Почему хочется кушать много: Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Содержание

Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?

УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.

«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.

Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние.

Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.

Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть.

И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».

Болезни

Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

Стресс

Постоянные проблемы на работе и неприятности в семье могут нарушить баланс не только нервной системы, но и всего организма. Снижается выработка гормона счастья серотонина, а также эндорфинов, которые защищают от стресса и его последствий.

Как правило, в качестве компенсации мы начинаем потреблять в пищу больше сладостей и других вредных «вкусняшек», вызывающих чувство удовлетворения и радости. В обиходе это состояние называется заеданием стресса.

Недостаток сна

Тяжелые мысли часто сопровождают любого рода переживания и не дают полноценно отдохнуть — сон становится прерывистым и беспокойным. Но для здоровья ежедневно необходимы 7–9 часов крепкого, спокойного сна. Причем женщинам, по мнению британских ученых, на 20 минут больше. Среди причин названы более активная работа мозга; существование в режиме многозадачности; ПМС, когда количество мелатонина снижается естественным образом. Казалось бы, какая связь с перееданием? Самая что ни на есть прямая: хронический недосып приводит к уменьшению лептина — того самого гормона, благодаря которому приходит ощущение сытости.

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

Неправильный перекус

Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.

Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.

Дефицит питательных веществ в организме

Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

Обезвоживание

Нередко причиной чувства голода становится дефицит жидкости — организм подает сигнал именно в таком виде. Но если стакан воды ситуацию не изменил, тогда точно пора обедать. Кроме сухости во рту, симптомами обезвоживания являются частое сердцебиение, «песок» в глазах, темные круги, шелушащаяся кожа. Если категорически не способны выпивать 1,5 литра воды в день, можно заменить ее на зеленый чай без сахара — и вкусно, и полезно.

Однообразная еда

Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».

Опубликовано на портале parents.ru

О каких заболеваниях говорит постоянный голод: 6 серьезных болезней – 19 июня 2022

Все новости

Что вы, мультиков не смотрели? Отгадайте советский мультфильм по последнему кадру

«Коты отрываются за монахинь». Рассказ горожанки, которая на день поселилась в сельском монастыре на Южном Урале

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет

Челябинцев обеспокоила судьба деревьев в «Плодушке», под которыми вырыли траншею для коммуникаций

Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет

Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски

Пассажиру перевернувшейся в Челябинске маршрутки нужна срочная операция

В Златоусте грузовой поезд обесточил железнодорожную станцию

«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях

Из России выдворят 35 нелегальных мигрантов, задержанных в Челябинской области

Готовьте ковшики! В Челябинске опубликовали график опрессовок для всех районов города

Момент ДТП с переворотом маршрутки на Комсомольском проспекте попал на видео

«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда. Хотя сама там живет

В ДТП с перевернувшейся маршруткой на Комсомольском проспекте пострадали шесть человек

Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны

«Три скорых навстречу попались»: на Северо-Западе перевернулась маршрутка

Минюст признал иноагентом челябинскую «Школу призывника»

Миф, ставший правдой! Угадайте, реальны ли 10 фактов из истории

Самокаты, кольца, синяя разметка. Пройдите тест на знание новых ПДД

«Не будет денег — расстреляют»: жительница Новосибирска отдала мошенникам 200 тысяч за возврат сына из украинского плена — схемы обмана

Уголовное дело за оскорбление власти: кого и за что предлагает наказывать Верховный суд

«Палец натурально отрубило»: в Челябинске на шестилетнего мальчика упал столб во дворе

Власти ожидают «плавное ослабление рубля». Сколько будет стоить доллар к концу 2023 года?

«Компания будет у всех на слуху»: как сделать бизнес узнаваемым

«Открыты все окна, а температура +28»: челябинцы требуют отключить отопление в квартирах

В Госдуме предложили поддержать мобилизованных на деньги состоятельных россиян: новости СВО за 21 апреля

У Весов — кризис, у Скорпионов — проблемы с деньгами: гороскоп на май 2023 года для всех знаков зодиака

Работаю как лошадь, а денег нет: 5 верных признаков, что вы попали в черную денежную дыру, — проверьте себя

Центр семейной медицины показал передовые технологии в программах ЭКО

В Челябинске отменили первомайские демонстрации

Получение тяжелых травм рабочими в шахте «Южуралзолота» вылилось в уголовное дело

Садовые автобусы в Челябинске запустят раньше обычного. Публикуем расписание

Живет на пособие по безработице. История нижегородской супермодели, которая требует алименты от богатого экс-супруга

Немецкая компания Henkel продала завод в Челябинской области

Анвар Гатиятулин остался без помощников, но сохранил пост главного тренера «Трактора»

Подождем под дождем. Посмотрите, как растянулась очередь в новую точку корейского стритфуда в Челябинске

Тест по картинкам: проверьте, насколько хорошо вы знаете советские фильмы

В Челябинской области задержали кондуктора за призывы к терроризму

Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым

Все новости

Если после плотного обеда вы вскоре опять чувствуете голод, стоит задуматься о причинах

Фото: Александра Мамонтова / 76.RU

Наверное, многие сталкивались с этой проблемой: вы плотно пообедали, вроде бы мозг дал сигнал, что всё, организм сыт. Но проходит совсем немного времени, и чувство голода возвращается. Начинается так называемое кусочничество: вот вы съели кусочек пирога, потом печеньку, потом орешки. Но чувство голода не утихает. Оказывается, в некоторых случаях это может говорить о наличии серьезных патологий, рассказывает «Доктор Питер».

Наталья Круглова — врач-диетолог санатория «Белые ночи» ММЦ «СОГАЗ».

Физический голод нарастает медленно, постепенно и зависит от того, когда человек последний раз ел, говорит диетолог. Эмоциональный голод возникает быстро и провоцирует тягу к определенным продуктам.

Важно знать, что истинный голод возникает через 4–4,5 часа после еды, при этом появляется чувство пустоты в желудке, урчание, слабость. Психологический голод — это желание поесть, не сопровождающееся никакими физическими ощущениями со стороны желудочно-кишечного тракта. Триггеры психологического голода:

скука;
тревога;
напряжение;
грусть;
неудовлетворенность и другие эмоции.

Также побуждать к приему пищи могут определенные действия и привычки, например посещение кинотеатра, застолье, просмотр телевизора, общение с друзьями.

— Единого объяснения этому нет, причин такой тяги очень много — от нейрофизиологических процессов в мозге до эмоционального состояния человека. Чаще всего это комбинация нескольких факторов, — поясняет Наталья Круглова.

Сильная тяга к еде может возникать из-за активации некоторых областей мозга, которые отвечают за память и ощущение удовольствия. Часто жирные или сладкие продукты наделяют положительными свойствами (например, в рекламе) или используют в качестве вознаграждения. Так связь между едой и чувством удовольствия прочно закрепляется.

У многих тяга к еде усиливается в состоянии эмоционального напряжения или беспокойства. При хроническом стрессе вырабатывается гормон кортизол — он повышает аппетит и усиливает желание съесть что-то высококалорийное.

Еще два гормона, которые формируют аппетит, — грелин и лептин. Грелин повышает аппетит, а лептин посылает сигнал в мозг о насыщении. Когда их баланс нарушен, человек чувствует голод, даже если плотно поел. Уровень грелина повышается при нарушении режима труда и отдыха и из-за недостатка сна.

Еще одна важная деталь: дефицит витаминов и минералов может вызвать тягу к определенным продуктам. Низкий уровень калия, магния и хрома провоцирует желание съесть сладкое, нехватка железа — мясо, недостаток цинка — соленое.

— Чаще всего виновник сильного голода именно стресс. Часть людей при этом теряет аппетит, а другие, наоборот, переедают, испытывая «ложный голод». Еда для людей в стрессе выступает как средство, которое помогает заглушить негативные эмоции, переключиться со своих переживаний на пищу, — говорит диетолог.

Нарушения аппетита также могут возникнуть, если человек ест слишком много сладкого и мучного — такие продукты повышают уровень инсулина, а затем он резко снижается. Из-за колебаний инсулина чувство голода возникает уже примерно через час после еды. К инсулинорезистентности (повышенной концентрации инсулина в плазме крови) может привести ожирение.

Соленые продукты, блюда с добавлением острых специй могут стимулировать выработку желудочного сока и провоцировать аппетит. Усилители вкуса повышают вкусовую привлекательность пищи и тоже заставляют нас есть больше. Яркий пример — те же самые чипсы.

Кроме того, чувство голода можно спутать с жаждой. В течение дня врачи советуют выпивать от 1 литра чистой воды. И есть вам хочется пить, то утолять жажду нужно именно водой, а не соком, кофе или газировкой.

Постоянный голод также может быть последствием экстремальных диет — это сигнал от организма для восстановления баланса нутриентов. Помимо этого, повышать аппетит может прием некоторых лекарств:

гормональные препараты;
антигистаминные;
антидепрессанты;
нейролептики;
кортикостероиды.

Наконец, помешать почувствовать насыщение могут отвлекающие занятия — просмотр видеороликов, фильмов, чтение книг и так далее. Старайтесь, чтобы прием пищи был самостоятельным занятием, так с большей вероятностью вы не пропустите насыщение.

Для описания чрезмерного чувства голода и повышенного аппетита используется медицинский термин «полифагия». Это состояние может быть признаком различных заболеваний.

Гипертиреоз

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют скорость метаболизма, а также влияют на вес и настроение. При гипертиреозе вырабатывается слишком много гормонов, из-за которых человек постоянно испытывает голод. При этом существенного набора веса мы не наблюдаем, а иногда человек даже худеет.

Сахарный диабет

При диабете уровень глюкозы в крови остается аномально высоким (гипергликемия). Поэтому глюкоза из крови не может попасть в клетки — из-за недостатка инсулина или из-за инсулинорезистентности — следовательно, организм не может преобразовывать пищу в энергию. Недостаток энергии вызывает чувство голода.

Гипогликемия

Это состояние, при котором концентрация глюкозы в крови ниже нормы.

— Если показатели глюкозы в крови падают ниже 3,5 ммоль/л, организм высвобождает глюкозу из печени, чтобы поднять ее уровень в крови до нормального. Чувство голода возникает как реакция мозгового центра на низкую концентрацию глюкозы в крови, — пояснила диетолог.

Гипогликемия может появиться у людей, потребляющих слишком мало углеводов.

Гастрит или хронический гастрит с повышенной кислотностью

Повышенная кислотность желудка может провоцировать постоянное желание есть. При этом заболевании пациента беспокоят изжога и ноющие боли в желудке. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, человек начинает есть и, к сожалению, чаще всего переедает.

Булимия

Булимия — это расстройство пищевого поведения, при котором происходят переедания и последующее избавление от еды с помощью рвоты, слабительных и других средств.

— Человек испытывает неконтролируемые приступы голода, но при этом не ощущает вкуса еды и сытости. Физиологическая причина болезни заключается в том, что мозг не получает сигналы о насыщении, поэтому человек не может остановиться во время еды. Но чаще булимия обусловлена психологическими расстройствами — на их фоне возникает чувство покинутости, одиночества, тревоги, которые заглушаются с помощью еды, — говорит диетолог.

Предменструальный синдром

Во время ПМС в организме женщины меняются уровни эстрогена и прогестерона — гормональные колебания приводят к увеличению аппетита.

Синдром Прадера-Вилли

Это редкое заболевание, о котором тоже стоит знать. Сильнейший аппетит связан с генетическими особенностями — нарушением концентрации гормонов грелина и окситоцина, из-за которых человек не чувствует насыщения.

Лечение расстройств пищевого поведения включает в себя:

психотерапию;
обучение правильному питанию;
при необходимости медикаментозную терапию.

Поскольку РПП связаны с негативным восприятием себя и своей внешности, то главный специалист, помогающий справиться с этим состоянием, — это психотерапевт.

Чтобы помочь человеку наладить питание, также требуется помощь врача-диетолога. Специалист составляет сбалансированный рацион, назначает витамины и минералы.

У людей, страдающих РПП, часто бывают проблемы с ощущением голода и сытости. Диетолог обучает распознавать их и, ориентируясь на желания, самостоятельно составлять свой рацион.

— При работе с такими пациентами важно расширять рацион постепенно, учитывая состояние ЖКТ и, конечно, психологическую готовность. Чтобы подобрать дозировку и вид витаминно-минеральных комплексов, мы опираемся на данные лабораторной диагностики. Важно, чтобы консультации диетолога имели регулярный характер (в начале лечения 1–2 раза в неделю, затем — не реже раза в месяц), чтобы корректировать рацион исходя из потребностей и состояния пациента, — заключила Наталья Круглова.

По теме

06 сентября 2022, 18:00
Как будто гири привязали: почему болят ноги по утрам и когда это признак опасного заболевания — объясняют врачи
30 августа 2022, 18:00
Лечат и калечат: 5 популярных врачебных советов, от которых становится только хуже
01 февраля 2023, 22:00
Как я раньше не пробовал? 3 медицинских факта, после которых вы полюбите кофе с лимоном
09 апреля 2023, 12:00
Как получить тело мечты и не остаться калекой: 5 неприятных побочек резкого похудения
03 апреля 2023, 15:00
Гормон стресса: почему повышается кортизол и к чему это приводит

Софья Хромова

ГолодГастритБулимия

ЛАЙК67
СМЕХ8
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ6
ПЕЧАЛЬ33

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ35

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

10 возможных причин повышенного аппетита — Блог

Медицинский обзор Розанны Сазерби, PharmD, 18 февраля 2020 г. Автор: Либби Пеллегрини

Блог Everlywell рецензируется сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

Ваш аппетит, или желание поесть, влияет на потребление пищи и имеет важное значение для благополучия вашего тела. Но вы, возможно, недавно задавались вопросом: «Почему мой аппетит увеличился?»

Существует множество возможных причин повышенного аппетита. Понимание потенциальных причин может помочь вам получить информацию, когда вы будете обсуждать это со своим лечащим врачом, поэтому читайте дальше, чтобы узнать 10 причин, по которым у вас может быть повышенный аппетит.

Причины повышенного аппетита

Повышенная физическая активность . Если у вас повышенная физическая активность, будь то из-за особенно напряженного дня или новых упражнений, потребности вашего тела в калориях будут выше, поэтому вы можете испытывать повышенный аппетит.
Болезнь.
Когда вы больны, ваша иммунная система начинает работать. Эта активация и вытекающая из нее иммунная битва требуют калорий, превышающих «базовую» (или базовую) потребность вашего тела, что приводит к увеличению аппетита.
Восстановление после операции . Когда ваше тело пытается исцелиться и восстановиться, ваш метаболизм находится в «анаболическом» состоянии или состоянии строительства. Это требует калорий, и ваш аппетит естественным образом возрастет.
Беременность . Одной из наиболее частых причин повышенного аппетита является беременность и последующее кормление грудью.
Диабет. Начало диабета, особенно диабета 1 типа, может вызвать внезапное повышение аппетита, а также повышенную жажду и непреднамеренную потерю веса. Другие типы диабета, такие как диабет 2 типа, могут иметь менее выраженные симптомы.

Потеря веса . Одна только потеря веса может повысить уровень грелина, также известного как «гормон голода», тем самым повышая аппетит.
Снижение потребления пищи . Если вы не потребляете достаточно калорий, намеренно или непреднамеренно, ваш аппетит может увеличиться. Сокращение приема пищи создает дефицит калорий, поэтому организм реагирует усилением аппетита, чтобы предотвратить потерю веса.
Диетические изменения . Если в вашем рационе недостаточно насыщающих продуктов, таких как жиры и белки, ваш аппетит может увеличиться. Если вы едите много углеводов, ваш уровень инсулина может колебаться быстрее, что, в свою очередь, может увеличить ваш аппетит.
Стресс . Хронический стресс может повлиять на ваш аппетит. Некоторые люди могут использовать пищу в качестве механизма преодоления стрессовых ситуаций, что заставляет организм ассоциировать стресс с положительным вознаграждением за еду и калории.
Снижение сна . Недостаточный отдых может стимулировать аппетит у некоторых людей. Это может быть связано с влиянием недостатка сна на гормоны, регулирующие аппетит.

Помимо диабета, хронического стресса и недосыпания (упомянутых выше), другие состояния здоровья также могут вызывать повышенный аппетит. Гормональные состояния, заболевания щитовидной железы, такие как гипертиреоз, генетические заболевания и даже опухоли, секретирующие гормон роста, могут вызывать повышенный аппетит. Некоторые добавки и лекарства, отпускаемые по рецепту (например, стероиды), также могут вызывать повышение аппетита.

Чтобы проверить, сбалансированы ли ваши гормоны щитовидной железы, пройдите тест Everlywell на дому для щитовидной железы, который измеряет уровень 3 основных гормонов щитовидной железы, а также антител к щитовидной железе.

Обращение за медицинской помощью в связи с повышенным аппетитом

Если у вас повышенный аппетит, ваш поставщик медицинских услуг может составить подробный анамнез и задать вам вопросы, связанные с вашими симптомами. Они могут провести целенаправленный медицинский осмотр и порекомендовать определенные анализы крови для проверки на диабет и другие заболевания, влияющие на обмен веществ.

Общие вопросы

Что вызывает повышенный аппетит?

Повышенный аппетит может быть вызван целым рядом факторов, включая десять перечисленных выше. Подумайте о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу, чтобы лучше понять причину вашего повышенного аппетита.

Купите тесты на дому уже сегодня!

Ссылки

1. Кинг Дж.А., Вассе Л.К., Стенсел Д.Дж. Острое влияние плавания на аппетит, потребление пищи и уровень ацилированного грелина в плазме. Дж. Обес. 2011;2011:351628. дои: 10.1155/2011/351628

2. Колдер ПК. Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc. 2013;72(3):299-309. doi:10.1017/S0029665113001286

3. Демлинг Р.Х. Питание, анаболизм и процесс заживления ран: обзор. Эпластика. 2009;9:e9.

4. Ледиман С.Р., Августин Р.А., Граттан Д.Р. Гормональные взаимодействия, регулирующие энергетический баланс во время беременности. J Нейроэндокринол. 2010;22(7):805-817. doi:10.1111/j.1365-2826.2010.02017.x

5. Сахарный диабет 1 типа. Клиника Майо. URL. По состоянию на 18 февраля 2020 г.

6. Полидори Д., Сангхви А., Сили Р.Дж., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. Ожирение (Серебряная весна). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653

7. Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических исследований. испытания. Ад Нутр. 2013;4(4):418-438. doi:10.3945/an.113.003723

8. Яу Ю.Х., Потенца М.Н. Стресс и пищевое поведение. Минерва Эндокринол. 2013;38(3):255-267.

9. Гипертиреоз (гиперфункция щитовидной железы). Клиника Майо. URL. По состоянию на 18 февраля 2020 г.

10. Кортикостероиды. Клиника Кливленда. URL. По состоянию на 18 февраля 2020 г.

14 причин, почему вы всегда голодны

Если вы постоянно чувствуете голод, это может быть признаком дефицита питания, стресса, недосыпа или гормонального дисбаланса. Употребление достаточного количества белка, гидратация и достаточное количество сна могут помочь уменьшить чувство голода.

Голод — это естественный сигнал вашего тела о том, что ему нужно больше еды.

Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать» и чувствовать себя пустым, у вас может болеть голова, вы чувствуете раздражительность или не можете сосредоточиться.

У большинства людей может пройти несколько часов между приемами пищи, прежде чем они снова почувствуют голод, хотя это не относится ко всем.

Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе диета с недостатком белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.

В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.

Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.

Белок снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения выработки гормонов, сигнализирующих о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода (1, 2, 3, 4).

Из-за этих эффектов вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно белка.

В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белков в течение 12 недель, испытали на 50% снижение желания перекусывать поздним вечером по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка (5).

Кроме того, люди с более высоким потреблением белка сообщали о большей сытости в течение дня и о меньшем количестве навязчивых мыслей о еде (5).

Многие продукты содержат большое количество белка, так что нетрудно получить достаточное его количество из своего рациона. Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.

Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, в том числе в молоке и йогурте, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Резюме
Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя уровень гормонов голода. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно.

Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья.

Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и его достаточное количество связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (6).

Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, так как помогает регулировать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, поэтому вы можете чувствовать себя более голодным, когда недосыпаете (7, 8).

В одном исследовании 15 человек, которые не спали всего 1 ночь, сообщили, что были значительно более голодны и выбирали порции на 14% больше по сравнению с группой, которая спала в течение 8 часов (9).

Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина — гормона, вызывающего чувство сытости (7, 8).

Чтобы контролировать уровень голода, обычно рекомендуется спать не менее 8 часов непрерывно каждую ночь.

Резюме
Известно, что недостаток сна вызывает колебания уровня гормона голода и может вызывать более частое чувство голода.

Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку и лишены клетчатки, витаминов и минералов.

Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как газированные напитки, конфеты и выпечка, приготовленные из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.

Так как рафинированные углеводы не содержат клетчатки, организм очень быстро их усваивает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать голод, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства сытости (10).

Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).

Когда большое количество инсулина высвобождается одновременно в ответ на высокий уровень сахара в крови, он быстро удаляет сахар из крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия (10, 11).

Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу о том, что ему нужно больше пищи, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто чувствовать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона (10).

Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эти продукты по-прежнему богаты углеводами, но они богаты клетчаткой, которая помогает хорошо контролировать чувство голода (12).

Резюме
Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать у вас чувство голода.

Жир играет ключевую роль в поддержании сытости.

Частично это связано с медленным транзитом через желудочно-кишечный тракт, что означает, что вам требуется больше времени для переваривания, и он остается в желудке в течение длительного периода времени. Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости (13, 14, 15).

По этим причинам вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе мало жиров.

Одно исследование с участием 270 взрослых с ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение продуктов с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов (16).

Кроме того, участники группы с низким содержанием жиров сообщали о большем чувстве голода, чем группа, придерживавшаяся схемы питания с низким содержанием углеводов (16).

Существует множество богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) и омега-3 жирные кислоты, наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит (17, 18, 19, 20).

Самым богатым пищевым источником MCT является кокосовое масло, а жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.

Другие источники богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жира включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.

Резюме
Вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно жиров. Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.

Надлежащее увлажнение невероятно важно для общего состояния здоровья.

Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию физической активности. Кроме того, вода поддерживает здоровье кожи и пищеварительной системы (21).

Вода также насыщает и может снижать аппетит при употреблении перед едой (22, 23).

В одном исследовании 14 человек, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).

Из-за того, что вода поддерживает чувство сытости, вы можете обнаружить, что часто чувствуете голод, если не пьете достаточное количество воды.

Чувство жажды можно принять за чувство голода. Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хотите ли вы просто пить (23).

Чтобы обеспечить надлежащий водный баланс, просто пейте воду, когда почувствуете жажду. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в гидратации (25).

Сводка
Вы всегда можете быть голодны, если не пьете достаточно воды. Это потому, что он обладает свойствами снижения аппетита. Кроме того, вы можете ошибочно принять чувство жажды за чувство голода.

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто чувствовать голод.

Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).

Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, способствуют сытости (12).

Важно отметить, что существуют разные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других обеспечивают чувство сытости и предотвращают чувство голода. Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка или клетчатка, растворяющаяся в воде, насыщает больше, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).).

Многие продукты, такие как овсянка, льняное семя, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связана с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения (30).

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, выбирайте диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Резюме
Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете обнаружить, что постоянно голодны. Это связано с тем, что клетчатка снижает аппетит и поддерживает чувство сытости.

Если вы ведете активный образ жизни, вы можете часто есть, когда вас что-то отвлекает.

Хотя это может сэкономить ваше время, отвлечение на еду может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышенным аппетитом, повышенным потреблением калорий и увеличением веса (31).

Основная причина этого в том, что отвлеченный прием пищи снижает ваше осознание того, сколько вы едите. Это мешает вам распознавать сигналы сытости вашего тела так же эффективно, как когда вы не отвлекаетесь (31).

Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается на еду, испытывают большее чувство голода, чем те, кто избегает отвлекаться во время еды (31).

В ходе одного исследования 88 женщинам было предложено есть либо отвлекаясь, либо сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался (32).

Другое исследование показало, что люди, которые отвлекали себя компьютерной игрой во время обеда, были менее сыты, чем те, кто не играл в эту игру. Кроме того, те, кто отвлекся, съели на 48% больше пищи в ходе теста, проведенного позже в тот же день (33).

Чтобы не отвлекаться от еды, попробуйте практиковать осознанность, свести к минимуму время, проводимое перед экраном, и отключить электронные устройства. Это позволит вам сесть и попробовать пищу, помогая вам лучше распознавать сигналы сытости вашего тела.

Резюме
Отвлечение на еду может быть причиной того, что вы всегда голодны, так как вам трудно распознать чувство сытости.

Люди, которые часто занимаются спортом, сжигают много калорий.

Это особенно верно, если вы регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения или занимаетесь физической активностью в течение длительного времени, например, тренируетесь на марафоне.

Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ, как правило, ускоряется, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренно или ведет малоподвижный образ жизни (34, 35).

Однако совсем недавно систематический обзор 103 исследований 2014 года не обнаружил последовательных доказательств в поддержку увеличения потребления энергии во время упражнений. Необходимы дополнительные рандомизированные исследования (36).

В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% в течение дня по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).

Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто тренировался умеренно. Результаты были аналогичными для мужчин (38).

Хотя в нескольких исследованиях было показано, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что у энергичных, длительно занимающихся физическими упражнениями аппетит, как правило, выше, чем у тех, кто не занимается физическими упражнениями (39). , 40, 41, 42).

Вы можете предотвратить чрезмерное чувство голода, вызванное физическими упражнениями, просто съедая больше, чтобы подпитывать свои тренировки. Наиболее полезно увеличить потребление сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Еще одно решение — сократить время, затрачиваемое на тренировки, или уменьшить интенсивность тренировок.

Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.

Резюме
Люди, которые регулярно занимаются спортом с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, как правило, имеют более высокий аппетит и более быстрый метаболизм. Таким образом, они могут испытывать частый голод.

Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом (43).

Исследования показали, что алкоголь может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если употребляете слишком много алкоголя (43, 44, 45).

В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, потребляли во время еды на 300 калорий больше, чем группа, выпившая всего 0,3 унции (10 мл) (46).

Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также чаще потребляли большое количество жирной и соленой пищи (46).

Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпивали 1 унцию (30 мл) алкоголя во время еды, потребляли на 30% больше калорий по сравнению с группой, которая избегала употребления алкоголя (47).

Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и ослабить работу той части мозга, которая отвечает за суждения и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).

Чтобы уменьшить вызывающее чувство голода действие алкоголя, лучше всего употреблять его умеренно или полностью избегать его употребления (48).

Резюме
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать у вас частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.

Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит.

Если вы потребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли-заменители пищи и супы, вы можете чувствовать себя более голодным чаще, чем если бы вы ели больше твердой пищи.

Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища (49, 50).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не так сильно влияет на подавление гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с твердой пищей (49). , 51).

Прием жидкой пищи также обычно занимает меньше времени, чем прием твердой пищи. Это может привести к тому, что вам захочется есть больше только потому, что у вашего мозга недостаточно времени для обработки сигналов сытости (52).

В одном исследовании люди, которые ели жидкие закуски, сообщали о меньшем сытости и большем чувстве голода, чем те, кто ел твердые закуски. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, которая ела твердые закуски (51).

Чтобы предотвратить частое чувство голода, рекомендуется включить в свой рацион более твердые цельные продукты.

Резюме
Жидкая пища не оказывает такого же эффекта на чувство сытости и удовлетворения, как твердая пища. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если жидкости составляют основную часть вашего рациона.

Известно, что чрезмерный стресс повышает аппетит.

Это в основном связано с его влиянием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было показано, способствует голоду и тяге к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частые стрессы (53, 54, 55, 56).

В одном исследовании 59 женщин, подвергавшихся стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу (55).

В другом исследовании сравнивались предпочтения в еде 350 молодых девушек. Те, у кого был более высокий уровень стресса, были более склонны к перееданию, чем те, у кого был более низкий уровень стресса. Девочки с высоким уровнем стресса также сообщили о более высоком потреблении закусок с низким содержанием питательных веществ, таких как чипсы и печенье (57).

Многие стратегии могут помочь вам снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание (58, 59).).

Резюме
Чрезмерный стресс является причиной частого голода, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.

Некоторые лекарства могут повышать аппетит в качестве побочного эффекта.

К наиболее распространенным препаратам, вызывающим аппетит, относятся нейролептики, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты (60, 61, 62, 63).

Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, стимуляторы секреции инсулина и тиазолидиндионы, усиливают чувство голода и аппетит (64).

Имеются также некоторые неподтвержденные данные о том, что противозачаточные таблетки обладают свойствами, стимулирующими аппетит, но это не подтверждается серьезными научными исследованиями.

Если вы подозреваете, что причиной вашего частого чувства голода являются лекарства, возможно, вам будет полезно обсудить с врачом другие варианты лечения. Могут быть альтернативные лекарства, которые не вызывают чувство голода.

Резюме
Некоторые лекарства вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут вызвать у вас частый голод.

Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны.

Несколько исследований показали, что у тех, кто ест быстро, аппетит выше и склонность к перееданию во время еды, по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также более склонны к ожирению или избыточному весу (65, 66, 67, 68).

В одном исследовании с участием 30 женщин те, кто ел быстро, потребляли за один прием пищи на 10 % больше калорий и сообщали о значительно меньшей сытости по сравнению с теми, кто ел медленно (69).

В другом исследовании сравнивалось влияние нормы питания на людей с диабетом. Те, кто ел медленно, быстрее насыщались и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды по сравнению с теми, кто ел быстро (70).

Эти эффекты частично связаны с недостаточным жеванием и снижением осознания, которые возникают, когда вы едите слишком быстро, оба из которых необходимы для облегчения чувства голода (71, 72, 73).

Кроме того, медленное питание и тщательное пережевывание пищи дает вашему телу и мозгу больше времени для выработки гормонов, подавляющих чувство голода, и передачи сигналов сытости (71, 74).

Эти техники являются частью осознанного питания.

Если вы часто испытываете чувство голода, может помочь есть медленнее. Вы можете сделать это:

сделать несколько глубоких вдохов перед едой
положить вилку между приемами пищи
усилить пережевывание пищи , что может способствовать чрезмерному голоду.
Частый голод может быть признаком болезни.
Во-первых, частый голод — классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость (75).
Гипертиреоз, состояние, характеризующееся повышенной активностью щитовидной железы, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточную выработку гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту (76, 77).
Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, также может усилить чувство голода. Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время ничего не ели, и этот эффект может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (78).
Однако гипогликемия также связана с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочих (79, 80, 81).
Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром (55, 82).
Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно поговорить с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.
Резюме
Чрезмерный голод является симптомом нескольких специфических заболеваний, которые следует исключить, если вы часто голодны.
Чрезмерный голод — это признак того, что вашему телу нужно больше пищи.
Это часто является результатом дисбаланса гормонов голода, который может возникать по разным причинам, в том числе из-за неправильного питания и определенных привычек образа жизни.