Помогает ли l карнитин похудеть: Поможет ли L-карнитин похудеть и развить мощность

Содержание

Поможет ли L-карнитин похудеть и развить мощность

22 апреля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Добавка может пригодиться, но при определённых условиях.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое L-карнитин

L-карнитин (левокарнитин) — это азотосодержащая кислота, которая присутствует практически во всех клетках организма. Особенно много этого органического соединения в скелетных мышцах и миокарде.

L-карнитин переносит жирные кислоты с длинной цепью через мембрану митохондрий — органелл, благодаря которым соединения окисляются, высвобождая энергию. Другими словами, доставляет топливо в «энергетические станции» клеток.

Кроме того, эта кислота вычищает токсичные продукты жизнедеятельности органелл, предотвращая накопление «мусора».

Большинство здоровых людей не испытывают дефицит L-карнитина, поскольку он поступает в организм с пищей, а также производится в печени и почках из аминокислот лизина и метионина.

Нехватка возникает в редких случаях, например при почечной недостаточности или приёме некоторых антибиотиков.

Правда ли L-карнитин помогает похудеть

Добавки с L-карнитином позиционируются как средство для похудения и входят в состав многих «жиросжигающих» комплексов.

Поскольку это вещество помогает использовать длинноцепочечные жирные кислоты как топливо для мышц, предполагается, что регулярный его приём может увеличить окисление жиров.

В то же время несколько исследований показали, что даже большие дозы L-карнитина — вплоть до 6 г на протяжении двух недель — не меняют его концентрацию в мышцах, не влияют на окисление жиров и не увеличивают трату энергии в покое или во время нагрузок.

Единственный вариант, при котором мускулы могут накопить больше L-карнитина, — это совместный его приём с углеводами. Инсулин заставляет организм увеличивать запасы этого соединения, но в контексте похудения такой подход нерационален.

Дело в том, что даже если вы немного повысите окисление жиров в долгосрочной перспективе, профицит калорий и высокий инсулин не дадут скинуть лишние килограммы.

И всё же в анализе 9 научных исследований пришли к выводу, что приём L-карнитина помогает скинуть в среднем 1,33 кг. Правда, во всех научных работах участвовали люди с ожирением или большим лишним весом, а в 5 исследованиях из 9 участники болели диабетом.

В более свежем метаанализе 37 научных работ отметили, что приём L-карнитина может снизить вес в среднем на 1,2 кг, но при этом не оказывает значительного эффекта на обхват талии, индекс массы тела и процент жира.

Таким образом, добавка поможет совсем немного похудеть лишь людям с ожирением и большим лишним весом. А если ваш ИМТ находится в пределах нормы и вы хотите «подсушиться» или избавиться от жира на животе, L-карнитин вряд ли в этом поможет.

Может ли L-карнитин улучшить показатели в спорте

В метаанализе 11 исследований выяснили, что приём L-карнитина действительно может увеличить показатели, но только при работе с высокой интенсивностью. Притом принимать добавку можно как единожды, так и в течение долгого времени.

В исследованиях, рассмотренных в анализе, выяснили, что:

Полгода приёма 2,7 г добавки в день вместе со 160 г углеводов улучшает результаты в очень интенсивной работе на велоэргометре (80% от максимального потребления кислорода, МПК).
9 недель приёма 2 г L-карнитина в день увеличивают количество повторений в силовых упражнениях, общий объём тренировки и пиковую мощность в работе на велоэргометре.
Приём 3 г добавки за 1,5 часа до теста увеличивает пиковую мощность в спринтах на велоэргометре.
Приём 3–4 г L-карнитина за час до упражнений помогает замедлить накопление лактата и отсрочить наступление усталости при беге на разных скоростях — от 8 до 17 км/ч.

При этом в менее интенсивных упражнениях приём креатина не обеспечивает никаких преимуществ в производительности.

Правда ли L-карнитин ускоряет восстановление после нагрузок

Есть некоторые данные, что L-карнитин может способствовать восстановлению, работая как антиоксидант.

Так, в одном исследовании две недели приёма 2 г добавки в сутки перед забегом на 14 км помогли молодым мужчинам быстрее восстановиться.

У группы, пропившей курс L-карнитина, серьёзно улучшилась общая антиоксидантная защита организма, а через сутки после тяжёлой нагрузки было значительно меньше ферментов, указывающих на повреждения мышц.

То же отметили в другом эксперименте с похожим дизайном. Только в нём вместо бега использовались силовые упражнения. Молодые мужчины, три недели потреблявшие L-карнитин, имели куда меньше повреждений мышц после 5 подходов по 15–20 приседаний.

Помощь в восстановлении отметили и в другом эксперименте, теперь уже с участием мужчин и женщин 45–50 лет. Трёхнедельный курс приёма 2 г L-карнитина в сутки помог им быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок и меньше страдать от боли в мышцах.

Но несмотря на обнадёживающие результаты, рано признавать L-карнитин эффективным помощником в восстановлении. По крайней мере, пока не проведут хотя бы один метаанализ.

Может ли L-карнитин навредить

Трёхграммовая доза L-карнитина в сутки может вызывать тошноту и рвоту, боль в животе, диарею и рыбный запах от тела.

Так, в одном исследовании пять женщин, принимающих по 2 г добавки дважды в день, досрочно покинули эксперимент именно из-за тошноты и диареи.

Ещё одна возможная побочка связана с избытком триметиламиноксида (ТМАО) — продукта переработки карнитина кишечными бактериями.

Считается, что большое его количество может увеличить риск атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а потому избыток L-карнитина в питании нежелателен, особенно у тех, кто потребляет много красного мяса.

Кому стоит попробовать L-карнитин

Можно попробовать эту добавку, если вы:

Страдаете от ожирения и стремитесь сбросить вес. При этом учитывайте, что L-карнитин может обеспечить лишь небольшую потерю веса — в пределах 1 кг. С помощью диеты и упражнений можно скинуть куда больше.
Занимаетесь спортом, связанным с нагрузками высокой интенсивности — более 80% от МПК. Добавка может увеличить мощность и отсрочить время до усталости.
Ищете способ быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Если же у вас нет большого лишнего веса, а физические нагрузки имеют невысокую интенсивность, добавки с L-карнитином будут бесполезны.

Какой L-карнитин выбрать и как его пить

На рынке спортивного питания продаётся несколько форм добавки: L-карнитин L-тартрат (смесь с винной кислотой), а также ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин.

Согласно данным эксперимента, две последние формы уступают чистому карнитину по скорости усвоения и быстрее выводятся из организма.

Более того, в одном исследовании подсчитали, что только L-карнитин L-тартрат обеспечивает хоть какое-то влияние на вес людей с диабетом 2-го типа, тогда как ацетил и пропионил не дают результатов.

Что касается влияния на атлетические показатели, в большинстве исследований используют L-карнитин L-тартрат, так что если вы хотите увеличить мощность, отсрочить утомление или ускорить восстановление, стоит выбрать эту добавку.

Что касается дозировки, большинство производителей предлагают принимать по 2 г в сутки. И учитывая возможные побочные эффекты, стоит последовать их рекомендациям.

Как помогает L-карнитин при похудении?

Добавка L-карнитина — один из самых популярных сегодня жиросжигателей, который можно найти на прилавке практически каждой аптеки и магазина спортпита.

Теги:

Вопрос-ответ

Работает ли карнитин?

«L-карнитин действительно участвует в транспорте жира к месту, где тот преобразуется нашим организмом в источник энергии, — соглашается врач-эндокринолог Павел Баранов. — Так что сомнений, что карнитин, как вещество, работает, нет и быть не может. Но есть один нюанс. Если человек здоров, то его тело способно синтезировать достаточно карнитина. И дополнительный прием этой добавки будет напоминать попытку налить воду в стакан, который уже заполнен до краев».

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: 3 самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.)

Что говорят исследования?

«Во время одного исследования прием L-карнитина существенно не повлиял на массу тела и жировую массу у испытуемых с избыточным весом, что ставит под сомнение эффективность приема данной добавки для похудения, — говорит эксперт. — Еще одно исследование показало, что прием L-карнитина не повлиял на использование энергии или выносливость при выполнении упражнений.

Похожие результаты показало и недавнее исследование 2020 года, авторы которого пришли к выводу, что до сих пор нет научных оснований, подтверждающих улучшение результатов физических упражнений у здоровых людей или спортсменов после приема карнитина».

(Читайте также: Какая диета самая эффективная для похудения?)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но ведь есть и иные результаты исследований?

«Верно, в сети также можно найти исследования, показывающие, что L-карнитин может иметь эффект, — соглашается Павел Баранов. — Но копнув поглубже, зачастую несложно обнаружить проблемы с дизайном таких исследований. Или выясняется, что научная работа финансировалось производителем этой добавки, либо один из соавторов был консультантом производителя».

(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за 30 дней – это плохая идея?)

Есть ли люди, которым добавки L-карнитина могут быть полезны?

«Да, такие люди есть. По генетическим или медицинским причинам организм некоторых людей не может вырабатывать достаточно карнитина, поэтому он для них является условно незаменимым веществом, — утверждает врач. — Но таких людей мало.

Существует два типа состояний дефицита карнитина. Первичный дефицит карнитина — это генетическое нарушение клеточной системы переносчиков карнитина, которое обычно проявляется к пятилетнему возрасту с симптомами кардиомиопатии, слабости скелетных мышц и гипогликемии. Вторичный дефицит карнитина может возникать из-за определённых заболеваний (например, хронической почечной недостаточности) или при определенных условиях (например, при приеме определенных препаратов), которые снижают всасывание карнитина и увеличивают его выведение».

Но почему многие здоровые люди видят «похудательный» эффект карнитина?

«Все просто, — поясняет Баранов. — Человек решает похудеть и начинает принимать карнитин. Одновременно (осознанно или нет) он меняет в своей жизни питание и/или активность. Эти изменения приводят к получению определенного результата (похудение). И человек приписывает этот эффект действию добавки, хотя на самом деле добился его своим трудом».

Читайте также:

10 важных уроков от человека, который сбросил 65 килограмм.

5 способов, как сделать процесс похудения проще.

Карнитин — обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки

L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки. Он используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.

Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.

L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.

Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).

В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).

Различные типы

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и большинстве пищевых добавок.

Вот несколько других типов карнитина:

D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Роль в вашем организме

Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).

L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).

Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая заболевания сердца и головного мозга (22, 23).

Резюме
L-карнитин — это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).

Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).

В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.

Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.

Резюме
Хотя клеточный механизм действия L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.

L-карнитин может улучшать работу мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).

Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).

Необходимы дополнительные исследования долговременной пользы для здоровых людей.

Резюме
L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.

Еще несколько преимуществ для здоровья связаны с добавками L-карнитина.

Здоровье сердца

В некоторых исследованиях показан потенциал снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).).

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .

L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).

Упражнения

Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.

Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).

Диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).

Он также может бороться с диабетом за счет увеличения ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).

Резюме
Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие состояния здоровья, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).

Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме
Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.

Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).

Лучшими источниками L-карнитина являются (4):

Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)

02 Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)

Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L- карнитин имеет более высокую скорость усвоения, чем добавки.

Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).

Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

Резюме
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).

Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали утомляемость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).

Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме
Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:

Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме
Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.

Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и наиболее эффективными.