Похудеть на 5 кг за 5 недель: Похудеть за 5 недель: ваша беспроигрышная тактика

В погоне за стройностью мы нередко совершаем ошибки, пытаясь похудеть за пару дней на 10 килограммов.

Лишние килограммы частенько отравляют нам жизнь. И в погоне за стройностью мы нередко совершаем ошибки, пытаясь похудеть за пару дней на 10 килограммов.

Каждый человек должен понимать, что быстрое похудение не приводит ни к чему хорошему, а лишь подрывает здоровье.

Похудеть за 5 недель: ваша тактика

К тому же, сброшенные килограммы всегда быстро возвращаются, да еще и с излишком. Вспомните, как долго вы набирали вес, наверняка, этот процесс происходил в течение нескольких месяцев. Вы должны понимать, что организм не способен избавиться от всего лишнего за несколько дней.

Поэтому, выбирая программу похудения, стоит обращать внимание не на жесткие кратковременные диеты, а на продолжительные, но зато эффективные системы похудения. Пожалуй, самым оптимальным сроком для похудения можно считать 5 недель, за это время организм легко избавится от всего лишнего без каких-либо последствий.

Похудеть за 5 недель: Питание

В первую очередь, для того чтобы похудеть за 5 недель, вам необходимо обратить внимание на свое  питание.

Попробуйте специальный режим питания, рассчитанный на 5 недель. Ее главная особенность заключается в том, что она не ограничивает количество продуктов и не вызывает чувство голода, что очень важно для худеющего человека.

К тому же, за это время вы отвыкните от вредной пищи и сможете легко соблюдать некоторые принципы и после окончания диеты. Например, не будете переедать на ночь или объедаться сладким.

Главный принцип пятинедельной диеты – употребление большого количества клетчатки, заполняющей желудок, а также белка. Вам придется отказаться от «быстрых» углеводов, особенно от сладостей.

Рацион

Итак, для того чтобы похудеть за 5 недель, вам нужно питаться следующим образом. В течение первых двух недель необходимо употреблять нежирные йогурты и кефиры, обезжиренный творог, съедать по 1 яйцу в день и есть овощи и фрукты в разумном количестве.

Молочные продукты и яйца – прекрасные диетические продуты, которые помогают избавляться от жира, а овощи и фрукты подарят ощущение сытости. Также необходимо будет увеличить количество выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки, должна учитываться любая жидкость: вода, зеленый чай, сок и т.д. Очень важно исключить сахар и различные подсластители.

После двух недель такого питания ваш вес начнет стремительно таять, и тут нужно переходить на новый этап диеты. Начиная с третьей недели можно включить в ежедневный рацион небольшую порцию мяса, птицы или рыбы.

При этом нужно снизить количество молочных продуктов и продолжать употреблять много овощей и фруктов. Такая диета позволит эффективно избавиться от лишних килограммов и очистит организм.

Но не забывайте, что по окончании диеты вы не должны набрасываться на сладости и прочие вредные продукты. Рациональное питание позволит сохранить результат надолго.

Спорт – лучший друг питания

Кроме того, чтобы похудеть за 5 недель, вам необходимо не только следить за питанием, но и заниматься спортом или хотя бы просто увеличить двигательную активность.

Это может быть все, что угодно – плавание, бег, прогулки в быстром темпе, велосипед, аэробика и т.д. Выберите то, что вам по душе и регулярно проводите тренировки 3-4 раза в неделю, тогда эффект не заставит себя ждать!

Только не стоит перегружать себя физическими нагрузками, ведь во время диеты вам может не хватить сил, достаточно придерживаться «золотой середины» в интенсивности занятий.

Минус 8 кг за 5 недель. Моя диета. Плюсы и минусы диет.

Диета «правильная» спортивная.

Это диету вместе с программой тренировок мне расписал Сережа Метальников – мой тренер в GG ( за что ему огромное спасибо).

Я указываю дневную норму сырого продукта. На выбор. Соответственно набираем корзину на день из белков, углеводов, фруктов и овощей и СПОРТА!
Белки:
Куриная грудки (филе) 300 грамм
Индейка (филе) 300 грамм
Говядина (вырезка без жира) 300 грамм
Рыба (нежирная: треска, тунец, судак) 400 грамм
Яйца – до 3х штук

Углеводы:
Рис – 100 грамм
Гречка – 100 грамм
Картофель – 300 грамм ( но лучше не надо – от крахмала пухнешь)

Фрукты: все кроме винограда и бананов (2-3 штуки в день)

Овощи: 1 в свежем виде, 1 в готовом (например я делаю цветную или брокколи варю и сладкий перец или помидор).

Вода: 2-2,5 литра в день.
А теперь самое интересное.

ИСКЛЮЧИТЬ:
Сладкое, соленое, мучное, жирное, жареное, острое, копченое, консервы, в том числе соки из пакетов, газированные напитки, перекусы, спиртное и НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 7.
Все продукты в отварном, запеченном виде. Приемы пищи 3-4 раза в день.
Заправки для салатов – любое растительное масло (но я пока ни разу не использовала – не люблю).

Плюсы:
Реальный результат 8 кг – в совокупности с тренировками.
Есть до 7 не хочется вообще, наоборот, за счет углеводов сытость даже превышает мою обычную норму. Вареное мясо – вкусно, если это индейка ( я буру 2 куска азу и варю), даже Саша подсел.
Кожа! Кожа просто сияет. Никаких мешков под глазами, прыщей, угрей. Кожа выглядит гораздо более здоровой, отказалась от тональника.
Нет нервных, моральных и других побочных негативных срывов, как у обычной диеты. Сладости вполне хватает в фруктах (предпочитаю груши – слаще и сочнее).
Диета проста, не надо лазить по таблицам ккал и углеводов.

Минусы: не есть после 7 – убийственно для меня, справляюсь только тем, что после 7 я в зале и на тренировке есть не хочется. Забудь о барах и ресторанах, сдержаться будет легче, если рядом с тобой не ходят официанты с фисташковым мороженым или клубничным мохито.
Сладких напитков не хватает. Но от газировки отказалась легко.
Кто-нибудь представляет, что такое 100 грамм вареной гречки??? Это УЙМА! Это просто обожраться. Удалось выпросить у тренера сократить до 80. С недовольным видом согласился, объясняя, что именно в рисе и гречке максимальное количество необходимых питательных веществ, только пугающие объемы.

Диета неправильная «Модельная».

5 дней голода:
1) 1,5 литра фруктового сока
2) 1,5 кг фруктов (окромя бананов и винограда)
3) 1 литр кефира и 0,5 кг творога
4) 1,5 кг овощного сока
5) 1 литр минералки и 0,5 кг овощей

Плюсы: худеешь моментально (5 кг я скидываю). Хорошо перед показами, съемками или каким-то торжеством.

Минусы: голод это никогда не хорошо, ни для нервов, ни для работы, ни для организма в целом. Первые 2 дня лезешь на стенку. Сок и фрукты съедаются еще до обеда. Остальные дни легче. Туалет можно заколотить – он не понадобится. Вес возвращается через 2 – 3 дня с перебором. То есть скинула 5, вернется 6. Это точно, проверено опытным путём. Понятно дело, что о спорте и серьезных физических нагрузках можно забыть, может начать рябить в глазах и кружиться голова. Никаких саун – обморок обеспечен.

Модная диета Аткинса/Кремлевская

Первые 2 недели Аткинс называет «редукционной фазой». В это время нужно сократить углеводы до 20 г в день ( для сравнения: в одном яблоке – 15 г углеводов ). Организм начинает получать энергию не из привычных углеводов, а из жиров и частично белков, в результате чего человек стремительно худеет ( минус 5-10 кг за первые две недели – вполне реально ). Позже можно ввести от 30 до 100 г углеводов в день (официальная медицина считает, что для нормальной жизнедеятельности требуется 300-400 г этих макронутриентов ).
Что же можно есть? Неограниченно – любое мясо, птицу, к тому же чем жирнее. Тем лучше, ведь именно жир – наше основное «топливо». Яйца и морепродукты тоже приветствуются. Из овощей допустимы только листовая зелень, огурцы, капуста и разные виды лука, заодно с ними грибы и оливки. А вот фрукты. Каши, макароны, хлеб – под запретом.
Кремлевская – то же самое, только 40 грамм углеводов. Вообще хорошая статья здесь есть http://ru.wikipedia.org/wiki/Кремлевская_диета

Плюсы:
Быстрое снижение веса. Мясо – сытная пища, голода не чувствуется. В отличие от других диет сохраняет мышечную массу.

Минусы:
Есть не хочется, но каждое утро просыпаешься с мыслями о сладком. Сладкого не хватает катастрофически. Чувство ужасное.
Перебор жиров и белков при недостатке углеводов для человеческого организма неестественен. Это все равно что в автомобиль, работающий на 95-м бензине, залить солярку. Какое-то время ехать можно, но что будет с машиной потом?
Доказано, что такая диета может спровоцировать сахарный диабет, камни в почках и желчном пузыре, проблемы с сердцем, щитовидкой, иммунитетом и костной тканью, а для женщин еще и невозможность зачать ребенка.
Вообще у меня сердце начало побаливать через несколько дней – столько мяса я не ела за всю свою жизнь. Уж не знаю, совпадение это или последствие.

27.10.2009

Диета Протасова для похудения – минус 15 кг за 5 недель | Шпильки

Основополагающими компонентами диеты Кима Протасова являются овощи и кисломолочные продукты пониженной калорийности, длительность курса похудения не менее пяти недель, ожидаемый отвес от 15 кг. Легко переносимая, эффективная система питания по Протасову дает ожидаемые результаты уже в первые шесть дней, после начала диеты, она не только оздоровляет, не нанося вреда отдельным органам, но и замечательно очищает от шлаков и других вредных веществ.

Помимо снижения веса, вы получаете большие бонусы в виде насыщения организма лактозой, кальцием и белками, минералами, клетчаткой и витаминами, но самым главным является снижение зависимости  от употребления сладостей.

Рассмотрим меню на все пять недель.

1. Неделя № 1 (не обязательно с понедельника, главное отметить в календаре начало).

В течение всех семи дней питаться разрешено овощами в любом количестве, дополнением к рациону являются низкокалорийный сыр и йогурты без красителей (не более 5% жирности). Чтобы меню было вкусным и разнообразным, можно готовить салаты из овощей с чередованием ингредиентов, добавлением тертого сыра и заправкой в виде йогурта. Следует учитывать, что употребление сыра и йогурта допустимо в первой половине дня. Также необходимо выпивать не меньше 2 литров воды. Чтобы избавиться от сладозависимости, можно допускать включение в меню трех сладких яблок.

2. Неделя №2

Практически ничем не отличается от первой. Все также следует употреблять овощи и кисломолочные сыр с йогуртом. Если тяга к сладкому не пропала, то исключить одно яблоко, если притупилась, то два, лучшим вариантом будет полный отказ от приема яблок.

3. Неделя № 3

В течение третей недели к рациону питания присовокупляются мясо, дичь и рыба. Допустимая доза съедаемого до 300г в день. Мясо – рыбу – птицу можно варить, тушить, перемалывать, жарить без масла на антипригарной сковороде. Обязательное условие: сокращение в половину, приема йогуртов и сыров.

4. Неделя № 4 и № 5

На протяжении четвертой и пятой недель по диете Протасова, питание происходит по типу третей недели, именно в данное время происходит самое интенсивное избавление от излишнего жира, нормализуется обмен веществ и происходит закрепление результатов.

По окончанию пятой недели мы получаем отличный результат. Чем больше избыток массы тела, тем выше результат похудения, у людей с небольшим привесом тоже будет видимый результат, так как диета Протасова направлена на урегулирование и нормализацию обмена веществ, из-за чего организм стабильно избавляется от лишних килограммов самостоятельно.

Однако, как и при любых других диетах, напоминаем, что изменение рациона питания обязательно надо согласовывать с лечащим врачом или рассчитывать собственные силы, ведь для достижения полного эффекта, необходимо начать заниматься физическими упражнениями, чтобы привести мышцы в тонус, не давая организму съедать их вместо сжигания избытков жира.

Чтобы не изнурять организм длительными и энергоемкими нагрузками, необходимо начать с простейших упражнений: приседания, махов ногами, наклонов, упражнений для накачивания пресса, бега и ходьбы вокруг дома. Слушайте себя, обращайте внимание на то, как организм относится к той или иной нагрузке, где-то убавляйте количество упражнений, а в других вариантах – прибавляйте.

Выходить из диеты следует постепенно, включая те или иные продукты по очереди, например, утром добавить в рацион немного каши, днем, в салат, вместо йогурта влить 20 мл растительного масла, на следующий день позволить 170 гр отварных креветок или мясо свежего краба (не путать с крахмальными крабовыми палочками).

Ну и, соответственно, продолжать придерживаться меню, где не будет мучного – сладкого – очень жирного, чтобы не навредить очищенному организму и не набрать с плюсом то, что ушло во время диеты Протасова.

Баррандовская диета: минус 10–12 кг за 5 недель без отказа от сладостей

Диета с таинственным названием «Баррандовская» на самом деле предельно проста.

Интрига названия же до сих пор не раскрыта. Что конкретно означает «Баррандовская», остается только догадываться. Но менее привлекательной от этого диета не становится. Ее достаточно легко придерживаться продолжительное время. Потеря веса происходит плавная, без резкого дефицита важнейших питательных веществ, в том числе белка. Поэтому такая методика подходит при занятиях фитнесом. Для радикального похудения она не предназначена, зато результат обеспечивает более стойкий и без вреда организму.

Средняя продолжительность курса — 4–5 недель. За этот период тело не только избавится от накопившегося балласта, но и приобретет легкость, а вы приучитесь есть меньше и без проблем этим наедаться. Общая потеря веса за 5 недель составляет от 10–12 кг и более. В объемах тело уменьшится на 3–5 см.

Правила диеты

Калорийность суточного рациона на диете — около 1000 калорий, причем львиная доля пищи должна приходиться на первую половину дня. Поэтому правило «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» здесь актуально как никогда.

Основа рациона на диете «Баррандовская»: курица и яйца, индейка, нежирный творог и сыр, фрукты, овощи, кисломолочные и молочные продукты, ягоды, зелень, куриная ветчина, небольшое количество овсяного или галетного печенья, зефира, пастилы, домашнего варенья и меда (сладости строго до полудня). Также полезен отрубной или цельнозерновой хлеб или отруби (для работы ЖКТ).

Из этих продуктов и следует составлять каждодневный рацион. Термическая обработка — щадящая: варка, запекание, тушение, приготовление на пару и гриле (без масла). Соли использовать минимальное количество, специи и травы — только натуральные, без глутамата. Заправлять салаты можно растительным маслом.

Под запретом оказывается немного: копченые, жирные, жареные блюда, консервы, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные и алкогольные напитки, кетчуп, майонез.

Меню на 4 дня

Желательно придерживаться плана, есть 3–4 раза в день, не кусочничать. Норма питьевой воды — 1,5 литра. Зеленый чай, минералка, отвары шиповника и трав — без ограничений. Чай и кофе пить строго без сахара.

День 1

• Завтрак: 2 тоста с сыром, 1 штучка зефира, кофе
• Обед: 200 г отварной курицы, большая порция салата из овощей с маслом оливы, кусочек ржаного хлеба
• Полдник: печеное яблоко с корицей, стакан кефира
• Ужин: 2 отварных яйца, ломтик ветчины, листовой салат.

День 2

• Завтрак: 120 г нежирного творога с медом, груша, кусочек пастилы, чай
• Обед: 200 г отварной индейки, салат с помидорами, огурцами и зеленью, кусочек хлеба
• Полдник: 2 груши, стакан кефира, 1,5 столовых ложки отрубей
• Ужин: 150 г творога, стакан молока.

День 3

• Завтрак: 2 отварных яйца, ломтик ветчины, овсяное печенье, кофе
• Обед: 200 г отварной курицы, 2 апельсина, 70 г адыгейского сыра, зелень
• Полдник: 125 мл нежирного йогурта с отрубями, 200 г любых ягод
• Ужин: 1 вареное яйцо, ломтик сыра, листовой салат.

День 4

• Завтрак: сэндвич с цельнозерновой булкой, сыром и овощами, кофе
• Обед: 200 г курицы, запеченной в фольге, тушеные овощи, 1,5 столовых ложки отрубей
• Полдник: 2 киви, стакан свежевыжатого сока из яблока или апельсина
• Ужин: 2 отварных яйца, 50 г адыгейского сыра, листовой салат.

Плюсы и минусы диеты

Из плюсов: здоровый рацион (по сути правильное питание, только сильно умеренное с пониженным калоражем), привычные и простые продукты и блюда — никакой экзотики, высокая эффективность, хорошая переносимость, отсутствие жестких правил, разрешены сладости.

Кроме того, худеющий привыкает насыщаться малым, что поможет поддерживать нормальный вес в дальнейшем.

Из минусов: недостаток углеводов и небольшая калорийность рациона. Это увеличивает вероятность срыва. Методика подразумевает ограничения в количестве пищи, поэтому требует силы воли. Тем, кто хочет похудеть, ничего не делая, такая диета не слишком понравится.

Рекомендации, противопоказания

Выходить из диеты следует плавно. На возвращение к обычному рациону лучше отвести не менее 2-х недель, постепенно возвращая в меню привычные продукты, но в умеренных количествах. Порции же желательно оставить небольшими и потом. Высококалорийную пищу можно употреблять не ранее, чем через 2 недели.

Если «Баррандовская» методика дается вам слишком тяжело, перестаньте придерживаться ее. Поводом для прекращения служат утомляемость, сонливость, слабость, нервное напряжение, снижение работоспособности, ухудшение работы кишечника.

Противопоказания

Эта методика не подходит беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам, пожилым людям, при наличии заболеваний ЖКТ, диабете, ослабленном иммунитете. Подобрать другую диету также следует тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, изнурительно тренируется или профессионально занимается спортом.

Перед началом рекомендуется консультация врача!

Как похудеть на 5 кг за три недели? | Красота и здоровье

Эти последние 5 кг могут уйти навсегда и больше не беспокоить вас своим отражением в зеркале. Нужно только три недели, и ваша уверенность в себе станет привычным явлением для глаз окружающих. Теперь вопрос о том, как похудеть за три недели на 5 кг, не будет для вас тайной. Осталось только взять себя в руки на эти дни.

С чего начинать?

Все процессы в организме связаны с нашим мозгом, это давно известная истина. Поэтому, если мы не убедим себя в том, что точно похудеем, у нас ничего не получится. Нельзя думать, что вы себя сильно в чем-то ограничиваете, это в корне неправильно. Нужно воспринимать правильное питание как способ сделать организм здоровее, очистить его. Все мы понимаем, что стройный человек — это другой человек, поэтому осознайте, что за этими пятью килограммами кроется совершенно новая жизнь. Можете для полноты ощущений также сменить прическу!

Итак, как похудеть за три недели на 5 кг наверняка и без дополнительных хлопот?

Питание

Есть беспроигрышный способ худеть в течение какого-то времени постоянно, не останавливаясь, и при этом почти не чувствовать голода.

Завтрак. Как известно, самый полезный и питательный завтрак — это каша. Кашу можно есть любую: овсяную, гречневую, пшенную. Разнообразить рецепты также можно на любой вкус. Хотите, приготовьте овсянку с изюмом, со свежим яблоком и корицей, с нежирным белым сыром, с персиками, главное, не добавляйте в нее масло и используйте как можно меньше сахара. Раз в неделю можете себе позволить тосты с творогом или нежирным сыром. Совсем ограничивать себя не стоит, поэтому иногда разрешается побаловать себя мороженым, оно довольно легко усваивается, главное — съесть его до полудня.

Обед. В обед наш рацион значительно сокращается. Готовим себе овощной салат из огурцов, помидоров и листьев салата с соевым соусом. Его мы едим первые 2−3 дня без всяческих добавок. Плюс в том, что порция может быть довольно большой, чтобы вы почувствовали насыщение. В салат ничего не добавляем потому, что нам надо дать толчок организму, чтобы он начал снижать вес, то есть потребляем как можно меньшее количество углеводов и жиров. По прошествии первых нескольких дней можно добавлять в салат орешки, куриную грудку или рыбу и т. п. Можно заменить овощной салат фруктовым с легким йогуртом и ложкой мюсли, потушить овощи без картошки или даже просто съесть большую тарелку черешни.

Ужин. В первые дни ужин будет совсем легким: яблоко или апельсин до 7 часов вечера. Далее можно позволять себе другие фрукты и ягоды, кроме бананов и винограда, но примерно за 3−4 часа до сна. Если голод атакует, выпейте зеленого чая и ложитесь спать.

Занятия спортом

Спорт — это упругое, подтянутое тело, это самый лучший расход калорий и отличное самочувствие. Вообще, предложенная система питания работает максимально эффективно только в сочетании с какими-то физическими нагрузками. Выбор, на самом деле, удивит вас своим разнообразием. Если у вас есть младшие братья и сестры или свой ребенок, вы можете выбрать двухчасовую прогулку на воздухе в активном темпе, лучше во второй половине дня. Нет времени на прогулки, тогда хорошо бы побегать, поплавать или заняться аэробикой на 40 минут. Заниматься не обязательно в спортзале, существует множество видеокурсов, среди которых без труда можно выбрать тот, который подходит именно вам. Это могут быть упражнения для стройности ног, для укрепления ягодиц, пресса, груди. Отлично влияют на проработку мышц всего тела любые танцы.

Итог

Как вы уже поняли, главное — дать толчок своему организму, выдержать первые 2−3 дня, соблюдая жесткие ограничения. Переживите эти дни, настройте себя на идеальную фигуру, забудьте о еде, наслаждайтесь легким чувством голода в конце дня, представляйте, как сжигаются жиры в то время, как вы чувствуете голод. Дальше все пойдет намного проще, вы отвыкнете есть конфеты, хлеб, забудете о существовании этих продуктов, для вас они уже не важны и неинтересны. А овощи — такие свежие, такие натуральные, хрустящие, сочные, вот оно здоровое тело и дух!

Добавляйте в еду специи и приправы, они расширят вкусовой диапазон пищи. Купите любимых фруктов и насладитесь ими сполна! Не можете жить без сладкого? Позвольте себе одно мороженое до 12 часов дня или съешьте конфету за завтраком! Почувствуйте небывалый тонус после занятий спортом, уставайте, напрягайте мышцы, а потом спите, как младенец, и просыпайтесь с приятным ощущением того, что сейчас можно себя побаловать чем-то вкусненьким.

Итак, вы будете худеть примерно на 2 кг в неделю, первые дни могут вас порадовать резким снижением веса на полкилограмма за пару дней. Что ж, по прошествии каких-то трех недель вас ждет идеальная фигура и потрясающее самочувствие без лишних килограммов.

Теперь вы знаете, как похудеть за три недели на 5 кг и достигнуть своей мечты. Не забывайте, еще чуть-чуть — и ваша уверенность в себе будет сочетаться с плавными изгибами вашего нового, грациозного, сияющего легкостью тела!

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы обсудим вместе с builbody.org

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

На сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 — 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем при этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 — 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень “ленивые” в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получится. Единственное, его можно немного ускорить.

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: “Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю”. Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный “мусор”, который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья. Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать. К тому же при таком похудении вы сможете укрепить свое здоровье, подтянуть тело, улучшить физические показатели и так далее. Плюсов очень и очень много.

Последствия быстрого похудения

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней. Многие девушки стремятся к этому идеалу, так как хотят выглядеть хорошо, иметь красивую и стройную фигуру. Но, иногда такое стремление приводит к не совсем ожидаемым результатам.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова “двадцать килограммов за неделю”. Нет, безусловно, я не отрицаю, возможность того, что, допустим, за тот же месяц можно похудеть на 20 килограммов, однако последствия после такого быстрого похудения могут быть плачевными.

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1-2 недели можно похудеть на 3-3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500-1000 граммов (+ — 300 граммов).

Как Похудеть За 5 Недель Отзывы – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Как Похудеть За 5 Недель Отзывы
Рубрики теперь находятся внутри меню.
А меню всегда перед глазами
Как похудеть на 5 кг за 5 недель? А лучше за 2
[3014552524] – 22 ноября 2019, 04:20
Последний — 01 декабря 2019, 03:00 Перейти
[3094907251] – 22 ноября 2019, 07:20
Пить побольше воды, питаться в дефицит ккал, физические нагрузки
[2411268691] – 22 ноября 2019, 07:47
Есть по 200 грамм. На ужиг убрать мясо и заменить его рыбой (белок). На гарнир салат из овощей (клетчатка). На обед легкий суп (не более 200 гр). На полдник 400 гр фруктов (яблоки, апельсины..) – клетчатка. Завтрак сложные углеводы (овсяная каша), орехи (полезные жиры), яица (белок+полезные жиры). Убрать мучное и сладкое. Сладкое заменить финиками (5-10 шт в день) – совсем без простых углеводов будет ломать. Из мучного только хлеб из цельнозерновой муки. Убрать перекусы! Хочется есть – стакан воды с лимоном! Или без кому как нравится. Это образ жизни а не диета.
Супер вредно, но быстро. Гречка и вареная грудка, физ нагрузки, пить комплекс витаминов и воду чистую, не чаи и т.п. Я высохла за 2 нед. Иногда яблоки грызла еще.
[1211861928] – 22 ноября 2019, 09:05
Какой ваш вес на данный момент? Если небольшой, то скинуть без вреда для здоровья не получиться, голод голод голод, овощи, отварная грудка, никакого сахара и кардиотренировки, сначала сушка и убираем лишний жир, потом качалка и рельеф
[401537439] – 22 ноября 2019, 11:18
после беременоости я весила 83 кг, была помпушкой и вес никак не уходил.
ребенку 1,5 и я в весе 56-57 кг это мой лучший вес за всю жизнь.

1. я не ЖРАЛА, а ела и ем С УДОВОЛЬСТВИЕМ!
2. Пью много воды 3-4 литра до 18-00, потом стараюсь сокращать питьевой рацион
3. 2-3 раза в неделю делала обертывания с ЛИТОФИТОСОЛЬЮ “Секрет красоты” и после процедур крем для тела, сейчас еще вышел ремоделирующий (он реально убрал “ДРОЖАЛКИ” и уменьшил объемы на 2 см за 1,5 недели)

Причем обертывания это вообще элементарно: 1 ст ложку перемещала с горячей водой – обляпала всю себя этой кашецей – запрыгнула в штаны для обертываний – сверху надела домашний космюм и х\б носки, чтоб не убиться – занимаюсь домашними делами – время появилось пошла быстро все смыла с кожи обычной водой и на сухую кожу нанесла крем.

4. Сейчас прочитала, что надо не есть 16 часов (т.е. от ужина до завтрака должно пройти 16 часов, тогда организм и не будет накапливать “излишки”) только начала.
[3445093548] – 22 ноября 2019, 12:19
Смотря какой нынешний вес, рост. От этого многое зависит. Но в любом случае не экспресс диеты и т д, похудеете конечно, но вес вернётся. Мой вес сейчас 47 кг и держится стабильно уже год, после того как полгода реально правильно питалась (сейчас уже питание такое себе, не могу настроиться заново га постоянную готовку) , в общем наладила метаболизм и вес теперь не скачет, а до этого качели были 46-52 кг туда-обратно (только набрать было легко, а вот сбросить..😄)
Напишите параметры все и какая активность
[4058427197] – 25 ноября 2019, 15:48
Девочки, хочу поделиться своей историей похудения. На протяжении последних 5-ти лет я перепробовала очень много диет, но ни одна из них мне не помогала. Даже если и были сдвиги, то вес возвращался очень быстро. Физические нагрузки мне запрещены по состоянию здоровья.
Примерно год назад я совсем случайно узнала о хироманте, который владеет авторскими методиками хирокоррекции для корректировки веса. Честно говоря, отнеслась к этому с определенной долей скептицизма, но так как мне экстренно нужна была помощь в этом вопросе, а ничего другое не помогало – решила обратиться.
В итоге:
спустя первый месяц -5кг.
Два месяца – 12 кг.
4 месяца -32 кг.
И это при том, что я не ограничиваются себя никакими диетами и у меня нет физических нагрузок. Сейчас я добилась нормального веса и при помощи Дениса (это имя хироманте) я поддерживаю свой вес на нормальном уровне. Огромное ему спасибо.
К сожалению его данных у меня под рукой сейчас нет, но я помню, что если в поисковике написать “Хиромант Денис”, то поисковик сразу выдает его сайт.
[3709020513] – 28 ноября 2019, 10:40
Посмотрите про Тетроген День-Ночь, это самое быстрое средство для похудения
[3709020513] – 30 ноября 2019, 15:45
Посмотрите про Тетроген День-Ночь, это самое быстрое средство для похудения
[3158744076] – 30 ноября 2019, 21:13
Девочки, мой отзыв посвящается всем, кто хочет похудеть, не ограничивая особо себя в еде! И без каких либо изнуряющих диет! Это Абсолютная революция в сфере диет! Рассказываю как это было:
Близкая подруга, которая во время беременности набрала 15 кг веса, долго искала способы и варианты как сбросить лишний вес с боков, живота, ляшек которые сильно поправились за период беременности. Много испробовала на себе разных диет, препаратов и таблеток для похудения, разные разводняковые чаи и прочее ***. Денег выбросила очень много, худела на пару кг, и как только переставала принимать эти препараты, у нее просыпался зверский аппетит, и опять все по новому. Чисто случайно наткнулась на сайт: http://lady-dieta.ru почитала отзывы, решила попробовать. На данном сайте, Вам предлагается ответить на ряд вопросов, после чего система анализирует введенные вами данные, и автоматически сформирует Вам план вашего индивидуального питания на месяц, при этом ущемлять в еде Вы себя не будете, но при этом будете постепенно и уверенно худеть. Подруга сбросила 7 кг за первый месяц. Я тоже прошла тест, ответила на вопросы, вбила данные о себе (рост, вес, возраст и тд) и получила индивидуальный план питания на месяц с учетом моих пожеланий. Крутой сайт, ничего не скажешь. Я до этого не встречала таких проектов. Вообщем мы остались довольны, поэтому решили оставить положительный отзыв о ресурсе: http://lady-dieta.ru .
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
[387867322] – 01 декабря 2019, 03:00
Я точно вам смогу помочь. Поделюсь. скайп: odinokayalan571 Помогу. Срочно звоните.
Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.
Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.
Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как похудеть на 5 кг за 5 недель? А лучше за 2
Индивидуальная диета | Отзывы покупателей
ОТЗЫВЫ – Похудей за 5 недель | Худеем навсегда | #КОРРЕКЦИЯ
Как я похудела за 5 недель – Советчица Кидстафф
На сколько можно похудеть за 5 недель?
Молитва На Быстрое Похудение
Диета При Острой Крапивнице
Диета Кз Гул Маралым
Прямой Эфир Про Похудение
Как Похудеть В 35

Как похудеть за 4 недели (без экстренной диеты)

Четырех недель достаточно, чтобы безопасно похудеть. Установление крайнего срока поможет вам оставаться дисциплинированным, когда вы пытаетесь достичь желаемого веса. Эти временные рамки могут помочь вам развить здоровые привычки, видеть результаты своих усилий, не чувствуя себя крайне обделенным.

Конечно, есть много факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за четыре недели, например, образ жизни и пищевые привычки. Вот эффективные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки:

Как похудеть за 4 недели

Здоровая потеря веса означает сброс одного и максимум двух килограммов в неделю. Это считается безопасным и помогает улучшить ваши шансы на поддержание здорового веса в долгосрочной перспективе. Резкое похудение небезопасно и может привести только к накоплению большего количества жира и потере мышечной массы.

Один килограмм жира эквивалентен примерно 7700 калориям. Вы должны сжигать или уменьшать потребление калорий на 1100 калорий в день, чтобы терять один килограмм в неделю.Вы должны удвоить эти усилия, чтобы снижать свой вес до двух килограммов каждую неделю, чтобы вы могли видеть, как стремление к весу более 2 килограммов в неделю действительно требует принятия быстрых мер.

Эффективный способ похудеть – оставаться сытым в течение дня. Если вы должны есть пять или шесть раз в день, а не три, то делайте это. Небольшие порции, содержащие 200 калорий, каждые три-четыре часа могут помочь предотвратить чувство голода и сохранить вашу мотивацию.Кроме того, употребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, позволит вам есть больше и оставаться сытым.

Сжигание 500 калорий в день с помощью упражнений только поможет вам сбросить около 2 килограммов в месяц. Упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить вашу сухую мышечную массу и поддерживать ваш метаболизм в отличной форме, что также способствует сжиганию жира. Важно сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы предотвратить плато и способствовать непрерывному сжиганию жира.Час езды на велосипеде, бега, плавания или тренировки с отягощениями может помочь вам сжечь до 500 калорий, а обычная тренировка EFM сожжет 500 калорий примерно за 45 минут – хорошо!

Отслеживание своей повседневной активности поможет вам увидеть, сколько еще вы можете потерять и где сократить. Это также поможет вам определить свой прогресс и сохранить мотивацию. Вы можете сделать это с помощью ручки и бумаги или загрузить мобильные приложения для упрощения наблюдения.Вы должны следить за своими калориями, жирами, углеводами, белками, потреблением воды и физической активностью.

Пока что избегайте свинины и говядины и выбирайте для учащихся такие варианты, как рыба и курица. Рыба особенно полезна для обеспечения вашего организма жирными кислотами и полезными маслами для улучшения здоровья. Овощи питательны и не содержат большого количества калорий. Зеленолистные, в частности, содержат все витамины и минералы, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость.

Исключение 500 калорий из своего ежедневного потребления – эффективный способ похудеть. Потребление меньшего количества калорий каждый день может показаться подавляющим, но многие люди потребляют намного больше калорий, чем они думают. Запишите количество потребляемых калорий и посмотрите, какие продукты вы можете исключить.

Также важно следить за своими порциями и следить за тем, чтобы вы не съедали больше, чем нужно вашему организму.Удалите рафинированный сахар и обработанные углеводы, увеличивая при этом потребление клетчатки и воды, потому что иногда стакан воды может компенсировать потребность в перекусе нездоровой пищи в течение 30 минут или более – достаточно времени, чтобы желание прошло.

Полностью избавьтесь от нездоровой пищи. Человек, придерживающийся здоровой диеты, иногда может упасть с повозки и съесть мусор, но это не вызовет серьезных последствий. Однако, если у вас есть всего четыре недели, чтобы сбросить вес, следует избегать нездоровой пищи любой ценой.

Вам следует воздерживаться от жирной, жирной и сладкой пищи, так как они могут только увеличить ваш вес. Запрещается все, что жареное, с маслом, шоколадом или сахаром. Кроме того, не забудьте прочитать этикетки. «Здоровые» закуски, такие как батончики мюсли и йогурт, могут быть упакованы сахаром без вашего ведома.

Вода не содержит калорий и помогает дольше чувствовать сытость. Он выводит токсины из вашего тела, позволяя легко похудеть.Кроме того, хорошее увлажнение может сделать вашу кожу сияющей и молодой. Это также поддерживает ваше тело в тонусе в течение дня. Если вам нужен ароматный напиток, вы можете добавить в воду фрукты или выбрать несладкий чай.

19 утвержденных экспертами советов, как сбросить последние 5 кг

Теган Хайнинг работал с Джессикой Гомес, Натали Имбрулья и Дэвидом Бекхэмом. Она является автором плана фитнеса и диеты The 7 Day Quickie.

«Кортизол – это наш гормон стресса, и когда он повышен, мы можем удерживать больше жира в области живота, пупка и бокового профиля. (К вашему сведению, сканирование DEXA может показать, где вы больше удерживаете жир в своем теле.Когда вы решите проблему стресса, лишние пять килограммов могут внезапно отпасть. Наши тела отпускают вес воды, за который мы держимся, нам может не нравиться есть столько, мы лучше спим. Важно научиться управлять своим уровнем стресса – даже просто выделите момент в день для трех глубоких успокаивающих вдохов “.

«Кардио сжигает жир, но только во время выполнения этого упражнения. Однако если вы добавите сопротивление с помощью веса тела или отягощений, вы продолжите сжигать жир на после того, как вы покинете спортзал.Почему? Ваше тело должно работать, чтобы восстановить мышцы, которые вы только что сломали. Именно тогда ваш метаболизм ускоряется, потому что вам нужно преобразовывать энергию для подпитки этих мышц. Речь идет не о попытках поднять как можно больший вес – я сделаю, скажем, 60-70 процентов от того, что я мог бы сделать. Сделайте 10-12 повторений в одном упражнении, а затем переходите к другому “.

«Люди стараются делать все очень быстро в тренажерном зале, но я всегда пытаюсь заставить своих клиентов не торопиться.Вы можете тренироваться по круговой схеме с отягощениями и отягощениями, но не бойтесь периода отдыха – вот где происходит волшебство! Вы можете отдыхать между упражнениями по 30 секунд. Кажется, это долго, но к 20-му сету эти 30 секунд вам понравятся. Это когда вы снова получаете кислород в мышцы и восстанавливаете силы, чтобы получить максимальную отдачу от рабочих подходов “.

«То, как вы просыпаетесь, действительно определяет ваш день.Если вы чувствуете раздражение и злость, вы, вероятно, будете придерживаться этого отношения в свой день и не будете делать для себя ничего хорошего. Гормоны роста также выделяются ночью, когда вы спите – именно они отвечают за наращивание мышечной массы и помогают сжигать жир, поэтому недостаток сна действительно означает, что многим людям сложно потерять этот дополнительный слой. Идете спать в час ночи? Попробуйте 10 вечера, увеличивая время с шагом 15 минут ».

СВЯЗАННЫЙ: Этот тренер только что сломал разницу между потерей веса и потерей жира

«Если вы набираете мышцы и теряете жир, вы все равно можете весить столько же. Но люди так разочаровываются и расстраиваются из-за числа на весах – и это отличный способ съесть на завтрак шоколадный круассан вместо яиц и белка, потому что вы думаете, что ваши усилия не работают. Есть более точные способы отслеживать прогресс, например, использовать рулетку, фотографии или найти пару или джинсы, в которые вы не можете вписаться, а затем узнать, где вы находитесь после трех месяцев тренировки.”

«Посмотрите на совокупный эффект ваших повседневных паттернов. Клиенты скажут: «У меня только два бокала вина вечером», но это все равно 14 бокалов вина в неделю. И если вы изо всех сил пытаетесь потерять лишний слой, может ли это быть одним из факторов? Если вы сократитесь до одного или двух дней в неделю, вы избавитесь от 10–12 единиц. Это много! Это те мелочи, которые действительно влияют на вес тела на один или два килограмма.”

«Поймите, что в напряженное время лучше тренироваться два или три дня в неделю и довольствоваться этим, чем заставлять себя тренироваться каждый божий день, а затем чувствовать себя неудачником, если вы этого не делаете. . Три тренировки в неделю – это хорошо! Вы можете выполнять эффективные упражнения, которые будут поддерживать вас в хорошем состоянии – возможно, вы не достигнете новых целей, но вы останетесь на правильном пути, сохраните высокий уровень энергии и сохраните мотивацию.”

СВЯЗАННЫЙ: Изменения, которые помогли этой женщине сбросить 5,7 кг жира

Хлоя Маклеод – аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог, специализирующийся на здоровье кишечника.

«Дневники питания могут быть невероятно полезными, поскольку записывая все, вы начинаете лучше осознавать все, что попадает в ваш рот. Также, если ваша мотивация ослабевает, вернитесь к своей цели. Даже создайте внешнее напоминание, например, смените фон телефона на то место, где вы собираетесь в отпуск через несколько месяцев ».

«Если было слишком много ограничений или лишений, вы чувствуете, что упускаете что-то – бокал вина или пиццу – а через некоторое время вы больше не хотите [пропускать], и становится сложнее сказать «нет».Я часто говорю с клиентами о том, чтобы по-прежнему включать некоторые из этих дополнительных вещей в процесс похудания, потому что это значительно упрощает поддержание изменений, которые они вносят. И может быть проще сказать «нет», потому что вы будете знать, что получите эти угощения в тот момент, когда они вам действительно понадобятся ».

«Одна из моих клиентов [которая достигла плато потери веса] убивала его своей едой с понедельника по пятницу – 10 из 10. Но потом, в субботу, она ела утренний пирог с мужем после обеда. тренажерный зал, затем обед с друзьями и обычно полбутылки вина вечером.Так что внезапно ее общее потребление килоджоулей за день перестало сравниваться с остальной частью недели. Речь идет о поиске того, где можно внести небольшие изменения. В данном случае она не хотела, чтобы у , а не на , был торт, что совершенно нормально, поэтому мы решили, как сделать обед более легким блюдом или не включать некоторые другие закуски в течение дня ».

СВЯЗАННЫЙ: Потребление калорий: это именно то, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

«Если вы жаждете углеводов, часто это происходит потому, что в другое время дня не было достаточно более полезных углеводов.Скажем, обед – это салат из тунца – действительно полезный обед, но в большинстве случаев из-за отсутствия углеводов вы в конечном итоге будете немного голодны или будете искать эти углеводы позже во второй половине дня. Употребление небольшой порции правильных углеводов на обед (например, нута, киноа или сладкого картофеля) может помочь справиться с послеобеденным желанием. То же самое с ужином, а потом с жаждой сладкого.

«Такие напитки, как ликер (будь то сахар или искусственный подсластитель), могут добавить килоджоули или усилить вкус чего-то сладкого в конце дня.Многие смузи и йогурты, особенно ароматизированные, могут содержать довольно много килоджоулей, так что помните об этом. А если вы любите кофе с молоком, возможно, выпейте один раз в день, а не два, или пикколо вместо большого ».

«Если вы переедаете, худеть сложно, но также и если вы недоедаете, особенно с этими последними несколькими килограммами, которые трудно сбросить, потому что вашему организму нужно достаточно еды, чтобы нормально функционировать каждый день.Я говорю со все большим количеством людей о том, что нужно есть достаточно ежедневно, а не сокращать потребление. Ваше тело нуждается в достаточном количестве пищи для нормального функционирования каждый день, а в некоторых случаях недостаточное питание может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело пытается сэкономить топливо. Обратите внимание на порции, время приема пищи, активность и тренировку – если вы встаете, гуляете с собакой, идете на спин-класс и довольно активны, у вас будут другие потребности в энергии, чем у тех, кто встает, ходит. на работу, занимается йогой и все.”

«Бобовые – одна из лучших групп продуктов для похудения. Они действительно богаты клетчаткой, имеют низкий ГИ и действительно полезны для здоровья кишечника благодаря содержащимся в них пребиотическим волокнам. Также сосредоточьтесь на высококачественном белке и съедайте не менее пяти порций овощей каждый день, особенно зеленолистных. Также хорошо гидратирован.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое здоровые перекусы? Объясняет диетолог

Гленн Макинтош – ведущий психолог и основатель Психологии управления весом в Брисбене.

«Во-первых, спросите, действительно ли вы заботитесь о себе? Вы питаетесь питательно – не идеально – регулярно двигаете телом и высыпаетесь? Если так, ваше тело обретет свой естественный вес.Когда люди пытаются сбросить последние пять или десять килограммов, иногда на самом деле они борются со своим телом. Если вы потратили пять лет, пытаясь достичь этого, возможно, вы действительно хотите не сбросить пять килограммов, а улучшить образ своего тела. И это происходит из-за того, что вы научились обнимать то тело, которое у вас есть сейчас, из места любви и принятия ».

«Люди, которые лучше всего контролируют свой вес в долгосрочной перспективе, интуитивно едят.Они спрашивают, что им говорит их тело – если оно голодно, оно говорит, что мне нужно есть питательную пищу. Когда он начинает наполняться, это естественный знак остановиться. Как еда на них повлияет? Разве это не «хорошо» или «плохо», «разрешено» или «нельзя», но заставит ли их чувствовать себя удовлетворенными и бодрыми или вялыми и усталыми? Интуитивные едоки не избегают еды; они просто слушают свое тело. Присутствуйте, сделайте паузу и спросите: «Подходит ли мне эта еда?»

«Гипнотерапия – фантастическое средство для мотивации.Это не кто-то контролирует ваш разум; это просто процесс, через который вы проходите с квалифицированным гипнотерапевтом, который позволяет вашему разуму открыться новым идеям, которые подходят вам на более глубоких уровнях. Это очень расслабляет. Попробуйте выполнить легкий самогипнотический процесс дома – закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, как вы хотите, чтобы прошел день. Например, вы представляете, что чувствуете стресс и усталость на работе, но затем отправляетесь на дневную прогулку и чувствуете себя хорошо. В расслабленном состоянии вы предлагаете себе действительно это сделать.”

«Для большинства людей их« почему »или причина, по которой они вносят изменения, – это потеря веса, а это не всегда помогает в долгосрочной перспективе. Как только вы добиваетесь [своей цели], вы часто теряете мотивацию. Ваше “ почему ” может быть важным, но попробуйте уменьшить масштаб на шкале и посмотреть на <все> “ почему ” – множество причин, по которым замечательно заботиться о себе, например, здоровье и то, как вы себя чувствуете. . »

«Часть интуитивного питания состоит в том, чтобы замечать неголодные сигналы о еде, так что все эти другие причины, по которым мы едим, будь то просто потому, что есть еда, кто-то ее предложил или вы эмоциональны. Начните замечать эти сигналы и работать с ними. На самом деле признайте, что эмоциональное переедание не улучшит ваше самочувствие (это похоже на двойное погружение в плохое настроение) и используйте это как сигнал: “ У меня есть тяга к еде, я не голоден, так что давайте посмотрим, что происходит за этой страстью ».Если вы не совсем уверены, что чувствуете, попробуйте писать в свободной ассоциации – просто возьмите лист бумаги и начните писать все, что придет вам в голову. Через пару страниц вы перейдете к проблеме.

СВЯЗАННЫЕ: 7 женщин делятся тем, что они хотели бы знать в первый день своего путешествия по снижению веса

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными.По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть – то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации. Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели знать, что показали эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом.Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени. По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете 10 фунтов [4.На 5 килограммов] легче, – сказал Коэн. – Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше ».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни – иногда даже на небольших, например, сокращении сахара в кофе. – снизить общее потребление калорий. Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, – сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудания обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе.[Как начать программу похудания]

Кому следует худеть?

Ожирение – растущая проблема в США. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года.Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Лишние фунты идут вместе с багажом; они повышают вероятность возникновения многих заболеваний, в том числе следующих:

• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• рак
• остеоартрит
• апноэ во сне
камни

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) – индикатор ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста к весу. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ – достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточными, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко вычислить, это не идеальный показатель ожирения тела. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«С возрастом обычно набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его похудание, поэтому лучший план для таких пациентов – поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», – Коэн сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Люди с ожирением, теряющие от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов массы тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. Ст. (Верхнее значение в показаниях артериального давления, которое является мерой давления в артериях при биении сердца) и на 2 мм рт. Ст. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сократите 500 калорий в день, вы потеряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, например, Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, – сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники, соблюдающие типичный низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса – от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира, – сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», – сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут похудеть с помощью различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет ни одной диеты, превосходящей другие диеты для длительного похудания и поддержания веса», – сказала Кэти МакМанус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы – в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов – в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», – сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит – это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что испытывают голод? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи полагают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые в дальнейшем могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального регистра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это будет эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, в котором содержатся рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются «пустыми» калориями – они не влияют на ваше ежедневное питание, – сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю, а в остальные дни едят нормально. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с прерывистым голоданием, теряли около 9 процентов своего веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше справляются с этим, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) за счет диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимались физическими упражнениями, придерживались 19 фунтов (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, выполнять правительственные рекомендации по минимум 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса за 2008 год с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и не употребляли его в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировку с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые помогают нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие препараты для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно рекомендациям 2013 г., препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка – несмотря на то, что первоначально он был одобрен, – поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недостаток сна, который большинство экспертов определяет как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше закусок, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют заболевания, связанные с ожирением (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, по-прежнему необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть и сохранить его.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

• Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
• Вы не сможете есть обильно.
• По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого килограммы постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или более, может увеличить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте физические упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план того, как поддерживать здоровый образ питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек – это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда вы поскользнетесь.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» – или смена веса, как ее называют исследователи – связана с повышенным риском преждевременной смерти или болезни по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», – сказал Макманус.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ .Оригинальная статья о Live Science .

Как похудеть за 6 недель

Lockdown может постепенно ослабевать, но вы, вероятно, проводите дома намного больше времени, чем вы бы делали в мире до COVID. Для многих поддержание мотивации двигаться, хорошо питаться и, в целом, заниматься полезными для здоровья занятиями, было обязательным условием.

Или вы можете почувствовать вдохновение использовать все это время без отвлечения, чтобы по-настоящему отточить свое здоровье и посвятить несколько недель тому, чтобы почувствовать себя лучше.«Всегда устраиваете слишком много рабочих мероприятий, обедов вне дома и социальных развлечений, чтобы сосредоточиться на своем благополучии? Сейчас может быть прекрасная возможность отточить свое питание и тренировки », – говорит личный тренер Кортни Прус (@courtneypruce).

Если вы хотите безопасно похудеть прямо сейчас, у нас есть для вас новости – это действительно не невозможно, и вы действительно не одиноки – ищет «как похудеть за шесть недель», можно ли сбросить 20 фунтов за 6 недель »и« сбросить камень за 6 недель диеты »в настоящее время в тренде Google.

Каждый борется с этой пандемией по-своему – в конце концов, каждый человек уникален и по-своему справляется со стрессом. Если вы думаете, что диета сейчас не подходит для вашего психического здоровья, это тоже нормально. Есть так много способов почувствовать себя хорошо, и для некоторых похудение не так. Нам не нужно забивать (еще раз), что вес – не единственный показатель здоровья.

Однако, если вы хотите достичь здоровой массы тела, не зацикливайтесь на весах и живите в нищете.Вместо этого позвольте нашей команде экспертов продемонстрировать самые простые и удобные способы внесения изменений, которые принесут пользу как телу, так и разуму.

Рекомендуемая экспертами потеря веса колеблется в районе 1-2 фунтов в неделю (больше, и вы рискуете нарушить свой метаболизм), поэтому некоторые женщины потенциально могут потерять около половины камня за шесть недель, в то время как другие будут просто стесняться этого. камень.

Но потеря веса (потеря веса) уникальна и зависит от многих факторов. Тот факт, что кто-то другой в Instagram видит результаты быстрее, чем вы, не означает, что вы не прогрессируете. Важно понимать, что когда дело доходит до состава тела, играет роль множество факторов.

Fitbit Charge 4

129,99 фунтов стерлингов

POLAR зернистость X

350,94 фунтов стерлингов

Apple Watch серии 5

яблоко amazon.co.uk

Мы упоминаем выше: потеря веса с такой скоростью не будет считаться «здоровой» многими экспертами, включая NHS, которые рекомендуют «безопасную норму от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю».

Плюс, «женщинам всегда рекомендуется не опускать процентное содержание жира в организме ниже 18%, потому что выработка гормонов, фертильность и регулярные циклы могут быть затронуты в долгосрочной перспективе», – говорит Джейк Лоуренс из F45 Training Camden (@ f45_training_camden).«Диапазон здорового образа жизни, при котором вы прекрасно выглядите и чувствуете себя, будет составлять от 18 до 25%».

Важно не только ваш вес, но и его вес. Женщинам нужен жир.

«Снижение веса» происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, что означает, что вы подпитываете свое тело чуть меньше, чем оно сжигает за счет ежедневных расходов. Понимание собственного энергетического баланса (или общего ежедневного расхода энергии) является ключом к пониманию того, где вы стоите и с чего начать.Это самая фундаментальная наука о похудании, без драмы или эмоций », – делится личный тренер Эмили Рикеттс (@emrickettz).

Короче говоря, похудеть можно так же просто, как съесть меньше, чем ваше тело каждый день сжигает, чтобы выжить. Больше двигайтесь и ешьте немного меньше, и вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом калорий, что приведет к потере жира, что, да, вы можете сделать в карантине. Это просто означает проявить изобретательность и упорядочить свои ежедневные шаги в своем еженедельном продовольственном магазине.Не существует универсального метода похудания, но это простое универсальное уравнение.

Прежде чем начинать какой-либо план занятий фитнесом или питанием, определите свое главное «почему». «Это волшебный ингредиент, который поможет вам пережить те моменты, когда вы склонны уступить», – говорит доктор Джен Нэш, клинический психолог Healthspan. «По какой причине вы решили перейти на шестинедельный режим? Это цель «отойти от», чтобы избежать чего-то, чего вы не хотите, например, ухудшения состояния здоровья, или «двигаться вперед», чтобы почувствовать себя уверенно перед мероприятием? Зафиксируйте свое большое «почему» с помощью физического напоминания – фотографии, вдохновляющего слова или фразы, которые вы тоже можете использовать для мотивации.«Если вы из тех, кого легко сбить с пути, это жизненно важно.

Однако не забывайте об этом факте: «Сосредоточение внимания на реальных результатах для здоровья сделает нас более здоровыми и счастливыми», – говорит Кристина Сафран, генеральный директор и соучредитель Project HEAL. Проще говоря, привязать свое счастье к цифре на весах вряд ли сработает в долгосрочной перспективе.

Определенно нет. Говорите это громко и ясно для тех, кто находится позади – исключение групп продуктов питания никогда не рекомендуется с точки зрения питания, если только вам не сказал об этом врач или эксперт по питанию в результате аллергии или состояния здоровья.

Как указано выше, если вы хотите похудеть, вам необходимо убедиться, что у вас дефицит калорий. Это означает, что нужно отслеживать, сколько примерно калорий вы потребляете. Верный способ сделать это. и позволяют употреблять и большинство ваших любимых продуктов? «Подумайте о том, чтобы каждую неделю предлагать несколько« бесплатных пропусков », чтобы вы могли позволить себе получить удовольствие от отклонения от нормы», – говорит доктор Нэш. Это также поможет вам сохранить здоровье по истечении шести недель – так что вы действительно сможете съесть свой торт и съесть его.«Что нас тоже ведет …

Очень легко ошибиться в расчете потребления и поэтому не увидеть результатов, особенно когда вы целый день, каждый день дома, а форма для печенья продолжает звать вас по имени из своего импровизированного офиса в гостиной. Тогда вполне вероятно, что вы побьете себя – так что остановитесь. Найдите минутку и получите удовольствие. Приложения для подсчета калорий – отличный способ получить представление о том, что вы потребляете, – по мнению команды WH , узнайте о лучшем.

Следуйте рекомендациям NHS по «безопасной норме» потери от 1 до 2 фунтов в неделю, и вам нужно будет снизить текущее потребление калорий на 10%, – говорит Рикетс. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь к 1800. «Это будет немного по-разному для всех, но начните с 10-процентного дефицита и корректируйте вещи оттуда, в зависимости от того, как вы реагируете и прогрессируете в течение 6 недель.Я никогда не советовал бы иметь дефицит более 20%, и чем меньше и медленнее, тем лучше, особенно если удержание мышц – ваша главная цель ».

Прюс соглашается. “ Начинать с постепенного дефицита калорий (от 10 до 20% за счет приема пищи, ежедневных упражнений и общей активности) в отличие от очень резкого дефицита калорий – это верный способ обеспечить оптимальное настроение и уровень энергии, а также оставляет некоторые шевеления место для веселой вкусной еды, которую мы все жаждем »

Как и выше, с помощью приложения удобно отслеживать калории и количество углеводов, жиров и белков, или макроэлементов, которые вы потребляете, чтобы лучше понять, сколько энергии вы фактически потребляете каждый день.Скорее всего, карантин привел к появлению некоторых довольно бессмысленных привычек перекусов и выпаса, что, в свою очередь, может означать, что вы едите больше, чем думаете.

Хотя это совершенно нормально, учитывая текущую ситуацию, подсчет всего этого в приложении может дать вам лучшее представление о вашей отправной точке.

Fitness Mad FMSP55 125KG Швейцарский мяч Anti Burst, серебристый, 65 см

14 фунтов стерлингов.99

SKLZ Performance мяч для стабилизации (65 см)

СКЛЗ wiggle россия

Мяч / гимнастический мяч ScSPORTS 65 см (синий) с ручным насосом двойного действия

СПОРТ amazon.co.uk

Мяч для фитнеса для женщин – 65 см

8,99 фунтов стерлингов

1 / Фрукты, овощи и белок

Не самая новая концепция, но, тем не менее, весомый аргумент; «Убедитесь, что вы включаете много фруктов, овощей и белка в каждый прием пищи», – говорит доктор Нэш.

Фрукты и овощи полны витаминов и минералов и в основном низкокалорийны, поэтому у вас возникает ощущение, что вы едите больше еды с меньшим количеством калорий.Например, порция цукини в 100 г содержит 17 калорий по сравнению с порцией спагетти, в которой содержится 158 калорий. «При каждом основном приеме пищи готовьте минимум половину своей тарелки листовой зелени и овощей», – говорит основатель Nosh Detox Гита Сидху-Робб. «Это увеличивает количество клетчатки в вашем рационе и делает ваш кишечник более здоровым». Победа, победа.

Белок, напротив, дольше сохраняет чувство сытости.

2 / Ешьте больше полезных жиров

«Один из самых простых способов улучшить похудание с точки зрения питания – это заменить [избыточные] углеводы белком хорошего качества и здоровыми жирами», – говорит Лоуренс.«Это побуждает организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо того, чтобы использовать углеводы, которые вы потребляете для этой цели».

Попробуйте:

• Кокос
• Авокадо
• Орехи
• Лосось
• Курица
• Индейка
• Другие нежирные куски мяса

3 / Наслаждайтесь углеводами после тренировки

«После тренировки вы всегда должны заправляться углеводами и белком, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира», – говорит Лоуренс. Хорошие источники полезных углеводов включают:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Сладкий картофель
• Мускатная тыква

4 / Употребляйте ферментированные продукты

«Потребление пищи должно быть тщательно сбалансировано и спланировано для снижения веса», говорит клинический диетолог Сьюзи Сойер.«Чтобы добиться постоянного снижения веса, важно, чтобы естественные полезные бактерии в организме находились в хорошей форме. Чрезмерный рост вредных бактерий вызовет воспаление по всему телу и помешает ему похудеть ».

Как убедиться, что ваш кишечник тикает вдоль кончика наконечника? Сойер рекомендует есть такие ферментированные продукты, как:

• Квашеная капуста
• Нори
• Кефир
• Тофу
• Темпе
• Мисо
• Натуральный йогурт

Все эти бактерии способствуют потере веса.

5 / Упорно ешьте здоровые закуски

Хотя во время похудания лучше всего выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего тела, для некоторых перекусы могут быть полезны, поскольку они поддерживают ваш метаболизм и предотвращают ужасные приступы голода. которые иногда вызывают искушение, – говорит Вудс.

«Главное – часто перекусывать, но старайтесь есть здоровые закуски небольшими порциями. Почему бы не попробовать в середине утра пригоршню орехов – богатый источник белка, который поможет вам дольше оставаться сытым, и не съесть пару овсяных бисквитов с авокадо, сливочным сыром или хумусом в середине дня? ».По-прежнему зациклены на идеях? Прочтите список дешевых здоровых закусок WH , чтобы купить их сейчас. Помните: потеря веса – это то, что работает для вас.

6 / Подумайте о питательных микроэлементах

«Когда мы потребляем меньше калорий и усерднее работаем над физическими упражнениями, вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы поддерживать высокий уровень энергии», – говорит Сойер. «Мультивитамины в живом! содержит хороший уровень йода, а также все необходимые витамины и минералы, плюс они упакованы с 26 фруктами и овощами и являются единственной добавкой, содержащей фрукты, овощи и смеси зелени, а также поливитамины и мульти-минералы.’

---

Упражнения для похудания

Вернемся к важнейшему дефициту калорий – мы упоминали, что его можно получить двумя способами: во-первых, есть немного меньше, а во-вторых, больше двигаться. «На мой взгляд, самое важное – это обеспечить, чтобы дефицит калорий не создавался одним только питанием. По словам Пруса, чтобы быть устойчивым, это должно быть сочетание еды, регулярных упражнений и повседневной активности, такой как прогулки, танцы с детьми и работа по дому.

В настоящее время нам могут посоветовать выходить из дома только на час в день, но правила изоляции и оставаться дома не обязательно означают, что нужно меньше двигаться. Вместо этого, почему бы не совершать регулярные прогулки по дому или в саду, заняться домашними делами, попробовать стоячий стол и регулярно подниматься по лестнице, – говорит Прус? «Все это лучше, чем ничего! Лучше просто ходить как можно больше, чем сидеть весь день, и все это способствует ежедневному сжиганию энергии », – делится она.

Какое лучшее упражнение для похудения за шесть недель?

У вас ограничено время, поэтому ваша программа упражнений должна быть эффективной. Что значит? Вы хотите выбрать тренировки, которые вам действительно нравятся, и вы тоже захотите вернуться, которые тоже сжигают достаточно калорий.

«Помимо потери веса, упражнения невероятно важны для поддержания физической формы, мышечной массы и подвижности, и хотя они действительно способствуют общему сжиганию калорий,« лучшей »формой упражнений будет то, что вы любите больше всего, так как в конечном итоге это это тот, к которому вы будете возвращаться.Регулярные тренировки любого рода – это самая важная вещь в долгосрочной перспективе, поэтому тренируйте то, что работает для вас », – говорит Прус.

Откидной ребундер HIIT BOUNCE PRO

MXL MaXimus Life amazon.co.uk

195,00 фунтов стерлингов

Фитнес-батут Ultrasport

Ультраспорт amazon.co.uk

Мини-батут для взрослых HXZ

HXZ амазонка.co.uk

Фитнес-батут Leic

Leic amazon.co.uk

179,99 фунтов стерлингов

Рикеттс соглашается: «В конечном счете,« лучшая »тренировка – это та, которая вам нравится больше всего. Физические упражнения должны доставлять удовольствие, а не наказание! Если вам это не нравится, вы этого не сделаете – а один из важнейших ключей к любому прогрессу – последовательность. Итак, выберите то, что вам нравится (или думаете, что вам может понравиться), потому что эта любовь и страсть – это то, что заставит вас возвращаться на следующий день, и на следующий, и на следующий день ».Слышу, слышу.


Пример недели тренировки

Очень общая рекомендация от Пруса? «Две-четыре силовых тренировки и одна-две кардио-тренировки в неделю». Просто нажмите на ссылки ниже, чтобы увидеть примеры тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Идеи силовых тренировок:

Идеи кардиотренировок:

Предпочитаете тренироваться в реальном времени с настоящим инструктором, который вас подтолкнет? Прочтите WH обзор лучших бесплатных прямых трансляций тренировок, доступных прямо сейчас.

Сколько тренировок мне следует делать в неделю?

Опять же, это непростой ответ. Рикеттс советует не более пяти тренировок в неделю и стараться делать от 8000 до 12000 шагов в день, если это возможно. Прюс советует новичкам начинать с трех занятий в неделю и наращивать их, а также советует делать свои ежедневные шаги и быть в целом активными там, где это возможно.

Более пяти тренировок в неделю могут нанести вред вашему выздоровлению; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши занятия были успешными, когда вы их проводите, и проявляйте активность другими способами, например, ходите по квартире и вставайте на работу.Все эксперты подчеркнули, что выздоровление тоже важно, поэтому не переусердствуйте.

---

Итак ….

Вот и все: самые простые шаги, чтобы похудеть за шесть недель. Помните, потеря жира у всех индивидуальна, но основная предпосылка проста – ешьте (примерно на 10%) меньше, чем обычно, пейте много воды и регулярно двигайтесь.

---

Еще не слушаете Going for Goal? Вы пропускаете.

• Новые выпуски выходят каждый четверг
• Слушайте Достигайте цели прямо сейчас, независимо от вашего устройства
• Добейтесь своих целей в отношении здоровья, фитнеса и благополучия
• Советы врачей и ведущих эксперты по здоровью
• Мы помогаем настоящим слушателям достигать целей, которые им действительно небезразличны
• Напишите womenshealth @ womenshealthmag.co.uk, чтобы сообщить нам, чего вы хотите достичь

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов, как похудеть на 5 кг за 10 недель

Ваша цель – похудеть? Ты не одинок. Сотни тысяч людей по всей Австралии каждый день пытаются похудеть и стать здоровее.

Не существует волшебной пилюли, несмотря на то, что реклама в журналах и на телевидении может пытаться вам продать. Это требует упорного труда и самоотверженности. С помощью всего пяти простых советов вы сможете сбросить 5 кг за 10 недель .

Похудание – это не ракетостроение. Хотя вас могут попытаться сбросить вес раньше, профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что вы должны стремиться к снижению веса от 0,5 до 1,0 кг в неделю. Слишком быстрое похудение может фактически увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как повреждение печени, электролитный дисбаланс и камни в желчном пузыре. Вот несколько простых и безопасных способов, как похудеть на 5 кг за 10 недель .

Как сделать

Похудеть на 5 кг за 10 недель

Запишитесь в спортзал

Иногда для начала нужна небольшая мотивация.Посещение тренажерного зала, такого как фитнес-центр Fitbodz, – отличный способ начать свой путь похудения и сбросить 5 кг. В тренажерном зале есть все необходимое для достижения вашей цели: от кардиотренажеров до свободных весов и личных тренеров.

Наем личного тренера даже на одно занятие может очень вам помочь. Он не только поможет вам составить уникальный тренировочный план для ваших целей, но и покажет вам правильную технику, которая обеспечит безопасность ваших тренировок. Не говоря уже о фитнесе – отличный способ сжечь жир и развлечься!

Ешьте здоровую пищу

Вы можете тренироваться сколько угодно, но , если вы не измените свою диету, вы не потеряете никакого веса!

Вы, наверное, слышали поговорку «пресс делают на кухне».Хотя это не научно доказано, примерно 70% вашего пути к снижению веса будет происходить на кухне.

Пора сосредоточиться на здоровой пище, например на куче свежих фруктов, овощей и нежирного мяса. Выбросьте печенье; вместо этого возьмите морковь и куриную грудку. Здоровая пища не должна быть плохой на вкус. Научитесь экспериментировать со специями и травами. Хотя вам не следует увлекаться подсчетом калорий, вы должны стремиться потреблять около 8700 килоджоулей. Веб-сайт Get Healthy, спонсируемый NSW Health, предоставляет простой в использовании калькулятор для более индивидуализированной цели.

Силовой поезд

Многие люди сразу же направляются к беговой дорожке, когда хотят похудеть. Вы сожжете немного калорий, но если вы серьезно настроены похудеть на 5 кг, вам следует сразу перейти к свободным весам. Силовые тренировки дают наибольшую отдачу от потери веса. Вы не только сжигаете калории, но и тонизируете мышцы и строите новые мышечные клетки.

В мышечных клетках есть микроскопические объекты, называемые митохондриями.Митохондрии – это маленькие печи, сжигающие топливо в ваших клетках. По мере роста ваших мышц они производят новые митохондрии. Чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива сжигают ваши мышцы, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Старайтесь поднимать тяжести 2–3 раза в неделю.

Спите 8 часов

Хотите верьте, хотите нет, но сон может помочь вам похудеть! Медицинские работники рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы просыпаетесь в предрассветные часы ночи, ваши шансы перекусить увеличиваются, что может привести к увеличению веса.Несколько исследований также показали, что у людей, которые получают достаточное количество сна каждую ночь, метаболизм немного выше, чем у тех, кто этого не делает.

Прогулка Подробнее

Если вы живете в районе Большого Сиднея, скорее всего, вы каждый день ездите на работу на поезде или автобусе. Не пользуйтесь общественным транспортом и зашнуруйте обувь для ходьбы. Возможно, вам придется уйти немного раньше, но прогулка на работу, в школу или в супермаркет – отличный способ сжечь калории. Час быстрой ходьбы может сжечь более 400 калорий, а также укрепить свои кости и мышцы, улучшить настроение и насладиться зимней погодой в городе.

Начни сейчас, чтобы похудеть на 5 кг

Просто следуя этим простым советам, вы сможете похудеть на 5 кг за 10 недель . Пора стать здоровым и стройным!

10 советов, как сбросить последние 5 кг

Сбросить вес ребенка

Вы много работали, чтобы похудеть и видите свет в конце туннеля. Но этот фонарь весит около 5 кг и просто не сдвинется с места.

Для многих мам трудно сбросить из последних 5 кг , чтобы достичь своего целевого веса (будь то вес до рождения ребенка или другая цель, которую они выбрали).Действительно сложно. Лорен потеряла 15 кг

По какой-то причине наши тела, кажется, хотят удерживать эти последние 5 кг как своего рода защитное одеяло.

Но сегодня у нас есть несколько советов, которые могут просто помочь. Многие из них могут быть основаны на здравом смысле, но другие могут показаться довольно строгими.

Но это нормально, потому что может пройти всего несколько недель, прежде чем вы увидите результаты и перейдете в режим обслуживания.

• Строгое – хотя вы, возможно, не умеете считать калории, вы можете просто обнаружить, что, когда вы отработаете свой ИМТ и соответствующую рекомендацию по ежедневным калориям, вы переедаете каждый день.Каждая капля помогает, так почему бы не потратить всего несколько недель на подсчет калорий, пока вы не будете уверены, что едите нужное количество. И получите нашу Библию по калорий здесь
• Начать замену – яйца и шпинат вместо тостов или хлопьев; попробуйте использовать воду и молоко в соотношении 50:50 в смузи Healthy Mummy Smoothies ; заполните тарелку овощами и салатом вместо риса или пасты; используйте салат или капусту в качестве «оберток» вместо бутербродов.
• Up the protein – убедитесь, что вы потребляете достаточно белка во время еды и перекусов.Это поможет вам дольше чувствовать сытость и активизирует метаболизм. Подумайте о орехах, LSA, вареных яйцах, курице-пашот, натуральном арахисовом масле, тофу. Возьмите протеиновый порошок Healthy Mummy с 26 г протеина на порцию!
• Уменьшите количество лакомств – если вы действительно пробуете все, почему бы не пойти на это и не попробовать по-настоящему сократить количество лакомств на несколько недель. Это может означать всю разницу, поэтому стоит попробовать, если вы думаете, что сможете справиться с этим.
• Откажитесь от алкоголя на время – даже лишний бокал вина добавляет калорий.А без пищевой ценности это может быть быстрый и простой способ увидеть результаты.
• Перемешай репертуар – наш организм привыкает к старому так же старому.
• Оставайтесь сосредоточенными – все, что мы можем сделать, – это один день за раз. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если у вас есть промах, отряхните себя и помните, что завтра еще один день ближе к вашей цели.
• Получите поддержку – попробуйте поговорить с другом или другой мамой, которая похудела.Выберите его мозг и посмотрите, есть ли у него какое-либо представление о том, что вы упускаете или не делаете. Присоединяйтесь к группе Healthy Mummy на Facebook и вдохновляйтесь мамами, советами и историями на странице
• Повысьте метаболизм – заставьте внутренности делать всю работу. Разожгите метаболизм, и калории сгорят сами собой. Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами для продуктов для похудания здесь. Попробуйте Таблетки для поддержки метаболизма здоровых мумий , , в состав которых входят питательные вещества, участвующие в выработке энергии и метаболизме углеводов, белков и жиров в организме. Получите здесь!
• Move move move – для некоторых людей ежедневной прогулки и некоторых еженедельных силовых тренировок достаточно, чтобы увидеть отличные результаты. По мнению других, вам, возможно, придется попотеть, чтобы увидеть преимущества. Попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легкой пробежкой. Увеличьте свои силовые тренировки, так как это помогает нарастить мышцы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже за счет повседневных движений. Нужно еще немного вдохновения? Присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса с ежедневными полноформатными тренировками или выберите из более чем 350 уникальных видеороликов о тренировках, от послеродовых до продвинутых с HIIT, Tabata, DanceFit, Yoga и многим другим! Узнайте больше здесь!

Plus вернуться к основам

А вот несколько действительно полезных ссылок и ресурсов, которые помогут вам переориентировать и вернуться к основам.

1. 1. Определите свой BMR, чтобы знать, сколько калорий необходимо вашему индивидуальному организму.По мере того, как вы худеете, ваши калории должны уменьшаться, поэтому важно пересчитать и соответствующим образом отрегулировать. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR здесь
      
   2. Если вы еще не присоединились к нашей БЕСПЛАТНОЙ зоне для участников, зарегистрируйтесь здесь, чтобы у вас была собственная личная панель для регистрации вашего веса, измерений, упражнений и ИМТ, чтобы вы могли визуально видеть свой прогресс. Присоединяйтесь сюда
      
   3. Перекусы необходимы для поддержания уровня энергии и ускорения метаболизма – см. Нашу категорию здоровых перекусов здесь
      
   4. Весы не дают желаемых результатов – посмотрите, что здесь может происходить
      

Примите участие в 28 Day Challenge здесь

написано:

Здоровая мумия

В Healthy Mummy работает замечательная команда из 10 писателей, которые стремятся предоставить вам лучшие истории, информацию и контент.

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно – или только после вашего последнего дня рождения – это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале. Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны набирать вес, когда набираете 5-0.И это не ваше воображение: становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, – это потеря мышечной массы и снижение активности», – объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса из Медицинского центра Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет. В результате уровень метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 – ни куском больше – и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие физическую активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», – отмечает Аповиан. «Но когда вы станете старше, вы потеряете их, если не будете использовать свои мышцы».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль.«Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, – с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве случаев она встает в 5 утра, чтобы поплавать час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Куча на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», – объясняет Аповиан.Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет.Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить к завтраку яйцо или йогурт, стакан молока или горсть орехов в обед и уменьшите потребление белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть. В одном исследовании 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений.«Любая возможность нарастить мышечную массу – даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне – повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», – объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты. Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить свою общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», – подчеркивает Аповиан.«Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины более чем в два раза чаще. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный график сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время.Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, не соблюдающие эту здоровую привычку, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте периодическое голодание

Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может спровоцировать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья. Люди, которые следовали этому типу диеты – при которой они потребляли от 750 до 1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально – потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальному мозгу, повреждаются», – говорит Луи Аронн, доктор медицины, директор Центра управления весом и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. . «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть очень много, говорит он, «вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление.«Этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, – говорит он, – из-за вреда, который окислительный стресс может в дальнейшем нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», – говорит он.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым в дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть – из некрахмалистых овощей, орехов и бобов.Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», – говорит он. Исследование Аронна показывает, что у людей, которые так питаются, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы думаете, что ваша прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения облегчения беспокойства, так и с точки зрения того, как вы лучше понимаете, сколько вы потребляете», – объясняет Аповиан.

Люди, практикующие эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно имеет вкус – может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа.