Похудеть с помощью ходьбы: Как похудеть с помощью ходьбы

Как похудеть с помощью ходьбы?

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Вера Ермакова

Все мы слышали о пользе пеших прогулок и регулярных занятий ходьбой, но признайтесь, многие ли воспринимают этот вид активности всерьез? Обычно мы думаем о ходьбе как о самом подходящем виде физической активности для пожилых, и уж точно не принимаем ее всерьез в качестве способа сбросить лишний вес. И совершенно напрасно.

Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки для людей с очень большим лишним весом: она не увеличивает нагрузку на суставы, позволяет контролировать частоту пульса, не допуская ее опасного увеличения. Во время ходьбы легко контролировать интенсивность и продолжительность нагрузок, наращивая их практически незаметно. Впрочем, если у вас не так много лишнего веса и вы планируете сбросить всего три-пять килограммов, ходьба может быть отличным решением и для вас тоже.

Как ходьба помогает худеть?

Сам по себе этот вид физической активности не помогает сжигать много калорий: час ходьбы на скорости 5,5 километров в час «стоит» немногим больше 300 калорий. Но это не имеет большого значения: регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.

Исследование, проведенное специалистами университета британского города Лафборо, подтвердило: после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти километров в час) меняет баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, который усиливает чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, который отвечает за чувство насыщения, наоборот, растет. Более того, из всех видов физических нагрузок – ходьбы, бега и силовых тренировок – только ходьба помогает, во-первых, отрегулировать оба эти гормона, а, во-вторых, позволяет сохранить эффект на более длительный срок.

Еще одно доказательство  пользы ходьбы для похудения нашли исследователи из Университета имени Аристотеля (Греция). Результаты проведенного ими исследования подтвердили: женщины, которые регулярно занимались активной ходьбой, в итоге теряли вес быстрее, чем те, кто предпочитали бег. Ученые объяснили это просто: после высокоинтенсивной нагрузки участницы эксперимента активнее ели, а образ жизни в течение дня вели пассивный. Тогда как те, кто занимались ходьбой, поддерживали более здоровую диету и охотнее вовлекались во всевозможные активности.

Как ходить, чтобы худеть?

Нужны ли нам ежедневные 10 тысяч шагов? И вообще – как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Первое и главное правило – заниматься нужно регулярно. Лучше гулять полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Впрочем, если нет возможности для регулярных прогулок, то пусть будут хотя бы марш-броски.

Второе правило – нагрузка должна быть разной. Вам совершенно необязательно «отмахивать» десять или больше тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с одним условием: хотя бы половину времени вы должны идти быстро. Вообще самой полезной для здоровья считается именно быстрая ходьба: от четырех километров в час и выше. А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 километров в час, вы снижаете риск преждевременной смерти от любых причин на 20%!

Еще одно правило – следите за пульсом. Чтобы определить безопасный темп сердечных сокращений, отнимите от 220 цифру, равную вашему возрасту в годах. Получившееся число и будет максимально допустимым для вас пульсом, старайтесь не превышать его во время тренировок. А для того, чтобы прогулка была особенно эффективной, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.

Ходьба для похудения👉 Сколько ходить чтобы похудеть 🏆 Runners

Просмотры: 257

Ходьба для похудения это решение для тех, кто уже задумался над вопросом лишнего веса, но еще не готов физически или психологически перейти к более высоким физическим нагрузкам.

Ходьба с целью похудения по-прежнему остается маргинальной формой потери ненужных килограммов. Хотя как раз она заслуживает особого внимания среди прочих способов борьбы с лишним весом. Может это не самый действенный и эффективный из вариантов что существуют, но однозначно самый простой по технике и доступный практически для каждого из нас. При этом сочетание диеты и регулярных прогулок не вредит организму и не вызывает

эффекта йо-йо. 

В этой статье мы собрали ответы на самые частые вопросы о ходьбе для похудения.

1. Можно ли похудеть с помощью ходьбы?
2. Сколько нужно ходить чтоб похудеть
   1. Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой для похудения
   2. Можно ли заниматься ходьбой каждый день?
3. Что полезнее: быстрая ходьба или медленная? 
4. Когда лучше заниматься ходьбой для похудения
   1. Можно ли заниматься ходьбой натощак?
5. Советы для начинающих
6. Скандинавская ходьба как способ похудения

Можно ли похудеть с помощью ходьбы?

Да, ходьба как любое другое физическое упражнение сжигает калории, а вместе с ними и жировую ткань. Для человека который начинает борьбу с лишним весом это прекрасный вариант старта работы над собой, но если есть возможность ходьбу стоит чередовать с занятиями в зале, бассейне, велосипедом. Самый важный аспект ходьбы для похудения в ее доступности и в возможности выстроить регулярный график. Тело и мозг привыкнут к нему за 3-4 недели. Можно начинать с двух-трёх занятий в неделю по 20-30 минут и постепенно доводить их до шести-семи, увеличивать время и интенсивность ходьбы. Если обычная и быстрая ходьба даются легко можно подключать подъемы по лестнице и заходы в горку, пробовать легкий

бег на месте и другие активности. 

Как показывает практика для поддержания веса на стабильном уровне необходимо чтоб длительность ходьбы за неделю суммарно составляла не меньше чем 150 минут. Для снижения веса нужно чтоб длительность ходьбы за неделю была 300 минут за неделю или больше. Либо меньше по длительности, но с более высокой интенсивностью ходьбы.   

Сколько нужно ходить чтоб похудеть

Напомним, что любая активность, в том числе и ходьба будет полезной если вы ставите цель похудеть. Также важно помнить, что для уменьшения веса очень важную роль играет не только активность, но и уменьшение количества потребляемых организмом калорий. Касательно же ходьбы можно ориентироваться на показатель расхода калорий 150 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Человек весом 95 кг будет тратить около 330 килокалорий за один час ходьбы со скоростью 5 км\час. Чем больше вес и выше скорость ходьбы тем больше калорий будет расходоваться. При этом бег для похудения эффективнее почти в два раза.

Исследование показало уменьшение веса на 10% по истечению шести месяцев ежедневной ходьбы быстрым шагом среди одиннадцати женщин весом 70-80 килограмм. При этом время ежедневной ходьбы постепенно увеличивалось с нескольких минут до часа, а эффект в виде снижения веса начал проявляться после достижения 30-ти минутного показателя.

  

Второе исследование показало что женщины с лишним весом, которые практиковали ходьбу по 50-70 минут в день трижды в неделю за 12 недель потеряли на 2.7 кг больше чем те, которые ходьбой не занимались.  

Исходя их этого делаем вывод, что для похудения желательно ходить в день от 30 минут. Лучше час. В идеале ходить каждый день если есть такая возможность.

Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой для похудения

Конечно чем больше тем лучше – быстрее проявится результат. Но, как мы уже упоминали выше, важно не переусердствовать на начальном этапе, чтоб не отбить все желание. 

Стоит начать с одного-двух дней в неделю (особенно, если есть большой лишний вес или занятия даются с трудом). Между днями тренировок делайте отдых в три, если есть крепатура, усталость – четыре дня.

Если при ходьбе длительностью 40-60 минут не возникает сильной усталости можно заниматься 3-4 раза в неделю, через день.

Соответственно, один день рабочий и один отдыха.

Для продвинутых можно ходить 5-7 дней в неделю, устраивая отдых по необходимости и делать тренировки разной интенсивности ходьбы и длительности. Например, на выходных можно устроить длительную прогулку на 2-3 часа.

Можно ли заниматься ходьбой для похудения каждый день. ФОТО: Daniel Reche

Можно ли заниматься ходьбой каждый день?

Однозначно, да!  Ежедневная ходьба для похудения то что надо. Но нужно принимать во внимание общее состояние здоровья, объемы и уровень физической подготовки. Если вы занимаетесь ходьбой именно с целью похудения, то желательно (как и в беге) постепенно наращивать дистанцию / время / интенсивность. При этом к самим занятиям можно относится как к тренировкам. Соответственно на них можно проецировать и принципы тренировочного процесса: то же увеличение нагрузки, чередование тяжелых и легких дней / отдыха. А также включать в тренировки разные типы интенсивности ходьбы. Если есть возможность, к ходьбе как базе можно добавить плавание,

занятия в зале, велосипед и совмещать их.  

Преимущества ежедневных прогулок

Поскольку ходьба не является изнурительным видом физических упражнений, ею можно заниматься ежедневно. Это поможет вам:

• сбросить несколько лишних килограммов,
• насытить организм кислородом,
• расслабить мышцы ног, особенно икр,
• успокоиться и расслабиться.

Ходьба – лучший и наименее инвазивный способ похудения. Благодаря прогулкам мы не рискуем ввести в свой организм химические вещества, как в случае приема таблеток для похудения и не мучаем себя упражнениями в тренажерном зале.

Многие считают, что прогулка для похудения – это метод, предназначенный только для пожилых людей, находящихся в плохой физической форме. Это заблуждение, потому что интенсивность занятий спортом можно повысить не только за счет ускорения темпа ходьбы, но и за счет изменения ландшафта или поверхности, что положительно сказывается на эффективном похудении.

Что полезнее быстрая ходьба или медленная. ФОТО: Sarah Chai

Что полезнее: быстрая ходьба или медленная? 

Будет полезно ходить и быстро, и медленно. В идеале на начальном этапе просто ходить регулярно. Когда вы выйдете на объем ходьбы один час в день – это будет хорошим результатом.
Приблизительно можно сделать следующую разбивку по скорости:

Очень медленная ходьба

Скорость до 3-х км \ час. До 70-ти шагов в минуту (считаем шаги обеих ног). Подходит для розогрева в начале тренировки, для восстановлений после травм, для людей с заболеваниями. Влияния на похудение не будет иметь.

Медленная ходьба – ходьба в обычном темпе 

Спокойная и медленная прогулка – типичный поход, который практикуется каждым, кто идет на прогулку с ребенком, мужем или другом. Скорость 3-4 км \ час. Ориентировочно это 70 – 90 шагов в минуту. Подходит для разогрева, для длительных медленных прогулок. Пульс не будет подниматься ощутимо, но нагрузка будет чувствоваться, если вы нетренированный человек.  

Обычный темп – быстрый шаг 

Фитнес-прогулка – это довольно быстрый вид ходьбы, при котором гораздо сложнее с кем-то поговорить. Этот вид прогулки особенно рекомендуется людям, заботящимся о своей фигуре. Скорость 4-5 км \ час. Приблизительно 90 – 110 шагов в минуту. Для здорового человека это нормальная скорость передвижения. Для человека с лишним весом ощущается прилагаемое усилие. Такая скорость будет хорошо подходить для похудения. Если лишнего веса много и ходить с такой скоростью постоянно трудно, то в более медленные прогулки можно включать интервалы такой скорости и со временем увеличивать их длительность и частоту.

Очень быстрая ходьба 

Можно даже сказать, что это спортивная ходьба. Для этого вида ходьбы вы должны быть в хорошей физической форме. Скорость 6 и больше км\час. 110-130 шагов и больше. Некоторые бегуны проводят восстановительные и медленные тренировки на такой скорости. Фактически еще не бег, но уже достаточно близко. Прогулки на такой скорости уже отличная тренировка для всего тела, но их имеет смысл включать не сразу, а по истечению хотя бы месяца ходьбы для похудения. Для нетренированного человека, да еще и с лишним весом ощущаться такая ходьба может достаточно трудной. В идеале, стремиться нужно именно к такому темпу и держать его больше тридцати – сорока минут за одно занятие. 

Интервальные тренировки в ходьбе для похудения

Это чередование бега и ходьбы, они значительно улучшают физическое состояние, а также ускоряют сжигание жира. Подойдут как переходной период между ходьбой и первыми беговыми тренировками.

По возможности, нужно включать в график ходьбы и медленный, и быстрый темп. 

Когда лучше заниматься ходьбой для похудения

Плюсы ходьбы по утрам:

1. Зарядит энергией.
   Особенно если ходить на улице, а не на беговой дорожке или в помещении. Если чувствуете недостаток сил или сонливость по утрам попробуйте добавить двадцатиминутную прогулку после пробуждения и сравните ощущения. 
2. Добавит активности.
   Особенно это касается людей с сидячей работой\образом жизни. Если вы не занимайтесь спортом, то стоит хотя бы добавить 20-30 минут по утрам в качестве физической активности.  
3. Разгонит кровь.
   Во время сна наше сердцебиение и другие процессы в организме замедляются. Ходьба это идеальный способ перевести тело в рабочий режим после отдыха. 

Плюсы ходьбы вечером:

1. Улучшит ваш сон.
   Найдите время на прогулку перед сном (или другую физическую активность) и вы сразу же начнете засыпать быстрее, а качество сна улучшится.   
2. Пик активности организма.
   Кто-то сова, кто-то жаворонок, но у большинства людей пик суточной активности организма с 15-ти до 20-ти часов дня. 

Выводы:

Делайте то что свойственно. Практикуйте утренние или вечерние прогулки (или комбинируйте их), занимайтесь ходьбой днем, если так удобно. Главное чувствуйте себя комфортно или устраивайте тренировки в свободное время. 

При полном отсутствии свободного времени можно рассмотреть интересную и новаторскую форму объединения деловых встреч с занятием ходьбой – «пройтись и поговорить». Вместо долгих встреч в конференц-залах, в рамках обеспечения здорового образа жизни и поддержания стройной фигуры, вы можете назначить встречу, например, в парке, и поговорить на нужные темы во время прогулки.

Можно ли заниматься ходьбой натощак?

Да, можно. В качестве топлива при физических нагрузках организм использует в первую очередь по большей части гликоген (углеводы) из крови и печени, и только после их истощения переключается по большей части на жиры. У ходьбы натощак, соответственно есть важное преимущество – низкий уровень углеводов в организме после сна.  Из-за этого жир как основной источник питания включится раньше и его “сгорит” соответственно больше. 

Ходьба натощак не значит что вы должны морить себя голодом или не есть специально. Просто когда есть такая возможность, делайте прогулку длительностью около 45-60 минут с утра до завтрака (окей, хотя бы 20 минут). Не нужно доводить себя до головокружений. 

Ходьба для похудения – разминка. ФОТО: Julia Larson

Советы для начинающих

Помните, что при наличии лишнего веса ходьба может вызывать боли в стопах или позвоночнике! Итак, чтобы прогулка для похудения не закончилась лишними травмами, а занятия стали регулярными необходимо соблюдать правила:

• всегда делайте разминку перед началом тренировки и заминку после ее окончания;
• при ходьбе старайтесь держать осанку прямо, подбородок горизонтально к земле, лопатки тяните вниз, а живот втягивайте;
• избегайте приземления на пятку, постарайтесь ставить ногу на середину стопы на землю и перекатывать ее на пальцы ног;
• подберите хорошую обувь. Лучшая обувь на прогулку для похудения – это удобные и легкие кроссовки. Можно выбрать беговую модель. На начальном этапе не тратьте много денег на кроссовки; 
• подберите комфортную одежду. Помните, что в движении температура тела поднимается. Одевайтесь так чтоб вам не было слишком жарко;
• сделайте небольшую растяжку после нескольких минут ходьбы;
• если вы хотите ускорить шаг, увеличивайте частоту, а не длину шагов. Если вы хотите регулировать темп своей ходьбы, можно молча вести обратный отсчет и делать каждый шаг со следующим числом;
• регулярность наше все! Занимайтесь регулярно;
• если есть проблема с мотивацией – пригласите кого-то из друзей участвовать в ваших прогулках;
• если скучно слушайте музыку или аудиокниги.
• будьте внимательны и бдительны. Вокруг есть автомобили, пешеходы, велосипедисты и собаки.

Скандинавская ходьба как способ похудения

Скандинавская ходьба это прогулка со специально приспособленными шестами (наподобие лыжных палок). Занимаясь ходьбой в скандинавском формате, мы приводим в движение другие части тела, чем при обычной прогулке. Особенно укрепляются мышцы рук, что делает их сильнее и долговечнее. В работу также вовлекаются мышцы, поддерживающие правильную осанку позвоночника, что может значительно улучшить самочувствие людей, борющихся с болями в спине, для которых невозможно реализовать традиционные формы силовых тренировок, йоги или кардио.

Скандинавская также стройнит фигуру и увеличивает физическую работоспособность тела. Наряду с повышением физической работоспособности можно свободно увеличивать нагрузку и длину прогулки. Вначале жировая ткань вокруг живота, талии и бедер должна уменьшиться. Регулярные тренировки скандинавской ходьбы также должны дополняться сбалансированной диетой, здоровым образом жизни и соответствующим временем восстановления.

Ходьба с палками стимулирует пищеварительные ферменты и поддерживает метаболические процессы в организме тренирующегося. Интенсивная ходьба с палками задействует до 90% мышц всего тела, поэтому это эффективный вид физической активности.

Первые прогулки с палками могут доставить некоторый дискомфорт телу, которое не привыкло к упражнениям, но через несколько дней тело уловит ритм, мышцы и суставы приспособятся к новой ситуации и перестанут болеть. Скандинавская ходьба – это интересный вид досуга, который не утомляет организм и может положительно сказаться на его функционировании. 

Если вы задумались о том чтоб заняться ходьбой с целью похудения или улучшения общего состояния здоровья, то однозначно нужно попробовать и сделать самостоятельные выводы по этому виду активности. Если вы уже использовали ходьбу как способ похудеть – поделитесь своим опытом в комментариях, это будет интересно другим читателям. 

---

Обложка: Andres Ayrton / Pexels

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.

Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.

В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).

В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):

4,5 миль в час) 8,0) км/ч)

	2,0 миль в час (3,2 км / ч)	3,0 миль в час (4,8 км / ч)	3,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020 2,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020,01,0111111111111111111111111111111111921111111111911119111911192. 2020 2,5 миль в час)
120 фунтов. (55 кг)	108	179	206	272	489
150 фунтов. (68 кг)	136	224	258	340	612
180 фунтов. (82 кг)	164	270	311	410	738
210 фунтов. (95 кг)	190	314	361	476	857
240 фунтов. 109 кг (123 кг)	244	404	465	612	1102
300 фунтов. (136 кг)	272	449	517	680	1224

Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.

Резюме

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).

Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).

Фактор в вашем рационе

Хотя ходьба может помочь вам похудеть, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).

Обе группы потеряли значительное количество массы тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).

То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.

В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).

Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).

Резюме

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.

Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).

Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 фунта). кг) потери веса в неделю (10).

Резюме

Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.

Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):

• снижение холестерина ЛПНП (плохой)
• повышение холестерина ЛПВП (хороший)
• улучшение настроения
• снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к улучшению качества жизни (3).

Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).

Резюме

Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.

Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).

Люди с низким уровнем физической активности могут увеличить свою активность более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).

Резюме

Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете развить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:

• Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
• Разделите время ходьбы : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
• Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
• Прослушайте аудиокнигу или подкаст : Развлекитесь прослушиванием аудиокниги или любимого подкаста.
• Вознаградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью для ходьбы или одеждой.

Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 180 фунтов (82 кг), идущий с той же скоростью (1).

Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.

Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).

Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).

Резюме

Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.

Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).

Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.

Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).

Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).

Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.

Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса. Изменение режима может помочь вам сохранить мотивацию.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Взгляните на свое расписание и определите, как вы можете начать включать ходьбу в свой распорядок дня.

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.

Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.

В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).

В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1): 5,6 км/ч 6,4 км/ч 8,0 км/ч (55 кг) 108 179 206 272 489 150 фунтов. (68 кг) 136 224 258 340 612 180 фунтов. (82 кг) 164 270 311 410 738 210 фунтов. (95 кг) 190 314 361 476 857 240 фунтов. (109 кг) 217 359 413 544 979 270 фунтов. 123 кг (136 кг) 272 449 517 680 1224

Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, и клонируйте, а также.

Резюме

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).

Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).

Фактор в вашем рационе

Хотя ходьба может помочь вам сбросить вес, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).

Обе группы потеряли значительную массу тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).

То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.

В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).

Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).

Резюме

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.

Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или снижением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).

Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (10).

Резюме

Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.

Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):

• снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого)
• повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
• улучшение настроения
• снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также как улучшение качества жизни (3).

Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).

Резюме

Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.

Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).

Люди с низким уровнем физической активности могут рассмотреть возможность увеличения активности более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).

Резюме

Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:

• Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
• Разделите время прогулки : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
• Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
• Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
• Слушайте аудиокниги или подкасты : Развлекайтесь, слушая аудиокниги или ваши любимые подкасты.
• Наградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью или одеждой.

Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 180 фунтов (82 кг), идущий с той же скоростью (1).

Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.

Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).

Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).

Резюме

Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.

Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).

Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.

Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).

Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях.