Польза растяжки для фигуры: чем растяжка полезна для фигуры

зачем нужен стретчинг до и после тренировки – ДОНСПОРТ

Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости связок и мышц. При сбалансированных нагрузках он способен принести пользу. Некоторые эксперты в области спортивной медицины настаивают, что именно к результатам в области бодибилдинга растяжка не имеет никакого отношения. Другие утверждают, что без нее не может обойтись ни одна тренировка.

Оба мнения имеют право на существование. Но очевидно, что стретчинг – это красиво, эффектно, результативно и полезно как минимум для психоэмоционального состояния человека. К тому же многие мечтают о красивом шпагате, грациозности и правильной осанке. В этом растяжка действительно может помочь. Главное – проводить ее вовремя и правильно. Рассмотрим основные виды растяжки в фитнесе и поговорим о том, чем полезен стретчинг на самом деле.

Польза растяжки

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

1. Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
2. Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
3. Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
4. Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
5. Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой.

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Польза растяжки для мужчин

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Виды растяжки

По мере того как растяжка проходила сепарацию и превращалась в отдельную сферу фитнеса, ученые продолжали изучать ее. В ходе исследований выяснилось, что польза и вред стретчинга для женщин и мужчин во многом зависят от вида, техники занятий. На результатах сказывается и техника выполнения упражнений.

Основные виды стретчинга:

• статический – с фиксацией корпуса в разных положениях;
• нейродинамический – затрагивающий нервные структуры;
• динамический – предполагающий растяжку в движении.

Динамическая растяжка также может быть баллистической, ритмической и основанной на принципе чередования сокращения мышц с их растягиванием. Наиболее распространённые виды упражнений стретчинга относятся к статическому типу. Они предполагают фиксацию и задержку тела в определенном положении для достижения максимальной гибкости мышц и связок.

Если анализировать упражнения для растяжки, то в большинстве своем они сводятся к одним и тем же движениям. В зависимости от вида стретчинга они выполняются быстрее или медленнее. Фиксация тела происходит с разными временными интервалами. Одни упражнения требуют длительной остановки в пиковом положении, другие более ориентированы на резкие, рывковые движения. Исключение составляет только нейродинамическая растяжка – она задействует нервные структуры и проводится по методике, отличной от принципов классического стретчинга.

Можно ли заниматься растяжкой в возрасте

Если учесть, что деформацию позвоночника в пожилом возрасте часто связывают именно с тем, что мышцы утрачивают эластичность и более не могут полноценно зафиксировать позвоночник, то растяжка станет отличным инструментом для решения этой проблемы. При правильном определении видов упражнений на растяжку пожилым людям удается комплексно проработать мышечный каркас, повысить продуктивность занятий и привести организм в тонус.

Однако нельзя не учитывать противопоказаний к занятиям стретчингом. Именно из-за них пожилым людям обычно не рекомендуют прибегать к динамической растяжке. Также необходимо правильно разминаться перед занятиями, разогревать мышцы и подбирать оптимальную нагрузку. Тренировки при этом должны выстраиваться в соответствии с рекомендациями врача.

Занятия во время беременности

О том, можно ли беременным заниматься стретчингом, эксперты спорят до сих пор. Но только о целесообразности тренировок при рисках. Если вы проконсультировались с врачом и исключили противопоказания, то никакого вреда тренировки не принесут. Более того, они помогут расслабиться, избавиться от тревожности и нормализовать сон.

Стретчинг для беременных рекомендован женщинам, которые бояться родов. Он помогает улучшить гибкость, повысить эластичность тканей. Доказано, что правильные тренировки способствуют более комфортным родам. Однако при угрозе выкидыша и других противопоказаниях заниматься растяжкой не рекомендуется.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Теперь о том, зачем нужна растяжка после тренировки и изолированно, какую пользу она приносит на самом деле и в каком случае. Начнем с того, что после интенсивных нагрузок мышцы находятся в состоянии напряжения. Это нарушает кровообращение, провоцирует накопление в клетках продуктов распада, не дает им нормально питаться и получать кислород.

Польза растяжки после тренировки заключается в релаксации – мышцы быстрее выходят из состояния напряжения. Нормализуется кровообращение, питание клеток, ускоряется метаболизм. Не стоит выдавать стретчингу слишком много авансов – восстановление после тренировки нельзя ограничивать исключительно растяжкой, необходимо проходить все процедуры в комплексе. Таким образом, растяжка после силовой тренировки рекомендована и даже обязательна, но скорее в рамках общей релаксации.

Вред и противопоказания

Показания и противопоказания для стретчинга индивидуальны. Перед началом тренировок стоит посетить врача и убедиться, что растяжка не принесет вам вреда. Если изучить базовые правила, то ключевыми противопоказаниями к занятиям являются:

• травмы в стадии лечения;
• гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы;
• тромбофлебит и варикоз;
• любые грыжи, в частности межпозвоночные;
• выраженные остеохондроз.

Вред растяжки также может наблюдаться и при занятиях с поврежденными суставами – их стоит проверить до начала тренировок. Но в целом стретчинг имеет гораздо меньше противопоказаний, чем классический фитнес. Поэтому занятия доступны широкому кругу спортсменов. Помните, что вам не обязательно садиться на продольный и поперечный шпагат через пару занятий – адекватно оценивайте возможности организма и идите к цели постепенно. В противном случае вы создадите ненужные риски травмирования мышц и связок.

Тренировки должны быть безопасными. Движения стоит выполнять плавно. Если вы чувствуете боль – прекратите занятия и обратитесь к врачу. Затем вместе с тренером скорректируйте план тренировок.

Важно: неприятные ощущения возможны, особенно если вы занимаетесь стретчингом на продвинутом уровне и уже обладаете достаточной гибкостью. При попытке добиться результата можно столкнуться с невозможностью растяжки некоторых мышц. Это генетически обусловленный фактор – его необходимо принять. Помните, что не все люди могут стать одинаково гибкими. Но к этому стоит стремиться.

Исключить травматизм, создать комфортные условия для растяжки и обеспечить ее эффективность помогут занятия с опытным тренером. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают эксперты в области стретчинга. Они проводят уникальные тренировки, организуют индивидуальные занятия, заботятся о вашем комфорте и общей безопасности. Специалисты не дадут совершить ошибок и помогут значительно ускорить прогресс.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений.

Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.

Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга – боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление – процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было – шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Растяжка предлагает целый ряд преимуществ, от повышения гибкости до улучшения кровотока. Просто не забудьте начать медленно и слушать свое тело, чтобы избежать травм.

Регулярная растяжка имеет множество преимуществ. Растяжка может не только помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать делать растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3. Улучшает вашу физическую активность

Было доказано, что выполнение динамической растяжки перед физической активностью помогает подготовить ваши мышцы к физической активности. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает вылечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов техник растяжки, в том числе:

• динамическая
• статическая
• баллистическая
• PNF
• пассивная
• активная растяжка
9006 3

Наиболее распространены статические и динамические формы растяжек:

• Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

• Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Было ли это полезно?

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
• выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
• Если у вас есть хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не растягивайтесь выше точки комфорта. Хотя некоторое напряжение при растяжении мышц — это нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекращайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перерастяжить их и повредить.
• Не расслабляйтесь на холоде. Холодные мышцы не такие податливые, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед растяжкой, рассмотрите возможность разогрева в течение 5–10 минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или бег трусцой.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, регулярные упражнения на растяжку принесут вам пользу. Включая от 5 до 10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

Почему это важно и как делать растяжку безопасно

• Растяжка полезна для вашего здоровья, поскольку улучшает гибкость, подвижность и осанку.
• Исследования показали, что растяжка за 15 минут до тренировки также может снизить риск получения травмы.
• Эксперты рекомендуют делать растяжку ежедневно и растягивать все основные мышцы и суставы, чтобы увидеть преимущества.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider по наращиванию мышечной массы.

Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, от улучшения гибкости до предотвращения травм.

Существует два основных типа растяжки: 

• Статическая растяжка заключается в том, чтобы удерживать растяжку в течение определенного периода времени, а затем повторять ее.
• Динамическое растяжение — это многократное движение сустава в полном диапазоне, не удерживая его на месте.

Оба типа могут быть полезны для включения в вашу повседневную жизнь, но когда и как вы должны выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете.

Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, и как делать ее безопасно и эффективно.

1. Растяжка улучшает гибкость 

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам выполнять полный диапазон движений.

Гибкость необходима для поддержания здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, чей режим упражнений более ограничен. Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут утомляться и напрягаться, делая вас более склонными к травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость мышц задней поверхности бедра, а также улучшает диапазон движений в колене. На самом деле, те, кто выполнял динамическую растяжку, заметили немедленное улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.

2. Растяжка поддерживает подвижность

Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневной деятельности, такой как ходьба, наклоны и скручивания, а также для занятий спортом.

«Когда я думаю о плавании на байдарках, походах и обо всем, чем я хочу заниматься, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность заниматься этими видами деятельности», — говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури и член Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Люди с возрастом обычно теряют подвижность. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30 или 40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, например суставы позвоночника, потеряли больше гибкости, чем другие, что мешало участникам двигаться.

Кроме того, с возрастом люди склонны больше сутулиться, а их шаг при ходьбе укорачивается, поэтому делать растяжку особенно важно.

«Поддержание гибкости и подвижности суставов имеет решающее значение для красивого старения и сохранения активности», — говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач Стэнфордской команды по легкой атлетике и плаванию.

3. Растяжка предотвращает травмы

Традиционно спортсмены учились выполнять статическую растяжку перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что жесткость подколенных сухожилий и снижение диапазона движений в колене являются факторами риска травмы подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.

Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут перед занятием может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно уменьшила боль в пояснице и травмы мышц/сухожилий, такие как растяжения.

4. Растяжка улучшает осанку

Упражнения на гибкость улучшают осанку, устойчивость и равновесие. Небольшое исследование подростков в возрасте от 15 до 17 лет, проведенное в 2016 году, показало, что 16-недельная программа упражнений с сопротивлением и растяжкой улучшила осанку за счет уменьшения сутулости плеч и наклона головы вперед.

Если у человека сутулая осанка, это может вызвать напряжение мышц и нагрузку на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может облегчить эту напряженность и тем самым улучшить осанку и уменьшить боль.

5. Растяжка улучшает сон и снимает тревогу  

Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и полезна для психического здоровья.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойства после растяжки три раза в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не делал растяжки и не занимался спортом.

Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и тревогу. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые растягивались в течение 10 минут после работы, через три месяца сообщали о том, что они менее беспокойны и более энергичны, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.

«[Растяжка] переносит вас в среду, в которой вы не бегаете», — говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж. «Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и своих движениях».

Как правильно растягиваться

Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вы должны растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас есть травма в этой области.

Если вы делаете растяжку перед спортивным занятием, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете использовать во время занятия. Для верхней части тела это могут быть круговые движения руками. Для нижней части тела это могут быть махи ногами и выпады. Вы должны повторить каждую растяжку несколько раз на каждую сторону.

Кроме того, Bushman рекомендует динамическую растяжку по крайней мере два или три дня в неделю для всех основных областей суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают: 

• Плечи
• Шея
• Нижняя часть спины
• Бедра
• Ноги
• Лодыжки

Что касается статической растяжки, Фред Эриксон рекомендует делать это ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Мантра, которую я всегда говорил: вам нужно разогреться, чтобы растянуться», — говорит Пейдж о статической растяжке. Фредериксон соглашается с тем, что статическую растяжку следует делать после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Фредериксон говорит, что для статической растяжки необходимо удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки включают в себя потягивание пальцев ног в положении стоя или подтягивание стопы к ягодицам.

«Я большой сторонник сочетания растяжки с валиком из пеноматериала или каким-либо видом мобилизации мягких тканей», — говорит Фредериксон.

Insider’s takeaway

Растяжка необходима для поддержания здоровья суставов и мышц и поддержания гибкости — как для занятий, которые вам нравятся сегодня, так и в старости. «Проблема в том, что с возрастом мы часто теряем гибкость. Если вы ее не используете, вы ее теряете», — говорит Пейдж.

• 6 упражнений на растяжку и укрепление для облегчения боли в колене
• Как эффективно использовать массажный валик для повышения эффективности тренировок и предотвращения травм наращивать мышцы и бегать быстрее
• Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит
• 5 основных преимуществ езды на велосипеде для здоровья и как безопасно ездить на велосипеде

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.