Комплекс занятий дома для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

можно ли похудеть на батуте?

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи25566Время прочтения: 5 минут

Батут — настолько универсальный спортивный снаряд, что может использоваться совершенно в разных целях: от обычных детских игр и развлечений для всей семьи до оздоровительных или профессиональных тренировок и даже для избавления от лишнего веса. Не зря такое относительно новое направление, как джампинг-фитнес, сегодня стремительно набирает обороты: занятия веселые, энергозатратные, где-то даже сложные, но, главное, полезные в борьбе с ненавистными килограммами. Расскажем о том, какие упражнения можно делать на батуте, о нюансах занятий на благо безопасности и других особенностях тренировок.

Батут — настолько универсальный спортивный снаряд, что может использоваться совершенно в разных целях: от обычных детских игр и развлечений для всей семьи до оздоровительных или профессиональных тренировок и даже для избавления от лишнего веса. Не зря такое относительно новое направление, как джампинг-фитнес, сегодня стремительно набирает обороты: занятия веселые, энергозатратные, где-то даже сложные, но, главное, полезные в борьбе с ненавистными килограммами. Расскажем о том, какие упражнения можно делать на батуте, о нюансах занятий на благо безопасности и других особенностях тренировок.

Похудение на батуте: правда или ложь?

Батут, как и любой другой вид тренировок, не панацея от лишнего веса. Похудение с закреплением результата — это комплексный процесс. Регулярные занятия на батуте (1 час / 5 раз в неделю) в совокупности с правильным рационом и водным балансом способны творить чудеса — «в прыжке» избавлять от лишнего веса.

Часовая тренировка на батуте позволяет сжечь около 1000 калорий в зависимости от интенсивности. Во время повышенной нагрузки организм активно избавляется от шлаков и токсинов, а также вырабатывает антиоксидантные вещества, которые уменьшают скорость старения.

Похудение на батуте — это еще и:

• Доступно. Необязательно идти в батутный или фитнес-центр, хотя и такие виды активности под присмотром тренеров тоже распространенный и отличный вариант. Можно купить или взять батут в аренду и заниматься или на улице возле дома, или в квартире. Батуты для домашних одиночных упражнений легкие, компактные, не создают шума во время тренировки и безопасны. Да и стоят недорого.
• Несложно, но эффективно. Комплекс упражнений на батуте для начинающих прост, но отлично прорабатывает вестибулярный аппарат, все группы мышц, улучшает выносливость и координацию. Это наиболее доступный вариант получения нагрузки, если надоел / не нравится тренажерный зал, сложно бегать каждый день или заниматься другим классическим спортом, а поддерживать спортивную форму очень хочется.
• Почти без противопоказаний. Тренировки на батуте показаны людям любого возраста и с любым телосложением — было бы желание и мотивация.
• Общее укрепление здоровья — профилактика плоскостопия и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализация работы ЖКТ, терапия разных проблем с суставами.
• Хорошее настроение и заряд бодрости, укрепление иммунитета.

Техника безопасности во время джампинг-фитнеса

Батутные тренировки имеют особенности и требования, без соблюдения которых безопасность занятий в целом может вызывать вопросы. Вот основные рекомендации по технике безопасности:

1. Удобная спортивная одежда. Костюм для тренировок не должен сковывать движений, но плотно прилегать к телу и быть изготовленным из дышащих материалов. Важно отсутствие на нем металлических деталей — есть риск зацепиться за что-нибудь. Хорошо, если есть перчатки для занятий на мини или батутах побольше, — так можно избежать появления мозолей и защититься от повреждения ладоней при неудачном приземлении.
2. Обувь — нужны легкие беговые кроссовки, которые бы фиксировали стопу. Кажется, что дома можно было бы заниматься и босиком, но это не так. Эта ошибка может стать причиной повреждения голеностопа.
3. Проверка правильности установки батута. Доверить установку стоит профессионалу и не делать это своими силами. Ключевые узлы и все соединения должны быть собраны согласно инструкции, потому что конструкция может попросту обрушиться.
4. Низкокалорийная диета противопоказана. Батут для похудения хорош в совокупности с правильным питанием — это правда. Но важно понимать, что это силовой спорт, во время которого организм сжигает отложения жира. Проще говоря, при диете с низким содержанием калорий сил на тренировку в один прекрасный момент может просто не хватить / не остаться сил. Для достижения результата рекомендуется просто грамотно скорректировать рацион, как и положено всем, кто следит за фигурой: выпивать достаточное для своего организма количество воды, ограничить / отказаться от выпечки и сахара, не есть на ночь и т.д.
5. Еда до занятия. Промежуток между последним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Причем, чем меньше этот интервал, тем более легким должен быть перекус.
6. Домашний батут — снаряд только для одного человека, все упражнения необходимо выполнять в центре прыжкового полотна. Плюс ко всему — не должно быть никаких акробатических трюков, ведь домашний снаряд отличается от профессиональных моделей.

Упражнения на батуте для похудения: этапы базовой тренировки

Как и любая тренировка, занятия на батуте требуют правильной разминки и заминки без злоупотребления нагрузкой. Рекомендовано заниматься 3-5 раз в неделю в зависимости от особенностей организма. Время одного занятия — 30-60 минут.

Джампинг-инструкторы советуют слушать и слышать свое тело, а не заниматься со слепым желанием скорее сбросить все лишние килограммы. Проблема в том, что если дать организму несоразмерную нагрузку, он ответит болью в мышцах и суставах, растяжениями. Все приводит к необходимости перерыва, а это для замотивированных любителей не будет самым хорошим планом.

Еще один нюанс, о котором говорят всем и всегда: вес не уйдет сразу. Регулярные тренировки, правильное питание — и в течение полугода или даже года вы будете видеть результаты. Первая стадия ответа вашего тела на тренировки — общее улучшение самочувствия и формирование правильных форм тела.

Этапы домашней тренировки

1. Разминка

Разогревать суставы перед предстоящей нагрузкой обязательно. Для этого разомните руки, кисти, ноги круговыми движениями. Далее уделите внимание разминке голеностопов, шеи, таза, колен. Можно сделать наклоны корпуса, классические выпады, прогнуть спину, попрыгать на месте, чтобы ускорить работу сердца и подготовить сердечную мышцу к интенсивной тренировке.

2. Тренировка — комплекс упражнений на батуте

Первые 5-7 минут занятия можно ограничиться легкими прыжками на батуте. Затем можно начинать выполнять комплекс упражнений по 1 минуте / 3-4 подхода каждое. Перерывы между подходами — 1 минута. Вот некоторые упражнения для начинающих:

• Прыжки из положения полуприсяд: ноги широко, носки расставлены в стороны; присесть — резко прыгнуть, не вставая при этом.
• Прыжки с подъемом бедра: ноги широко; прыгнуть с поочередным поднятием левого / правого колена к груди. Для поддержания равновесия рекомендуется делать параллельные взмахи руками.
• Бег на месте: выполняется, как обычный бег на месте, но при этом нужно высоко поднимать колени. Для равновесия делаются взмахи руками.
• Высокие прыжки: ноги на ширине плеч, корпус немного наклонен вперед; при этом виде прыжка на батуте идет сильное отталкивание от полотна.
• Прыжки на одной ноге: поочередно прыгать на одной ноге, вторую поджав.
• Плиометрические отжимания: ладони на полотне батута, стопы на полу, отжиматься полной амплитудой, отталкиваясь вверх.
• Твист: классические прыжки с поворотом корпуса вправо / влево.

3. Заминка

Охлаждает мышцы, нормализует биение сердца и дыхание. В качестве заминки подойдут упражнения на пресс, растяжку или же элементарные подтягивания, наклоны, ходьба на месте.

Противопоказания

У любой нагрузки есть противопоказания. Кроме соблюдения техники безопасности, важно понимать, что заниматься на батуте не стоит:

• в периоды беременности, лактации;
• с проблемами в сердечно-сосудистой системе;
• если недавно были операции, травмы;
• с опухолями, наличием инфекций;
• при астме, туберкулезе;
• если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Как выбрать батут для занятий джампингом

Их особенность — небольшой размер и полное соответствие всем нормам безопасности для занятий одного человека. Вот что нужно помнить, выбирая батут для тренировок:

• занятия для похудения на круглых моделях батута безопаснее, чем на прямоугольных;
• эластичная ткань должна быть качественно прошита;
• прочный вариант материала каркаса — гальванизированная сталь;
• учитывайте количество, длину пружин и вес пользователя — от этого зависит срок беспроблемной эксплуатации;
• качество защитного мата — он должен перекрывать пружины и каркас;
• оценивайте батут внешне — на наличие трещин, насколько натянуто или провисло полотно, не растянуты ли пружины.

И для домашних, и для тренировок на улице вы можете выбрать модель батута в интернет-магазине omegasport.ru. В каталоге есть:

• варианты с сеткой для установки на улице или дома, на которых сможет безопасно попрыгать даже ребенок;
• специальные фитнес-батуты с ручками и даже встроенным компьютером для подсчета прыжков и интенсивности тренировки;
• модели без сетки для уличных тренировок.

Занятия на батуте — открытие в мире фитнеса. Это весело, эффективно и позволяет совместить досуг с тренировкой. И, конечно, привести тело в тонус и спортивную форму. Рассмотрите этот снаряд в качестве тренажера — возможно, он станет вашим любимым способом занятия спортом.

На главнуюСледующая статья

Названы два простых утренних упражнения, помогающие похудеть

• Здоровье

Считайте калории и больше двигайтесь — такой совет даст любой врач желающим похудеть. Но какие упражнения и когда будут наиболее эффективными и точно помогут сбросить лишние килограммы? Отвечает известный британский доктор, эксперт по похудению Майкл Мосли.

15 июня 2022

Источник:

unsplash

Если вы хотите сбросить вес или просто немного похудеть перед отпуском, достаточно соблюдать диету, но процесс сбрасывания килограммов пойдет еще активнее, если сочетать ее с физическими нагрузками. И вовсе не обязательно покупать абонемент и часами потеть в спортзале.

Достаточно включить в свой ежедневный режим дня небольшой комплекс из всего двух упражнений, который лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2.

Во время подкаста BBC он объяснил, какие 2 простых упражнения при регулярном выполнении не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом.

Читайте также

Утренняя зарядка

– Есть новое исследование о пользе тренировок, в нем говорится, что базовые упражнения с собственным весом — без какого-то специального оборудования, могут улучшить состояние мозга, а не только похудеть, — объяснил Мосли. — Также они помогают тонизировать мышцы и даже улучшить сон.

Доктор Майкл Мосли сказал, что два ключевых силовых упражнения, которые помогут вам сбросить вес, — это отжимания и приседания. Делать их можно в домашних условиях.

Отжимания — один из лучших недорогих способов укрепить верхнюю часть тела. Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Приседания способствуют укреплению организма, улучшают координацию движений и осанку. Изменяя технику движений, можно прокачать мышцы ягодиц, бедра и голени. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы, а также сердечно-сосудистой системе. 

Доктор Мосли рекомендует выполнять оба упражнения в начале дня, так как утренняя тренировка заряжает энергией, помогает сердцу и может даже улучшить умственные способности.

Читайте также

Правильное питание — тоже важно

Майкл Мосли напоминает и о важности сочетания диеты и физических упражнений. По его словам, одни тренировки вряд ли помогут похудеть.

– Я не думаю, что упражнения сами по себе помогут вам похудеть, но они абсолютно точно улучшат ваше настроение и физическое состояние, — говорит врач.  — Но по факту, «похудательный» эффект будет только тогда, когда вы сочетаете диету и упражнения.

Он подчеркнул важность белка в рационе худеющих.

– Вам необходимо съедать не менее 50 граммов качественного белка в день, чтобы поддержать в тонусе мышцы, — объяснил врач. По его словам, пить только чай или овощные соки и смузи и сидеть на безбелковой диете — прямой путь к потере мышечной массы, а не жира.

– Ваше тело нуждается в белке, и если оно не получает его из вашего рациона, оно получает его из ваших мышц, — говорит Майкл Мосли.

Читайте также

Ранее «Доктор Питер» рассказывал о секретном упражнении китаянок, которое помогает добиться осиной талии — это модификация упражнения из пилатеса, которое называется «тазовые часы». Оно помогает укрепить мышцы живота, поясницу и тазобедренные суставы. Если приучить себя выполнять это упражнение регулярно, то спина будет болеть реже, позвоночник станет крепче, а живот будет плоским и подтянутым.

Автор текста:Анна Майская

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 29 апреля 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/7Вот несколько простых упражнений для похудения

Чтобы эффективно похудеть и сохранить его, важно заниматься спортом. Сохранение физической активности и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает создать дефицит калорий, что приводит к потере веса. Но когда у вас плотный график, встроить режим тренировок в свой день может быть сложно. Честно говоря, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы, вам не нужно часами проливать пот в спортзале. Активная тренировка даже в течение 15 минут поможет вам достичь цели. Вот 15-минутная тренировка для всего тела, которая легко впишется в ваш график при попытке похудеть.

подробнее

07.02​Высокие колени

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2: Поднимите правое колено к груди, а противоположную руку — к плечу.

Шаг 3: Поднимите левое колено, как только правая нога коснется земли.

Шаг 4: Продолжайте чередовать ноги в среднем или высоком темпе.

подробнее

03/7 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги вместе, гиря в левой руке, перед левым бедром.

Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу и согните колени.

Шаг 3: Поднимите прямую левую ногу за спину и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время опустите вес к полу. Старайтесь держать спину ровной, а туловище и левую ногу почти параллельными полу.

Шаг 4: Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

подробнее

07/04​Джамперы

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам.

Шаг 2: Подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.

Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.

подробнее

07/05​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/06 Жим от плеч над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гантели на уровень плеч.

подробнее

07/07​Отжимания

Шаг 1: Начните с подъема на четвереньки. Ваши запястья должны быть под плечами, а пальцы ног прижаты друг к другу. Держите тело в нейтральном положении, от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая руки в локтях. Спускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли.

Шаг 3: Оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх и выполнить одно повторение.

Подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Сожгите жир с помощью этой 30-минутной домашней тренировки и улучшите свою физическую форму

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерские комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы можете усложнять все, что захотите, при разработке фитнес-программы, но 30-минутная домашняя тренировка, к которой можно вернуться в любое время, стоит на вес золота.

Эта тренировка идеально отвечает всем требованиям и включает в себя подборку лучших упражнений с собственным весом, все из которых подходят для начинающих (за исключением приседания с прыжком, но вместо этого новички могут выбрать приседание без веса). Он был создан Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ (открывается в новой вкладке), и он не только задействует мышцы всего тела, но и заставляет ваше сердце биться чаще, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Даже учитывая время на разминку и разминку, занятие займет всего полчаса и включает в себя выполнение четырех раундов из шести сложных упражнений, многие из которых представляют собой взрывные движения, повышающие частоту сердечных сокращений. Это эффективное занятие в местном парке или в номере отеля во время путешествия. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, вписав его в свой день. Мы обещаем.

И хотя разовое занятие важно, вы можете разнообразить этот обширный выбор домашних тренировок.

30-минутная домашняя тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и потери лишнего жира», — говорит Янг. «Он состоит из движений всего тела при работе с частотой 80-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30 секунд. Затем следуют 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы подготовитесь к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение заданного круга. Между каждым кругом отдыхайте и восстанавливайтесь в течение 90 секунд, прежде чем приступить к следующему кругу. Всего вы завершите четыре круга.

«Целью этого типа тренировок является соответствие интенсивности и энергии во всех четырех контурах. Отличный способ измерить это — записать в уме количество повторений, которое вы выполнили в любом заданном упражнении во время первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов».

Разминка

Время  3 минуты

«Разминка должна быть низкой или средней интенсивности, чтобы кровь циркулировала по всему телу и готовила мышцы к более энергичным упражнениям», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке, чтобы узнать, как выполнить растяжку, чтобы подготовиться к этой тренировке.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Antonio Diaz)

Время  30 с Отдых  15 с

«Примите положение для жима, подтяните одно колено к груди и, не касаясь ногой земли, немедленно верните его в исходное положение», — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова вернитесь. Чередуйте в течение 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице балансирует стакан с водой — не позволяйте ему пролиться!»

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Diego Cervo)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Это упражнение представляет собой более интенсивную версию обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте в присед. Здесь нужно сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра двигались назад, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Старайтесь держать спину и голени вертикально на протяжении всего движения. Из приседа размахивайте руками и подбрасывайте себя в воздух, мягко приземляясь».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Antonio Diaz)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Обхватите руками затылок и согните верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стараясь подтянуть левое колено к правому локтю. Постарайтесь, чтобы две части тела встретились посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и сразу же выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавному движению и следить за тем, чтобы ваши ноги, шея и голова не касались земли».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Diego Cervo)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

другой, — говорит Янг. «Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на комфортную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что переднее колено не выходит вперед дальше пальцев ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, ваши мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко натягивается».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Начните с позиции для жима», — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удерживать себя в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в положении удержания в четырех точках.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опуститесь, убедившись, что грудь и живот не касаются земли.