Планка тренировка: ‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

Снимки экрана (iPhone)

Описание

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
– Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
– Разные типы планок
– Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку

– Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
– Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
– Автоматический подсчет сброшенного веса
– Автоматический подсчет сожженных калорий
– Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690. 00 р. в год
– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

29 янв. 2022 г.

Версия 1.0.11

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 2,1 тыс.

То что нужно!

Искала приложение именно такого типа, перелопатила кучу приложений, и это оказалось именно то что мне нужно .
Сначала долго не могла понять почему почти в каждом упражнении она говорит «трицепс» ,думаю что за трицепс и при чем тут вообще трицепс ,вроде трицепс не задействован.Но потом когда услышала «сорокс» то все поняла 😄

Уберите пожалуйста эти сокращения если можно 🙈
А так приложение ИДЕАЛЬНОЕ !

Отключение рекламы

Дайте возможность отключить рекламу через покупку

Супер

Пока все осень нравится! Для бесплатных программ – идеальна, всплывает реклама, но не напрягает совсем.

Подписки

Премиум Годовой

Удаление объявлений и доступ ко всем функциям

Пробная подписка

Разработчик ABISHKKING LIMITED.

указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

121,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright

© ABISHKKING LIMITED.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Что будет с телом, если делать планку каждый день

Фитнес-блогер провел эксперимент, целью которого было выявить, что будет с телом, если делать планку каждый день.

В статье расскажем, плюсы и минусы данного упражнения, технику выполнения, а также, можно ли делать планку каждый день

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

pexels.com

Результатом эксперимента он поделился на своем YouTube-канале Kaizen Lifestyle.

Содержание статьи

Как шел процесс

Для начала молодой человек делал пять подходов по одной минуте без дополнительной нагрузки. Однако вскоре такой способ выполнения показался ему слишком простым и он немного усложнил элемент. На второй неделе он стал делать планку с утяжелением (блогер надевал на спину рюкзак, в который положил около двух килограммов) и старался простоять в таком положении пять минут. Это, по словам Мартина, оказалось намного сложнее, но он все-таки решил довести дело до конца и закончить челлендж. 

Результатом доволен

Блогер признался, что благодаря планке прокачал не только пресс, но и мышцы груди и плеч. Хотя, добавил он, визуально это осталось практически незаметным: можно увидеть лишь незначительные изменения в теле. Главным достижением он назвал прорисовку V-линий нижнего пресса и увеличение грудных мышц. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, Мартин выделил еще одно преимущество такого элемента. Он подчеркнул, что это положительно влияет на осанку. Особенно от такого упражнения не нужно отказываться людям с сидячим образом жизни, добавил он. 

Личный опыт важен

Ютубер перечислил и несколько минусов таких занятий. Так, в планке довольно сложно прогрессировать, отметил он. Человек достаточно быстро привыкает ко времени выполнения и к дополнительному весу, поэтому приходится постоянно увеличивать и то, и другое. Также Лавиля расстроило, что упражнение практически не повлияло на мышцы бокового пресса, поэтому он советовал выполнять комплексную тренировку, чтобы проработать все тело.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы повторить успех блогера, необходимо освоить технику выполнения упражнения. Существует множество видов стойки на руках. Для классической планки необходимо принять позу для отжиманий от пола, затем согнуть руки в локтях под прямым углом, при этом вес тело перенести на предплечья. Держать планку необходимо со втянутым животом и ягодицами, напрягая мышцы всего тела

На что обращать внимание, стоя в планке:

1. Локти  строго под плечами
2. Поясница находится в напряжении, без округлений и прогибов
3. Носки ног твердо стоят на земле, колени прямые
4. Руки перед собой или скрещены
5. В шее не должно быть напряжения
6. Дыхание ровное

Противопоказания 

Как и любые физические упражнения, планку можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся: беременность, травмы позвоночника, поясничных мышц спины, проблемы с суставами. При наличии грыж или других воспалительных процессов в организме держать планку строго запрещается. Повышенное артериальное давление, температура, хронические заболевания — все это также относится к противопоказаниям.

Основные виды планки

Если вы хотите подтянуть мышцы всего тела и улучшить выносливость, планку нужно делать каждый день. Чтобы упражнение не надоело уже через неделю, вы можете экспериментировать с разнообразными видами стойки на руках. К ним относятся:

Базовая планка

В классической планке задействованы все мышцы ног, спины, торса и рук.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки повернитесь на бок, облокотитесь на локоть и поднимите таз вверх.

Планка с поднятой ногой или рукой

Такая разновидность планки подойдет для опытных спортсменов, так как обладает повышенным уровнем сложности.

Сколько времени нужно держать планку

Время выполнения стойки в планке зависит от физической подготовки человека. Новичкам рекомендуется начинать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Со временем мышцы начинают укрепляться и адаптироваться. Делая планку каждый день, увеличивая время выполнения упражнения на 5-10 секунд, уже за месяц вы сможете простоять в планке одну или две минуты.

Что развивает планка, какая польза для организма

Многие спортсмены обожают планку. Это упражнение позволяет добиться заметного результата в короткий срок, не требуя много времени на выполнение. Если делать планку каждый день, результат не заставит себя ждать:

• Укрепятся мышцы пресса и тазового дна
• Подтянутся мышцы спины
• Заметно улучшится осанка
• Ускорится метаболизм
• Тело станет гибче
• Укрепятся межпозвоночные суставы
• Улучшится концентрация
• Снизится вероятность получения травм

Можно ли похудеть, делая планку каждый день, сколько калорий сжигается

С помощью планки можно похудеть и улучшить качество тела. Это настоящий вызов всему телу. В комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, ежедневная стойка в планке обеспечит быстрый метаболизм в течение дня. 

Теперь вы знаете, что будет с вашим телом, если вы начнете делать планку каждый день. Также узнайте, как выполнять копенгагенскую планку, а также читайте про 3 ошибки в этом упражнении.

15 вариаций планки, за которые ваш корпус скажет вам спасибо

Погоня за сильным корпусом часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

1. Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, при этом колени, пальцы ног и локти касаются пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
3. Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
2. Упритесь руками в пол, чтобы поднять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
3. Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
3. Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
3. Вернитесь в планку на предплечьях, медленно согнув одну руку, а затем другую.
4. Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
2. Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
2. Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
3. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
4. Сделайте 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
2. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
3. Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

1. Старт в положении полной планки.
2. Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
3. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
4. Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

1. Старт в положении полной планки.
2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
3. Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
2. Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
3. Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
6. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
3. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
4. Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

1. Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
2. Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
3. Немедленно верните их в исходное положение планки.
4. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

1. Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
2. Аккуратно поднимите бедра, напрягая корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
4. Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.

С этими вариантами вы можете продолжать бросать вызов себе и укреплять свою стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Предупреждение: некоторые из них являются более сложными, поэтому решайте сами, подходит ли вам тот или иной ход. Помните, что хорошая форма имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок , и сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, если вам нужна помощь с формой.

10 упражнений планки для добавления в тренировку пресса

---

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Упражнения для нижнего пресса | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

Планка — это не просто модное упражнение. Было доказано, что она служит очень эффективным методом тонуса, подтяжки и укрепления кора. Добавление планки к вашей обычной фитнес-программе заставит ваш пресс работать сверху вниз и все ваше ядро ​​​​спереди назад. Однако делать базовую планку изо дня в день, скорее всего, надоедает и со временем даже может стать менее эффективным. Вот почему вам нужно изменить его и добавить в ротацию различные упражнения из планки, и вот почему мы предоставляем вам солидный список вариантов, которые помогут вам развить твердый корпус. Эти упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.

Что такое доска?

Планка — это базовое изометрическое упражнение, которое требует от вас сокращения мышц кора и сохранения этого сокращения как можно дольше, оставаясь в неподвижном положении. Вы опираетесь верхней частью тела на предплечья, а пальцы ног на ширине бедер, как будто вы делаете отжимание. Несмотря на то, что базовая планка может быть сложной задачей для многих людей, она не оказывает отрицательного воздействия на суставы, и существует минимальная вероятность травмы мышц, поскольку они не растягиваются и не сокращаются многократно. Некоторые продвинутые версии требуют движения, но в них задействовано не так много действий, как в таких движениях, как присед или взятие на грудь и жим.

Каковы преимущества досок?

Зачем вообще доски? Есть несколько веских причин. Во-первых, это удобство их выполнения. Вам не нужна скамья или любое другое оборудование. Вы можете заниматься планкой в ​​любое время и практически в любом месте — все, что вам нужно, — это открытое пространство и время.

Во-вторых, хотя планка связана с прессом, она также может принести большую пользу нижней части спины. Наличие сильного кора защитит ваш позвоночник, что может помочь предотвратить боль в спине или уменьшить боль в спине, с которой вы, возможно, уже имеете дело. Регулярное выполнение планки также может помочь улучшить осанку, а также разогреть корпус для других упражнений, помогая предотвратить возможные травмы.

10 упражнений планки, которые можно добавить в тренировку пресса

1. Высокая планка

Если вы новичок в упражнениях планки, начните с этой версии, пока не почувствуете себя более комфортно при переходе к базовой версии с весом на предплечья. Высокая планка проста, но далеко не проста, если вы делаете ее правильно.

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Держите руки и ноги прямыми, не выгибайте спину. Также держите шею в нейтральном положении. Напрягите кор, ягодицы и квадрицепсы, как только вы окажетесь в этом положении. Вы должны думать о том, чтобы держать свое тело как можно более вытянутым. Удерживайте это положение так долго, как сможете, или желаемое время.

Совет эксперта: Удерживайте планку в течение 5 секунд, затем сделайте отжимание. Как только вы заблокируете отжимание, повторите еще 5 секунд. Продолжайте это, пока не дойдете до отказа или до 10 отжиманий.

2. Утяжеленная доска

Если вы хотите усилить силовой аспект планки, все, что вам нужно, это партнер и утяжеляющий диск, чтобы получить совершенно новый вызов для ваших рук или спины.

Примите традиционную позицию планки с предплечьями на полу. Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Попросите партнера по тренировке положить вам на спину блин. Как только партнер отпускает вес, начинается время. Когда вы почувствуете, что вот-вот потерпите неудачу, попросите вашего партнера убрать вес.

Совет эксперта: Даже 5-фунтовая тарелка может иметь значение. Так что не думайте, что вам нужно прыгать прямо до 45. Кроме того, не пытайтесь найти способ сделать это самостоятельно. Если у вас нет партнера, который помог бы вам с блином, используйте утяжеляющий жилет.

3. Домкрат для досок

Теперь добавим в уравнение движение. Это отличный выбор для разминки для бегунов, спортсменов, собирающихся тренировать ноги, или в качестве импровизированного кардио-упражнения. Вы можете найти много способов добавить это в свою рутину.

Примите положение высокой планки, как описано выше. Прыгните ногами и отбросьте их в стороны, пытаясь удержать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Как только ваши ноги коснутся земли, снова подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите для желаемых повторений или ограничения по времени.

Совет эксперта: Утяжелители для лодыжек также сделают это занятие более интересным. Как только вы почувствуете себя комфортно с формой, попробуйте сделать столько, сколько сможете за 30 секунд, затем 60, затем до 2 минут.

4. Планка «дельфин»

Это упражнение «планка» поможет вам укрепить спину и плечи, а также пресс. Это немного более интенсивно, но если вы потратите время на то, чтобы улучшить его, вы получите множество наград для всего тела.

Примите исходное положение планки. Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите бедра к потолку. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V» вверху. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, опуститесь в исходное положение.

Совет эксперта: Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 повторений в конце тренировки, чтобы сжечь несколько дополнительных калорий и начать заминку.

5. Скручивания в боковой планке

Вот и все! Помимо стабилизации косые мышцы должны немного поработать. Для многих людей косые мышцы живота являются самой слабой частью брюшной полости. Так что не бойтесь их — примите их.

Примите положение боковой планки с предплечьем на полу и плечом над локтем. Ваше предплечье должно быть направлено в сторону от тела, а не под тело. Вытяните верхнюю руку за голову. Верните руку обратно к кору, одновременно поднимая верхнее колено вверх и внутрь, как будто вы пытаетесь соединить локоть и колено.

Как только вы сведете локоть и колено посередине, вытяните их обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Совет эксперта: Если вы хотите в спешке сжечь много калорий, сделайте это частью комплексной программы для всего тела.

6. Планка с постукиванием по плечам

Спортсмены, которые тренируются для достижения спортивных результатов, могут положиться на эту планку, помогающую сохранять устойчивость, равновесие и контроль над телом. Ядро должно работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным, пока вы выполняете движения верхней части тела, что делает это упражнение отличным упражнением для всего тела и сжиганием кора.

Займите высокую планку. Как только вы почувствуете твердость в этом положении, поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча. Верните правую руку в исходное положение. Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Как только ваша левая рука снова окажется на полу, вы сделали одно повторение.

Совет эксперта: Удерживайте высокую планку в течение 60 секунд, затем попробуйте выполнить 10-15 касаний плечами с каждой стороны, прежде чем выйти из положения. 60 секунд послужат предварительным утомлением, которое сделает этот прием еще более сложным.

7. Планка вверх-вниз

Начните с высокой планки. Поднимите левую руку и положите левое предплечье на пол. Повторите с правой рукой. Как только оба предплечья окажутся на полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз. Это один представитель. Повторите для желаемых повторений.

Совет эксперта: Хочешь настоящий вызов? Выполняйте 30-секундную планку вверх-вниз после каждого подхода другой тренировки, которую вы делаете. Вы получите солидную тренировку пресса в дополнение к любой другой тренировке, которую вы делаете.

8. Планка с постукиванием коленом

Знаете ли вы, что весь ваш торс окружен мышцами, которые выглядят как корсет? Эта группа мышц известна как поперечные мышцы живота, и в этом упражнении с планкой большое внимание уделяется им.

Примите традиционную позицию доски, ноги на ширине бедер. Оказавшись в этом положении, наклоните таз вперед и согните ноги в коленях. Остановитесь, едва коснувшись пола, и сделайте паузу на 5-10 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет эксперта: Вы можете выполнять это упражнение как часть более широкой программы для брюшного пресса или как часть разминки.

9. Планка с эспандером

Если у вас есть эспандер, возьмите его для этого упражнения. Если нет, подумайте о покупке. Эспандеры — это универсальный инструмент, который можно использовать для самых разных упражнений и который стоит вложений.

Накиньте ленту на верхнюю часть спины и оберните концы вокруг рук. Встаньте в положение высокой планки, как описано выше. Как и в планке с отягощением, лента обеспечивает дополнительное сопротивление, что делает этот вариант планки более сложным. Удерживайте верхнюю позицию, пока не дойдете до отказа или не будет достигнуто отведенное время.

Совет эксперта: Не бойтесь использовать ленту с большим сопротивлением, если хотите усложнить задачу.

10. Планка «птица-собака»

Это упражнение «планка» задействует все тело и требует координации, равновесия и концентрации. Не позволяйте себе отвлекаться при выполнении этого движения.

Примите положение высокой планки, держа спину и шею прямо.