Вес стоит на месте что делать — эффект плато
Прежде всего, не паниковать, ведь рано или поздно с таким явлением сталкивается каждый. Это так называемый эффект плато – когда соблюдаешь диету, тренируешься, а вес встает. И даже при дефиците калорий никакие усилия не могут заставить его снижаться дальше. Почему вес стоит на месте? И как начать худеть правильно?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
173 статей
Причины эффекта плато при похудении
Вес подвержен физиологическим колебаниям, он не снижается постоянно и линейно. Если стрелка весов замерла на одном показателе, вес встал, значит, организм взял паузу на перестройку. Так он адаптируется к произошедшим изменениям и ему для этого надо время.
Если вес резко встал, не стоит переживать.
Причем, процесс этот довольно длительный. При похудении, расставаясь с запасами жира, жировые клетки «сдуваются», сплющиваются. Из-за неоднородности жировой ткани меняется пространственное расположение клеток тела, происходит редукция (снижение количества) капилляров. Вес стоит на месте, а объемы тела падают.
Но на весах этот момент не отследить, вот почему рекомендуется ориентироваться не только на взвешивание, а на замеры тела.
Особенно важно отслеживать обхваты разных частей тела, если ты делаешь упор на силовые тренировки. Благодаря силовым нагрузкам мышцы растут, а мышечная ткань, как известно, тяжелее жировой. Поэтому твой вес может не только стоять на месте, но даже и увеличиться.
Впору впасть в панику. Но если ты измеришь объемы разных частей тела, ты поймешь, что они уменьшаются, а значит процесс похудения продолжается
.
Какие еще могут быть причины того, что вес стоит на месте?
Отечность у начинающих любителей фитнеса
Если ты начинаешь заниматься с нуля или после долгого перерыва, в ответ на силовые нагрузки могут появиться отеки. Это нормально, и после периода адаптации к физическим нагрузкам отечность спадет. Главное – соблюдать питьевой режим. Но первое время это тоже отразится на весе.
Слишком интенсивные тренировки
Для организма чрезмерные физические нагрузки это стресс, который провоцирует выработку стрессовых гормонов. Разовые выбросы мобилизуют силы на преодоление нагрузок. Постоянные приводят к сбоям обменных процессов – вес стоит на месте.
Жесткая диета
Если ты сидишь на низкокалорийной диете, 
Он начнет замедлять обмен веществ и накапливать жировую прослойку даже из того минимума калорий, который поступает с едой.
Скрытые калории
Известный поведенческий факт: чем дольше сидишь на диете, тем больше снисходительности к себе и небрежности в еде. Лишняя ложка сахара или меда, чашка латте, шоколадный батончик, бургер на ходу – возможно, ты потребляешь больше калорий, чем думаешь, и даже не догадываешься об этом. В итоге вес стоит на месте или увеличивается, ведь набегает 250-500 лишних калорий, что приводит к профициту (приход превышает расход).
Недосып
Почему вес может стоять на месте, если ты недосыпаешь? Потому что твой организм не успевает восстановиться. У тебя может быть подавленное настроение, так как из-за недосыпа нервная система не восстанавливается полностью. Замедляется метаболизм.
Организм начинает интенсивно вырабатывать грелин – гормон, провоцирующий аппетит, а выработка лептина, ответственного за насыщение, замедляется. У тебя будет возникать навязчивое желание «заесть стресс».
Как продолжить похудение при эффекте плато
Введи новые виды тренировок
Возможно твой организм адаптировался и подстроился под однообразные физические нагрузки. Самое время перейти на принципиально новые виды фитнес-тренировок. Замени пилатес на танцевальные тренировки, а силовые – на гибкость или растяжку.
Занятие растяжкой – прекрасный источник вдохновения и гибкости; Источник: pexels.Разнообразные физические активности ускорят метаболизм.
Сделай акцент на кардио
Кардио тренировки повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему. Чтобы появился эффект, тренироваться нужно не менее 30 минут.
Отдыхай качественно
Если организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок, это может привести к тому, что вес встанет. При умеренных занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю организм восстанавливается полностью.
Честно оцени рацион на предмет скрытых калорий
Если тренировки не стали менее интенсивными, а калорийность ежедневного рациона не увеличилась, пересчитай свою норму калорий на новый вес. Сделай дефицит калорий, исходя из новой цифры.
Эффект плато как очередная ступенька к успеху
Воспринимай это именно так. Ведь плато, на самом деле, это очередная ступенька перед достижением больших и долгих целей. Застой неизбежен – организм не может развиваться все время по восходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата.
Таких периодов адаптаций будет несколько на твоем пути. Ведь конечная цель похудения – достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато.
Главное, не теряй мотивацию и силу духа, и у тебя все получится. Как получилось у тех, кто тренируется на FitStars.
Прочитай истории успеха Дмитрия, Кати и других наших пользователей.
Если вес не уходит, самая большая ошибка, которую многие совершают – это еще больше ужесточить диету. В результате откаты, срывы и разочарование в методах похудения.
Так почему вес перестал уходить?
На это есть несколько причин.
Во-первых, сам процесс похудения для организма это стресс. В жировой ткани много токсинов, и когда она расщепляется, эти токсины надо утилизировать и вывести из организма. Это тяжело и организму нужен отдых.
Во-вторых, снижение веса приостанавливается, если в организме идет воспалительный процесс, явный – если это простуда, или скрытый, о котором человек до поры может и не подозревать.
Наконец, в третьих, вес стоит, если человек достаточно сбросил лишних кг и для его параметров эта калорийность уже является нормой.
Также остановка снижения веса может быть связана с циклом. Во второй фазе организм стремится задерживать воду и чем больше дисбаланс половых гормонов, тем эта тенденция отчетливее.
Не могу похудеть, вес встал, что делать? Урезать рацион или сменить план тренировки? Как начать худеть правильно?
Причиной того что вес встал при похудении, является эффект плато. Организм адаптировался к нагрузкам и рациону питания. Если вес стоит на месте, есть смысл изменить вид тренировки и пересмотреть рацион питания.
Что делать, если вес встал при похудении? Что не предпринимаю, стрелка весов стоит на месте, почему я не могу похудеть?
Если вес стоит на месте, это не значит, что вы не можете похудеть. Скорее всего вы нарастили мышцы, а они тяжелее жира. Если встал вес при похудении, и вы не знаете, что делать, замеряйте охваты тела – получите более объективную картину.
Почему вес стоит на месте при похудении: причины и что делать
Казалось бы, ты делаешь всё возможное: стараешься правильно питаться, тренируешься, но лишние килограммы никак не уходят.
Разберемся в причинах, почему вес стоит на месте.
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Музыка
Питание
GettyImages
Соблюдаешь диеты, придерживаешься правильного питания, много двигаешься, но вес почему-то все равно стоит на месте. Знакомая ситуация, правда?
Содержание статьи
В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить «горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись, лучше давай попробуем разобраться и найти причину того, почему ты не худеешь. Скорее всего, она найдется в этом списке, который собрала Ярослава Забелло.
Ты сидишь (или раньше сидела) на диете
Ты удивишься, но диеты – причина избыточного веса №1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть, надо срочно делать запасы! После этого организм начинает, как Плюшкин, трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее, что есть сил.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить. Безопасным считается снижение веса не больше, чем на 1-2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты, а постепенный переход на здоровую еду, богатую овощами и фруктами, и, конечно, физическая активность.
Ты мало двигаешься
Тут ты можешь возмутиться. Как это мало, что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. И почему же при тренировках вес стоит на месте? Потому что в будни ты целый день сидишь на работе, потом в метро, а потом валишься без сил в кресло перед телевизором.
.. Но ведь это компенсируется, разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование, проведенное в Университете Миссури (США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд, в организме падает уровень липазы – фермента, который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит, что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.
Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения, лучше двигаться понемногу, но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой, подъем пешком по лестнице или эскалатору, 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула, чтобы размять ноги. Кроме того, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, незаметно для коллег. Тогда у тебя точно не будет возникать вопрос, почему вес долго стоит на месте. Исследования показывают, что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
Ты не замечаешь «скрытые калории»
Почему на сидишь диете, а вес стоит на месте? Тебе кажется, что ты не ешь лишнего? Не факт, что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5-2 раза занижать энергетическую ценность того, что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий – это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал, копченой — 400-450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше, а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий «прячется» во фруктовых соках, готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки, печенье, батончики и даже многие «полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками, где на самом деле огромное количество сахара.
Решение: одна из причин, почему вес стоит на месте, — это готовая пища. Потому что чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того, как попала к тебе на кухню, тем лучше. Например, собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее (и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета .
Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой, фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами, хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами, в которые ты сама может добавить ягоды, орехи или сухофрукты.
Ты вышла на плато веса
Почему вес неделями стоит на месте, хотя раньше хорошо снижался? Возможно, это период так называемого плато. Не расстраивайся, это нормальное явление, оно преодолимо. Скорее всего, сейчас с пищей ты получаешь больше энергии, чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии, ведь она тоже снижается.
Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста, роста, веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100-200 ккал в сутки, чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ (дыхание, кровообращение, сон).
Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки, но если у тебя большой вес, может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога, иначе ты можешь сильно навредить себе.
Ты слишком мало спишь
Почему даже при ПП вес стоит на месте? Как говорит старая французская пословица, «Кто спит, тот обедает». Правда, обычно мы не еду заменяем сном, а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть, назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе, когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента, которые спали ночью всего 4-5 часов, на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше, чем в обычные дни.
Решение: чтобы выспаться, нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей, специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы (телефон, планшет, компьютер).
А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор, лучше почитать перед сном обычную книгу. Так что недостаток сна — одна из главных причин, почему вес стоит на месте (популярное мнение с форума).
Ты испытываешь стресс
Почему даже на интервальном голодании вес стоит на месте? Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем – все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во-первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во-вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.
Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему).
Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними и убрать одну из причин, почему вес стоит на месте.
У тебя проблемы со здоровьем
«Худею, а вес стоит на месте. Почему?!», — спрашиваешь себя ты. Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т. д.), обязательно обратись к врачу!
Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей.
Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами, ведь это поможет тебе понять, почему, например, после родов вес стоит на месте.
Почему мы набираем вес в определенных частях тела?
Человеческое тело – такая аномалия. Кто-то высокий, кто-то низкий, кто-то худой, кто-то мускулистый, кто-то пухлый — все наши разные формы и размеры делают нас уникальными.
Некоторые из нас кажутся более склонными к булочкам, а у других слишком много пива идет прямо в желудок, но почему?
Краткий ответ таков: концентрированное увеличение веса в определенных областях во многом зависит от генетики. Некоторые люди предрасположены к грушевидной форме, в то время как у других телосложение крупнее, больше похоже на яблоко. Но возраст, пол и гормоны также могут играть роль в наборе веса.
Биологически у женщин больше подкожного жира — такого, который можно ущипнуть, — чем у мужчин. Этот тип жира откладывается на руках, бедрах, ягодицах и животе.
Прежде чем вы закатите глаза от несправедливости всего этого, есть биологическая причина того, что женщины несут больше жира, чем мужчины. Женщины, как правило, хранят длинноцепочечную омега-3 жирную кислоту ДГК, основное питательное вещество, необходимое для развития плода, в бедрах и бедрах.
У мужчин больше висцерального жира, который образуется глубоко в брюшной полости и живет в промежутках между органами, где он вырабатывает воспалительные цитокины, которые могут повредить эти органы. Это также может способствовать росту «пузатого живота» — вы когда-нибудь замечали, что мужчины кажутся более восприимчивыми к пивным потрохам? Вот почему. (Однако после менопаузы у женщин начинает накапливаться больше висцерального жира.)
Хотя висцеральный жир более опасен, его легче сжечь из-за близости к печени. Подкожный жир труднее сбросить — почти невозможно точечно уменьшить жир в целом. Лучше всего попытаться привести эти области в тонус с помощью целенаправленных тренировок.
Потеря жира в целом поможет уменьшить проблемные области, поэтому посещение тренажерного зала и соблюдение диеты могут иметь огромное значение.
Существуют и некоторые поведенческие факторы, которые также способствуют набору веса в определенных областях. Чрезмерное потребление алкоголя заставляет печень тратить свою энергию на сжигание алкоголя вместо жира, поэтому калории, содержащиеся в алкоголе, откладываются в животе в виде жира. Что касается одутловатости лица, которая может возникнуть в результате постоянного запоя, то в дело вступает обезвоживание, вызывающее задержку воды.
Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к стрессу для организма, а когда организм находится под воздействием таких веществ, как табак и алкоголь, уровень кортизола резко возрастает. Хронически высокий уровень кортизола может проявляться в виде жира на животе (висцерального типа). Стресс также может быть вызван недостатком сна, которому также могут способствовать алкоголь и табак.
А еще есть эмоциональный стресс, один из главных факторов высокого уровня кортизола. Все это влияет на гормональный баланс, а гормональный дисбаланс также является причиной увеличения веса из-за роли гормонов в метаболической функции. Порочный круг, верно?
Хотя с генетической частью мало что можно сделать, выбор более здорового образа жизни может помочь сдержать лишний вес. Пейте много воды и старайтесь ответственно относиться к алкоголю. Соблюдение диеты с низким содержанием рафинированного сахара и соли также может бороться с задержкой воды. Еще одна простая задача: упражнения, которые помогут сжечь жир и снизить уровень стресса. И успокойте свое тело и разум, попробовав йогу, медитацию или и то, и другое.
Но наличие небольшого количества мяса на костях — это не обязательно плохо. На самом деле, это может быть образцом здоровья в сочетании с ежедневным осознанным выбором в отношении еды и физической активности. Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, сосредоточьтесь на том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и малоподвижного образа жизни, а вместо этого питайте организм питательными цельными продуктами и занимайтесь спортом, который вам нравится.
Иллюстрация Карли Кениг
Что означает местоположение вашего прибавления в весе
Возможно, вы чувствуете, что уже хорошо едите, но по какой-то причине все еще набираете вес или набрали вес недавно. В качестве альтернативы, может быть, вы «йо-йоер», который сбросил 10 фунтов за один месяц и вернулся через два месяца.
Когда ко мне приходит клиент, чтобы похудеть, один из первых вопросов, который я задаю, это: «Где вы прибавили в весе?» что может означать место вашего увеличения веса, и какие шаги вы можете предпринять.
Прежде чем мы углубимся в это, я хочу уточнить, что колебания на несколько фунтов или около того не о чем беспокоиться! Это случается со всеми нами и может быть таким простым, как увлажнение или время месяца. Я говорю о 8,9,10+ фунтах прибавки в весе, от которых вам действительно трудно избавиться. Если вы значительно прибавили в весе, скорее всего, вы также чувствуете себя не лучшим образом, поскольку это могло повлиять на вашу энергию и пищеварение!
Прибавка повсюду
Прибавка в весе распределяется относительно равномерно по всему телу (ноги, руки и живот) — самое простое объяснение, которое, как правило, связано с перееданием.
Вы соскользнули в привычку экономить на белке или, возможно, эта тяга взяла верх над вами?
Второе место, на которое я бы обратил внимание, это ваша щитовидная железа. Вялая работа щитовидной железы может легко привести к увеличению веса, особенно если в вашем рационе ничего существенного не изменилось.
Прибавка в области живота
Именно здесь мужчины в первую очередь набирают вес. Если вы мужчина и читаете это, мужчина или женщина, я бы сначала посмотрел на ваше потребление простых углеводов и сахара, не говоря уже об алкоголе. Если с этим все в порядке, следующее, что мы проверим, — это уровень кортизола.
Если вы чувствуете, что уже соблюдаете диету, проверьте уровень кортизола. Я говорил об этом в посте на прошлой неделе, и, в частности, может быть невероятно полезно проверить уровень кортизола. Если это то, что вы хотели бы сделать, свяжитесь со мной здесь, бесплатно.
Почему несбалансированный кортизол вызывает жир на животе? Исследования показывают, что несбалансированный кортизол может заставлять вас удерживать жир, особенно вокруг ваших жизненно важных органов, в области живота.
Что вы можете сделать:
Остановитесь на секунду и подведите итоги своего стресса, используя инвентаризацию стресса.
- Определите источники стресса в вашей жизни (список работы и дома)
- Запишите все, что вас раздражает и напрягает (незавершенные дела, такие как ненаписанное электронное письмо, не готовая посуда, тяжелый разговор, который вам предстоит)
- Оставьте список и вернитесь к нему свежим взглядом через 2-3 дня
- Спросите себя, что вы можете изменить?
- Записывает пункт действия для элементов, которые вы можете изменить
- Измените их
- Оставьте этот список на видном месте, вы будете часто его видеть, чтобы вы действительно вносили изменения
Прибавка в области бедер, ягодиц и бедер Дамы, я говорю с вами об этом. В большинстве случаев это связано со старым добрым эстрогеном. В то время как эстроген придает вам красивые изгибы, повышает настроение и сексуальное влечение, а также заставляет вас работать, когда его избыток и дисбаланс с вашим прогестероном, он может вызвать увеличение веса в области бедер, ягодиц и бедер.
