Похудеть за месяц диета: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

меню и правила питания для похудения к Новому году

Прийти в форму за считанные недели до праздников и встретить Новый год во всей красе поможет программа диетолога Риммы Мойсенко. Следите за питанием, активностью и позитивным настроем.

Вы хотите отметить праздники стройной, полной сил и уверенности в себе? Начинайте действовать! Это меню поможет похудеть к Новому году за месяц.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

4 недели до Нового года

Питание

Пришла пора решительно исключить из рациона сладкое, выпечку, жирную и жареную пищу. Употребляйте продукты, обладающие «жиросжигающим» действием: топинамбур, пророщенные зерна, натуральные кисломолочные продукты, лимонно-медовый напиток гидромель, имбирь. Каждый из них благотворно влияет на обмен веществ. Переходите на режим питания по принципу «меньше, но чаще»: ешьте 5 раз в день по схеме завтракперекус-обед-перекус-ужин. На последний, вечерний, прием пищи обратите особое внимание: он должен быть максимально легким. Если приходится перенести ужин на поздний вечер, то замените его стаканом малопроцентного кефира. Заведите дневник питания и записывайте каждый прием пищи и жидкости, чтобы не отклоняться от заданного курса и вечером подвести итоги. Обязательно похвалите себя за то, что все намеченное выполнено.

Активность

Начните день с зарядки. Включите музыку, которая поднимет настроение. Затем примите контрастный душ (по 30 секунд обливания теплой и холодной водой, по 5 повторов). Затем помассируйте проблемные зоны с увлажняющим кремом, добавив в него капельку эфирного масла. И вставайте на 15−30 минут раньше обычного, поскольку важно, чтобы во время занятий вы думали о том, как будете блистать на новогоднем торжестве, а не о злом начальнике и пробках.

Мысли

Верьте в себя и помните: жизнь дана вам в радость! В процессе самосовершенствования одного желания недостаточно. Очень важно сконцентрироваться и четко выполнять намеченную программу, без погрешностей в еде и без вечерних поблажек. Тогда результат превзойдет все ожидания, и ваша фигура будет лучшим подарком к Новому году.

Диета для похудения к Новому году: меню

Пшенная каша с тыквой (1 ст. л. пшена смешать с 200 г тыквы, добавить щепотку соли, довести до кипения, варить на малом огне 20−30 мин. до готовности), ролл «Стройность» (30 г сыра, ½ среднего помидора и лист салата «Айсберг» завернуть в ½ листа классического лаваша) Через 30 мин. — чашка кофе

Смузи: смешать 100 г йогурта, 2 ст. л. творога 5%, 100 г голубики или любой другой размороженной ягоды, полученную смесь взбить блендером.

Суп-пюре из брокколи, белокочанной капусты, лука, моркови (порция не более 100 г), 1 ст. л. сметаны 15%, отварная курица (порция не более 100 г), овощной салат (порция не более 100 г)

3 грецких ореха, 3 чернослива

Рыба на пару (порция не более 100 г), тушеные овощи — белокочанная капуста с луком и морковью (порция не более 200 г)

3 недели до Нового года

Вы уже заметили первые результаты? Похвалите себя за это и приступайте к новому этапу программы.

Питание

Сведите к минимуму употребление соли и соленых продуктов. Кроме того, следует отказаться от алкоголя — во-первых, из-за его калорийности, а во-вторых, из-за ослабления самоконтроля. Обратите внимание на продукты, содержащие витамин В1, который имеет мочегонный эффект, повышает мышечный тонус и облегчает процесс пищеварения. Источник витамина В1 — сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук). Продолжайте вести дневник питания и — самое главное — пейте достаточное количество чистой негазированной воды. Чистая природная вода прекрасно очищает организм. Пейте ее из расчета 30 г воды на 1 кг веса в сутки.

Активность

По возможности чаще бывайте на свежем воздухе. Пару остановок до дома лучше пройти пешком, а не ехать на автобусе. Альтернативой может быть посещение тренажерного зала 2−3 раза в неделю или занятия йогой. Последнее особенно полезно. Дело в том, что потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения — лучший способ нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем. Для наилучшего результата практика должна быть не реже 2−3 раз в неделю продолжительностью 1 час 45 минут или каждый день по 15−30 минут.

Мысли

Превратите любую вашу трапезу в медитацию на еде. Если вы насытите пищу своим вниманием, то она в ответ насытит вас. И усвоится идеально. Спокойно сядьте за стол, расслабьтесь, сосредоточьтесь на том, что лежит перед вами на тарелке. Взгляните на свое кушанье с любовью. Это ваше здоровье, это ваша стройная фигура, это ваша красота. Это радость. Постарайтесь воспринять пищу всеми органами чувств. Смотрите, осязайте, слушайте, обоняйте. Ощутите всю благость еды, позвольте себе получить от нее истинное удовольствие.

Ваше примерное меню

Оладьи из топинамбура и пророщенных зерен пшеницы (зерна перетереть в блендере до состояния муки, добавив 1 яйцо и щепотку соли), соус к оладьям (100 г творога взбить в блендере со 100 г йогурта), 3 ягоды клубники, имбирный чай

Тертая морковь с яблоком (порция не более 150 г)

Гороховый суп с мясными фрикадельками (порция не более 100 г), салат из отварной свеклы с черносливом (порция не более 100 г), рыба на пару (порция не более 100 г)

Мелко нарубленное мясо птицы (порция не более 100 г), салатный лист, перец кольцами (половинка), 3 помидора черри, разрезанные пополам, с оливковым маслом

Голубцы, фаршированные овощами и грибами (2 шт. по 100 г)

2 недели до Нового года

Вы уже многого достигли. Не сдавайтесь!

Питание

Ешьте больше овощей (салатный лист, капуста, огурец, сельдерей, зелень), сырых и отваренных. Откажитесь от позднего приема пищи. Употребляйте такие блюда, как «каша красоты», любимые ягоды, свежевыжатые соки. Из мясных продуктов продолжайте есть нежирную птицу. В качестве сладкого предпочтение отдайте фруктам (не более двух в день) или трем чайным ложкам меда с чаем. И ни в коем случае не возвращайте в рацион то, что вы уже исключили в течение прошедших двух недель — так вы сделаете шаг назад.

Активность

Займитесь танцами! Дома, под музыку, под видеоуроки в Интернете, или в фитнес-клубе, с инструктором. Позитивная энергия, получаемая в танце, настроит вас на праздничный лад. Ирландский танец поможет убрать «галифе» на бедрах. Восточный — подтянет животик. Испанский — сделает стройнее спину. Бразильский — мгновенно сжигает калории, это смесь самбы и мамбы, чувственной румбы и откровенной сальсы. Секрет похудения от клубной латины — в особом пружинистом шаге и движениях бедер. Отличная аэробная нагрузка для организма. А какое удовольствие!

Мысли

Вы стали питаться так, что получаете все необходимые вещества, причем не синтезированные, а натуральные, в форме хорошо усваиваемых природных соединений. Вы пьете воду, повысили физическую активность. Все это способствует активизации обменных процессов, детоксикации организма, сжиганию лишнего жира и общему оздоровлению. Оцените, какие чудесные результаты вы получили!

Ваше примерное меню

«Каша красоты» (3 ст. л. овсянки, половинка тертого яблока), 1 отварное куриное яйцо, салат из свежего огурца и зелени (порция не более 100 г)

Имбирный чай 3 хлебца 1 ч л меда

Суп-пюре из тыквы и моркови (порция не более 100 г), отварная индейка (порция не более 100 г), салат из редиса, огурцов и зелени петрушки (порция не более 100 г)

Творог с размороженными ягодами (порция не более 150 г)

Ленивые голубцы (порция не более 200 г)

1 неделя до Нового года

Праздник все ближе. Пора примерять платье!

Питание

На этой неделе продолжайте питаться так же, как и на предыдущей, но обязательно проведите 1 разгрузочный день. Главными правила разгрузочного дня: монопитание, 2 литра жидкости и очищение кишечника вечером. Это может быть день на кефире, овощной, творожный, фруктовый — в зависимости от особенностей организма и пищевых пристрастий. Этот день хорошо посвятить здоровью, посетить салон красоты, баню или сауну. Но помните: «выйти» из разгрузочного дня необходимо за 3−4 дня до начала праздничных торжеств. Если разгрузочный день переходит в праздник живота, можно набрать гораздо больший вес, чем был перед диетой.

Активность

В этот период главное — хорошее предпраздничное настроение, предновогодние хлопоты, связанные с покупкой нарядного костюма, выбор подарков, доброе отношение к окружающим. Соблюдение всех этих условий поможет вам быть самой стройной и самой красивой.

Мысли

Перед Новым годом вы выглядите особенно хорошо! Ваша кожа сияет, лишние килограммы исчезли. Вам так к лицу это ослепительно красивое открытое платье! Еще раз посмотрите в зеркало и убедитесь в этом. Диета к Новому году за месяц сработала! И пусть это чувство уверенности и победы сопровождает вас весь следующий год!

Антисахарная диета «100», или Как похудеть за месяц

Диета от фитнес-эксперта Хорхе Круза (Jorge Cruise) напоминает популярные низкоуглеводные диеты. Однако, у Круза другой подход к составлению «правильного» рациона. Диета называется «100», и в этой цифре заключается главный принцип системы питания. Согласно этой теории, для успешного похудения человеку нужно серьезно ограничить «сахарные калории» до 100 в день.

Так называемые скрытые сахара содержатся даже в полезных яблоках или апельсинах. По мнению автора диеты, калории в пище по разному воздействуют на организм. Так, «сахарная» энергия способствует накоплению жира в зоне живота и серьезно мешает обрести стройную фигуру. Подсчитывать такие калории легко: нужно просто посмотреть содержание углеводов в продукте и умножить цифру на 4. Так, если в одном яблоке около 20 г углеводов, то «сахарных калорий» 80. То есть, если соблюдать диету «100», в день можно позволить себе только одно яблоко и больше никаких продуктов со скрытыми или явными сахарами.

Исключите из рациона сахарные углеводы, включите бокал вина и получите идеальное тело — таков рецепт Круза

Считайте сахар

В крупном яблоке — 80 «сахарных калорий», порция риса содержит 250 «сахарных калорий». Зато «вредные» продукты могут помочь: полстакана сливок без сахара содержит 16 «сахарных калорий», а бокал вина — всего 14 «сахарных калорий».

Книга Хорхе Круза «100»

Вот только «держать» такую диету совсем не просто. Все мы привыкли регулярно получать если не сладости, то хотя бы порцию свежих фруктов. А по теории Хорхе Круза выходит, что придется выбирать между, например, яблоком, крохотной порцией риса или булочкой, а оставшийся день питаться только продуктами с высокими содержанием белков или жиров. Такой рацион хорошо знаком поклонникам низкоуглеводных диет: мясо, сыр, яйца, масло, зеленый салат и некоторые виды овощей практически не содержат углеводов. «Все дело в инсулине, — объясняет Круз. — Все думают, что похудение — это меньше есть и больше заниматься. Калории — это калории. Но как бы мне не нравилось равенство, в калориях это не работает. Не все они одинаковы».

В книге фитнес-эксперта есть и таблицы сахарных калорий, и рекомендуемые продукты. Например, любители сладостей могут приготовить себе диетический маффин без «сахарных калорий». Для его приготовления нужно обычную муку заменить мукой из семени льна, а вместо сахара использовать экстракт стевии. Куриная грудка, обвалянная в кокосовой муке и поджаренная на кокосовом масле также не содержит сахара. В книге рецептов есть даже шоколадное печенье из миндальной муки, кокосового порошка, темного шоколада и орехов.

Возможно, рацион будет даже довольно разнообразным, но без силы воли при такой диете все равно не обойтись. Впрочем, для сомневающихся у автора новой системы питания есть железный аргумент: на диете «100» за месяц можно сбросить около 8 кг. Кстати, есть и еще одна не менее интересная диета, позволяющая худеть во сне. Ее автор советут один день в неделю питаться только специальными коктейлями — и вес будет уходить даже ночью.

Вам пригодится

Beauty Style крем с термоэффектом

Реклама. ООО “Яндекс”

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Умный мальчик: о чем принц Луи просит Кейт Миддлтон каждый день (это очень мило)

Бойкот или тайный план: почему никто из Виндзоров не пришел на крестины принцессы Лилибет

Станете моложе: оттенок волос, который легко замаскирует морщины — попробуйте его весной

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Наследник Романовых: как выглядит четырехмесячный князь Александр Георгиевич

Как сбросить 10 фунтов за месяц (Реалистичные советы тренера)

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц? Мы все о реалистичных целях в фитнесе; в конце концов, частью нашего девиза является то, что мы никогда не будем пытаться обещать, что вы сможете получить шесть кубиков пресса к воскресенью или перейти с 12-го размера на 6-й за одну ночь.

Но мы слышим вас, когда вы говорите, что вам нужны действенные способы похудеть за месяц. Давайте поговорим о потере 10 фунтов за 1 месяц.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

Многие люди ставят перед собой цель похудеть на 10 фунтов за месяц. Хотя сбросить десять фунтов за 30 дней нелегко, это вполне выполнимо, если вы действительно привержены делу.

Эта статья содержит практические советы о том, как безопасно сбросить 10 фунтов за месяц без голодания или сумасшедших детоксикаций. Что потребуется для такого похудения? Правильное питание, физические упражнения и серьезные обязательства .

 Вот одобренные вашим личным тренером советы по похудению на 10 фунтов за 1 месяц  

1. Да, вам нужно считать калории

Чтобы похудеть, потребление калорий действительно считается . Это правда, что тип калорий, которые вы едите, имеет значение (будут ли они из здоровой пищи или обработанных упакованных телевизионных обедов?) больше всего.

Если вы едите паршиво, вы будете чувствовать себя паршиво, и в этом суть. НО число калорий, которые вы потребляете, по-прежнему имеет значение, особенно когда у вас есть агрессивная цель сбросить 10 фунтов за один месяц.

Похудеть нелегко, но вы do должны помнить этот довольно простой принцип похудения: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Потребление калорий — это то, на что вы должны обратить внимание.

Как вы сжигаете калории? Через упражнения, а также скорость метаболизма в состоянии покоя.

Уровень метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, просто занимая свое тело. Подробнее о том, как это изменить, чуть позже.

Хотя потребности в калориях у всех разные, для среднестатистической женщины, которая хочет похудеть, она стремится съедать около 1600 калорий в день помогут вам похудеть.

Потребляемые калории — это очень личное, с чем вам нужно будет поэкспериментировать, поэтому рассмотрите возможность ведения подробного журнала питания или используйте приложение для регистрации продуктов питания, такое как MyFitnessPal.

Отслеживание потребления калорий сделает процесс похудения более управляемым, а ведение дневника также является полезной привычкой для психического здоровья.

Взгляните на этот примерный день из 1600 калорий:

Руководство по 1600 калорий в день

2. Правильно питаться

Ежемесячно худеть – реально.

• Мы всегда говорим: «Никто никогда не толстел, употребляя слишком много фруктов и овощей», потому что это правда. Наполните свою тарелку овощами, фруктами, нежирным белком и полезными жирами из настоящих ингредиентов.
• Попрощайтесь с обработанными, упакованными продуктами и искусственными ингредиентами.
• Избавьтесь от пристрастия к газировке и упростите процесс похудения.
• Исключить добавленный сахар.
• Это то, что навсегда изменит ваш рацион, создав устойчивые привычки на всю жизнь, которые сводятся к философии Майкла Поллана: «Ешьте настоящую еду. Не очень много. В основном растения».
• Подсчитав калории (как мы сказали выше, это имеет значение) и сделав эти калории здоровыми и чистыми, вы решите половину уравнения потери веса.

Дополнительные советы по правильному питанию

Вот несколько других советов по снижению веса, когда речь идет о еде:

Опускайте вилку между кусочками, чтобы привыкнуть к более медленному питанию. Когда вы едите медленнее, ваше тело способно лучше распознавать сытость, и вы предотвращаете переедание.

Когда вы едите для похудения, многие люди остаются голодными из-за меньшего количества потребляемых калорий.

Добавление клетчатки в пищу позволяет дольше оставаться сытым! Клетчатка также помогает выводить отходы из организма, благодаря чему вы регулярно страдаете от вздутия живота!

Отказ от газированных и других сладких напитков играет большую роль в снижении веса, но еще один фактор, который следует учитывать, — увеличение потребления воды! Много раз, когда мы хотим пить, мы тянемся за едой, неправильно понимая наше чувство жажды к голоду.

Поддержание водного баланса также способствует многим функциям и помогает нашему телу работать наилучшим образом. Это действительно одна из лучших вещей, которые вы можете реализовать для своего здоровья!

Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это тип углеводов, лишенных содержания питательных веществ и клетчатки во время обработки. Они быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и расфасованные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса. Употребление большего количества белка может уменьшить количество ежедневных калорий, которые вам необходимо потреблять. Употребление высококачественного белка также может сократить количество потребляемых калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, сыр, йогурт, яйца и арахисовое масло, а также сухие завтраки и крупы. Одно исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что потребление белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.

Связанный:  5 способов упростить здоровое питание

3. Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Вы не сможете похудеть только на основе своего диетического выбора. Да, это полдела, но без упражнений вы не увидите никаких результатов.

Многие люди не знают, с чего начать, когда дело доходит до упражнений, избегают ли они их в течение многих лет или впали в упадок и не уверены, что будет работать больше.

Начнем с основ: чтобы похудеть, вам нужно еженедельно выполнять несколько минимальных упражнений:

Сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

1. Не менее
   150 минут умеренных, сердечно-сосудистые упражнения каждую неделю . Это можно разделить, как вы хотите, и выполнять такие действия, как бег, езда на велосипеде или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.
2. Не менее 2-3 силовых тренировки в неделю . Силовые тренировки — это КЛЮЧ к ускоренному метаболизму, потому что чем больше мышц в вашем теле, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. (Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.)

Рассмотрим круговую и интервальную тренировку

Какой простой способ выполнить оба этих требования одновременно? Попробуйте выполнять кардио и силовые тренировки одновременно, используя круговые и интервальные тренировки.

Круговые и интервальные тренировки требуют от вас полной отдачи, поэтому они заставляют ваше сердце сильно биться, и для этого обычно используется серия силовых упражнений.

Это поможет вам одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками, что может быть полезно, если у вас мало времени.

Если вы хотите похудеть, важным фактором является интенсивность. Вы должны быть уверены, что тренируетесь в разных зонах сердечного ритма. (Используйте наш калькулятор частоты сердечных сокращений, чтобы найти свои персональные тренировочные зоны!)

Попробуйте следующие тренировки, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц

• ВИИТ для начинающих

• Тренировка с медицинским мячом для всего тела
• Тренировка с гирями для всего тела: полное руководство для начинающих
• Вызов сжигания жира на животе
• Эллиптическая тренировка для похудения

Сон является основным компонентом похудения.

Наконец, помимо диеты и физических упражнений, есть и другие факторы, которые могут затруднить похудение. Эти два фактора часто упускают из виду при попытке похудеть, но они имеют значение.

Существует научная связь между гормоном стресса кортизолом и жиром на животе. А лишение сна выводит из строя два гормона, регулирующих аппетит, — лептин и грелин, из-за чего вам становится труднее чувствовать себя сытым, что приводит к перееданию.

Работайте над способами справляться с ежедневными стрессорами и уделяйте приоритетное внимание 7-8 часам сна в сутки. Эти вещи могут помочь немного облегчить процесс похудения.

Вам также могут понравиться: Йога перед сном для лучшего сна

5. Приведите свои гормоны в равновесие

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе. Если вы в настоящее время чувствуете, как менопауза распространяется вокруг вашей талии, вы не одиноки, и нет, вы не сошли с ума: действительно становится все труднее похудеть с возрастом. Но это НЕ невозможно.

Используйте приведенную выше информацию, а затем также эти ресурсы, чтобы сбалансировать свои гормоны и похудеть в период менопаузы:

• Сбалансируйте эти 4 гормона, если хотите похудеть
• 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
• 7 лучших витаминов для женщин старше 50 лет

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с похудением, несмотря на изменения в питании и образе жизни, проконсультируйтесь со своим врачом или обратитесь к диетологу или тренеру по здоровому образу жизни.

Потеря веса может быть трудным путешествием, которое вам не нужно проходить в одиночку, и могут быть другие медицинские или психологические барьеры, с которыми кто-то может помочь вам справиться здоровым способом.

На сколько можно похудеть за месяц?

Как мы уже упоминали, похудеть на 10 фунтов за месяц выполнимо, но это непросто и не является гарантией. Быстрая потеря веса может зависеть от человека и метаболического типа тела. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторым людям просто легче сбросить вес, чем другим.

Сможете ли вы похудеть на 40 фунтов за месяц? Это маловероятно, и если вы обнаружите, что весы резко двигаются, это, вероятно, связано с водой.

Безопасная потеря веса

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ставить реалистичные цели по снижению веса. По данным CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью для большинства людей. CDC: Человек, который теряет 4⁠–⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранит свой вес. Министерство сельского хозяйства США предлагает здоровый режим похудения, который должен состоять из: здоровой пищи и упражнений здоровым образом, чтобы поддерживать скорость потери веса 1/2 фунта в неделю.

Быстрая потеря веса также часто может быть следствием потери веса воды. В то время как весы, возможно, понизились, вес воды — это не совсем тот вес, который вы хотите сбросить.

Хорошей новостью является то, что приведенный выше план похудения является устойчивым и может использоваться для долгосрочной потери веса. Пытаетесь сбросить эти 10 фунтов за месяц? Большой!

Сосредоточьтесь на потреблении калорий. Сжигайте больше калорий, чем едите. Наслаждайтесь употреблением цельных продуктов. Уменьшите количество сахара. Увлажнение.

Когда вы выполните описанные выше шаги, а затем ПРОДОЛЖИТЕ их для достижения долгосрочных результатов, вы похудеете. Лучшая часть? Вы будете чувствовать себя НАСТОЛЬКО хорошо, вы будете продолжать тренироваться намного дольше месяца. Пойдем!

На сколько можно похудеть за месяц?

Интересно на сколько можно похудеть за месяц? Специалист по снижению веса понимает, что нужно, чтобы быстро похудеть — и удержать его.

Если ваша цель — похудеть, вам нужны результаты — и быстрые. Но эксперты предостерегают от слишком быстрой потери веса, так как это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе. Итак, на сколько реально можно похудеть за месяц?

Ответ не так однозначен. «Я рекомендую от одного до двух процентов от вашего веса тела в неделю», — говорит Чарли Зельцер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по лечению ожирения из Филадельфии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). Для быстрой математики, если вы весите 150 фунтов, это может быть от 1,5 до 3 фунтов в неделю или от 6 до 12 фунтов в месяц.

Тем не менее, все люди разные. Некоторые люди могут потерять больше веса, чем это за месяц. Конкретное количество во многом зависит от вашего начального веса, так как процент будет выше, если ваш начальный вес выше. Тем не менее, сбросить больше, чем это, может быть нереально, и, конечно, это не может быть устойчивым месяц за месяцем.

Итак, если вы чувствуете разочарование и думаете, что не теряете его достаточно быстро, подумайте об обратной стороне: возможно, вы находитесь в правильном темпе, необходимом для того, чтобы это изменение стало постоянным.

Проблема с быстрой потерей веса

Давайте проясним: быстрые диеты не являются способом устойчивого снижения веса, и они часто имеют неприятные последствия. Вы можете быстро сбросить пять фунтов, приняв жидкое очищение или другую причудливую диету, но вы не можете постоянно пить свекольный и лимонный сок. Итак, когда эти пять дней закончатся, вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде, и ваше тело вернется к исходному весу. Чем больше обещаний дает диета, тем больше должен срабатывать ваш радар BS.

«Быстрые диеты очень неприхотливы. По сути, они настраивают вас на неудачу», — говорит доктор Зельцер. «Мы живем в той части мира, где еда есть повсюду, и вам нужно научиться ориентироваться в ней», — добавляет он. Это означает, что нужно постоянно менять питание и поведение в соответствии с вашим образом жизни, культурными и пищевыми предпочтениями.

Когда вы теряете вес слишком быстро, ваше тело не успевает приспособиться. «Ваше тело устроено таким образом, чтобы пытаться вернуться к исходному весу», — говорит доктор Зельцер. «Он сделает все возможное, чтобы дать отпор и вернуть эти килограммы, увеличив ваш аппетит». С другой стороны, более медленная потеря веса дает вашему телу возможность перезагрузиться. Это также признак того, что вы меняете свое поведение способами, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Как похудеть устойчиво 

Несмотря на то, что существует множество различных планов питания, если вы решите следовать любому из них, от кето-диеты и периодического голодания до растительной пищи или диеты с низким содержанием FODMAP, дефицит калорий является наиболее важной частью головоломки потери веса. Что такое дефицит калорий? Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.

«Люди всегда ищут способ обойти дефицит калорий, но если вы не будете поддерживать дефицит калорий, вы не похудеете. Месячные», — говорит доктор Зельцер. Как добиться дефицита калорий? Это должно происходить из сочетания уменьшения количества потребляемых калорий в вашем рационе или сжигания большего количества калорий с помощью упражнений, хотя в идеале и того, и другого. Если вы не теряете вес, это означает, что в вашем организме нет постоянного дефицита калорий, объясняет доктор Зельцер.

Вот как обеспечить дефицит калорий, чтобы худеть медленно и безопасно.

1. Отслеживайте свои начальные калории

Соблюдение дефицита калорий очень важно, поэтому первый шаг — узнать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Легко недооценить количество и предположить, что вы едите меньше, чем есть на самом деле, поскольку вам нужно подсчитывать источники, которые накапливаются в течение дня (например, сливочное масло, в котором вы готовите яйца, оливковое масло, используемое для жарки овощей, лишние продукты). два кусочка жареного сыра из остатков еды вашего ребенка или кетчуп, в который вы макаете картошку). Вы можете сделать это, используя приложение для отслеживания калорий (например, MyFitnessPal), чтобы проверить реальность и получить точную отправную точку.

Примечание. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, не рекомендуется отслеживать калории. Обратитесь за помощью к диетологу или терапевту.

2. Скромно уменьшите калории

Серьезное сокращение калорий, скорее всего, оставит вас непомерно голодным. Зельцер рекомендует снизить потребление калорий на 5-10 процентов. Например, от 2000 до 1800 калорий в день. Это приведет к гораздо более постепенной потере веса, что в конечном итоге будет более безопасным и устойчивым в долгосрочной перспективе.

3. Не полагайтесь на упражнения, чтобы добиться всего

Упражнения являются ключом к снижению веса, но они не так хороши для начальной потери веса. Это связано с компенсаторными механизмами, которые часто возникают при повышенной физической активности. «Люди склонны подсознательно меньше двигаться в течение дня и больше есть, чтобы компенсировать сжигание калорий», — говорит доктор Зельцер. Вы должны абсолютно оставаться активными во время похудения, но имейте в виду, что вам все равно придется потреблять меньше калорий, и вы можете извлечь пользу из их отслеживания. Прочтите: Думая, что 15-минутный бег «заработал» вам больше калорий в этот день, вы только остановите прогресс. Этот тип мышления не только не работает, но и может привести к негативным отношениям с едой.

4. Спросите своего врача, подходит ли вам добавка

Хотя добавки не могут выполнять всю работу за вас, их можно использовать в качестве дополнения к здоровому питанию и физическим упражнениям, чтобы помочь вам достичь своих целей. Counter Cravings от HUM может помочь уменьшить чувство голода и повысить метаболизм, в то время как Ripped Rooster может помочь организму сжигать жир.

5. Не отчаивайтесь

Даже если вы измеряете свой прогресс с помощью весов и ищете цифры, которые уменьшатся, потеря веса сама по себе — это не то, к чему вы стремитесь — это именно потеря жира. К сожалению, «потеря жира — это медленный процесс», — говорит доктор Зельцер. «Килограмм жира хранит около 4000 калорий, поэтому для потери жира требуется время».

Часто бывает так, что в начале диеты вы решаете ограничить потребление углеводов. Каждый грамм углеводов (хранится в мышцах в виде гликогена) удерживает не менее трех граммов воды. Диета с низким содержанием углеводов означает, что вы естественным образом избавитесь от большего количества воды. К сожалению, когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рогалики, вы восстанавливаете эти запасы гликогена, которые затем привлекают дополнительную воду. На шкале это может привести к большому падению шкалы (признак триумфальной музыки), за которым следует быстрый, сбивающий с толку подъем на следующий день (признаком плохого настроения). Этот процесс не обязательно означал, что вы потеряли или набрали жир, говорит Зельцер, только то, что вы изменили водный баланс своего тела. Однако легко разочароваться. Вот почему так важно придерживаться дефицита калорий после начальной фазы.

Как не набрать вес

Как только вы достигнете своей цели, вот несколько способов обеспечить долгосрочную потерю веса и не допустить его повторного набора.

1. Продолжайте двигаться

Люди, которые в течение длительного времени поддерживают снижение веса, «расходуют значительное количество калорий на активность», — говорит доктор Зельцер. Это не означает, что вы тренируетесь несколько раз в день, но вы остаетесь максимально активными как в упражнениях, так и в повседневной деятельности. «Делайте то, что заставляет вас считать больше шагов, например, ходите по кварталу или поднимайтесь по лестнице», — говорит доктор Зельцер. Когда ваш вес стабилен и вы хотите добавить больше калорий в свой рацион, вам нужно больше ходить пешком, чтобы увеличить сжигание калорий, что способствует стабильности веса. «Похоже, ходьба не компенсирует сожженные калории», — говорит он. Кроме того, убедитесь, что вы не делаете подсознательно действий, которые уменьшают сжигание калорий, например, кружите по парковке в поисках места поближе к магазину, вместо того чтобы тратить время на то, чтобы пройти немного дальше до двери.

2. Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями

Аэробные упражнения сжигают калории, но не забывайте о тренировках с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями, которых можно достичь с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, выпады), свободных весов, эспандеров или силовых тренажеров в тренажерном зале. Исследования показывают, что упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, помогают сохранить сухую мышечную массу и силу, которые в противном случае могут быть потеряны во время похудения. Учитывая, что мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий в состоянии покоя, наличие большего количества мышц также поддерживает активность вашего метаболизма.

3. Предугадывайте и корректируйте свое отношение

Две вещи, которые являются общими для историй успеха в похудении? Во-первых, согласно обзору 2019 года, они вспоминают о своем прогрессе и празднуют свои успехи.