Похудеть за 2 недели на 3 кг: Как я похудела на 3 кг за две недели без диет и тренировок

Всем привет. Пытаюсь похудеть уже больше месяца, решила взвеситься через несколько дней. Извините за стену текста, мне просто нужно было высказаться, потому что мне не с кем поговорить о моих попытках похудеть.

Я похудела на 3+ кг за две недели строгой диеты на 1200 ккал каждый день. Мой рост 4 фута 11 дюймов, и я весил около 70 кг, когда я начал. Первые две недели были не самыми здоровыми, и я спал большую часть дня, потому что я так устал от отсутствия надлежащей еды (иногда я ел сладкое). и это будет половина моей нормы калорий), но это помогло сократить мои калории до 900 несколько дней.

Я был очень рад видеть прогресс (помимо того, что мои спортивные бюстгальтеры теперь немного теряют), поэтому я решил ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, начиная с третьей недели. На прошлой неделе мне удалось поехать только один раз, потому что у меня были собеседования по поводу работы 4 из 5 дней, из-за чего я выматывался, раздавая резюме между ними и возвращаясь домой около 7-8 часов вечера, прогуливаясь целый день. На следующий день после того, как я пошел в спортзал, у меня болели коленные, плечевые и локтевые суставы, а икры ныли. Я чувствую, что я делал машины неправильно?

На этой неделе я вообще не был в спортзале, так как начал работать в розничной торговле. Мои ноги, икры и колени болят только от того, что я стою у кассы! Сегодня у меня была 9-часовая смена, а потом я перекусил, как только вернулся. Я думаю, что я потреблял не менее 1800 ккал. Я чувствовал себя действительно дерьмом. Я приготовил еду, но сегодня я напрягаюсь, и я не был в спортзале неделю.

Мне кажется, что я неэффективно провожу время в тренажерном зале, но я не могу позволить себе физкультуру, и я ограничена планированием своего питания, поскольку прямо сейчас я полностью завишу от своего лучшего друга в деньгах.

Он тоже набрал вес за те годы, что мы вместе. Я прошу его, по крайней мере, попытаться приложить усилия вокруг меня, чтобы не есть слишком плохо или предлагать чит-дни, потому что у меня нет самоконтроля. Тем не менее, я нахожу, что он спрашивает «стоит ли худеть» о том, что я ем (это довольно здоровый баланс макросов и максимально чистая пища), расстраивая, потому что я очень стараюсь, и это нелегко для меня.

Пытаюсь похудеть в основном по состоянию здоровья. У меня есть растяжки и темные пятна на теле из-за увеличения веса, я уверен, что у меня ожирение и я очень подвержен диабету, СПКЯ и проблемам с сердцем, судя по семейному анамнезу. Я пытаюсь набрать здоровый вес 55 кг и научиться правильно питаться, пока я на пути к этому.

Тем не менее, я просто сейчас борюсь с тем, что есть, как тренироваться в спортзале и как дисциплинировать себя. Ни у кого из моих друзей нет проблем с похудением, потому что почти все они худощавые, и когда я пытаюсь поговорить с ними, они говорят, что мне не нужно худеть. Я в растерянности, и прямо сейчас я плачу из-за своего разочарования и вины.

Я хочу TLDR этого поста, но я, честно говоря, даже не знаю, что я пытаюсь сказать. Спасибо за ваше время, и я извиняюсь за бессвязность

Сколько упражнений для похудения?

Член группы по снижению веса форум недавно спрашивал, что рекомендуемое количество ежедневных упражнений составляет чтобы успешно похудеть.

Интересно, что ответ на этот простой вопрос таков: ничего, кроме простого.

Сказав это, мы попытаемся ответить на него как максимально просто, чтобы мы все могли определить правильное количество упражнений для нас и сделать еще один шаг к достижение нашей цели по снижению веса.

Разве недостаточно двадцати минут упражнений три раза в неделю?

Большинство из нас слышали, что занятия спортом три раза в неделю по 20 минут каждый раз хватает.

Но так ли это на самом деле?

Ответ для большинства из нас, желающих похудеть, отрицательный, и вот почему: три раза в неделю по 20 минут каждый раз.

Для тех из нас, кто считает, что такое количество упражнений может помочь нам потерять значительное количество веса в одиночку находятся в немного шока.

Количество упражнений, необходимых для значительной потери веса, намного больше чем то, что необходимо людям со средним весом, работающим за компьютерами весь день и везде гонять желающих немного улучшить свою физическую форму.

Одного такого количества упражнений недостаточно для значительной потери веса. достаточно.

Итак, сколько упражнений потребуется?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно задать другой вопрос: «Какова ваша цель?», или, точнее, «насколько вы хотите похудеть и к какому сроку?»

Получив ответ на второй вопрос, мы можем просто вычислить сколько упражнений необходимо, исходя из понимания того, сколько энергии различные упражнения сжигают в минуту.

Вот пример того, как мы это делаем, предполагая, что наша цель — проиграть 10 кг за 20 недель или ½ килограмма в неделю:

Количество упражнений, необходимое для потери ½ килограмма жира в неделю

Прежде чем мы начнем этот пример, обратите внимание, что используемые цифры являются ориентировочными только те, которые были округлены немного вверх или вниз, чтобы их было легче прочитай и запомни.

Было подсчитано, что ½ килограмма (1 фунта) жира тела равняется около 16 000 килоджоулей (или около 4 000 калорий).

Итак, чтобы терять ½ килограмма жира каждую неделю с помощью упражнений, нам нужно сжечь примерно 2500 килоджоулей (600 калорий) дополнительно ежедневно.

Итак, исходя из этой цифры, легко ответить на вопрос, сколько упражнений: количество упражнений, которые сжигают дополнительно 2500 килоджоулей (кДж) в день, или 16 000 кДж в неделю.

Использование энергии диаграммы, представленные на этом веб-сайте, как руководство, количество упражнений, необходимых для человека весом 100 кг (количество энергии, сожженной во время тренировки, зависит от массы тела тренирующегося) для сжигания всего 16 000 кДж в неделю, что равняется:

• Приблизительно 10 часов ходьбы со скоростью 5 км/ч в неделю – или 90 минут в день.
• Приблизительно 4 часа бега со скоростью 10 км/ч (6 миль/ч) в неделю – или 35 минут в день.
• Приблизительно 4,5 часа езды на велосипеде со скоростью около 20 км/ч (12 миль в час) в неделю или 40 минут в день.

Итак, если тот же 100-килограммовый человек ходил всего три раза в неделю по двадцать минут каждый раз, они будут сжигать только 1500 килоджоулей. это больше чем всего лишь несколько меньше необходимых 16000 не так ли!

Даже если бы они гуляли по 30 минут каждый день, они все равно сожгли бы только 5200 кДж в неделю!

Конечно, эти суммы предполагают, что мы хотим проиграть весь наш вес, тренируясь в одиночку. Если мы счастливы полагаться на диетические изменения, чтобы внести половину необходимой энергии (8000 кДж в неделю) для Например, мы можем вдвое сократить количество упражнений, перечисленных выше.

«Сложная» часть ответа

Помните, в начале этой статьи мы говорили, что ответ на вопрос “сколько упражнений?” был сложным, но ответ дал выше на самом деле не так сложно.

Причина в том, что приведенный выше пример является лишь частью ответа.

Из-за того, что жизнь людей настолько различна, потеря веса невозможна свести к простому уравнению, как это было выше.

Существуют и другие переменные, которые следует учитывать при определении количества упражнений для уравнения потери веса, которые не были должным образом учтены в приведенном выше пример.

Например, не учитывался ни один из этих факторов:

• Наши индивидуальные цели по снижению веса
• Наши индивидуальные уровни мотивации
• Наши индивидуальные уровни физической подготовки
• Наши индивидуальные энергетические уровни
• Наше свободное время
• Наши приоритеты в жизни
• Наша любимая программа упражнений
• Наша приверженность прогрессу упражнений
• Наше отношение к упражнению
• Насколько последовательно мы тренируемся
• Наши общие физические способности
• Закон средних чисел
• На сколько килоджоулей или калорий меньше мы готовы съедать каждую неделю

Прежде чем мы кратко рассмотрим каждый из них по очереди, важно также помнить, что для каждого из нас все эти факторы меняться изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и из года в год.

Наша цель

Поскольку у каждого из нас разные цели, количество упражнений, которые права для каждого из нас будут разными.

Некоторые из нас хотят сбросить в общей сложности 20-30 кг за 12 месяцев, в то время как другие Например, вы можете захотеть сбросить 5-10 кг за тот же период времени.

Наш уровень мотивации

Существует много разных мотивов для похудения, например, лучше, чувствуя себя лучше и сильнее, преодолевая или избегая веса сопутствующие заболевания и медицинские условия, желание иметь возможность играть с детьми, вписаться в идеальное свадебное платье, и это лишь некоторые из них.

Что и, что более важно, насколько сильны наши уровни мотивации? помогите определить, сколько упражнений, как мы знаем, нам нужно сделать на самом деле Сделаю.

Текущий уровень нашей физической подготовки

Наша физическая форма сегодня в значительной степени определяет количество упражнений мы можем реально сделать и, что не менее важно, на каком уровне интенсивности.

Конечно, эта переменная может значительно измениться, если мы будем заниматься спортом даже немного и встроить прогресс в наши тренировки (упражнения дольше и/или на более высоких уровнях интенсивности) по мере того, как мы становимся лучше.

Наши индивидуальные энергетические уровни

Как и наш уровень физической подготовки, наши энергетические уровни помогут определить, насколько упражнения, с которыми мы можем справиться каждый день.

По иронии судьбы, чем больше мы тренируемся, тем больше энергии будет у нашего тела доступны для занятий спортом.

Это одна из причин не впадать в депрессию от количества упражнений необходимо похудеть – потому что, хотя мы не сможем сделать все этого упражнения прямо сейчас, если мы сделаем все возможное, эта сумма будет расти через некоторое время.

Наше свободное время

У некоторых из нас больше времени для занятий спортом, чем у других.

Если мы можем и хотим потренироваться час или два каждый день, но физически нет времени, нам может понадобиться стать немного умнее (например, включить семью в нашем упражнении, заниматься спортом до того, как семья проснется утром, во время обеденного перерыва, или после того, как дети ложатся спать), тренируйтесь более эффективно (например, бег трусцой вместо ходьбы) или пересмотреть и установить новые приоритеты.

Наши жизненные приоритеты

Многие из нас считают, что в жизни есть более важные вещи, чем упражнение.

При таком раскладе стоит ли удивляться, что многие люди не тренируются в все?

Некоторые даже думают, что время, потраченное на занятия спортом, эгоистично и экстравагантно.

Ничто не может быть дальше от истины.

Реальность такова, что нет ничего важнее нашего здоровья и благополучия. потому что с этим на месте мы можем буквально сделать что-нибудь.

И что не менее важно, все, что мы делаем, будет сделано и принесет удовольствие гораздо больше, потому что мы можем делать их намного лучше, когда мы физически крепче и сильнее.

Наша индивидуальная программа упражнений

Выбранное нами упражнение также помогает определить, как многое необходимо в долгосрочной перспективе, и сколько мы на самом деле сделаем.

Некоторые упражнения сжигают больше энергии, чем другие, а некоторые имеют более продолжительный эффект. влияет на количество энергии, которую наши тела сжигают даже во время отдыха.

Для максимально возможной долгосрочной выгоды программа, которая включает упражнения аэробного типа (такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, боевые искусства и т. д.) и сила тренировочные упражнения (такие как силовые тренировки, изометрические упражнения, сопротивление упражнения с лентой, круговые тренировки и т. д.) работают лучше всего, потому что аэробные тренировки сжигают максимальное количество калорий во время тренировки и силовые тренировки увеличиваются наш уровень метаболизма в покое (или количество энергии, которое наше тело сжигает при отдых и повседневная деятельность).

Кроме того, насколько наши программы упражнений стимулируют умственно и физически поможет определить, сколько мы хотим сделать и сколько мы на самом деле делаем.

По этой причине важно найти упражнения, которые нам нравятся, которые бросают вызов нас, которые могут быть прогрессивными с точки зрения интенсивности и которые столь же разнообразны насколько это возможно.

Здесь личное тренера, имеющие различные упражнения оборудование, посещение тренажерного зала или фитнес клуб, или создание библиотеки упражнений видео или DVD и подобное может помочь.

Наша приверженность прогрессу в упражнениях

Мы уже кратко коснулись этого, но важно знать почему прогрессия является такой важной частью любой программы упражнений, особенно когда он предназначен для похудения.

Последовательность упражнений важна для похудения, потому что:

1. Когда мы худеем, мы сжигаем меньше энергии, выполняя одно и то же упражнение, потому что мы физически несем меньше веса вокруг.
2. Чем лучше мы становимся, тем эффективнее становятся наши тела и меньше энергии они тратят на выполнение того же объема упражнений.

Наше отношение к физическим упражнениям

Наше отношение к физическим упражнениям является одним из наиболее важных определяющих факторов. факторы в том, сколько упражнений подходит для нас.

Если мы отрицательно относимся к физическим упражнениям, нам нужно предпринять немного самопознания и выяснить, почему именно у нас есть отрицательный отношение к нему, а затем принялся за поворот наше негативное отношение в позитивное.

Например, если нам не нравятся упражнения, потому что они слишком тяжело, нам нужно с самого начала относиться к этому очень легко и не быть слишком строгим к себе, чтобы прогресс слишком рано.

Помните, делать что-то лучше, чем ничего, и это намного проще и более вероятно, что мы добьемся прогресса, сделав немного упражнений немного больше, чем от ничегонеделания до многого!

Насколько последовательно мы тренируемся

Немногие из нас смогут выполнять одинаковое количество упражнений каждый день или каждую неделю.

В рамках ограничений естественных дневных, недельных и месячных циклов жизни, мы должны быть как можно более последовательными для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Например, нам всем было бы лучше, если бы мы погуляли минут двадцать каждый день до конца жизни, чем пробежать 20 километров сегодня, а затем никогда больше не заниматься спортом.

Хотя постоянство упражнений может означать разные вещи для каждого из нас самые важные вещи, которые мы можем сделать, чтобы убедиться, что мы тренируемся последовательно должны:

• Сделать упражнения привычкой и частью нашей повседневной или еженедельной рутины.

• Убедитесь, что регулярные физические упражнения органично вписываются в нашу тотальный образ жизни.

• Убедитесь, что занятия спортом занимают в нашей жизни первоочередное внимание.

Наши физические возможности

Когда дело доходит до физических упражнений, у некоторых из нас есть физические недостатки, которые мешают нам заниматься некоторыми видами деятельности.

Иногда эта инвалидность является постоянной или долговременной, а иногда они кратковременны (например, в результате повреждения мягких тканей). травмы, например).

Ключ к решению проблемы любой инвалидности заключается в том, чтобы попытаться найти способы обойти их, насколько это возможно с учетом наших индивидуальных обстоятельств. Для этого нам может понадобиться помощь таких специалистов, как врачи, остеопаты, массажисты. терапевты и др.

Закон средних чисел

Закон средних чисел предполагает, что если нам нужно усреднить 60 минут упражнений каждый день (например), мы, возможно, должны делать 70 минут. или 80 минут в день прекрасно понимая, что это нереально для любого из нас, чтобы иметь возможность осуществлять каждый божий день.

Отличный способ обойти эту дилемму — удвоить количество ежедневных упражнения, которые нам нужны один день в неделю (например, воскресенье), когда требования к нашему времени немного меньше или немного более гибкие.

Насколько мы готовы сократить килоджоули или калории мы едим

Самый действенный и действенный способ похудеть – сочетать Эффект меньше есть и больше заниматься спортом.

Какую часть общего бремени вносит каждый из этих элементов чтобы мы достигли нашего идеала вес будет зависеть исключительно от личных обстоятельства и предпочтения.

Для некоторых из нас путь наименьшего сопротивления будет полагаться в основном на диеты, чтобы помочь нам достичь нашего идеального веса.

Для других резкие изменения диеты не являются предпочтительным вариантом, и эти люди будут более счастливы, если будут больше тренироваться, чтобы продолжать получать удовольствие их любимые продукты (но, надеюсь, немного меньше!).

Здесь самое главное понять сколько энергии всего нам нужно быть в дефиците (дефиците) каждую неделю, чтобы достичь наших цель по снижению веса в выбранные сроки, а затем планировать соответственно.

Чтобы помочь нам с диетической частью уравнения, мы может рассмотреть возможность консультации со специалистом по снижению веса, дипломированный диетолог или диетолог.

Отличный способ отслеживать приход и расход энергии каждую неделю, поддерживая вес журнал потерь, упражнения или еда дневник.

Чтобы понять, сколько энергии нужно вашему телу для поддержания его текущий вес, пожалуйста, посетите наш Daily Страница калькулятора энергетических потребностей.

Заключение

Новый участник форума по снижению веса недавно спросил каково рекомендуемое количество ежедневных упражнений успешно похудеть.

Интересно, что ответ на такой простой вопрос далеко не прост.

Мы попытались предоставить некоторую информацию в этой статье, чтобы помочь вам определить правильный ответ для вас, и мы уверены, прочитав его, что теперь вы знаете, что это гораздо больше, чем многие из нас думают.

Удачи в тренировках и похудении, и спасибо за визит Weightloss.