Полезный завтрак для худеющих: продукты и лучшие рецепты с фото

что можно съесть на завтрак при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться? И какие рецепты можно использовать? Разбираемся. 

Почему завтрак важен

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения. 

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые. 

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета. 

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения). 

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры). 

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько.  

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе. 

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале.  

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо. 

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты. 3 столовых ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Довести до кипения молоко или воду, всыпать хлопья, варить 20 минут. В готовую кашу добавить свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша варится на воде, рекомендуется съесть также вареное яйцо или немного вареного/тушеного мяса.  

Калорийность. 1 порция на молоке без учета фруктов/орехов: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на выбор: помидор, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидор, зелень/банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления. Смешать все в миске и дать постоять 10 минут. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. Начинку выложить на готовый овсяноблин.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами 

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешать творог со сметаной. Добавить свежие фрукты, ягоды и орехи.  

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбиваем яйцо, постепенно добавляем муку. Из полученной массы лепим сырники и выкладываем их на сковороду. Выпекаем с двух сторон до готовности. К готовым сырникам добавить свежие фрукты или ягоды. 

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тосты с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, листья салата / вареное яйцо, дольки помидоров черри, зелень / творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата / творожный сыр, вареная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку.  

Калорийность. Около 70 калорий в хлебе. 

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления. Взболтать в миске яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Жарить на медленном огне до готовности. 

Калорийность. Около 170 калорий.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash. com/Jonas Jacobsson, Chris Ralston; pexels.com/Flo Dahm

12 идей на любой вкус + КБЖУ

Белок! Как много в этом слове слилось для сердца (и не только сердца) каждого худеющего! Это важнейший макроэлемент, необходимый для хорошего здоровья и оптимального питания. Он помогает нарастить мышцы, предтвратить потерю мышечной массы, а еще надолго сохраняет чувство сытости. Вот почему тебе просто необходимы идеи завтраков с высоким содержанием белка — мы собрали именно такие!

Теги:

Кеша

Правильное питание

ЗОЖ

диетические завтраки

завтраки для похудения

Julian Jagtenberg: Pexels, Nicola Barts: Pexels, Laura: Pexels, Life Of Pix: Pexels, solod_sha

Специалисты по питанию уверены — употребление от 15 до 30 граммов чистого белка на завтрак — отличный способ отрегулировать уровень сахара в крови и оставаться сытой и довольной минимум до полудня. Белок помогает замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов. А если ты хочешь похудеть, белок поможет сохранить сухую мышечную массу, а еще — меньше перекусывать. В общем, очень приятный парень, скоорее приглашай его к столу 🙂

Лучшие белковые завтраки для похудения

Если ты уже пробовала соблюдать белковую диету или просто увеличить потребление белка, то знаешь, что это не всегда легко. Поэтому собрали несколько идей — они помогут тебе составить собственный арсенал классных белковых завтраков и обращаться к нему при необходимости. 

С яйцами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яичный боул

Яйца на завтрак — беспроигрышный выбор! Предлагаем попробовать начать утро с боула: два сваренных вкрутую яйца на подушке из нарезанной зелени и помидоров. Можно добавить авокадо.

На порцию: 273 калории, 23 г белка, 13 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

Турецкая яичница

Понравился яичный боул? Немного усложним. Обжарь красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла. Когда овощи станут мягкими, разбей в них яйцо. Когда оно приготовится — можно есть, приправив греческим йогуртом, лимонным соком и солью. 

В одной порции: 200 калорий, 15 г белков, 12 г жиров, 11 г углеводов, 1 г клетчатки.

Тост с авокадо и дрожжами

Тосты с авокадо уже давно стали модной едой для завтрака, и на то есть веские причины. Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но его можно улучшить — положи одно вареное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпь столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавит в рацион белка и витаминов группы В.

В одной порции: 270 калорий, 15 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов, 8 г клетчатки.

Тофу-болтунья

Сюрприз: яичница не обязательно должна быть только из яиц. Часть яиц в утренней болтунье можно заменить на тофу. Соевый сыр не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка.  Все, что нужно — это размять твердый тофу и добавить его в смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или любых других овощей), а затем разбить туда яйцо. 

На порцию: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки.

С молочными продуктами

Мятный коктейль из мягкого творога

Мягкий творог продается также под названием кварк. И из него можно сделать невероятно насыщенный питательный коктейль! С пропорциями можно экспериментировать, вот примерный вариант: 1/2 стакана творога, 1/4 большого огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.

На порцию: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки.

Пикантный зерненый творог

Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие упускают из виду творог. А ведь это самый простой и дешевый способ получить белковый завтрак. Учти — чем меньше в твороге жира, тем больше в нем белка. И, главное, важно не добавлять в творог ничего сладкого, это моментально снижает его пользу. А вот пикантные дополнения — паприка, ароматная соль, мелконарезанные овощи и травы — подходят идеально.  

В одной порции: 240 калорий, 28 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки.

С овсянкой

Протеиновые маффины с овсянкой

Домашние кексы, приготовленные из яиц, фруктов, овса и протеинового порошка, — это отличный белковый завтрак на вынос. Протеиновые маффины с овсянкой, которые легко приготовить заранее, можно приправить различными фруктами, такими как бананы, яблоки, черника и тыква. Кроме того, белковые маффины из овсянки идеально сочетаются с одной или двумя ложками вашего любимого орехового масла для дополнительного эффекта добавленного белка. Просто смешай стакан овсяных хлопьев и половину стакана цельнозерновой муки с тремя яйцами и пятью мерными ложками протеинового порошка, добавь три столовые ложки кокосового масла и полстакана ягод или фруктов, размешай и выпекай в формочках для маффинов до сухой шпажки.

На порцию: 175 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 25 г углеводов, 4 г клетчатки.

Белковая овсянка

Овсянка сама по себе — это вкусный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но главное, что в него можно добавить что угодно. Наш вариант: семена чиа, немного льняной муки, пригошня любых ягод и мерная ложка протеинового порошка. Ням-ням!

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки.

Овсянка с йогуртом

Еще один способ увеличить содержание белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта и посыпать корицей. Она не только придает аромат, но и официально снижает уровень сахара в крови!

На порцию: 196 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 33 г углеводов, 6 г клетчатки.

Самые простые

Кесадилья

Вместо обычных тостов попробуй кесадилью: цельнозерновую лепешку (или лаваш!) положи на сковороду, добавь сыр и, когда он расплавится, добавь немного консервированной фасоли и зелени. Заверни — и готово! Если остался авокадо или есть ветчина — тоже подойдет. Фасоль надолго сохраняет сытость, в ней много полезного растительного белка.

На порцию: 360 калорий, 17 г белков, 6 г жиров, 40 г углеводов, 11 г клетчатки.

Протеиновый батончик

Совершенно нормальный вариант, если приготовить белковый завтрак некогда! Важно выбрать хорошо сбалансированный продукт на простых натуральных ингредиентах: яичном белке, миндале, кешью и финиках. Плюс кофе без сахара, банан или яблоко — идеально. 

На порцию: 210 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки.

Хлебцы с ореховым маслом

Хотите что-то простое, богатое белком и начинкой, что не требует предварительной подготовки? Сверхлегкий в приготовлении и очень полезный завтрак — 2 ржаных крекера, намазанные 2 столовыми ложками чистого орехового масла (без сахара!) миндального масла, посыпанные льняными семечками и кусочками банана или сухофруктов. Добавь стакан соевого молока, и ты получишь порцию отличного легкоусвояемого белка быстрее, чем найдешь любой другой рецепт для завтрака.  

В одной порции: 357 калорий, 12 г белков, 22 г жиров, 35 г углеводов, 7 г клетчатки.

Крис Мартин ест 1 раз в день. Вот почему это плохая идея

Поделиться на PinterestФронтмен Coldplay говорит, что ест только один раз в день, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что такие экстремальные диеты могут создать несколько рисков для здоровья. МАУРО ПИМЕНТЕЛЬ/AFP через Getty Images

• Фронтмен группы Coldplay Крис Мартин недавно рассказал, что он ест один раз в день.
• Некоторые люди описывают этот режим питания как чрезвычайно «ограничительный».
• Эксперты говорят, что один прием пищи в день может вызвать стресс для пищеварительной системы и вряд ли обеспечит адекватное питание.
• Они советуют есть через равные промежутки времени и обращать внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости.

Как часто вы едите каждый день?

Когда дело доходит до частоты приемов пищи, у каждого из нас есть индивидуальные предпочтения, и в недавнем интервью Крис Мартин поделился своими предпочтениями.

В эпизоде ​​подкаста Conan O’Brien Needs a Friend фронтмен Coldplay сказал, что он ест только один раз в день. Мартин поделился, что перестает есть в 16:00, и его коллега-музыкант вдохновил его следовать этому плану питания.

«На самом деле я больше не ужинаю. Я перестаю есть в 16:00, и я научился этому во время обеда с Брюсом Спрингстином», — поделился он. «Мне посчастливилось пообедать там на следующий день после того, как мы играли в Филадельфии в прошлом году. Я все равно сидела на очень строгой диете. Но я подумал: «Брюс выглядит даже лучше меня», а Патти [жена Спрингстина] сказала, что он ест только один раз в день. Я подумал: «Ну, вот и все. Это мой следующий вызов».

Однако Мартин (и Спрингстин) не первые знаменитости, которые попали в заголовки после того, как рассказали, что придерживаются экстремальных диет.

Комментарии Мартина появились вскоре после того, как его бывшая жена Гвинет Пэлтроу столкнулась с критикой за то, что поделилась тем, что ее диета в основном состоит из овощей и костного бульона.

Как и Пэлтроу, некоторые онлайн-критики назвали режим питания Мартина «ограничительным», а эксперты в области здравоохранения предупреждают, что соблюдение таких ограничительных диет может повысить риск для здоровья.

Эбагейл Робертс, диетолог на сайте bulk.com, говорит, что важно отметить, что диеты очень индивидуальны и зависят от многих факторов, таких как генетика, образ жизни, цели в отношении здоровья и культурные нормы, но, в целом, прием пищи один раз в день. не будет хорошим выбором для большинства людей.

«Для населения в целом употребление только одного приема пищи в день может представлять потенциальный риск для здоровья, особенно если это делается для снижения веса и без достаточных знаний о питании», — отмечает она.

Робертс говорит, что диета Криса Мартина представляет собой «экстремальную» форму прерывистого голодания, стиль питания, который побуждает людей обходиться без еды подолгу.

Хотя показано, что периодическое голодание имеет некоторые преимущества, такие как потеря веса и уменьшение воспаления, Робертс предупреждает, что оно сопряжено со многими рисками.

«Прием пищи один раз в день может увеличить риск переедания во время этого приема пищи, вызывая пищеварительный дискомфорт, такой как вздутие живота и запоры», — объясняет она.

Она добавила, что «прерывистое голодание может нарушить циркадный ритм организма и негативно повлиять на режим сна, что может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем».

Робертс сказал, что «употребление только одного приема пищи в день может привести к недостаточному потреблению питательных веществ, вызывая дефицит, который может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость, ослабленный иммунитет и нарушение когнитивных функций.

Если вы решите есть только один раз в день, Робертс говорит, что абсолютно необходимо убедиться, что он включает в себя все питательные вещества и калории, необходимые вашему телу для оптимального функционирования.

В идеале, по ее словам, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки в еде.

В конечном счете, Робертс считает, что даже если вы будете проявлять особую осторожность, этот режим питания вряд ли будет устойчивым.

Зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель Gutfulness Nutrition Марилия Чамон объяснила, что одна из причин, по которой экстремальные диеты часто не являются устойчивыми, заключается в том, что они могут привести к усилению чувства голода и тяги к еде.

«Если вы едите только один раз в день, ваше тело может начать вырабатывать больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит», — сказала она. «Это может вызвать у вас чувство голода и более сильную тягу в течение дня».

Добавьте к этому, что один прием пищи в день может побудить вас чаще есть нездоровую пищу.

Шамон отмечает, что многим людям может быть трудно съесть 2000 калорий (средняя рекомендуемая дневная норма) за один присест, если они не едят фаст-фуд.

Шамон также считает, что употребление пищи один раз в день повышает риск расстройства пищевого поведения, называя это «скользкой дорожкой» к неупорядоченным привычкам питания.

«Это особенно верно, если вы используете диету один раз в день, чтобы контролировать свой вес, или если у вас есть история расстройства пищевого поведения», — отмечает она.

Так что, если вы меняете свои привычки в еде, чтобы контролировать свой вес или улучшить свое здоровье, прием пищи один раз в день, скорее всего, не лучший выход.

Как на самом деле выглядит схема здорового питания?

Оба эксперта согласны с тем, что универсальной диеты не существует. Оптимальная частота приема пищи зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.

Тем не менее, Шамон считает, что большинство людей будут функционировать лучше, если будут придерживаться разнообразной диеты и распределять приемы пищи в течение дня.

«Хотя идеальная частота приема пищи может варьироваться от человека к человеку, общая рекомендация — есть три-четыре раза в день», — говорит она.

«Регулярное питание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвратить голод и тягу к еде, а также гарантировать, что ваш организм получает все питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования», — объясняет она.

Робертс соглашается.

«Я бы рекомендовал стандартное трехразовое питание с парой перекусов между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Это особенно важно для активных людей», — объясняет она.

Регулярное питание полезно не только для повышения уровня энергии; Шамон говорит, что это также может принести пользу вашей пищеварительной системе. «Распределение приемов пищи оказывает меньшее давление на пищеварительную систему, что приводит к меньшему вздутию живота и более регулярным движениям кишечника. Это особенно важно для тех, у кого снижена пищеварительная способность, или для людей с синдромом раздраженного кишечника», — отмечает она.

В конечном счете, идеальная диета та, которая заставляет вас чувствовать себя лучше. Это очень индивидуально, и Робертс рекомендует прислушиваться к своему телу, чтобы определить, что именно вам нужно.

«Суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, а не жестко придерживаться определенной частоты приема пищи или графика», — отмечает она.

Обращая внимание на сигналы голода и сытости, ведя пищевой дневник и отмечая, насколько энергичными вы себя чувствуете после еды, вы сможете определить свой идеальный режим питания.

В конце концов, то, как вы едите, зависит от вас, но по большей части, по словам Робертс, сбалансированные, устойчивые схемы питания, которые способствуют общему здоровью и благополучию, работают лучше всего.

15 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения

Есть старая поговорка, которая советует, как лучше всего выполнять ежедневные три квадрата, чтобы похудеть: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий. ” Другими словами, загрузка в начале дня витаминами и питательными веществами, которые необходимы вашему телу для функционирования, может помочь поддержать здоровый обмен веществ, зарядить энергией ваше тело, дольше сохранять чувство сытости и, в конечном итоге, помочь вам сжечь эти надоедливые килограммы, будь то первая остановка день — это спортзал или ваше сидение за рабочим столом.

Когда дело доходит до здорового завтрака для похудения, быть «ранней пташкой» может значить гораздо больше, чем просто получить червя — это значит настроить себя на успех в похудении. Однако знать, какие продукты для завтрака могут помочь вам похудеть, легче сказать, чем сделать, учитывая широкий спектр доступных вариантов.

Имея это в виду, мы поговорили с несколькими диетологами, чтобы узнать их мысли и предложения о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как составить здоровый завтрак для похудения, а также о других советах по здоровому питанию, которые также помогут вам извлечь выгоду из обеда таким образом, чтобы поддержать ваши цели по снижению веса, обязательно ознакомьтесь с 77 лучшими идеями здорового обеда. для потери веса.

Советы по эффективному использованию завтрака для снижения веса

Прежде чем углубляться в вопрос о том, какие здоровые продукты для завтрака могут способствовать снижению веса, важно понять, как наилучшим образом использовать утренний прием пищи с пользой, а также выработать надежную стратегию, которая наилучшим образом поддерживает ваш вес. путешествие с потерями. Вот несколько стратегических советов:

1. Планируйте и готовьте заранее: «Правильное планирование еды на завтрак может гарантировать, что вы съедите более здоровые блюда. ваши ингредиенты, когда вы идете в магазин за едой», — объясняет Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND , отмеченный наградами эксперт в области питания и Wall Street Journal автор бестселлера The Family Immunity Cookbook . «Кроме того, варианты завтрака с приготовлением пищи могут помочь вам подготовиться заранее и получить легкий, более здоровый завтрак, который вы можете взять с собой».
2. Выберите продукты с высоким содержанием белка: «Выберите вариант завтрака с [более] 20 граммами белка», Кэролайн Томасон, RD, LDN, CDCES , сообщает Ешьте это, а не то! «Это означает, что вы должны выбрать яйца, греческий йогурт или коктейль с белком, чтобы набрать эти цифры».
3. Углеводы в сочетании с белком и жиром, замедляющим пищеварение: «Сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки с белком и жиром поможет питать ваше тело, сохраняя чувство сытости и удовлетворения в течение дня. Эта комбинация углеводов, белков и жиров уменьшает скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к уменьшению аппетита и перекусов в течение дня», — говорит
   Джейми Адамс, MS, RD , эксперт по женскому здоровью в Well Nourished Mamas.
4. Разнообразие: “Чтобы гарантировать успешное похудение, планируйте различные варианты. Имейте несколько быстрых вариантов, которыми вы можете подкрепить свой план. Это может быть овсяная каша на ночь, в которую вы не добавляли жидкости, или яичные кексы. в морозилке», — говорит Молли Снайдер, RDN , владелица Full-Filled Nutrition, LLC.

15 лучших продуктов для завтрака для похудения

Shutterstock

Независимо от того, выбираете ли вы греческий йогурт, исландский скир или предпочитаете традиционный способ, йогурт, несомненно, является одним из самых универсальных полезных молочных продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный завтрак, особенно если вы худеете. потеря является вашей конечной целью.

«Одним из моих любимых продуктов для завтрака является йогурт, — говорит Амидор. «Я использую его для приготовления коктейлей на завтрак, парфе, а также для блинов и вафель. Я даже делаю домашний ягодный компот для утреннего йогурта».

«Многочисленные исследования показывают, что йогурт может быть частью плана здорового похудения», — добавляет Амидор, отмечая, что «опубликованный в 2015 году систематический обзор показал, что потребление йогурта связано с более низким индексом массы тела, более низкой массой тела/прибавкой в ​​весе, меньшей окружность талии и меньший процент жира в организме в эпидемиологических исследованиях. Рандомизированные контрольные испытания предполагают наличие эффектов снижения веса, но не позволяют определить причинно-следственную связь».

Амидор отмечает, что женщины в послеродовом периоде могут получить особую пользу от употребления йогурта на завтрак, поскольку «недавно опубликованное исследование пришло к выводу, что среди женщин с менее здоровым питанием потребление йогурта было связано с более низким риском послеродового ожирения».

Shutterstock

Для быстрого и легкого завтрака, способного сочетать в себе все необходимые питательные вещества, способствующие снижению веса, отличным решением может стать смузи. Чтобы достичь здорового баланса, способствующего снижению веса, подумайте об ингредиентах, которые могут помочь вам получить дневную порцию фруктов и овощей, а также включить некоторые углеводы, полезные жиры и даже немного белка при комбинировании таких ингредиентов, как ягоды, листовая зелень, орехи. , йогурт, конопля, льняное семя, овес и даже темный шоколад. Например, я большой поклонник сладкого сливочного зеленого смузи со свежим шпинатом, авокадо, бананами, простым йогуртом, горстью нарезанного миндаля и небольшим количеством меда или агавы.

Shutterstock

Если потребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка является неотъемлемой частью вашего общего плана по снижению веса, приготовление протеинового коктейля — это еще одно быстрое и простое решение для здорового завтрака, которое может дать вам энергию, а также надолго сохранить чувство сытости.

«Исследование [июнь 2022 года] [опубликованное в The Journal of Nutrition ] показало, что потеря веса коррелирует с потреблением коктейля с высоким содержанием белка и клетчатки», — отмечает Томасон.

Shutterstock

Яйца — это богатые белком основные продукты для завтрака, которые так же универсальны, как и вкусны. Лучше всего то, что эти богатые питательными веществами деликатесы также можно включать в здоровые диеты, предназначенные для снижения веса. По словам Томасона, исследования показывают, что «было обнаружено, что завтраки, включающие яйца, вызывают потерю веса в контексте плана низкокалорийной диеты».

Shutterstock

“Яичный омлет, богатый овощами, — отличный способ начать свой день с высоким содержанием клетчатки и белка!” говорит Адамс. «Яйца — отличный источник белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенной сытостью, снижением аппетита и ускорением метаболизма — тремя факторами, которые могут способствовать общей потере веса». Если вы складываете их в омлет или подаете вместе с huevos rancheros, черная фасоль — это богатая клетчаткой бобовая культура, которая может помочь управлять здоровым аппетитом, сдерживая любые нездоровые импульсы в еде, которые могут сбить ваши планы по снижению веса. В дополнение к содержанию около 15 граммов клетчатки на чашку, одна чашка черной фасоли также содержит более 15 граммов белка и богата важными витаминами, необходимыми вашему организму, такими как кальций, железо и магний.

Shutterstock

«[Арахисовое масло —] любимый завтрак, который также содержит комбинацию полезных жиров, белков и клетчатки, которые дольше перевариваются и вызывают чувство сытости», — говорит Амидор. «Две столовые ложки арахисового масла содержат около 190 калорий, 16 граммов жира (в основном ненасыщенного), 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки».

«Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой тост, размешайте ложку с овсянкой, — предлагает она, — или добавьте в свой утренний смузи, как этот смузи с банановым арахисовым маслом».

Shutterstock

«Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition , показало, что употребление продуктов для завтрака с высоким содержанием цельного зерна является многообещающей стратегией улучшения обмена веществ», — объясняет Амидор. «Это также включает помощь в потере веса».

Ваш тост из цельного зерна может покрыть углеводы и клетчатку компонентов вашего завтрака, а также послужит отличным чистым холстом для других полезных продуктов, которые помогут вам достичь качественного баланса питательных веществ, который поможет вам похудеть. Если вы не знаете, как лучше всего наполнить свой тост вкусным угощением, способным победить эту выпуклость, попробуйте любой из наших креативных рецептов тостов.

Shutterstock

«Овсяная каша с ореховым маслом и ягодами — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, который поможет начать день, сохраняя чувство сытости и удовлетворения», — объясняет Адамс. «Обзор полезных свойств овса для здоровья подчеркивает важность бета-глюкана, содержащегося в овсе, в контроле уровня сахара в крови и высвобождении пептида YY, гормона, который помогает увеличить чувство сытости, оба из которых помогают снизить общее потребление пищи, массу тела. , и жировые отложения».

Shutterstock

Еще один любимый завтрак на основе овса, который способствует похудению, — это завтрак, который вы можете легко приготовить заранее для тех напряженных дней, когда вам просто нужно как можно скорее приступить к работе: овсяные хлопья на ночь. Перемешав выбранные вами ингредиенты, поместите их в холодильник, чтобы они пропитались, и либо съешьте на следующий день, либо вы можете разогреть их в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы ваш день прошел с пользой для здоровья.

«Теплая тарелка […] овсяных хлопьев на ночь за завтраком — еще один вариант, который может быть частью плана здорового похудения», — говорит Амидор. «Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Reviews , пришло к выводу, что данные свидетельствуют о том, что компонент под названием бета-глюкан в овсе помогает насытиться, что является одним из способов помочь в потере веса», — добавляет она. «Когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы, как правило, дольше остаетесь сытыми».

Поскольку овсяные хлопья на ночь могут потребовать немного больше внимания, чем стандартная тарелка овсяных хлопьев, лучше иметь под рукой рецепт этого полезного угощения для завтрака. Нужно немного вдохновения? Попробуйте наши овсяные хлопья с манго и имбирем.

Shutterstock

«Творог со смесью ягод и дроблеными орехами также является завтраком с высоким содержанием клетчатки и белка», — говорит Адамс. «Одна обзорная статья показала, что 25–30 граммов белка за один прием пищи идеально подходят для контроля аппетита и снижения веса. 25–28 граммов белка на чашку творога — отличное начало дня!»

Alena Haurylik/Shutterstock

Если вы устали от традиционных постных белков для завтрака, таких как яйца или бекон из индейки, почему бы не оживить их, отправившись вместо этого в море? Всего 2 унции копченого лосося содержат колоссальные 13 граммов белка, что позволяет этой рыбе положительно влиять на энергию, обмен веществ и аппетит. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как показали исследования, могут помочь подавить голод и контролировать аппетит, что может привести к здоровой потере веса. Чтобы сбросить лишний вес, попробуйте классический нью-йоркский завтрак, соедините копченый лосось с тостами из цельного зерна или рогаликом из тыквы; ложка взбитого сливочного сыра или греческого йогурта; немного красного лука, немного каперсов и пара чашек смешанной зелени.

Shutterstock

«Насыщающая сила богатого питательными веществами чернослива может успокоить ваш аппетит, что может помочь в контроле веса», — говорит Амидор. «Подозревается, что содержание клетчатки в черносливе является частью волшебного соуса сытости, и исследования также подтверждают это».

«В опубликованном в 2021 году исследовании рассматривалось влияние сухофруктов, включая чернослив, как метода контроля веса», — объясняет она. «На первом этапе исследователи сравнили сытость, аппетит и потребление калорий среди участников, которые перекусывали черносливом, изюмом или мармеладными конфетами, и все они были сопоставимы по калорийности. Исследователи обнаружили, что те, кто ел чернослив, потребляли меньше всего калорий в целом. при последующих приемах пищи. Те, кто перекусывал черносливом, также сообщали о снижении уровня голода, улучшении чувства сытости и о большей предполагаемой способности потреблять меньше пищи при более позднем приеме пищи».

«На втором этапе участников разделили на две группы: тех, кто следовал 12-недельной программе похудения с черносливом в качестве перекуса, и тех, кто следовал той же программе, но получил только рекомендации по здоровому питанию», — Амидор. уточняет. «Исследователи обнаружили, что группа, употреблявшая чернослив, в среднем потеряла больше веса, чем группа, которая соблюдала только рекомендации по здоровому питанию (-4,4 фунта против -3,4 фунта). Однако эти различия не считались статистически значимыми. Кроме того, те, кто употреблял чернослив, также сообщили о более высоком уровне удовлетворенности и большей легкости следования программе по снижению веса».

«Несмотря на то, что были проведены исследования, перекусы черносливом, в том числе чернослив на завтрак, определенно помогают избежать чувства сытости», — добавляет Амидор. «Вот почему я добавляю в свою утреннюю тарелку овсянки чернослив или добавляю нарезанный чернослив в тесто для кексов, так как они насыщают меня до следующего приема пищи».

Shutterstock

«Протеиновые блинчики — отличный завтрак, потому что они похожи на вашу традиционную еду для комфорта, но при этом содержат много белка», — говорит Снайдер.

Повысьте ставку белка в рецепте блинов с помощью таких ингредиентов, как протеиновый порошок, творог или даже греческий йогурт. Если вы все еще сомневаетесь, чем ваши белковые блинчики могут сравниться с классической стопкой, попробуйте наш рецепт.

Shutterstock

Богатый клетчаткой и полезными ненасыщенными жирами (включая омега-3 жирные кислоты), авокадо — это сытный, универсальный косточковый фрукт, способный дополнить любой здоровый завтрак. На самом деле, результаты одного исследования, опубликованного в Journal of Nutrition , показали, что употребление примерно одного авокадо в день может быть особенно полезным для женщин, которые надеются уменьшить висцеральный жир, который считается наиболее вредным типом жира для вашего общего состояния. здоровье. Авокадо также помогает контролировать уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца и даже улучшает когнитивные функции.

11 идей здорового завтрака

Как отмечает Снайдер выше, здоровый завтрак может и должен включать в себя разнообразные продукты каждый день, особенно если ваша цель — похудеть. Но если вы не совсем уверены, как лучше всего объединить свой ассортимент продуктов в качественный завтрак, или не знаете, как придумать концепцию питания, которая может способствовать похудению, вот несколько идей здорового завтрака для похудения.

помочь вам начать.

1. Греческий или исландский йогурт с ягодами и гранолой (Хотите немного развлечься и пофантазировать? Сложите эти ингредиенты слоями для парфе!)
2. Овсянка с яблоками, арахисовым маслом, семенами льна и щепоткой корицы
3. Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо и томатная сальса
4. Копченый лосось, тост из хлеба с высоким содержанием клетчатки, паста из греческого йогурта, помидоры, красный лук, огурец и каперсы
5. Фарш из индейки и яичный фарш со сладким картофелем
6. Смузи с арахисовым маслом, клубникой, бананом, свежим шпинатом и протеиновым порошком
7. Цельнозерновой тост с маслом кешью и бананами
8. Киш с брокколи, яйцами, беконом из индейки и сыром пармезан
9. Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, грецкими орехами и йогуртом
10. Чиа-пудинг со свежими фруктами
11. Протеиновый коктейль с кофе со льдом

С этими концепциями рецептов ваш следующий поход за покупками в продуктовый магазин будет легким и легким.

Распространенные ошибки во время завтрака, которых следует избегать

В дополнение к знанию того, что есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, вы также должны помнить о распространенных привычках, связанных с завтраком, которые, хотя и заманчивы, могут создавать препятствия для вашего цели по снижению веса. Чтобы помочь вам не сбиться с пути и получать максимальную отдачу от каждого завтрака, вот чего, по мнению экспертов, вам следует избегать:

• Переедание и/или потребление пустых калорий, которые не насыщают: «Часто люди либо переедают за завтраком, получая больше необходимых им калорий», — говорит Амидор. «Другая часто встречающаяся проблема — это выбор продуктов, которые не удовлетворяют вас, например, ломтик белого хлеба с желе или пончик. Эти продукты содержат мало клетчатки и не содержат здоровых жиров и/или белков, которые поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным».
• Ограничение того, что вы едите, чтобы «сохранить калории» на потом: «Часто я вижу, как люди экономят на завтраке, пытаясь «отложить калории» на потом», — говорит Томасон. «Однако это часто имеет неприятные последствия, потому что пропуск завтрака означает, что мы становимся более голодными, и тяга может стать более интенсивной в течение дня. Исследования показывают, что употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь притупить чувство голода позже».
• Пропуск или замена завтрака: «Одна из самых распространенных ошибок в еде, которую мои клиенты совершают во время завтрака, пытаясь похудеть, — это полный пропуск завтрака», — говорит Адамс. «Если они не пропускают завтрак вообще, другая распространенная ошибка, которую я вижу, — это употребление низкокалорийных батончиков, коктейлей или заменителей пищи, которые часто содержат мало микроэлементов и клетчатки. вес — одна из самых частых вещей, которые я слышу от своих клиентов. Однако значительные ограничения калорий могут привести к изменению метаболизма, нестабильности уровня сахара в крови и дисбалансу гормонов, что приводит к усилению тяги к перекусам и общему увеличению веса».