ФК SPARTAK | Похудение по типу фигуры: правила и ошибки
ФК SPARTAK | Похудение по типу фигуры: правила и ошибкиУчитывать особенности своего типа фигуры при похудении очень важно, чтобы не навредить себе безграмотным подходом к питанию и тренировкам. Как «грушам» избавиться от галифе и похудеть в ногах, а «яблокам» распрощаться с животиком? В этой статье мы расскажем, кому каких правил нужно придерживаться и каких ошибок избегать.
Первое, что нужно запомнить всем, независимо от типа фигуры — наше тело не умеет избавляться от лишнего веса локально, а худеет «целиком», причем из проблемных зон, которые у каждого типа фигуры свои, жир уходит в последнюю очередь. Именно поэтому нельзя избавиться от животика, качая пресс или похудеть в ногах, делая специальные упражнения. Но есть определенные особенности тренировок и питания, которые помогут вам скорректировать пропорции фигуры в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
«Груша»
Груши обладают хрупким «верхом» и достаточно тяжелым «низом». Девушки с фигурой такого типа считают своей проблемной зоной ноги и ягодицы. Как правило, все, чего они хотят, начиная заниматься фитнесом или садясь на диету — уменьшить объем бедер и избавиться от ненавистного целлюлита. При этом большинство из них совершают одну и ту же ошибку: начинают с остервенением качать ноги и в результате только добавляют нижней части тела массивности. Идеальный рецепт похудения для «груш» покажется им неожиданным!
Тренировки. «Грушам» показано много кардио (любая аэробика, бег, ходьба в горку) и силовые тренировки с акцентом на «верх» — спину, грудь, руки и плечи. Не бойтесь «перекачаться»: для того чтобы превратиться в Шварценеггера, у вас не хватит тестостерона. Тренируясь таким образом, вы будете сжигать жир, наконец-то похудеете в ногах и сделаете верхнюю часть тела более рельефной. «Уделите основное внимание силовым тренировкам на верх тела, при этом не забывая об аэробных нагрузках в кардиозоне тренажерного зала и групповых программах.
Меньшее внимание стоит уделять силовым упражнениям с большим весом для ног, приседаниям и выпадам. В силовых блоках на верх тела применяйте тяги, наклоны, жимы, отжимания, также упражнения, развивающие мышцы рук, и упражнения, включающие в работу мышцы кора».
Питание. Забудьте про строгие диеты: посидев на них, вы получите выпирающие ребра и худые руки, тогда как лишний жир на ягодицах останется при вас. Ваша задача проста — вести подсчет калорий, следя за тем, чтобы не переходить границу своей нормы, исключить вредные продукты: копчености, колбасы, сосиски, сахар и изделия из белой муки, стараться, чтобы в рационе были полноценные источники белков, жиров, углеводов и клетчатки: каши, мясо, рыба, овощи.
«Яблоко»
«Яблоки» без тренировок и разумных ограничений в питании рискуют превратиться в колобок на тонких ножках: жир у них откладывается преимущественно на животе, груди, руках. Девушки с таким типом фигуры мечтают «убрать живот» и… начинают для этого качать пресс.
Между тем, чтобы эффективно похудеть, им нужно следовать нескольким несложным правилам.
Тренировки.«Уделяйте повышенное внимание аэробным нагрузкам: дорожка, элипсоид, степпер, велотренажер. В групповых программах выбирайте классическую и степ-аэробику: такие тренировки позволят уменьшить жировую массу тела».
Также специалисты советуют «яблокам» обратить внимание на модный в последнее время функциональный тренинг: это упражнения, выполняемые с весом собственного тела, как со специальным оборудованием (мячи, различные приспособления для тренировки баланса), так и без него. Функциональные тренировки помимо всего прочего отлично развивают координацию движений и гибкость.
«Другой прекрасный вариант тренинга для этого типа фигуры ─ это пилатес. Он позволит укрепить мышцы кора, что визуально сделает ваш живот более рельефным.
Питание.Сбалансированное питание еще никто не отменял. Однако помимо этого обратите внимание на продукты, помогающие мягко очистить организм, например, кефир с отрубями, овсяный кисель, семена льна.
Такие курсы очищения вместе с разумной диетой и занятиями спортом помогут вам избавиться от животика. Желательно проводить их несколько раз в год.
«Песочные часы»
Выраженная грудь, тонкая талия, округлые бедра — пропорции девушек с типом фигуры «песочные часы» сами по себе идеальны. Как похудеть и при этом не испортить природные данные?
Тренировки. Этому морфотипу наш эксперт, как и «яблокам», рекомендует функциональные тренировки (что это такое, смотрите выше).
«Для девушек с таким типом фигуры идеально в одной тренировке чередовать силовые и кардиоупражнения». То есть, к примеру, вы делаете несколько упражнений, после чего на 5 минут отправляетесь на беговую дорожку или эллипс (или беретесь за скакалку), затем опять выполняете нужные упражнения и вновь идете на кардиотренажер — и так всю тренировку. Такие занятия помогут вам быстрее избавиться от жира и сохранить красивые пропорции. «Симметрично нагружайте как верх тела, так и низ.
Например, «планка» — отличное упражнение, которое не только не испортит, а наоборот, закрепит результат».
Питание. Вам невероятно повезло: лишний вес на вашем теле распределяется более равномерно и талия все равно остается достаточно тонкой. Чтобы прийти в форму, старайтесь придерживаться основных правил здорового питания, ужинайте за 3 часа до сна (про миф «не есть после 18» советуем вам забыть), а если захотелось сладкого — съешьте лакомство в первой половине дня.
«Прямоугольник»
Главная особенность «прямоугольников» — отсутствие ярко выраженной талии. Их бедра скорее прямые, а от лишнего веса девушки с таким типом фигуры страдают крайне редко. «Прямоугольников» может беспокоить потеря тонуса мышц, целлюлит и мечта об осиной талии… которая, увы, недостижима.
Тренировки.Худшее, что вы можете сделать — это упражнения на косые мышцы живота (например, наклоны с весом): от них талия только станет шире. Зато с помощью тренировок можно добавить объема бедрам и ягодицам, и сделать фигуру более женственной.
«Для такого типа фигуры не стоит прорабатывать косые мышцы живота наклонами с большим весом. В свои тренировки включайте больше силовых упражнений на увеличение объема груди и бедер, что визуально подчеркнет вашу талию, в рамках типа фигуры. А для мышц живота используйте прямые и обратные скручивания, косые мышцы живота в них также будут участвовать».
«Ваше все» — это классические приседания и выпады с гантелями, а также другие упражнения, где задействованы мышцы ног и ягодиц.
Питание.Из-за того что «прямоугольники» практически не набирают лишний вес, они зачастую имеют беспорядочные и вредные привычки в питании: пропускают приемы пищи и наедаются на ночь, злоупотребляют сладким. Например, могут позавтракать сосиской, забыть об обеде и поужинать тортом. Главное для них — вспомнить о здоровье и выбирать те продукты, которые обеспечат организм нужными питательными веществами: не колбасу, а мясо и рыбу, не пирожные, а фрукты, не жареную картошку, а каши, хлеб грубого помола и овощи.
Также очень важно питаться регулярно, не менее трех, а лучше пять-шесть раз в день, но понемногу. Правильные пищевые привычки не только улучшат здоровье и самочувствие, но и наряду с тренировками помогут вам построить красивую женственную фигуру.
«Перевернутый треугольник»
У девушек с таким типом фигуры плечи шире бедер, средняя или большая грудь, узкие бедра и плоские ягодицы. Их мечта — похудеть «сверху» и добавить «пятой точке» объема.
Тренировки.«Обязательной частью тренировочной программы сделайте упражнения на увеличение объема бедер и ягодиц: различные виды приседаний и выпадов. Избегайте работы с большим весом на верх тела. Для верха используйте упражнения с большим количеством повторений и средним весом».Поэтому не стесняйтесь, особенно поначалу, выбирать для тренировки плеч «барби-гантельки»: и пусть огромные мужчины в зале смотрят на вас с умилением. Зато тренировать ноги и ягодицы вы можете с достаточно серьезным весом (конечно, когда достигнете нужного уровня подготовки).
Ваши варианты кардиотренажеров — те, на которых можно попутно проработать ноги: степпер, эллипс и беговая дорожка. А вот «гребной тренажер» в вашем случае лучше уступить врагу.
Питание.Если ваша цель — увеличить бедра и ягодицы, позаботьтесь о достаточном количестве белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог) в рационе. Углеводы в вашем меню должны быть преимущественно сложными (бурый рис, гречка, цельнозерновые хлебцы). Простых углеводов (сладости, изделия из белой муки, бананы, виноград) лучше избегать совсем или употреблять крайне умеренно в первой половине дня, так как они будут способствовать отложению жира в ваших проблемных зонах.
В ф/к “Spartak” Вы можете выбрать подходящий вид групповых программ для Вас и Вашей фигуры, если Вас интересуют персональные тренировки, наши инструктора с удовольствием помогут Вам! Не забывайте про водные процедуры, наш бассейн работает в обычном режиме в течение всего летнего периода!
ф/к “Spartak”, мы всегда рады Вас видеть!
Вернуться к просмотру новостей
Приседать бесполезно: 6 причин, почему не худеют ноги и бедра
Образ жизни
Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта.
А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Известный тренер и австралийская фитнес-икона Рейчел Аттард рассказала, почему никак не получается похудеть в ногах и бедрах.
- Фото
- @rachael_attard
1. Не те упражнения
«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты. И ошибаются», — говорит Рейчел.
По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемней.
- Фото
- @rachael_attard
2.
Акцент на тренировках ног«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют, — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер, и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.
3. Нелюбовь к кардио
Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно. «Полчаса кардио в день — то, что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.
4. Переедание
Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.
Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.
- Фото
- @rachael_attard
5. Недоедание
И это еще один пункт, почему необходимо считать калории. Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее. Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.
6. Проблемы со здоровьем
«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.
Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.
Теги
- Красота
Сегодня читают
Психолог Бернштейн назвал стоп-слово, которое поставит крест на ваших отношениях с близкими
Назван необычный симптом инфаркта, который может появиться за несколько месяцев до приступа
Роскачество назвало марки поддельной сметаны с кишечной палочкой и растительным маслом
«Похожа на Шрека»: что происходит с женщиной, которая носит бюстгальтер не по размеру
3 главных секрета 104-летней американки Элейн Терри, которые позволили ей сохранить память
Как избавиться от худых ног (Полное руководство) — Fitbod
Избавиться от худых ног — цель многих лифтеров, потому что они пытаются сделать свой внешний вид более сбалансированным или хотят иметь более сильные ноги в целом.
Так как же избавиться от худых ног? Чтобы избавиться от худых ног, нужно чаще тренировать ноги, тренируясь с разными диапазонами повторений и подходов, а также выполняя упражнения с правильной техникой.
Вы также должны поднимать тяжелые веса, избегать слишком большого количества кардио и есть больше еды. Кроме того, вы должны равномерно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
В этой статье я расскажу, почему у вас могут быть худые ноги и как от этого избавиться. Я также предоставлю примеры программ тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу ног.
Если вы пытались увеличить размер своих ног и не видите результатов, загрузите приложение Fitbod . Вы можете настроить тренировки ног в соответствии со своим расписанием и имеющимся оборудованием. Вы также получаете первые три тренировки бесплатно!
Почему у тебя худые ноги? (8 причин)
Обычно худые ноги возникают по разным причинам. У вас могут быть худые ноги из-за сочетания любой из перечисленных ниже причин.
1. Генетика
Основная причина того, что у вас могут быть худые ноги, это генетика.
Каждый человек предрасположен к скоплению жира и мышц в разных частях тела. Возможно, ваша генетика мешает вам вырастить большие ноги, даже если вы можете легко нарастить мышцы верхней части тела.
К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить то, где ваше тело предрасположено удерживать большую часть своей мышечной массы. Но с другой стороны, есть несколько способов преодолеть свои генетические недостатки, о чем я расскажу ниже.
Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать
2. Отсутствие силы в ногах
Возможно, вы слышали выражение «масса движет массой». Это означает, что чем вы крупнее, тем больший вес вы можете поднять. Конечно, не всегда все так обрезано и сухо, но если у вас худые ноги, вполне вероятно, что и у вас слабые ноги.
В этом случае вам нужно сосредоточиться на увеличении силы, а не только на увеличении мышечной массы.
Звучит нелогично, но вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь на силу, особенно если вы новичок.
3. Слишком много кардиотренировок
Кардиотренировки полезны для улучшения здоровья сердца, снижения артериального давления и повышения чувствительности к инсулину . Но слишком много кардио может помешать вашему прогрессу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Это связано с эффектом интерференции, который относится к снижению производительности силовых или гипертрофических тренировок после высокоинтенсивных тренировок на выносливость.
Исследования показали, что одновременные тренировки или сочетание тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость могут ограничивать гипертрофию. Чрезмерное количество кардио может объяснить, почему ваши ноги все еще худые, даже если вы много занимаетесь силовыми тренировками.
Связанная статья: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)
4.
НедоеданиеЧтобы нарастить мышечную массу и стать больше, вам нужно потреблять достаточно калорий. В частности, вам нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы.
Недоедание или несоблюдение правильной макропрограммы для наращивания мышечной массы может помешать вам увеличить ваши ноги. Нередко люди могут съесть гораздо больше, чем они думают. Вы можете думать, что у вас профицит калорий, но если вы не будете точно отслеживать, что вы едите, вы все еще можете недоедать.
Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?
5. Недостаточный объем ног или нечастые тренировки ног
Хотя результаты подъема можно увидеть только один раз в неделю , это не идеально, если у вас есть конкретная цель, например, попытка увеличить размер ваши ноги.
Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали больше, тренируйте их как минимум два раза в неделю. Возможно, вам придется добавить третий день для ног, если вы уже тренируете ноги два раза в неделю и до сих пор не добились прогресса.
Точно так же вам может понадобиться добавить больше громкости. Выполнение 2-3 подходов приседаний и становой тяги, безусловно, лучше, чем вообще ничего не делать, но это не сильно поможет вам в росте ног.
Вы должны стремиться выполнять как минимум 12 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. Вы могли бы делать больше, но исследования показывают, что выполнение более 18 подходов на группу мышц в неделю может фактически затормозить рост мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
6. Недостаточное разнообразие упражнений для ног
Помимо того, что вы недостаточно часто тренируете ноги, ваши худые ноги могут быть связаны с отсутствием разнообразия в ваших упражнениях для ног.
Очевидно, что приседания и становая тяга — два превосходных силовых упражнения, которые могут помочь развить силу нижней части тела и мышечную массу. Но если это единственные два движения, которые вы делаете для ног, возможно, вы недооцениваете себя.
Изолирующие упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног и подъемы на носки — все это полезные упражнения для увеличения массы ног. Вам также следует подумать о добавлении различных базовых упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, выпады и даже вариации приседаний и становой тяги, такие как приседания со штангой на груди и румынская становая тяга.
Статья по теме: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений
7. Недостаточно тяжелый подъем твоя сила. Делая выпады с одними и теми же 20-фунтовыми гантелями неделю за неделей или месяц за месяцем, вы просто застрянете.
Вы не хотите поднимать такой вес, что не можете выполнить по крайней мере 6-8 повторений с хорошей техникой, но вес все равно должен вызывать трудности.
Для тренировки гипертрофии я рекомендую работать с отягощениями, когда вы чувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения в конце каждого подхода.
Как только вы сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с определенным весом, не жертвуя своей техникой, вы можете добавить 5-10 фунтов (в зависимости от подъема).
8. Неправильный подъем
Всем известно, что поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к травмам. Но это также может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, потому что вы либо не нацелены на правильные мышцы, либо обманываете повторения и не получаете полной пользы от движения.
Например, подумайте, насколько сложнее приседать ниже параллели, чем приседать на четверть. Приседание ниже означает, что вам нужно активировать больше групп мышц и заставить их работать больше. Это также означает, что они находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, поэтому вы можете более эффективно нагружать свои мышечные волокна без необходимости поднимать больший вес.
То же самое относится и к темпу, с которым вы выполняете каждое повторение.
Несмотря на то, что вы можете (и должны) добавлять определенную темповую работу к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы способствовать росту ног (например, опускание на счет 5 секунд в приседаниях), вам не нужно каждый раз выполнять очень медленную работу. поднимать. Просто сосредоточьтесь на поддержании контроля над весом, не подпрыгивайте, когда вы держите тяжелый груз, и выполняйте полный диапазон движения в каждом повторении.
Связанная статья: 3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без отягощений
Ищете новую программу тренировок, которая поможет вам избавиться от худых ног? Загрузите приложение Fitbod сегодня и приступайте к трем бесплатным тренировкам, чтобы увеличить объем квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
8 советов, как избавиться от худых ног
Ниже приведены 8 советов, которые помогут вам избавиться от худых ног.
Просто имейте в виду, что вам нужно оставаться в соответствии со своим распорядком дня и быть терпеливым. Изменения не произойдут в одночасье, но вы увидите результаты в течение нескольких месяцев, если будете придерживаться их.
1. Выполняйте комбинацию базовых и изолирующих упражнений
Включение комбинации сложных и изолирующих упражнений поможет обеспечить эффективную тренировку всех больших и малых групп мышц нижней части тела.
Комплексные упражнения отлично подходят, если вы также пытаетесь улучшить общую силу или у вас мало времени. Но сосредоточение внимания исключительно на сложных движениях не позволит вам нацелиться на более мелкие мышцы ног, потому что более крупные (и ягодичные) будут выполнять большую часть работы.
Но изолирующие движения полезны для укрепления и увеличения размеров мышц, которые упускаются из виду в базовых упражнениях. Также труднее накопить усталость на изолирующих движениях, так как они не так сильно нагружают вашу нервную систему.
Это означает, что вы можете чаще тренироваться на них до отказа, что может помочь, когда вы пытаетесь увеличить объем тренировок или бросить себе вызов в тренажерном зале.
Статьи по теме: Можно ли накачать большие ноги без приседаний? (Да, вот как)
2. Работайте с полной амплитудой движения
Ранее я упоминал, что неполная амплитуда движения может помешать увеличению мышечной массы. Хотя есть аргументы в пользу выполнения частичных повторений для устранения слабых мест (таких как отрыв штанги от пола в становой тяге), для наращивания мышечной массы вам нужно выполнять полный диапазон движений.
Это означает приседать как минимум до параллели при выполнении любых вариаций приседаний, полностью блокировать становую тягу и полностью касаться коленом земли при выполнении выпадов. Если у вас возникли проблемы с чем-либо из этого, вы можете попробовать:
- Выполнение растяжек для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов
- Регулировка стойки приседания, чтобы вы могли лучше занять нижнюю позицию тренировочный день в неделю, чтобы поднимать легкие веса и работать над своей техникой
3.
Увеличивайте частоту и/или объем тренировокЕсть причина, по которой многие лифтеры боятся дня ног. Это может причинять вам боль в течение нескольких дней, и как только вы начнете чувствовать себя лучше, снова придет время для следующего дня ног. Но если вы хотите избавиться от худых ног, вам нужно чаще их тренировать.
Если вы в настоящее время тренируете их только один раз в неделю, добавьте второй день. Если вы уже тренируете их два раза в неделю, добавьте третий день. Однако я бы не рекомендовал добавлять четвертый день, если вы точно не уверены, что сможете правильно восстановиться.
Если вы не можете добавить еще один полный день тренировки ног к своей программе, попробуйте вместо этого увеличить объем. Вы можете добавить еще 1-2 упражнения для ног или сделать еще 2-3 подхода к движениям, уже предусмотренным в вашей программе.
Статья по теме: Тренировка ног и рук: как построить структуру в один день
4.
Варьируйте подходы и диапазоны повторений рекомендуется делать от 12 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Но если вы делаете одни и те же 3 подхода по 10 повторений каждый раз, когда тренируетесь, вы можете ограничить прирост ног. Один из способов внести разнообразие в ваши тренировки — следовать волнообразной периодизации. Это означает, что вы меняете интенсивность в течение нескольких тренировочных дней в неделю.
Например, понедельник может быть днем высокой интенсивности, когда вы поднимаете более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов, а четверг — днем низкой или средней интенсивности, когда вы поднимаете более легкие веса с большим количеством повторений или выполняете некоторую техническую работу.
Еще один способ внести разнообразие в ваши предписания по подходам и повторениям — включить дроп-сеты. Вы будете работать до одного сложного топового подхода в день, затем уменьшите вес примерно на 10% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа.
Затем вы будете повторять это в общей сложности 2-3 подхода.
5. Следуйте прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка означает постоянное выполнение большего количества работы с течением времени, будь то за счет увеличения веса, повторений или подходов. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к определенной методологии тренировок, поэтому вам нужно будет продолжать бросать ему вызов, чтобы оно росло.
Это не обязательно означает, что вы должны добавлять больше веса, повторений или подходов к упражнениям для ног каждый раз, когда тренируетесь. Но вы должны постепенно прогрессировать, чтобы рост ваших ног не остановился.
Вы можете достичь точки, когда вы больше не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, будь то из-за того, что в вашем тренажерном зале есть ограниченное количество доступных весов, или вы тренируетесь дома, используя всего несколько единиц оборудования. И вы можете увеличить количество подходов и повторений только до определенного момента, прежде чем просто потратите время на дополнительную работу.
Как только вы дойдете до этой точки, вы можете попробовать следующее:
- Увеличить темп, замедлив эксцентрическую (нисходящую) часть подъемов и опускаясь на счет 3 или 5 секунд
- Добавление пауз в нижней части подъемов
- Выполнение 1 ½ или 1 ¼ движений (например, приседание до конца, подъем на полпути, снова приседание до упора, а затем полное вставание)
Эти типы вариаций увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, что может помочь вам набрать больше мышечной массы.
6. Ограничьте кардиотренировки
Если вы хотите избавиться от худых ног, вам не нужно полностью исключать кардиотренировки из своей программы. Но вы должны сократить количество кардио, которое вы делаете, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если в настоящее время вы выполняете 45-минутные высокоинтенсивные кардиотренировки 3 раза в неделю, вы можете сократить их до 30 минут или просто выполнять 2 тренировки в неделю.
Это не только поможет сохранить ваши ноги, чтобы вы могли сильно нагружать их во время тренировок с поднятием тяжестей, но также предотвратит сжигание слишком большого количества мышц во время кардиотренировок.
Я бы также рекомендовал избирательно относиться к тому, какое кардио вы делаете, особенно если вы добавляете больше дней для ног или увеличиваете объем тренировки ног. Бег или езда на велосипеде 2-3 дня в неделю, когда вы тренируете ноги 2-3 дня в неделю, могут быть тяжелыми для вашего восстановления. Вместо этого вы можете просто прогуляться, позаниматься на эллиптическом тренажере или поплавать.
Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы?
7. Ешьте с профицитом калорий
Чтобы накачать ноги, вам нужно есть с профицитом калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем ваша поддерживающая калорийность, или количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес.
Чтобы определить, есть ли у вас профицит калорий, вам потребуется отслеживать, что вы едите, и свой вес в течение как минимум двух недель. Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные калории и свой вес каждый день.
Если ваш вес остался в пределах 2-3 фунтов или вы похудели, значит, вы едите недостаточно. Вам нужно будет постепенно начать потреблять дополнительно 200-300 калорий в день, пока ваш вес не начнет расти.
Тем не менее, следует также отметить, что потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса во всем теле. Даже если вы генетически склонны нести больший вес в нижней части тела, вы не можете волшебным образом сказать своему телу, где ему набирать вес. Вы можете заметить некоторые изменения в ногах, но вы также можете заметить, что ваши руки и грудь также становятся больше.
Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц
8.
Меняйте движениямесяцев, потому что вы следите за чужой программой и не знаете, как настроить ее в соответствии со своими потребностями. Или, может быть, вы придерживаетесь одних и тех же движений, потому что они вам знакомы, и вам нравится выполнять упражнения, которые, как вы знаете, вы можете делать хорошо.
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться движений, которые вам нравятся и которые хорошо работают для вашего тела. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство тренировок для ног всегда должны включать какие-то приседания и какие-то шарнирные движения. Но замена некоторых ваших упражнений на новые бросит вызов вашему телу по-новому.
Например, вы можете попробовать заменить приседания со штангой на груди на приседания со спиной, румынскую становую тягу на традиционную становую тягу и выпады на болгарские сплит-приседания. Также было бы полезно попробовать разные тренажеры в спортзале, например, гакк-приседания вместо жима ногами.
Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы ног: 10 обязательных упражнений
Пример программы тренировок для избавления от худых ног
Ниже приведены два примера упражнений, которые помогут увеличить массу ваших ног. Каждая из них предназначена для выполнения один раз в неделю. Таким образом, обе тренировки включают в себя работу над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, поэтому вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю.
Вы также заметите, что я включил несколько упражнений для ягодичных мышц. Несмотря на то, что эти тренировки в первую очередь нацелены на ноги, тренировка ягодиц также придаст вам округлую форму нижней части тела и поможет предотвратить травмы при выполнении большого количества упражнений на ноги.
Тренировка ног – День первый
- Приседания со штангой на спине – 3 x 6-8
- Румынская становая тяга – 3 x 10
- Жим ногами – 4 x 8-10
- Сгибание рук лежа – 4 x 101-902
- Подъемы на носки стоя – 4 x 15
Тренировка ног – день второй
- Становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками – 3 x 6-8 сплит-приседания – 4 x 8 на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя – 4 x 15
Если вы ищете другие программы тренировок, которые помогут вам увеличить объем ваших ног, загляните в приложение Fitbod .
Вы можете сразу приступить к занятиям, которые подходят для ваших индивидуальных целей, и первые три тренировки бесплатны!
Заключительные мысли
Хотя генетика играет большую роль в размере ваших ног, обычно она не является единственной причиной того, что у вас худые ноги.
У вас могут быть худые ноги, потому что вы недостаточно часто тренируетесь, не поднимаете достаточно тяжестей, неправильно питаетесь или занимаетесь спортом с неправильной техникой. Выполнение слишком большого количества кардио и недостаточный общий объем ног также может ограничить рост ваших ног.
К счастью, все это относительно легко исправить. Добавляя дополнительный день или два для ног в свой распорядок дня, увеличивая количество подходов и повторений, где это возможно, съедая больше пищи, поднимая более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее, и выполняя комбинацию базовых и изолирующих упражнений, вы должны начать видеть рост мышц в своих мышцах. ноги за пару месяцев.
Связанная статья:
- 9 упражнений для ног, которые можно выполнять со скамьей
Об авторе
Аманда ДворакАманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
Почему мои ноги становятся такими худыми?
Фитнесby George Gigney Обновлено
Спросите любого атлета-любителя или даже участника соревнований, в какой части тела ему труднее всего нарастить мышечную массу, и, скорее всего, он ответит: их ноги.
Несмотря на то, что в них находятся одни из самых больших мышц тела, наши ноги иногда не имеют размера и четкости по сравнению с верхней частью тела.
Если ваши ноги худые, это может быть из-за того, что вы недостаточно тренируетесь с ними или не потребляете достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Многочисленные кардиотренировки в постоянном темпе, такие как бег, также могут привести к худощавым ногам.
Здесь мы рассмотрим некоторые из основных причин худых ног и способы их устранения.
1. Отсутствие силовых тренировок Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы на любом участке тела, поэтому, если вы не выполняете какую-либо форму тренировки ног, направленную на развитие силы, то, скорее всего, это мышцы будут недоразвиты и ваши ноги будут худыми.
Чтобы развить мышцы, их следует тренировать не менее двух раз в неделю, поэтому вы должны стремиться выполнять тренировку ног по крайней мере два отдельных дня в неделю с достаточным временем восстановления между ними.
Чтобы развить силу ног, вам нужно поднимать веса, которые явно сложны, но не настолько велики, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму. По мере того, как вы наращиваете силу, вы должны соответственно увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы мышцы ног продолжали расти и становиться сильнее.
2. Недостаточное разнообразие тренировок Теперь, если вы регулярно тренируетесь с отягощениями для нижней части тела, а ваши ноги все еще слишком худые, это может быть связано с тем, что вы недостаточно меняетесь. Выполнение одних и тех же упражнений для ног с одинаковым объемом и частотой каждую неделю быстро приведет к плато, когда ваше тело адаптируется к вашим тренировкам до такой степени, что оно больше не ощущает всех преимуществ упражнений.
Таким образом, ваша программа тренировок должна включать в себя различные упражнения, нацеленные на мышцы ног, такие как различные варианты приседаний, становой тяги, выпадов и т. д.
Вам также может понадобиться отрегулировать объем тренировки ног, то есть количество повторений и подходов, которые вы делаете. Если вы решили выполнять большое количество повторений и подходов, вам следует использовать более легкие веса.
3. НедоеданиеРост мышц также может происходить только в том случае, если вы находитесь в профиците калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Вы можете точно настроить программу тренировок и улучшить ее для роста мышц, но если вы не потребляете достаточно калорий, ваши ноги останутся худыми.
Вы должны стремиться потреблять на 200-300 дополнительных калорий в день сверх установленного лимита (количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать текущий вес). Очевидно, что вы хотите избежать образования лишнего жира в организме, поэтому потребляемые вами калории должны поступать из высококачественных источников и сбалансированной диеты.
Несмотря на то, что сердечно-сосудистые тренировки являются важной частью здорового образа жизни, их слишком много может привести к снижению мышечной массы, особенно в ногах. Теперь это в основном относится к кардиоупражнениям, которые выполняются в более медленном и стабильном темпе, например к бегу.
Это происходит потому, что ваше тело находится в катаболическом состоянии, то есть оно начинает разрушать мышцы для создания энергии. Вот почему марафонцы и бегуны на длинные дистанции имеют худощавое телосложение с небольшой мышечной массой.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные и круговые тренировки, окажут меньше пагубного влияния на ваш прирост силы, поскольку они обеспечивают регулярные периоды отдыха для вашего тела, чтобы пополнить запасы энергии, чтобы вы могли сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Если вы все делаете правильно – регулярно поднимаете тяжести, адаптируете тренировки к изменениям тела, потребляете достаточно калорий – какое-то время, но ваши ноги все еще худые, то они могут быть очень худыми от природы и, если это случае, вы ничего не можете с этим поделать.
Однако, если вы все же оказались в такой ситуации, возможно, стоит обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы убедиться в отсутствии проблем со здоровьем, из-за которых ваши ноги могут оставаться худыми.
Заключительные мыслиИзвестно, что вашим ногам, особенно голеням, трудно нарастить мышцы и размер, и если ваши ноги худее, чем вам хотелось бы, на это могут повлиять многочисленные факторы. Вы должны убедиться, что вы выполняете достаточное количество силовых тренировок с такими упражнениями, как приседания, становая тяга, выпады и прыжки на ящик, чтобы проработать мышцы ног.
Вам также необходимо тренировать ноги несколько раз в неделю, с перерывами на восстановление и потреблением достаточного количества калорий, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и рост мышц. Слишком много стационарного кардио также может ограничить рост ваших ног.
Нет, и они совершенно нормальные. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания, но ваши ноги худые, это не обязательно признак плохого здоровья. Однако, если все ваше тело, включая ноги, особенно худощавое, а у вас недостаточный вес, это вредно для здоровья, так как вашему телу требуется определенный уровень жира для нормального функционирования.
Как сделать так, чтобы ноги не худели? Если размер ваших ног вас устраивает, но вы беспокоитесь, что они могут стать худыми, просто продолжайте вести тот образ жизни, который вы ведете сейчас. Важно потреблять достаточное количество калорий, особенно если вы увеличиваете объем тренировок, и вы также должны убедиться, что регулярно выполняете силовые тренировки для нижней части тела.