Эффективные занятия для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

домашние тренировки для похудения для женщин

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

• Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
• Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
• Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
• Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

• Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
• Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
• Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
• Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
• Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

• отжимания от пола;
• подъемы согнутых ног в висе на турнике;
• приседания;
• динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
• разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
• тяга гантели в наклоне;
• махи гирей;
• жим гантелей над головой;
• бёрпи;
• отжимания на брусьях;
• запрыгивания на ящик;
• прыжки на скакалке;
• поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание. 

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• педалирование на велотренажере или велосипеде;
• занятия на степпере;
• прыжки на скакалке;
• плавание;
• катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга. 
2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям. 
3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

Эффективные упражнения для похудения

Именно физические нагрузки лежат в основе похудения и сохранения фигуры. Конечно, волшебства не бывает. Если при этом съедать столько продуктов, что в них содержится больше калорий, чем вы тратите, то эффекта не будет. Важен комплексный подход: низкокалорийное питание и движение.

Самыми эффективными являются самые трудные упражнения, то есть те, которые требуют большого напряжения, а соответственно и большой траты калорий, и помогают сжигать жир.
Чтобы занятия были успешными, нужно знать некоторые правила:
Материалы по теме:

Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю.
Продолжительность тренировки – не менее 30 минут.
Темп выполнения должен быть достаточно интенсивным. Не нужно делать перерывы между подходами и упражнениями.
Следите за техникой выполнения упражнений. Для этого достаточно контролировать выполнение, глядя на себя в зеркало.
Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте заминкой. Это могут быть быстрая ходьба или бег.
Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть
Подъемы ног в висе

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно задействует нижнюю часть живота, боковые мышцы пресса. Нужно повиснуть на турнике или шведской стенке и вытягивать ноги перед собой. Ноги при подъеме должны быть параллельны полу. Если поднимать выше, нагрузка пойдет на спину, а это уже не принесет пользы. В идеале нужно выполнять 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Приседания

Ноги ставим на ширину плеч, спина прямая, руки опущены. Во время приседания руки вытягиваем вперед. Встаем – руки опускаем. Следите, чтобы во время приседаний спина оставалась прямой, ступни полностью стояли на полу, колени не выходили за носки ног.

Эффективные упражнения для похудения – 3 вида приседаний (видео).

Разноуровневые приседания

Одна нога выше другой, например, одна стоит на полу, а другая – на степ-платформе. Колени развернуты в разные стороны. Не забывайте менять ноги.
Эти упражнения делаются в три подхода, каждый из которых включает 50 приседаний. Глубина приседания не должна быть большой. Оптимальный (и самый трудный) вариант – когда бедра в приседе параллельны полу.

Скрутки корпуса

Выполняем подъем туловища из положения лежа с одновременным поворотом то влево, то вправо. Ноги согнуты, руки за головой. Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для сжигания жира. Где проводить тренировки?
Многие упражнения не требуют специальных условий, их можно выполнять дома. Однако если вам трудно заставить себя заниматься, и вы пропускаете тренировки, то лучше делать их в спортивном зале под руководством тренера.
И не забывайте про бег – универсальное средство для похудения. Ищете женщину, готовую исполнить все ваши желания? Посетите данный ресурс для одиноких мужчин, и вы найдёте профили красивых проституток Москвы ! Наиболее опытные дамы ждут вашего звонка!

• В каких ситуациях пригодится краткосрочная аренда авто?
• Прибавка в весе после родов: как быть?
• Металлические лестницы для загородных домов
• В фокусе – Старый Таллин
• Остекление лоджий и балконов

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Можно было бы подумать, что вы найдете четкий ответ, глядя на лучшее упражнение для похудения. Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми; билет в один конец, чтобы сократить калории и стать стройнее. Но, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, все не так просто.

Питание играет более чем значительную роль в похудении, генетика тоже. Некоторые берутся за другие упражнения для похудения лучше, чем другие. Существует постоянно растущий список лучших тренажеров для похудения (открывается в новой вкладке). Список можно продолжить.

К счастью, у нас есть научные и практические знания профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут нам. Здесь мы проходим через множество исследований и глубоко погружаемся в эту часто задающуюся тему с помощью Люка Хьюза, соучредителя OriGym .

Люк — генеральный директор и соучредитель OriGym. Имея первоклассную степень в области спорта и физических упражнений и степень магистра в области спорта и питания, он также имеет квалификацию персонального тренера 4-го уровня с различными полномочиями специалиста, охватывающего весь спектр здоровья, фитнеса и бизнеса.

Как упражнения способствуют снижению веса

Итак, начнем с простого. Упражнения могут привести к потере веса из-за того простого факта, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии.

«Выполнение высоких уровней физической активности может помочь создать дефицит калорий », — объясняет Хьюз, — «это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, что приводит к потере веса.

«Сокращение потребления калорий и увеличение объема физической активности, по сути, больше движения при меньшем еде, создадут больший дефицит калорий и естественным образом приведут к потере веса».

(Изображение предоставлено Getty)

Конечно, есть еще кое-что, и исследования, особенно за последние два десятилетия, показали, что потеря веса в большей степени зависит от диеты, даже если это было бы неразумно сосредотачиваться только на одном или другом.

Систематический обзор исследований, опубликованный в Журнале Американской ассоциации диетологов (открывается в новой вкладке), показал, что испытуемые, которые использовали только физические упражнения для снижения веса, испытывали минимальную потерю веса, в то время как Американский колледж спортивной медицины (открывается в новой вкладке). tab) говорится, что «рекомендуемые уровни физической активности [физической активности] могут способствовать снижению веса. Однако может потребоваться до 60 минут в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения».

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Имея это в виду, существуют упражнения, которые, как доказано, сжигают больше калорий, чем другие.

Наука показывает, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25–39 % больше калорий, чем упражнения с гирями на тренажере. одинаковый уровень нагрузки.

Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для похудения, сжигая 462 калории за полчаса работы (в расчете на человека весом 170 фунтов) согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям , в то время как один из лучших гребных тренажеров (откроется в новой вкладке) за то же время сожжет примерно 404 калории.

(Изображение предоставлено Getty)

Но пока не сбрасывайте тяжелые грузы. «Регулярные тренировки с поднятием тяжестей и тренировками с отягощениями — одна из ключевых групп упражнений для сжигания наибольшего количества калорий», — говорит Хьюз.

«Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны быть предназначены исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но они также очень эффективны для сжигания калорий. Мышцы являются метаболически активной, сжигающей жир тканью.

«Проще говоря, это означает, что мышцам требуется использование калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов в организме. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете».

Что такое тренировка FatMax и может ли она помочь вам похудеть?

Тренировка FatMax — это концепция, которая стала популярной в последние годы и предлагает еще более глубокое погружение для тех, кто ищет лучшее упражнение для похудения.

Проще говоря, FatMax — это количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. В частности, FatMax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека, измеряемое в граммах в минуту, является максимальным.

При низкой интенсивности вы не будете сжигать много жира, так как вы вообще не сжигаете столько энергии. При увеличении интенсивности увеличивается и окисление жиров, но только до определенного момента — так называемого FatMax. Этот пик также, как правило, намного меньше, чем если бы вы выкладывались на 100 процентов.

FatMax для каждого человека очень индивидуален, и лабораторный тест в настоящее время является лучшим способом узнать ваш конкретный «FatMax».

(Изображение предоставлено Getty)

«Если вы знаете свою зону FatMax, это означает, что вы сможете тренировать окисление жиров и повышать свою выносливость», — говорит Хьюз. «Это идеально подходит для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, особенно при попытке похудеть.

«Повышение выносливости как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости важно для снижения веса, поскольку вы сможете тренироваться дольше, а значит, будете использовать больше энергии в течение более длительного периода времени и сжигать больше калорий».

Общие советы по упражнениям для похудения

Итак, как мы видели, нет четко определенного ответа на вопрос о том, какое упражнение лучше всего подходит для похудения. Лучший путь — больше сосредоточиться на мероприятиях по здоровому образу жизни, которые помогут снизить общий вес, а также принесут пользу вашему здоровью во многих других положительных аспектах.

«Сочетание упражнений со здоровой диетой — идеальный способ похудеть, — объясняет Хьюз, — а не зависеть только от ограничения калорий. Тем не менее, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

«Вы также должны сосредоточиться на интенсивности выполняемых упражнений, а не на количестве сжигаемых калорий. Кроме того, установите постоянное время для тренировок, так как вы, скорее всего, будете придерживаться этого времени.

«Наконец, сосредоточившись на упражнениях, которые вам нравятся, вы будете меньше беспокоиться о том, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время занятий».

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.  

Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.

Исследования и другие советы по снижению веса

Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Тем не менее, не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Различные упражнения будут работать лучше для разных людей.

В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

Поделиться на Pinterest Бег — одно из лучших упражнений для похудения.

Регулярные физические упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения. Некоторые, как правило, более эффективны, чем другие, но они будут различаться у разных людей.

Бег — это форма сердечно-сосудистых упражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная работа приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую оно хранит по всему телу, например, в жировых клетках.

Если организм сжигает калорий больше, чем потребляет, со временем это может привести к потере веса. Потеря веса происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудения.

Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одним преимуществом является то, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, а затем перейти к более длительным пробежкам или дистанциям. Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под наклоном.

Ходьба оказывает такое же воздействие на организм, как и бег, но это форма упражнений с меньшей интенсивностью.

Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, способны ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

Из-за его низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах повысят удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся стать более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудения.

Езда на велосипеде, как правило, более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы от ног, чтобы поддерживать движение педалей.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести расходы на езду на велосипеде к минимуму. Однако иногда помогают более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

Некоторые люди используют велосипед как средство передвижения, что позволяет легче вписаться в повседневную жизнь. Например, езда на велосипеде по 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярные физические нагрузки.

Упражнения с отягощениями включают такие виды деятельности, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок как кардио, так и силовые упражнения.

Тренировка с отягощениями может улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела. Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Уровень метаболизма в состоянии покоя показывает, сколько калорий сжигает организм в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.

Плавание — это, прежде всего, кардиотренировка, но есть и естественное сопротивление воды. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм.

Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение можно выполнять не спеша или энергично. Исследования показывают, что это может быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий.

Однако это может подойти не всем, поскольку для этого требуется находиться рядом с бассейном или водоемом.

В последнее время высокоинтенсивные интервальные тренировки стали популярными в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных подходов активности. Между приступами обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что ВИИТ не менее эффективен для сжигания жира, чем традиционные формы упражнений. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы ВИИТ сложны. Обычный метод включает чередование 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Идеальное потребление калорий зависит от человека.