Подтянуть тело в домашних условиях за месяц: личный опыт, фото до и после

Содержание

Как подтянуть тело за месяц? Легко! | Физкультура и спорт

Рано или поздно все мы задумываемся о своей фигуре, но никак не можем начать действовать из-за того, что нам кажется, что это сложно и очень долго. Одна все получится, если соблюдать три «золотых» правила: правильное питание, достаточная физическая активность, здоровый сон.

Разберем все по порядку!

1. Правильное питание, или «ПП»

Как все мы знаем, еда — это источник энергии. Соответственно, если мы получаем много энергии при недостаточной физической активности, то появляется лишний вес.

Правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, а может, даже навсегда. Это не диета на несколько недель, поэтому примерно 10−20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного», например, мучного или сладкого. Главное, что немного.

К еде стоит относиться как к необходимой энергии. Проведем параллель с машиной. Какое топливо вы в нее заливаете, так она и будет ездить. Так же с вашим организмом: от того, как вы будете питаться, зависит ваша фигура. Фото: Depositphotos

Нам всего лишь следует придерживаться ряда полезных правил:

отказаться от большого количества мучных продуктов;
стараться есть меньше сладкого;
в рационе должен присутствовать завтрак, обед, ужин;
не употреблять алкогольные напитки.

Если вы начнете соблюдать эти простые правила, то заметите результат через несколько недель!

2. Достаточная физическая активность

Сразу приходят на ум тренировки в спортзале, но это не так.

Здесь полное разнообразие: от занятий дома с собственном весом тела до прогулки по лесу.

Если говорить о физических упражнениях, то это могут быть: отжимания от пола, приседания, гимнастические упражнения, подтя~~гивания, скручивания на пресс и многое другие.~~

Вот вам небольшое задание. Выполняйте эти упражнения в течение месяца с отдыхом между тренировками в один день. Это займет у вас всего лишь 15 минут в день! Фото: Depositphotos

1. Разминка. Выполняем каждое упражнение по 10 повторений:

вращение головой;
махи руками;
наклоны тела вперед;
вращение таза;
вращение коленями.

2. Отжимания от пола / колен — 10 повторений. Если вы еще новичок, то начинайте отжимания с колен. С каждым последующим занятием прибавляем по 1 повторению.

3. Приседания — 15 повторений. Приседаем без помощи рук. Также прибавляем по 1 повторению с новой тренировкой.

4. Скручивания на пресс — 10 повторений. Ложимся на спину, руки за голову, ноги сгибаем в коленях и достаем подбородком до коленей. С новой тренировкой прибавляем 1 повторение.

Выполняйте все это в комплексе, и результат не заставит долго ждать.

3.

Здоровый сон

Не забываем ложиться спать не позже 12 часов ночи и просыпаемся в 8−9 утра. Перед сном проветриваем обязательно комнату. Здоровый сон — фундамент продуктивного дня. Фото: Depositphotos

При соблюдении приведенных ниже правил вы будете бодро чувствовать себя с утра:

за несколько часов до сна никакой еды;
избегаем тонизирующих напитков (кофе, энергетики) в вечернее время;

за полчаса до сна не сидим в телефоне.

Итак, если вы будете придерживаться этих золотых правил — правильное питание, достаточная физическая активность, здоровый сон, — то увидите, как ваше тело через месяц буквально преобразится.

Теги: здоровый сон, физическая активность, полезные правила, правильное питание, здоровое питание, подтянутое тело, физические упражнения

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях: 5 эффективных процедур

Спорт и диета нормализуют обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот подтянуть фигуру, справиться с целлюлитом и местными жировыми отложениями (особенно в области бедер, живота и ягодиц) им практически не под силу. Для борьбы с этими жировыми ловушками, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры: массажи, пилинги, обертывания, а также корректирующие косметические средства.

«Цель нашей программы домашнего ухода за телом — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Если будете упорны и последовательны, то сможете существенно подтянуть фигуру за 2 недели, а за месяц вы добьетесь видимого уменьшения объемов, а также подтянете тело и разгладите кожу в проблемных местах».

Процедуры будут полезны и тем, кому пришлось избавляться от десяти и более килограммов. Такая значительная потеря веса может скверно сказаться на коже. Поэтому в нашей программе будут не только корректирующие процедуры, помогающие справиться с жировыми отложениями и целлюлитом, но также интенсивный уход, направленный на повышение ее упругости и эластичности. Вы сможете эффективно подтянуть тело после похудения.

Контрастные обертывания

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Жгучий гречневый пилинг для тела

Благотворное влияние на кожу гречневой муки в этом пилинге дополнено антицеллюлитным действием кофе и жгучего перца. Жгучий пилинг мы будет делать 3 раза в неделю, чтобы подготовить кожу тела к последующим горчичным обертываниям.

Смесь для этого пилинга желательно приготовить заранее, так как она должна настояться несколько часов.

Как сделать

Смешайте 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. порошка имбиря, 1 ст. л. гречневой муки (или молотой гречки). Полученной смеси дайте настояться несколько часов. Нанесите пилинг на влажную кожу после душа и помассируйте тело круговыми движениями. Особенно тщательно обработайте проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы. Кожа должна слегка покраснеть. Затем смойте пилинг и обсушите кожу.

Ванны для похудения

По многочисленным отзывам, это самые простые и при этом действенные процедуры для похудения, которые можно сделать дома. Ванны помогут выводить из организма продукты распада и одновременно насыщать его полезными веществами, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом и худеть.

Для таких процедур действуют следующие правила:

Принимать ванны можно не более раза в неделю. Часто и подолгу лежать в воде само по себе не очень хорошо для кожи. А если в воде велика концентрация активных веществ, и подавно.
Проводить перед ваннами пилинги нежелательно — скраб нарушает защитную гидролипидную пленку кожи. И, опять же учитывая высокую концентрацию разведенных в воде действующих веществ, процедура может быть болезненной.
Принимая ванну, не нужно терпеть неприятные ощущения, в частности жжение. При их появлении завершите процедуру и ополоснитесь в душе.
Всегда помните, к ваннам для похудения есть противопоказания: онкологические заболевания, сахарный диабет, заболевания почек и сердца, язвенная болезнь желудка, панкреатит, обострение любого заболевания и, как и для любых ванн, беременность и кормление.
Ванну нужно принимать не более 15-20 минут. Температура воды не должна превышать 36°С в солевых ваннах и 40°С — в фитованнах и ваннах с маслами.

Мы предлагаем вам три рецепта ванн для похудения и очищения организма, которые можно сделать в домашних условиях.

Солевая ванна

Явным эффектом обладают лишь ванны с высокой концентрацией соли. Она способна выводить избыток межклеточной жидкости и выгонять токсические продукты из организма. Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.

Чтобы сделать солевую ванну, размешайте 2 кг соли в половине или даже трети ванны (когда будете лежать, вода должна покрыть только ноги). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут. При неприятных ощущениях завершите процедуру.

Ванны с эфирными маслами

Поскольку эфирные масла обладают способностью проникать вглубь кожи, ванны с ними полезны не только для кожи, но и всего организма в целом.

Ванна с эфирным маслом грейпфрута

2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.

Ванна с маслом чайного дерева

12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Антицеллюлитные и питательные маски

Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов.

Маска из авокадо с витаминами

Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.Чтобы получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг.

Корректирующий самомассаж

По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный уход максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».

За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.

Ручной массаж

Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру) и более энергичные, сильные растирания и разминания.

Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Антицеллюлитный баночный массаж

Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.

Как провести процедуру

Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.

Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.

Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь, здесь и здесь.

Как привести тело в тонус за месяц

Как делать обратные разведения без тренажерного зала

Как похудеть в области живота, но сохранить ягодицы…

Кэрол Постер

Придание тонуса телу включает уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. Для месячной программы у вас может возникнуть соблазн перейти к высокоинтенсивной программе упражнений в сочетании с голодной диетой, но лучшая идея — это темп. Голодные диеты не работают, потому что вы теряете мышечную массу и снижаете скорость метаболизма. Если делать слишком много и слишком рано в программе упражнений, это может привести к травмам или выгоранию. Наоборот, хорошо сбалансированная программа приведет ваше тело в тонус и улучшит самочувствие как в первый, так и в последующие месяцы. Если вам больше 40 лет, вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую диету или программу упражнений.

Шаг 1

Приведите мышцы в тонус с помощью упражнений на сопротивление с использованием тренажеров или свободных весов. Выполните один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Если вы можете сделать более 12 повторений с заданным весом, увеличьте вес, который вы используете.

Шаг 2

Работайте со всеми основными группами мышц. Приведите в тонус верхнюю часть тела с помощью жимов лежа, тяги широчайших, махов и обратных махов, вертикальных тяг, жимов над головой, сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс. Для нижней части тела включите жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног, упражнения на отводящие, приводящие и отводящие мышцы. Основная тренировка должна включать в себя косые мышцы живота, прямые мышцы живота и упражнения для спины, такие как капитанский стул, римский стул, а также скручивания с мячом или обратные скручивания.

Шаг 3

Улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость и максимально эффективно используйте время в тренажерном зале, выполняя круговые тренировки с отягощениями, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.

Шаг 4

Чередуйте дни силовых тренировок с кардио днями. В дни кардионачинайте с 10-минутной разминки, затем выполняйте 30-минутные кардиоупражнения и заканчивайте 10-минутной заминкой и растяжкой. Плавание в помещении, гребные тренажеры и эллиптические тренажеры с руками обеспечивают тренировку всего тела, равно как и беговые лыжи, походы с палками и каякинг на открытом воздухе. Любая деятельность, во время которой вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне 65-85 процентов от вашего максимума, является тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Шаг 5

Уменьшите жировые отложения с помощью умеренной диеты, чтобы создать дефицит калорий от 300 до 500 калорий в день. Сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете, состоящей из свежих фруктов и овощей, нежирных белков, цельного зерна, орехов и семян. Избегайте пустых калорий, таких как алкоголь и сладкие или жирные закуски.

Ссылки

Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
MayoClinic.com: силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее
BodyBuilding.com: Круговая тренировка
MayoClinic.com: Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории Национальные и государственные парки Аризоны. Пешие прогулки, катание на горных велосипедах, беговые лыжи, скалолазание или бег трусцой среди красивых пейзажей — отличный способ привести мышцы в тонус и весело провести время в одиночестве или с друзьями.

Предупреждения

Избегайте безрецептурных добавок для похудения и наращивания мышечной массы. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, их эффективность не доказана, а некоторые из них действительно вредны.

Биография писателя

Кэрол Постер начала профессионально писать в 1974 году. Ее статьи публиковались в таких журналах, как Outdoor Woman, Paddler, Ski Magazine, Women’s Sports & Fitness, Dance News, Show Business, «Афинянин», «Ресурс ПК» и «Юта Холидей» и другие публикации. Плакат имеет степень M.F.A. в области творческого письма Университета Восточного Вашингтона, а также степень доктора философии. на английском языке из Университета Миссури.

Изображение предоставлено

Thinkstock/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

9 простых, одобренных экспертами способов привести себя в тонус, даже не пытаясь

Тренироваться пять дней в неделю тяжело и, честно говоря, не совсем мой главный приоритет. Тонны людей, кажется, находят это катарсическим, веселым и снимающим стресс — я, к сожалению, не вхожу в эту группу. Я нахожу время, чтобы потренироваться довольно напряженно ful . Но это не значит, что я не хочу быть здоровой, выглядеть подтянутой и чувствовать себя хорошо. В конце концов, разве мы все не хотим этого в той или иной степени?

Я стараюсь хорошо питаться, и сама по себе не против физических упражнений, но я просто не хочу делать спортзал своим вторым домом, чтобы быть в приличной форме. Поэтому я связался с несколькими моими любимыми экспертами по фитнесу, чтобы узнать их секреты мастерства и несколько идей для повышения тонуса, не требующих жесткого графика тренировок.

Ознакомьтесь с девятью простыми, одобренными экспертами советами, как привести себя в тонус и стать стройнее без необходимости работать на второй работе с полной занятостью.

01 из 09

Смешивай

Клаус Ведфельт / Getty Images

Эми Розофф Дэвис, эксперт по фитнесу и давний тренер Селены Гомес, отмечает, что вы должны прислушиваться к своему телу и вносить разнообразие в свой распорядок дня.

«Это то, что каждый должен делать, когда дело доходит до тренировки. Иногда просто занимайтесь йогой и растяжкой, а иногда сильно ударьтесь, — говорит она. — Тренировки, как и жизнь, должны быть сбалансированы». Совмещение тренировок с различными видами упражнений поможет вам создать всестороннюю фитнес-базу, предотвратить чрезмерные травмы и сохранить свежесть и удовольствие. Пока, тренировочная скука!

02 из 09

Иди везде

Мелоди Джин / Getty Images

«Ходьба — один из лучших способов заставить ваше тело двигаться, и в отличие от метаболической тренировки или HIIT, ходьба добавляет очень мало тренировочного стресса к телу, что приводит к более высокому коэффициенту сжигания жира», — объясняет тренер Карли Ровена. потому что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, в большей степени зависят от жировых запасов [а не накопленных углеводов]. Кроме того, когда [мы] ходим, наш глубокий абдоминальный жир уходит первым, что мы и делаем.0077 все

хотят.

” Только не забудьте надеть удобную, но поддерживающую обувь.

03 из 09

Будь реалистом

Стокси

«Попробуйте составить конкретный план с реалистичными и достижимыми целями, — предлагает Ханна Бронфман, энтузиастка фитнеса, которая раньше изо всех сил пыталась найти мотивацию для тренировок. — Если вы составите план и действительно посвятите себя ему, результаты будут Хорошие вещи приходят к людям, которые суетятся!” Вместо того, чтобы пытаться тренироваться шесть дней в неделю по часу, начните с чего-то более доступного, например, три дня в неделю по 20 минут. У вас будет больше шансов достичь своей цели, что создаст импульс, уверенность и чувство достижения, которые могут мотивировать вас продолжать идти вперед.

04 из 09

Найти набор лестниц

КАТЕРИНА КУЗЬМИЧЕВА / Stocksy

Майкл Оладжиде-младший, создатель боксерских тренировок AERO, говорит, что лестница может стать отличным упражнением. Вы не только должны пропускать лифт и выбирать лестницу, когда это возможно, но он также предлагает использовать ее для подъема икр.

«Поднимитесь на каждую ступеньку и опустите пятки, затем поднимитесь как можно выше и снова опуститесь вниз», — объясняет он. «Это простое упражнение тонизирует икроножные мышцы, что очень важно для бега и езды на велосипеде. Икрам часто пренебрегают, так что это идеальное упражнение на ходу».

05 из 09

Обмани свой мозг

Изображения клики / Stocksy

Иногда у нас есть все намерения пойти в спортзал, чтобы поработать с весами после работы, или провести домашнюю HIIT-тренировку с собственным весом перед обедом, но жизнь мешает. Или, скажем прямо, мы отговариваем себя от этого и вместо этого выбираем потоковое шоу Netflix. У инструктора по фитнесу Тани Поппет есть решение: «Занимайтесь утром, пока ваш мозг не понял, что вы делаете», — говорит она. К тому времени, когда вы проснетесь и будете готовы, вы уже закончите разминку и получите удовольствие от эндорфинов. Победить.

06 из 09

Посвятите всего 20 минут в день

ФОТОГРАФИЯ W2 / Stocksy

Рассмотрим Табату, тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Всего за четыре минуты вы можете оказать огромное физическое воздействие. В следующую рекламную паузу установите таймер на своем телефоне и выполните восемь раундов любых упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Приседания, прыжки, отжимания, бег на месте, берпи и приседания с прыжком — все это отличные варианты. Или снимите одежду, висящую на велосипеде Spin (который, возможно, был перепрофилирован как вешалка для верхней одежды) и запрыгивайте на свои интервалы. Вы заставите свое сердце биться быстрее, мышцы будут работать, а эндорфины потекут еще до того, как ваше шоу снова начнется. Попробуйте сделать несколько подходов в течение дня или нацельтесь на одну непрерывную 20-минутную тренировку HIIT.

07 из 09

Старт медленный

ЛЮМИНА / Стокси

Если вы начнете с чего-то выполнимого, упражнения станут более доступными и менее пугающими. Фейт Сюэ, наш бывший редакционный директор, предлагает, чтобы, если вы еще не стали точно мастером йоги, погрузиться в практику хатха-йоги, прежде чем погрузиться в виньясу. «Это идеально подходит для новичков в йоге, для тех, кто восстанавливается после травмы, или для тех, кто страдает артритом», — объясняет она.

08 из 09

Эластичный

ЛУКАС ОТТОНЕ / Stocksy

Хотя мы часто пренебрегаем растяжкой, сохранение гибкости может предотвратить боли и травмы, а простая рутина не обязательно должна быть сложной или занимать много времени. «Мой главный совет для подтянутых плеч — это хорошая осанка, которая включает в себя правильную растяжку. Я рекомендую растяжку груди, чтобы удлинить грудные мышцы и верхнюю часть трапециевидной мышцы», — говорит Далтон Вонг, тренер Дженнифер Лоуренс и основатель TwentyTwo Training. «С прямой спиной, поднимите руки, чтобы тело приняло Т-образную форму. Сожмите лопатки и держите корпус в напряжении, а задержите движение примерно на одну минуту, чтобы полностью растянуть плечи».

09 из 09

Начало штамповки

ЭКИПАЖ ГАРАЖНОГО ОСТРОВА / Stocksy

Оладжиде поделился еще одним из своих любимых движений, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела — оно также может снять часть сдерживаемого стресса.