Подъем гантелей на бицепс стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Главная » База упражнений

192.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(44)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Вариации упражнения
4. Сидя с упором в бедро
5. Лежа на наклонной скамье
6. Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Главная / Бицепс-Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Советы

1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.
2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.
3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.
4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.
5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.
6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.

Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.

Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя

3 лучших совета, как сделать идеальное сгибание рук на бицепс

Скромное сгибание рук на бицепс — это самый простой подъем и важный ингредиент в вашем стремлении к титаническим рукам. Для большинства сгибание рук с гантелями — это то, с чего все начинается и где растет страсть — мы все были там в детстве, стоя перед зеркалом наших родителей, скручивая сумку из еженедельного большого магазина. Мы все разминаем руки, притворяясь Рокки Бальбоа, верно?

Но наша любовь к большим бицепсам, построенным из сгибаний рук, — это только половина дела. Что вам действительно нужно спросить себя, так это: вам 9 лет?0005 на самом деле

выжимаете максимум из своих сгибаний рук с гантелями?
У нас есть сомнения — достаточно пройтись по залу несколько минут, чтобы понять почему. Покачивание, раскачивание, поднятие тяжестей слишком быстро — все это факторы, влияющие на эффективность сгибания рук на бицепс.

Вот почему мы обратились за помощью к ведущему спортивному ученому Россу Эджли и нашему редактору по фитнесу и главе членства в MH SQUAD Эндрю Трейси, чтобы помочь вам максимально использовать лучший друг вашего бицепса.

С тремя вариациями классического упражнения, которое ударит по вашим рукам, как никогда раньше, мы также советуем по темпу и важности времени под напряжением, всем важным факторам, которые заставят ваши руки прорваться сквозь футболки в мгновение ока.

Пора начинать подготовку к оружейному шоу.

Ваши мышцы бицепса

Прежде чем мы перейдем к главному, стоит немного больше узнать о ваших руках и мышцах, которые их составляют. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет работать с ними, так как цель будет намного яснее.

Бицепс, расположенный на плече, состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как одна мышца. Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг области плеча/лопатки, но у них есть общая точка прикрепления к локтевому сухожилию, и вместе они позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Эффективное классическое сгибание рук на бицепс

Прежде всего, давайте научимся делать простые сгибания рук на бицепс. Потому что это нечто большее — если вы серьезно относитесь к наращиванию больших бицепсов — чем вы думаете.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
3. Удерживая плечи неподвижными, выдохните, когда вы поднимаете гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

Используйте хват без большого пальца, советует Эджли. «Если поместить большой палец на той же стороне грифа, что и остальные, это усилит пиковое сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. «Удерживайте вес на уровне плеч в течение короткой паузы, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение».

3 главных совета, чтобы получить больше от сгибаний на бицепс

Дышите: Убедитесь, что вы выдыхаете, когда сгибаетесь до упора. Напрягите бицепсы, затем вдохните и опуститесь, считая до трех. Это поможет контролировать скорость, полностью проработает бицепс и улучшит концентрацию.

Скручивание: Одной из основных функций бицепса является супинация или вращение предплечья. Чтобы максимально задействовать мышцы, используйте повороты. Начните с гантелей по бокам, затем поверните запястье лицом к потолку, когда свернетесь.

Точность: Использование более легких весов и изоляция бицепсов — это разумный способ получить дополнительную нагрузку без вреда для тела. Скамья предотвращает раскачивание. Встаньте перед ним на колени, возьмитесь за световую планку с противоположной стороны. Положите руки на скамью и изолируйте бицепсы, медленно скручиваясь ко лбу. Сожмите, опустите и повторите до отказа.

Держите плечи подальше: Многие люди используют плечи и покачивают локтями. Держите руки перпендикулярно полу, и вы заставляете все движения выполняться в локтевом суставе — одна из основных функций бицепса — сгибание в локте.

4 Наиболее распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы убедиться, что вы нацелены на рост, а не просто на показ.

Махи: Использование импульса может позволить поднять больший вес, но отвлекает внимание от бицепсов. Держите туловище прямо, напряженным и неподвижным.

Падение: Никогда не сбрасывайте вес быстро с вершины повторения. Если вы не контролируете эксцентрическую фазу, вы не получите максимум от движения. Сохраняйте напряжение во всем.

Перетаскивание: Многие отводят локти назад и тянут штангу вверх по телу. Это движение не лишено достоинств, но лучше прижать локти к туловищу и представить их в виде шарниров, следующих по контролируемой дуге.

Слишком тяжелый подъем: Хотя поднятие тяжестей является верным способом нарастить мышечную массу, подвергая мышцы большему стрессу, вес должен быть управляемым. Если вы не контролируете себя, вы можете начать поднимать вес, используя вес собственного тела, что будет способствовать раскачиванию, вызывая чрезмерную нагрузку на спину, локти и запястья, что может привести к травме. Оставьте свое эго за дверью и поднимайте все, что можете, пока не будете готовы увеличить вес.

Когда делать сгибание рук на бицепс

В идеале, сгибания рук на бицепс следует делать в конце тренировки, чтобы специально проработать бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на «подтягивание» (таких как подтягивания узким хватом). В качестве альтернативы вы можете суперсетить их с отжиманиями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру рук.

Подходы, повторения и отдых

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много лет работаете с весами, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Новичок

2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый

4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
60 секунд отдыха между подходами.

Как… подчеркнуть внешний вид бицепса

Направляйте бицепс плеча с помощью сгибаний молотком. Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешние бицепсы, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания их в локтях», — говорит Эджли.

Как… Увеличить плечи

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс лежа на горизонтальной скамье или на полу рядом с канатным тренажером. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча работать в незнакомом для них положении, а также нагрузит передние дельтовидные мышцы», — говорит Трейси.


Как… Работать с предплечьями

Сгибания Зоттмана прокачивают мышцы-пронаторы. Выполните обычную завивку. Затем, в верхней точке движения, вращайте гири, пока ваши ладони не будут направлены вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь перед тем, как полностью выпрямить руки. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий», — говорит Эджли.


3 Лучшие тренировки для бицепсов

Вот три тренировки из архива MH, которые нацелены на ваши бицепсы и помогают накачать большие руки.

Упражнение на бицепс с гантелями, которое одновременно проработает пресс

От того, что вы несете продукты, убираете посуду или поднимаете ребенка, ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам в жизни.

Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Хорошая тренировка бицепса включает в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

Это разнообразие важно.

«Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался.

Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган. В то же время упражнения на обе руки, такие как традиционные тяги и сгибания рук, также важны для общей функциональной силы, поэтому эта программа также включает в себя два движения двумя руками.

Приведенная ниже программа хорошо подходит в качестве завершающей тренировки перед кардиотренировкой, тренировкой нижней части тела или толчковой тренировкой верхней части тела, направленной на проработку груди, плеч и трицепсов. Это также может быть отдельной тренировкой в ​​дни, когда у вас очень мало времени, — говорит Фаган. В этом случае, просто знайте, что это будет считаться дополнительной силовой работой, а не сверхкомплексной тренировкой для верхней части тела, поскольку она фокусируется на только бицепсах и спине.