Полиненасыщенные жиры что это – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

0

Содержание

Полиненасыщенные жиры — революционный взгляд на растительное масло

А вот теперь самое интересное — это полиненасыщенные жиры. Диетологи, которым лень читать новейшие исследования, до сих пор делают ставку на них. Да и интерес к полиненасыщенным жирам всячески подогревается в среде сторонников “здорового образа жизни”. В любом магазине здоровой еды вы наверняка обнаружите бутылочки с льняным маслом.

А началось все с открытия, что полиненасыщенные жиры являются незаменимыми в питании человека. Т.е. они не могут быть синтезированны в организме и должны регулярно поступать с пищей. Открытие датировано 1923 годом и обнаруженное тогда вещество было названо витамином F. В 1930 году было доказано, что открытое вещество относятся к жирам, а вовсе не к витаминам. Этот найденный «витамин F» объединял тогда несколько жирных кислот: олеиновую, арахидоновую, линолевую и линоленовую. И тогда же полиненасыщенные кислоты разделили на группы по месту нахождения двойной связи в цепочке. Так, вместо витамина F появились жиры омега-3 и омега-6.

К омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:

  1. линоленовая кислота
  2. эйкозапентаеновая кислота
  3. докозагексаеновая кислота

К омега-6 кислотам также относятся одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:

  1. линолевая кислота
  2. арахидоновая кислота

Сегодняшние учебники по питанию рекомендуют, чтобы от 1 до 4% калорий в день мы получали, употребляя линолевую (омега-6) и альфа-линоленовую (омега-6) кислоты.

Но так ли уж незаменимы, эти кислоты? Ведь данным уже больше 80 лет.

Так вот, последние исследования показывают, что только арахидоновая кислота (омега-6) и докозагексаеновая кислота (омега-3) действительно являются незаменимыми и действительно необходимы в питании людей. И реальная необходимость в полиненасыщенных жирных кислотах возникает лишь в период интенсивного роста и/или развития.

Необходимость в полиненасыщенных жирных кислотах возникает исключительно в период интенсивного роста и/или развития — в детском возрасте, во время беременности, при кормлении грудью или во время восстановления после перенесенных травм или болезней.

И необходимость эта менее половины процента. Т.е. доля калорийности рациона, получаемая из полиненасыщенных жирных кислот в период роста или развития составляет от 0,12 до 1%. У здоровых взрослых людей, необходимость в потреблении полиненасыщеных жиров бесконечно мала, если она вообще существует.

Ну ОК, допустим незаменимость слегка преувеличена. Или существуют еще другие и проблемы? И, естественно, они существуют.

Мы привыкли к растительному маслу и вместе с растительным маслом мы потребляем очень много линолевой кислоты (омега-6). Избыток линолевой кислоты (омега-6) мешает производству незаменимой докозагексаеновой кислоты (омега-3). Если же мы потребляем рыбий жир (в виде капсул, цельной рыбы или консервированной рыбной печени – неважно), то избыток эйкозапентаеновой кислоты (омега-3) из рыбьего жира будет мешать производству и использованию незаменимой арахидоновой кислоты (омега-6).

Получается, что если слепо следовать рекомендациям диетологов и употреблять большое количество полиненасыщенных жиров (растительных масел и рыбьего жира), мы фактически уменьшаем количество жирных кислот, которые действительно необходимы — докозагексаеновой (омега-3) и арахидоновой кислот (омега-6).

И это еще не всё. Все знают, что масла имеют свойство портиться или прогоркать. Некоторые масла совсем не могут храниться долго. Например, льняное масло храниться не более 2 месяцев. Это объясняется тем, что двойные связи ненасыщенных жирных кислот неустойчивы, когда они вступают в контакт с кислородом (из воздуха) или повергаются воздействию света или тепла. Молекулы полиненасыщенных жирных кислот содержат как минимум две двойные связи и из-за этого больлее восприимчивы к свету, воздуху и теплу, чем мононасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Т.е. полиненасыщенные жиры очень легко окисляются или, проще говоря, прогоркают. В финальной стадии этого процесса масло приобретает характерный неприятный запах и вкус.

Прогорклое масло, оказывается, не самое плохое в этой истории. Хотя продукт тоже жалко. Оказывается, в нашем организме даже “слегка окисленные” полиненасыщенные жирные кислоты (и незаменимые в том числе), попадая с пищей, вступают в реакции с белками и сахарами, образуя при этом токсичные побочные продукты, так называемые поздние продукты гликирования (от английского advanced glycation end-product, AGE). И вот эти поздние продукты гликелирования наносят большой вред организму. Они вызывают воспалительные реакции в сердечно-сосудистой системе, а также печени, почках, легких и кишечнике, также они виновны в хрупкости клеточных мембран и делают стенки кровеносных сосудов шероховатыми (что впоследствии ведет в появлению атеросклеротических бляшек). Список всех вызываемых ими напастей весьма внушительный. Это негативное воздействие также документально подтверждено исследованиями. (список исследований вы найдете в конце статьи).

И что делать? Не есть полиненасыщенные жиры вообще?

Есть конечно, но выбирать качественные жиры. Полиненасыщенные жиры можно совершенно безопасно употреблять только когда они находятся в виде сырых орехов или семечек или же в виде свежевыжатого масла. Свежевыжатое масло не продается в магазине, но зато достаточно легко можно изготовить самостоятельно при помощи домашнего маслопресса. (Поверьте, этот прибор не сложнее мясорубки).

В качестве масла для жарки надо выбирать только те масла, которые устойчивы к нагреванию и не окисляются при этом. Это традиционные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, топленое сало (свинное, говяжье), вытопленный утиный или куриный жир. Также для жарки годятся нерафинированное кокосовое масло и пальмовое масло. И, естественно, нерафинированное оливковое масло.

Также было бы неплохо сократить до минимума или убрать вообще из рациона полуфабрикаты, содержащие растительные масла и всю жаренную пищу, за качество которой вы лично не можете поручиться.

Если вы беременны, кормите грудью, восстанавливаетесь после болезни или имеете ребенка, за чьим питаем вы должны следить, то на поступление незаменимых жирных кислот придется обратить особое внимание. Особенно важно поступление докозагексаеновой кислоты для усвоения жирорастворимых витаминов.

Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются печень, яичный желток и сливочное масло, полученное от коров, которые кормились травой. Яичных желток также должен быть от птиц, которые не питались комбикормом. Это важно, т.к. питание комбикормом не способствует накоплению незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Уфф. Спасибо, что дочитали до конца.

Ну а теперь источники информации.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465 Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA) Horrocks LA1, Yeo YK.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25585265 Oxidative Stress in COPD: Molecular Background and Clinical Monitoring. Antus B, Kardos Z

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25580849 Lipid peroxidation is essential for α-synuclein-induced cell death. Angelova PR1, Horrocks MH, Klenerman D, Gandhi S, Abramov AY, Shchepinov MS.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466237 The anti-inflammatory properties of safflower oil and coconut oil may be mediated by their respective concentrations of vitamin E. Masterjohn C.

Читайте также:

Полиненасыщенные жиры

    К полиненасыщенным жирам, относят жиры, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства Омега-3, Омега-6. Эти ПНЖК являются жизненно-важными, потому, что наш организм не может синтезировать их сам и они должны поступать с пищей. Их еще называют незаменимыми или эссенциальными.

      Полиненасыщенные жирные кислоты, представляют собой длинные молекулы, «склелет» которых состоит из 18−22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов, соединено одиночной связью, но часть – двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм человека, использует особенности ненасыщенных связей, при синтезе важных регуляторных веществ, что делает Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты - незаменимыми компонентами пищи.

      Ненасыщенные связи, располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия, химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода молекулы. Традиционно, атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них – ω «омега». Таким образом, у «Омега-3» полиненасыщенной жирной кислоты - ближайшая с конца двойная связь - начинается от третьего атома, у «Омега-6» – от шестого.

      Оба комплекса, ПНЖК являются базой для синтеза особых, биологически активных, веществ: простагландинов, простациклинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Эти вещества оказывают влияние на все физиологические функции организма. Однако, физиологическое действие этих веществ различно и зависит от того, из какого комплекса ПНЖК — Омега-3 или Омега-6 — они были синтезированы.

ПНЖК Омега-3 и Омега-6

   Первоначально к полиненасыщенным, незаменимым жирным кислотам, относили только – ЛИНОЛЕВУЮ к Омега-6 и АЛЬФА-ЛИНОЛЕНОВУЮ к Омега-3. Эти ПНЖК не синтезируются организмом человека и недостаток или отсутствие их в пище, приводит к заболеваниям.

 В дальнейшем, к незаменимым жирным кислотам, стали относить соединения этих кислот, которые могут синтезироваться в организме из линолевой и альфа-линоленовой. Все эти соединения метаболиты линолевой и aльфа-линоленовой кислот.

 

 Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, настолько важны для организма, что наиболее важные из них выделили в витамин F. Это:

Линолевая кислота (омега-6)

Гамма-линоленовая кислота (омега-6)

Арахидоновая кислота (омега-6)

Альфа-линоленовая кислота (омега-3)

Эйкозапентаеновая кислота (омега-3)

Докозагексаеновая кислота (омега-3)

  Без незаменимых, ненасыщенных жирных кислот, мы не можем обходиться, потому что они служат «строительным материалом» для множества вырабатываемых организмом эйкозаноидов. Эти гормоноподобные вещества, многие из которых называются простагландинами, оказывают огромное влияние на здоровье. Эйкозаноиды - это распорядители энергии в организме. Они могут снижать кровяное давление, повышать температуру тела, расширять или сужать просвет бронхов,

Омега-6 ПНЖК

 

       В комплекс Омега-6 (ω-6) входят линолевая, арахидоновая, гамма-линоленовая кислоты. Линолевая кислота является эссенциальной, а другие Омега-6 ПНЖК (ГЛК и арахидоновая кислота) могут синтезироваться (в организме) из линолевой кислоты, при участии магния, цинка и витаминов: С, В3, В6, Е.

           Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), является предшественником синтеза простагландина Е-1 — главного эйкозаноида, обеспечивающего защиту организма от рака, артрита, аллергии, астмы, преждевременного старения.

ГЛК синтезируется в организме из линолевой ЖК только при участии фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д). К сожалению, часто, фермент Д6Д, в организме человека, синтезируется в недостаточном количестве.

 

Действие Омега 6 жирных кислот:

— участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов;

— способствуют снижению содержания холестерина в крови;

— улучшают функцию иммунной системы;

— улучшают функцию периферической и центральной нервной системы.

 

       Физиологическая, суточная, потребность в ПНЖК ω-6, составляет: от 2 до 8 г/сутки.

      Жирные кислоты Омега-6, поступают в наш организм с красным мясом, сливочным маслом, животными и растительными жирами. Считается, что при нынешних условиях питания, в большинстве случаев, мы потребляем чрезмерное количество жиров, содержащих ω-6.

     Особенно много Омега-6, содержится в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, хлопковом маслах. Много в соевом и масле грецкого ореха.

     Масла, содержащие много ПНЖК ω-6, менее стабильны, чем ω-9 (основной представитель – оливковое масло), быстрее окисляются и прогоркают, но рафинированные, их также можно использовать для жарки и тушения.

     P.S.   Довольно долго считали, что все ω-6 жирные кислоты, способны синтезироваться из линолевой кислоты. Однако, такое преобразование, в организме, не всегда осуществимо. Этому могут помешать некоторые заболевания, например диабет. В этом случае, рекомендуется употреблять масла, содержащие важную гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), в чистом виде. Это масло энотеры, масло бурачника и примулы вечерней.

Омега-3 ПНЖК

 

  Немного из истории:

        Слава, которая пришла к Омега-3 (ω-3) связана с результатом деятельности датских ученых. Ученых заинтересовал тот факт, что эскимосы Гренландии, потребляющие большое количество жирной пищи (мясо тюленей, жирную рыбу), практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений кровеносных сосудов. Другие медицинские показатели, такие как: уровень триглицеридов в крови, артериальное давление, пульс - у эскимосов были также лучше, чем у других групп населения. После 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), которые содержатся в жире, мясе, печени морских рыб.

          В 2004 году, управление по контролю за продуктами и лекарствами США и Канады признало, что потребление ЭПК и ДГК может: снизить риск развития ишемической болезни сердца, важно для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов.

  Сейчас, в Японии, около двадцати продуктов питания обогащаются ДГК – и это в традиционно «рыбной» стране. - Когда-то и в бывшем Советском Союзе были подобные мероприятия: детям, в дошкольных учреждениях, в обязательном порядке, давали рыбий жир.

         В семейство Омега-3, входит несколько жирных кислот: Альфа-линоленовая кислота; Стиоридовая кислота; Эйкозатриеновая кислота; Эйкозатетраеновая кислота; Эйкозапентаеновая кислота; Докозапентаеновая кислота; Клупанодоновая кислота; Докозагексаеновая кислота; Тетракозапентаеновая кислота; Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота).

          Однако самыми важными для человека, считаются: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Эти ПНЖК, составляют основу комплекса Омега-3.

 

         Причем, ЭПК и ДГК ЖК содержаться только в продуктах животного происхождения, а точнее только в рыбе, и то не во всякой.

   А полиненасыщенная альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК), содержится, в основном, только в продуктах растительного происхождения: семенах, орехах, бобах. Это, например, грецкие орехи, соевые бобы, семена конопли, горчицы, льна. Ну и конечно в маслах, производимых из этих продуктов. Чемпионом, среди растительных продуктов по содержанию ω-3 альфа-линоленовой жирной кислоты являются семена льна и льняное масло. Льняное масло имеет специфический запах, напоминающий рыбий жир. Содержание АЛК, в льняном масле составляет 55-60,7%. Для удовлетворения суточной потребности ω-3, достаточно десертной ложки, свежего, не рафинированного льняного масла холодного отжима. Масло можно добавлять в кашу, салаты. Организм взрослого, здорового, человека из АЛК, сам способен синтезировать необходимое количество ЭПК и ДГК, так как в основном, эти две ПНЖК нужны нашему организму.

 

           Высокая концентрация ДГК в сером веществе головного мозга (около 3 % от сухого веса) и в наружных сегментах палочек фоторецепторных клеток в сетчатке глаза, указывает, что ДГК является жизненно необходимой для функций мозга и глаз. ДГК активно транспортируется через плаценту от матери к плоду, а также присутствует в грудном молоке — факты, которые указывают на биологическую важность ДГК для развития плода и последующего роста и развития. ЭПК и ДГК, также, играют центральную роль в подавлении воспалительных процессов.  ЭПК - является предшественником тромбоксанов, простагландинов и лейкотриенов — высоко активных иммунно-воспалительных регуляторов.

    Достаточное количество ЭПК и ДГК содержится в рыбе холодных морей, точнее в рыбьем жире. Основные источники: скумбрия, сельдь, сардины, семга, анчоусы, голубой тунец, лосось.

 На содержание в рыбе жиров Омега-3, влияет также ее питание. Лосось, выращенный на рыбных фермах, где его кормят комбикормом, а не планктоном, содержит очень мало Омега-3.

  Из «сухопутных» продуктов, ЭПК и ДГК присутствуют  в яйцах и козьем молоке (в коровьем нет), но в очень небольших количествах.

    Одним из способов получения ЭПК и ДГК, является употребление адекватного количества жирной морской рыбы. Но, здесь нужно учитывать, что в рыбе и других морепродуктах, может накапливаться повышенное количество токсических веществ. Так, даже океаническая рыба, может содержать в себе более 700 мкг/кг ртути, при максимально допустимом: 500 мкг/кг. Поэтому, в Финляндии, например, беременных женщин, призывают вовсе отказаться от употребления морской рыбы.

    Более распространенным способом получения достаточного количества ЭПК и ДГК, является применение биологически активных добавок к пище. Обычно, это очищенный от вредных примесей, концентрированный рыбий жир в желатиновых капсулах. Такой комплекс Омега-3, содержит повышенное количество ЭПК и ДГК, а также витамины А, Д, Е. Желатиновые капсулы - предохраняют  нестабильные ПНЖК от окисления.

Суточная норма Омега-3

 

         Для хорошего здоровья, важно, чтобы с пищей, ежедневно, поступало необходимое количество ЭПК и ДГК, либо АЛК, из которой, организм, взрослого, здорового человека, сам может синтезировать ЭПК и ДГК ЖК.

        Суточная норма ПНЖК Омега-3 : от 1 до 4 грамм; оптимально 1,5-2 г /день.

 При атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях: 4-5 г в сутки.

 

         Как обеспечить себя суточной нормой Омега-3?

 Суточную норму ω-3 содержат:

- Примерно 90-130г свежей рыбы, такой как  скумбрия, сельдь, сардина, семга, лосось.

- 10-15г льняного семени, размолотого в кофемолке, непосредственно перед употреблением. Размолотые льняные семена, можно смешивать с водой, кефиром и другими продуктами.

- Две-три желатиновые капсулы БАД комплекса Омега-3 из рыбьего жира.

- Одна полная десертная ложка льняного масла. Но, для поддержания общего, хорошего соотношения ω-3: ω-6 (имеется ввиду, что мы употребляем чрезмерное количество жиров, содержащих Омега 6), рекомендуется употреблять не десертную, а столовую ложку льняного масла.

 

        Результатом деятельности Омега-3, становится: улучшение работы сердечно-сосудистой системы; снижение риска инфарктов, инсультов; нормализация кровяного давления; улучшение зрения, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение работы мозга и мыслительных процессов. Омега-3 жирные кислоты: способствуют укреплению иммунитета, помогают при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.

Содержание Омега-3 в некоторых морских продуктах

% Содержание ПНЖК ω-3, ω-6 в растительных маслах

что это такое, список продуктов, виды кислот, полезный и вредный холестерин, нормы потребления омега 3, 6, 9 в сутки

Жиры — важная часть ежедневного рациона, при умеренном употреблении они поддерживают протекание многих внутренних процессов в организме, положительно влияют на внешность, состояние кожи и волос. Однако при избыточном включении в рацион насыщенные жиры животного происхождения провоцируют ожирение и сосудистые заболевания. Поэтому отказываться от масел и жирных продуктов не стоит, но их употребление должно быть умеренным.

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

Виды жирных кислот

С пищей в человеческий организм поступают насыщенные и ненасыщенные жиры. И те, и другие важны для правильного функционирования органов, протекания внутренних процессов в организме. Поэтому диеты с исключением жирной пищи не так полезны и безопасны, как преподносят некоторые неграмотные диетологи. Гораздо полезнее так называемая средиземноморская диета, в которой сочетаются белковые продукты, растительные и животные источники полезных жирных кислот, клетчатка.

Насыщенные жирные кислоты

Раньше считалось, что насыщенные жиры, содержащиеся в животной пище, приносят только вред. Однако многочисленными исследованиями установлено, что организм нуждается в насыщенных кислотах при повышенных физических нагрузках, также эти соединения необходимы для гормонального синтеза, лучшего усвоения витаминов, образования клеточных структур. Поэтому пищу с богатым содержанием жирных кислот рекомендуется употреблять спортсменам и людям, ежедневно выполняющим тяжелую физическую работу.

Польза продуктов, содержащих насыщенные жиры, еще и в том, что в их составе присутствуют стеарины. Эти кислоты, соединяясь с красными клетками крови, обеспечивают больший приток кислорода к клеткам.

Однако употреблять продукты, изобилующие насыщенными кислотами, следует в умеренном количестве. При избыточном попадании в организм жиры повышают концентрацию вредного низкоплотного холестерина, вызывают функциональные нарушения органов пищеварения и головного мозга. Существует научное предположение, что регулярное избыточное употребление животных жиров провоцирует развитие злокачественных новообразований.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры – это важнейшие для человеческого организма соединения, содержащиеся в растительной пище. Они:

  • улучшают протекание реакций метаболизма;
  • повышают концентрацию полезного высокоплотного холестерина в крови;
  • выводят из кровеносного русла опасный низкоплотный холестерин, тем самым предотвращают развитие атеросклероза;
  • поддерживают функциональное состояние головного мозга;
  • укрепляют сердечную мышцу;
  • усиливают иммунную защиту;
  • участвуют в передаче нервных сигналов;
  • входят в структуру легочных тканей;
  • необходимы для правильного функционирования органов зрения;
  • наполняют организм энергией, надолго обеспечивают чувство сытости;
  • положительно влияют на память и концентрацию внимания.

Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K практически не усваиваются в человеческом организме.

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

Спортсменам ненасыщенные жиры рекомендуются как средство ослабления воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечных тканей после интенсивных нагрузок. Для женщин эти соединения полезны как средство восстановления гормонального фона, улучшения состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов:

  1. Полиненасыщенные жиры – омега-3 и омега-6. Улучшают работу пищеварительного тракта, оздоравливают кожу и волосы. Полезны пожилым людям, так как снижают риск развития старческой деменции, а также беременным и кормящим грудным молоком женщинам, поскольку положительно влияют на развитие ребенка. Добавки на основе полиненасыщенных кислот употребляют бодибилдеры.
  2. Мононенасыщенные жиры – омега-9. От них зависит соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Также они контролируют концентрацию глюкозы. Поэтому рекомендуются при диабете и ожирении. Мононенасыщенные соединения благотворно влияют на иммунитет и работу сосудистой системы, помогают бороться с воспалительными процессами, снижают риск появления злокачественных новообразований.

Трансжиры

Отдельно следует рассказать о трансжирах, также называемых гидрогенизированными. Для их производства растительные масла в высокотемпературных условиях насыщают водородом, чтобы они обрели твердую консистенцию. В натуральной пище гидрогенизированных жиров нет, человеческий организм к ним не адаптирован. Поэтому для человека эти искусственно созданные соединения крайне вредны.

Трансжиры при регулярном употреблении нарушают метаболизм, провоцируют ожирение, тяжелые патологии сердца и сосудов. Они содержатся в маргарине и дешевых заменителях сливочного масла, почти во всей магазинной кондитерской продукции, в полуфабрикатах и продуктах быстрого питания.

Полезный и вредный холестерин

Содержащийся в крови холестерин бывает полезным высокоплотным (ЛПВП) и вредным низкоплотным (ЛПНП). Источники вредного холестерина, негативно влияющего на сосудистую систему, – трансжиры, а также насыщенные жиры при избыточном употреблении. Источники полезного холестерина, очищающего стенки кровеносных сосудов от бляшек, – кислоты омега-группы.

Чтобы снизить концентрацию опасного холестерина, тем самым предупредить развитие атеросклероза, диабета, ожирения и прочих серьезных метаболических и сердечно-сосудистых патологий, необходимо отдавать предпочтение пище с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Фактором, провоцирующим накопление низкоплотного холестерина в кровеносном русле, может стать повышенное кровяное давление. В этом случае тоже помогают жиры омега-группы, они способствуют нормализации давления.

Степень потребности в ненасыщенных кислотах

Худеющим людям беспокоиться нечего: регулярное включение ненасыщенных жиров в рацион не сказывается на фигуре. Более того, человек начинает больше нуждаться в поступлении ненасыщенных кислот при:

  • спортивных нагрузках;
  • выполнении тяжелой физической работы;
  • наступлении холодного сезона;
  • ослаблении организма после хирургического вмешательства;
  • беременности и вскармливании грудным молоком;
  • атеросклерозе;
  • диабете;
  • кожных патологиях;
  • наступлении пубертатного периода у ребенка.

Меньше насыщенных жиров следует употреблять людям:

  • в пожилом возрасте;
  • не нагружающим организм физически;
  • если есть склонность к кожным аллергическим реакциям;
  • если часто возникают нарушения работы желудка.

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

Насыщенные жиры в продуктах

Насыщенные жиры – это провокаторы ожирения и сосудистых заболеваний при неумеренном употреблении. Поэтому нижеприведенные продукты следует включать в рацион в малом количестве.

Богатые источники насыщенных жиров:

  • молочные изделия с высоким процентом жирности;
  • мясо, птица, колбасная продукция;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка, хлебная продукция;
  • соусы.

Перечисленные источники насыщенных жиров – лишь общий список продуктов, в который входит большое количество наименований. Человек, склонный к ожирению, страдающий атеросклерозом, уделяющий мало времени физическим тренировкам, не должен употреблять в сутки больше 15 г насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры в продуктах

Ежедневный рацион должен включать пищу, поставляющую в организм ненасыщенные кислоты. Ниже приводится список продуктов, богатых ненасыщенными жирами:

  1. Растительные масла – главный поставщик полезных кислот. Большую пользу приносят оливковое, кунжутное, миндальное масла. Но наиболее полезно льняное масло, в нем омега-3 и омега-6 сочетаются в оптимальной для человеческого организма пропорции. Достаточно употребить в сутки чайную ложку льняного продукта, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством жиров омега-группы.
  2. Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия. Источник и мононенасыщенных, и полиненасыщенных кислот.
  3. Орехи – грецкие, кешью, фундук, миндаль. Богатые источники ненасыщенных жиров, антиоксидантов, токоферола, ретинола, витаминов группы B.
  4. Некоторые растительные продукты – авокадо, кунжут, маслины, тыква, семечки. Насыщают организм минеральными элементами, ненасыщенными жирами, ретинолом, токоферолом. Однако в большинстве овощей и фруктов жиры содержатся в минимальном количестве.

Норма жиров в рационе

Растительные масла, орехи, рыба, морепродукты – основной список источников ненасыщенных жиров. Взрослому человеку в рацион следует включать горсть орехов, столовую ложку нерафинированного растительного масла в день, жирную рыбу 2 раза в неделю.

Норма ненасыщенных жиров:

  1. Кислоты омега-3 должны занимать 2% суточного рациона. Чтобы получить такое количество, нужно употребить 100 г рыбы, 20 г растительного масла или 15 г орехов.
  2. Норма омега-6 – 6% рациона. Такое количество содержится в 50 г орехов, 25 г семечек подсолнечника.
  3. Жиры омега-9 синтезируются в организме сами. Но при дефиците достаточно съесть горсть орехов.

Из суточного количества употребляемого жира 70% должны составлять ненасыщенные, 30% насыщенные кислоты. Если поставлена цель избавиться от лишнего веса, то количество насыщенных жиров в рационе необходимо уменьшить вдвое. Диеты с низким содержанием жира не должны длиться больше 3 месяцев.

Избыток и дефицит жиров в организме

Количество употребляемых ненасыщенных кислот необходимо увеличить при следующих симптомах:

  • нарушениях работы нервной системы;
  • повышении вредного холестерина;
  • ухудшении метаболизма;
  • возникновении функциональных нарушений сердечно-сосудистой системы;
  • появлении аутоиммунных синдромов;
  • возникновении проблем с памятью и работоспособностью мозга;
  • ухудшении внешнего состояния волос, кожного покрова, ногтевых пластин.

Сократить употребление жира нужно при:

  • повышении массы тела;
  • появлении кожной аллергической сыпи;
  • нарушении циркуляции крови;
  • болезненности и нарушении работы желудка.

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

Рекомендации диетологов

Чтобы жиры в составе пищи не принесли вред вместо пользы, диетологи советуют придерживаться следующих правил при составлении рациона:

  1. Игнорировать продукты, содержащие трансжиры.
  2. Готовить пищу без использования маргарина и прочих гидрогенизированных масел.
  3. Готовить десертную выпечку самостоятельно, а не покупать в кондитерских магазинах.
  4. Не увлекаться обезжиренными продуктами.
  5. Перед приготовлением срезать с мяса кожицу и жировую прослойку.
  6. Еженедельно употреблять рыбу и морепродукты.
  7. Ежедневно включать в меню молочные и кисломолочные изделия.

Желательно, если возможно, при приготовлении блюд не подвергать растительные масла термической обработке. Некоторые масла (например, льняное) и вовсе при температурном воздействии выделяют токсичные вещества. По мнению диетологов, лучше всего жарить пищу на оливковом масле.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Полезные жиры против вредных жиров: что вам нужно знать

Полезные и вредные жиры
Научные исследования о жирах сбивают с толку, а интернет изобилует противоречивыми рекомендациями. Большая часть путаницы происходит тогда, когда люди делают обобщения о жирах в питании. Многие книги о диетах, газеты и блоги о здоровье говорят и пишут о жирах, как будто они все одинаковы.

Статья основана на выводах 23 научных исследований

В статье цитируются авторы исследований:
  • Университет Коннектикута, США
  • Кафедра эпидемиологии и биостатистики, Имперский колледж Лондона, Великобритания
  • Центр клинических исследований, медицинский центр Дэвида Гранта, США
  • Департамент питания и гигиены питания, Университет Soochow, Китай
  • Кафедра неврологии, Институт Сан-Себастьян, Испания
  • и другие авторы.

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.


 

В реальности, десятки разных жиров широко распространены в современном питании, и каждый из них играет различную роль в организме, и каждый по-разному влияет на ваше здоровье. Даже внутри группы похожих жиров существуют, например, насыщенные, ненасыщенные или полиненасыщенные жиры с различными ролями.

Эта статья берется объяснить разницу между некоторыми из главных пищевых жиров и  их влияние на наше здоровье. Ключом понимания является факт того, что каждый из жиров оказывает уникальное влияние на наше тело. Как только вы начнете думать о специфике разных типов жиров, то вы сможете выбирать более здоровые продукты питания.

 

Как жир стал грязным словом

Десятилетия назад здравый смысл состоял в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получить энергию из продуктов. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое съедобное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что одни жиры здоровее других. В 1930-х годах, российские ученые обнаружили, что кормление животных продуктами, содержащими очень большое количество холестерина, приводит к атеросклерозу. (1)

Атеросклероз – это состояние организма (заболевание), при котором особый налет накапливается в кровеносных артериях, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз является наиболее характерной причиной заболеваний сердца и инсульта. (1)

Сердце, пораженное атеросклерозомЗДОРОВОЕ (слева) И ПОРАЖЕННОЕ АТЕРОСКЛЕРОЗОМ (справа) СЕРДЦЕ

В 1940-х и 50-х годах количество случаев болезней сердца во многих странах уменьшились. Многие объясняли это явление ограничением в питании во время Второй мировой войны. Это подпитывало верование, что редкие во время войны сало и продукты с холестерином, способствовали болезням сердца.

Крупное международное исследование с участием 7 стран, проведенное американским физиологом Анселем Кейсом (Ancel Keyes) и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

Они включают курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, питание с ростом и падением массы тела (йо-йо диета) и высокий уровень холестерина в крови. (2)

Это исследование способствовало развитию гипотезы о том, что насыщенные жиры и повышение уровня холестерина в крови прогнозируют развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. (3)

Впрочем, еще десятилетия назад Ancel Keys признавал, что не все жиры вредные. Он был настроен скептически о важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. (4)

К сожалению, его и других исследователей научные выводы были с большими ошибками переработаны политиками, диетологами и журналистами остальному населению. Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры плохи» или «каждый должен есть низко-жировую диету», не полезны и не правильны. Эта статья раскрывает запутанную информацию по жиру, обращая внимание на сочетание старых и новых исследований.

 

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Холестерин – органическое соединение, которое производится печенью и содержится в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

К основным источникам относятся: яичные желтки, печень животных, рыба и рыбий жир, животные жиры или масла, морепродукты, мясо, сыр и хлебобулочные изделия, изготовленные с животным жиром.

Холестерин в продуктах питанияПечень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько холестерина поступает от продуктов питания. Когда вы едите большое количество холестерина, печень производит его меньше.

Однако, то количество холестерина, которое поступает из вашего питания, имеет небольшой эффект на уровень холестерина в вашей крови. Еще 50 лет назад Ancel Keys признал этот эффект тривиальным для большинства людей. (5)

По данным крупного исследования, которое объединило данные от более чем 350.000 взрослых людей, пищевой холестерин не был связан с развитием сердечного приступа или инсульта. (6)

Однако, мета-анализ нескольких больших исследований нашел,  что около 25% людей более чувствительны холестерину из животных продуктов. Для этих людей большое количество пищевого холестерина увеличивает уровни ЛПНП (плохого холестерина) и  ЛПВП (хорошего холестерина). (7)

 

Называть все насыщенные жиры плохими – это упрощение

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабилизированным, поэтому он имеет твердую форму при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом больших споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с теми опубликованными выводами как эти жиры влияет на здоровье. Есть несколько причин, почему исследования о насыщенных жирах могут быть запутанным.

В то время как люди, которые дают советы по диетическому питанию часто складывают все насыщенные жиры вместе, есть много различных видов насыщенных жиров, которые оказывают различное влияние на здоровье. Маркировать все насыщенные жиры как «здоровые» или «нездоровые» – это упрощение.

 

Не все насыщенные жиры одинаковы

Одной из отличительных особенностей жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее 6 атомов углерода), средними (6-10 углеродов), длинными (12-22 углеродов) или очень длинными (22 и более). Наши клетки взаимодействуют с молекулами жира очень по-разному, в зависимости от длины их цепи атомов углерода.

Химическая формулы различных жировХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА РАЗНЫХ ЖИРОВ (НАСЫЩЕННЫХ, НЕНАСЫЩЕННЫХ И ТРАНС-ЖИРОВ)

Исследование с участием 16.000 европейских взрослых людей обнаружило, что употребление очень длинноцепочечных жирных кислот (VLCFAs) было связано с уменьшением риска диабета 2-го типа (8). Такие жиры найдены в орехах, включая арахисовое масло.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в его цепи. В этом же исследовании (16 000 взрослого населения Европы) было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с увеличенным риском развития диабета 2-го типа, в то время, как жиры с нечетным числом атомов –  были связаны с более низким риском заболевания. (8).

Насыщенные жиры четной длины включают в себя стеариновую кислоту, которая содержится в основном в мясе (особенно в баранине), сырах, выпечке и масле какао.

Насыщенные жиры также включают пальмитиновую кислоту, которая так названа из-за нахождения в пальмовом масле, но также был найден в сливочном масле, мясе, масле какао, свином жире и во многих животных и растительных жирах.

 

Люди едят продукты, а не отдельные вещества

Пока большинство исследований по питанию смотрят на влияние индивидуальных питательных веществ, но любой, даже очень специфичный, тип жира может оказывать различное влияние в зависимости от источника его содержания.

Например, насыщенные жиры (пальмитиновая кислота) из жира говядины являются причинами развития атеросклероза у животных, но подобного не происходит, если использовать в диете свиной жир.  Все дело в том, что жиры из говядины и свиной жир содержат приблизительно 24% пальмитиновой кислоты, но пальмитиновая кислота распределена по-разному в их компонентных молекулах триглицерида. Более 90% этой кислоты в говяжьем жире находится в состоянии SN2, тогда как только 15% пальмитиновой кислоты в свином жире находится в состоянии SN2. (9)

Эти различия и нюансы разных жиров указывает на то, что конкретные продукты питания более важны, чем тип жира, который содержится в этих продуктах.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенного жира, как и 3 ломтика свиного бекона. Мы знаем, что свиное сало повышает уровень “плохого” ЛПНП-холестерина. (10) Однако, съедая от 0,5 до 1,5 авокадо ежедневно, вы способствуете снижению уровня «плохого» ЛПНП-холестерина по данным исследования с участием 229 взрослых людей. (11)

Это вероятно отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо. Кроме того, авокадо также содержат здоровые жиры, которые могут давать другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включать в свой рацион питания, то выбор различных здоровых продуктов питания, включая овощи, орехи, семена и рыбу, является более важным, чем фокусировка на отдельных жирных кислотах.

 

Другие факторы в вашем питании меняют действие насыщенных жиров

Когда ученые смотрят на связи между насыщенными жирами и здоровьем, то они часто думают, что насыщенный жир в основном поступает из мяса, сыра или других молочных продуктов.

На самом деле, около 15% насыщенного жира в современной «западной» диете (стандартного питания городских жителей) поступает из углеводистых продуктов, включая торты, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% насыщенного жира попадает в организм из «ненужных» продуктов, таких как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% – от десертов на основе молока. (12)

Когда эти представители «вредной» пищи участвуют в исследованиях, то ученые рассматривают их только по содержанию насыщенных жиров, но на основе подобного выбора сложно сказать о последствиях для здоровья, ведь помимо этих продуктов в питании современного городского жителя присутствуют и другие насыщенные жиры.

Например, известно, что сыр является основным источником насыщенных жиров в «западной» диете, чем любая другая отдельная пища. Однако, самое большое исследование сыра и его влияния на здоровье включало наблюдение за 177.000 взрослыми людьми в течение 5-15 лет, и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью. (13)

Другое крупное исследование, включавшее сотни тысяч взрослых людей до 25 лет, обнаружило, что употребление в пищу молока, сыра и йогурта не увеличивает риски болезни сердца, и даже немного снижает риск инсульта. (14)

Что касается мяса, то исследование с участием более 1,6 миллиона взрослых людей показало, что те, кто ел наибольшее количество обработанного мяса, имели на 20% выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, чем те, кто ел наименьшее количество мяса. (10)

Это исследование также показало, что те люди, кто ел максимальное количество красного мяса (не обработанного), имели риск смерти от сердечного заболевания на 16% выше, чем у те, кто съедал самые меньшее количество красного мяса. (10)

 

Рекомендации по содержанию жиров в питанииРЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАНИЮ ТИПОВ ЖИРОВ В ПИТАНИИ: 45% – МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, 35% – ОМЕГА-3 ЖИРЫ, 20% – НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (ТОЛЬКО В ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТАХ)

Однако, важно заметить, что люди иногда неправильно учитывают влияние нездорового питания с насыщенными жирами. Дело в том, что питание с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, также содержит и повышенное количество калорий, что может привести к увеличению веса тела (ожирению), поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в ухудшении здоровья, что, на самом деле, произошло из-за избытка калорий в диете и набора веса.

Например, некоторые исследования показали, что болезнь сердца на самом деле более тесно связана с лишними калориями в питании и ожирением, чем с насыщенными жирами. (15)

Это важно понимать, ведь многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны до тех пор, пока их едят в умеренных количествах, а сам тип питания не вызывает увеличение веса.

 

Ненатуральные (промышленные) транс-жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания

Транс-жиры изготавливаются промышленным способом путем “гидрирования” растительного масла в процессе, который включает в себя бомбардировку его водородным газом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

Маргарин - это транс-жирС ПОМОЩЬЮ ГИДРИРОВАНИЯ ИЗ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ПРОИЗВОДИТСЯ МАРГАРИН (ТРАНС-ЖИР)

Наиболее распространенными источниками транс-жиров в современном питании являются торты, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареные продукты, печенье и любая выпечка, приготовленные с маргарином.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», т.е. транс-жиры, становятся неотличимыми от насыщенных жиров и наш организм перерабатывает их как насыщенные жиры. Однако, транс-жиры, по крайней мере, те, которые изготовлены из растительных масел, это чужеродные для организма вещества, что вызывает воспаление (негативную иммунную реакцию на «чужаков»), и способствует развитию атеросклероза и болезней сердца. (16)

В 39-недельном исследовании по изучению развития атеросклероза в артериях сердца с участием 50 мужчин, было показано, что болезнь обострилась быстрее у тех мужчин, которые потребляли больше всего транс-жиров. (17)

Развитие атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование по изучению 209 пациентов, которые недавно пережили сердечный приступ, продемонстрировало, что эти люди имели более высокие количество транс-жиров в своих жировых клетках по сравнению с 179 взрослыми людьми, которые не имели сердечные приступы. (18)

Полезные и вредные жирыПОЛЕЗНЫЕ (слева) И ВРЕДНЫЕ (справа) ЖИРЫ

В некоторых западных странах сегодня необходимо указывать на этикетках продуктов питания количество транс-жиров в калориях. К сожалению, по закону, компании могут округлить до нуля, если количество транс-жира на порцию составит менее 0,5 грамма. Это особенно ужасно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы снизить количество транс-жира и указать на этикетке – «0 граммов транс-жира на порцию», хотя транс-жир будет присутствовать.

Чтобы избежать этой ловушки, необходимо подробно изучать ингредиенты на этикетке. Если там указаны  «частично гидрогенизированные жиры», то эта пища содержит транс-жиры и её лучше есть в очень малых количествах, а лучше вообще проигнорировать.

В то время как промышленные или искусственные транс-жиры однозначно вредны, то молочные продукты и мясо содержат небольшое количество натуральных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с заболеваниями сердца и, даже, могут быть полезны для здоровья. (19)

 

Ненасыщенные жиры = здоровое сердце

Ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют способ хранения их в вашем теле и применения для получения энергии.

Ненасыщенные жиры связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, хотя некоторые из них оказывают большее влияние, чем другие. Как и с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их молекулярная длина, количество и положение двойных связей влияют на их действие в нашем теле.

Отличие насыщенных от ненасыщенных жировОТЛИЧИЕ НАСЫЩЕННЫХ И НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ – В ДВОЙНОЙ СВЯЗИ АТОМОВ УГЛЕРОДА

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют две-шесть двойных связей.

 

Польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры в больших количествах содержатся в оливках, канола и авокадо. Они также содержатся в орехах, включая миндаль, грецких орехах, орехах пекан, фундук и кешью.

Исследование по наблюдению за 840.000 взрослыми людьми в течение 4-30 лет обнаружило, что те, кто потреблял больше мононенасыщенных жиров, показывали на 12% сниженный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел эти жиры в меньшем количестве. (20)

Это преимущество было наибольшим при употреблении в пищу олеиновой кислоты и оливкового масла, по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

 

Полиненасыщенные жиры – еще лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании при замене продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров на другие продукты с полиненасыщенными жирами, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19%. (21)

Подобное влияние этих жиров позволяет снизить на 10% риск заболеваний сердца при каждой замене 5% калорий в ежедневной диете с насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры.

Источники полиненасыщенных жировИСТОЧНИКИ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Полиненасыщенные жиры встречаются в основном в растительных маслах, рыбе и семенных маслах.

 

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья

Омега-3 жирные кислоты – это определенный тип полиненасыщенных жиров, которые встречаются в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец и др.).

В одном исследование с участием 45.000 взрослых людей изучалось содержание Омега-3 кислот в крови и жировой ткани для того, чтобы оценить поступающее количество Омега-3 из пищи, и исследовать влияние этих кислот на здоровье. Ученые обнаружили, что высокое содержание Омега-3 кислот в диете было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. (22)

Не все исследования нашли аналогичные преимущества Омега-3, и некоторые люди озабоченны –  есть ли рыбу, поскольку она может быть источником ртути, очень токсичным веществом, если употреблять рыбу в пищу в достаточно больших количествах. (23, 24)

Содержание ртути в разных видах рыбыСОДЕРЖАНИЕ РТУТИ В РАЗНЫХ ВИДАХ РЫБЫ (чем темнее фон – тем опаснее рыба)

Но сегодня считается, что 2-3 порции морской рыбы в неделю является безопасным верхним пределом в снижении поступления свинца в организм, хотя это зависит от типа рыбы. (23) Однако, не рекомендуется регулярно есть такие виды рыб, как королевскую скумбрию (большая рыба по сравнению с обычной скумбрией), марлина и большеглазого тунца. А вот такие рыбы, как лосось, форель и любая сельдь более безопасны.

Итоги

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучший для здоровья выбор вы сделаете:
  • Каждый специфический вид жира оказывает уникальное влияние на наше тело. И эти влияния могут быть полезными и вредными.
  • Многие исследования объединяют все насыщенные жиры вместе, в то время как существует много различных видов насыщенных жиров, каждый из которых имеет различные роли в организме.
  • Кроме того, люди не едят насыщенные жиры сами по себе, они выбирают продукты с различными видами жиров и других питательных веществ.
  • Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь различные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами, которые присутствуют в рационе питания. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, домашней птице и некоторых растительных маслах – нейтральны или даже полезны для сердца.
  • Промышленные транс-жиры крайне вредны даже в малом количестве и их стоит избегать.
  • Лучший выбор для здоровья – это ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса (не колбасы).
  • Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать свой риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (4)

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.