Омега 3 омега 6 для похудения: есть ли эффект и при какой дозировке – Омега-3 для похудения
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение
Экология здоровья: Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос и доктор Джеймс Ди Николантонио рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.
Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос, основатель Центра генетики, питания и здоровья (некоммерческой образовательной организации в округе Колумбия), и доктор Джеймс Ди Николантонио из Среднеамериканского института сердца Св. Луки (Канзас) рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.
Омега-3 и Омега-6 каково их идеальное соотношение
Доктор Симопулос заявил, что с 1980 года было проведено множество исследований, направленных на изучение причин и способов контроля ожирения, однако и в развитых, и в развивающихся странах вес населения продолжает неумолимо расти.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для регуляции гормонов, отвечающих за стабильность уровня сахара в крови, здоровье нервной системы и снижение аппетита. Однако важно понимать, что для положительного эффекта соотношение данных групп кислот должно быть оптимальным.
По поводу оптимального баланса омега-3 и омега-6 специалисты спорят до сих пор: соотношение данных ПНЖК в рекомендациях разных стран варьируется от 1:10 до 1:2 и зависит от состояния здоровья человека.
Однако в одном специалисты сходятся – в рационе современного человека количество омега-6 жирных кислот значительно превышает количество омега-3, что приводит к развитию двух вредных для здоровья состояний:
Эти два фактора являются индикаторами риска в развитии ожирения, заболеваний сердца, диабета 2 типа, метаболического синдрома и рака.
ПНЖК не синтезируются в организме, потому они должны поступать в него из продуктов питания. Тремя самыми важными ПНЖК являются:
-
альфа-линолевая кислота;
-
докозагексаеновая;
-
эйкозапантеновая.
Омега-3 жирные кислоты:
-
снижают риск ишемической болезни сердца;
-
снижают риск психических заболеваний;
-
снижают выраженность воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит;
-
снижают устойчивость к инсулину.
Ожирение, насыщение и мозг: омега-3 для похудения
Аппетит и количество необходимой Вам пищи во многом определят мозг, исходя из информации о рН, размере желудка и метаболизме.
В желудочно-кишечном тракте секретируются гормоны, которые контролируют количество и частоту употребления пищи: холецистокинин сигнализирует мозгу о насыщении, грелин – о чувстве голода. Однако основным гормоном, регулирующим аппетит и метаболизм, является лептин, который вырабатывается жировой тканью.
Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса.
Количество синтезируемого в организме лептина повышается по мере увеличения жировой массы. Действуя на гипоталамус, лептин подавляет орексигенные (возбуждающие аппетит) и активирует анорексигенные (снижающие аппетит) эффекты. У пациентов с ожирением уровень лептина настолько повышен, что чувствительность к нему снижается, т.е. развивается устойчивость к лептину, в результате чего человеку сложно насытиться.
Конечно, развитию устойчивости к лептину способствует несколько факторов:
-
употребление сахаров, в особенности фруктозы, в больших количествах;
-
употребление вредных жиров;
-
нехватка физической активности.
Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса. Также омега-3 необходимы для выработки липидных медиаторов (резолвинов, протектинов и марезинов), которые обладают нейропротекторным действием и подавляют воспаление. Омега-3 жирные кислоты способствуют более интенсивному окислению жирных кислот и митохондриальному биогенезу.
Это Вам будет интересно:
Правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни
Периодичность ОБНОВЛЕНИЯ организма человека
Клетки млекопитающих не способны превращать омега-6 жирные кислоты в омега-3 по причине отсутствия необходимого для данного процесса фермента. Омега-3 и омега-6 не являются взаимозаменяемыми и оказывают противоположное физиологическое действие, потому их баланс в рационе питания играет важную роль.опубликовано econet.ru
Что лучше принимать, ОМЕГА-3 или ОМЕГА 3-6-9? – Умный Вес
Что лучше принимать ОМЕГА-3 или ОМЕГА 3-6-9?
Об этих добавках ходит довольно много споров и мнений, у нас на этот счет то же есть свое мнение, поговорим?
Профессиональные спортсмены, любители спорта и люди корректирующие свой вес, проще говоря худеющие люди, ОБЯЗАТЕЛЬНО должны правильно и сбалансированно питаться, и конечно, принимать определенные витамины и добавки, сегодня мы поговорим об ОМЕГА.
Давайте разберемся, какой из препаратов будет более полезным для организма Омега 3 или Омега 3-6-9?
Сразу может показаться, что ОМЕГА 3-6-9 имеет массу преимуществ перед ОМЕГА -3 т.к в ее состав входит вся масса необходимых жиров, в отличии от одной составляющей ОМЕГА-3. Однако, как мы выяснили, наибольшую пользу организму приносит препарат ОМЕГА-3 – рыбий жир! Именно ОМЕГА-3 полезна для организма каждого человека, а тем более человека, заботящегося о своей фигуре и о спортивных достижениях, благодаря ОМЕГА-3 можно свести к минимуму вероятность развития злокачественных опухолей, сахарного диабета, сердечных заболеваний. Так же, она улучшает функционирование головного мозга, способствует укреплению суставов!!! Для спортсменов, конечно, наибольшая ценность Омега-3 жиров заключается в их липолитическом и анаболическом действии. Круто, правда?!
Вы наверняка спросите почему? Конечно, по отдельности Омега-6 жиры также очень важны для полноценной работы организма, однако их, в отличие от Омега-3 жиров, мы получаем в достаточном количестве из продуктов питания, а именно из орехов, мяса, маслах растительного происхождения. При правильном сбалансированном питании организм не испытывает недостатка в этих веществах!!! Более того, избыточное содержание данных жиров ОПАСНО и способно вызвать ряд проблем в организме, как например, развитие астмы, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессии. Подобный дисбаланс чреват осложнением процесса расщепления жиров, затрудненным мышечным восстановлением.
Жиры Омега-9 обладают противовоспалительным действием, они способствуют регенерации суставных тканей и, конечно, необходимы для профилактики множества заболеваний. Только эти жиры не относятся к разряду незаменимых, они могут синтезироваться организмом самостоятельно, т.е организм сам производит их внутри себя и в дополнении извне не нуждается! К тому же, Омега-9 жирные кислоты в значительной концентрации входят в состав растительных масел (например, оливкового).
Подведем итоги!!! Если выбирать между добавками Омега-3 и Омега-3-6-9, то конечно, мы рекомендуем вам остановиться на ОМЕГА-3!!! Потому что большинство людей испытывают дефицит именно в ОМЕГА-3, а остальные жиры получают с пищей и вырабатывают самостоятельно!
Оптимальная доза приема препарата ОМЕГА-3 – 6 грамм в сутки, разделенная на 3 дозы по 2 грамма, принимайте во время еды!
Будьте здоровы и красивы!
С уважением,
команда ПЕРВОЙ академии стройности «Умный вес»
Диета с Омега-3: в чем ее уникальностьПрактически каждый человек мечтает о продукте, съев который, можно было бы похудеть. Соответственно этот продукт должен быть вкусным, питательным, желанным и обязательно очень полезным. Найти его в природе на первый взгляд кажется просто нереальным. Но, на самом деле, это вполне возможно. Главное, обратить внимание на состав продукта. Если в нем присутствуют жирные кислоты Омега-3, наилучшим образом действующие на организм человека, то это именно то, что вам необходимо. Где искать продукты с их содержанием, как правильно употреблять их в пищу и как работает диета Омега-3 – обо всем этом читайте в нашей статье. Омега-3: в поисках чудаОдним из главных заболеваний современности является нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Также многие люди стали попадать под угрозу сахарного диабета и других заболеваний, вплоть до рака молочной железы у женщин. Специалисты всего мира стали разбираться в причинах возникновения этих проблем со здоровьем. Под их пытливый ум попал народ эскимосов, который в принципе никогда не жаловался на подобные нарушения в организме. В ряде различных исследований было выявлено, что отменному здоровью этого народа поспособствовал их рацион питания. А точнее, жирная рыба. Что же в ее составе привлекло внимание ученых? В ней они обнаружили полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые даже не допускают развитие в организме многих недугов и болезней. Чтобы ясно понять, как именно работают Омега-3 жирные кислоты, приведем упрощенный химический анализ данного вещества. Омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам. Наиболее полезными составляющими их являются:
Синтезировать альфа-линоленовую жирную кислоту человеческий организм не способен. Получение двух других кислот в небольшом объеме возможно, но этот процесс замедляет присутствие Омега-6. Поэтому наиболее эффективное насыщение организма полезным веществом Омега-3 возможно через продукты, имеющие ее в своем составе. Кстати, интересным фактом оказалось то, что Омега-3 способна уменьшать переизбыток вредных составляющих Омеги-6 в организме. Спросите, и что? А то, что именно переизбыток этих веществ в Омега-6 приводит ко многим нарушениям в организме человека и даже способно вызвать активность раковых клеток в молочной железе у женщин. Чем полезна Омега-3 диетаДостаточное количество жирной кислоты Омега-3 способствует:
Омега-3 и похудениеОтдельной темой хотелось бы выделить роль данной жирной кислоты в процессе похудения. Для того, чтобы добиться положительных результатов в приобретении божественно привлекательной фигуры, необходимо выявить причины, по которым формы далеки от идеала. И не всегда главной из них является переедание. Люди, которые мало едят, тоже подвластны проблеме избытка веса. Что же это за проблемы и как Омега-3 помогает их решать?
Что самое приятное – если в ваш организм поступило больше жирной кислоты Омега-3, чем требуется, никакого отрицательного эффекта это не вызовет. Если ваша цель – похудеть, то выбирайте продукты с меньшей калорийностью. Так, например, жирная рыба может произвести взрыв в вашем рационе дня. Будет лучше заменить ее сортами морской рыбы с меньшим количеством жиров. К полужирным сортам рыбы можно отнести тунец, форель, лосось, сардины. В каких продуктах содержится Омега-3Исходя из перечисленных выше выгод Омега-диеты, ее польза не поддается никаким сомнениям. Остается лишь разобраться, в каких продуктах содержится Омега-3, чтобы начать их употребление с сегодняшнего дня. Для более удобного восприятия информации, поделим эти продукты на группы. Рыба и морепродукты Именно морские обитатели богаты на жиры Омега-3. Обратите внимание, в какой рыбе содержится Омега-3 и в каких количествах:
Для того, чтобы полностью насытить свой организм жирами Омега-3, достаточно два раза в неделю есть морские продукты или принимать каждый день рыбий жир. Растительные жиры Кроме морепродуктов, большое количество жирной кислоты Омега-3 содержится в различных продуктах растительного происхождения. Первое место среди них занимает нерафинированное растительное масло – чижиковое, горчичное, льняное. Наиболее полезным и насыщенным Омега-3 является именно льняное масло. Его можно употреблять вместо обычного подсолнечного масла в салатах, так как тепловую обработку это масло переносит плохо. Для более интересного вкуса и получения дополнительных полезных составляющих льняное масло можно сочетать с кукурузным, оливковым, соевым. Также можно добавлять в рацион семена льна: примерно в 1/5 чашки содержится суточная доза Омега-3, к тому же, область применения льняных семян в кулинарии гораздо шире, чем того же масла. Их можно использовать в качестве приправы, как основных блюд, так и десертов. Из перемолотых или измельченных семян льна еще лучше усваиваются и Омега-3, и клетчатка. Добавляйте их в йогурты, творог, овощные и фруктовые смузи, заправляйте овощные салаты, добавляйте в начинку для выпечки и т.д. Фасоль Большое содержание Омега-3 именно в темных сортах фасоли – красной и черной. Если вы стремитесь к красивой фигуре, то фасоль обязательно должна присутствовать в рационе, так как она содержит не только полезные жиры, но и качественный белок. Зелень и зеленые овощи Любимая многими брокколи, а также базилик и шпинат – это как раз то, в чем нуждается рацион вашей диеты с Омега-3. Чем насыщеннее зеленый цвет, тем лучше. А вот всего в одной порции брюссельской капусты, приготовленной на пару, уже есть дневная норма альфа-линоленовой кислоты. Орехи По сравнению с другими сортами орехов, больше всего полезных жиров Омега-3 содержится именно в грецких орехах. Но они очень калорийны, поэтому употреблять грецкие орехи стоит осторожно, не более 3-4 штук в день, иначе ни о каком похудении речь не пойдет. Ягоды Небольшое количество Омега-3 есть в таких ягодах, как черника и малина. И хотя норма ими восполнена не может быть, но задача разнообразить и украсить рацион выполняется полномерно. Лучше всего использовать эти ягоды свежими или замороженными. Рыбий жир Если у вас нет возможности обеспечить необходимое количество Омега-3 для вашего рациона, спасет рыбий жир. Запомните главное правило – он принимается до еды, запивается небольшим количеством воды и Омега-3 из него легче усваивается с твердой пищей. Многие диетологи советую принимать рыбий жир не только во время диеты по показаниям, а всем людям. Наиболее эффективны курсы приема с сентября по апрель, когда в организме вырабатывается мало витамина D. Самое приятное – это то, что не надо иметь много денег или бегать в поисках Омега-3 по специальным магазинам. Ведь продукты с достаточным содержанием этих кислот есть везде. Поэтому вперед за полезной покупкой! Автор статьи Светлана Федорчук |
Идеальное соотношение Омега-3 и омега 6 для ваших сосудов, сердца и стройной фигуры
Большинство последователей ЗОЖ очень смутно представляет себе, в чем разница между омега-3 и омега-6, есть ли она, и даже строгие веганы стараются давать детям капсулы рыбьего жира. Разберемся?
Друзья, в очередной раз я обращаю внимание на несоответствие рекламы действительности. Так называемые полезные масла, не содержащие холестерина – будь то подсолнечное, кукурузное или миксовое, не содержат веществ, благотворно влияющих на организм. «Живое» масло недолговечно, транспортировку и длительное хранение пережить не может. А производителям не нужны списанные тонны масла, им нужны тонны продаж. По всему миру. Поэтому масло старательно обрабатывается, и все, что было «живо и полезно», благополучно уничтожается – в угоду возможности долго хранить, возить и поставлять масло в любые регионы.
И именно омега-6 позволяет маслу «впасть в спячку», задержавшись в условно-пригодном состоянии. То есть, вы видите светлое, не пахнущее ничем и не прогорклое масло, которое спокойно берете с полки и льете в салат, искренне полагая, что оздоравливаете организм полезными ненасыщенными кислотами омега-что-то-там. Именно на вашем незнании деталей прекрасно зарабатывает гигантская индустриальная машина по производству бесполезного масла.
А те самые нужные и ценные для человека жирные кислоты класса омега-3 можно найти только в очень ограниченном количестве органических продуктов. В деревенском, очень свежем растительном масле (да и то не любом) или в морской рыбе, выловленной в открытой воде. Искусственно выращенная рыба тоже бесполезна, так как кормят ее далеко не тем, чем питается в дикой природе ее «собрат». Кормят её комбикормом, часто зерном, кукурузой. Рыбным хозяйствам тоже хочется сэкономить, и качество продукта с точки зрения дальнейшей пищевой ценности равно нулю. Поэтому говорить о пользе рыбы… бесполезно, вот такой получается обидный каламбур.
Откуда взять омегу-3 (в том числе веганам)
Из любой зелени. Даже самые строгие веганы могут позволить себе насыщать организм полезной омегой. Достаточно с удовольствием хрустеть салатом руколой, есть сырой шпинат и салат ромен. А в огороде вы можете выращивать портулак, неприхотливое и очень богатое омегой растение. Эти виды зелени, как показывают исследования, целиком способны заменить собой ненавистный многим рыбий жир. В том числе, если вы строгий веган, вы можете не поступаться своими принципами.
И, конечно, хорошо, если вы раздобудете свежее льняное масло. Достаточно одной столовой ложки в день – в салате или в каше. Однако хранится такое масло совсем недолго. Я бы даже сказала ОЧЕНЬ мало. 20 минут на свету и в тепле уже достаточно, чтобы оно начало прогоркать. Омега-3, как уже было сказано выше, имеет крайне нестабильную и динамичную структуру. Поэтому масло надо покупать маленькими упаковками, у проверенных поставщиков (лучше сразу с завода-производителя) и быстро использовать, а дома хранить только в темном и прохладном месте.
Оптимальное соотношение омег
Каков баланс незаменимых жирных кислот? По-хорошему – 1:2, 1:3 (омега 3 к омега 6). В Швеции (1:5) или в Японии (1:4) это соотношение практически идеально.
Сегодня в России и Америке употребляют в среднем в 10–25 раз больше омега-6, чем омега 3.
Итак, проанализируйте ваш рацион. По возможности сократите или вообще исключите из него такие масла, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное и арахисовое, а также снизьте употребление орехов и семян, особенно:
- фисташек,
- кунжута,
- тыквенных семечек,
- семечек подсолнечника,
- миндаля,
- арахиса,
- фундука,
- бразильского ореха.
Обязательно введите в свой рацион льняные каши, льняное масло, смузи со льном, льняные хлебцы.
Кроме того, обогатите своё меню:
- маслами: рыжиковым, конопляным, кедровым, грецкого ореха, горчичным,
- зеленью,
- овощами с хорошо развитой зеленой ботвой,
- семенами чиа,
- мятой сушёной.
Если вы не сыроед и не веган, то также включите в рацион:
- желтки домашних курочек,
- рыбу и морепродукты (выловленные в море и океане).
Более подробно о соотношении жирных кислот в большинстве продуктов питания (морепродуктах, орехах, семечках, зелени, овощах, маслах) вы можете узнать из этих таблиц.
Понравился пост? Жми “Поделиться”
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6, которое ВАЖНО соблюдать
Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Нижеприведенные таблицы показывают вмещение полиненасыщенных жирных кислот Омега (3 и 6) в 100 граммах продуктов. Правильный рацион питания содержит оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в пропорции 1:3 – 1:6, и его нужно обязательно соблюдать.
Содержание в продуктах Омега 3 и Омега 6, и их пропорции
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
- Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
Превышение пропорции более 1:10 очень нежелательно, но к сожалению в сегодняшних продуктах она более 1:30. Это провоцирует возникновение различных воспалительных процессов в организме, которые вскоре переходят в хроническую форму. Заболевания, в первую очередь, влияют на суставы, развивается атеросклероз и другие патологии.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В таблицах указывается содержание полиненасыщенных жиров в свежих продуктах, не прошедших термическую обработку семечек, орехов, нерафинированном масле холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Льняное масло |
53 | 17 |
1:0,3 |
|
Рыжиковое масло |
35-38 | 28-38 |
1:0,8-1:1 |
|
Конопляное масло |
26 | 54 |
1:2 |
|
Кедровое масло |
16 | 37 |
1:2,3 |
|
Масло грецкого ореха |
10,5 | 53 |
1:5 |
|
Рапсовое масло |
9 | 14,5 |
1:1,6 |
|
Соевое масло |
7 | 50 |
1:7 |
|
Горчичное масло |
5,9 | 15 |
1:2,5 |
|
Масло амаранта |
1,8 | 50 |
1:28 |
|
Кукурузное масло |
1,16 | 53,5 |
1:46 |
|
Масло авокадо |
0,96 | 12,5 |
1:13 |
|
Оливковое масло |
0,76 | 9,7 |
1:13 |
|
Кунжутное масло |
0,3 | 41,3 |
1:138 |
|
Пальмовое масло |
0,2 | 9,1 |
1:46 |
|
Подсолнечное масло |
0,2 | 40 |
1:200 |
|
Хлопковое масло |
0,2 | 51,5 |
1:257 |
|
Масло виноградной косточки |
0,21 | 69,5 |
1:695 |
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Семя льна |
22,8 | 5,9 |
1:0,26 |
|
Семена чиа |
17,8 | 5,8 |
1:0,32 |
|
Семена конопли |
9,3 | 28,9 |
1:3,1 |
|
Грецкие орехи |
2,67 | 33,76 |
1:12,6 |
|
Орех пекан |
0,99 | 20,6 |
1:21 |
|
Фисташки |
0,26 | 13,48 |
1:52 |
|
Кунжут |
0,26 | 25,2 |
1:96 |
|
Орехи макадамия |
0,2 | 1,3 |
1:6,5 |
|
Семечки тыквенные |
0,12 | 20,7 |
1:173 |
|
Кедровые орехи |
0,112 | 0,456 |
1:4 |
|
Фундук |
0,09 | 7,83 |
1:87 |
|
Орехи кешью |
0,062 | 7,78 |
1:125 |
|
Киноа сырая |
0,047 | 2,98 |
1:63,4 |
|
Амарант |
0,04 | 2,7 |
1:65 |
|
Семечки подсолнечника |
0,028 | 23 |
1:821 |
|
Бразильский орех |
0,02 | 23,9 |
1:1195 |
|
Киноа приготовленная |
0,015 | 0,97 |
1:64,7 |
|
Миндаль |
0,003 | 12,3 |
1:4100 |
|
Арахис |
0,003 | 15,5 |
1:5167 |
|
Кокосовый орех, мякоть |
0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г |
Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Мята сушеная |
2,8 | 0,44 |
1:0,16 |
|
Тимьян |
0,44 | 0,085 |
1:0,19 |
|
Розмарин |
0,41 | 0,44 |
1:1,1 |
|
Мята |
0,33 | 0,054 |
1:0,16 |
|
Базилик |
0,31 | 0,073 |
1:0,24 |
|
Шпинат свежий |
0,14 | 0,026 |
1:0,19 |
|
Авокадо |
0,11 | 0,015 |
1:0,14 |
|
Капуста брюссельская |
0,1 | 0,045 |
1:0,45 |
|
Лук порей (стебель) |
0,1 | 0,07 |
1:0,7 |
|
Кресс-салат |
0,076 | 0,15 |
1:2 |
|
Лук порей (стебель) |
0,058 | 0,024 |
1:0,4 |
|
Капуста пекинская |
0,055 | 0,015-0,04 |
1:0,25-1:0,75 |
|
Капуста краснокочанная |
0,045 | 0,034 |
1:0,76 |
|
Имбирь |
0,034 | 0,12 |
1:3,5 |
|
Кольраби |
0,026 | 0,02 |
0,017 |
|
Брокколи |
0,02 | 0,017 |
1:0,85 |
|
Лук зеленый |
0,02 | 0,04 |
1:2 |
|
Чеснок |
0,02 | 0,23 |
1:11,5 |
|
Цветная капуста |
0,015 | 0,016 |
1:1 |
|
Укроп |
0,013 | 0,08 |
1:6,2 |
|
Баклажан |
0,013 | 0,063 |
1:4,8 |
|
Петрушка |
0,008 | 0,115 |
1:14,4 |
|
Огурец |
0,005 | 0,028 |
1:5,6 |
|
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые |
0,186 | 0,01 |
1:0,05 |
|
Ламинария (морская капуста) сырая |
0,008 | 0,02 |
1:2,5 |
|
Спирулина сушеная |
Спирулина сушеная | 1,25 |
1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Жир индейки |
1,4 | 21,2 |
1:15,1 |
|
Бараний жир |
1,34 | 3,89 |
1:2,9 |
|
Соя |
1,33 | 9,9 |
1:7,4 |
|
Говяжий жир |
1,07 | 1,49 |
1:1,4 |
|
Утиный жир |
1,0 | 12,0 |
1:12 |
|
Куриный жир |
1,0 | 19,5 |
1:19,5 |
|
Свиной жир |
0,63 | 12,17 |
1:19,3 |
|
Яйцо сырое гусиное |
0,55 | 0,68 |
1:1,2 |
|
Гусиный жир |
0,5 | 9,8 |
1:19,6 |
|
Баранина |
0,39 | 1,24 |
1:3,2 |
|
Сыр моцарелла из цельного молока |
0,37 | 0,39 |
1:1 |
|
Конина |
0,36 | 0,29 |
1:0,8 |
|
Масло сливочное 80% |
0,31 | 24,3 |
1:78 |
|
Свинина |
0,29 | 3,3 |
1:11,4 |
|
Фасоль |
0,28 | 0,18 |
1:0,64 |
|
Сыр фета |
0,26 | 0,32 |
1:1,2 |
|
Кролик |
0,22 | 0,86 |
1:4 |
|
Тофу |
0,18-0,24 | 1,6 |
1:8,9-1:10 |
|
Яичный желток сырой куриный |
0,12 | 3,5 |
1:29 |
|
Чечевица |
0,11 | 0,41 | |
|
Яйцо сырое куриное |
0,1 |
1,6 |
1:16 |
|
Ежевика |
0,09 | 0,18 |
1:2 |
|
Горох лущеный |
0,084 | 0,41 |
1:4,9 |
|
Индейка с кожей |
0,075 | 1,1 |
1:14,7 |
|
Молоко цельное |
0,075 | 0,12 |
1:6 |
|
Курица бройлер с кожей |
0,05 | 2,9 |
1:58 |
|
Яйцо, сваренное вкрутую |
0,04 | 1.2 |
1:30 |
|
Говядина |
0,01 | 0,62 |
1:62 |
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
|
Продукты, 100 г |
Омега-3, г | Омега-6, г |
Соотношение омега-3: омега-6 |
|
Жир лосося |
37 | 1,54 |
1:0,04 |
|
Жир печени трески |
19,7 | 0,93 |
1:0,05 |
|
Жир сельди |
13,4 | 1,15 |
1:0,09 |
|
Икра красная, чёрная |
6,8 | 0,08 |
1:0,01 |
|
Скумбрия атлантическая |
2,7 | 0,22 |
1:0,08 |
|
Лосось тихоокеанский |
2,4 | 0,12 |
1:0,05 |
|
Сельдь тихоокеанская |
2,08 | 0,19 |
1:0,09 |
|
Сельдь атлантическая |
1,84 | 0,13 |
1:0,07 |
|
Лосось атлантический |
1,8 | 0,17 | |
|
Скумбрия тихоокеанская |
1,7 | 0,11 |
1:0,07 |
|
Сиг |
1,47 | 0,27 |
1:0,18 |
|
Кижуч дикий |
1,44 | 0,2 |
1:0,14 |
|
|
1,34 | 0,053 |
1:0,04 |
|
Форель |
0,98 | 0,17 |
1:0,17 |
|
Устрицы тихоокеанские |
0,79 | 0,03 |
1:0,04 |
|
Корюшка |
0,73 | 0,045 |
1:0,06 |
|
Зубатка |
0,73 | 0,02 |
1:0,03 |
|
Горбуша |
0,69 | 0,09 |
1:0,13 |
|
Кефаль |
0,5 | 0,09 |
1:0,17 |
|
Мидии |
0,5 | 0,02 |
1:0,04 |
|
Кальмар |
0,5 | 0,002 |
1:0,004 |
|
Осетр |
0,46 | 0,07 |
1:0,15 |
|
Форель морская |
0,45 | 0,07 |
1:0,15 |
|
Устрицы |
0,37 | 0,046 |
1:0,12 |
|
Камбала |
0,3 | 0,05 |
1:0,17 |
|
Морской окунь |
0,29 | 0,01 |
1:0,03 |
|
Тунец полосатый |
0,27 | 0,016 |
1:0,06 |
|
Палтус |
0,23 | 0,03 |
1:0,13 |
|
Морской угорь |
0,22 | 0,2 |
1:0,9 |
|
Треска атлантическая |
0,2 | 0,005 |
1:0,03 |
|
Налим |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
|
Осьминог |
0,19 | 0,009 |
1:0,05 |
|
Лобстер |
0,18 | 0,04 |
1:0,22 |
|
Тилапия |
0,17 | 0,16 |
1:0,95 |
|
Раки |
0,157 | 0,05 |
1:0,33 |
|
Треска тихоокеанская |
0,13 | 0,018 |
1:0,13 |
|
Пикша |
0,14 | 0,017 |
1:0,12 |
|
Морской гребешок |
0,11 | 0,01 |
1:0,09 |
|
Тунец желтоперый |
0,1 | 0,01 |
1:0, |
|
Креветки |
0,065 | 0,038 |
1:0,59 |
опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания Приводимые в первых двух таблицах показатели соотно…
Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания
Приводимые в первых двух таблицах показатели
соотношения Омега-
3 : Омега 6 для различных продуктов получены
на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в
морепродуктах
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
| Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
| Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
| Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
| Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
| Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
| Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
| Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
| Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
| Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
| Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
| Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
| Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
| Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
| Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
| Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
| Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
| Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
| Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
| Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
| Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
| Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
| Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
| Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
| Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
| Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
| Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
| Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
| Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
| Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
| Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
| Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
| Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
| Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Омега-3 (научный обзор) — SportWiki энциклопедия
10 фактов об омега-3 жирных кислотах
Омега-3 – группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).
В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.[1]
Омега-3 и бодибилдинг[править | править код]
Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о “хороших” жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.
Основная информация об омега-3 жирных кислотах Омега-3 жирные кислоты: продукты источникиХотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.
Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию “плохих” жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.
8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что “неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца”. В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.
В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.[2]
Основные эффекты на органыОмега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:
- Увеличение скорости обмена веществ.
- Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.[3] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
- Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
- Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
- Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.[4]
- Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.[5][6] Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять липолиз.[7] Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
- Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.[8][9]
- Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.[10]
- Делают кожу более мягкой и чистой.
- Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
- Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон [11].
- Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.[12]
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Холестерин и атеросклероз[править | править код]
На холестерин (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно[13][14], однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.[15]
Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.[16] Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.[17] Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.[18]
Влияние соотношения на смертностьКлинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи – гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания[править | править код]
Содержание Омега-3 в морепродуктахПолноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Рыба в качестве источника омега-3[править | править код]
В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или “хорошего” холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы[19]. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.
Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.
Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Вид рыбы | Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция) | Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот |
Тунец (свежий) | 0,28-1,51 | 66-357 |
Атлантический лосось | 1,28-2,15 | 42,5-70,9 |
Скумбрия | 0,4-1,85 | 54-250 |
Атлантическая сельдь | 2,01 | 50 |
Радужная форель | 1,15 | 87 |
Сардины | 1,15-2,0 | 50-87 |
Палтус | 0,47-1,18 | 85-213 |
Тунец (консервированный) | 0,31 | 323 |
Треска | 0,2-0,3 | 357 |
Пикша | 0,24 | 417 |
Сом | 0,18 | 556 |
Карп | 1,0-1,1 | 91-100 |
Окунь | 0,2-0,6 | 167-500 |
Камбала или морской язык | 0,49 | 204 |
Семга | 1,0-1,4 | 71-100 |
Устрицы | 0,4-0,6 | 227 |
Креветки | 0,2-0,5 | 313 |
Гребешки | 0,2 | 500 |
Крабы | 0,2-0,4 | 250-500 |
Растительные источники Омега-3[править | править код]
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
Растительные источники Омега-3В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.
Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
ГМО[править | править код]
Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. [20]
Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга[править | править код]
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.
Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки[править | править код]
Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.
Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот[править | править код]
Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.
Рыбий жир для роста мышц[править | править код]
Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.
Сколько нужно принимать рыбьего жира в день[править | править код]
Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.
Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.
По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.
Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.
- Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
- При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
- При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
- По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
- Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
- Перерыв в приеме не требуется
Источник: [1]
Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты[править | править код]
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами – часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.
Популярные спортивные добавки[править | править код]
- Fish Oil от Optimum Nutrition
- EFA Lean Gold Gel от Labrada
- Lipidex от SAN
- Vaporize от MAN
- Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
- Animal Omega от Universal Nutrition
По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.
Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках
Название | Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг | Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности | Количество капсул в упаковке | Количество упаковок на двухмесячный курс |
Атероблок(Исландия) | 650 | 1 | 64 | 1 |
Витрум кардио омега-3 (США) | 500 | 2 | 60 | 2 |
Омакор (Дания) | 1000 | 1 | 28 | 2 |
Омеганол (Россия) | 220 | 4 | 90 | 2,5 |
Омега-3 (США) | 150 | 6 | 100 | 3,5 |
Океанол (Россия) | 385 | 2 | 30 | 4 |
Читайте основную статью: Побочные эффекты омега-3