Программа тренировок 4 дня в неделю: Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

0
Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Четырехдневный сплит

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Содержание

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

Четырехдневный сплитЧетырехдневный сплит

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплитЧетырехдневный сплит

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Четырехдневный сплитЧетырехдневный сплит

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Мужчина в тренажёрном залеМужчина в тренажёрном зале

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Типы телосложения

Типы телосложения

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: ноги
  • Четверг: плечи / трапеции
  • Пятница: руки
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Жим гантелей лёжа

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Тяга гантели в наклоне

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Выпады с гантелями

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Подъём штанги перед собой

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Подъём гантелей на бицепс

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
  3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Жим ногами

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

для роста мышц и похудения

Три программы тренировок на два дня в неделюТри программы тренировок на два дня в неделю

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Атлет с голым торсом приседает со штангой на плечахАтлет с голым торсом приседает со штангой на плечахПоэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

  • Понедельник + Четверг
  • Вторник + Пятница
  • Среда + Суббота
  • Четверг + Воскресение

А также

  • Среда + Воскресение
  • Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Атлет выполняет тяжелую становую тягуАтлет выполняет тяжелую становую тягуПрограмма тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Три программы тренировок на два дня в неделюТри программы тренировок на два дня в неделю

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Концентрированный подъем гантели на бицепсКонцентрированный подъем гантели на бицепсИзолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

  • 60-65% – легкий
  • 70-75% – средний
  • 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

  • Грудные
  • Мышца ног
  • Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Становая тяга (сумо/классика)
  • Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Девушка выпрыгивает вверх из низкого приседаДевушка выпрыгивает вверх из низкого приседаПрограмма тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки
Программа тренировок для похуденияПрограмма тренировок для похуденияВоздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Девушка и парень выполняет выпады с гантелямиДевушка и парень выполняет выпады с гантелямиПрограмма тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Функциональные тренировкиФункциональные тренировкиПодъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио
Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

4-дневных программ!

Тренировки четыре дня в неделю популярны. Проверьте наши тренировки ниже и найдите тот, который соответствует вашему графику. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.

Использовали ли вы программу тренировок, которая дала вам лучшие достижения в вашей жизни, и не видите ее здесь? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Упражнение / Рутина # 1 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
приседаний 2-3 ​​комплекта 12-15 повторений
Расширения ног 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
кудри лежащих ног 3 комплекта 12-15 повторений
постоянных телят поднимает 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
хрустит 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Подъемная нога поднимает 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
Плоские настольные прессы 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Наклонные прессы с гантелями 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Раскрытия 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Гантели с одной рукой 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Плечевые прессы 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
вертикальных рядов 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Постоянные кудри со штангой 2 комплекта 10-12 повторений
Концентрационные кудри 2 комплекта 10-12 повторений
Pushdowns 2 комплекта 10-12 повторений
Расширения для одной руки 2 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 2 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
жим ногами 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Взломать Приседания 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Наклонные жимовые прессы 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Плоские гантели Flyes 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Плечевые прессы 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
боковых подъемов 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Pushdowns 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
согнутых рядов 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
рядов сидящих шкивов 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
кудри для лежачих ног 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Тягово-ножная тяга 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Скотт Керлз 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
Наклонные кудри 2-3 ​​комплекта 10-12 повторений
постоянных телят поднимает 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
хрустит 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Обратные хрустит 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
Удлинитель трицепса над головой
Упражнение / Рутина # 3 # Наборов # Репсов
Понедельник, вторник,
Четверг, пятница
Наклонный жим 4 комплекта 8-15 повторений
Cable Flyes 3 комплекта 8-10 повторений
провалов 3 комплекта 8-10 повторений
за шею пресс 4 комплекта 6-12 повторений
вертикальных рядов 3 комплекта 8-12 повторений
Подъем плеча 3 комплекта 8-12 повторений
пожимает плечами 3 комплекта 8-12 повторений
Трицепс с одной рукой Pushdown 3 комплекта 10-12 повторений
2 комплекта 10-12 повторений
хрустит с поднятой ногой 3 комплекта до отказа
подвесных подъемников для ног 3 комплекта до отказа
Упражнение / Рутина # 4 # Наборов # Репсов
* Уменьшенные подходы - это когда вы используете вес, с которым вы можете делать только 3-4 повторения.Затем сделайте 3-4 строгих повторения с ним, затем уменьшите вес и сделайте 10-15 глубоких вдохов. Поднимите вес и сделайте как можно больше повторений. Продолжайте до тех пор, пока не будет выполнено 10 повторений. *
ПОНЕДЕЛЬНИК
Leg Press убывающий 10 повторений всего
Расширение ног 3 комплекта 10-12 повторений
Leg Curl убывающий 10 повторений всего
Постоянный теленок убывающий 10 повторений всего
Сидящий Теленок убывающий 10 повторений всего
СРЕДА
Жим от плеч Гантель убывающий 10 повторений всего
Дантбелл Боковые Боковые 3 комплекта 10-12 повторений
наклонился над боковыми 3 комплекта 10-12 повторений
Стойка с вертикальным захватом
(для ловушек)
убывающий 10 повторений всего
ЧЕТВЕРГ
Lat Pulldown убывающий 10 повторений всего
наклонился над рядами 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящий Кабельный Ряд 3 комплекта 10-12 повторений
EZ Bar Bicep Curl убывающий 10 повторений всего
Концентрация Curl 3 комплекта 10-12 повторений
СУББОТА
Наклонная штанга убывающий 10 повторений всего
Плоский жим гантелей 3 комплекта 10-12 повторений
Кабельные кроссоверы 3 комплекта 10-12 повторений
Закрыть Скамья убывающий 10 повторений всего
Трицепс Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 5 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
приседаний на склоне 2-3 ​​комплекта 15-20 повторений
жим лежа 6 комплектов 15-5 повторений
Штангой Бент Роудс 6 комплектов 15-5 повторений
Постоянный жим штанги 5 комплектов 12-5 повторений
сидячих телят поднимает 5 комплектов 15-6 повторений
Штанг Реверсивные локоны 3 комплекта 10-6 повторений
кудри запястья со штангой 3 комплекта 10-15 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
Подъемная нога поднимает 2-3 ​​комплекта 10-15 повторений
приседаний 6 комплектов 15-5 повторений
Жесткие тяги на ножках 4 комплекта 12-6 повторений
Постоянные кудри со штангой 4 комплекта 12-6 повторений
Скамья для пресса с боковым захватом 4 комплекта 12-6 повторений
постоянных телят поднимает 5 комплектов 15-6 повторений
Упражнение / Рутина # 6 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Расширения ног 1 комплект 8-12 повторений
кудри для ног 1 комплект 8-12 повторений
приседаний 2 комплекта 6-10 повторений
поднятых пальцев ног поднимает 1 комплект 8-12 повторений
Наутилус Пуловеры 1 комплект 8-12 повторений
Siff Arm Lat Pulldowns 1 комплект 8-12 повторений
Штангой Бент Роудс 2 комплекта 5-7 повторений
Подъемы под подкладку Lat 1 комплект 8-12 повторений
штангой пожимает плечами 2 комплекта 8-12 повторений
Становые тяги с жесткими ногами 2 комплекта 5-7 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
Наутилус Флайс, Пек Палуба Флайс
или Дамбелл Флайз
1 комплект 8-10 повторений
Жим наутилуса
или жим штанги
1 комплект 8-10 повторений
параллельных стержней 1 комплект 5 повторений
Наутилус Боковые Поднимает
или Гантель Боковые Боковые
1 комплект 8-10 повторений
Nautilus Press или
жим штанги за шеей
1 комплект 8-10 повторений
Концентрационные кудри 1 комплект 8-10 повторений
Постоянные кудри со штангой 1 комплект 8-10 повторений
Расширения Наутилуса Трицепса
или Раскрытие шкива
1 комплект 8-10 повторений
параллельных стержней 1 комплект 8-10 повторений
Упражнение / Рутина # 7 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
приседаний на склоне 3-4 комплекта 15-20 повторений
наклонные штанговые прессы 6 комплектов 15-5 повторений
параллельных стержней 4 комплекта 12-6 повторений
рядов сидящих шкивов 6 комплектов 15-5 повторений
Фронтальные лат-опускания 4 комплекта 12-6 повторений
Фронтальные прессы с сидячими машинами 5 комплектов 12-5 повторений
Штанга Вертикальные Ряды 3 комплекта 10-6 повторений
сидячих телят поднимает 6 комплектов 15-6 повторений
Штанг Реверсивные локоны 4 комплекта 10-5 повторений
кудри запястья со штангой 4 комплекта 10-15 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
Подъемная нога поднимает 3-4 комплекта 10-15 повторений
приседаний 6 комплектов 15-5 повторений
Угловые прессы для ног 5 комплектов 12-15 повторений
Жесткие тяги на ножках 5 комплектов 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 3 комплекта 10-6 повторений
кудрей проповедника со штангой 5 комплектов 15-6 повторений
Настольные прессы с боковым захватом 5 комплектов 15-6 повторений
постоянных телят поднимает 5 комплектов 15-6 повторений
Упражнение / Рутина # 8 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Подъемная нога поднимает 3-5 комплектов 15-20 повторений
жим лежа 6-8 комплектов 5 повторений
Наклонные прессы с гантелями 3-4 комплекта 5 повторений
Фронтальные прессы с сидячими машинами 5-6 комплектов 5 повторений
Штанга Вертикальные Ряды 3-4 комплекта 6-8 повторений
Расширения Трицепса Штанги Уклона 5-6 комплектов 6-8 повторений
сидячих телят поднимает 5-7 комплектов 8-10 повторений
кудри запястья со штангой 3-4 комплекта 8-10 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
приседаний на склоне 3-4 комплекта 15-20 повторений
Гиперэкстензии 2-3 ​​комплекта 10-15 повторений
приседаний 8-10 комплектов 5 повторений
Становые тяги 4-6 комплектов 5 повторений
Штангой Бент Роудс 5-7 комплектов 5 повторений
штангой пожимает плечами 3-4 комплекта 10-15 повторений
Постоянные кудри со штангой 4-5 комплектов 5 повторений
Штанг Реверсивные локоны 2-3 ​​комплекта 8-10 повторений
постоянных телят поднимает 5-7 комплектов 10-15 повторений
Упражнение / Рутина # 9 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонные Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
подбородков 3 комплекта 10-12 повторений
рядов одной руки 3 комплекта 10-12 повторений
Постоянные кудри со штангой 3 комплекта 10-12 повторений
Концентрационные кудри 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
поднимает ногу 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
приседаний 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения ног 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 3 комплекта 15-20 повторений
постоянных телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Плечевые прессы 3 комплекта 12-15 повторений
боковых подъемов 3 комплекта 12-15 повторений
пожимает плечами гантели 3 комплекта 12-15 повторений
Трицепс Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
Одноручный кабель Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 10 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Наклонные жимовые прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Flat Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
наклонился над рядами 3 комплекта 10-12 повторений
Раскрытия 3 комплекта 10-12 повторений
кудри проповедника 3 комплекта 10-12 повторений
Постоянные кудри с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
Лежащая нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
жим ногами 3 комплекта 12-15 повторений
Взломать Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем ног жима поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Фронт военных прессов 3 комплекта 12-15 повторений
наклонился над боковыми подъемами 3 комплекта 12-15 повторений
штангой пожимает плечами 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 3 комплекта 10-12 повторений
Расширения Гантели 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 11 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонные гантели Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
прессы с гантелями 3 комплекта 12-15 повторений
боковых подъемов 3 комплекта 12-15 повторений
вертикальных рядов 3 комплекта 12-15 повторений
Вертикальные провалы 3 комплекта 10-12 повторений
Однорукий пуш-ап 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
Подъемная нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
приседаний 3 комплекта 12-15 повторений
Взломать Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 3 комплекта 15-20 повторений
постоянных телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
T-Bar Rows 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящих Кабельных Рядов 3 комплекта 10-12 повторений
Штанга Кудри 3 комплекта 10-12 повторений
альтернативных кудрей гантелей 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 12 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
провалов 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонные прессы с гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
за лопатками 3 комплекта 12-15 повторений
боковых подъемов 3 комплекта 12-15 повторений
пожимает плечами гантели 3 комплекта 12-15 повторений
Трицепс Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
трицепс откатов 3 комплекта 10-12 повторений
Римский стул Ситипс 3 комплекта 20-30 повторений
Лежащая нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
жим ногами 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения ног 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 3 комплекта 15-20 повторений
постоянных телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Подъем ног жима поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
рядов сидящих шкивов 3 комплекта 10-12 повторений
Раскрытия 3 комплекта 10-12 повторений
Сидящих Гантелей Кудри 3 комплекта 10-12 повторений
Постоянные кабельные локоны 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 13 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
приседаний 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения ног 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для ног 3 комплекта 15-20 повторений
постоянных телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Плоские настольные прессы 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонные гантели Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 3 комплекта 10-12 повторений
Обратный Трицепс Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
наклонился над рядами 3 комплекта 10-12 повторений
Lat Pulldowns 3 комплекта 10-12 повторений
Прессы с передними лопатками 3 комплекта 12-15 повторений
наклонился над боковым подъемом 3 комплекта 12-15 повторений
штангой пожимает плечами 3 комплекта 12-15 повторений
кудри проповедника 3 комплекта 10-12 повторений
Концентрационные кудри 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
Подъемная нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Упражнение / Рутина # 14 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
жим ногами 3 комплекта 12-15 повторений
Взломать Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для ног 3 комплекта 15-20 повторений
ослиных телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
провалов 3 комплекта 10-12 повторений
Плоские гантели Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 3 комплекта 10-12 повторений
Расширения Гантели Одной Руки 3 комплекта 10-12 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
T-Bar Rows 3 комплекта 10-12 повторений
Ряды с одной рукой и гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
прессы с гантелями 3 комплекта 12-15 повторений
боковых боковых подъемов 3 комплекта 12-15 повторений
вертикальных рядов 3 комплекта 12-15 повторений
альтернативных кудрей гантелей 3 комплекта 10-12 повторений
кудри проповедника одной руки 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
Лежащая нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Упражнение / Рутина # 15 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Снижающие штанговые прессы 4 комплекта 8-10 повторений
Плоские гантели Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
штангой рядов 4 комплекта 8-10 повторений
за шеей опускания 3 комплекта 8-10 повторений
Постоянные кудри со штангой 3 комплекта 8-10 повторений
Концентрационные кудри 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
Подъемная нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
приседаний 4 комплекта 8-10 повторений
Сисси Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 4 комплекта 12-15 повторений
постоянных телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
Фронт военных прессов 4 комплекта 10-12 повторений
боковых подъемов 3 комплекта 10-12 повторений
Смит Машинка пожимает плечами 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 4 комплекта 10-12 повторений
Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 16 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
жим штанги 4 комплекта 8-10 повторений
Наклонные прессы с гантелями 3 комплекта 8-10 повторений
Наклонные гантели Flyes 3 комплекта 8-10 повторений
наклонился над рядами 4 комплекта 8-10 повторений
Раскрытия 3 комплекта 8-10 повторений
Ряды с одной рукой и гантелями 3 комплекта 10-12 повторений
Постоянные кудри со штангой 4 комплекта 8-10 повторений
Сидящих Гантелей Кудри 3 комплекта 8-10 повторений
Концентрационные кудри 3 комплекта 10-12 повторений
хрустит 3 комплекта 20-30 повторений
Подъемная нога поднимает 3 комплекта 15-20 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
приседаний 4 комплекта 12-15 повторений
Взломать Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения ног 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 4 комплекта 12-15 повторений
постоянных телят поднимает 4 комплекта 15-20 повторений
сидячих телят поднимает 4 комплекта 15-20 повторений
военных прессов 4 комплекта 8-10 повторений
боковые боковые 4 комплекта 10-12 повторений
вертикальных рядов 4 комплекта 10-12 повторений
штангой пожимает плечами 4 комплекта 12-15 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 4 комплекта 10-12 повторений
Трицепс Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
Обратный Трицепс Pushdowns 3 комплекта 10-12 повторений
Упражнение / Рутина # 17 # Наборов # Репсов
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские гантели Flyes 3 комплекта 10-12 повторений
Наклонные жимовые прессы 3 комплекта 10-12 повторений
провалов 3 комплекта 10-12 повторений
т барных рядов 4 комплекта 10-12 повторений
рядов сидящих шкивов 4 комплекта 10-12 повторений
Передние опускания 4 комплекта 10-12 повторений
кудри проповедника 4 комплекта 10-12 повторений
кудри с гантелями 4 комплекта 10-12 повторений
Подъемная нога поднимает 4 комплекта 15-20 повторений
хрустит 4 комплекта 20-30 повторений
ВТОРНИКИ И ПЯТНИЦЫ
жим ногами 4 комплекта 12-15 повторений
Взломать Приседания 3 комплекта 12-15 повторений
Расширения ног 3 комплекта 12-15 повторений
кудри для лежачих ног 4 комплекта 12-15 повторений
постоянных телят поднимает 4 комплекта 15-20 повторений
ослиных телят поднимает 4 комплекта 15-20 повторений
Прессы с передними лопатками 4 комплекта 10-12 повторений
боковых боковых подъемов 4 комплекта 12-15 повторений
Согнутые боковые 4 комплекта 12-15 повторений
пожимает плечами гантели 5 комплектов 12-15 повторений
Расширения Лежащих Трицепсов 2 комплекта 10-12 повторений
Трицепс Pushdowns 2 комплекта 10-12 повторений
Узкие вертикальные провалы 2 комплекта 10-12 повторений
,

Программа обучения два раза в неделю

Для достижения цели требуется серьезная самоотдача и лазерная фокусировка. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто это невозможно, когда победа находится в ваших руках.

За последние 12 месяцев я сосредоточился на одной простой цели: соревноваться в пауэрлифтинге.

Я давно не был на платформе, и я знал, что, если я собираюсь это осуществить, это должно быть раньше, а не позже.Итак, я сверлил и набрал номер.

И этот фокус окупился. Мой план завершился тем, что я участвовал в соревнованиях в конце 2011 года - моя первая встреча за шесть лет - и мне каким-то образом удалось добиться всеобщего пиара с 545-фунтовым тяговым усилием при 180,6 фунта.

Однако некоторые вещи не совсем подходили к дизайну, и это отразилось на моей совести.

Во-первых, я был по-настоящему легок - я не участвовал в 181-м с 2001 года. Я знал, что могу быстро набрать свои цифры, просто есть и больше тренироваться.

И, будучи студентом, я немного подправил свою технику приседа и жима вскоре после встречи, которая, казалось, принесла немедленные дивиденды.

Итак, вместо того, чтобы взять отпуск, я прыгнул обратно в огонь, не давая своему телу времени, необходимого для получения правильного . Это была ошибка, и мое тело вскоре начало намекать, что оно этого не ценит.

Я тоже получал другие подсказки. Это была весна 2012 года, и весна, как известно, плохое время для тренировок.Я склонен много путешествовать для выступлений, и посещение спортзала для моих собственных тренировок становится намного более спорадическим.

Наконец, у меня есть несколько других обязанностей в жизни.

У меня есть прекрасная жена и дочь, которые я расставляю по приоритетам, два бизнеса, которые являются и вечеринками с полной занятостью, и внешними рабочими обязательствами, и т. Д., Поэтому я просто пришел к выводу, что что-то должно было изменить.

Так что травмы случаются. Работа происходит. Жизнь случается. Иногда жизнь мешает обучение .

Если вы молоды и тренировки - это все, о чем вам нужно беспокоиться, вы, вероятно, думаете, что я киска. Я в порядке с этим, поскольку я, вероятно, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного старше, вы, вероятно, кивает головой в знак согласия.

Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но, когда обязанности и беспокойство возросли, я понял, что единственный способ быть пойманным - это отступить.

То, что последовало, - это то, что я называю Программой массового обслуживания.

Мне нужно было меньше заниматься в спортзале, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить основу и фундамент, которые я развивал в течение многих лет, принимая некоторые вещи. с моей тарелки - а потом, надеюсь, вернуться больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Итак, вот некоторые из принципов, которые я использовал для определения этого типа обучения.

минимальных тренировочных дня в неделю

Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязанностей и т. Д.

Но, учитывая, что я был более занят, чем когда-либо, я решил побаловаться с тренировками всего два раза в неделю.

Преимущество очевидно: у вас буквально на один день меньше, вы застряли в тренажерном зале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги / статьи / информационные бюллетени, снимать видео, записывать подкасты и т. Д.

Недостатком, однако, является то, что вы должны быть очень умны в отношении упражнений, которые вы выбираете, и в центре внимания вашей программы.

Одна вещь, которую я обнаружил после сокращения моих тренировочных дней до двух, это то, что я очень заинтересован в выборе упражнений.

Все эти дополнительные случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы висеть и стучать? Ушел.

То, что вам осталось, - это большие упражнения, которые вы обязательно должны выполнять в своей программе.

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, популярное разделение верхней и нижней части тела становится устаревшим. Эй, вы ходите в тренажерный зал только два раза в неделю - самое меньшее, что вы можете сделать, это тренировать все свое тело, когда вы приходите.

Always Lead Big

Это должно быть само за себя, но мы всегда должны загружать нашу программу самыми большими / наиболее эффективными упражнениями в нашем арсенале.

В шаблоне тренировки в конце статьи, одно из следующих упражнений должно быть вашим «упражнением с лидерством», если вы не работаете с травмой:

  • Приседания вариации
  • Вариант тяги
  • Вариация жима лежа
  • Вариант составной гребли
  • Вариация верхнего пресса
  • Вариация подбородка / подтягивания

Уложить фундамент

Итак, вы выполнили упражнение большого взрыва, а теперь что?

Целью такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и закладывание основы для их продвижения вперед.

В моем случае я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу сделать несколько больших пиар-акций. Поэтому я сосредоточился на вещах, которые могли помешать мне двигаться вперед, или вещах, на которые я не хотел бы тратить время, обращаясь к собравшимся.

Это означало, что не такие забавные вещи, как мобильность, стабильность, тренировка в одной ноге, развитие ядра и даже дыхание, внезапно стали необходимостью, поэтому я тренировал их.

Это определенно не то же самое, что подготовка к встрече, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из изменения фокуса, лучше всего принять «мышление обслуживания», где любые улучшения в силе, телосложении и т. Д., рассматриваются как бонус.

Это может показаться «распродажей», но устранение ваших слабых сторон или ограничений пойдет гораздо дальше к достижению успеха в будущем, чем постоянная игра на ваших сильных сторонах.

Образец шаблона

Если этот вид программирования соответствует вашим потребностям или образу жизни, вот базовый шаблон.

Теперь я ненавижу программы для нарезки печенья, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений - схемы сет / повтор, время под напряжением и периоды отдыха индивидуальны и должны быть настроены в соответствии с вашими конкретными целями.

День 1
Упражнение
A Составной лифт нижней части тела
Примеры: приседание спереди, приседание сзади, обычная тяга, тяга в сумо, тяга на штанге
B1 Задняя сила цепи
Примеры: RDL, тяга, бедро
B2 Горизонтальное натяжение
Примеры: наклонный ряд, низкий ряд кабелей, ряд на грудной клетке, ряд гантелей
C1 Упражнение с разделением позиций
Примеры: разделенные приседания, выпады, болгарские разделенные приседания
C2 Горизонтальный пресс
Примеры: загруженный вариант отжимания, вариант жима
D Упражнение против удлинения ядра
День 2
Упражнение
A Составной лифт нижней части тела
Примеры: приседание спереди, приседание сзади, обычная тяга, тяга сумо, тяга с помощью ловушек.Выберите образец, противоположный Дню 1.
B1 Вспомогательная прочность задней цепи
Примеры: RDL с одной ногой, швейцарские кудри с шаровой опорой, подъём глютена, толчок бедра с одной ноги
B2 Вертикальное натяжение
Примеры: вариации подбородка, вариации подтягивания
C1 Упражнение на одну ногу
Примеры: подъемы, удары / подъемы, приседания с одной ногой
C2 Вертикальный пресс
Примеры: изменение надавливания.Если у вас болит плечо при надавливании, вместо этого выберите вариант отжимания.
D Упражнение с антибоковым сгибанием сердечника
overhead-press

Заполнение пробелов

Если вы новичок в обучении два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых следует знать:

Хватит так много кушать!

Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшаете объем тренировок, вам также необходимо уменьшить потребление калорий.В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что все еще ел, как будто тренировал свою задницу!

После того, как я перекалибровал, я вернул все под контроль, но для человека естественно иметь «лаг» с нашим потреблением калорий, который может быстро догнать нас, если мы не наберём.

Найдите другие способы тренировки.

У меня было две другие реализации после перехода на два раза в неделю обучения:

  1. Мое настроение было не так хорошо, как обычно.
  2. У меня были случайные боли, которые я могу отнести только к снижению уровня активности.

Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь выполнять случайные упражнения, когда это возможно.

  • Сделайте шаги вместо лифта.
  • Отправляйся гулять и / или кататься на велосипеде с моей дочерью и женой.

Эти простые меры имеют большое значение, и их не может быть проще включить даже в самый напряженный график.

Резюме

Теперь, когда я звучу как статья, которую вы прочитали в журнале Prevention , я попытаюсь обернуть это тем, что до сих пор не повреждено моей человеческой карточкой.

Переход от трех или четырех тренировочных дней в неделю к двум - это не совсем весело и не просто, особенно, когда тренировки приносят вам удовольствие. И хотя я запустил в программу большой пиар с шестью неделями, я все равно не хочу заниматься этим вечно.

Но если вы когда-либо были в затруднительном положении или находили жизнь, выбивающую из себя свои лучшие планы тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не закончена только потому, что вы не можете тренироваться так, как вы хотите. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!

,

Диван до 5К: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора подкастов Couch to 5K. Каждая неделя включает в себя 3 пробега.

Вы можете скачать каждую неделю в виде подкаста:

Или получите всю программу в виде приложения для смартфона:

Это приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая показывает на подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Вайи, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для трех пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, затем чередуете 1 минуту бега и полторы минуты ходьбы в общей сложности 20 минут.

Неделя 2

Для 3 пробежек на 2 неделе вы начнете с оживленной 5-минутной прогулки, затем чередуете полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы в общей сложности 20 минут.

3-я неделя

Для трех пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, а затем с 2 повторениями бега продолжительностью полторы минуты, полутораминутной прогулки, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

Неделя 4

Для трех пробежек на неделе 4 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, затем 3 минут бега, полторы минуты ходьбы, 5 минут бега, 2 с половиной полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 различных пробега:

Прогон 1: - быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.

Пробег 2: - быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Прогон 3: - оживленная 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега, без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе есть 3 разных пробега:

Прогон 1: - быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.

Пробег 2: - оживленная 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Прогон 3: - оживленная 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

Неделя 7

Для 3 пробежек на 7 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, а затем с 25-минутной пробежкой.

Неделя 8

Для трех пробежек на неделе 8 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, а затем с 28-минутной пробежкой.

Неделя 9

Для трех пробежек на неделе 9 вы начнете с быстрой 5-минутной прогулки, а затем 30 минут бега.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы постепенно наращивать свои беговые способности, чтобы они могли в конечном итоге пробежать 5 км без остановки.

Темпы выполнения 9-недельного плана бега были опробованы тысячами новых бегунов.

Однако вы можете повторить любую неделю, пока не почувствуете физическую готовность перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для своих пробежек и придерживаться их.

Выходные дни

Выходные имеют решающее значение. Наличие одного пробега между неделями уменьшит ваши шансы на травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет вашим суставам восстановиться после того, что является высокоэффективным упражнением, а ваши бегущие мышцы - восстановлению и укреплению.

В качестве альтернативы, вы можете использовать Силу и Гибкость в выходные дни. Это 5-недельный план, разработанный для повышения вашей силы и гибкости, которые помогут вам бегать.

Боли и боли

Некоторые начинающие бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икрах или воспаленные голени (иногда их называют шинными болями).

Такие боли могут быть вызваны бегом на твердых поверхностях или бегом в обуви, у которой недостаточно опоры для ног и голеностопного сустава.

Всегда выполняйте 5-минутные разминки в соответствии с инструкциями в подкастах перед каждым запуском и убедитесь, что ваши кроссовки предлагают хорошую поддержку.

Подробнее о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице о спортивных травмах.

У вас будут хорошие и плохие заезды - примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему. Даже плохой пробег полезен для вас.

Обзор СМИ в последний раз: 3 августа 2018
Обзор СМИ в 3 августа 2021

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 15 сентября 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 15 сентября 2020

,

Неделя 4 | Сто отжиманий

Неделя 3 теперь комфортно позади, и пришло время начать Неделю 4. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на прошлой неделе.

В конце 4-й недели настало время провести еще один тест на утомление. Вы должны знать, что делать сейчас - просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько вам удобно, прежде чем вы не сможете выполнить еще одно. Что касается конца второй недели, обязательно делайте нагрузку на свою систему, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности.

Количество отжиманий, которые вы выполните, определит, какой уровень программы вы запустите на неделе 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение нескольких дней после завершения недели 4.

неделя 4: выберите тот же столбец в зависимости от того, что вы делали на неделе 3
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания 16-20 21-25 > 25
КОМПЛЕКТ 1 12 18 21
КОМПЛЕКТ 2 14 22 25
КОМПЛЕКТ 3 11 16 21
КОМПЛЕКТ 4 10 16 21
КОМПЛЕКТ 5 16+ 25+ 32+
Завершил эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ КОМПЛЕКТОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания 16-20 21-25 > 25
КОМПЛЕКТ 1 14 20 25
КОМПЛЕКТ 2 16 25 29
КОМПЛЕКТ 3 12 20 25
КОМПЛЕКТ 4 12 20 25
КОМПЛЕКТ 5 18+ 28+ 36+
Завершил эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ НАБОРОМ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
подталкивания 16-20 21-25 > 25
КОМПЛЕКТ 1 16 23 29
КОМПЛЕКТ 2 18 28 33
КОМПЛЕКТ 3 13 23 29
КОМПЛЕКТ 4 13 23 29
КОМПЛЕКТ 5 20+ 33+ 40+
Завершил эту тренировку?
Зайдите, зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Хорошо, время для другого теста на исчерпание.Вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем ваш первоначальный тест 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.