Полезно ли ходить по лестнице пешком вверх: Лестница или лифт? Почему полезно ходить по ступенькам | Здоровая жизнь | Здоровье

0

Содержание

Лестница или лифт? Почему полезно ходить по ступенькам | Здоровая жизнь | Здоровье

Ходить по лестнице пешком намного полезнее, чем кататься на лифте — это вещь вполне очевидная. И тем не менее подъёмники в супермаркетах и эскалаторы в метро по-прежнему переполнены, и особенного наплыва желающих оздоровиться на ступеньках не наблюдается. Чтобы сделать смысл хождения по лестницам менее эфемерным и конкретизировать пользу этого занятия для нашего здоровья, учёные провели такой несложный эксперимент.

В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление без всяких дополнительных нагрузок и диет. К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, смертность была ниже средней по стране аж на 15%.

Это наблюдение особенно актуально для современных клерков и менеджеров, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни, и это подтвердила ещё одна группа исследователей из Женевского института медицины, которая провела ещё один эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев.

По истечении 12 недель, учёные замерили показатели испытуемых, и вот какие результаты они получили. Объём лёгких у пациентов увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, наоборот, уменьшился — на 2%; на 2% также упали вес и объём жировых отложений, на 2,3% — кровяное давление, на 3,9% — уровень холестерина, сообщает Daily Mail. И это в такие короткие сроки! Умножьте эти цифры хотя бы на четыре и представьте, каких результатов можно добиться за год.

— Это исследование — далеко не сенсация, однако оно поможет многим занятым людям поддерживать себя в форме без особых временных и денежных затрат, — говорит кардиолог профессор Адам Тимминс.

Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, такие упражнения, как прыжки, приседания и хождение по лестницам, укрепляют кости и берегут нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы. Причём у мужчин беготня по ступенькам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин особенно укрепляет позвоночник и кости таза. А ведь именно эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм, пишет Science Daily.

Смотрите также:

8 малоизвестных преимуществ ходьбы по лестнице | Секреты стройности

Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.

Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.

Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.

Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.

Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.

Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.

В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников – это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Противопоказания к данной форме упражнений.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!

Какой эффект ходьбы по лестнице пешком. Ходьба по лестнице для похудения

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чем полезна ходьба по лестнице

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;

  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;

  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:

  • повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;

  • увеличение расхода калорий за день;

  • смену обстановки в процессе работы, отдых.

Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице


Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.

Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.

Ходьба по лестнице как тренировка для похудения


Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;

  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;

  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;

  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;

  • занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.

Как правильно ходить по лестнице

Техника очень проста:

  • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;

  • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .

Типичные ошибки такие:

  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;

  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;

  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;

  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом?

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:


  • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;

  • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;

  • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;

  • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;

  • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит.

Чем клаймбер отличается от степпера:


  • степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;

  • у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.

В любом случае, ходьба по лестнице для похудения – это кардио. И правила питания следует соблюдать в соответствии с типом нагрузки. То есть, чтобы сжигать больше жира, перед занятием лучше не есть углеводистую пищу, а обойтись стандартным сочетанием «белок + овощи».

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Сегодня существует множество разнообразных способов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Кто-то практикует утренние пробежки, кто-то – тренировки в спортзале, кто-то посещает занятия по танцам и плаванию. Все эти методы имеют один важный недостаток – им необходимо уделять достаточное количество времени, как минимум 2 часа в неделю.

Стоит задуматься об альтернативном варианте, который будет не менее эффективным. Это ходьба по лестнице для похудения. Жители многоэтажных домов, например, могут спускаться или подниматься по ступенькам каждый день.

Преимущества ходьбы по лестнице

Стремительный ритм жизни заставляет людей всё чаще пользоваться эскалатором или лифтом. К сожалению, мало кто задумывается о преимуществах ходьбы по лестнице и о достоинствах таких тренировок. Они не требуют финансовых вложений, позволяют эффективно сбрасывать лишние килограммы и оздоравливать весь организм. Конечно, недостаточно будет преодолеть один лестничный пролёт, лучше подниматься по несколько раз в день с первого до восьмого этажа и выше. Для того чтобы добиться положительных результатов, делать это необходимо регулярно.

Чем полезна ходьба по лестнице? Прогулки по этажам помогают:

  • нормализовать кровяное давление;
  • укрепить мышцы живота, спины, ног, бёдер;
  • снизить уровень холестерина в организме;
  • увеличить объём лёгких;
  • избавиться от лишнего жира на боках и талии;
  • уменьшить риск развития патологий в работе сердечнососудистой системы.

Таким образом, занятия позволяют не только похудеть, скорректировать фигуру, но и поддерживают мышечный тонус. Доступность метода – это ещё одно его важное преимущество.

Сколько калорий можно сжечь на тренировке?

Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.

В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.

Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.

Техника проведения занятий

Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:

  • Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
  • В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для спортивной ходьбы.

Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.

Накачать ягодицы, мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.

Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.

Распространённые ошибки

Ходьба по лестнице действительно поможет скорректировать фигуру и накачать мышцы ног, если выполнять упражнения правильно. К типичным ошибкам относятся следующие действия.

  • Человек цепляется за перила, его туловище автоматически отклоняется в сторону. Не стоит пытаться бежать в таком положении.
  • Слишком стремительный темп тренировки, который не позволяет продержаться «на дистанции» в продолжение 20-минутного занятия.
  • Спортсмен перемещается прыжками, концентрируя вес всего тела на пальцах и передних частях стоп. При этом пятки почти полностью отрываются от поверхности ступеней.
  • Человек пытается одновременно разговаривать и дышать с открытым ртом. Оптимальным вариантом станет дыхание через нос точно так, как во время бега.

Используйте на тренировках только удобную спортивную одежду и кроссовки. Не подходящие ботинки могут стать причиной травмирования голеностопа.

Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:

  • Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
  • Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
  • Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
  • Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
  • После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
  • Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.

Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.

Противопоказания

Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?

  • Запущенная форма сколиоза.
  • Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
  • Сильно выраженное варикозное расширение вен.
  • Показатель индекса массы тела более 33.
  • Гипертония.
  • Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.

Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.

Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.

Знаменитая филадельфийская лестница была одним из первых препятствий на пути Рокки к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если у него есть сила воли и цель. Бокс и бодибилдинг – совершенно разные виды спорта, но и между ними можно найти общие принципы. Некоторые тренировочные подходы можно применить, как в одном, так и в другом. Рассмотрим подъемы по лестнице. Это простое упражнение позволит бодибилдеру с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.

Квадрицепс – это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра – на центральной передней части.

Как видно из наименований, наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая – между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра – четвертая мышца группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части они сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. С помощью этих четырех мышц нога выпрямляется в колене. Кроме того, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка начинается на задней части тазовой кости. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе они затем сливаются в одно мышечное брюшко и общим сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет начало там же, где и длинная головка бицепса, переходя в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей, а наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), либо крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным мыщелком (костным выступом) колена. Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешней части низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, они активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то внутренняя головка будет работать еще активнее, если на сторону мизинца, то усилится нагрузка на внешнюю.

Рокки смог достичь своей цели поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы так не сумеете. Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

  1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.

  2. Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.

  3. Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.

  4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

  5. В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!

  6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра – это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице – это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит – подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.

Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете, особенно если выполнять это упражнение в течение трех месяцев перед культуристическими соревнованиями (за две недели до шоу их следует прекратить). Не нужно быть Рокки, чтобы оценить эффективность этого упражнения в деле улучшения формы и плотности бедер, бицепсов ног, ягодичных и икроножных мышц.

  1. Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
  2. de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
  3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
  4. Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
  5. Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
  6. Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
  7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.
Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Существуют различные способы борьбы с лишними килограммами. Некоторые люди предпочитают заниматься бегом, другие проводят часы в спортзале, а третьи записываются на танцы или на плавание. У этих способов есть один минус – не всегда есть возможность каждый день уделять им хотя бы один час. Поэтому есть смысл задуматься о выборе ещё одного метода – ходьбы по лестнице для похудения. Всем, кто живёт в многоэтажках, не составит труда хотя бы 15-20 минут в день спускаться и подниматься до последнего этажа.

Польза ходьбы по лестнице

Современные люди в последнее время при любой возможности пользуются лифтом или эскалатором. А ведь польза от ходьбы по лестнице довольно большая, поэтому неразумно ею пренебрегать. Конечно, один или два лестничных пролёта улучшить физическую форму не помогут, поэтому подниматься нужно либо по несколько раз в день, либо сразу с первого на 8 этаж и выше. Делать это надо регулярно, чтобы достигнуть результата.

Если говорить о пользе таких прогулок, то подобная ходьба:

  • помогает стабилизировать кровяное давление;
  • повышает мышечный тонус;
  • увеличивает объём лёгких;
  • развивает колени и бёдра;
  • а также уменьшает талию и бока.

Таким образом удастся не только скинуть лишний вес, но и подтянуть ноги вместе с ягодицами.

Конечно, нужно знать меру, и сразу упражняться по 30-45 минут не следует, так как это опасно для сердца. Полным людям рекомендуется начать с 3-4 этажей, а достаточно стройные могут сразу пройти 5-8 этажей.

Потребуется следить за своим состоянием, если появится одышка или потемнеет в глазах, то подобные занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу. Вполне вероятно, что имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за которых тяжёлые нагрузки противопоказаны.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов. В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых. Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Во время беременности приходится избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не навредить себе и будущему ребёнку. Врачи рекомендуют для здоровья прогуливаться по парку, плавать, но не утомлять себя в спортзале.

Спускаться вниз можно без опасений, а вот подниматься на высокий этаж не рекомендуется. Из-за этого может возникнуть одышка, тахикардия, гипертонус матки, а также риск упасть. Поэтому, если лестницу не удаётся избежать, необходимо подниматься медленно и с передышками. Дышать в это время следует правильно, делать вдох носом, а выдох ртом. Так будет проще справиться с нагрузкой.

Если приходится ежедневно спускаться и подниматься, то потребуется после 20-22 недели носить специальный бандаж, а также компрессионное бельё. Это поможет предотвратить варикозное расширение вен и гипертонус матки.

Если вдруг во время похода будущая мама почувствует себя плохо, то необходимо остановиться на следующей лестничной площадке и позвать на помощь. После этого по возможности нужно будет пользоваться лифтом или постараться не выходить из дома без сопровождения.

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

10. Это бесплатно


Ходьба по лестнице – замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка


Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам – идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.


Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение


Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.


Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.


Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.


Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота – это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.


Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.


Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.


Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда – то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день – РИА Новости Спорт, 11.07.2021

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, как изменится ваше самочувствие, если вы замените лифт на лестницу. РИА Новости Спорт, 11.07.2021

2021-07-11T05:45

2021-07-11T05:45

2021-07-11T05:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/realty/40848/96/408489608_375:591:2965:2048_1920x0_80_0_0_b6738a67edffba242b5fce223240faba.jpg

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, как изменится ваше самочувствие, если вы замените лифт на лестницу.”Ежедневные подъемы по лестнице тонизируют мышцы бедер, пресса, голеней и ягодиц. Для большего эффекта можно делать шаг шире, держать осанку и не сутулиться, сознательно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Так вы обеспечите себе нагрузку для дыхательной системы, укрепите сердце и сосуды”, — говорит Евгений Шувакин.По словам специалиста, эффект будет заметен, если вы начнете подниматься на высокие этажи системно. На основе ходьбы по лестнице разработан популярный кардиотренажер “степпер” Однако, чтобы на нем заниматься, нужно тратить время на тренажерный зал, в то время как лестница в подъезде доступна практически при любом графике работы.”Ходьба по лестнице не позволит радикально похудеть, однако увеличит вашу ежедневную активность и улучшит жизненный тонус”, — считает тренер по бегу.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/realty/40848/96/408489608_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9123919fda45b1ff039d5fbf81bbc3e8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, как изменится ваше самочувствие, если вы замените лифт на лестницу.

“Ежедневные подъемы по лестнице тонизируют мышцы бедер, пресса, голеней и ягодиц. Для большего эффекта можно делать шаг шире, держать осанку и не сутулиться, сознательно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Так вы обеспечите себе нагрузку для дыхательной системы, укрепите сердце и сосуды”, — говорит Евгений Шувакин.

По словам специалиста, эффект будет заметен, если вы начнете подниматься на высокие этажи системно. На основе ходьбы по лестнице разработан популярный кардиотренажер “степпер” Однако, чтобы на нем заниматься, нужно тратить время на тренажерный зал, в то время как лестница в подъезде доступна практически при любом графике работы.

“Ходьба по лестнице не позволит радикально похудеть, однако увеличит вашу ежедневную активность и улучшит жизненный тонус”, — считает тренер по бегу.

29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Ходьба по лестнице. Чем полезна для женщин, для мужчин и для похудения

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Ходьба по лестнице — польза и вред

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

  1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
  2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
  3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
  4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
  5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
  6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
  7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
  8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

  • Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
  • Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
  • Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
  • Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

  • гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
  • бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
  • тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!

✅ Полезно ли ходить по лестнице пешком вверх

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Физиология бега по небоскребам

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Бытовой подъездный фитнес

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

Ходьба по лестнице — тренажер доступный каждому!

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей. Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.

Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!

В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы: Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.

Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

  • Полезно для сердца и сосудов
    Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
    Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом!Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
  • Улучшается вентиляция легких.
    Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
    Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.
  • Улучшается подвижность суставов.
    Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
    Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
  • Укрепление мышц.
    Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
    Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
    Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.
  • Способствует похудению
    Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
    В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов), и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
  • Повышает плотность костной ткани
    Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
  • Снижает уровень сахара в крови
    Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
  • Снижает риск преждевременной смерти
    Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
    Компания StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂 Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

С уважением, Евгений Курашов.

Ходьба по лестнице для похудения: сколько, где и как ходить, чтобы был результат?

Главная » Похудение » Бег и ходьба » Ходьба по лестнице для похудения: сколько, где и как ходить, чтобы был результат?

Каждый раз, когда в твоем подъезде отключают лифт, а ты живешь не на первом этаже, не спеши проклинать всех вокруг. Ведь если ты хочешь похудеть, тебе эти проблемы только на руку.

Знаешь, когда многие ждут знака свыше и все такое? Так вот неработающий лифт – это как раз он, знак! Это твой шанс стать спортивным, подтянутым и успешным человеком. Успешным, конечно, не факт, но и блог у меня не об этом. Сосредоточимся на первых двух пунктах. Сегодня поговорим о том, поможет ли ходьба по лестнице для похудения.

Правда ли ходьба по лестнице способствует похудению?

Как истинный фанат лестниц, с полной ответственностью могу заявить, что ходьба по лестнице очень эффективна для похудения. Скорее всего мои подопечные считают меня ужасным человеком именно из-за лестниц, на которых они мучаются на наших тренировках.

Это может быть как обычная ходьба или бег, так и различные выпады, прыжки, приседания и много других экзекуций. Но сейчас поговорим именно о ходьбе.

Во-первых, ходьба сама по себе способствует похудению, так как это требует затрат определенного количества калорий. Иной раз ходьба даже эффективнее бега. Об этом у меня даже есть отдельная статья. А ходьба по лестнице в разы тяжелее, потому что задействует гораздо больше мышц. Это значит, что и калорий сжигается больше.

Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

У большинства в первую очередь возникает вопрос, сколько же надо ходить по лестнице чтобы похудеть.

Если ты думаешь, что перестанешь пользоваться лифтом, чтобы подниматься на второй этаж и тебе через месяц предложат сняться для обложки фитнес-журнала, то ты сильно ошибаешься.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ходить по лестнице очень много. Особенно если лестница – это единственная твоя физическая активность, то есть ты не ходишь в тренажерный зал и не занимаешься спортом в домашних условиях.

Кроме того, для того, чтобы похудеть, тебе нужно следить за своим питанием. О правильном питании для похудения для мужчин и для женщин я тоже писал статьи, советую прочитать.

Чтобы похудеть, старайся ходить по лестнице всегда и везде. Чем больше ты будешь ходить, тем больше калорий будет сжигаться. Следовательно, чем больше ты ходишь, тем быстрее сможешь говорить всем, что спорт раз и навсегда изменил твою жизнь и теперь ты искренне не понимаешь, как можно не следить за своим телом.

Уделяй хождению по лестнице хотя бы 30 минут в день и результат не заставит себя ждать.

Где можно заниматься ходьбой?

Я уверен, что лестниц хватает во всех зданиях, парках и в крайнем случае в спортивных залах. Так используй эту возможность по максимуму.

В твоем доме она бесплатная, в твоем городе тоже должны быть лестницы и не одна, они тоже бесплатные. В зале они платные, но, если ты хочешь худеть с комфортом, то все в твоих руках.

Подойдет абсолютно любая лестница, которая состоит больше чем из 5 ступенек.

Рассмотрим вариант дома, в котором ты живешь. Если ты боишься, что соседи подумают, что твоя кукуха улетела в теплые края, потому что ты бегаешь по этажам туда-сюда, то делай это рано утром или поздно вечером. Город засыпает, просыпается сочный пирожок и начинает свой путь к стройному телу.

Ставь таймер на 30 минут и ходи вверх-вниз. Основной минус такого варианта в том, что может кружиться голова. Зато после таких тренировок можно и в космос полететь, очень повышается выносливость. Главное, чтобы скафандр налез на твои пока еще массивные бедра.

Еще вспомним о твоем месте работы.

Если это какое-то высотное здание, то ты, отказавшись от лифта, не только похудеешь, но еще и осчастливишь людей, которые утром, возможно даже из-за тебя, опаздывают на работу.

Дело в том, что лифт вмещает в себя определенное количество человек и у него есть предельный вес. Используя лестницу, ты даешь возможность двум или даже трем людям попасть на свое рабочее место немного быстрее. Пока одни плюсы.

Дальше один из самых лучших вариантов. Это какая-либо лестница в твоем городе. Например, в парке. Обычно это длинные и высокие лестницы с широкими ступеньками. Можно ходить по ним вверх-вниз и при этом у тебя не закружится голова. А еще это тренировка на свежем воздухе, просто чудесно.

Я советую выбирать широкие ступеньки, чтобы была возможность сделать шаг шире, либо делать шаг через одну ступеньку. Это повысит энергозатраты и позволит подтянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Если идти небольшими шагами, то работает преимущественно передняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

Когда ждать результат?

Если ты будешь делать все, как я написал, и при этом следить за питанием, то уже через месяц ты увидишь результат. Да, это не будет преображение из гусеницы в бабочку. Но из гусеницы в более подтянутую гусеницу – вполне возможно.

Чем больше ты тренируешься, тем быстрее будет результат. Если ты будешь уделять ходьбе по лестнице всего 5 минут в день, а все остальное время будешь лежать на диване перед телевизором, водрузив на свой живот тарелку пельменей с майонезом, то даже через год твои результаты тебя не порадуют, а может даже огорчат.

Заключение

Итак, с абсолютной уверенностью могу сказать, что если ты будешь ходить пешком по лестнице, то ты похудеешь. Я бы даже сказал, что лестница подходит для похудения даже лучше, чем ходьба или даже всеми любимый бег. Вопрос только в технике.

Поэтому если хочешь похудеть, то начинай контролировать питание, забывай о лифте и начинай гулять по лестницам. Еще советую добавить плавание и легкие тренировки хотя бы в домашних условиях, тогда твои результаты превзойдут все ожидания.

Источники:

http://zozhnik.ru/pravda-li-chto-podnimatsya-peshkom-po-lestnicam-ochen-polezno-dlya-zdorovya/
http://various-life.ru/hodba-po-lestnice/
http://vzale.net/hodba-po-lestnitse-dlya-pohudeniya/

как и сколько ходить, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные – 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 – 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

  • Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
  • Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
  • «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
  • Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
  • Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
  • Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
  • Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

  • Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
  • Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
  • При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает , но можно воспользоваться и другими моделями, благо .

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются . Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом . Из новинок – обратите внимание на браслет , который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

  1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
  2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
  3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
  4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
  5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
  6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
  7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
  8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – . Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

  • Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
  • Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
  • Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
  • Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x – возраст, y – ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышкаили покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

  • гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
  • бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
  • тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!

Лайфхак о новом способе похудеть без вложения денег, затрат минимального количества времени и гарантированного результата. Физическая нагрузка доступная каждому, эффективно прорабатывающая практически все группы мышц. Ходьба по лестнице для похудения – отличный вариант аэробной и анаэробной нагрузки в одном лице.

Безусловно, физическая нагрузка необходима каждому человеку без исключения. Однако, для того, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие, следует в индивидуальном порядке подходить к его подбору. Большинство людей, которые мечтают похудеть или иметь подтянутое тело, чаще всего занимаются бегом или посещают фитнес-зал. При этом возможность приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-центр есть далеко не у каждого желающего. Да и занятия бегом также могут быть слишком тяжелыми для многих людей. Что же делать, если так хочется похудеть и иметь подкаченное тело? Здесь на помощь придет самая обыкновенная ходьба по лестнице.

Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы

Конечно же, присутствие лифтов, которые есть практически в каждой многоэтажке, значительно «разбаловали» наших людей. Но все же, если вы решили заниматься спортом, то начните пользоваться лестницей! Пройдет всего пару недель регулярных занятий, и вы обязательно заметите положительный эффект от такого незамысловатого вида спорта. Что же полезного дает ходьба по лестнице нашему организму? На этот вопрос мы попытаемся ответить ниже.

Во-первых , такие физические упражнения являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Во-вторых , заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих , такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Сколько можно потерять за тренировку?
Во время таких тренировок уменьшается лишний вес. Так, исследования, в которых участвовали 10 человек, показали, что в среднем каждый из них потерял 500-700 г за тренировку. При этом они выполнили примерно 16-18 подъемов и спусков по лестнице примерно в течение получаса. Специалисты также рекомендуют заниматься ходьбой по лестнице не менее 25-30 минут и более, так как именно после получаса такой физической нагрузки происходит активное сжигание жировой ткани. Доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что ходьба по лестнице требует от организма большего расхода энергии в минуту, чем, например, футбол или бег трусцой.

3 месяца таких регулярных занятий позволяют:

  • увеличить почти на 9% объем легких,
  • талия же уменьшается минимум на 2%,
  • уровень холестерина понижается на 4%.

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.

2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.

3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

Примечание: после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Сколько калорий можно сжечь?
Если позабыть о лифтах, эскалаторах и прочих средствах облегченного подъема, то вы получите отличную возможность тратить от 600 до 800 ккал в час. Спуск отнимает несколько меньше энергии – около 200 ккал/час.
Как внедрить привычку в свою жизнь?
Для начала не стоит, как говорится, бросаться во все тяжкие. Начинайте «лестничную» тренировку с того, что в первую неделю выполняйте 2 подъема и спуска на 3-4-й этаж. Это займет у вас примерно 15 минут. С каждой неделей добавляйте по 1-му этажу, пока продолжительность тренировки не составит 40-45 минут. Такая полноценная ходьба по лестнице сможет полностью заменить занятие в фитнес-центре. Также не следует ограничиваться привычной лестницей в своем многоквартирном доме. Можно использовать ступеньки на стадионе или в любом другом удобном для вас месте. Не забывайте, что помимо похудения и приведения в тонус мышц вы станете выносливее и здоровее. Подробнее читайте в одной из статей .

Возможные ошибки

1. Прочитав эту статью не нужно сразу же одеваться и выбегать в подъезд небоскреба, пытаясь добраться до последнего этажа. Естественно, не преодолев и трех этажей, вы устанете и махнете на эту задумку рукой.

Ошибка: на повышенном энтузиазме не нужно давать себе сразу большую нагрузку.

Как нужно: пройдитесь сегодня 2 пролета, а завтра сделайте перерыв. Затем уже преодолейте 3 пролета и т.д., наращивая нагрузку постепенно.

2. Пройдя дистанцию, вы ощущаете боль в коленных суставах или мышцах.

Ошибка: мышцы и суставы не разогреты или есть противопоказания.

3. Интенсивно пробежав 4-5 пролетов, вы начинаете задыхаться, а ноги перестают слушаться.

Ошибка: переоценка своих возможностей.

Как нужно: начинайте тренировку с медленной ходьбы. Если чувствуете, что полны сил и энергии, можете постепенно увеличивать темп.

За час ходьбы по лестнице можно потерять 500 каллорий или 700 граммов веса. В течение 30 минут добровольцы совершили от 16 до 18 спусков и подъемов, а их средний пульс держался в районе 150 ударов в минуту (такая же ЧСС достигается во время занятий фитнесом).

Чем полезна ходьба по лестнице

Польза для здоровья:

  • стабилизируется кровяное давление;
  • улучшается тонус мышц;
  • развиваются колени, бедра, икры;
  • увеличивается объем легких;
  • уменьшается талия.

Регулярные исследования доказали: ежедневная ходьба по самой обычной лестнице в течение 25-30 минут поможет сбросить лишний вес и и ягодицы.

Роки Бальбоа знает толк в лестницах!

Скорость 60 ступенек в минуту на подъеме дает расход энергии в 0,14 калорий на 1 кг веса. Соответственно человек массой 100 кг теряет 140 калорий за минуту.

C чего начать?

Забыть про лифт! Это изобретение Архимеда более не существует. Конечно, сразу штурмовать 15-20 этажи не стоит. Сначала освоить подъем на 3-4 этажа. А вот если появляется отдышка при ходьбе по лестнице, то лучше сначала побеседовать с врачом на тему укрепления сердца и сосудов. Также нужно завести во время тренировки.

Ходьба и бег по лестнице входит в тренировку теннисистов

Можно подниматься на лифте сначала до половины расстояния, а потом идти пешком. А вот спускаться вниз стоит начать сразу от квартиры до подъезда. «Естественные» лестницы существенно экономят время. По ним достаточно походить 20 минут, тогда степпер (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице) потребует уже 40 минут тренировки.

Основная цель ходьбы вверх и вниз — избавиться от лишних килограмм. Поэтому сочетать занятия лучше всего с правильным питанием.

Цели и способы

Разные способы восхождения и спуска помогают достигать разных целей. Например, сброс лишнего веса лучше проходит при подъеме и спуске в ускоренном темпе. Медленный темп укрепит бедра и ягодицы, сделает мышцы упругими. В любом случае ритмичная ходьба – отличный способ .

Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.

Без фанатизма!

Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Сразу ходить по 30-40 минут опасно для сердца, так как ходьба вверх относится к тяжелым кардионагрузкам.

Полным людям и пожилым стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. Стройные и в меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо. Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Ходьба по лестнице от инсульта

Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта. У мужчин, которые поднимаются по лестнице 3-5 раз в день, риск инсульта снижается почти на треть (29%) в сравнении с теми, кто продолжает пользоваться лифтом.

Другие исследования показывают, что 15 минут подъема вверх каждый день продлевают жизнь на 3 года. Тут нет никакой мистики, просто сердечную мышцу можно прокачать также как и все остальные. Такой недуг как ишемическая болезнь сердца встречается у любителей ходить по лестнице (или по холмам и горам) в 5 раз реже, чем привыкших к передвижению на лифте и эскалаторе людей.

Известный актер и советует взять две 5-литровые бутылки воды и ходить с ними на 9 этаж. Это позволяет очень . Конечно, начинать с таких упражнений неподготовленному человек не стоит.

В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. По отзывам участников тренированные пожилые ходуны справляются с «марафоном» намного лучше молодых людей.

Для женщин ходьба по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов поддерживать фигуру в форме.

Оля Лихачева

Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

20 мар. 2017 г.

Содержание

Поддержание физической формы посредством ежедневных прогулок не требует какого-либо тренировочного опыта и может выполняться любым человеком без ограничений. Узнайте подробнее об этом упражнении, а также количестве калорий, сжигаемых при его регулярном выполнении.

Энергозатраты при ходьбе

Активно заниматься спортом может себе позволить только здоровый и физически подготовленный человек. В отличие от тяжелых тренировок с тяжелыми нагрузками, ходьба является менее серьезным испытанием для организма. Занятия помогают наладить работу легких и сердца. Расход энергии при ходьбе зависит от темпа движения и метаболизма спортсмена. Во время неспешной прогулки на 2-3 километра расходуется до 300 килокалорий. При скорости 7 км/ч можно сжечь до 500 ккал. Стоит учитывать, что без правильно подобранного рациона питания достичь заметных результатов не удастся.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

  • прогулка по ровной дороге – 200;
  • подъем в гору – 320;
  • занятия в среднем темпе – 335;
  • подъем по лестнице – 500-700.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км

Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды. Лучше всего проводить занятия утром. В это время сжигание калорий при ходьбе по лестнице пройдет эффективнее. Не стоит забывать о небольшой по продолжительности разминке перед «восхождением».

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Прогулка по лестнице сжигает калории, но прогулка по лестнице тоже полезна.

Вы ходите по лестнице на работе? Это небольшая вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья, и это не займет много времени или размышлений. Случайные упражнения, которые мы делаем в течение дня, тоже имеют значение. Чем меньше времени вы проводите сидя на работе, тем лучше для вашего здоровья. Сидение влечет за собой более высокий риск проблем со здоровьем, даже если вы ежедневно занимаетесь структурированной тренировкой. Итак, единственное, что вы можете сделать, чтобы поддерживать свое тело в форме корабля, – это пропустить лифт и подняться по лестнице!

Есть два способа подняться по лестнице – вверх или вниз.Вы можете подумать, что ходьба по лестнице приносит наибольшую пользу для здоровья, поскольку сжигает больше калорий, но не стоит недооценивать влияние ходьбы по лестнице на здоровье и физическую форму. В некотором смысле спад более полезен для вашего здоровья.

Сначала плохие новости. Когда вы спускаетесь по лестнице, вы сжигаете треть калорий, чем поднимаетесь по лестнице. Подниматься по лестнице сложнее и с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Подниматься по лестнице для вашего сердца тяжелее, так же как подъем в гору заставляет сердце работать усерднее, чем при спуске.Однако подъем по лестнице – это не только сжигание калорий, а спуск по лестнице полезен для вашего здоровья иным образом.

Польза для здоровья от спуска по лестнице

Подъем по лестнице – это концентрическое движение, при котором мышца сокращается, преодолевая сопротивление, а спуск по лестнице – эксцентрический. Эксцентрическое движение – это когда мышцы сопротивляются нагрузке в растянутом состоянии. Каждый раз, когда вы ступаете на следующую ступеньку, ваши четырехглавые мышцы удлиняются, чтобы переместить ногу на следующую платформу.Исследования показывают, что эксцентрическая тренировка приводит к большему повреждению мышц и, возможно, большему росту мышц. Однако, спустившись по лестнице в одиночку, вы не разовьете серьезные мышцы. Это также требует целенаправленных силовых тренировок. Тем не менее, вы все равно получаете пользу для здоровья. Каждый раз, когда ваша ступня ударяется о ступеньку ниже, она толкает кость в ноге, когда ударяется о ступеньку. Это дает некоторый стимул для роста костей, как и упражнения с высокой нагрузкой.

Но есть еще больше преимуществ для здоровья, по мнению исследователей из Школы медицинских и медицинских наук Университета Эдит Коуэн в Австралии.Они сделали интересное открытие. Ведущие исследователи попросили 30 пожилых женщин с ожирением принять участие в 12-недельной программе упражнений. В течение 12 недель одна группа поднималась или спускалась по лестнице в запланированное время, чтобы исследователи могли посмотреть, как каждая ступенька влияет на метаболические маркеры здоровья. Испытуемые выполняли соответствующие тренировки дважды в неделю, и исследователи со временем добавили больше лестниц, чтобы усложнить задачу.

Результаты? Вопреки тому, что вы могли подумать, у испытуемых наблюдалось большее улучшение показателей здоровья при спуске по лестнице, чем при подъеме по лестничным пролетам.Как и следовало ожидать, их минеральная плотность костей увеличилась, а их баланс улучшился. Если вы не держитесь за боковые поручни, подъем и спуск по лестнице требуют навыков равновесия. У них также снизились частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя. Также важно отметить, что у группы, которая спускалась по лестничным пролетам, наблюдалось большее улучшение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Может быть, спуститься вниз труднее, чем кажется! По крайней мере, он предлагает неожиданную пользу для здоровья.

Субъекты, которые спустились по лестнице, также испытали большее улучшение показателей метаболического здоровья по сравнению с теми, кто поднимался по лестнице. Маркеры контроля глюкозы, включая уровни глюкозы и инсулина и гемоглобин A1C, улучшились больше, а их липиды – больше. Можно ожидать, что такие улучшения снизят риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же подъем по лестнице доступен большинству людей. Вы можете делать это на работе или планировать больше поездок вверх и вниз по лестнице дома, если у вас многоэтажный дом.

Какие мышцы работают при подъеме по лестнице?

Подъем по лестнице прорабатывает основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы увеличите темп, вы также получите пользу для сердечно-сосудистой системы. Фактически, способность подниматься по лестнице, не будучи слишком задетой, является маркером здоровья сердечно-сосудистой системы. Врачи часто спрашивают, можно ли это сделать. Если пациент говорит, что он запыхался после одного полета, это вызывает тревогу.

Вы можете упростить или упростить подъем по лестнице, увеличив или уменьшив скорость подъема.Вы также можете увеличить нагрузку и активизировать ягодичные мышцы, делая два шага за раз. Но будьте осторожны! Начните с повышения эффективности, поднимаясь по одной лестнице за раз, прежде чем выполнять более одной. Добравшись до вершины, идите в другом направлении. Подъем по лестнице прорабатывает ягодицы, но спуск по лестнице не активирует в значительной степени ваши ягодицы. Вы тренируете квадрицепсы, когда спускаетесь по лестнице.

Используйте подъем по лестнице, чтобы разбить сидячее положение

Как вы можете заставить эту информацию работать на вас? Исследования показывают, что короткие перерывы в упражнениях, например подъем и спуск по лестнице, полезны для здоровья.Кроме того, это нарушает периоды сидения. Всего 3 минуты подъема по лестнице могут повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также повысить чувствительность к инсулину. Это способ повысить частоту сердечных сокращений даже на работе. Однако не поднимайтесь по лестнице в офисе, ищите ее каждый раз, когда видите лифт. Используйте эти дополнительные возможности для движения тела на себя!

Итог

Теперь вы знаете, почему на работе так важно идти по лестнице, а не к лифту.Лифт не даст вам тренировок и не принесет пользы для здоровья, как подъем по лестнице. Это небольшой шаг, который вы можете сделать для улучшения здоровья. Однако не делайте это ЕДИНСТВЕННОЙ тренировкой. Вам по-прежнему нужны целенаправленные силовые тренировки, но это что-то дополнительное, что вы можете сделать для вашего метаболического здоровья и вашего здоровья в целом.

Артикул:

Медико-спортивные упражнения. 2017 август; 49 (8): 1614-1622. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001267.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Удивительные преимущества подъема по лестнице в упражнении

Можно ли улучшить свою физическую форму, поднимаясь по лестнице на работе?

7 пугающих способов, которыми слишком много сидения влияют на ваше здоровье

Какая польза для здоровья от подъема по лестнице?

Подъем по лестнице может улучшить общее состояние здоровья.

Кредит изображения: fatchoi / iStock / Getty Images

Одним из самых больших преимуществ подъема по лестнице может быть его удобство. Лестницы часто легко доступны, и подъем по ним не стоит ни копейки. Не требуется ни дорогое членство, ни оборудование. А удобство – это лишь верхушка айсберга. Подъем по лестнице может улучшить работу сердца и легких; более здоровые кости, мышцы и суставы; и более стройная фигура.

Tip

Подъем по лестнице может улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунную систему и снизить риск некоторых заболеваний.

Подробнее: Чем полезны занятия по лестнице для вашего тела?

Преимущества подъема по лестнице

По данным Университета Дьюка, подъем по лестнице требует от 8 до 11 килокалорий энергии в минуту, что является большим количеством по сравнению с другими формами упражнений среднего уровня.

На самом деле, подъем по лестнице может быть вдвое сложнее, чем быстрая ходьба, и на 50 процентов сложнее, чем поднятие тяжестей или ходьба по крутому склону. Кроме того, максимальная нагрузка достигается быстрее, чем при простой ходьбе, что объясняет затрудненное дыхание после нескольких полетов вверх.

Увеличивает работу сердца и легких

Подъем по лестнице укрепляет сердце и легкие, позволяя получать больше кислорода и пополнять мышцы кровью, богатой кислородом. Со временем улучшение функции сердца и легких может улучшить вашу общую выносливость.

Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что всего несколько минут подъема по лестнице с короткими интервалами в течение дня могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Здоровые кости, мышцы и суставы

Подъем по лестнице может улучшить работу костей, мышц и суставов. Это не только поможет нарастить сильные и стройные мышцы ног, задействуя ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также укрепит ваши кости и снизит риск остеопороза.

Ссылаясь на преимущества подъема по лестнице, Университет Дьюка отмечает сильную корреляцию между подъемом по лестнице и плотностью костей у женщин в постменопаузе.В исследовании менопаузы 2018 года исследователи также обнаружили, что подъем по лестнице приводит к снижению артериальной жесткости у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии.

Подробнее: Укрепляет ли подъем по лестнице мышечную массу?

Сжигатель калорий и усилитель здоровья

Это может показаться очевидным преимуществом: подъем по лестнице помогает сжигать калории. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, даже в медленном темпе вы сжигаете калории в три раза быстрее, поднимаясь по лестнице, чем при ходьбе по ровной поверхности.

После того, как вы узнали о различных преимуществах подъема по лестнице, неудивительно, что эта физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, снизить риск таких заболеваний, как диабет, рак толстой кишки, гипертония и других, одновременно укрепляя вашу иммунную систему.

Кроме того, регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут снизить риск развития хронических проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

Подъем по лестнице также может улучшить уровень хорошего холестерина в крови.Нет сомнений в том, что использование ближайшей лестницы может иметь свои преимущества для здоровья.

Подробнее: Как подготовиться к этапу подъема по лестнице

Борьба с подъемом по лестнице? Вот несколько советов, которые помогут упростить процесс.

Представьте себе: вы встаете и ходите, делаете покупки – у вас есть большие сумки, наполненные едой на неделю. Вы закончили день, поэтому вы подходите к лифту, чтобы вернуться к своей машине, припаркованной на верхнем уровне, но что это? Знак «Out of Order» смотрит на вас из-за металлических дверей.Когда вы отходите, ноги стучат, а ноги болят от нескольких часов ходьбы, вас осенила страшная мысль – вы должны идти по ЛЕСТНИЦАМ!

Вы подходите к первому шагу, не зная в своих силах. «У меня болят колени?» – спросите вы себя: «А что, если я упаду?». Вы неуверенно держитесь за перила и начинаете подъем. Первые несколько шагов проходят без происшествий, но через несколько секунд ваши колени начинают дрожать от усталости. Дыхание становится тяжелым, на лбу выступает пот. Вы достигаете первого уровня, и вам нужно время, чтобы прийти в себя.Вам еще предстоит пройти еще 4 лестничных пролета!

Вы, наконец, добираетесь до машины, загружаете чемоданы и отправляетесь домой. Ваши ноги дрожат от подъема по лестнице, но ваш день окончен. Когда вы подходите к дому, поднимаясь по крутому извилистому холму, ваша машина начинает издавать странные звуки – бормочущие и грохочущие звуки умирающего двигателя. Этого не может быть! Мороженого не хватит, если дождаться эвакуатора! Теперь вам нужно подняться по ГОРУ домой с тяжелым грузом.Снова возникают страх и мысли на лестничной клетке.

Я позволил себе приукрасить этот конкретный сценарий. Но повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и подъем в гору, не должны вызывать страх или тревогу.

Вы могли подумать: «Подъем по лестнице и прогулки в гору сейчас ТАКОЕ сложно, это должно быть нормальным явлением старения», что верно, однако есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к дню, который я описал выше. , и с большей уверенностью справляйтесь с любыми сложными задачами.

Постепенное развитие – ключ к успеху

Если лестница и холмы являются «замком», то постепенное продвижение – «ключ», который поможет вам открыться для более сложных задач.

Постепенное продвижение – это простая концепция: вводить более мелкие, более управляемые действия с целью выполнения более крупной и трудоемкой задачи.

Когда дело доходит до подъема по лестнице или ходьбы в гору, это может быть так же просто, как изменить свой ежедневный маршрут ходьбы, включив небольшой холм или лестницу в этом районе – бросьте себе вызов, сделав 1 или 2 попытки при ходьбе.По мере повышения вашей уверенности вы можете начать делать немного больше через день. В конце концов, ваша ежедневная прогулка превратится в отдельное приключение, проходя вверх и вниз по холмам, включая лестницы различной сложности.

Но что, если вы не живете в холмистой местности или рядом с лестницей? Следующим советом может быть «сильное» дополнение или альтернатива…

Прочность для лестниц

Повышение силы ног имеет первостепенное значение для повышения уверенности в себе, когда дело касается лестниц и холмов.Сила – это не только наращивание мускулов – сила также может быть вашей способностью повторять задание, не испытывая усталости. Если у вас сильнее мышцы ног, вы сможете подняться по любой лестнице, не уставая слишком быстро, и, вероятно, почувствуете уменьшение боли в коленях, а также чувство устойчивости и равновесия при каждом шаге.

Так как же нам создать такую ​​силу, спросите вы? Используя первый совет «постепенного развития». Я привел несколько примеров упражнений, с которых можно начать, не выходя из дома, и способы их выполнения:

1.Сидя и стоя

  • Как следует из названия, начните с удобного стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди
  • Наклонившись вперед над ступнями, оттолкните пятки и встаньте, выпрямив колени, держа грудь высоко.
  • Обратное движение, отталкивая бедра к стулу, удерживая вес на пятках и следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
  • Повторите это движение 10 раз, повторяя 3 раза с отдыхом между подходами.
  • Для прогресса вы можете увеличить количество повторений до 15 или удерживать легкий вес, например гантель или сумку.
  • Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, чтобы начать с


2. Настенные сиденья

  • Начните с бедра и спины к твердой стене.
  • Отойдите ступнями вперед от стены, прижимая спину и бедра к стене
  • Медленно скользите спиной по стене, сгибая колени, пока ваши колени не будут согнуты чуть более 90 градусов.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, наращивая до 30 секунд
  • Отдых и повторить 3 раза
  • Для прогресса увеличьте задержку на 10 секунд, максимум до 60 секунд


3. Весы на одной ноге

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что вы стоите гордо и в правильной осанке.
  • Перенесите вес на одну ногу, слегка приподняв другую ногу над землей
  • Не стесняйтесь держаться за стул для стабилизации; когда почувствуете себя уверенно, начните отпускать опору на более длительные периоды
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы бедра оставались ровными.Попробуйте повторить по 3 раза с каждой стороны.
  • Для прогресса держитесь дольше или, когда держите, перебрасывайте мяч из одной руки в другую, чтобы проверить равновесие.

4. Подъемники с помощником


  • Выберите шаг, с которого вам удобно начинать.
  • Установите, держась либо за TRX, либо за перила / перекладину рядом с вами.
  • Начните с твердо поставив одну ногу на ступеньку.
  • Используя силу, надавите на пятку, когда вы поднимаетесь на ступеньку.
  • Осторожно управляйте ими вниз, сохраняя гордость в груди и голове.

Strength – это фантастический способ помочь развить уверенность в себе и улучшить свою способность с легкостью выполнять повседневные задачи, но нельзя пренебрегать другим типом упражнений.

Аэробная активность – это потрясающе

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения также являются жизненно важной частью развития нашей способности подниматься по холмам и лестницам; он позволяет нашему сердцу более эффективно перекачивать кровь, насыщая наши мышцы кислородом, и предотвращает слишком быстрое утомление.Как упоминалось ранее, простой прогулки по местности может быть достаточно, но, используя первую точку постепенного продвижения, нам всегда нужно делать немного больше каждый раз, когда мы выходим на улицу.

Если вам нравится ежедневная прогулка, вы хотите ходить в темпе, который повысит частоту сердечных сокращений; вы не хотите бездельничать – сделайте это стоящим и поставьте перед собой задачу, делая свой обычный кругооборот немного быстрее каждый раз, когда вы его пытаетесь.

Использование холмов и лестниц на вашей прогулке также добавит естественного прогресса – если у вас есть лестница в вашем собственном доме, используйте их, чтобы закончить прогулку!

Одним из ключевых факторов при выполнении любых аэробных упражнений, будь то ходьба, плавание или езда на велосипеде, является то, что вы бросаете себе вызов.Если вы не уверены, достаточно ли вы работаете, используйте простую числовую шкалу, где 1 – это легко, совсем не сложно и нормально дышит, а 10 невозможно поддерживать, и вы дышите очень тяжело. Мы называем эту шкалу «Рейтинг воспринимаемой нагрузки» или RPE, и она будет разной для всех, так что это отличный способ испытать себя как личность – постарайтесь поставить 6–7 баллов из 10, чтобы улучшить свою физическую форму.

Используя приведенные выше советы, я надеюсь, что ваш следующий опыт работы с любой лестницей или подъемом в гору будет более уверенным.Если вы все еще не уверены или не уверены в чем-либо, что я здесь обсуждал, свяжитесь с одним из наших физиологов по упражнениям в BJC Health.

Центр охраны здоровья – преимущества подъема по лестнице

Подъем по лестнице к здоровью

Исследования показывают, что 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день полезны для здоровья. Он помогает контролировать массу тела, поддерживает сердечно-сосудистую систему и полезен для вашего психологического и социального здоровья.Всемирная организация здравоохранения также рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренно-интенсивной аэробной физической активности в неделю. В настоящее время многие люди не занимаются регулярной физической активностью, потому что считают, что они «заняты». Однако ради собственного здоровья вам следует изо всех сил быть более физически активными. Подъем по лестнице – один из способов включить физическую активность в повседневную жизнь. Это удобное и легкодоступное упражнение для большинства людей, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Подъем по лестнице – это недорогой и легкодоступный вид упражнений, который приносит ряд преимуществ для здоровья, если мы делаем это каждый день:

  • Улучшает работу сердца и легких, улучшает кровообращение.
  • Он снижает риск развития ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета или рака толстой кишки.
  • Повышает сопротивляемость организма, тем самым снижает вероятность заболевания и повышает эффективность работы.
  • Это приводит к здоровью костей и снижает риск остеопороза.
  • Укрепляет мышцы.
  • Помогает сжигать жир, тем самым контролируя массу тела.

Препарат

  • Размер обуви должен быть подходящим для обеспечения амортизации и устойчивости при ходьбе.
  • Достаточно места для пальцев ног благодаря плотному и удобному каблуку.
  • Прочная поддержка и хорошая амортизация внутри обуви.
  • Прочный и прочный задник снаружи обуви.
  • Нескользящая подошва.Обувь должна быть гибкой.
  • Носить носки.
  • Убедитесь, что вы разогреваетесь в начале и остываете к концу тренировки.

Лестничный комплекс

  • Выберите высоту платформы, при которой колени не сгибаются более чем на 90 градусов.
  • Лестница должна быть сухой, хорошо освещенной, хорошо проветриваемой и без препятствий.

Сохранять осанку

  • Шагая, расслабьте шею и держите ее прямо.
  • Держите спину прямо. Не выгибайте спину, это может вызвать боли в спине.
  • Держите плечи расслабленными.

Соблюдайте правильную технику шага

  • Всегда ставьте на платформу всю ступню.
  • Шаги тихо. Удары могут вызвать чрезмерную нагрузку на лодыжки и колени.
  • Всегда следите за платформой.
  • Не используйте ручные утяжелители. Они значительно увеличивают риск травм и не приносят пользы.

Темп

  • Поднимитесь медленно.
  • Начните с подъема и спуска по коротким пролетам или половинным пролетам, а не по одной длинной лестнице. При необходимости отдохните.
  • Не поднимайтесь по глубоким ступеням или по нескольким неглубоким ступеням одновременно.

Обратитесь к врачу перед началом программы упражнений, если

  • У вас хроническое заболевание, например болезни сердца, респираторные заболевания.
  • Вы испытываете боль или дискомфорт в груди во время или сразу после тренировки.
  • Вы склонны терять сознание из-за головокружения.
  • Вы чувствуете одышку после небольшой нагрузки.
  • Вы среднего возраста или старше, не вели физическую активность и планируете относительно интенсивную программу упражнений.
  • У вас проблемы с суставами, например вы испытываете боль, ломоту, скованность или припухлость в суставе или вокруг него.

Способы включить подъем по лестнице в повседневную жизнь

  • По возможности использовать лестницы вместо лифтов или эскалаторов.
  • Пройдите несколько лестничных пролетов, когда идете на работу или домой.

Рекламная кампания по поднятию лестниц в организациях, на рабочих местах и ​​в жилых домах – это легкое и интересное мероприятие по укреплению здоровья. Если вы хотите организовать рекламную кампанию по поднятию лестниц, обратите внимание на следующие материалы:

10 преимуществ подъема по лестнице для здоровья

Медицинский осмотр: Ашвати В. Пиллаи, , аспирант в области диетологии и прикладного питания

Ваше утро состоит из быстрых завтраков и пропусков тренировок?

Если да, у нас хорошие новости.Хотя здоровый завтрак больше зависит от диеты, подъем по лестнице дает вам преимущества, которые могут стать вашим идеальным способом заниматься повседневными упражнениями.

Вы будете удивлены, увидев, как простой отказ от лифта и подъем по лестнице на самом деле может помочь вам в фитнесе, а также в похудании. Так что сражайтесь с демоном и поднимайтесь по лестнице!

Знаете ли вы, сколько килограммов вам нужно сбросить, ваш ИМТ, BMR и т. Д.? Проверьте свой ИМТ

Подъем по лестнице позаботится о вашем физическом и психическом здоровье.Подъем по лестнице дает множество преимуществ для здоровья – от помощи в кардио-упражнениях до облегчения болей в суставах.

Сравнительное исследование подъема по лестнице и ходьбы | Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве упражнения?

  1. Подъем по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту, чем бег трусцой.
  2. Подъем по лестнице помогает нашему телу вырабатывать эндорфины – гормоны, которые, как известно, вызывают чувство счастья в нашем уме. [1]
  3. В конечном счете, все, что мы делаем в жизни, направлено на поиски счастья, и если подъем по лестнице может нанести нам двойной удар по похуданию и выработке «гормонов счастья», почему бы не идти на это каждый раз, когда появляется возможность?
  4. Похудание – еще одно преимущество подъема по лестнице.[2]
  5. Подъем по лестнице – отличная форма кардиоупражнений. Поднимаясь по лестнице, вы работаете против силы тяжести, поднимая все ваше тело. Это упражнение укрепляет мышцы ног, что делает его довольно напряженным.
  6. Подъем по лестнице помогает улучшить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье. Последовательное движение ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, учащению сердцебиения, что приводит к усилению кровотока во всем теле.
  7. Еще одно преимущество подъема по лестнице – это укрепление суставов и мышц.
  8. Согласно различным исследованиям, [3] это доказано и рекомендовано врачами, подъем по лестнице – идеальный способ улучшить вашу энергию, развить иммунную систему и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
  9. Подъем по лестнице – определенно самый удобный вид упражнений, дающий отличные результаты. Нет никаких затрат на оборудование, а также проблем с пространством.
  10. Нам даже не нужно изучать это упражнение из каких-либо других источников, поскольку мы все усвоили его в детстве.И что самое приятное, он сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба.

Рекомендовано: 6 тенденций похудания 2018 г .: возможные прогнозы

Вы когда-нибудь осознавали причину, по которой спускаться по лестнице вниз намного проще, чем подниматься по ней?

Это потому, что когда вы спускаетесь по лестнице, вы работаете с силой тяжести, а когда вы поднимаетесь по лестнице, вы работаете над ней.

Сравнительное исследование подъема по лестнице и ходьбы

Подъем по лестнице против ходьбы

Ходьба и подъем по лестнице – две наиболее распространенные формы упражнений, каждое из которых имеет свои преимущества для здоровья и похудания.Хотя ходьба имеет ряд преимуществ, подъем по лестнице дает вам преимущество перед ней.

Согласно научной статье, опубликованной в Run Society, Индонезия, подъем по лестнице требует, чтобы вы работали против силы тяжести, это заставляет вас использовать больше энергии и, таким образом, сжигать больше калорий.

Учитывая характер упражнения, вы сжигаете в два-три раза больше энергии, чем быстрая ходьба. [5]

Исследование выпускников Гарварда, одно из крупнейших на сегодняшний день научных исследований, показало, что у мужчин, которые поднимались в среднем на восемь или более лестничных пролетов в день, уровень смертности на 33% ниже, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни.[6]

Исследователи из Университета Макмастера предлагают набрать 31 человека, ведущего сидячий образ жизни, но здорового человека, и заставить их пройти два отдельных протокола подъема по лестнице:

Первый включал в себя три 20-секундных рывка, а второй протокол требовал от участников подъема и спуска на один лестничный пролет в течение 60 секунд. Оба эти протокола заняли по десять минут, включая периоды разминки, заминки и восстановления.

Участников заставили повторять эти два протокола тренировок трижды в неделю.В конце концов, было обнаружено, что упражнение привело к улучшению состояния сердечно-респираторного здоровья участников, что означает способность вашей кровеносной, дыхательной и мышечной систем снабжать организм достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Заинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

Рекомендовано: 7 причин, по которым вы должны заниматься бегом и бегом трусцой для фитнеса

Некоторые считают, что одновременное движение по двум ступеням помогает сбросить лишний вес.

Это неправда! Это просто увеличивает ваши шаги и не заставляет вас терять лишние калории, чем если бы вы поднимались по одной ступеньке за раз.

Единственное, что хорошо в том, чтобы подниматься по двум лестницам одновременно, это то, что вы быстрее доберетесь до места назначения!

Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве физических упражнений?

Хотя подъем по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, о которых говорилось выше в статье, он может оказаться неподходящим для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает проблемами колен, лодыжек или бедер.

Даже людям с шаткими конечностями не следует подниматься по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас, у кого есть эти проблемы и симптомы, и решающий подняться по лестнице в качестве упражнения, должен проконсультироваться с врачом перед тем, как начать.

Людям, страдающим болями в коленях, не следует подниматься по лестнице.

Так что откажитесь от лифта и поднимитесь по лестнице – постоянные усилия приводят к отличным результатам, и потеря веса с помощью подъема по лестнице является одним из таких усилий.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем, по мере того, как вы овладеете искусством направлять свою энергию на подъем по лестнице, ваше дыхание начнет лучше подходить к спорту, что облегчит вам занятие.

Хотите еще сказать о преимуществах подъема по лестнице? Присылайте нам свои комментарии ниже, чтобы наш читатель получил максимум от наших сообщений. Вы даже можете размещать свои запросы в разделе комментариев.

Хотите узнать больше о потере веса, поговорите с нашим возможным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Щелкните здесь, чтобы воспользоваться им.

Помогает ли прогулка по лестнице в течение 20 минут в день? | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 16 апреля 2018 г.

Проведение 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице дает множество преимуществ – повышение силы, выносливости и плотности костей; лучший баланс и маневренность; и все преимущества, которые вы ожидаете от кардиотренировки, включая снижение риска развития сердечных заболеваний.Тренировки по лестнице также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Но когда все сказано и сделано, достаточно ли этого на самом деле, чтобы «помочь», зависит от ваших конкретных целей.

Сердечно-сосудистая тренировка

Сами по себе шесть или семь дней 20-минутных тренировок с ходьбой по лестнице не совсем соответствуют рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний по крайней мере 150 минут кардио умеренной интенсивности – но они подойти очень близко; проводите только один групповой фитнес-класс, поход или другое фитнес-занятие каждую неделю, и вы выполните рекомендации CDC.Между тем ходьба по лестнице по-прежнему дает все преимущества любой сердечно-сосудистой тренировки, включая снижение стресса, улучшение настроения, повышение подвижности и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Тонизирование нижней части тела

Ходьба по лестнице развивает силу и выносливость всей нижней части тела – квадрицепсов, икр, ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Поскольку ваши ступни и ноги несут весь вес вашего тела, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, этот тип упражнений также увеличивает плотность костей в нижней части тела и поясничном отделе позвоночника – и, наконец, движение вверх и вниз по лестнице помогает развить ваши способности. баланс и ловкость.

Для похудания

Ходьба по лестнице сжигает много калорий – более 500 калорий в час, если вы весите 150 фунтов, или около 180 калорий на каждые 20 минут боя. Вам потребуется почти три недели ежедневных тренировок ходьбой, чтобы сжечь эквивалент одного фунта жира, но если вы увеличите количество тренировок до часа в день, вы сможете сжечь такое же количество калорий примерно за неделю. Также помогает соблюдение диеты; Если вы придерживаетесь низкокалорийной, но богатой питательными веществами диеты, вес будет снижаться быстрее.

Продолжительность и интенсивность

Когда вы впервые начинаете ходить по лестнице, вам, возможно, потребуется отработать до 20-минутных подходов; даже просто поддерживать его в течение 10 минут подряд – отличное начало, а несколько коротких сеансов могут добавить те же преимущества, которые вы получили бы от одного более длительного сеанса. С учетом сказанного, ваше тело может быстро адаптироваться к 20-минутной ходьбе по лестнице, так что это действительно не так сложно. Если фитнес – ваша основная цель и вы хотите видеть постоянные преимущества, вам придется либо увеличить уровень интенсивности – попробуйте бегать трусцой или пробежать несколько лестничных пролетов – либо ходить дольше.

Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?

У меня не так много времени на упражнения, поэтому я стараюсь заниматься спортом в течение дня, например, подниматься по лестнице. Считается ли это упражнением?

Ответ от Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины

Да. Подъем по лестнице – это пример практической повседневной физической активности, приносящей пользу для здоровья. Он также может сжигать калории – около 65 калорий за 15 минут. Более быстрый темп или более тяжелые предметы могут сжечь еще больше калорий.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым следующие уровни активности:

  • Упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю
  • Не менее 150 минут умеренной физической активности, 75 минут интенсивной физической активности в неделю или эквивалентное сочетание умеренной и высокой активности

Старайтесь заниматься физической активностью в течение примерно 30 минут большую часть дней в неделю. Вы можете разбить его на короткие отрезки времени в течение дня.Некоторые примеры физической активности включают быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде.

Подъем по лестнице может быть одним из способов включить физическую активность в свой распорядок дня. Некоторые другие идеи могут включать парковку подальше от пункта назначения, короткие перерывы на прогулку в течение дня, или выполнение работы в саду или по дому.

25 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Физическая активность и ваше сердце. Национальный институт здоровья, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys.Проверено 19 января 2017 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 27 марта 2020 г.
  3. Halsey LG, et al. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса. PLoS One. 2012; 7: e51213. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051213. Доступ 19 января 2017 г.
  4. Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: Руководство по отслеживанию. Компендиум Физическая активность.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.