Подтягивания с весом: Подтягивания как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям – Правила подтягиваний с дополнительным весом

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Думаю, не стоит говорить, что подтягивания — это одни из самых сложных, но и базовых упражнений, которые знакомы каждому еще с детского сада. И если вы когда-нибудь пытались включить его в один из своих тренировочных сетов или пытались перелезть через стенку, то у вас есть хоть какие-то представления о том, сколько усилий нужно приложить для выполнения этого, казалось бы, не такого уж и тяжелого действия. Всего лишь одно подтягивание заставляет сразу несколько групп мышц активно работать, а использование дополнительного отягощения повысит нагрузку на эти мышцы и улучшит как и мышечную массу, так и силу с выносливостью!

Ниже вы найдете информацию о пользе подтягиваний, разбор правильной техники, разбор упражнений, узнаете о мерах предосторожности, а в конце на видео сможете увидеть все на практике. Поехали!

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Какие мышцы задействованы

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

• При использовании любых дополнительных весов не нужно сразу же прыгать и хвататься за перекладину, то же касается и спрыгивания. Иначе вы рискуете получить травмы суставов, позвоночника или даже растяжение мышц. Используйте специальные боксы или любые подставки, чтобы с помощью них спокойно достать до турника и схватиться за него руками.
• Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться

один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

• Для увеличения объёма мышц, советуем вам брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, когда последний выполняется до отказа.
• Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
• Чтобы увеличить силовую выносливость, то используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

• Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сконструированный таким образом, что бы не оказывать давление на плечи или позвоночник и с возможностью увеличивать нагрузку. Правда, с этим может возникнуть небольшая сложность, потому что в качестве дополнительного веса тут используются специальные грузы предназначенные для кармашков на жилете. Так что, если вы будете подтягиваться лесенкой, то менять нагрузку покажется вам довольно долгим занятием.
• Пояс для подтягиваний. Выглядит как обычный пояс, который закрепляется на вашей талии и бедрах. С помощью цепи вы легко сможете прикрепить груз весом до 100 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой и сразу же использовать отягощения в 60-70 кг. Начинайте с малого и постепенно идите к этой цифре.
• Рюкзак. Самый бюджетный и доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Конечно, много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

Виды подтягиваний

Вообще любое упражнения, не только подтягивания, можно сделать сложнее с использованием дополнительного веса. Что касается подтягиваний, то как я говорил выше, нагрузка может варьироваться по мышцам в зависимости от вашего хвата: нейтрального, обратного, можете держаться снизу или сверху. Самым распространенным, конечно помимо прямого хвата, который прорабатывает мышцы спины, считается нейтральный хват, направленный на предплечья и бицепс. Нейтральный же, в свою очередь, нагружает ваш трицепс.

Ширина хвата тоже играет немаловажную роль. Хват может быть широким, средним (это примерно ширина плеч) и узким. Чем уже хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем шире, тем больше задействуются грудные мышцы и бицепс.

Также вы можете варьировать способы достижения верхней точки при подтягивании, т.е. подтягиваться обычно или же выходить головой за перекладину. Во время обычного подтягивания ваша грудная клетка касается турника, и нагрузка распределяется одинаково по всем вашим широчайшим мышцам. А когда турник касается вашей шеи с обратной стороны, то здесь больше работает ваша верхняя часть.

Ну и не стоит забывать о подтягиваниях на одной руке. Выполнение такой задачи подходит только опытным спортсменам, потому то с отягощением этот вариант подтягиваний является очень сложным.

Вообще, советую вам чередовать все эти виды и способы подтягиваний, чтобы всегда прорабатывать разные мышцы.

Меры предосторожности

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

• После того, как вы повесили на себя дополнительный вес, не пытайтесь с ним запрыгнуть на турник! Конечно, если вы не хотите сильно растянуть позвоночник. Используйте любую возвышенность, скамейку или бокс и не делайте резких движений.
• Все движения проделывайте медленно и аккуратно. До турника и с него поднимайтесь и спускайтесь плавно, не торопясь.
• Никаких рывков и раскачиваний для предания себе дополнительного импульса. Подтягивание происходит за счет работы ваших мышц. Вы должны понимать, что подтягивание происходит в вертикальной плоскости благодаря сгибанию локтей.
• Подтягиваясь контролируйте все свои мышцы и особенно делайте акцент на спину и плечи.
• Не забывайте о дыхании. При неправильном дыхании часто новички запрокидывают голову назад и сводят плечи. С такой техникой вы можете на раз два повредить шейный отдел позвоночника. Помните: подтягивайтесь на выдохе, пускайтесь на вдохе. 

Ознакомительное видео

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Всем безопасных и продуктивных тренировок!

польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы :

• Жим лёжа.
• Присед со штангой.
• Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы . Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

• Прямая мышца живота.
• Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
• Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

• Правильная осанка.
• Профилактика заболеваний позвоночника.
• Мышечный тонус.
• Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

• Хронические болезни в острой форме.
• Паралич рук, ног.
• Ожирение.
• Сердечная недостаточность.
• Плохой кровоток мозга.
• .

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

• Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
• Спускаться также через подставку.
• Исключить раскачку.
• Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

• Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
• Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
• Расслабление спины при висе.
• Неполная амплитуда.
• Раскачка.
• Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

техника выполнения и основные советы

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом. Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение. Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Как насчет рельефа

В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

1. Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
2. Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы. Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
3. Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами. Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не  спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

Подтягивания с весом – пошаговая техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом – усложненный вариант традиционных подтягиваний без отягощения, который практикуют спортсмены, в перспективе нацеленные на набор массы или улучшение силовых показателей.

В момент выполнения подтягиваний задействован большой мышечный массив, включая основные – широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и тыльные пучки дельт.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением тщательно разогрейте мышцы и разработайте суставы, проводя классический вариант разминки и включая короткий блок аэробики. Обязательно выполните 1-2 «вводных» подхода подтягиваний с собственным весом на 8-10 повторений.

Только после этого можно приступать  к работе с весом. Наденьте утяжеляющий жилет (идеальный и самый безопасный вариант) или закрепите отягощение на поясе – удобнее использовать специальные пояса с предусмотренными «цепочными» креплениями для блинов. Использование рюкзака в качестве утяжелителя не рекомендуется: он исподволь провоцирует наклон тела и меняет биомеханику движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
2. Согните ноги в коленях и скрестите их.

Движение:

1. Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения вверх.
2. Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
3. Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание!

Рекомендации!

Подтягивания с весом

Включение в программу

1. Возможность повышения нагрузки в упражнении (то есть использования дополнительного груза) можно рассматривать в том случае, если атлет выполняет не менее 15 чистых потягиваний с собственным весом.
2. Добавлять вес следует планомерно – начинайте с 2-5 кг и по показателям дальнейшего прогресса увеличивайте интенсивность работы. Для адаптации к новой нагрузке можно дополнительно включать в программу негативные повторения.
3. Подтягивания на турнике с весом выполняются в самом начале тренировки. Рекомендуемый режим: 5-8 повторений в 4-7 подходах, адаптированных к вашим целям.

Противопоказания

• Тренировки с весом предъявляют завышенные требования к самочувствию и здоровью атлета. При наличии травм позвоночника в острой фазе (в особенности шейного отдела, а также чрезмерных протрузиях поясничной области и межпозвоночных грыжах), подтягивания с грузом должны быть исключены из тренировочной программы. Работой с отягощением не стоит злоупотреблять также при возникновении любых болезненных ощущений в спине.
• Травмы плеча, локтевых суставов и запястий также нередко становятся лимитирующим фактором при выполнении усложненных подтягивания. Однако здесь все зависит от характера патологии и степени ее выраженности – в некоторых случаях хорошая разминка решает проблему и позволяет продолжать тренировки.

Карта мышц

Вред подтягиваний с дополнительным весом | Бодибилдинг | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d54e897b8d51153a0f8f56678e730077.jpg

“Я хотел бы рассказать о вреде подтягиваний и отжиманий на брусьях с гирями. Наверняка многие кто занимается с утяжелителями в качестве гирь отмечают, что после тренировки, болит поясница и прислушаются к моим советам, а многие пошлют меня куда подальше, аргументировав тем, что типо “сколько занимаюсь и ничего”. Но всё равно прочитайте. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.

Как устроен межпозвоночный диск?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8958abdd77f13c43e71b195bff7c0e31.jpg

Межпозвонковый диск – плоская прокладка круглой формы, расположенная между двумя позвонками. В центре находится пульпозное(студенистое) ядро, оно упругое и служит амортизатором вертикальной нагрузки.

С краю находится Фиброзное кольцо. Оно имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. Фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами.

Что происходит при подвешивании гирь?

Во-первых, лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.

Во-вторых, связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.

Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования межпозвоночной грыжи – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.

К чему может привести?

Осложнением грыжи является паралич, в результате сдавления нервных корешков спинного мозга. Врачи называют “синдром сдавления конского хвоста”.

Как этого избежать?

1. Использовать в качестве утяжелителей специальные жилеты (лучше с небольшим весом) или грузы на ноги.
2. Обратиться к врачу, если:
А) Нарушается контроль над мочеиспусканием или испражнением кишечника.
Б) Боль со временем нарастает.
В) Вы чувствуете боль, онемение или слабость в одной или обеих ногах.”

 

Вред от подтягиваний с дополнительным весом – Street Workout

Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Сразу возникает вопрос, что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могут быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или что-то еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 кг и больше, все зависит только от тебя. Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины вашего хвата и длины рук, а частично от вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения ваша спина должна быть выгнута. Если вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас ещё слишком велик. Тем временем есть научно обоснованное мнение, что подтягивания с весом опасны и наносят вред здоровью. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно. Что происходит при подвешивании гирь? Во-первых, лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей. Во-вторых, связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают. Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования межпозвоночной грыжи – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа. В то же время положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник. Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза.