Подъемы гантелей на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Подъем гантелей на бицепс — это базовое упражнение для построения больших и сильных бицепсов. Популярно среди посетителей тренажерных залов разного уровня подготовки.

Его выполняют сидя или стоя. Как правило, используется средний или высокий диапазон повторений, например 8-12 или больше.

Преимущества:

• Допускается вращение запястья (супинация), в отличие от варианта со штангой
• Помогает лучше сконцентрироваться на бицепсе

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

• На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
• Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

1. Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели.  

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить. 

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы  движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

2. Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

3. Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

4. Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

Как правильно качать бицепс гантелями: техника, упражнения и рекомендации

Если вы решили качать руки для наращивания мышечной массы или увеличения силы, добавьте в тренировочную программу упражнения не только на трицепс, но и на бицепс. Для проработки двуглавой мышцы плеча можно использовать разные снаряды и тренажеры: гантели, штангу с прямым или EZ-грифом, верхний и нижние блоки кроссовера и прочие. При этом, если подъем штанги на бицепс позволяет одной руке лениться (максимальную нагрузку берет на себя рабочая рука), то сгибания с гантелями заставляют их напрягаться одинаково. Из этой статьи вы узнаете, как эффективно накачать бицепсы гантелями и какие упражнения можно делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Какие мышцы работают

При подъеме гантелей на бицепс задействуются двуглавая мышца плеча (ведь именно ее мы и качаем) и плечевая мышца (она тоже участвует в процессе сгибания руки). Чтобы тренировки приносили результат, постепенно усложняйте упражнения, повышая нагрузку, работая со спортивными снарядами под разными углами, добавляя супинацию (повороты) кисти. Не забывайте, что, кроме механической нагрузки (подъема гантелей на бицепс), организму нужно сбалансированное разнообразное питание с достаточным количеством белка.

Техника выполнения

Чтобы накачать руки гантелями, соблюдайте технику выполнения упражнений.

• Задерживайтесь на 1–2 секунды на пике сокращения мышцы – в верхней точке, в это время бицепс максимально напряжен.
• Следите за дыханием: выдыхайте во время подъема гантелей, вдыхайте при возвращении в исходную позицию.
• Держите локти максимально близко к телу (это касается всех упражнений на бицепс, даже если вы поднимаете штангу или используете нижний блок кроссовера). Одно из немногих исключений – парта Скотта, где технически невозможен подъем штанги или гантелей с прижатыми локтями, потому что руки опираются на подушку.
• Опускайте руку медленно, в негативной фазе работайте на два счета.

Эффективные упражнения

Упражнения на бицепс с использованием гантелей могут выполняться с одновременным или поочередным сгибанием рук, с супинацией предплечья или без, стоя, сидя, в наклоне. За счет такого разнообразия вариантов вы не столкнетесь с проблемой смены программы тренировок двуглавой мышцы каждые 1,5 месяца.

Мы подготовили для вас описания 5 эффективных упражнений, в которых при подъеме гантелей на бицепс для прокачки рук мышца нагружается по-разному.

Молот

Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, получило свое название из-за ассоциаций с работой молотком или кувалдой. Кроме двуглавой и плечевой мышц, также прорабатывается плечелучевая мышца. Возьмите в каждую руку гантель с нужным весом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть опущены параллельно корпусу, кисти также развернуты в его сторону. Во время подъема гантели выдыхаем, задерживаемся на пике – во время максимального сокращения, на вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. При сгибании хватом «Молоток» руки нельзя разворачивать, важно сохранять положение кистей и предплечий. В одном подходе делаем 10–12 подъемов гантелей на бицепс правой руки, затем столько же для левой.

Концентрированные сгибания сидя

Еще один способ, как прокачать бицепсы гантелями с поочередной нагрузкой каждой руки, – концентрирования сгибания. Сядьте на скамью (дома можно использовать диван или кресло), разведите колени, широко расставив стопы, и наклонитесь вперед. Опустите одну руку, уперевшись плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра. Далее на выдохе выполните концентрированный подъем на бицепс, напрягите мышцу, вдыхая, медленно разогните локоть, опустите гантели. Поднимая гантели, не упирайтесь локтем в бедро, иначе при выполнении упражнения нагрузка на бицепс будет меньше. В рамках одного подхода качаем обе руки по 10–12 раз.

Поочередные сгибания с супинацией

Встаньте прямо, кисти рук разверните в сторону корпуса. Сначала даем нагрузку гантелями бицепсу правой руки. После 10–12 повторений выполняем сгибания левой рукой. На выдохе сгибайте правый локоть с супинацией кисти к плечу, на вдохе разгибайте, разворачивая кисть в прежнее положение. Это упражнение можно выполнять, стоя на полу или сидя на скамье. Альтернативный вариант – выполнять подъем на бицепс правой руки на нечетный, а левой – на четный счет (в таком случае, как и при поочередных сгибаниях с гантелями, в одном подходе нужно сделать 20–24 повторения).

Изолированные сгибания на скамье Скотта

В этом упражнении для того, чтобы накачать бицепс гантелями, понадобится специальный инвентарь – скамья, или парта Скотта. Сядьте на нее или выполняйте подход стоя, упритесь грудью в подушку. Положите руку с зажатой гантелей на подушку, на выдохе согните локоть, на вдохе разогните. Так как бицепс напрягается при сгибании, не забывайте останавливаться, когда кисть максимально приближена к плечевому суставу, и замедлять движение во время разгибания. Если вы работаете гантелями с большим весом, можете подстраховывать одну руку другой. Как и в предыдущих упражнениях, сначала 10–12 раз поднимаем гантели бицепсом правой (или левой) руки, затем меняем рабочую руку.

Сгибания на наклонной скамье с упором на животе

В этом упражнении качаем руки одновременно, но можно поднимать гантели и поочередно. Установите спинку складной наклонной скамьи для пресса и жима штанги под углом 45 градусов. Повернитесь к ней лицом, подойдите вплотную, расставив ноги по обе стороны от сиденья, упритесь грудью в спинку и опустите руки, кисти должны быть направлены друг на друга. Можно выполнять с супинацией или без, зависит от того, как вы перед этим прорабатывали бицепс гантелями. На выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе опустите вес. Для этого упражнения достаточно 10–12 повторений в одном подходе.

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это односуставное упражнение для наращивания больших и сильных бицепсов. Это упражнение, популярное среди посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки, можно выполнять как сидя, так и стоя.

Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или выше, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Позволяет супинацию запястья, в отличие от версии 9 со штангой0008
2. Позволяет прокачать бицепсы
3. Более эффективное время, чем сгибание рук с гантелями поочередно
4. Простой способ увеличить размер и силу бицепсов

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
3. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.

Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней, обращенных к туловищу, а затем вращая их вперед по мере выполнения движения. В верхней точке движения ладони должны быть обращены вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для пикового сокращения.

Альтернативные упражнения для сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с EZ-грифом

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9,1

В среднем

Высокие сгибания рук на тросе

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

нет данных

Еще нет оценки

5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Существует несколько эффективных упражнений на бицепс, которые могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.

В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.

Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.

Содержание

• Что такое мышцы рук?
• Почему важны сильные мышцы рук?
  • Повседневная деятельность
  • Спортивные достижения:
  • Предотвращение травм:
  • Эстетика:
• Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
• 1. Сгибание рук Зоттмана
• 2. Подтягивания
• 3. Сгибания рук молотком
• 4. Сгибания рук проповедника
• 5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
• Подробнее

Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.

Что такое мышцы рук?

В руке есть несколько основных мышц, в том числе:

• Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
• Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
• Brachioradialis: плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.

Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.

Почему важны сильные мышцы рук?

Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:

Повседневная деятельность

Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять такие повседневные действия, как переноска продуктов, поднятие тяжестей, толкание или открывание дверей.

Спортивные достижения:

Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.

Предотвращение травм:

Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.

Эстетика:

Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.

Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс

Добавьте их в свою тренировку.

1. Упражнение на сгибания рук по Зоттману

Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это разновидность сгибания рук на бицепс, направленная как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
3. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони вверх.
4. Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.

Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, при котором задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечий.

Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.

2. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, направленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:

Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.

Источник: Unsplash/CrossFit Inc.

Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.

Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.

Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.

3. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук в форме молота:

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук «молот» — отличный способ проработать как бицепсы, так и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.

Сгибание рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.

4. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника:

1. Сядьте на скамью проповедника.
2. Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
3. Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепсы) при минимальном вовлечении других мышц.

Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук. Сгибания проповедника можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или специальные тренажеры для сгибания рук проповедника.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Опустите руки по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?

Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.

При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать рост, не вызывая чрезмерного утомления или травм.