Польза кардиотренировок: Что такое кардиотренировка и чем полезна? – что дают тренировки, полезно ли кардио и в чем, плюсы и минусы

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Разновидности кардиотренировок. Как и когда их лучше делать?

Если ваша цель – здоровье, отличный внешний вид или одновременно и то, и другое, кардиотренинг вам просто необходим. Регулярные кардиотренировки защищают сердечную мышцу, нормализуют кровяное давление, улучшаю кровообращение и функционирование дыхательной системы, повышают выносливость, тем самым способствуя слаженной работе всего организма в целом.

На каких тренажерах лучше делать кардио

Чтобы правильно провести кардиотренировку используют специальные кардиотренажеры. Это могут быть: велосипед со спинкой и без нее, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, скакалка. Вы можете выбрать любой из них, если у вас нет проблем со здоровьем. Критерием выбора должны служить индивидуальные ощущения, то есть на каком тренажере вам комфортнее заниматься, на том и продолжайте занятия.

Велотренажер со спинкой подойдет тем, у кого имеются проблемы со спиной и позвоночником. Спинка тренажера обеспечивает фиксирование корпуса и тем самым снижает нагрузку с позвоночника. Эллиптический тренажер хорош при заболеваниях коленных суставов, так как на нем стопа не отрывается во время движения, а значит коленный сустав не получает повреждения в виде микроударов, как например при беге.

Товары нашего магазина

Обычный велотренажер без спинки подойдет при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вне зависимости от тренажера на котором выполняется кардио, тренировки следует начинать с умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая.

Какие бывают кардиотренировки и что они тренируют

Все кардиотренировки можно разделить на четыре типа:

1) Разминка;

2) Тренировка на работу сердечно-сосудистой системы;

3) Тренировка на сжигание жира;

4) Тренировка на выносливость.

Оптимальное время для выполнения разминки – не менее 5 минут. Ее цель заключается в подготовке организма к предстоящей работе.

Кардиотренировка на сжигание жира должна длиться не менее 25 минут, в идеале – около часа. В первые минуты такой тренировки расходуются калории не из жировых отложений, а из запасов гликогена, который сосредоточен в мышцах и печени. Лишь спустя некоторое время начинается запуск процесса сжигания жира, после чего организм получает энергию за счет сжигания жировой прослойки.

Правильная кардиотренировка на работу сердечно-сосудистой системы должна длиться не менее 10 минут, а со временем ее продолжительность должна увеличиваться до получаса. Для людей с болезнями сердца такие тренировки важны так же, как и силовые. Они полезны и с точки зрения профилактики.

Что касается кардиотренировки на выносливость, такая тренировка должна длиться не меньше часа. Для таких тренировок лучше всего подходит беговая дорожка и эллиптический тренажер, в то время как для любых других кардиотренировок можно использовать любые тренажеры.

Как правильно провести кардиотренировку: частота сердечных сокращений

Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) крайне важен во время кардионагрузок. Это показатель можно увидеть на информационной панели любого кардиотренажера, или на вашем фитнес-браслете, если вы им пользуетесь. Правильная ЧСС во время таких тренировок должна находится в пределах 120-140 в минуту. Придерживаться такого показателя можно при помощи контроля скорости и нагрузки. Верхним допустимым пределом является показатель в 170 ударов в минуту. Когда ЧСС достигла этого уровня, нагрузку необходимо снижать до тех пор, пока частота не вернется в нормальный диапазон.

У нетренированного человека нередко наблюдается повышение ЧСС. Однако по мере тренированности эта величина должна придти в норму.

Товары нашего магазина

Когда лучше делать кардиотренировки

Кардиотренировки и силовые нагрузки можно проводить как в один день, так и чередовать их. Если вы решили совместить нагрузки, сперва следует провести силовую, а затем уже непосредственно кардиотренировку. Если для кардио у вас выделен отдельный день, оптимальнее всего перенести такую тренировку на утро, до завтрака. Связано это с тем, что после сна уровень гликогена минимален, а значит организм быстрее приступит к сжигаю жира.

Водный баланс

Необходимо помнить, что во время кардиотренировок важно сохранять водный баланс. С потом выводится большое количество влаги, поэтому в организм должно поступать достаточное количество жидкости. Не забывайте пить во время тренировок.

Видео о кардиотренировках на сжигание жира

Польза и вред кардиотренировок |

Средняя и низкая нагрузка на все системы организма осуществляется при выполнении кардиотренировок. На выполнение упражнений затрачивается от пяти минут времени. Кардиотренировки направлены в основном на тренировку сердечной мышцы, развитие выносливости и как результата – похудения. Кардионагрузка обеспечивает организм зарядом энергии и дарит чувство уверенности в себе.

Максимальный эффект от тренировок можно получить лишь в случае максимальной нагрузки. Упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с возможностями собственного организма и при контроле хода тренировки и пульса.

Основные виды нагрузки

Физическая нагрузка, которая осуществляется при выполнении кардио, осуществляется за счёт энергетического процесса – гликолиза, когда происходит окисление глюкозы кислородом и организм обеспечивается дополнительной физической энергией.

Сегодня каждый человек может выбрать для себя наиболее подходящий вид кардионагрузки. Основными видами кардиотренировок являются:

• бег – простой и доступный способ нагрузки для каждого, вдь бегом можно заниматься как на свежем воздухе, так и в тренажерном зале. Можно выбрать разный вид нагрузки – бег с одной скоростью, бег с ускорением, интервальный бег;
• езда на велосипеде – если есть возможность велосипедной прогулки – нельзя её упускать. Свежий воздух способствует усилению эффекта нагрузки. В плохую погоду лучше использовать велотренажёр;
• плавание – нагрузки в бассейне положительно влияют на все мышцы тела, укрепляя их. Эффективность плавания достигается при интенсивных плавательных движениях;
• пешая ходьба – доступная тренировка в любое время. Особое внимание во время ходьбы стоит уделять активным движениям рук. Этот вид нагрузки не только укрепляет мышцу сердца, но способствует нормализации пищеварения;
• степпер – или имитация лестничных ступенек;
• гимнастический комплекс – несколько специально подобранных упражнений для поддержания физического тонуса.

Преимущества «кардио»

Сердечно-сосудистая система организма нуждается в постоянном наблюдении и тренировке. Слабая сердечная мышца становится причиной возникновения сердечных заболеваний – инсульты и инфаркты. При физической нагрузке сердце укрепляется благодаря усилению кровообращения и начинает работать в два раза быстрее. Регулярность выполнения кардионагрузок тренирует сердечную мышцу и приводит к повышению её выносливости.

Эффективность

Тренировка с кардионагрузкой должна проводиться несколько раз в неделю. Общее время тренировки – не менее получаса. Это один из наиболее эффективных способов избавления от подкожного жира.

Для достижения поставленного результата обязательно чередуют силовую нагрузку и кардио. Тренировка кардио проходит в среднеинтенсивной нагрузке, которая является наиболее оптимальной. Желаемый результат часто становится доступен лишь при соблюдении определённых правил организации питания.

Польза для организма

Объективные показатели здоровья благодаря кардионагрузкам улучшаются. Работа сердца приходит в норму, исчезают проблемы с лёгкими во время движения – отдышка. Самочувствие приходит в норму и нормализуется артериальное давление.

Проблемы с бессонницей больше не беспокоят. Депрессии отступают и эндорфины вырабатываются в большем объёме. Гормональный фон нормализуется. Особенно заметно влияние нагрузки на состояние кожи – она очищается и выглядит гораздо моложе.

Может ли «кардио» нанести вред

Польза от регулярных кардионагрузок достигается лишь в том случае, когда они выбираются в соответствии с возрастом, подготовленностью спортсмена и состоянием его здоровья. Для определения уровня нагрузки используется понятие – зона безопасного пульса (ЗБП). Данный показатель сугубо индивидуален и высчитывается на специально разработанных тестах физической нагрузки.

Физичаская нагрузка сверх нормы или при отсутствии регулярных тренировок, могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем, особенно если человек находится в группе риска курильщиков.

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

• первая тренировка
  Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
• вторая тренировка
  Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
• третья тренировка
  За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
• четвертая тренировка
  В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
2. Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

• голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
• такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
• ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
• тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

Кардиотренировки: польза, как заниматься

Кардиотренировки – это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.

Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки

• эффективны для похудения
• укрепляют сердечно-сосудистую систему
• увеличивают объем легких
• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола – решать вам. Что нравится, что вам по силам – тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба – отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.

Посмотрите видео – кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мышцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

• “Жаворонки” с утра бодры и полны сил. А вот если вы “сова”, то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобьет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки – например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
• Сразу после тренировки съешьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа – полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
• Ставя перед собой цель – похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым – с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут – силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

Интенсивность кардиотренировок

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.

Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса:

Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) – поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.

Допустим, ПВС=60.

Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) – 220 минус ваш возраст.

Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195

Определение сердечного запаса (СЗ) – ПМСП минус ПВС

СЗ= 195-60=135

Далее выбираем желаемую интенсивность тренировок, основываясь на вашу физическую подготовку.

% от максимального сердечного пульса:

60-70% – низкая интенсивность

70-80% – умеренная интенсивность

80-90% – высокая интенсивность

• Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.

К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:

135х0,70=94,5

135х0,80=108

• Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:

60+94,5=154,5

60+108=168

Итак, интервал сердечного пульса для тренировок – 154,5-168

Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.

Низкая интенсивность кардиотренировки

Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.

Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.

Умеренная интенсивность кардиотренировки

Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья – это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.

Высокая интенсивность кардиотренировки

Это тренировки в быстром темпе – быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.

Рекомендуемая продолжительность высокой интенсивности кардио – 20 минут.

Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность – интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты – ходьба.

Польза кардиотренировок для организма и здоровья

Суть кардионагрузок – использование всех мышц тела и поглощения достаточного объёма кислорода организмом во время упражнений. В начале тренировки глюкoза окисляются O2 и образует пировиноградную кислоту. Кардиотренировки используют для поддержания в тонусе сердца и кровеносной системы. При данных упражнениях улучшается частота сoкращений сердца и кровообращение.

Основные виды кардио нагрузок

Кардио упражнения тренируют самую главную мышцу в организме – сердце, тем самым улучшая его работоспособность. Но для достижения хорошего эффекта требуется выполнять упражнения систематично.

• Плавание;
• Пробежки на свежем воздухе;
• Занятия на велотренажёре.

Польза кардио тренировок

• Данные занятия тренируют ваши сердце и сосуды;
• Помогают повысить стойкость и тонус иммунитета, стабилизировать кровяное давление, понизить риск проявления сердечно-сосудистых заболеваний;

 

Кардиотренировки от А до Я видео

 

Влияние на фигуру и тело

Систематические кардио тренировки укрепляют все мышцы и помогают сбросить лишний вес.
Красивая и молодая фигура – это основной дополнительный бонус, который вы получаете в ходе таких тренировок, а также улучшение метаболизма благодаря улучшению кровообращения и насыщения тканей O2.

Влияние на сoстoяние кожи

Кардио тренирoвки положительно влияют на эндокринную систему, следовательно нормализуется рабoта сальных желёз, ускоряются процессы обновления клеток тканей кожи.

Правила эффективных кардио нагрузок

Эффект кардио тренировки для жиросжигания зависит от того в какой зоне она будет выполняться. Такая зона вычисляется с учетом вашего возраста, который потом вы вычитаете из максимального допустимого значения пульса индивидуального для каждого.

Зона, в которой происходит жиросжигание должна быть в пределах 60-85% от ЧСС (верхняя и нижняя границы нормы ЧСС). Отклонения от диапазона будут означать неактивное сжигание жира (граница ниже нормы) или проведение тренировок на выносливость вместо сжигания жира (граница выше нормы).

Желательно во время кардио нагрузок иметь при себе пульсометр, чтобы контролировать пульс.

Правила питания

Рацион определяется поставленными целями. Часто можно обойтись без строгих ограничений, в случае, если нужно просто улучшить здоровье, а не сбросить лишний вес.

Достаточно уменьшить потребление жиров животного происхождения и легко усвояемых углеводов. Привычные вам продукты просто замените менее жирными, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

Следить за рационом нужно очень внимательно, так как кардио тренировки повышают аппетит.

Начинать занятия с кардио упражнениями можно начинать только после разрешения вашего лечащего врача или другого специалиста по данным вопросам. Кардио тренировка противопоказана диабетикам, людям с заболеваниями сердечной и сосудистой системы и онкологией.

 

 

Заблуждения о кардио тренировках

При кардио нагрузках сгорает больше калорий, а не подкожного жира, а также занятия кардио сжигают калории во время отдыха. Жиры, в тoм числе и гликоген, сжигаются только во время кардионагрузок.

Нельзя заниматься аэробикой столько сколько захочется.

После одного часа занятий организм начинает сжигать мышцы, а не подкожный жир. Занятия по аэробике желательно проводить в течение 45 минут.

Не обязательно выполнять кардио тренировку перед силовой. Всё же желательно сначала заниматься с большим весом и завершать кардио.

Необходимо увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивнoсть и нагрузку.

К поистине реально работающим кардио упражнениям можно относить только пробежки, спортивную ходьбу, езду на велосипеде или велотренажёре и частично аэробику, занятия которой эффективны только при том условии, что ваш ЧСС находится на определённом для этого уровне.

Кардио тренировки – ваш главный и очень хороший помощник для достижения и сохранения красивой, стройной и молодой фигуры или сжигания лишнего веса, улучшения работы сердечной и сосудистой систем и развития системы дыхательной.

Прибегая к кардио тренировкам, вы улучшаете работы многих систем вашего организма, за счёт чего улучшается сон, а вместе с ним ваше настроение и здоровье.

Какая польза кардиотренировок для сердца?

Безусловно, кардиотренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и при этом можно обойтись и без кардиотренажеров: орбитреков, беговых дорожек и т.д. Кардионагрузки происходят во время бега трусцой, простого бега, спортивной ходьбы, езды на велосипеде, прыжкам на скакалке, подъемов по лестнице.

Все эти виды деятельности мало того, что сжигают большое количество калорий, но и нагружают сердечную мышцу, а также мышцы ног, рук и формируют хорошую фигуру. Польза кардиотренировок неоспорима. Бег, ходьба, прыжки, плавание, гребля являются наиболее эффективными и оказывает положительное влияние на весь организм. Они во-первых, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают уровень холестерина в крови, снижают риск появления остеопорозов, а также укрепляют мышцы и формируют красивую фигуру в целом.

Для того, чтобы занятия были наиболее эффективными нужно заниматься примерно 3-4 раза в неделю по 30-40 минут и это несомненно скажется на всем организме. Кроме цели нагружая укрепить сердечную мышцу хотелось бы и сбрасывать лишние килограммы. Для этого нужно измерить свой пульс в середине тренировке в течение 6 секунд затем к полученной цифре добавить 0. Результат- это частота сердцебиения в минуту.

После нужно отнять от числа 220 возраст, затем нужно вычислить 70% от полученной цифры, чтобы узнать ЧСС в минуту. Число полученное в итоге будет интервалом, если оно ниже 70% стоит ускорить темп, если же выше- понизить. Кстати есть более простой способ определить правильно ли человек распределяет энергию и какую нагрузку дает своему организму во время кардиотренировки. Нужно всего лишь произнести какую-нибудь фразу, если это происходить с трудом, отдышкой, то нужно слегка понизить темп, если фразу получается произнести с легкостью, то нагрузку нужно повысить.

Для того, чтобы укрепить икроножные мышцы, мышцы пресса, рук нужно придерживаться интервальных нагрузок. Это значит чередовать бег с ходьбой. Постоянно меняя темп, мышцы то нагружаются, то расслабляются, например бег в течение 2-3 минут, затем переход на ходьбу в течение 1 минуты, и снова переход на бег трусцой. Такого типа тренировки помогут наладить обменные процессы, активизировать метаболизм, так как происходит встряска и небольшой стресс для организма, естественно, что и сердце тренируется также.

Тренировку, благодаря которой укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется сердечная мышца не зря называется кардиотренировкой. Ведь, с греческого cardia- это сердце. Название говорит само за себя, эти тренировки целенаправленно работают с сердечной мышцей.

Кардиотренировки для сердца показаны как взрослым, так и детям, только следует распределять интенсивность и нагрузки. Кардиотренажеры проще и полезнее в том смысле, что позволяют следить за количеством сжигаемых калорий, темпом, скоростью, пульсом и временем. Занятия аэробикой и занятия в тренажерном зале очень эффективны и наиболее правильны.

Кардиотренажеры бывают таких видов: беговая дорожка, наклонный велосипед, орбитрек, движущаяся лестница, эллиптичесикй тренажер. Нужно чередовать занятия на всех тренажерах, уделяя каждому определенное количество времени. Вообще кардиотренировки предназначены для спортсменов, как подготовка к более серьезным упражнениям, чтобы не перегружать сразу сердце и подготовить мышцы, поэтому кардиотренировка занимает примерно 20-30 минут.

Каждому человеку стоит индивидуально выбирать интенсивность кардионагрузок, потому что у каждого свой собственный ритм, физическую подготовку, физические возможности. Для людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности с сердцем, суставами нужно тщательно относиться к выбору кардионагрузок и их интенсивности, а также постоянно следить за частотой ударов пульса в минуту, дыханием, ни в коем случае не перегружать себя.

Для движущейся лестницы – это программа, которая называется Интервал, то есть нужно чередовать бег с ходьбой, 1 минута интенсивного бега, затем минута ходьбы без напряжения, это следует повторят в течение 15 минут. Затем следующий тренажер, беговая дорожка, для нее программа- Выносливость. Здесь главное задать себе темп и не снижать его. в течение 15 минут нужно не прекращая бежать на одной и той же скорости. Затем эллиптический тренажер.

Программа Испытание на время, для этого нужно задать средний ритм тренировки, не напрягаться и не расслабляться сильно, затем записать количество сделанных шагов на эллиптическом тренажере и по истечении некоторого времени сверить результаты и узнать каков прогресс. И последний тренажер- наклонный велосипед. Здесь программа Пирамида, смысл таков. что нужно работать на тренажере 1 минуту при средней нагрузке. 15 секунд- при высокой, 15 секунд снова при средней.

Добавлять по 15 секунд к средней и по 15 секунд к высокой, дойдя до 60 секунд высокой нагрузки. Также постепенно снизить до 15 секунд средней и высокой нагрузки. Каждую из этих программ можно применять к каждому виду тренажера. Главное работать не более 45 минут (максимум 1 час) 3 раза в неделю.

При высоком уровне нагрузок результаты будут ощутимы достаточно быстро, эффект будет потрясающим. Много потерянных калорий, укрепление икроножных мышц, бедер, ягодичных мышц, пресса, рук, и стимулирование работы сердечной мышцы.

Кардиотренировки были придуманы исходя из простых анатомических свойств человеческого организма. Их благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано многими спортсменами, применяющими такой вид тренировок в качестве разминки, разогрева, а также многими людьми, желающими привести свое тело в порядок и задействовать большое количество мышц, в том числе и сердечную дабы предотвратить возникновение заболеваний сердца.