Меню при повышенном сахаре в крови на неделю: Диета при сахарном диабете | Санаторий Горный

Содержание

Диета при сахарном диабете | Санаторий Горный

Сахарный диабет – это заболевания связанное с недостатком выработки инсулина поджелудочной железой либо нарушением его распознавания рецепторами. В зависимости от причины заболевания сахарный диабет (СД) делят на СД – 1 типа и СД – 2 типа.

Помимо лекарственной терапии при сахарном диабете любого типа необходимо соблюдать диету.

Общие правила. Длительность диеты.

Питание при сахарном диабете является важнейшей составляющей лечения. При легких формах сахарного диабета иногда одной диеты бывает вполне достаточно, чтобы достичь целевого уровня глюкозы в крови. В более тяжелых случаях на помощь приходит медикаментозная терапия (пероральные сахароснижающие средства, инсулин).

Общие правила диеты при сахарном диабете:

Питание должно быть частым и дробным (5-6 раз в день), малыми порциями. Это поможет избежать больших скачков уровня гликемии.
Прием пищи, следует осуществлять в одни и те же часы. Это же относится к приему сахароснижающих средств и инъекциям инсулина.
Строгие диеты и голодовки запрещены
Предпочтительны такие способы приготовления блюд как: тушение, варка, готовка на пару и запекание
Следует исключить из пищи легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, хлебобулочные изделия, из белой муки).
В пище должно содержаться большое количество клетчатки, так как такие углеводы медленнее усваиваются и не так резко повышают сахар в крови.
Ограничить употребление животных жиров (сливочное масло, сало, жирные сорта мяса).
Желательно, чтобы каллораж пищи и количество углеводов был примерно одинаков в разные дни, это особенно важно при подборе дозы инсулина.

Питание при диабете 1-го типа:

Пи диабете 1 типа категорически запрещено употреблять в пищу простые углеводы. Это сахар, мед, мучное, шоколад. При употреблении этих продуктов у человека резко повышается уровень сахара в крови. При составлении меню нужно учитывать и калорийность продуктов и отдавать предпочтение низкокалорийным. Еду надо есть часто, но небольшими порциями, в день 5-6 приемов пищи. Основу рациона должна составлять белковая пища, фрукты и овощи.

Питание при диабете 2-типа:

При сахарном диабете 2 типа рекомендовано нормализовать вес и контролировать уровень сахара в крови.

При этом питании при сахарном диабете необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сладкое, выпечка), от сладких фруктов (абрикосы, банан, виноград, черешня, ананас, арбуз дыня).

Можно есть только те продукты, которые имеют невысокий гликемический индекс.

Типы диет при диабете разных типов:

При сахарном диабете рекомендуют диету №9.

Что можно при сахарном диабете? Список разрешенных продуктов.

В питании при сахарном диабете необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом

ОВОЩИ: Помидоры, огурцы, капуста, кабачки, зеленая фасоль.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Вишня, клюква, брусника, груша, яблоко.
КАШИ: Ячменная, рисовая, овсяная, гречневая.
МЯСО: Кролик, индейка, телятина.
РЫБА: Речная рыба нежирных сортов.

Что нельзя при сахарном диабете? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Кефир, молоко.
ОВОЩИ: Свекла, морковь, картофель.
КРУПА: Пшеничная, манная.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Арбуз, виноград, бананы, малина, изюм, дыня, киви.
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: Колбаса, сосиски, свинина, жирные сорта мяса, первые мясные бульоны.
САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ: Конфеты, шоколад, сладкая выпечка, сахар.

Меню питания при сахарном диабете (Режим питания)

Режим питания очень важен при лечении сахарного диабета. Если соблюдать режим питания, то можно избежать неприятных рецидивов. Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день. При избыточном весе необходимо снижать общую суточную калорийность блюд.

Рецепты диетических блюд при сахарном диабете.

Примерное меню на день при сахарном диабете:

Завтрак: Гречневая каша на воде. Запеченое яблоко. Несладкий чай.

Второй завтрак: Сырники из нежирного творога. Отвар шиповника.

Обед: Рыбный суп. Паровая котлета с овощами. Кисель.

Полдник: Фруктовый салат.

Ужин: Ленивые голубцы. Несладкий чай.

Комментарии диетологов. Плюсы и минусы диеты.

Соблюдение диеты и режима питания при сахарном диабете позволяет избежать нежелательного подъема уровня сахара в крови.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Диета при повышенном сахаре в крови

Каждому важно знать уровень сахара в крови. Этот показатель имеет важнейшее значение: он влияет на обмен веществ, а значит, на самочувствие и здоровье в целом. Чтобы выработка глюкозы организмом соответствовала норме, требуется придерживаться особого плана питания. Диета при повышенном сахаре необходима не только в случае, если человеку уже поставлен диагноз сахарный диабет. Правильно подобранное питание поможет контролировать уровень сахара в крови.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Контролировать уровень сахара не так уж и сложно, если знать, какие продукты сильно повышают этот уровень, а какие умеренно.

Содержание статьи

Почему требуется соблюдать диету при повышенном сахаре в крови? И почему переизбыток сахара при таком диагнозе не только вреден, но и опасен для человека? Глюкоза – идеальное топливо для всех клеток человеческого тела, но только до тех пор, пока она остается в пределах нормы. Как только уровень сахара становится выше нормы, этот сахар переходит в категорию «медленный яд». Во-первых, клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин для компенсации действия глюкозы, начинают работать слишком активно, потом не могут остановиться, и в итоге поджелудочная железа медленно разрушается.

Во-вторых, кровеносные сосуды делаются менее эластичными, что в итоге может привести к атеросклерозу и множеству других заболеваний – почек, сердца, глаз, нервной и иммунной систем. Диета при диабете важна, чтобы состояние организма оставалось стабильным, и чтобы не возникало опасных состояний.

Уровень глюкозы в крови здорового человека натощак составляет 3,3-5,5 ммоль/л. Повышенный сахар появляется из-за недостаточной выработки инсулина или инсулинорезистентности. Последствиями этого могут быть нарушения обмена веществ и диабет. Чтобы вернуть нормальный показатель глюкозы, необходимо пересмотреть питание: подобрать такую диету, чтобы сахар не поднимался, по крайней мере, внезапно. Повышенный сахар в крови требует пересмотреть не только диету, но и вообще весь список ваших любимых продуктов, которым вы отдаете предпочтение. Возможно, что не все из них придется исключить из рациона питания, даже если они влияют на уровень глюкозы в крови. Если концентрация сахара растет медленно, ее можно контролировать с помощью введения инсулина, а вот резкие подъемы не поддаются наблюдению и могут быть опасны для жизни.

Кроме этих подъемов, важно также снизить уровень сахара в крови в целом, чтобы сохранить функцию щитовидной железы и не допустить развития диабета (для него характерен стабильный уровень сахара более 7 ммоль/л). В любом случае, диета при повышенном сахаре и инсулине позволит контролировать не только уровень глюкозы, но и самочувствие в целом.

Диета для снижения сахара: принципы питания

Диета для снижения сахара в крови основана на знании, какие продукты повышают уровень глюкозы и как сильно. Какая диета при повышенном сахаре – таким вопросом задаются пациенты с диагнозом сахарный диабет. Прежде всего необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания и отказаться от многих блюд, которые вредны для здоровья. Способность продуктов повышать уровень глюкозы называется гликемическим индексом (ГИ). Если ГИ в питании завышен, показатель сахара в крови будет расти. Гликемический индекс самой глюкозы принято считать равным 100 и с ним сравнивать индексы всех остальных продуктов.

Для нормализации углеводного обмена необходимо употреблять преимущественно пищу с низким гликемическим индексом (ниже 55). Диета при повышенном сахаре у женщин предусматривает ограничение легкоусвояемых углеводов, соблюдение дробного питания (5−6 приёмов пищи в день).

Диета при повышенном сахаре у мужчин, то есть грамотно и правильно подобранный рацион питания, позволит обойтись без применения медикаментозной терапии.

Параллельно с этим пациенту важно контролировать свой вес: стабилизировать состояние можно не только с помощью диеты при повышенном сахаре, но и при коррекции веса.

Диета для снижения сахара: список продуктов

Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.
Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.
Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.
Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде.
Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.
Блюда из яиц: не более 1шт. в день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.
Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.
Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т. ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.
Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.
Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.
Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.
Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г в день.
Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.

По этому списку можно ориентироваться, что можно есть на диете при высоком сахаре, а что нельзя, но для большей наглядности мы приведем также таблицу гликемических индексов некоторых продуктов.

Гликемические индексы продуктов (индекс глюкозы – 100)

Белый хлеб – 75
Цельнозерновой хлеб — 74
Вареный белый рис – 73
Вареный бурый рис – 68
Ячмень – 28
Сладкая кукуруза – 52
Спагетти – 49
Рисовая лапша – 53
Лапша удон – 55
Кускус – 65
Кукурузные хлопья – 81
Овсяные хлопья – 55
Овсянка быстрого приготовления – 79
Рисовая каша – 78
Пшенная каша – 67
Мюсли без добавок – 57
Яблоки – 36
Апельсины – 43
Бананы – 51
Ананасы – 59
Манго – 51
Арбуз – 76
Клубничное варенье – 49 (зависит, конечно, от количества сахара)
Яблочный сок – 41
Апельсиновый сок – 50
Вареный картофель – 78
Картофель фри – 63
Вареная морковь – 39
Сладкий картофель вареный – 63
Вареная тыква – 64
Овощной суп – 48
Молоко – 39
Обезжиренное молоко – 37
Мороженое – 51
Фруктовый йогурт – 41
Соевое молоко – 34
Рисовое молоко – 86
Нут – 28
Фасоль – 24
Чечевица – 32
Соя – 16
Шоколад – 40
Попкорн – 65
Чипсы – 56
Фруктоза – 15
Сахароза – 65
Мед – 61

Очень важно то, что правильно подобранная диета позволяет поддерживать в норме уровень холестерина в крови у женщин после 50 лет.

Каждый день человек вместе с пищей должен получать не менее двух тысяч ккал. При соблюдении диеты при повышенном сахаре в крови особую роль играет важный психологический аспект. Человек с диагнозом сахарный диабет не должен ощущать себя ущемленным. Пища и составленное для его здоровья меню должны приносить удовольствие и не иметь основы для развития чувства неполноценности.

Грамотный подход к составлению рациона питания важен и для составления диеты для беременной женщины при повышенном сахаре в крови. Ни она сама, ни плод не должны пострадать как недостатка сахара, так и от его переизбытка.

Еще немного информации по гликемическим индексам:

youtube

Нажми и смотри

Разумеется, это средние данные по продуктам, существуют небольшие погрешности. Однако этой таблицей можно руководствоваться для того, чтобы планировать свой рацион.

Диета при повышенном сахаре в крови: примерное меню

Здесь мы приведем подробное меню на понедельник с примерным весом каждого блюда, чтобы можно было представить общее количество пищи на день. Диета для снижения глюкозы в крови должна соблюдаться строго в течение дня – все продукты по утвержденному списку, блюда приготовленные из них, объемы этих блюд и ничего лишнего. Что касается остальных дней – для них меню на неделю при повышенном сахаре дается схематично. Можно несколько варьировать вес блюд, главное – чтобы гликемический индекс соответствовал нужным параметрам, и не было резких скачков глюкозы.

На каждые 100 граммов пищи должно быть примерно 16 граммов белков, 24 грамма жиров и 60 граммов углеводов. Есть желательно в одно и то же время дня, чтобы организм привыкал к равномерному поступлению пищи. Если есть тенденция к дальнейшему повышению сахара, полезно вести дневник питания – так вам будет удобнее контролировать то, что вы едите, а при необходимости вы сможете поделиться накопленной информацией с врачом. Имея эти данные, ему будет проще поставить диагноз. Диета при диабете требует соблюдения нескольких простых и важных правил, и тогда контролировать самочувствие будет намного проще.

Понедельник

Завтрак: 50 г отварной телятины, 200 г гречневой каши, 150 г салата из капусты и огурца, чай.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: 250 г супа из овощей (можно заправить сметаной), 50 г отварной грудки индейки, 100 г салат овощной, ломтик цельнозернового хлеба, яблочное пюре.

Полдник: кисель без сахара (с разрешённым подсластителем).

Ужин: 150 г биточков из кабачка без соли, 150 г суфле творожного с подсластителем, чай.

Поздний ужин: ряженка.

Вторник

Завтрак: сырники, молоко.

Второй завтрак: апельсин.

Обед: заливная треска с фасолью.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из огурцов, редиса и яйца.

Поздний ужин: стакан овощного сока.

Среда

Завтрак: салат из авокадо и креветок.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: отварная говядина с гречневой кашей.

Полдник: цельнозерновой тост с кабачковой икрой.

Ужин: лапшевник творожный.

Поздний ужин: ряженка.

Четверг

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: горсть красной смородины.

Обед: вегетарианские щи, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: яблоко.

Ужин: вареная индейка с брокколи.

Поздний ужин: свекольник.

Пятница

Завтрак: запеканка творожная.

Второй завтрак: цельнозерновой тост с кусочком отварного языка.

Обед: котлета куриная на пару, нут.

Полдник: стакан отвара шиповника.

Ужин: кролик на пару с цветной капустой.

Поздний ужин: яблочный мусс.

Суббота

Завтрак: перловая каша.

Второй завтрак: сливы.

Обед: кабачки, запеченные с шампиньонами и куриным фаршем.

Полдник: персик.

Ужин: салат из свеклы и яблока.

Поздний ужин: кефир.

Воскресенье

Завтрак: творог с кусочками яблока.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: вегетарианский борщ, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из помидоров, огурцов и листового салата.

Поздний ужин: стакан отвара шиповника.

Диета при диабете для снижения сахара

Сахарный диабет требует лечебного рациона. Диабет 2-го типа хорошо корректируется грамотно составленным меню. Диабетикам прописывают диету стол №9 по Певзнеру.

Диета при повышенном сахаре для диабетиков предусматривает плотный завтрак, 5-6 приёмов пищи в день, исключение продуктов с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употребление овощей и белковой пищи, сокращение количества соли

, полезно есть овощные супы и котлеты. Цель диеты при диабете второго типа – контролировать сахар, регулировать обмен углеводов и жиров, калорийность при этом немного снижена по сравнению с обычным питанием. Сам сахар при этом заменяют на ксилит или сорбит, основной способ приготовления – варка, готовка на пару, запекание, жареные или тушеные блюда есть можно, но нечасто.

Диету при высоком сахаре нужно разрабатывать вместе с лечащим врачом и по крайней мере первое время контролировать вместе с ним сахар – организм каждого пациента по-своему обрабатывает продукты, и кому-то может потребоваться больше или меньше инсулина в зависимости от этого, а может быть, вместо изменения количества инсулина понадобятся корректировки питания.

В целом и при диабете, и при «просто» повышенном сахаре диету соблюдать крайне важно. Никакой инсулин не поможет, если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и последствия этого употребления могут быть достаточно тяжелыми. Диета же дает возможность избегать резких подъемов уровня глюкозы в крови, а значит, и ухудшения состояния пациента.

7-дневный план питания при диабете: приемы пищи и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни при диабете и предотвращению некоторых его осложнений. Поддержание здоровой диеты может помочь.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь человеку обеспечить разнообразие в своем рационе и помочь ему достичь или поддерживать умеренный вес.

В этой статье представлены два 7-дневных плана питания, подходящие для людей, соблюдающих диету с контролем калорий для снижения веса. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 в день.

Однако ни один план не подойдет всем. В конечном счете, лучше всего, чтобы каждый человек разработал свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

План питания для больных сахарным диабетом может помочь человеку следить за потребляемыми углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, привнеся в него некоторые новые идеи.

Тем не менее, эти планы питания могут не обеспечивать достаточного количества калорий для некоторых людей, включая людей, которые очень физически активны, людей, которые беременны или кормят грудью или кормят грудью, а также людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, низкокалорийная диета может быть ограничительной и затруднять удовлетворение потребностей в питании. Поэтому важно тщательное планирование.

Следующие планы включают количество углеводов для каждого приема пищи и каждый день, основанное на расчетах Министерства сельского хозяйства США. Они включают в себя трехразовое питание, а также перекусы, каждый из которых включает максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Человек должен проконсультироваться с врачом или диетологом о том, подходят ли ему указанные ниже количества. При необходимости они могут внести коррективы, изменив размер порций или добавив дополнительные закуски или приемы пищи.

Поделиться на PinterestИзмерение порций может обеспечить точный контроль диеты. Arayabandit/Shutterstock

Люди с диабетом могут наслаждаться здоровой и разнообразной диетой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Разработка этого типа диеты включает:

балансировку углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
точное измерение порций
планирование наперед план здорового питания на 7 дней:
1. Запишите дневные нормы калорий и углеводов.
2. Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целям.
3. Разделите эти порции между дневными приемами пищи и закусками.
4. Просмотрите рейтинги любимых и знакомых продуктов и постарайтесь включить их в свой рацион, учитывая приведенную выше информацию.
5. Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Exchange сгруппирует продукты в соответствии с количеством содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа продуктов на другой. Они также могут группировать продукты с одинаковым содержанием жиров и белков и включать подкатегории.
6. Планируйте приемы пищи так, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, жареный цыпленок в один день и куриный суп на следующий.
7. Повторите процесс для каждого дня недели.
8. Ежедневно контролируйте уровень сахара в крови и регулярно взвешивайтесь, чтобы убедиться, что план дает желаемые результаты.
Поделиться на PinterestПланирование питания может помочь людям с диабетом справиться со своим заболеванием. Виталий Водолазский/Shutterstock
Факторы, влияющие на выбор диеты для людей с диабетом, включают:
- балансирование потребления углеводов с уровнями активности и использованием инсулина и других лекарств
- потребление большого количества клетчатки для контроля уровня сахара в крови
- ограничение углеводов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением сахара сахарный диабет, например высокое кровяное давление
- контроль веса
- с учетом индивидуальных планов лечения и рекомендаций врача или диетолога
Включение различных методов, описанных ниже, может помочь при составлении плана питания при диабете.
Контроль веса
Существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить увеличение веса.
Одним из способов контроля веса может быть подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:
- целевые показатели уровня глюкозы в крови
- уровни активности
- рост
- пол
- конкретные планы по снижению, набору или поддержанию веса
- использование инсулина и других лекарств и не все из них включают подсчет калорий.
  Диета DASH, например, включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также молочные продукты, птицу и рыбу с низким содержанием жира или обезжиренные. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, вредных жиров, красного мяса и обработанных углеводов.
  Диета DASH направлена на улучшение уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.
  Врач или диетолог может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.
  Метод тарелки
  Поделиться на PinterestМетод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа пищи. Halfpoint/Shutterstock
  Получение правильного содержания питательных веществ из пищи важно для всех.
  Метод тарелки использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании еды. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы полная тарелка включала:
  - 50 % некрахмалистых овощей
  - 25 % нежирных белков, таких как чечевица, тофу, рыба или курица или индейка без кожи
  - 25 % с высоким содержанием клетчатки углеводы, такие как цельнозерновые или бобовые
  Человек, нуждающийся в повышенном потреблении углеводов, может добавить небольшое количество свежих фруктов или стакан молока.
  Некоторые масла могут быть полезными и содержать мало углеводов, но много калорий. Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.
  Ограниченное количество мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы и авокадо, может поддерживать здоровье, как и ограниченное количество полиненасыщенных жиров, таких как семена кунжута и орехи.
  Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животных жирах и молочных продуктах, могут повышать уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  Текущие рекомендации по питанию рекомендуют следующее:
  - 45–65% калорий взрослого человека приходится на углеводы
  - менее 10% приходится на добавленный сахар
  - 20–35% приходится на жиры, из них менее 10% из насыщенных жиров
  - 10–35% из белков
  Можно спросить у врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.
  Контроль углеводов
  По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, одним из способов контроля уровня сахара в крови является определение количества углеводов, потребляемых каждый день, и их распределения между приемами пищи. Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов.
  Эксперты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, так как у каждого человека свои потребности. Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не предлагая никакой питательной ценности.
  Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и помогает контролировать вес и уровень глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять 25–38 граммов клетчатки в день для большинства взрослых, в зависимости от возраста и пола человека.
  Лучше всего проконсультироваться с врачом о том, сколько и каких углеводов потреблять и как распределять их в течение дня.
  Гликемический индекс
  Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
  Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки. Продукты с низкими баллами не содержат или содержат мало углеводов или содержат клетчатку, которую организм не усваивает так быстро, как обработанные углеводы.
  Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их показатели ГИ:
  - низкий ГИ (55 баллов или меньше): цельнозерновой хлеб, который на 100% состоит из косточек, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов , цельный овес
  - средний ГИ (56–69): овсяные хлопья быстрого приготовления, коричневый рис, лаваш из цельной пшеницы
  - высокий ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня
  План на 1200 калорий в день состоит из следующих блюд и закусок:
  Понедельник
  Завтрак: Одно яйцо-пашот и половинка небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: 39.
  Обед: Мексиканская миска: две трети чашки консервированной фасоли пинто с низким содержанием натрия, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1 унция (унция) сыра, 1 столовая ложка (столовая ложка) сальсы. Всего углеводов: 30.
  Полдник: Двадцать однограммовых маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 21.
  Ужин: 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 2 унции постной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажаном. Всего углеводов: 35.
  Всего углеводов на день: 125.
  Вторник
  Завтрак: Три четверти чашки черники, 1 чашка вареной овсянки, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка семян чиа. Всего углеводов: 34.
  Обед: Салат: полстакана нута, 2 стакана свежего шпината, 2 унции жареной куриной грудки, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. л. заправки. Всего углеводов: 52.
  Перекус: Один маленький персик, нарезанный кубиками, на треть стакана 2% творога. Всего углеводов: 16.
  Ужин: Средиземноморский кускус: две трети чашки цельнозернового кускуса, полстакана жареных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: 38,
  Всего углеводов на день: 140.
  Среда
  Завтрак: Три четверти чашки черники, омлет из двух яиц с овощами, шпинатом, грибами, сладким перцем, авокадо и полстакана черной фасоли. Всего углеводов: 34.
  Обед: Бутерброд: два обычных ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного в воде тунца, смешанного с четвертью стакана тертой моркови, 1 л релиша укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: 40.
  Полдник: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: 12.
  Ужин: Полстакана суккоташа, 1 ч.л. сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 стакан вареной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: 34.
  Всего углеводов за день: 120.
  Четверг
  Завтрак: Тост из сладкого картофеля: два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом, 1 ч.л. посыпанного льняного семени. Всего углеводов: 44.
  Обед: 2 унции жареного цыпленка, 1 чашка сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: 23.
  Перекус: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с половинкой небольшого банана. Всего углеводов: 15.
  Ужин: Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареной китайской капусты, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: 44.
  Всего углеводов за день: 126.
  Пятница
  Завтрак: Одна треть чашки Grape-Nuts или подобных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: 41.
  Обед: Салат: четверть стакана помидоров, 2 стакана шпината, 1 унция сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унций жареного нута. Всего углеводов: 47.
  Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: 6.
  Ужин: 2 унции филе лосося, средний запеченный картофель, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 чашки приготовленной на пару спаржи. Всего углеводов: 39.
  Всего углеводов на день: 133.
  Суббота
  Завтрак: Чашка обезжиренного простого греческого йогурта, подслащенного половиной размятого банана, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.
  Обед: Тако: две кукурузные лепешки, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция обезжиренного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 чашка салата из капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: 70.
  Перекус: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 14.
  Ужин: Половина среднего запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 стакана вареной брокколи с 1 ч. л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана целой клубники. Всего углеводов: 41.
  Всего углеводов на день: 157.
  Воскресенье
  Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеина, 1 ст.л. арахисового масла, 1 ст.л. семена. Всего углеводов: 21.
  Обед: Один небольшой лаваш из цельнозерновой муки, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 ст. л. заправки для салата. Всего углеводов: 30.
  Перекус: Один маленький грейпфрут, 1 унция миндаля. Всего углеводов: 26.
  Ужин: Полстакана вареной свеклы, 2 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 ч.л. сливочного масла, 1 стакан обжаренного мангольда, 1 ч.л. бальзамического уксуса. Всего углеводов: 39.
  Всего углеводов за день: 116.
  Понедельник
  Завтрак: Одно яйцо-пашот и половинка небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Иезекииль, один апельсин. Всего углеводов: 39.
  Обед: Мексиканская миска: треть чашки коричневого риса, две трети чашки домашней запеченной фасоли, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1,5 унции. сыра, 1 ст л сальсы. Всего углеводов: 43.
  Перекус: Двадцать 10-граммовых маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 21.
  Ужин: 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 2 унции фарша нежирной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажаном. Всего углеводов: 35.
  Перекус : 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: 3.
  Всего углеводов на день: 141.
  Вторник
  Завтрак: Три четверти чашки черники, 1 чашка приготовленной овсянки, 1 унция миндаля, 2 чайные ложки семян чиа. Всего углеводов: 39.
  Обед: Салат: полстакана нута, 2 стакана свежего шпината, 3 унции жареной куриной грудки, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки обезжиренного Французская одежда. Всего углеводов: 49.
  Полдник: Один маленький персик, нарезанный кубиками, на треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: 16.
  Ужин: Средиземноморский кускус: две трети чашки приготовленного цельнозернового кускуса, полстакана жареных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. . Всего углеводов: 38.
  Перекус : одно яблоко с 2 ч. л. миндального масла. Всего углеводов: 16.
  Всего углеводов в день: 158.
  Среда
  Завтрак: Одна чашка черники, вегетарианский омлет из двух яиц со шпинатом, грибами, сладким перцем, авокадо, полчашки черной фасоли. Всего углеводов: 43.
  Обед: Бутерброд: два обычных ломтика 100% цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка простого греческого обезжиренного йогурта, 1 столовая ложка горчицы, 3 унции консервированного тунца в воде, смешанного с четвертью стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: 43.
  Перекус: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: 12.
  Ужин: Полчашки суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка сливочного масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: 47.
  Полдник: Двадцать арахиса, 1 стакан моркови. Всего углеводов: 15.
  Всего углеводов за день: 160.
  Четверг
  Завтрак: Тост из сладкого картофеля: два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. посыпанных льняным семенем. Всего углеводов: 44,
  Обед: 3 унции жареной курицы, 1,5 чашки сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: 23.
  Перекус: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с половинкой небольшого банана. Всего углеводов: 15.
  Ужин: Две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареной китайской капусты, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: 44.
  Перекус : 1 стакан сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: 6.
  Всего углеводов на день: 132.
  Пятница
  Завтрак: Одна треть чашки виноградных орехов или аналогичных злаков с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: 41.
  Обед: Салат: четверть чашки помидоров, 2 чашки шпината, 1 унция сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 ст.л. йогуртовой заправки, четверть чашки винограда, 1 ч.л. тыквенных семечек, 2 унции жареных нут. Всего углеводов: 47.
  Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: 6.
  Ужин: 3 унции филе лосося, средний запеченный картофель, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: 39.
  Полдник: Полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: 24.
  Всего углеводов на день: 157.
  Суббота
  Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, подслащенного половинкой бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.
  Обед: Тако: две кукурузные лепешки, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция обезжиренного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 чашка салата из капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: 76,
  Полдник: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 14.
  Ужин: Половина среднего запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 стакана вареной брокколи с 1 ч. л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана целой клубники. Всего углеводов: 48 .
  Полдник: Половинка небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: 9.
  Всего углеводов в день: 179.
  Воскресенье
  Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеина, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: 21.
  Обед: Один небольшой лаваш из цельнозерновой муки, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 ст.л. заправки для салата. Всего углеводов: 30.
  Перекус: Одно среднее яблоко, 1 унция тыквенных семечек. Всего углеводов: 26.
  Ужин: 3 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка сливочного масла, полстакана вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: 39.
  Перекус: Шестнадцать фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: 15.
  Всего углеводов в день: 131.
  Фрукты очень питательны и могут входить в сбалансированную диету для людей с диабетом. Тем не менее, люди должны обязательно учитывать содержание углеводов во фруктах и корректировать свой рацион по мере необходимости.
  По данным Американской диабетической ассоциации, человеку следует выбирать свежие, консервированные или замороженные фрукты. Они также должны искать те, которые не содержат добавленных сахаров, где это возможно.
  Хотя люди также могут употреблять сухофрукты и 100% фруктовые соки в умеренных количествах, они могут быть не такими сытными, как цельные фрукты.
  Некоторые фрукты также могут иметь более высокий гликемический индекс, в том числе:
  - ананасы
  - спелые бананы
  - некоторые сухофрукты, например, финики
  - арбуз
  Хотя человек может включить их в план здорового питания при диабете, эксперты рекомендуют следить за размером порций, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.
  Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания при диабете.
  Например, списки обмена продуктами питания могут помочь определить содержание питательных веществ, а метод тарелок может помочь при определении размера порций. Подсчет углеводов и проверка рейтинга ГИ могут помочь убедиться, что диета человека сбалансирована и питательна.
  Q:
  «Может быть трудно точно следовать плану диеты, если у вас нет времени на тщательные покупки и приготовление пищи. Что главное помнить?»
  A:
  «Чтобы упростить планирование еды при отклонении от установленного плана, я рекомендую готовить порционно и использовать метод тарелки для порционирования.
  Например, приготовьте четыре куска лосося, 8 чашек брокколи и порцию — не менее 2 чашек — углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы. Каждый порционный прием пищи будет состоять из кусочка лосося, 2 чашек брокколи и полчашки фасоли.
  Это гарантирует, что человек максимизирует свое питание и регулирует потребление углеводов, не тратя чрезмерное количество времени на приготовление нового блюда каждый вечер».
  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер, и люди не должны считать его медицинским советом.
  Человек с диабетом должен учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но людям, возможно, придется скорректировать его в соответствии со своими конкретными потребностями.
  Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели по здоровому питанию. Американская диабетическая ассоциация также предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке подходящей диеты.
  План диеты при диабете для начинающих
  Диагноз диабета может вызвать бурю эмоций и большую путаницу в отношении того, что есть. В этот план здоровой диабетической диеты для начинающих мы включаем неделю простых блюд и закусок с использованием рецептов, которым легко следовать, без длинных списков ингредиентов. Независимо от того, поставили ли вы новый диагноз или хотите вернуться на правильный путь, этот простой план питания — отличное место для начала.
  Хотя это не обязательно план питания для снижения веса при диабете, исследования, такие как исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показывают, что потеря веса может помочь улучшить уровень сахара в крови.
  Если вашей целью является снижение веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, а также включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях, уровня сытости и крови. показания сахара.
  Основы диеты при диабете: с чего начать
  Диабет может быть ошеломляющим. Трудно понять, с чего начать, во что верить и как внести изменения в свой распорядок дня. Как и в случае с большинством изменений в здоровье, которые мы хотим сделать привычками, хитрость заключается в том, чтобы начать с малого.
  Возможно, начните с замены одного подслащенного напитка в день водой и постепенно увеличивайте количество заменяемых напитков, пока не замените большинство или все из них. Если вы много едите вне дома, включайте больше домашней еды, начиная с одного приема пищи за раз. Также подумайте о том, чтобы добавить в свою тарелку больше фруктов, некрахмалистых овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов (именно это вы и увидите в этом плане питания).
  Есть несколько ключевых изменений, которые могут помочь улучшить уровень сахара в крови:
  1. Белки: Употребление белков, таких как мясо, курица, яйца, рыба, греческий йогурт, орехи или другие вегетарианские белки во время большинства приемов пищи. помогает улучшить уровень сахара в крови. Белок замедляет переваривание углеводов и всасывание глюкозы в кровь, что означает, что уровень сахара в крови останется более стабильным. Белок также помогает увеличить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше. Итак, в следующий раз, когда вы выберете на завтрак кусочек тоста, подумайте о том, чтобы намазать его натуральным арахисовым маслом или яйцом вместо джема, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови. Как правило, старайтесь включать белок каждый раз, когда вы едите углеводную пищу.
  2. Клетчатка: Клетчатка, тип углеводов, который не переваривается, помогает улучшить уровень сахара в крови. Как и белок, он медленно расщепляется и предотвращает скачки сахара в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты (квиноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны), а также фрукты, овощи, бобы и чечевица.
  3. Потеря веса: Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале 9, если у вас избыточный вес, потеря 5-10% массы тела коррелирует с лучшим контролем уровня сахара в крови.0455 Диабетическая медицина . Как правило, если мы сосредоточимся на изменениях в здоровом питании, чтобы снизить уровень сахара в крови, например, на увеличении количества белка и употреблении большего количества овощей, потеря веса, как правило, происходит сама по себе.
  4. Сократите потребление сахара и простых углеводов: Поскольку в сладких напитках содержится тонна сахара, отказ от них часто является лучшим первым шагом к улучшению контроля уровня сахара в крови. Придерживайтесь напитков с нулевым содержанием калорий, таких как вода, сельтерская вода и несладкий чай. Кроме того, постарайтесь ограничить простые углеводы, такие как белая мука, белый рис, белая паста и сахар. В этих продуктах мало клетчатки, и они быстро перевариваются, выделяя сахар в нашу кровь, что вызывает скачки уровня сахара в крови.
  5. Регулярный режим питания: Трехразовое питание с одним или двумя перекусами с высоким содержанием белка или клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пропуск приемов пищи может впоследствии привести к перееданию, что приведет к скачкам и понижению уровня сахара в крови, из-за чего мы чувствуем себя вялыми. Регулярные приемы пищи и перекусы также предотвращают чувство голода и облегчают управление порциями.
  6. Упражнения: По данным Американской диабетической ассоциации, сочетание кардиоупражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, плюс силовые тренировки помогают снизить уровень сахара в крови. Полезно больше двигаться, и это не обязательно должен быть час изнурительных упражнений в тренажерном зале. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Diabetologia предполагает, что ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи может снизить уровень сахара в крови на 12% по сравнению с одной 30-минутной прогулкой в день. Независимо от того, как вы любите заниматься спортом, всегда полезно больше двигаться и меньше сидеть.
  Что есть с диабетом:
  - Цыпленок
  - Турция
  - Lean Beef и свинина (попробуйте ограничить до два раза в неделю)
  - рыба
  - Beans
  - Lentils
  - Nuts Nature Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nats Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nuts Nutrests Naturests Naturests Nature. не содержат сахара
  - Оливковое масло и масло авокадо
  - Авокадо
  - Фрукты, особенно фрукты с кожицей и семенами, такие как ягоды, яблоки и груши
  - Овощи, особенно некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов, большинство овощей, кроме кукурузы, гороха и картофеля
  - Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, лебеда и крахмалистые овощи (зимние кабачки, кукуруза, горох и картофель)
  - Греческий йогурт
  Как приготовить еду на неделю
  День 1
  Лосось, обжаренный в масле с чесноком, картофелем и спаржей
  Завтрак (330 калорий)
  - 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  - ¼ чашки черники
  - 3 ст. измельченные грецкие орехи
  A.M. Полдник (131 калория)
  - 1 большая груша
  Обед (360 калорий)
  Полдник (170 калорий)
  - 22 несоленый жареный миндаль
  Ужин (522 калории)
  Суточная норма: 1513 калорий, 77 г белков, 114 г углеводов, 30 г клетчатки, 91 г жиров, 798 мг натрия закуска к 1/2 стакана нарезанного огурца.
  Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля к утру. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
  День 2
  фаршированный картофель с сальсой
  Завтрак (295 калорий)
  A.M. Полдник (272 калории)
  - ⅓ стакана несоленого жареного миндаля
  Обед (374 калории)
  Полдник (95 калорий)
  - 1 среднее яблоко
  Ужин (473 калории)
  Всего в день: 1509 калорий, 63 г белка, 148 г углеводов, 35 г клетчатки, 85 мг натрия 6, 81 г2 жиров, 1
  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грушу на завтрак и измените рацион на утро. закуска до 15 миндальных орехов.
  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак и добавить 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками, на ужин.
  День 3
  20-минутная сливочная итальянская куриная сковорода
  Credit: Jason Donnelly
  Завтрак (295 калорий)
  A.M. Полдник (116 калорий)
  - 1 большое яблоко
  Обед (374 калории)
  вечера Закуска (268 калорий)
  - 1 стакана ежевика
  - ¼ Кубка Несполена, жареного миндаля
  Ужин (425 калорий)
  Ежедневно. , 69 г жира, 1271 мг натрия
  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грушу на завтрак и уменьшите до 10 миндальных орехов на ужин. перекус.
  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 1/2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
  День 4
  Салат из шпината и клубники
  Завтрак (330 калорий)
  - 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  - ¼ чашки черники
  - 3 ст. измельченные грецкие орехи
  A.M. Полдник (131 калория)
  - 1 большая груша
  Обед (374 калории)
  Полдник (268 калорий)
  - 1 чашка ежевики
  - ¼ чашки несоленого жареного миндаля
  Ужин (415 калорий)
  Суточная норма : 1518 калорий, 87 г белка, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 83 г жира, 1390 мг натрия грецких орехов до 1 ст. на завтрак и исключите миндаль на ужин после полудня. перекус.
  Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 4 ст. измельченных грецких орехов на завтрак, добавьте 1/3 стакана миндаля к утру. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
  День 5
  Тушеная курица с белой фасолью, приготовленная в медленноварке
  Завтрак (330 калорий)
  - 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
  - ¼ чашки черники
  - 3 ст. измельченные грецкие орехи
  A.M. Полдник (154 калории)
  - 20 несоленых жареных миндалей
  Обед (374 калории)
  Закуска (141 калория)
  - 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
  - ¼ стакана хумуса
  Ужин (493 калории)
  Суточная норма: 1493 калории, 107 г белка, 107 г углеводов, 44 г клетчатки, 73 г жира, 1366 мг натрия грецкие орехи на завтрак и поменяйте A.M. закуска к 1/2 огурца, нарезанного ломтиками.
  День 6
  греческий-салат-с-эдамаме.jpeg
  Завтрак (295 калорий)
  A.M. Полдник (62 калории)
  - 1 средний апельсин
  Обед (493 калории)
  P.M. Полдник (131 калория)
  - 1 большая груша
  Ужин (504 калории)
  Всего в день: 1485 калорий, 81 г белка, 170 г углеводов, 91 мг натрия, 6,4 г клетчатки, 609 г жира
  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грушу на завтрак и не ешьте авокадо на ужин.