Подтягивания на турнике до и после фото: К чему приводят занятия на турнике? До и После! – Подтягивания на турнике – программа, эффективная для увеличения: видео, фото

Содержание

К чему приводят занятия на турнике? До и После!

До сих пор считаете, что на турниках нельзя раскачаться? Спешим вас расстроить. Ниже мы приводим 10 ШОКИРУЮЩИХ примеров обратного! Ну а в спойлере в конце каждого блока вы найдете мотивирующее видео, показывающее процесс трансформации героя!

Лазар Новович (Lazar Novovic)

К чему приводят занятия на турнике? До и После!

Один из основателей команды <url=”https://workout.su/video/show_video/6112-greatest-transformation-never-give-up”>BarBrothers</url>, которая была очень популярна в начале 2010-х. Всего за несколько лет упорных тренировок на турниках и брусьях (как с собственным, так и с дополнительным весом) смог очень неслабо прокачаться и стать кумиром для сотен тысяч ребят по всему миру!

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Иван Маркиоли (Ivan Markioli)

В свое время Иван начинал тренироваться вместе с Лазаром в Сербии, затем Лазар свалил учиться в США, а Иван остался в Сербии и продолжил тренировки в одиночку. Впрочем, это не помешало ему достигнуть великолепных результатов и стать легендарным сербским воркаутером!

Кристиан Нильсен (Chris Nielsen)

Молодой последователь команды BarBrothers (правда это уже в прошлом), который всего за год упорнейших тренировок смог значительно преобразить себя и прибавить как в силе, так и в физухе!

Лада Придал (Lada Pridal)

Лада Придал живет в столице Чехии, Праге. А это значит, что у него есть возможность тренироваться с одним из сильнейших уличных атлетов страны – <url=”https://workout.su/articles/341-nastojashhij-getto-vorkaut-po-mneniju-raw-i-xione”>Адамамом Равом</url>. И как мы видим по фоткам прогресса за 3 года, он эту возможность не упускает!

Александр Садовский

Не нужно думать, что заграницей турники какие-то особенные, поэтому занятия на них дают такие результаты. Александр у себя на родине стал не менее популярным, чем Ганнибал в Штатах, а его несложная, но <url=”https://workout.su/articles/128-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot”>эффективная программа тренировок</url> по праву считается одной из лучших в мире!

Владислав Васильев

А это Владислав. Он жил в доме напротив Александра Садовского в Стерлитамаке и иногда тренировался вместе с ним на площадке. Результаты говорят сами за себя.

Подтягивания на турнике – программа, эффективная для увеличения: видео, фото

Подтягивания на турнике для увеличения мышц

Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Иметь красивое подтянутое тело хотят не только женщины. Следует понимать, что мужчинам сложнее набирать мышечную массу. Если вы хотите преобразить свое тело стоит продумать программу тренировок и тогда вы сможете понять как на турнике накачать пресс и грудные мышцы за короткий срок. Подтягивания на турнике программа – это ключевой момент, на который вы должны обратить внимание. Есть несколько эффективных программ, которые позволяют развить все группы мышц и сделать тело привлекательным и накаченным.

Подтягивания на турнике для увеличения мышц

Есть несколько вариантов совершенствования своего тела. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше пойти в тренажёрный зал и активно заняться усовершенствованием своего тела. Если у вас нет такой возможности, это не означает, что физические упражнения не для вас.

Как начать заниматься на турнике

Мы предлагаем вам заняться подтягиванием. Лучше всего использовать турник. Это простой тренажер, который за короткое время помоет вам полностью видоизменить свою физическую форму.

Турники бывают разными. Есть несколько турников, которые расположены на свежем воздухе и позволяют вам совершенно бесплатно заниматься усовершенствованием своего тела.

Как начать заниматься на турнике

Занятие на природе – это всегда отличный вариант, особенно для людей, которые не имеют финансовой возможности ходить в зал. Если вы хотите проводить занятия каждый день, то лучше приобрести подвесной турник, который можно повесить у себя дома. Мы предлагаем вам воспользоваться универсальной программой подтягивания, которая подойдет даже новичкам.

Как выбрать программу занятий на турнике правильно

Итак, с чего стоит начинать занятия, и как правильно выполнять подходы вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько уровней программ. Если вы только начинаете заниматься спортом, и ваше тело не подготовлено к серьезным физическим нагрузкам, лучше отдать предпочтение легким упражнениям а не таким, как выходы на турнике. Очень важно техника выполнения подходов. Мы подготовили для вас простую, но очень эффективную программу занятий на турнике. Подтягивания на турнике программа 50 подтягиваний – это прекрасная возможность накачать мышцы.

Как выбрать программу занятий — видео

Не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Данная программа рассчитана на 2 месяца. Если быть точнее, то для того, чтобы вы увидели первые результаты понадобиться как минимум 7 недель. Мы рекомендуем вам отказаться от занятий каждый день. Если вы будут заниматься каждый день, то ваше тело не сможет отдохнуть. Именно поэтому для тренировок лучше выделить 3 дня в неделю.

Пусть это будет среда понедельник и пятница. В данной программе очень важна регулярность. Учтите, что ваше тело должно отдыхать, иначе мышцы не будут расти. Данная программа рассчитана на постепенное увеличении нагрузок. Любой опытный тренер скажет вам, что нельзя перегружать свой организм. Следует отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. Программа увеличения подтягиваний на турнике позволит вам экономия деньги на тренажёрный зал обрести тело своей мечты. Очень важно соблюдать режим выполнения упражнений.

Как выбрать программу занятий правильно

Если вы хотите добиться результата, то нельзя пропускать тренировки не при каких условиях. Так, мы подготовили для вас ряд ключевых моментов данной программы, на которые необходимо обратить внимание. Первое, что вы должны понять, это то, что напрягаться при выполнении упражнений не стоит. Но это не означает, что вы должны быть слишком расслаблены. Если вы никогда не занимались с данным тренажером, то лучше взять партнера, который смог бы вас страховать.

Как определиться с хватом для турника

Следует понимать, что страховка имеет ключевое значение. Лучше придерживать человека за спину, но ни в коем случае не за стопы. Это важно, так как именно такой тип страховки позволяет избежать перенапряжения и нежелательного травматизма. Вы должны понимать, что безопасность при выполнении упражнений на турнике очень важна. Подтягивание на турнике программа, которую мы рекомендуем, разработана опытным тренером. Вы должны научиться контролировать свое дыхание и свои движение в целом. Старайтесь избегать лишних резких движений. Если говорить о подтягиваниях, то лучше научится выполнять их ритмично.

Как определиться с хватом

Стоит отметить, что выдох вы делали, когда поднимаетесь, следовательно, вдох должен производиться во время опускание. Это очень важно. Так вам будет легче выполнять сложные подъемы, и вы всегда сможете контролировать свое дыхание. Не стоит тратить лишнюю энергию. Начинать нужно с небольшого числа повторений.

Подтягивания на турнике программа видео, которая расположена ниже поможет вам разобраться во всех тонкостях данной методике. Большое значение имеет положение ваших рук и хваты. Вы должны понимать, что данная программа разделена на несколько фаз. Это что вы будете выполнять хваты разного типа. Первые две фазы подразумевают выполнение обратных хватов.
Если вы хотите подробнее узнать что такое обратный хват, то это определенное положение рук, которое подразумевает положение ладоней, которые обращены к вам. Есть также техника выполнения нейтрального хвата. В этом случае руки стоит немного втянуть в плечи. При этом в завершающей фазе у вас будет задействовано практически все группы мышц. Программа тренировок подтягивания на турнике должна вам полностью подходить.

Режим отдыха во время отжиманий на турнике

Стоит отметить, что хваты позволяют воздействовать на разные группы мышц. Вы должны понимать, что программа тренировок на турнике должна соблюдаться строго, только в этом случае вы сможете добиться максимальных результатов. Стоит понимать, что самым оптимальным вариантом принято считать узкий хват.

Это техника выполнения, которая позволит вам за короткое время добиться желаемых результатов. Эта техника позволяет хорошо прорабатывать грудные мышцы и мышцы рук. Если вы хотите добиться заметных результатов, то стоит обратить внимание на питание. Подтягивание на турнике программа фото, до и после вы сможете увидеть прогресс. Если говорить о питании, то мы рекомендуем вам сделать упор на белковые продукты. Это отличная основа для ваших мышц.

Режим отдыха

Нужно также понимать, что большое значение имеет регулярность тренировок. Не стоит забывать про отдых. Если вы все сделаете правильно, то в ближайшем будущем вы сможете похвастаться красивым телом. Если вам тяжело приспособится к турнику, то лучше отдать предпочтение узкому хвату. Это самая простая техника выполнения подтягиваний. Начните заниматься уже сегодня и через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты. Вы должны понимать, что красивое тело – это здоровье и правильный образ жизни. Сделайте для себя расписание тренировок, так вам будет проще соблюдать режим. Не стоит забывать про полноценное питание.

Подтягивания на турнике — видео

Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 3

Обновлено: 11 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Тропина Анна, 32 года, Россия, Челябинск
Крюкова Галина, 60 лет, Россия, г. Петрозаводск
Цуканова Аня, 28 лет, Москва, Россия
Цуканов Олег, 29 лет, Москва, Россия
Елена, 30 лет, Россия, Волгоград

Тропина Анна, 32 года, Россия, Челябинск

Результаты участников "100-дневного воркаута"

Тропина Анна, 32 года, Россия, Челябинск
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Итак, вначале было…

Объективно (до/после):

Рост 165 /165
Вес 68,2 / 61,2 (-7 кг)
Грудь 92 /90 (-2 см)
Талия 80 /71 (-9 см)
Обхват бедер 100 /92 (-8 см)
Бедро левое 59 / 51 (-8 см)
Бедро правое 59 / 50 (-9 см)

Субъективно:

В один «прекрасный» день я поняла, что мне тяжело приседать, чтобы надеть ребенку ботиночки. Как-то джинсы врезались во все места. А от подъема по лестнице с 12 кг чудом на руках уже на втором пролете начинало сбиваться дыхание. Ко мне воркаут пришел именно тогда, когда я мысленно уже приготовилась, что надо менять свою жизнь.

О тренировках, тренере и команде.

Для меня критический период был через 2 недели после начала. Именно тогда очень хотелось все бросить и вернуться к прежнему образу жизни. Помогли ежедневные посты, которые очень заряжали. Именно тогда я привыкла каждый день заглядывать на блог Руслана.

За время воркаута тренировки стали частью жизни. Даже мысли не возникает – надо или не надо, хочу или не хочу. Просто когда в 5 утра звенит будильник, встаешь, одеваешь форму и перчатки – и вперед!

Я научилась особенно ценить это время. Ведь за весь день, это возможно те самые пол-часа – час, которые ты уделяешь только себе! И с какой пользой!

Целый месяц после начала воркаута я дозревала до того, чтобы взяться за питание. Дозрела! Теперь считаю калории, смотрю на размер порции, знаю, что с чем сочетать. И главное! Излечилась от тяги к сладостям. Самая любимая сладость теперь – сухофрукты и фрукты, а не шоколад и печенье, как раньше.

Муж смотрит на меня с восхищением. То ли от изменившихся объемов, то ли упорства, с которым я каждый день иду к турнику. Весь воркаут не заводила разговор, чтобы ему тоже начать заниматься. А тут он сам спросил – с чего начать? И это, пожалуй, один из самых значимых результатов!

Не знаю, насколько видно по фото изменения. Но по одежде заметно очень! Все, что раньше было хорошо, теперь или просто свободно или очень свободно. Но самый главный результат – это появившаяся бодрость. Энергия бьет через край. И чем дальше, тем бодрости больше! Впереди новые цели. Хочу весить 58 кг. Научиться подтягиваться полностью самой. Если на начало воркаута я могла только просто висеть, а подтягиваться даже с опорой на турник было сложно, то теперь подтягиваюсь с небольшой опорой. И подключить всю семью к здоровому образу жизни!

P.S. Очень хочу поделиться тем, как мои дети реагируют на мамины тренировки.

На днях когда в гости пришли родители и увидели гирю, мой младший сын двух с половиной лет прокомментировал: «Это мамина гиря, только она может ее поднимать». Вот так! Теперь мама, турник и гиря – неразделимые понятия.

P.P.S. Из моего дневника

21 ноября 2012

Сегодня у старшего ребенка открытый урок на тренировках по ушу. Приглашаются родители в спортивной форме. «Почувствуйте на себе, что испытывают ваши дети во время тренировок,» — сказала тренер, и понеслось. Разминка, махи ногами, стойки, отжимания, приседания.

До конца урока дошло всего 6 родителей. На отжиманиях (детям 6-7 лет нужно было сделать 15 отжиманий) после 10-го отжимания сдулись даже те два папы, которые рискнули пройти этот урок. И только я вместе с детьми бодро прошла все круги ОФП, даже не сильно запыхавшись. Да здравствует воркаут!

Крюкова Галина, 60 лет, Россия, г. Петрозаводск

Номинация Лучший силовой результат (До — После)

Попалась мне летом научная статья о возрастной потере мышечной массы и силы. Авторы утверждали, что пик мышечной массы мужчин и женщин приходится на 25 лет, а к 50 годам теряется около 10% мышечной массы. Предлагалось заниматься силовыми упражнениями, поскольку они приводят к значимому увеличению силы, массы и качества скелетной мускулатуры.

Физкультурный опыт у меня нулевой, пришлось обратиться к Интернету. Почти сразу обнаружился один симпатичный OSTROVок и запись на Воркаут-2012. Я пыталась как-то подготовиться. Всё, что у меня получилось – пять отжиманий с колен и десять приседаний (колени болели уже 6 лет).

23 сентября в доме появился турник и моё первое видео. Я не только не могла подтянуться, я и висеть не могла. Когда с помощью стула зацепилась за турник и шагнула вперёд – камнем рухнула вниз и больно шмякнулась об стенку.

И взяла я на себя обязательство через 100 дней подтянуться один раз и отжаться 10 раз в положении упор лёжа.

Могу сказать, что не пропустила ни одной тренировки – долгая жизнь в мужской компании (муж, три сына, кот) закалила характер.

Результаты:

1. Колени не болят. В 57 день сделала 200 приседаний; по ощущениям – могла бы и больше.

2. Нормализовался уровень холестерина. Простое изменение питания не помогло, а когда добавила Воркаут (при сохранившемся питании), получился отличный результат.

В марте 2012 – 5,9 ммоль/л, в июне – 6,5 ммоль/л, 20 декабря – 5,3 ммоль/л.

В Центре здоровья нормой считают 5,2 ммоль/л.

3. Видео 28 декабря:

— насчитала 20 отжиманий в упоре лёжа. По количеству больше, чем планировала, хотя качество мне не очень нравится.

— одно недоподтягивание. Планка турника где-то на уровне лба. Это ничего. С этим я справлюсь.

Пока всё.

Ах да, все время забываю, мне 60 лет.

Цуканова Аня, 28 лет, Москва, Россия

Анна, 28 лет, Россия, Москва
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Доброго времени суток, Руслан и дорогие судьи! )))

В первую очередь ОГРОМНЕЙШАЯ благодарность за то, что вы подарили мне лично и моей семье! Это было целое приключение для нас. Для меня, так как я обрела новую себя! Теперь я ощущаю себя красивой и уверенной молодой мамой 🙂 Для меня и моего мужа, так как мы делали всё вместе, поддерживали друг друга, проводили вместе время и у нас всегда была актуальная тема для обсуждения

“Что же сегодня за новый комплекс?” или звонок на работу “Любимый, как твоя попа поживает?” 🙂

А ведь так порой не хватает вот чего-то такого совместного, когда сама занимаешься преимущественно воспитанием малыша ))) А у нашего шилопопика появилось ещё одно из любимое место в квартире – уголок под турником, где сложены наши гирьки и гантельки)))
И УРА !!! Мы дошли до конца!!!!

Номинации:
1. лучший визуальный результат
2. лучший силовой результат
3. лучший семейный воркаут 2012
4. Приз зрительских симпатий )))

Силовые достижения (До/После):

Отжимания 2 раза / 12 раз – смотрите видео

Изменения:
Изменения преследовали меня на протяжении всего воркаута))) Вначале тело стало болеть… Потом боль исчезла, но не только та, которая была из-за тренировок. Меня покинула боль в спине, с которой так много молодых мам не понаслышке знакомы. Она пропала, и больше я её не видела)))

Ещё я стала отжиматься! 2 раза на начало воркаута для меня уже были достижением, так как я научилась отжиматься только летом 2012, а до этого думала, что не дано, потом стала отжиматься по 2 уже в каждом круге, потом по 4 и т.д. И вот 12 отжиманий я делаю подряд!

А вот визуальный результат стал настоящим сюрпризом, когда я измерялась – я не поверила!!!!!

Измерения: -4,8 кг (76/71,2), талия -12см (85/73), таз -6см (111/105) , бедро (каждое) – 6 см (64/58), бицепс – 1 см (30/28), грудь на вдохе -4см (103/99) на выдохе – 4 см (96/92), голень -3 см(41/38), у меня даже шея похудела -1см (32/31)!!!

А ещё я почувствовала уверенность в себе, в своей воле, в своей красоте и своём теле. Спасибо помощи Руслана, судей, мужа и ребят, которые так поддерживали!!!

Далее достижения супруга!!!

Цуканов Олег, 29 лет, Москва, Россия

Олег, 29 лет, Москва, Россия
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Изменения:
Измерения: Вес +0,6 кг (70,5/71,1), грудь на вдохе +5,5см (98/103,5) и выдохе + 5см (91/96), бицепс -1см(34/33), талия -1см (81/80), таз -1см (90/89), бедра -1/2см (54/53 и 55/53), предплечья +0,5см (26,5/27), голень -1см (38/37). Пусть визуальные изменения не очень большие, но очень улучшилось мое состояние спины, осанка, самочувствие.Если раньше подтягивания у меня были на технику – “выпрыгивал” спиной, то сейчас ощущение, что все делаю на силе. Очень укрепились мышцы корпуса, поэтому чувствуется лучшая подвижность, резкость движений, очень заметно на волейбольных тренировках.

И последнее – наш вариант заминки: пытались изобразить ВОРКАУТ 2012 )))) Останется на добрую память в нашем семейном фотоальбоме)))
Ура!!!!! Всех с НАСТУПАЮЩИМ 2013 годом!!!! )))))

Елена, 30 лет, Россия, Волгоград

Елена, 30 лет, Россия, Волгоград
Фото: сентябрь – декабрь 2012

Результаты не фантастические, но я и им очень рада 🙂

Главное – то, что я не забросила тренировки. Были конечно вынужденные пропуски (болело запястье, простуда), но я старалась как можно быстрее вернуться к занятиям. А еще я научилась отжиматься по настоящему, а не с колен! До начала воркаута я могла отжаться 1-2 раза, а теперь 10.

Замеры:
Вес до 72.5, сейчас 73
Обхват груди – 95, сейчас 97
Обхват талии – 75, сейчас 74
Обхват бедер – 105, сейчас 103
Обхват ноги в верхней части – 61/62.5, сейчас 60/61.5 (почему у меня такие разные ноги???)

Спасибо огромное за воркаут! Всем спасибо за компанию!
С уважением, Руслан Дудник!

Итог моих занятий на турнике

Когда-то я не мог подтянуться на турнике даже трёх раз. Решив это исправить, я начал регулярно ходить на стадион и заниматься. Я не занимался долгими часами, изнуряя себя до потери пульса – иногда мои занятия могли длиться всего около 20-30 минут. Но главной особенностью моих тренировок была их регулярность. Это не означает, что я ходил каждый день: иногда состояние здоровья, погода или наличие большого количества дел могли помешать моим планам. Но когда помехи заканчивались, я всегда возвращался на турник. Прошло несколько лет, и результат, которого мне удалось достичь, превзошёл все мои ожидания. Конечно, я не стал профессиональным спортсменом (для этого нужно полное посвящение), но зато свою первоначальную цель (научиться подтягиваться) я смог многократно превзойти. При этом, как я уже сказал, мне не пришлось ежедневно тратить на это большое количество времени. Итог моих занятий можно увидеть в этом небольшом видеоролике:

Бог заложил огромный потенциал в каждого человека. Даже не имея рук и ног человек способен добиться в своей жизни большого успеха. Не нужно думать, что для того, чтобы чего-то достичь, нужен особый дар или гениальность. Работайте над собой. Вы можете стать более сильным, более умным и более нравственным. Причём это не означает, что для этого необходимо тратить огромное количество времени, если, конечно, вы не задумали стать чемпионом. Для развития своих возможностей наиболее важное значение имеют постоянство, настойчивость и регулярность. Рей Крок, создатель корпорации McDonald’s, сказал, что настойчивость и упорство не могут быть заменены талантом, гениальностью или образованием. Если начать чему-нибудь регулярно уделять даже небольшое количество времени, то спустя определённый период вы можете удивиться тому, чего вам удалось достичь. В современном мире научиться чему-либо стало проще, чем в любой другой период человеческой истории. Интернет открывает перед каждым безграничные возможности для развития и совершенствования. К вашим услугам бесчисленные программы и видеоуроки, литература и семинары, опыт миллионов людей и многое другое. Поэтому читайте книги, бегайте, приобретайте новые навыки, развивайтесь духовно и начинайте по-новому смотреть на себя и окружающий мир.

Подтягивания на турнике – как этому научиться

Практически каждый человек пробовал в своей жизни подтягиваться на турнике. Только кто-то преуспел в этом и может делать это не один десяток раз, да еще и вытворять различные трюки на перекладине. А кто-то так и остается болтающейся «сосиской».

На самом деле научится выполнять правильные подтягивания довольно легко. Для этого необходимо запастись терпением и правильно выполнять несколько рекомендаций.

Польза турника

Довольно простой атлетический снаряд – перекладина позволяет развить и укрепить мышцы рук, груди, спины живота. Положительный момент здесь в том, что атлет работает только с собственным весом, а значит, максимально избегает травм связок и суставов, как если бы он занимался на тренажерах.

Еще один плюс – заниматься можно абсолютно везде: дома, организовав турник в дверном проеме или на стене, в школьном дворе на спортплощадках. При этом, разнообразив упражнения, можно прокачивать любые группы мышц.

Прямой и обратный хваты

Наиболее распространенным при подтягивании является прямой хват руками, при котором прокачивается большая группа мышц, чем при обратном.

Ширина прямого хвата руками для новичков должна быть равной ширине плеч, это обеспечит оптимальную нагрузку на начальной стадии обучения подтягиванию. Если Вы девушка и вы идете в тренажерку сразу из салона красоты (после микрокапсульного наращивания) – поспешите привести себя в порядок, убрать все лишнее, одеть спортивную форму. Потому что если Вам будет что-то мешать , даже после коррекции – то никаких подтягиваний Вам не видать!

При этом обратный хват, при более развитых бицепсах, позволят быстрее освоить технику подтягивания. Также можно использовать комбинированный хват, периодически меняя положение рук, тем самым, укрепляя различные группы мышц.

Упражнения для подтягивания

Прежде, чем приступить к подтягиванию, следует разогреть мышцы динамическими упражнениями.
Если турник еще «недосягаем», следует сконцентрировать свое внимание на тяге блока к груди. Подобные тренажеры есть в любом атлетическом зале. При отсутствии такового, можно поэкспериментировать с отжиманиями. Если сильно вспотели – отдохните, хорошо если у вас есть татуаж бровей и косметика не потечет на тренировке.

Следующий этап – подтягивания наоборот. Для этого понадобится поставка под ноги. Встав на нее, следует смоделировать максимальный подъем на перекладине. После чего, сняв ноги с опоры, разгибать руки, опуская тело.

Еще одно упражнение, позволяющее быстро освоить подтягивания – использование низкого турника. Главное, чтобы при начале подтягивания, ноги касались опоры. Это позволит снизить нагрузку и облегчит старт на подъеме. Важно выполнить максимально количество подъемов, разбив их на несколько подходов. Волосы соберите в косичку (у кого длинные или сделано наращивание волос).

Как вариант, можно использовать резиновые жгуты, подвязанные перекладине и заведенные за колени. Главное, чтобы снизить нагрузку на мышцы-сгибатели. Постепенно. Укрепляясь, они выйдут на максимальный пик.
Можно использовать и помощь напарника, держащего за щиколотки согнутые в коленях ноги.

Важно помнить, чтобы освоить технику подтягивания на перекладине, следует придерживаться постоянства и увеличения нагрузки на этапе подготовки.

Автор: Станислав Вахрушев (фитнес-туры)

Голосуй! Votes: 255

Подтягивания на турнике – как этому научиться

Подтягивания на турнике для девушек

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится – это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

Мышцы спины
Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно – бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

Широчайшие мышцы спины
Бицепсы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

Парные круглые
Верх широчайших
Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.