусцой более утомителен для больших тел, поэтому вы будете сжигать больше калорий во время бега, если будете больше весить. Harvard Health Publications сообщает, что средний бегун весом 125 фунтов сжигает около 180 калорий за 30 минут.Бегун весом 185 фунтов, напротив, может сжечь около 266 калорий.

            Длина и интенсивность

            Два самых эффективных способа сжечь больше калорий - это увеличить интенсивность и продолжительность бега. Однако, если вы предпочитаете легкий бег с низкой интенсивностью, лучший способ сжечь больше калорий - это бегать трусцой в течение более длительных периодов времени. Если вы весите 185 фунтов и хотите сбросить полкилограмма в неделю без диеты, вам нужно проводить около шести с половиной часов в неделю, бегая трусцой. Если вы надеетесь бегать трусцой в медленном темпе, но все же хотите добавить немного интенсивности, попробуйте бегать в гору.

            Усиление эффектов

            Вам не нужно отказываться от легкой пробежки, чтобы получить немного больше интенсивности от тренировки. Интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют сжигать больше калорий за счет сочетания интенсивных бегов трусцой с обычным темпом. Попробуйте бегать трусцой в относительно медленном темпе в течение двух-трех минут, а затем сделайте спринт на 30 секунд. Чередуйте две скорости во время бега трусцой, и вы увеличите количество сжигаемых калорий и скорость, с которой вы худеете.

            Роль диеты

            Исключение калорий из своего рациона может помочь вам повысить эффективность сжигания калорий во время тренировок бегом трусцой. Исключение всего 150 калорий - или примерно одной газировки - в день приведет к дефициту в 1050 калорий в неделю. Сосредоточьтесь на исключении других ненужных источников калорий, таких как пустые калории из картофельных чипсов и нездоровые закуски. Вместо этого ешьте много фруктов, овощей и нежирных белков. Это может помочь вам быстрее похудеть или позволить вам больше выходить из бега трусцой.

            Ссылки

            Писатель Биография

            Ван Томпсон - поверенный и писатель. В прошлом инструктор по боевым искусствам, он имеет степень бакалавра музыки и информатики Вестчестерского университета и доктора права Университета штата Джорджия. Он является лауреатом многочисленных писательских наград, в том числе премии CALI Legal Writing Award 2009.

            Почему нельзя худеть во время бега

            Доктора рекомендуют.

            Ваши друзья клянутся этим.

            Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

            Бег - лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

            Если это так, почему я не могу сбросить даже 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

            Звучит знакомо?

            Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

            Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

            Тебе уже лучше?

            Так помогает ли бег похудеть?

            Вот в чем дело:

            Хотя тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом хотят быть более здоровыми.

            Конечно, иногда эти две цели - установление нового рекорда и похудение - идут рука об руку, но как тренеры мы, как правило, сосредотачиваемся на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки .

            Вам может быть интересно:

            Как я могу похудеть быстрым бегом?

            Отчасти поэтому я написал этот пост о похудании во время бега.

            К сожалению, иногда, когда бегун впервые начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

            Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
            Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

            Сейчас:

            Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сдержать себя, не расстраиваться, позитивно настроиться и сбросить этот вес навсегда, а также улучшить время гонок.

            Итак, вот несколько причин, по которым вы действительно можете набрать вес во время бега:

            Почему я не теряю вес, несмотря на частые бега?

            Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

            Весы показывают только одно число - ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

            Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

            Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

            Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут лгать вам:

            Чтобы похудеть в воде, нужно время

            Когда вы увеличиваете тренировку, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше вода для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

            Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себя достаточным количеством жидкости.

            Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не свидетельствует о фактической потере веса.

            Мышца «весит» больше, чем жир: верно или неверно

            Верно.

            Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

            Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

            Хотя на весах он может выглядеть не лучшим образом, он намного полезнее и поможет вам продолжать расти быстрее и лучше.

            * Весит больше жира, значит мышцы более плотные

            Вы хотите похудеть быстро бегом

            Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

            В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

            Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

            Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

            Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

            Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего 5k PR на 1 минуту после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

            Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса из 4 частей

            Вы узнаете научные основы похудения и при этом будете хорошо бегать, чтобы понять «почему» потери веса для долгосрочного успеха

            Уроки включают в себя, почему просто бегать больше и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и лучший способ распределить калории в течение дня.Плюс больше…

            НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

            Бегать и питаться правильно, но набирать вес?

            Вот в чем дело:

            Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любой другой деятельности, которую вы можете выполнить.

            К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть биг-мак и пончик и при этом похудеть.

            Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

            Точно так же я вижу, как многие бегающие группы собираются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

            К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

            Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

            Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

            Это хрупкое равновесие и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

            Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

            Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет состоит в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

            Помните:

            Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий - не лучший долгосрочный план.

            Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете продолжать повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом станете намного здоровее.

            Подсчет количества сожженных калорий при беге

            В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

            Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее ваше тело должно работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

            Скрытые калории предотвращают потерю веса Бег

            Многие бегуны, соблюдающие марафонский график тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают килограммы со всеми дополнительными милями, которые они вкладывают. Правильно после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

            В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

            Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

            Очень важно практиковать свою стратегию подпитки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок для оптимальной производительности в день соревнований.

            Точно так же, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо во время тренировок подпитывать спортивные напитки и энергетические гели.

            Но вот что интересно:

            Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

            К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы можете не увидеть потерю веса на весах.

            Бег - лучшее упражнение для похудения?

            Да, но с некоторыми оговорками:

            Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

            Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировок.

            Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

            Обратите внимание на то, что вы чувствуете - у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.