Почему вес на диете стоит: Почему вес стоит на месте при похудении: причины и что делать

Почему вес стоит на месте при похудении: причины и что делать

Казалось бы, ты делаешь всё возможное: стараешься правильно питаться, тренируешься, но лишние килограммы никак не уходят. Разберемся в причинах, почему вес стоит на месте.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Музыка

Питание

GettyImages

Соблюдаешь диеты, придерживаешься правильного питания, много двигаешься, но вес почему-то все равно стоит на месте. Знакомая ситуация, правда?

Содержание статьи

В такие моменты хочется послать всё куда подальше и закусить «горе» шоколадкой. А лучше сразу двумя. Не торопись, лучше давай попробуем разобраться и найти причину того, почему ты не худеешь. Скорее всего, она найдется в этом списке, который собрала Ярослава Забелло.

 

Ты сидишь (или раньше сидела) на диете

Ты удивишься, но диеты – причина избыточного веса №1. Дело в устройстве нашего мозга. Он воспринимает резкое ограничение калорий как сигнал тревоги: впереди голодная смерть, надо срочно делать запасы! После этого организм начинает, как Плюшкин, трястись над каждой жировой клеткой и беречь ее, что есть сил. Вот почему при голодании вес стоит на месте. Статистика не врет: две трети тех, кто ранее сидел на диетах, через пару лет вновь возвращаются к прежнему весу, а то и набирают больше. Если потеря веса была очень быстрой, то удержать результат удается лишь 5% счастливчиков. Хуже того, сильные колебания веса опасны для здоровья, в том числе они повышают риск сердечно-сосудистых болезней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Решение: не поддавайся искушению получить быстрый результат — за него придется дорого заплатить.

Безопасным считается снижение веса не больше, чем на 1-2 кг в месяц. А самый надежный способ — это не диеты, а постепенный переход на здоровую еду, богатую овощами и фруктами, и, конечно, физическая активность.

Ты мало двигаешься

Тут ты можешь возмутиться. Как это мало, что за ерунда?! Ведь в выходные ты устраиваешь пробежки или несколько часов проводишь в фитнес-центре. И почему же при тренировках вес стоит на месте? Потому что в будни ты целый день сидишь на работе, потом в метро, а потом валишься без сил в кресло перед телевизором… Но ведь это компенсируется, разве нет? На самом деле нет. Как показало исследование, проведенное в Университете Миссури (США), если сидеть без перерыва несколько часов подряд, в организме падает уровень липазы – фермента, который помогает расщеплять жиры. Вот и выходит, что долгие часы неподвижного сидения сводят на нет все твои усилия выходного дня.

Решение: вместо того чтобы раз в неделю изнурять себя до изнеможения, лучше двигаться понемногу, но постоянно. Используй любую возможность: будь то получасовая прогулка перед работой, подъем пешком по лестнице или эскалатору, 10 минут упражнений на гибкость в обеденный перерыв или 20 минут фитнеса вечером перед ужином. А в рабочее время не забывай раз в час вставать со стула, чтобы размять ноги. Кроме того, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, незаметно для коллег. Тогда у тебя точно не будет возникать вопрос, почему вес долго стоит на месте. Исследования показывают, что даже такая простая физкультура сильно ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

Ты не замечаешь «скрытые калории»

Почему на сидишь диете, а вес стоит на месте? Тебе кажется, что ты не ешь лишнего? Не факт, что это так. Опросы показывают: люди склонны в 1,5-2 раза занижать энергетическую ценность того, что они едят. Самые опасные источники скрытых калорий – это фастфуд и переработанное мясо. В 100 г вареной колбасы или сосисок может содержаться до 300 ккал, копченой — 400-450 ккал. Самый маленький гамбургер обеспечит тебе 200 ккал и больше, а пакетик чипсов — 360 ккал! Также много калорий «прячется» во фруктовых соках, готовых салатных заправках и соусах. Сюда же надо отнести всевозможные булочки, печенье, батончики и даже многие «полезные» йогурты и хлопья со вкусовыми добавками, где на самом деле огромное количество сахара.

Решение: одна из причин, почему вес стоит на месте, — это готовая пища. Потому что чем проще еда и чем меньше она прошла ступеней переработки до того, как попала к тебе на кухню, тем лучше. Например, собственноручно нарезанный салат из свежих овощей полезнее (и в нем меньше калорий), чем готовый салат с майонезом из супермаркета . Колбасу можно заменить запеченной в духовке куриной грудкой или индейкой, фруктовые соки и сладкие снэки — свежими фруктами, хлопья и молочные продукты с сахаром и ароматизаторами — натуральным йогуртом и цельнозерновыми кашами, в которые ты сама может добавить ягоды, орехи или сухофрукты.

Ты вышла на плато веса

Почему вес неделями стоит на месте, хотя раньше хорошо снижался? Возможно, это период так называемого плато. Не расстраивайся, это нормальное явление, оно преодолимо. Скорее всего, сейчас с пищей ты получаешь больше энергии, чем расходуешь. По мере снижения веса нужно временами заново оценивать свою потребность в энергии, ведь она тоже снижается.

Решение: рассчитать нужное количество калорий в зависимости от твоего возраста, роста, веса и физической активности можно на калькуляторе. Потом уменьши это количество не более чем на 100-200 ккал в сутки, чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнай и свою минимальную потребность в энергии для базового обмена веществ (дыхание, кровообращение, сон). Обычно этот порог начинается от 1200 ккал в сутки, но если у тебя большой вес, может достигать и 1500 ккал. Никогда не опускайся ниже этого порога, иначе ты можешь сильно навредить себе.

Ты слишком мало спишь

Почему даже при ПП вес стоит на месте? Как говорит старая французская пословица, «Кто спит, тот обедает». Правда, обычно мы не еду заменяем сном, а наоборот. Если ложиться поздно и не давать телу как следует отдохнуть, назавтра организм попытается подстегнуть себя высококалорийной пищей. Отсюда неистовое желание булочек и сладкого кофе, когда ты не выспалась. Участницы одного эксперимента, которые спали ночью всего 4-5 часов, на следующий день съедали в среднем на 300 ккал и на 21 г жиров больше, чем в обычные дни.

Решение: чтобы выспаться, нам нужно от 7,5 до 9 часов непрерывного сна в сутки. Чтобы не страдать бессонницей, специалисты советуют за час до сна выключить или отложить все электронные приборы (телефон, планшет, компьютер). А вместо того чтобы сидеть в интернете или смотреть телевизор, лучше почитать перед сном обычную книгу. Так что недостаток сна — одна из главных причин, почему вес стоит на месте (популярное мнение с форума).

Ты испытываешь стресс

Почему даже на интервальном голодании вес стоит на месте? Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем – все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во-первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во-вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.

Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему).

Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними и убрать одну из причин, почему вес стоит на месте.

У тебя проблемы со здоровьем

«Худею, а вес стоит на месте. Почему?!», — спрашиваешь себя ты. Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т.

д.), обязательно обратись к врачу!

Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами, ведь это поможет тебе понять, почему, например, после родов вес стоит на месте.

Вес стоит на месте что делать — эффект плато

Прежде всего, не паниковать, ведь рано или поздно с таким явлением сталкивается каждый. Это так называемый эффект плато – когда соблюдаешь диету, тренируешься, а вес встает. И даже при дефиците калорий никакие усилия не могут заставить его снижаться дальше. Почему вес стоит на месте? И как начать худеть правильно?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Причины эффекта плато при похудении

Вес подвержен физиологическим колебаниям, он не снижается постоянно и линейно. Если стрелка весов замерла на одном показателе, вес встал, значит, организм взял паузу на перестройку. Так он адаптируется к произошедшим изменениям и ему для этого надо время. 

Если вес резко встал, не стоит переживать. Это совсем не означает, что процесс похудения застопорился. Источник: pexels.

Причем, процесс этот довольно длительный. При похудении, расставаясь с запасами жира, жировые клетки «сдуваются», сплющиваются. Из-за неоднородности жировой ткани меняется пространственное расположение клеток тела, происходит редукция (снижение количества) капилляров. Вес стоит на месте, а объемы тела падают. 

Но на весах этот момент не отследить, вот почему рекомендуется ориентироваться не только на взвешивание, а на замеры тела. 

Особенно важно отслеживать обхваты разных частей тела, если ты делаешь упор на силовые тренировки. Благодаря силовым нагрузкам мышцы растут, а мышечная ткань, как известно, тяжелее жировой. Поэтому твой вес может не только стоять на месте, но даже и увеличиться.

Впору впасть в панику. Но если ты измеришь объемы разных частей тела, ты поймешь, что они уменьшаются, а значит процесс похудения продолжается. 

Какие еще могут быть причины того, что вес стоит на месте?

Отечность у начинающих любителей фитнеса

Если ты начинаешь заниматься с нуля или после долгого перерыва, в ответ на силовые нагрузки могут появиться отеки. Это нормально, и после периода адаптации к физическим нагрузкам отечность спадет. Главное – соблюдать питьевой режим. Но первое время это тоже отразится на весе. 

Слишком интенсивные тренировки 

Для организма чрезмерные физические нагрузки это стресс, который провоцирует выработку стрессовых гормонов. Разовые выбросы мобилизуют силы на преодоление нагрузок. Постоянные приводят к сбоям обменных процессов – вес стоит на месте.

Жесткая диета

Если ты сидишь на низкокалорийной диете, спустя 3-4 недели вес встанет. Экстремально низкую калорийность организм воспринимает как голод и станет делать все, чтобы предотвратить трагический исход. 

Очень сильно ограничивать свое питание не стоит, так как это может привести к эффекту плато; Источник: pexels.

Он начнет замедлять обмен веществ и накапливать жировую прослойку даже из того минимума калорий, который поступает с едой.

Скрытые калории

Известный поведенческий факт: чем дольше сидишь на диете, тем больше снисходительности к себе и небрежности в еде. Лишняя ложка сахара или меда, чашка латте, шоколадный батончик, бургер на ходу – возможно, ты потребляешь больше калорий, чем думаешь, и даже не догадываешься об этом. В итоге вес стоит на месте или увеличивается, ведь набегает 250-500 лишних калорий, что приводит к профициту (приход превышает расход). 

Недосып

Почему вес может стоять на месте, если ты недосыпаешь? Потому что твой организм не успевает восстановиться. У тебя может быть подавленное настроение, так как из-за недосыпа нервная система не восстанавливается полностью. Замедляется метаболизм. Организм начинает интенсивно вырабатывать грелин – гормон, провоцирующий аппетит, а выработка лептина, ответственного за насыщение, замедляется. У тебя будет возникать навязчивое желание «заесть стресс».

Как продолжить похудение при эффекте плато

Введи новые виды тренировок

Возможно твой организм адаптировался и подстроился под однообразные физические нагрузки. Самое время перейти на принципиально новые виды фитнес-тренировок. Замени пилатес на танцевальные тренировки, а силовые – на гибкость или растяжку. 

Занятие растяжкой – прекрасный источник вдохновения и гибкости; Источник: pexels.

Разнообразные физические активности ускорят метаболизм. 

Сделай акцент на кардио

Кардио тренировки повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему. Чтобы появился эффект, тренироваться нужно не менее 30 минут. 

Отдыхай качественно

Если организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок, это может привести к тому, что вес встанет. При умеренных занятиях фитнесом 3-4 раза в неделю организм восстанавливается  полностью.

Честно оцени рацион на предмет скрытых калорий

Если тренировки не стали менее интенсивными, а калорийность ежедневного рациона не увеличилась, пересчитай свою норму калорий на новый вес. Сделай дефицит калорий, исходя из новой цифры. 

Эффект плато как очередная ступенька к успеху

Воспринимай это именно так. Ведь плато, на самом деле, это очередная ступенька перед достижением больших и долгих целей. Застой неизбежен – организм не может развиваться все время по восходящей, ему нужна передышка, адаптация и закрепление результата. 

Таких периодов адаптаций будет несколько на твоем пути. Ведь конечная цель похудения – достичь желаемого веса и удержаться в нем, а это и есть долговременное плато.

Главное, не теряй мотивацию и силу духа, и у тебя все получится. Как получилось у тех, кто тренируется на FitStars. 

Прочитай истории успеха Дмитрия, Кати и других наших пользователей.

Если вес не уходит, самая большая ошибка, которую многие совершают – это еще больше ужесточить диету. В результате откаты, срывы и разочарование в методах похудения.

Так почему вес перестал уходить? 

На это есть несколько причин.

Во-первых, сам процесс похудения для организма это стресс. В жировой ткани много токсинов, и когда она расщепляется, эти токсины надо утилизировать и вывести из организма.  Это тяжело и организму  нужен отдых. 

Во-вторых, снижение веса приостанавливается, если в организме идет воспалительный процесс, явный – если это простуда, или скрытый, о котором человек до поры может и не подозревать.  

Наконец, в третьих, вес стоит, если человек достаточно сбросил лишних кг и  для его параметров эта калорийность уже является нормой.

Также остановка снижения веса может быть связана с циклом. Во второй фазе организм стремится задерживать воду и чем больше дисбаланс половых гормонов, тем эта тенденция отчетливее.

Не могу похудеть, вес встал, что делать? Урезать рацион или сменить план тренировки? Как начать худеть правильно?

Причиной того что вес встал при похудении, является эффект плато. Организм адаптировался к нагрузкам и рациону питания. Если вес стоит на месте, есть смысл изменить вид тренировки и пересмотреть рацион питания.

Что делать, если вес встал при похудении? Что не предпринимаю, стрелка весов стоит на месте, почему я не могу похудеть?

Если вес стоит на месте, это не значит, что вы не можете похудеть. Скорее всего вы нарастили мышцы, а они тяжелее жира. Если встал вес при похудении, и вы не знаете, что делать, замеряйте охваты тела – получите более объективную картину.

действительно стоит жертв?

С началом каждого года Рождество становится далеким воспоминанием. Для некоторых из нас ежегодная миссия, предпринимаемая шоколадом, пирогами с фаршем, бренди-маслом и святочным поленом по превращению себя в лишний жир, увенчалась успехом. Мы снова оказываемся в постсвяточном унынии, сбрасывая вес и набирая физическую форму.

Все мы знаем, что новогодние обещания даются для того, чтобы их нарушать. Когда вспыхивает фейерверк, и мы взрываем то, что определенно является нашей последней большой сумкой чипсов в этом сезоне, с соленым взрывом, слишком просто выйти в интернет и записаться в местный спортзал. Также не так уж сложно заявить, что алкоголь не коснется наших губ в обозримом будущем, и наполнить тележки наших супермаркетов полезными продуктами, в том числе теми, которые не учитываются в преддверии Рождества (а, возможно, и в большинстве других времен года), такими как как сельдерей и обезжиренный творог, не требует особых моральных устоев, когда мы все еще чувствуем вздутие живота и легкую тошноту из-за наших недавних излишеств.

Большинство из нас, однако, узнали, что через несколько дней, погрузившись в январскую тьму, когда мы вернулись к работе и опустились рождественские украшения, вся эта решимость испарилась. Мы мечтаем о шоколаде, который продается в мини-маркете дальше по дороге, и, конечно же, иногда пиво не повредит, если мы время от времени съедаем немного салата?

А как насчет серьезных людей, сидящих на диете – тех, кто действительно означает это? Во что они ввязываются, когда приступают к режиму похудения? Снижают ли они вес в краткосрочной перспективе и могут ли они предотвратить повторный набор веса позже? Кроме того, как диета влияет на их общее состояние здоровья и обмен веществ?

Популярные диеты для похудения

Очевидно, что многие из широкого спектра доступных диет для похудения привели бы к довольно быстрой потере веса, если бы можно было их придерживаться, просто потому, что они предполагают резкое снижение потребления калорий.

Вот некоторые из них:

• Сыроедение
• Диета Аткинса
• Диета Дюкана
• Диета для щей
• Грейпфрутовая диета
• Диетическое детское питание
• Палеодиета
• Фиолетовая диета (разрешены только фиолетовые продукты)
• Диета аллилуйя (включает только продукты, упомянутые в Библии)
• Уринотерапевтическая диета (не спрашивайте)
• Диета VB6 (веганская до 18:00, потом все, что душе угодно)
• Диета без сахара (исключает все источники сахара, в том числе полезные, например, фрукты)
• Глиняная очищающая диета и лимонадная диета, одобренные Бейонсе, которые включают в себя ужасающе звучащее и, безусловно, довольно безрассудное «промывание соленой водой».

Мне кажется, эти диеты довольно легко придумать. Я только что придумала одну из своих — мальтийскую диету — все, что вам нужно сделать, это съесть пять мальтийских блюд за завтраком, обедом и ужином в течение недели (и больше ничего, разумеется). Если это кажется немного суровым, вы можете увеличить его до десяти мальтийцев за один прием пищи по выходным для удовольствия. Поскольку каждый Malteser содержит менее одиннадцати калорий, любой лишний жир быстро растает.

Очевидно, что мальтийская диета и некоторые другие, упомянутые выше, не являются здоровыми и долгосрочными вариантами. Единственная причина, по которой люди, употребляющие их, не страдают от недоедания, заключается в том, что они используют их на запланированной краткосрочной основе или не могут соблюдать их и получать большую часть своих питательных веществ из бутерброда с сыром и маринованными огурцами, с которыми они жульничают, когда едят. упали со своего особого диетического фургона.

К счастью, существуют более разумные или общепринятые варианты, в том числе система начисления баллов, предлагаемая Weight Watchers, и 12-недельный план похудения, рекомендованный Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS). Однако это долгосрочные предложения. Они не могут обещать уменьшение размера джинсов за неделю, но требуют выдержки и терпения. По моему опыту, вам действительно нужно придерживаться этих диет, чтобы похудеть — они не так низкокалорийны, как некоторые из более экстремальных диет, поэтому, если вы отклонитесь от их ограничений, вам не понадобится много печенья или шоколадных батончиков, чтобы похудеть. поместите вас в царство нормального потребления калорий без снижения веса.

Есть еще диета 5:2, которую я пробовал какое-то время: знание того, что я могу нормально питаться пять из семи дней, помогло мне придерживаться ее в течение нескольких месяцев, и я похудел , но на два дня голодания мой пониженный уровень сахара в крови превратил меня в опасного маньяка около четырех часов дня…

Влияние диет для похудения на здоровье

При условии, что вы придерживаетесь определенной диеты достаточно долго, чтобы похудеть, и исключая некоторые из самых дурацких вариантов, какие последствия для здоровья вы можете ожидать?

ИМТ от 25 до 25,9 указывает на избыточный вес, тогда как ИМТ от 30 до 39,9 указывает на ожирение, а ИМТ выше 40 относит вас к категории сильного ожирения. Некоторые люди с высокой мышечной массой и небольшим избыточным жиром или без него могут быть определены как страдающие ожирением в соответствии с ИМТ, поэтому окружность талии может быть лучшим индикатором избыточного жира; значения выше 94 см (37 дюймов) для мужчин и 80 см (31,5 дюймов) для женщин, вероятно, приведут к проблемам со здоровьем, связанным с ожирением.

Ожирение – это состояние, связанное с воспалением жировой ткани. Это может привести к повышенному риску ряда заболеваний, включая диабет, метаболический синдром, ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака, поэтому ясно, что помимо очевидных преимуществ потери веса, таких как возможность носить бикини на пляж, есть польза для здоровья.

Многие исследования подтверждают это. Например, функции естественных клеток-киллеров, первой защиты организма от злокачественных клеток, значительно ухудшаются при ожирении, но их функциональность может быть реактивирована за счет уменьшения жировой массы. Другое исследование показало, что уменьшение ожирения приводит к увеличению уровня циркулирующего 25-гидроксивитамина D.

Приводят ли разные типы питания к разным результатам для здоровья?

Диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка, часто сопровождаемые низким потреблением углеводов, как в диете Дюкана, популярны и доказали свою эффективность. В одном исследовании дети, которые потребляли завтраки с высоким содержанием белка, продемонстрировали больший расход энергии после приема пищи и окисление жиров, а также снижение чувства голода по сравнению с теми, кто потреблял завтраки на основе углеводов.

Высокое потребление белка также связано со снижением ИМТ и окружности талии, а также с повышением уровня циркулирующего холестерина ЛПВП, что указывает на более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании диета с относительно высоким содержанием белка в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом и омега-3 ПНЖК привела как к успешной потере веса, так и к уменьшению системного воспаления. Однако исследования на мышах показали, что высокое потребление белка может привести к нежелательным проатерогенным изменениям.

Диета с низким содержанием углеводов

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, сопровождаемая относительно высоким содержанием жиров и умеренным или адекватным потреблением белков. Он имеет терапевтическое применение, например, при лечении эпилепсии у детей. Тем не менее, он также присутствует в нескольких планах по снижению веса, согласно теории, согласно которой диета заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы.

Начальная стадия диеты Аткинса, например, является кетогенной. На этом этапе участники могут есть мясо, яйца, сыр, оливковое и сливочное масло, но их единственными источниками углеводов являются салатная зелень и некрахмалистые овощи, что, как было показано, приводит к значительной потере веса. Однако было заявлено, что большая часть этого первоначального снижения массы тела вызвана потерей воды.

Существуют данные, подтверждающие утверждение о том, что кетогенные диеты приводят к подавлению аппетита, что, очевидно, полезно при попытках похудеть. Однако были высказаны опасения, что диета Аткинса или Новая диета Аткинса (которая допускает более широкий выбор продуктов) может увеличить риск сердечных заболеваний, и некоторые диетологи недовольны тем фактом, что диета побуждает ее пользователей увеличивать потребление соли. Другое исследование показало, что изменения в углеводном и гликемическом индексах диеты мало влияют на снижение жировой массы.

Интервальное голодание

Этот все более популярный подход к снижению веса включает строгое ограничение потребления энергии. В диете 5:2 это происходит 2 дня в неделю, а в остальные 5 дней прием пищи полностью неограничен. Альтернативный день голодания является еще одним вариантом. Успех этой диеты зависит от компонента неограниченного питания. Если потребление энергии в неразгрузочные дни достаточно велико, чтобы компенсировать ограниченное потребление в разгрузочные дни, это не сработает.

Было показано, что эта модель диеты является эффективным средством для снижения веса, но ее влияние на другие результаты для здоровья пока неясно. Тем не менее, несколько более ранних исследований показывают, что он продлевает жизнь крысам, а еще одно недавнее исследование показало, что голодание через день приводит к противовоспалительному эффекту у мышей. Другое исследование показало, что ограниченное по времени кормление снижает некоторые факторы риска, связанные с нарушением обмена веществ.

Сколько людей действительно теряют вес, когда садятся на диету?

Реально ли ожидать, что диеты для похудения будут работать, особенно в долгосрочной перспективе? Как показано выше, многие диеты действительно приводят к снижению веса и улучшению различных метаболических параметров, если их соблюдать. Тем не менее, придерживаться режима диеты не так просто, как кажется, и удерживать вес впоследствии может быть чрезвычайно сложно. Частота рецидивов высока и часто вызвана искушением легкодоступной, вкусной пищей.

В одном исследовании были обнаружены доказательства поведенческой компенсации, когда даже участники с высоким уровнем соблюдения диеты, выполняющие программы ограничения питания или упражнений, добились снижения веса на 12–44 % и 55–64 % меньше, соответственно, чем ожидалось. Это было связано с тем, что они компенсировали отрицательный энергетический баланс, на который направлено вмешательство, увеличивая потребление энергии или уменьшая ее расход.

В ходе исследования, выявляющего факторы, влияющие на процент отсева из программ по снижению веса, только 33,1% участников были признаны успешными, достигнув потери веса более чем на 5% через 1 год. Первоначальная потеря веса через 1 месяц была положительно связана с долгосрочным успехом, тогда как брак был отрицательным предиктором.

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, после диеты набирают вес. В группе пациентов, которых лечили врачи первичной медико-санитарной помощи для снижения веса, поддержание потери веса (определяемое как поддержание исходной потери веса у пациентов с ИМТ более 25 кг/м 9 )0113 2 10% более года) удалось достичь только 26,7% группы. 25,7% не смогли поддерживать потерю веса, а 47,6% (известные как «группа неудачников») вообще не добились снижения веса.

Метаболическая адаптация к снижению веса

Предыдущее исследование показывает, что снижение веса затруднено. Но это показывает и кое-что еще: контроль веса после диеты затруднен. Одной из причин этого является метаболическая адаптация к уменьшенному потреблению калорий. Расход энергии в состоянии покоя снижается за счет адаптивного термогенеза, что одновременно замедляет потерю веса во время фазы диеты и способствует восстановлению веса в постдиетическую фазу.

Диета 5:2 может избежать этой метаболической адаптации, потому что голодание никогда не длится более одного дня за один раз, за ​​которым следует один или несколько дней нормального питания. Также было высказано предположение, что у тела каждого человека есть заданная точка, заранее установленный вес, который может быть выше, чем тот, который достигается с помощью диеты, что заставляет их есть больше, чтобы восстановить потерянный вес.

Но есть некоторая надежда, потому что определенные типы диеты могут помочь свести к минимуму эти эффекты. Например, в недавнем исследовании по поддержанию веса содержание макронутриентов в рационе оказалось важным фактором, а более высокое потребление белка привело к уменьшению повторного набора веса. Кроме того, обзор 14 испытаний показал, что потеря веса была более устойчивой при соблюдении средиземноморской, вегетарианской и обезжиренной диеты.

Проблема диеты йо-йо

Также известная как цикличность веса, она определяется как повторяющаяся потеря и набор десяти или более фунтов в течение пятилетнего периода. Это часто связано с экстремальными режимами диеты, которые в конечном итоге невозможно поддерживать. Некоторые эксперты в области здравоохранения предположили, что диета йо-йо на самом деле вызывает увеличение веса в долгосрочной перспективе, и что, поскольку экстремальная диета может вызвать реакцию организма на голодание, что приводит к быстрому увеличению веса только за счет жира во время фазы без диеты, йо-йо. Йо, сидящие на диете, в конечном итоге имеют уменьшенное соотношение мышц и жира.

Многие веб-сайты категорически заявляют, что диета йо-йо может привести к целому ряду неблагоприятных последствий для здоровья, включая проблемы с сердечно-сосудистой системой и рак. Однако в одном обзоре литературы было обнаружено мало доказательств того, что циклическое изменение веса влияет на риск заболеваемости или смертности. Точно так же недавнее исследование с участием большой когорты в США не обнаружило связи между диетой йо-йо и риском любого из исследованных видов рака.

Возможно, худшее воздействие диеты йо-йо или любого набора веса после диеты носит психологический характер: крайне уныло прилагать огромные усилия, необходимые для похудения, только для того, чтобы потом снова набрать все обратно.

Метаболически здоровое ожирение

Существует подгруппа пациентов с ожирением, у которых нет сердечно-сосудистых и метаболических факторов риска, традиционно связанных с ожирением, — они известны как метаболически здоровое ожирение (MHO). В то же время была выделена группа пациентов с нормальной массой тела, у которых от до несут риски, связанные с ожирением, – метаболически нездоровые пациенты с нормальной массой тела.

Существует некоторая неопределенность в отношении диагностических параметров, используемых для разделения пациентов на эти две группы, и оценки количества вовлеченных лиц различаются, но одно исследование показало, что уровень распространенности MHO колеблется от 2% до 75%; другое исследование показало распространенность 57% среди взрослых с избыточным весом, если классифицировать по соотношению висцерального и подкожного жира, а исследование, проведенное в Корее, показало, что 47,7% людей с ожирением были MHO.

Если у человека ожирение или избыточный вес, что он может сделать, чтобы улучшить свой метаболический профиль и увеличить свои шансы на МЗО?

Генетические факторы могут внести свой вклад, и их исследования продолжаются. Тем не менее, одно исследование показало, что подростки с MHO и женщины в возрасте 19–44 лет питались более здоровой пищей, чем их метаболически нездоровые коллеги, хотя никаких существенных различий не наблюдалось для мужчин в возрасте 19–44 лет или взрослых обоих полов в возрасте 45–85 лет.

Другое исследование показало, что участники MHO продемонстрировали превосходное качество питания и более точное соблюдение рекомендаций пищевой пирамиды, а также умеренный и высокий уровни физической активности. Интересно, что это исследование также показало, что распространенность MHO была выше у женщин и имела тенденцию к увеличению с возрастом.

На экспрессию генов и метаболический профиль может влиять диета, как показано в исследовании, в котором мыши с ожирением и диабетом, получавшие диету, содержащую докозагексаеновую кислоту, демонстрировали положительные изменения в экспрессии эндоканнабиноидных и воспалительных генов, а также улучшение метаболических параметров, связанных с глюкозой. использование в мышцах.

Итак, стоит ли диета?

По сути, да – может быть. Нет никаких сомнений в том, что устойчивая потеря веса может улучшить здоровье. Кроме того, некоторые исследователи считают, что это только вопрос времени, когда даже у MHO разовьются метаболические дисфункции, обычно связанные с ожирением, прогноз, который, очевидно, может быть смягчен за счет небольшой потери веса.

Но для большинства из нас диета действительно не работает. Это тяжелая борьба, чтобы похудеть и удержать его — даже наш собственный метаболизм против нас! Я не могу отделаться от ощущения, что большая часть научных исследований о пользе потери веса для здоровья и многие диеты, предлагаемые «экспертами», предлагают ложные обещания, сосредоточив внимание на краткосрочных преимуществах и игнорируя ключевой факт, что большинство людей восстанавливают потерянное. вес потом. Это высший пример победы надежды над опытом: каждый раз, садясь на новую диету, мы говорим себе, что на этот раз она будет другой, на этот раз она сработает.

Но не будем отчаиваться. Два исследования, процитированные в недавно опубликованном обзоре взаимосвязей между ожирением, физической формой и смертностью от всех причин, показали, что люди с избыточным весом и в хорошей физической форме выживали лучше, чем люди с нормальным весом, не в форме.

Итак, возможно, лучший подход — это просто правильно питаться (во всяком случае, большую часть времени) и много заниматься спортом. Кто знает? Может быть, мы даже похудеем!

(Изображение предоставлено Pixabay)

Похожие сообщения:

• Кто супергерои здорового питания?
• Были ли диеты с высоким содержанием белка успешными?
• Безглютеновые диеты. Являются ли они причудой?

---

Действительно ли диеты делают вас толще?

Действительно ли диеты делают вас толще?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Тематические темы
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • ЖЕНЩИНСКОЕ ЗДОРОВИ
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Питание

Медицинская оценка Атли Арнарсон, бакалавра наук, доктора наук — Франциска Спритцлер — Обновлено 9 марта 2020 г.

Диета — это глобальная индустрия с многомиллиардным оборотом.

Однако нет никаких доказательств того, что в результате люди становятся стройнее.

На самом деле все наоборот. Ожирение достигло масштабов эпидемии во всем мире.

Около 13% взрослого населения мира страдают ожирением, а в США этот показатель увеличивается до 35% (1, 2).

Интересно, что есть некоторые доказательства того, что диеты для похудения не работают в долгосрочной перспективе и могут фактически привести к увеличению веса.

Поскольку эпидемия ожирения продолжает расти, многие люди прибегают к диетам с ограничением калорий в попытке похудеть.

Однако не только люди с ожирением сидят на диете. Потеря веса является приоритетом для многих людей, которые либо имеют меньший вес, либо имеют небольшой избыточный вес, особенно женщины.

Многие исследователи считают, что это связано с плохим представлением о своем теле, которое усугубляется постоянным воздействием средств массовой информации на стройных моделей, знаменитостей и спортсменов (3, 4).

Желание похудеть может появиться еще в начальной школе. В одном исследовании более 50% девочек в возрасте 6–8 лет с меньшим весом заявили, что их идеальный вес ниже фактического (5).

Представления девочек о диете и весе часто передаются от их матерей.

В одном исследовании 90 % матерей сообщили, что в последнее время они соблюдали диету. Результаты исследования показали, что 5-летние дочери матерей, сидящих на диете, в два раза чаще уже задумывались о диете по сравнению с дочерьми матерей, не сидящих на диете (6).

Резюме

Желание похудеть очень распространено среди женщин и может проявиться уже в 5 лет. Раннее осознание диеты часто связано с диетическим поведением матери.

Похудение — это большой бизнес во всем мире.

В 2015 году было подсчитано, что программы по снижению веса, продукты и другие методы лечения принесли более 150 миллиардов долларов прибыли в США и Европе вместе взятых (7).

Согласно прогнозам, к 2022 году мировой рынок продуктов для похудения достигнет 246 миллиардов долларов (8).

Неудивительно, что программы по снижению веса могут быть довольно дорогими для тех, кто хочет сбросить больше нескольких килограммов.

Одно исследование показало, что средняя стоимость потери 11 фунтов (5 кг) колеблется от 755 долларов для программы Weight Watchers до 2730 долларов для лекарства орлистат (9).

Более того, большинство людей в течение жизни соблюдают множество диет.

Если принять во внимание эти многочисленные попытки, некоторые люди в конечном итоге тратят тысячи долларов на борьбу с лишним весом, часто без долгосрочного успеха.

Резюме

Индустрия диетического питания ежегодно приносит миллиарды долларов и, как ожидается, будет продолжать расти в ответ на желание людей похудеть.

К сожалению, результаты диет для похудения неутешительны.

В одном исследовании через 3 года после того, как участники завершили программу по снижению веса, только 12% сохранили по крайней мере 75% веса, который они потеряли, а 40% набрали больше веса, чем они потеряли изначально (10). .

Другое исследование показало, что через 5 лет после того, как группа женщин похудела в течение 6-месячной программы похудения, их вес в среднем составил 7,9 фунтов (3,6 кг) на больше, чем их начальный вес (11).

Тем не менее, другое исследование показало, что только 19% людей смогли сохранить 10%-ную потерю веса в течение 5 лет (12).

Также представляется, что восстановление веса происходит независимо от типа диеты, используемой для снижения веса, хотя некоторые диеты связаны с меньшим набором веса, чем другие.

Например, в исследовании, сравнивающем три диеты, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, набрали меньше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров или контрольной диеты (13).

Группа исследователей, проанализировавшая 14 исследований по снижению веса, отметила, что во многих случаях восстановление может быть выше, чем сообщается, поскольку показатели последующего наблюдения очень низки, а данные о весе часто сообщают сами по телефону или по почте (14).

Исследования показывают, что большинство людей набирают обратно большую часть веса, который они потеряли во время диеты, и даже весят больше, чем раньше.

Резюме

Несмотря на то, что небольшому проценту людей удается сбросить вес и сохранить его, большинство людей восстанавливают весь или часть потерянного веса, а некоторые набирают еще больше.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы сбросить вес, большинство людей, которые часто сидят на диете, в конечном итоге набирают вес в долгосрочной перспективе.

Обзор 2013 года показал, что в 15 из 20 исследований людей без ожирения недавнее поведение на диете предсказывало увеличение веса с течением времени (15).

Одним из факторов, способствующих набору веса у людей с меньшим весом, является повышение уровня гормонов аппетита.

Ваше тело увеличивает выработку этих гормонов, вызывающих чувство голода, когда чувствует, что потеряло жир и мышцы (16).

Кроме того, ограничение калорий и потеря мышечной массы могут привести к замедлению обмена веществ в организме, что облегчит восстановление веса после возвращения к обычному режиму питания.

В одном исследовании, когда мужчины с меньшим весом придерживались диеты, обеспечивающей 50% их потребностей в калориях в течение 3 недель, они начали сжигать на 255 калорий меньше каждый день (17).

Многие женщины впервые садятся на диету в подростковом или предподростковом возрасте.

Многие исследования показывают, что соблюдение диеты в подростковом возрасте связано с повышенным риском развития избыточного веса, ожирения или расстройств пищевого поведения в будущем (18).

Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что подростки, которые сидели на диете, в два раза чаще набирали лишний вес, чем подростки, не соблюдающие диету, независимо от их начального веса (19).

Хотя генетика играет большую роль в наборе веса, исследования однояйцевых близнецов показали, что диета может иметь не меньшее значение (20, 21).

В финском исследовании, в котором участвовали 2000 пар близнецов в течение 10 лет, близнец, который сообщил о том, что сидел на диете хотя бы один раз, имел в два раза больше шансов набрать вес по сравнению с их близнецом, не сидевшим на диете. Кроме того, риск возрастал при дополнительных попытках соблюдения диеты (21).

Однако имейте в виду, что эти обсервационные исследования не доказывают, что диета вызывает увеличение веса.

Люди, склонные к набору веса, с большей вероятностью сядут на диету, что может быть причиной того, что соблюдение диеты связано с повышенным риском набора веса и развития ожирения.

Резюме

Соблюдение диеты среди людей, не страдающих ожирением, не приводит к устойчивой потере веса, но связано с повышенным риском набора веса и развития ожирения с течением времени.

К счастью, есть некоторые альтернативы диете, которые дают вам больше шансов избежать или обратить вспять увеличение веса.

Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни и осознанном питании

Попробуйте сместить акцент с диетического мышления на питание, которое оптимизирует ваше здоровье.

Для начала выберите питательные продукты, которые насыщают и позволяют поддерживать хороший уровень энергии, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Осознанное питание — еще одна полезная стратегия. Замедление, ценя опыт еды и прислушиваясь к сигналам вашего тела о голоде и сытости, могут улучшить ваши отношения с едой и привести к потере веса (22, 23, 24).

Регулярные физические упражнения

Физические упражнения могут уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Исследования показывают, что по крайней мере 30 минут ежедневной физической активности особенно полезны для поддержания веса (25, 26).

Лучшая форма упражнений — это то, что вам нравится и что вы можете выполнять в течение длительного времени.

Примите тот факт, что достижение вашего «идеального» веса может оказаться невозможным

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель вашего веса в килограммах, деленный на квадрат вашего роста в метрах. Он часто используется, чтобы помочь людям определить свой диапазон здорового веса.

Исследователи поставили под сомнение полезность ИМТ для прогнозирования риска для здоровья, поскольку он не учитывает различия в структуре костей, возрасте, поле или мышечной массе, а также в том, где откладывается жировая ткань человека (27).

ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30 указывает на наличие ожирения.

Однако важно понимать, что вы можете быть здоровыми, даже если ваш вес не идеален. Некоторые люди лучше всего себя чувствуют и работают с весом выше, чем считается нормальным ИМТ.

Хотя многие диеты обещают помочь вам обрести «тело мечты», правда в том, что некоторые люди просто не созданы для того, чтобы быть очень худыми.

Исследования показывают, что быть в форме со стабильным весом полезнее, чем терять и набирать вес с помощью повторяющихся циклов диеты (28, 29, 30).

Принятие своего текущего веса может привести к повышению самооценки и уверенности в себе, а также к тому, чтобы избежать разочарования на всю жизнь от попыток достичь нереалистичного целевого веса (31, 32).

Резюме

Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стать здоровее, а не стремиться к «идеальному» весу. Пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом здорового образа жизни.

Желание похудеть часто возникает в раннем возрасте, особенно у девочек, и может привести к хроническим диетам и ограничительным режимам питания.

Это может принести больше вреда, чем пользы. Вопреки распространенному мнению, необходимы постоянные изменения в привычках образа жизни.

Прерывание цикла диеты может помочь вам улучшить отношения с едой и поддерживать более здоровый стабильный вес.

Последний медицинский осмотр 9 марта 2020 г.

Поделиться этой статьей Не работайте плюс 7 советов по устойчивому и здоровому питанию

Медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD

Вот почему причудливые диеты не работают и как улучшить свое здоровье, не сосредотачиваясь на потере веса.

ПОДРОБНЕЕ

Большинство диет не помогают похудеть через год: вот почему

Несмотря на то, что диеты действительно дают впечатляющие первые результаты, новое международное исследование, опубликованное в BMJ, показывает, что большинство диет, независимо от того, какие one…

ПОДРОБНЕЕ

Действительно ли диета 80/20 помогает похудеть?

Этот последний план диеты позволяет людям, сидящим на диете, по-прежнему наслаждаться некоторыми из своих любимых, менее полезных продуктов в умеренных количествах.

ПОДРОБНЕЕ

Измены в диете могут действительно помочь вам похудеть

Исследователи утверждают, что переход на диету каждые две недели может привести к еще большей потере веса. Причина может быть связана с «реакцией голода» вашего организма.

ПОДРОБНЕЕ

Безглютеновая диета: руководство для начинающих и план питания

Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS, RD

Люди с определенными заболеваниями должны соблюдать безглютеновую диету план. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…

ПОДРОБНЕЕ

Палеодиета — руководство для начинающих плюс план питания

Крис Гуннарс, бакалавр наук и Эрин Келли

Это подробное руководство по палеодиете для начинающих. Что это такое, как это работает, что есть, чего избегать и примерный план питания палео на одну неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Аюрведическая диета основана на принципах аюрведической медицины и фокусируется на балансировании различных типов энергии в вашем теле. Эта статья…

ПОДРОБНЕЕ

Хлопья для завтрака: полезны или вредны?

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Сухие завтраки могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья, но многие из них содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Вот все, что вам нужно знать об этих…

ПОДРОБНЕЕ

12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

Франциска Спритцлер

Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов.