ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°)

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎ срСди посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 8-12 ΠΈΠ»ΠΈ большС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • ДопускаСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (супинация), Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ сидя Π½Π° скамьС, с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ для спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· проворачивания кисти, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • На бицСпс (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) лоТится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, помогая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напрягаСтся Π² статикС. Но ΠΏΡ€ΠΈ смСщСнии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ошибкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ этого упраТнСния довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° спинку скамьи.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки колСблСтся ΠΎΡ‚ 90Β° ΠΈ Π΄ΠΎ 0Β° (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья). ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя большС примСняСтся Π² массонаборный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ выступаСт ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бидя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· возмоТности Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с супинациСй

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ β€œΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹β€.

Одни ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° бицСпс с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт ΠΈΡ… усилСнного ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ бицСпса – это Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, гСнСтичСскоС качСство (ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°). А супинация бицСпса β€” пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° сил.

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ посСрСдинС.Β 

Если Ρƒ вас ΠΎΡ‚ роТдСния высокиС, ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Ρ‚ΠΎ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ бицСпсы (Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²), супинация Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задаСтся гСнСтичСски ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ухищрСниями Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями большС подходят для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стоя. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСский подъСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.

Π’ случаС с гантСлями это позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально тяТСлый вСс. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ происходит синхронно ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости примСняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС слоТныС повторСния.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€œΡ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽβ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

Они практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для качСствСнной ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π² тСхничСском исполнСнии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² Π½Π΅ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнтарныС ошибки.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…:

  1. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлый вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ побыстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Β 

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ двиТСнию, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Β 

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β  Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ тяТСло, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  1. НСзафиксированныС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈ смСщСнии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС участиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ корпусу Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ».

  1. Быстрый подъСм ΠΈ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ силу воздСйствия Π½Π° бицСпс.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост массы ΠΈ силы.

Π’Π΅ΠΌΠΏ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. На подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ затрачиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΈΡ… опусканиС.

  1. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ двиТСнию Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ нСосознанный ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ошибки.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, раскачиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, β€œΠ³ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅β€ нСзафиксированныС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ быстрый подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ тСхничСских ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт воздСйствиС упраТнСния.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс β€” Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ примСняСтся ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу, ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² сгибаниС с гантСлями часто примСняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ послС подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ срСдний вСс, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ примСнСния уходят Π² Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ставят Π² сСрСдину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌ (15-20 Ρ€Π°Π·).

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выходят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π‘ Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ кстати Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с супинациСй кисти.

Π§Π°Ρ‰Π΅ сгибаниС примСняСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 12-15 Ρ€Π°Π·.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ увСличСния силы, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° бицСпс. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с прямым ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ°), Ρ‚ΠΎ сгибания с гантСлями Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы гантСлями ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.


Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π•

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ) ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ участвуСт Π² процСссС сгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, постСпСнно услоТняйтС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, работая со спортивными снарядами ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, добавляя ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹) кисти. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ мСханичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс), ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с достаточным количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1–2 сСкунды Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² это врСмя бицСпс максимально напряТСн.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (это касаСтся всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ кроссовСра). Одно ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, Π³Π΄Π΅ тСхничСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ, с супинациСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, стоя, сидя, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ смСны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1,5 мСсяца.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас описания 5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нагруТаСтся ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ассоциаций с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прорабатываСтся плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу, кисти Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Π΅Π³ΠΎ сторону. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ – Π²ΠΎ врСмя максимального сокращСния, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСльзя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10–12 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания сидя

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы гантСлями с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, – концСнтрирования сгибания. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью (Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ крСсло), Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив стопы, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, вдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ сгибания с супинациСй

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону корпуса. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ гантСлями бицСпсу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСм сгибания Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с супинациСй кисти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° скамьС. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ счСт (Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… сгибаниях с гантСлями, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20–24 повторСния).

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями, понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – скамья, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ стоя, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс напрягаСтся ΠΏΡ€ΠΈ сгибании, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу, ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя разгибания. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ гантСлями с большим вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, сначала 10–12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бицСпсом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Бгибания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. УстановитС спинку складной Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сидСнья, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² спинку ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с супинациСй ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ бицСпс гантСлями. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС вСс. Для этого упраТнСния достаточно 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ руководства

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс β€” это односуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, популярноС срСди посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ большого, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  1. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ вСрсии 9 со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ0008
  2. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы
  3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС врСмя, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ
  4. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу бицСпсов
  • Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π°
  • Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: БицСпс
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

8,9

Π’ срСднСм

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ТСнскиС изобраТСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, напрягая бицСпсы. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократятся, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сокращСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, сТимая бицСпсы.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого двиТСния. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, начиная с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вращая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния двиТСния. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° для ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Π’ΠΈΠΏ оборудования: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

9

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Π’ΠΈΠΏ оборудования: Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ E-Z

9,1

Π’ срСднСм

ВысокиС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Π’ΠΈΠΏ оборудования: КабСль

Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

БущСствуСт нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания Π½Π° бицСпс, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΈ уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим эти упраТнСния Π½Π° бицСпс, объясним ΠΈΡ… ΠΈ продСмонстрируСм, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ВсСгда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, упраТнСния Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ?
  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ?
    • ПовсСднСвная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ достиТСния:
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:
    • ЭстСтика:
  • УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс
  • 1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°
  • 2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • 3. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ
  • 4. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 5. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • КакиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ?

Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • БицСпс: БицСпс располоТСн Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • ВрицСпс: ВрицСпс располоТСн Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя.
  • Брахиалис: Брахиалис располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя.
  • Brachioradialis: плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС локтя ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€: ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ располоТСн Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, обСспСчивая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Они Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚ повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΠΈ пСрСнос ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎ занятий спортом ΠΈ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, скалолазаниС ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ?

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

ПовсСднСвная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ повсСднСвныС дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ пСрСноска ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², поднятиС тяТСстСй, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ достиТСния:

МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ баскСтбол, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», тСннис ΠΈ бСйсбол. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мяч дальшС, сильнСС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ мячу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, особСнно Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, локтя ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ болям Π² спинС.

ЭстСтика:

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ являСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ эстСтичСской Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ самооцСнку. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС Π½Π° бицСпс Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, направлСнная ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° бицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, вращая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° являСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скалолазы ΠΈΠ»ΠΈ гимнасты.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π½Π° спину, бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС:

НайдитС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Unsplash/CrossFit Inc.

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эспандСры ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлСнного ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы спины ΠΈ бицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, напрягая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, контролируя вСс ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это силовоС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° бицСпс, особСнно Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС.
  4. НапрягитС бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (бицСпсы) ΠΏΡ€ΠΈ минимальном Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпсов ΠΈ являСтся популярным Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ своих Ρ€ΡƒΠΊ. Бгибания ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°.

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, направлСнная Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

  1. УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. НапрягитС бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии.

КакиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся общСпринятым ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост, Π½Π΅ вызывая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.